Die 7 Fehler, an denen der Laufstart fast immer scheitert

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit einem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:21: Ja ich bin zurück aus dem Urlaub voller Tatentragen, voller toller Eindrücke und Erlebnisse und motiviert in den nächsten Wochen richtig Gas zu geben auch wenn mein Laptop am zweiten Arbeitstag anderer Meinung war und ich erstmal komplett das System neu aufsetzen musste.

00:00:38: Aufhalten lasse ich mich von so was allerdings nicht.

00:00:42: Diese Podcast-Folge kommt aber deshalb wirklich in allerletzter Minute und dementsprechend steige ich heute auch direkt ein, es geht um sieben Fehler die am Laufanfang fast alle machen und mit fast alle meine ich möglich fast alle.

00:00:57: Ich begleite seit zehn Jahren Menschen die mit dem Laufen anfangen und ich sehe immer wieder dieselben Muster.

00:01:04: Sieben solcher Muster oder eben auch Fehler habe ich heute mitgebracht.

00:01:08: Zwei Gruppen sind dabei heute gemeint und vielleicht erkennst du dich in einer davon wieder, die eine Gruppe ist die dass Du bist noch nie gelaufen also vielleicht mal in der Schule aber das zählt nicht!

00:01:21: Du willst jetzt anfangen und hast keine Ahnung was da so wirklich auf Dich zukommt?

00:01:26: Und dann gibt es die andere Gruppe und die ist... Du bist früher gelaufen Vielleicht sogar richtig viel, vielleicht sogar weit.

00:01:34: Vielleicht hast du sogar schon mal Wettkämpfe gemacht und dann kam irgendwie das Leben dazwischen Umzüge Job Kinder Verletzungen Krankheiten was auch immer.

00:01:46: Und jetzt sind fünf Jahre vergangen oder gar über zehn und Du willst wieder laufen?

00:01:53: Und beide Gruppen laufen in ähnliche Fallen aber ein paar Stellen ticken sie eben auch unterschiedlich.

00:02:00: Deshalb gibt es für den Wiedereinsteiger mitten in der Folge heute einen eigenen Block ungefähr nach der Hälfte.

00:02:06: Also wenn du da dazugehörst, bleibt bitte unbedingt bis dahin dran.

00:02:10: und eine Sache will ich gleich am Anfang los werden Wenn du beim Laufstart schon mindestens zweimal gescheitert bist dann liegt das mit hoher Wahrscheinlichkeit an ein paar Mustern die sich bei fast allen wiederholen.

00:02:24: Mit dir selbst hat das recht wenig zu tun.

00:02:27: Ich hatte schon Leute im Kurs, die mir vorher geschrieben haben Torsten ich bin einfach kein Läufertyp.

00:02:34: Acht Wochen später sind sie dann fünf Kilometer am Stück gelaufen.

00:02:38: Am Typ lag es also nicht denn grundsätzlich kann jeder und jede laufen.

00:02:44: Und ja an Ende der Folge erzähle ich dir noch kurz von meinem Anfängerkurs, der am Samstag den zwölften neunten startet.

00:02:51: Der ist ziemlich genau um diese Siebenfehler herum gebaut.

00:02:55: Du hast wahrscheinlich schon mitbekommen, dass dieser Kurs jetzt wieder neu startet und wenn nicht findest du den Link in den Show-Notes.

00:03:04: Los geht's!

00:03:05: Bevor ich zum ersten Fehler komme will ich dir zeigen warum der Anfang überhaupt so eine heikle Phase ist.

00:03:13: Dafür habe ich zwei Zahlen aus Studien mitgebracht denn du weißt das Wissenstaff mir ja sehr wichtig ist.

00:03:20: Zahl eins kommt von einer Systeme Zahl eins kommt aus einer systematischen Übersichtsarbeit, die dreizehn Originalstudien zusammengefasst hat.

00:03:31: Erschieden ist das ganze zwei tausend fünfzehnt in der Fachschrift Sports Medicine und gemacht hat die Studie Universität Arhus in Dänemark.

00:03:41: Das Ergebnis der Studie war Laufanfänger verletzen sich rund siebzehn Komma acht Mal pro Tausend Laufstunden.

00:03:50: Das ist irgendwie erstmal eine Abstraktzahl, mit der man relativ wenig anfangen kann.

00:03:55: Aber wenn man dann jetzt geübte Freizeitläufer im Vergleich dazu nimmt, dann verletzen sie sich eben nur sieben Komma Sieben Mal pro Tausend Laufstunden!

00:04:04: Das ist also mehr als das Doppelte.

00:04:07: oder dass die Laufanfänger sich häufig verletzten.

00:04:11: Der Anfang ist damit die riskanteste Phase im ganzen Läuferleben sogar riskanter als jedes Marathon-Training, das vielleicht irgendwann mal kommt.

00:04:21: Am Anfang hält dein Körper noch nicht das aus was dein Kopf schon will.

00:04:26: Der Kopf ist sofort bereit top motiviert.

00:04:29: Dein Gewebe also dein Körper braucht allerdings Monate um sich an die neue Belastung anzupassen.

00:04:36: und dann eine zweite Zahl Eine niederländische Koartenstudie mit siebenhundertsebzig Teilnehmerinnen wirklich richtig lang und dann auch noch in einem sechsböschigen Anfängerkurs, also sehr nah zu unseren Sachen.

00:04:52: Und diese siebenhundertsevierzig Teilnehmer wurden dann am Ende befragt und zwar nach sechsten zwanzig Wochen, also genau nach einem halben Jahr.

00:05:00: Also sie haben sechs Wochen Kurs mitgemacht, haben die noch abgeschlossen und dann wurde am Ende nochmal nachgefragt nach nem weiteren Halbenjahr ob sie noch laufen?

00:05:10: Und erschienen ist diese Studie im Schonal Science and Medicine im Sport.

00:05:16: Das Ergebnis, knapp ein Drittel, also genau in neunundzwanzig Komma fünf Prozent hatte nach dem halben Jahr wieder aufgehört.

00:05:23: Der häufigste Grund war eine Verletzung.

00:05:26: Übrigens ist dieses Drittel sogar ein guter Wert denn der zeugt vom starken Commitment eines Vorortes und vor allen Dingen auch dass sie den Laufkurs diesen Anfängerlaufkurs überhaupt erfolgreich abgeschlossen haben, denn das ist ja nicht unbedingt sogar die Selbstverständlichkeit.

00:05:42: Aber die haben abgeschlossen sind weiter gelaufen und trotzdem sind nach einem halben Jahr über die Hälfte wieder rausgefallen.

00:05:52: Und da schließt sich meiner Meinung nach der Kreis.

00:05:55: also Verletzung und Abbruch hängen einfach zusammen.

00:05:59: Die Verletzungen am Anfang entstehen ganz selten durch Pech sie entstehen durch Überlastungen Und Überlastungen sind nahezu immer Trainingsfehler, womit ich beim Thema der heutigen Folge wäre.

00:06:13: Eine Sache muss sich aber hier noch sauber einordnen weil sie mir wichtig ist.

00:06:17: also es kursiert im Netz und auch sonst überall eine Zahl das Achtzig Prozent aller Laufverletzungen auf Trainingsfehlern zurückzuführen sind.

00:06:27: Das klingt gut!

00:06:29: Das liest man auch überall und ich habe diese Zahl tatsächlich auch früher selbst benutzt.

00:06:35: Allerdings hat dieselbe dänische Forschergruppe, wie bei unserer ersten Studie schon im Jahr zwölf versucht herauszufinden ob es wirklich stimmt und ob man das Ganze auch berechnen kann.

00:06:46: Also welcher Trainingsfehler führt zu welcher Verletzung?

00:06:51: Und das Ergebnis von dieser Studie war echt ernüchternd.

00:06:54: aus dem vorhandenen Studien und vorhandene Materialien ließ sich das einfach nicht herausrechnen.

00:07:00: also diese achtzig Prozent sind überhaupt nicht belegt Und ich formuliere, dass deshalb heutzutage auch eher so der Zusammenhang zwischen zu schnellen Steigerungen und zu schnellem Belastungsspringen und Verletzungen.

00:07:16: Der ist in der Praxis eindeutig.

00:07:18: die Forschung tut sich allerdings dagegen schwer das genau zu beziffern.

00:07:24: Das ist für mich aber auch kein Widerspruch sondern das ist nun manchmal so und ja muss man einfach so als gegeben hinnehmen.

00:07:32: Noch etwas war ich an dieser Stelle regelmäßig missverstanden werde.

00:07:35: Wenn ich von Verletzungen rede, meine ich nicht nur die großen Sachen.

00:07:39: Also kein Muskelfaserbiss oder Mütungsbrüche.

00:07:43: Irgendwie längere Pausen.

00:07:44: Nee so was mein ich nicht damit!

00:07:46: Ich meine damit vor allen Dingen auch den Kleinkram.

00:07:49: Das Knie das nach jedem Lauf zwei Tage meckert... ...die Hüfte die rumspinnt... ...jahrilles Szene die sich morgens beim ersten Schritt aus dem Bett schon meldet.

00:07:59: So etwas bringt es eben nicht ins Krankenhaus?

00:08:02: Aber es zieht dir die Motivation unter den Füßen weg und das ziemlich zuverlässig.

00:08:08: Also, Motivations- und Belastbarkeit hängen enger zusammen als die meisten denken!

00:08:14: Und man sagt dann am Ende selbst Kritis, dass man wieder nicht genug motiviert war und es einfach wieder mal nicht durchgezogen hat... ...und meint aber in Wirklichkeit, dass mein keinem Bock darauf hatte, dass bei jedem Lauf oder irgendwie auch danach irgendwas weh tut.

00:08:31: Schauen wir uns also die Fehler an, die in der Regel zum Abbruch führen.

00:08:36: Fangen wir mal mit Fehler Nummer eins an und er ist so groß dass ich ihm den längsten Block der Folge gebe Du läufst zu schnell Und fast alle Laufanfänger laufen zu schnell und zwar richtig deutlich zu schnell nicht nur ein kleines bisschen.

00:08:53: Was passiert da?

00:08:54: Ja du ziehst die Schuhe an, du läufest los und nach wenigen Sekunden brennt die Lunge.

00:08:59: Der Puls ist von der ersten Minute an oben und bleibt in der Regel auch oben.

00:09:04: Und du denkst dir, boah bin ich unfit!

00:09:09: Vielleicht bist du das auch?

00:09:11: Der Grund für diesen hohen Puls aber ein ganz spezieller.

00:09:15: Deine Grundlagen-Ausdauer existiert schlicht noch nicht.

00:09:20: Die muss überhaupt erst einmal entstehen Und solange die fehlt, also solang die Grundlagenausdauer fehlt ist so gut wie jedes Tempo dass es für dich nach Laufen irgendwie anfühlt zu schnell für deinen Körper.

00:09:36: Jetzt kommt der Teil der wirklich zählt.

00:09:37: Es fühlt sich dadurch eben auch schlecht an und was es schlecht anfühlen macht kein Mensch lange freiwillig.

00:09:46: da braucht es keine Debatte über fehlende Willenskraft oder sowas.

00:09:49: das ist einfach so.

00:09:51: Das zeigt auch die Forschung, denn in einer Meteranalyse von zwei tausend fünfzehn der Iowa State University wurde bestätigt das Belastungen im relativ niedrigen Pulsbereich.

00:10:02: Von den meisten Menschen als angenehm erlebt werden.

00:10:05: also es ist nicht so dass Sport allgemein irgendwie was unangenehmes ist sondern wenn das in einem unteren oder mittleren unteren Puls Bereich stattfindet dann empfinden da's eher die meisten menschen als was sehr angenehms.

00:10:19: bist du dagegen im oberen Pulsbereich ständig unterwegs, dann fühl es sich richtig anstrengend an und wie lange jemand dabei bleibt hängt eben auch davon ab wie man sich beim Laufen fühlt.

00:10:31: Und kleine Ehrlichkeit dazu das ist keine Studie von Laufdanfängern.

00:10:37: ich finde sie trotzdem hilfreich weil sie eben ziemlich gut erklärt was ich jede Woche in meinen Kursen sehe.

00:10:45: jetzt fragst du dich sicher was?

00:10:46: ja was heißt denn eigentlich schnell oder besser langsam.

00:10:49: Also was ist denn eigentlich dieses Tempo, das du laufen sollst?

00:10:52: Und vielleicht hast Du ja auch schon mal vom Blautertest gehört!

00:10:55: Denn der ist so wunderbar einfach und er geht so... also laufe so langsam dass Du Dich nebenbei noch gut unterhalten kannst.

00:11:05: Und zwar ganze Sätze und das Ganze ohne zu hächeln.

00:11:09: Das ist der Blautertext und der Blautext ist ein wirklich gutes Werkzeug allerdings nur für Leute die schon laufen können.

00:11:18: Für echte Anfänger funktioniert der einfach nicht und das aus einem zieblich simplen Grund, wenn auch keine Ausdauer hat kann sich beim Laufen niemals nebenbei unterhalten.

00:11:28: also du kriegst vielleicht einen wort raus.

00:11:30: Vielleicht auch mal zwei und vielleicht auch mal so ein kleinen Satz aber du kannst dich niemals locker unterhalten oder vielleicht gar telefonieren wie das erfahrene Läuferinnen und Läufern beim laufen teilweise könnten.

00:11:43: dabei ist es auch völlig egal wie langsam du unterwegs bist.

00:11:48: Der Test, der bläuter Tests sagt dann bei jedem Tempo einfach irgendwie Du bist zu schnell und ein Test der immer dasselbe Ergebnis liefert ist einfach überflüssig auch wenn er wie gesagt bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern recht zuverlässig funktioniert.

00:12:04: Und was heißt das jetzt praktisch für dich?

00:12:07: Als Anfänger steuerst du dein Tempo über Phasen.

00:12:11: Das heisst kurze Laufabschnitte gefolgt.

00:12:16: Und damit bin ich eigentlich auch beim wichtigsten Werkzeug für den Laufanfang der Gehpause.

00:12:22: Die Geh Pause, die regelt nämlich deinen Puls runter also nach dreißig oder sechzig Sekunden gehen ist dein Puls wieder in einem Bereich indem der nächste Laufabschnitt überhaupt erstmal funktioniert und über die gesamte Einheit gerechnet dann bleibt die Belastung trotzdem im sinnvollen Bereich Obwohl sich die einzelnen Laufabschnitte selbst anstrengend, richtig anstreggend anfühlen.

00:12:49: Und durch die G-Pausen bist du auch einfach in der Lage längere Strecken am Stück zu laufen und zwar von Anfang an.

00:12:57: also das heißt wenn du jetzt nur joggen würdest dann bist du wahrscheinlich nach wenigen Minuten ich denke immer nur an meine ersten Joggingursuche da war ich noch nicht einmal zehn Minuten wieder Zuhause weil ich einfach nicht länger laufen konnte.

00:13:09: Durch G-Pausen bist du einfach in der Lage, von Anfang an länger unterwegs zu sein und damit hast Du auch länger einen Trainingseffekt.

00:13:17: Und zwar um ein Vielfaches oder nicht nur um ein bisschen... Also es gibt allerdings zwei Bedingungen sonst klappt das nicht!

00:13:25: Die erste Bedingung ist die Gehpause muss wirklich langsam sein also kein richtig schnelles Walken bei dem der Puls so richtig oben bleibt.

00:13:36: Ich sehe das auch ständig, dass Leute in den Gehpausen irgendwie versuchen trotzdem Gas zu geben.

00:13:40: Weiß es sich eben für das Gn Schämen?

00:13:42: oder weiß ich jetzt auch den Sinn nicht so richtig dahinter sehen?

00:13:45: Der Zweck der Gehpause ist aber, dass dein Puls nach unten kommt.

00:13:50: und der zweite Punkt ist Trotzdem sollten die Laufabschnitte so langsam sein wie es dir überhaupt möglich ist Und damit meine ich langsamer als du gerade denkst.

00:14:02: Wenn du das Gefühl hast Du läufst lächerlich langsam, dann bist du wahrscheinlich genau richtig unterwegs.

00:14:10: Ja und da gibt es aber noch einen Sonderfall den ich kurz ansprechen will und das sind die Quereinsteiger aus anderen Sportarten.

00:14:18: Denn wenn Du aus dem Fußball kommst oder aus dem Handball vom Tennis oder von irgendeiner anderen Sportart wo auch Ausdauer gefragt ist Dann bringst Du oft eine ordentliche und gute Grundlagenausdauer schon mit Und das is ein echter Vorteil und Den solltest Du auch nutzen.

00:14:33: Der Haken ist aber, der steckt eben in der Gewohnheit.

00:14:37: Also diese Sportarten, die leben oft von Sprints, von Tempowechseln ja vom schnellen Laufen gleichmäßig langsam laufen fühlt sich dann erst recht komplett falsch an.

00:14:50: Ja fast schon peinlicht sagen immer wieder welche und deshalb joggst du automatisch viel zu schnell los.

00:14:57: Und für diese Gruppe habe ich eine andere Ansage als für alle anderen also ihr die ihr von anderen Sportarten zum Laufen noch darüber wechselt, ihr müsst euch bremsen.

00:15:07: Und Ihr müsst Euch nicht schonen aber Ihr müsst euch Bremsen.

00:15:10: also eure Ausdauer ist zumindest eine gute Basis schon da.

00:15:14: Aber eure Sehnen und Gelenke haben mit diesem gleichmäßigen Dauerlaufen trotzdem keinerlei Erfahrung und sind dadurch besonders anfällig womit wir bei Fehler zwei sind.

00:15:26: Fehler Zwei heißt zu viel zu früh.

00:15:30: Das ist der Klassiker bei allen, bei denen es eigentlich am Anfang gut läuft.

00:15:34: Also die ersten zwei Wochen sind super!

00:15:36: Die Motivation ist oben und plötzlich werden aus drei Einheiten pro Woche vier oder fünf oder vielleicht gar tägliches laufen weil das gerade eben so gut läuft und was auch gerade irgendwie auch Spaß macht untermerkst du kommst voran.

00:15:50: Die Ruhetage fallen weg, die Strecke wird auch jede Woche ein Stück länger und ja vielleicht versuchst Du sogar von Lauf zu Lauf schneller zu werden Und hier gehört meine fast schon berühmte Regentonne hin.

00:16:03: Wer den Podcast länger hört, der kennt sie sicherlich schon!

00:16:07: Also stell dir deine Belastbarkeit als Regentonne vor.

00:16:11: Die Größe dieser Tonne ist das was du aushältst also das was dein Körper verkraftet und diese Größe steckt in deinen Sehnen in deinen Gelenken in deinen Muskeln.

00:16:22: Training insgesamt lässt diese Tonne Stück für Stück größer werden.

00:16:27: Das ist auch so ein bisschen der Sinn hinter der ganzen Sache.

00:16:30: Du willst ja auch gesünder werden und je größer die Tonne es, umso weniger Probleme hast du einfach auch körperlich.

00:16:36: nur dieses Wachsen dauert eben.

00:16:40: Szenen und Knochen brauchen Monate bis sie sich angepasst haben.

00:16:45: dein Herz-Kreislaufsystem dagegen Und das ist das was du eben als Puste merkst dass passt sich viel schneller an.

00:16:52: und genau da liegt eben die Falle.

00:16:54: also nach vier Wochen wird zu dich fitter.

00:16:56: Du kriegst besser Beluft beim Laufen, du könntest einfach auch mehr und schneller laufen.

00:17:01: Deine Tonne ist aber eben fast noch genauso groß wie am ersten Tag.

00:17:05: Dein Kopf orientiert sich an dem was schnell besser wird und überfordert damit das was eigentlich langsam ist und sich nur langsam anpasst.

00:17:15: Deshalb gehören eben Ruhetage fest in den Planen.

00:17:19: An den Ruheltagen findet die Anpassung statt.

00:17:23: Das Training setzt den Reiz, baut deinen Körper im Prinzip hoch und wer die Pause streicht, streicht ausgerechnet den Teil wegen dem er überhaupt trainiert.

00:17:33: Und dasselbe gilt übrigens für Kraft und Mobility.

00:17:36: also das ist bei mir kein Bonusprogramm für Fortgeschrittene.

00:17:40: Das gehört sondern das gehört einfach zum Laufen dazu und zwar von Anfang an.

00:17:45: Also wenige Minuten in der Woche erreichen vom Anfang an völlig.

00:17:49: Aber Kraft und Mobilität gehören einfach zum Lausen dazu.

00:17:53: Und zur Frage, wie viel Steigerung denn nun wirklich zuviel ist?

00:17:58: Da gibt es auch eine große dänische Studie und das ist die, die ich heute schon mal erwähnt habe also von der Universität A Hüß.

00:18:05: Die hat ein Jahr lang über achthundert Laufanfänger begleitet alle ausgestattet mit einer GPS Uhr.

00:18:11: Das Ergebnis wäre seine Wochenkilometer innerhalb von zwei Wochen um mehr als dreißig Prozent gesteigert hat hatte mehr Verletzungen von der Sorte, die durch Umfang entsteht.

00:18:22: Also Läuferknie, Schimbankanten-Syndromen, Reizungen an der Außenseite des Kniees – so typische Überlastungsausscheinungen.

00:18:31: Für Verletzung dagegen, die eher durchs Tempo entstehen, galt das Ganze nicht und auch da wieder eine Einordnung.

00:18:37: Der Unterschied war statistisch nicht ganz sauber abgesichert.

00:18:42: Die Autore nennen ihre Studie selbst explorativ.

00:18:45: Also als Richtungsangabe finde ich sie brauchbar, als Garantie taugt sie aber allerdings nicht.

00:18:52: Und weil an dieser Stelle fast immer die Frage kommt ja und was ist dann mit diese zehn Prozentregel von der du vielleicht schon mal gehört hast also dass du dich maximal zehn Prozent zur Vorbranche steigern sollst in deinem Trainingsplan?

00:19:05: Das ist auch schon wissenschaftlich untersucht worden und dabei wurde festgestellt das Genau diese zehn Prozent Regel, keinen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit hat.

00:19:16: Sie ist eher nach Haustformel und für Anfänger ist sie ohnehin aus meiner Sicht unbrauchbar, weil zehn Prozent von nichts immer noch nicht sind.

00:19:26: Und wenn du bisher nur Kilometer gelaufen wirst, wird es dann zehn Prozent steigern.

00:19:30: Selbst wenn du in der ersten Woche zu fünfundzwanzig Minuten läuft und dann immer nur maximal zehn Prozent Steiger ist also das heißt an sieben und zwanziehn halb

00:19:38: usw.,

00:19:39: kommt's einfach Kaum voran.

00:19:42: Insgesamt solltest du aber aufpassen eben zu dem Thema zu viel und zu früh, und vor allen Dingen auch zu viel.

00:19:48: Da gibt es immer wieder ein Thema was mir auch immer wieder auffällt und dass auch im aktuellen Kurs wieder ganz besonders auffält.

00:19:57: also das haben sich gerade viele Leute zum Kurs angemeldet die das Laufen einfach oben drauf auf ein ohnehin schon volles Sportprogramm drauf setzen wollen.

00:20:06: Es gibt ja nicht nur klassische Laufanfänger, die erst mal überhaupt Sport machen wollen im Kurs.

00:20:12: Aber es gibt auch Leute eben ich habe sie schon kurz erwähnt, die aus anderen Sportarten kommen, die vielleicht im Fitnessstudio Krafttraining machen und dann jetzt einfach auch zusätzlich endlich laufen wollen.

00:20:23: Und wenn du dreimal Krafttrainig machst dazu vielleicht auch noch irgendwie anderen Sport wie Tennis?

00:20:28: Und jetzt dann eben nochmal drei Mal laufen pro Woche obendrauf setzt Dann ist das aus meiner Sicht eine ziemlich sichere Methode, in sechs Wochen die ersten Überlastungsbeschwerden zu landen und zu haben.

00:20:42: Und vielleicht auch schon früher... Also mein Rat in solchen Fällen ist immer mache für einige Zeit wirklich in erster Linie laufen um dir einfach ne solide Passes aufzubauen.

00:20:52: also ersetze die ein oder andere bisherige Einheit von anderem Sport durchs Laufen und setze es einfach nicht nur noch obendrauf auf ne ohnehin schon große Belastung.

00:21:04: Alles geht eben halt nicht und vor allen Dingen selten gut.

00:21:09: Ja, kommen wir zu Fehler Nummer drei und das sind falsche Erwartungen Und der ist gemeiner als die ersten beiden weil er im Kopf passiert und du ihn nicht kommen siehst.

00:21:19: also Die Erwartung geht ungefähr so ich fange an Ich ziehe das zwei drei Wochen durch und dann merke schon deutlich dass es leichter wird.

00:21:27: und So funktioniert ja Training auch.

00:21:30: und wenn das nicht stimmt dann stimmt irgendwas mit mir nicht.

00:21:33: Was tatsächlich passiert ist aber viel unspektakulärer.

00:21:37: Also was du merken wirst nach zwei bis drei Wochen, dass deine Atmung ziemlich schnell besser wird.

00:21:44: also Du merkst wirklich das nach zwei- bis drei wochen und nicht mehr ganz so außer Puste bist sondern du da eben leichte Verbesserungen merkst.

00:21:52: Aber ich habe es schon kurz erwähnt Muskeln und vor allen Dingen auch Sehnen und Gelenke Passen sich nicht in zwei bis trei Wochen an.

00:22:00: die brauchen viel länger.

00:22:02: Wir brauchen Monate, also speziell Sehnen und Gelenke.

00:22:05: Muskeln gehen auch um das schneller aber Sehne und Gelänke brauchen einfach Monate zur Anpassung Und deshalb fühlen sich die ersten Wochen für viele wie ein ständiger Kampf an.

00:22:16: Also ein guter Lauf zwei mittelmäßige Läufe und einer bei dem gar nichts geht.

00:22:21: Und dann sitzt du da und denkst ja ich mache das jetzt seit vier wochen und es ändert sich gefühlt gar nicht.

00:22:28: Das stimmt aber nicht, im Körper ändert sich in dieser Zeit eine ganze Menge.

00:22:32: Du merkst es eben nur noch nicht und daraus aus diesem Missverständnis entsteht dann der Satz, der menschenjahrelang begleitet Ich kann nicht laufen Joggen ist einfach nichts für mich.

00:22:46: ich höre diesen Satz ständig in Erstgesprächen Inmails in der Facebook Gruppe Und gefüttert wird er davon das Alle anderen scheinbar weiterlaufen, einfach schneller laufen während man selbst immer wieder stehen bleibt und nicht vorwärts kommt.

00:23:02: Und ich sage dir was dieser Satz meistens wirklich bedeutet.

00:23:06: er ist die Zusammenfassung von zwei oder drei Anläufen die alle nach dem selben Muster gelaufen sind bis zu schnell losgelaufen.

00:23:16: du hast so viel gewollt Du hast nach vier Wochen meinetwegen frustriert aufgehört.

00:23:22: und wenn dieses Muster loslaufen motiviert sein zu viel wollen, Frust haben aufhören.

00:23:30: Immer wieder und drei vier mal passiert dann wird daraus eben diese Aussage ich kann nicht laufen mit Talent hat das aber fast nie etwas zu tun.

00:23:40: was ist dir stattdessen empfehle?

00:23:43: Sucht ihr für die ersten Wochen einen anderen Erfolgsmarker als dein Gefühl oder dieses Ding also zum Beispiel diesen hier Wie viele Einheiten habe ich jede Woche gemacht.

00:23:56: Das kannst du zählen, das ist objektiv und es ist am Anfang tatsächlich das einzige was wirklich zählt.

00:24:03: Das gute Gefühl beim Laufen kommt später.

00:24:06: Bei den meisten stellt sich das irgendwo zwischen Woche sechs und Woche zehn ein aber eben auch nicht früher.

00:24:13: Und dann gibt's noch die zweite Erwartung wie genauso oft daneben liegt und dass es die Erwartungen des Laufens Spaß macht.

00:24:20: Am Anfang macht es in der Regel keinen Spaß.

00:24:23: Am Anfang ist es anstrengend, das ist ungewohnt und du fragst dich mehr als einmal warum tust du dir das eigentlich an?

00:24:30: Der Spaß kommt später wenn es leichter wird und wenn du merkst dass da etwas passiert und dass du besser wirst.

00:24:39: Und wenn du merkst dass du etwas kannst was du vorher nicht konntest.

00:24:43: wer damit rechnet ab tag eins glücklich vom laufen nach Hause zu kommen Der gibt in der Regel nach wenigen Wochen auf, was einfach eben nicht stimmt.

00:24:53: Und woher diese falsche Erwartungshaltung überhaupt kommt?

00:24:56: Das ist mein nächstes Thema!

00:24:58: Da sind wir nämlich bei Fehler Nummer vier und das ist der Vergleich.

00:25:02: Der tut zwar nicht weh aber er zermürbt sich einfach über Wochen.

00:25:06: also Social Media ist dafür engbar das ungeeignete Medium und das war es ja den ganzen vergleichen wirklich auch noch mal wirklich Ja massiv beschleunigt hat und dieses ja den leuten überhaupt auch ein ungutes gefühl gibt weil man immer der meinung hat.

00:25:25: Immer der meinungen ist dass bei den anderen läuft es ja ohnehin besser.

00:25:28: und warum ist das so?

00:25:30: auf social media landen eben in erster linie die guten tage, der lauf bei dem jemand nach zehn minuten abgebrochen hat der.

00:25:38: Bandet in der regel nicht auf Social Media wird nicht gepostet.

00:25:42: du siehst also auf Social media Eine Auswahl von Highlights und hält sie einfach für einen Normalzustand.

00:25:49: Zumal es nur sehr wenige wirkliche Laufanfänger gibt, die regelmäßig posten.

00:25:55: Und in Laufgruppen vor Ort.

00:25:57: also man kann ja immer auf Social Media schimpfen und das ist auch recht einfach.

00:26:01: In Lauf Gruppen vor Ort ist es aber man sieht dasselbe.

00:26:03: Also da läuft neben dir jemand als du bist vielleicht im Lauf Anfänger Kurs angemeldet Aber trotzdem löft niemand jemand neben dir, der seit zehn Jahren dreimal die Woche anderen Sport macht.

00:26:15: Du vergleichst es mit dir, die zehn Jahre gar nicht gelaufen ist und womöglich auch noch etwas älter und vielleicht auch etwas schwerer als die andere Person ist.

00:26:25: Und das Fiesel daran ist die Richtung in die du schaust!

00:26:28: Also du vergleichest dich fast nie mit jemanden, der noch langsamer unterwegs ist als du.

00:26:36: mit jemandem, der schneller ist.

00:26:38: Also vor dir laufen gefühlt alle hinter dir läuft, gefühlt niemand und das stimmt natürlich hinten und vorne nicht.

00:26:47: dazu gibt es übrigens auch eine hübsche Studie von der Flinders University in Australien erschienen in den Fachzeitschrift Body Image.

00:26:56: die Teilnehmerinnen bekommen entweder Fitnessbilder zu sehen also von Fitnessmodellen oder neutrale Reisebildern.

00:27:04: Danach wurden sie zur Stimmung und Selbstbild gefragt.

00:27:08: Das Ergebnis nach den Fitness-Bildern, also nach den Bildern von den Fitnessmodels war die Stimmung von allen tendenziell schlechter und die Zufriedenheit mit sich selbst deutlich geringer als nach diesen neutralen Reisebildern.

00:27:23: Und die Wirkung kam eben genau über den Vergleich.

00:27:28: Also wir sehen einen Fitnessmodel und vergleicht es automatisch mit dem.

00:27:32: Untersucht wurden hier zwei junge Studentinnen, also es waren keine Laufanfänger in der Lebensmitte.

00:27:36: Aber ich glaube trotzdem dass du dieses Muster sehr gut erkennst und im Prinzip wie keiner von uns davor gefeiert ist.

00:27:44: Trotzdem mache ich daraus keinen Appell höher auf dich zu vergleichen.

00:27:49: Denn das ist zwar ein gut gemeinter Ratschlag aber das ist ein Ratschlag den kaum einen Mensch wirklich umsetzen kann.

00:27:57: Also vergleiche es zutiefst menschlich.

00:28:01: Was ich dir aber stattdessen mitgebe, ist eine einfache Frage.

00:28:04: Also gib dir der Vergleich den du gerade machst Energie.

00:28:08: also wenn du gerade irgendwie wieder merkst das du dich widerständig mit anderen vergleichst dann stell dir einfach die frage gibt dir der vergleich den du grade machst energie?

00:28:16: Dann ist alles in ordnung denn dann kann er dich sogar wirklich motivieren.

00:28:21: frustriert er dich dagegen?

00:28:23: Dann hat er seine funktion verloren und du darf diesen vergleich ohne schlechtes gewissen sein lassen.

00:28:29: Das gilt für den vergleich mit anderen genauso wie für den Vergleich, mit dir selbst.

00:28:34: Beat Yesterday funktioniert einfach irgendwann auch nicht mehr.

00:28:39: und da sind wir ja und so.

00:28:42: und jetzt kommt der Block für alle die schon mal gelaufen sind.

00:28:46: ich habe ihn bewusst genau hierhin gelegt weil der Wiedereinstieg eine Mischung aus Fehler drei und Fehler vier ist.

00:28:54: Falsche Erwartungen plus Vergleich!

00:28:57: Der Maßstab an dem du das hier misst bist unter Umständen du selbst.

00:29:01: Genauer gesagt die Version von dir, von vor einigen Jahren und die ist heute keine reale Größe mehr.

00:29:08: Die gab es mal!

00:29:09: Die hatte einen anderen Trainingszustand oft auch ein anderes Gewicht andere Sehnen, andere Gelenke, andere Muskulatur Und sie war um einige Jahre jünger.

00:29:20: Dann kommt eben... Dazu kommt die Erwartung Es muss doch schneller gehen, es muss doch weitergehen.

00:29:25: Ich muss auch wieder das können was ich mal konnte.

00:29:28: Es muss insgesamt leichter sein.

00:29:30: Ich habe das doch einfach mal gepackt.

00:29:32: Warum geht es denn jetzt nicht mehr?

00:29:34: Und jetzt kommt der körperliche Kern.

00:29:36: Den finde ich richtig spannend.

00:29:37: also beim Wiedereinstieg Kommt die Ausdauer tatsächlich relativ schnell zurück Schneller als bei jemanden der noch nie gelaufen ist.

00:29:45: dein Herzkreislaufsystem erinnert sich und Das ist auch keine Einbildung.

00:29:55: Also dein Muskel, also das Herz ist ja auch ein Muskel.

00:29:59: Es im Prinzip hat eine gewisse Memory-Funktion und kann sich dadurch relativ schnell steigern.

00:30:05: Und nach drei, vier Wochen kriegst du wieder ordentlich Luft.

00:30:07: Merkst einfach auch dass es wieder besser geht!

00:30:10: Die Belastbarkeit von Sehnenbänder und Knochen kommt dagegen eben nur langsam zurück.

00:30:15: Genau so langsam wie ich es schon erwähnt habe bei einem echten Anfänger.

00:30:19: deine Regentonne ist einfach wieder klein geworden und damit bist du in einer perfekten Falle.

00:30:26: Also dein Kopf orientiert sich an dem, was sie schneller holt hat also das was wieder gut funktioniert.

00:30:32: Das ist die Puste und erinnert sich auch daran was du früher mal warst und damit überforderst du genau dass dich dabei und deshalb ist die Anfangsphase beim Wiedereinstieg sogar nochmal viel heikler als bei Totalen Anfängern.

00:30:49: also wieder Einsteiger sind da noch gefährdet als an Anfänger.

00:30:54: Das sieht sie auch die Forschung so, also es gibt eine systematische Übersichtsarbeit zu Risikofaktoren für Laufs Verletzungen dieses zwei tausend Sieben Maschinen im britisch Journal of Sports Medicine und Die hat neben früheren Verletzung auch das Wiederaufnehmen des laufens Als Merkmal gefunden dass mit einem erhöhtem Verletzensrisiko einhergeht.

00:31:16: Eine spätere Übersicht der Universität Sao Paulo hat das Ganze bestätigt.

00:31:21: Also, der stärkste einzelne Risikofaktor für eine erneute Laufverletzung oder überhaupt für eine Lauf-Verletzung ist eine Verletzung in den zwölf Monaten davor.

00:31:32: Also was du schon mal verletzt?

00:31:33: Dass die Wahrscheinlichkeit sehr groß ist wie du verletzst bist!

00:31:35: Was heißt es?

00:31:37: Wer wegen einer Verletzungen tauscht ihr Tat und jetzt wieder einsteigt, der gehört gleich doppelt in diese Risikogruppe.

00:31:44: Das ist aber kein Grund, es sein zu lassen.

00:31:46: Es ist ein Grund einfach den Anfang besonders ernstzunehmen und besonders langsam zu steigern.

00:31:52: Und deswegen sage ich eben auch wieder einsteigern immer dasselbe fangen da an wo auch Anfänger starten mit Gehpausen Mit kurzen Laufabschnitten mit drei Einheiten in der Woche.

00:32:05: Ich weiß das fühlt sich an wie einen Rückschritt.

00:32:08: Also ist eine aber einfach die Stelle an der dein Körper heute steht Und die gute Nachricht ist, du wirst da schneller wieder wegkommen als es ein echter Anfänger tut.

00:32:17: Aber eben trotzdem nicht so schnell wie du glaubst und damit bist du übrigens nicht allein.

00:32:22: also die Wiedereinsteiger sind die größte Gruppe in meinen Kursen größer als die Echten Ersttäter.

00:32:28: Du bist also ganz sicher nicht alleine mit deinem Thema.

00:32:32: Ja und kommen wir zu Fehler Nummer fünf?

00:32:35: Das ist das alles oder nichts denken!

00:32:38: Das Muster kennst du wahrscheinlich in den ersten zwei Wochen unter Umständen richtig gut.

00:32:43: Motivation ist da, die ist richtig oben.

00:32:45: alle Einheiten hast du gemacht und du bist richtig stolz auf dich!

00:32:49: Und dann kommt irgendwann mal das Leben in der Erkältung eine Woche mit zu vielen Terminen, zehn Tage Dauerregen.

00:32:55: ein Lauf fällt aus, vielleicht sogar nach einem Zweiter und dann hörst du irgendwann ganz aus.

00:33:01: Weil dieses Muster nie durchbrochen wird wiederholt es sich eben immer wieder bei manchen fast jedes Jahr über viele Jahre hinweg Immer derselbe Kreislauf.

00:33:12: Der Denkfehler dahinter ist schnell erzählt, der ausgefallene Lauf wird als Beweis dafür gewertet dass es eben wieder nicht geklappt hat.

00:33:23: dabei ist er einfach nur ein ausgefallener Lauf.

00:33:26: und auch dazu gibt es eine Studie die ich sehr mag und von der du vielleicht schon mal indirekt gehört hast erschienen wir sie im European Journal of Social Psychology Sägt ihn gar nicht direkt um Sport, sondern es ging überhaupt um Verhaltensänderungen.

00:33:41: Sechsundneinzig Teilnehmer haben sich eben ein neues tägliches Verhalten vorgenommen und das zwölf Wochen jeden Tag protokolliert wie automatisch sich das Ganze schon anfühlt.

00:33:53: Und zwei Ergebnisse kommen daraus.

00:33:55: erstens bis sich eine Handlung wirklich automatisch anfühlte dauerte es im Mittel sechsundsechzig Tage mit einer gewaltigen Spannbreite von achtzehn bis zweihundertundfünfzig Tagen.

00:34:11: Die berühmten einundzwanzig Tage, die man braucht um eine neue Gewohnheit einzuführen... ...die überall steht!

00:34:19: Das ist ein Mythos!

00:34:20: Es dauert länger und es dauert bei jedem Menschen unterschiedlich lang, ne?

00:34:25: Bei der Spann Breite zwischen achtzehnt und zweihundzwünftig.

00:34:28: das ist ja vollkommen irre.

00:34:31: Der zweite Punkt ist Und das ist tatsächlich eher noch der Punkt für heute.

00:34:36: Ein ausgelassener Tag hatte auf die Gewohnheitsbildung keinen nennenswerten Effekt, keinen!

00:34:44: Der verpasste Lauf schadet dir also nicht.

00:34:47: Aufgeben schadete ihr aber nicht.

00:34:49: ein Laufverpassen und dranbleiben heißt immer auch zurückkommen dürfen.

00:34:56: Es geht nie um lückenlose Wochen.

00:34:58: es gibt darum dass du nach der Lücke wieder loslegst.

00:35:01: Wenn du eine Woche ausfällst, machst du danach da weiter wo du aufgehört hast.

00:35:07: Vielleicht ein Nummer kleiner und gut ist.

00:35:10: Was mir in der Praxis am besten hilft, ist so ne feste Kleinstversion für schlechte Wochen.

00:35:15: Also bei mir sind das zum Beispiel so zwanzig Minuten.

00:35:18: also zwanzich Minuten kriege ich in jeder Woche irgendwie unter auch in der vollsten Und in diesen zwanzIG Minuten halt die Sache einfach am Leben bis wieder irgendwie auch Luft ist ... um mal mehr zu machen.

00:35:30: Also wenn du zum Beispiel einen Youtube Workout oder ein Workout bei uns hast, was zwanzig Minuten geht... ...wenn du schon nicht zum Laufen kommst,... ...dass kannst du immer machen, kriegst du immer irgendwie in der Woche unter und dann hast du einfach trotzdem den gewissen Flow dabei und bist halt trotzdem aktiv gewesen.

00:35:47: Also überleg mal für dich, was so eine kleinste Version sein kann und zwar am besten vor bevor du sie mal wirklich brauchst!

00:35:55: Also mitten in stressigen Wochen fällt ihr das nämlich garantiert nicht ein und dann ist abends die Kautsch fach viel näher.

00:36:02: kommen wir zu fehler Nummer sechs.

00:36:05: Und der ärgert mich von allen ehrlich gesagt am meisten, dass es das das Gehpausen oft als Scheitern gewertet werden.

00:36:15: Die Vorstellung geht so also nur durchgehendes laufend zählen.

00:36:18: ich habe letztens erst wieder einen Kommentar auf Social Media bekommen der sich massiv darüber beschwert hat, dass wir Gehpausen mit in unseren Kursen drin haben.

00:36:27: Dass wir dafür plädieren, dass die Leute langsam laufen und dass es kein richtiges Laufen wäre.

00:36:35: Das ist Quatsch!

00:36:36: Das ist einfach völliger QuatsCH um nicht zu sagen das ist völlige Bullshit.

00:36:40: Also die Vorstellung nur durchgehendes Laufen zählt Und wer geht?

00:36:46: Hat aufgegeben?

00:36:48: meiner Meinung nach kostet diese vorstellung mehr menschen den lauf einstieg an sich, als jede verletzung.

00:36:56: ich sehe das auch ja für ja.

00:36:59: Leute laufen in woche zwei ihre drei minuten dann kommt die gepause und dann schämen sie sich also manche laufen sogar an stellen weiter wo eigentlich gehen im plan steht weil gerade zum beispiel jemand entgegenkommt und dann wundern Sie sich warum die einheit so hart war und warum es nicht so richtig vorwärts geht.

00:37:16: Ich habe dir vor uns bei Fehler Eins schon erklärt, was die Gehpause tut.

00:37:20: Also sie regelt den Puls runter und hält einfach die Gesamtbelastung in einem Bereich, indem du dich überhaupt anpassen kannst.

00:37:28: Sie ist also ein Steuerungsinstrument – ein Werkzeug im Werkzeugkasten das du bewusst einsetzt weil es funktioniert!

00:37:36: Und ich sage dir noch etwas….

00:37:38: Es gibt eine ganze Menge sehr erfahrener Läuferinnen und Läufers, selbst und gerade im Marathon Training.

00:37:47: Die machen das aus einem einzigen Grund, sie kommen so besser ans Ziel.

00:37:54: Und woher kommt eigentlich diese Vorstellung überhaupt?

00:37:57: mit dem Gehpausen-Sinn aufgeben?

00:38:00: Aus meiner Sicht kommt die aus Anodatsimal vom Sportunterricht weiß nicht ob es heute auch noch so ist, kenne mich nicht so gut aus aber früher war das so beim Laufen solltest du durchhalten bis zu einem gewissen Ende.

00:38:13: also Es gibt ja auch so einen Test, zwölf Minuten einfach durchlaufen.

00:38:17: Und wer geht hat schlapp gemacht und aufgegeben und hat es einfach nicht geschafft.

00:38:24: Dieser Satz sitzt bei vielen gerade aus meiner Generation also alle die vierzig, fünfzig oder sechzig oder noch älter sind immer noch drin auch wenn dieses Schul-Sport teilweise vierzig oder fünfzig Jahre her ist.

00:38:39: Es hat aber mit vernünftigen Ausdrawer-Training einfach nichts zu tun.

00:38:44: Wenn dir das Gehen vor anderen auch unangenehm ist, dann habe ich zwei Tricks für dich also.

00:38:48: erstens lauf am Anfang dort wo du es niemand kennt und wo wenig los ist.

00:38:53: Ziemlich Binsenweisheit und noch ziemlich Einfach.

00:38:57: Aber der zweite Punkt ist nimm dir vor in der G Pause auch bewusst auf die Uhr zu schauen.

00:39:02: Das sieht dann nämlich so aus als ob du irgendeinen Plan hast Und genau das hast Du ja auch.

00:39:07: Und es klingt vielleicht ein bisschen albern, aber es hilft erstaunlich vielen.

00:39:11: Auch ausführlich habe ich übrigens zum Thema Run-Walk-Prinzip erst vor ein paar Folgen gesprochen.

00:39:17: Die Folge dazu verlinke ich dir in die Show Notes.

00:39:21: Also merke dir eine G Pause macht deinen Lauf nicht kleiner Sie macht deine Laufstart überhaupt erst möglich.

00:39:29: So dann kommen wir zum letzten Fehler und das ist alles was mit Ausrüstung und Technik zu tun hat.

00:39:36: fangen wir mal mit dem an, dem ersten Ausrüstungsteil und das ist der Laufschuh.

00:39:43: Das ist das einzige Ausrüßungsstück bei dem es wirklich Wert auf gute Beratung lege.

00:39:49: er ist eine vereinzelt Verbindung zum Boden und er wird auch bei einer halben Stunde laufen ein paar tausendmal belastet.

00:39:56: also bei jedem einzelnen Schritt wird dieser Lauf Schuhe belastete Und meine Empfehlung ist seit Jahren dieselbe Geh in ein Laufschuhfachgeschäft.

00:40:07: Lasst sich beraten, lauf die Schuhe dort auf dem Laufband oder noch besser auf der Straße vor der Tür.

00:40:14: Nimm dir dafür Zeit und bestelle deine ersten Laufschuhe bitte nicht im Internet!

00:40:20: Und nutze bitte erst recht nicht die alten Träter, die du vor vielen Jahren mal genutzt hast... ...und jetzt im Schrank vor sich hinstauben.

00:40:28: Ach ja und falls du Angst vor der Investition habt, weil das höre ich auch auf das mal als Argument.

00:40:32: Aufs Schuh kostet viel Geld und es stimmt also mit.

00:40:35: Hundertfünfzig Euro musst du wahrscheinlich rechnen Minimum oder so in der Dreh Und für viele ist das viel Geld kann ich vollkommen nachvollziehen?

00:40:46: Das ist natürlich auch eine Investition und wenn du denkst dass du vielleicht auch gar nicht dran bleibst ist es verzichtest du vielleicht drauf aber ganz ehrlich die Angst kann ich dir ein bisschen nehmen Denn Laufschuhe lassen sich auch perfekt im Alltag tragen und sind einfach super bequem.

00:41:00: Also ich mache das sehr gerne zum Teil, dass ich auch Laufschuhe im Alltag beim Gehen anziehe, die es zum Training nicht mehr anzieht weil sie ein bisschen abgelaufen sind.

00:41:09: Im Alltag sind Sie immer noch superbequem!

00:41:13: Und jetzt zu dem was aber statt der gute und wichtige Lausschuhberatung da dessen bei vielen passiert?

00:41:20: Und das seht ihr auch in der Facebook-Gruppe und durch Rückmeldungen immer wieder, gerade noch vor dem Kursstart.

00:41:28: Da wird zum Teil wochenlang recherchiert – welche Sportuhr ist die beste?

00:41:32: Garmin oder Polar?

00:41:33: brauche ich Pulsmessung!

00:41:35: Welche App nutze

00:41:36: ich?!

00:41:36: Welcher Trainingsplan ist wirklich der

00:41:38: allerallerbeste?!

00:41:40: Die Vorbereitung für den Laufstart wird damit zur Beschäftigung.

00:41:44: ... das wirkliche Loslaufen.

00:41:48: Also wer drei Wochen lang irgendwelche Ohren vergleicht, ist drei Wochen in der Regel nicht gelaufen?

00:41:54: Ich verstehe zwar den Reiz dahinter sehr gut.

00:41:57: recherchieren fühlt sich produktiv an und es macht auch irgendwie Spaß... ...und du hast das Gefühl, du tust schon was fürs Laufen!

00:42:04: Und dabei musst du dich nicht anstrengen und auch nicht bei Regenwärter vor die Tür.

00:42:09: Das ist einfach eine bequeme Form von Fortschritt.

00:42:12: Was du aber tatsächlich brauchst is... ...Tour die passen Kleidung, in der du nicht frierst oder eben auch nicht übermäßig schwitzt und mehr brauchst du nicht.

00:42:24: Zur Kleidungsleicht noch einen Satz zieh dich so an dass dir in den ersten fünf Minuten leicht kühl ist.

00:42:30: gerade jetzt wo es langsam Stück für Stück kühler wird ist das eigentlich ein Ratschlag der gut funktioniert.

00:42:36: im Sommer funktioniert dann nicht so gut aber jetzt beginnt so langsam die Jahreszeit wo das Ganze gut funktioniert.

00:42:41: also zieh Dich so an, dass es dir einfach in den Ersten fünf Minuten leichtkühl ist.

00:42:46: Danach wird ihr ohnehin warm und zwar ganz von allein.

00:42:49: Wer beim Loos laufen perfekt temperiert ist, der schwitzt in den Regeln nach zehn Minuten wie verrückt.

00:42:56: Übrigens gibt es gerade bei einigen Discountern wieder Angebote zu Laufsachen.

00:43:00: also bei Schuhen wäre ich da skeptisch.

00:43:01: aber bei Kleidung brauchst du in der Regel überhaupt nicht skeptisch sein und kannst gerne zu diesen Sachen greifen.

00:43:08: die sind tatsächlich mittlerweile richtig.

00:43:10: Und eine App brauchst Du übrigens streng genommen auch nicht.

00:43:14: Praktisch finde ich allerdings eine App schon, oder halt ne Laufuhr.

00:43:19: Aber wenn du keine Lauf-Uhr hast dann eben praktisch findest trotzdem ne App zu haben.

00:43:23: also Du brauchst sie zum Beispiel auch die Gehpausen ansagen zu lassen und nicht ständig auf die Uhr schauen zu müssen.

00:43:31: Wenn du alle zwanzig Sekunden auf die Ur schaust ob jetzt der Run Teil vorbei ist Dann kommst du irgendwie nie zur Ruhe und kannst dich auch nie so richtig auslaufen einlassen.

00:43:41: Wenn du keine Laufuhr hast oder eine App für dein Smartphone willst, dann empfehle ich da gerne immer wieder Run Keeper.

00:43:49: Da kannst Du auch in der kostenlosen Version eigene Intervalle eingeben und dementsprechend auch zum Beispiel nach unserem System laufen.

00:43:56: und mehr braucht es am Anfang einfach wirklich nicht.

00:43:59: also ne Puls Uhr ist am Anfang dagegen überhaupt is eben nicht nötig.

00:44:03: wir arbeiten im Ausdauer Club sowieso ungern mit genauen Pulswerten und ausgerechnet beim Anfänger sagt er Puls Wert ohnehin am wenigsten aus.

00:44:13: Dass der Puls hoch ist, das weißt du auch ohne Uhr und wenn du eine hast trage sie natürlich trotzdem.

00:44:19: schau dir die Daten gerne auch hinterher an Wenn ihr das Spaß macht.

00:44:24: aber steuern solltest du am Anfang deinen Training nicht unbedingt danach So!

00:44:29: Das waren die sieben Fehler Die viele am Laufstart machen.

00:44:34: Zum mitnehmen noch einmal in einem Durchgang je ein Satz.

00:44:38: Fehler eins Zu schnell laufen, weil der niemand sagt wie langsam, langsam ist.

00:44:43: Fehler zwei zu früh ohne Ruhetage.

00:44:49: Fehler drei Fortschritt sofort erwarten und aufgeben wenn er dann ausbleibt.

00:44:54: Fehler vier sich vergleichen mit anderen und dem eigenen früheren ich.

00:44:59: Fehler fünf nach einem verpassten Lauf gleich ganz aufführen.

00:45:04: Fehler Nummer sechs Gehpausen für Scheitern erhalten.

00:45:08: und Fehler Nummer sieben, sich mit Technik ausstatten statt einfach mal loszulaufen.

00:45:13: Und jetzt wie angekündigt der Hinweis auf den Kurs also mein Kurs von nuller fünf Kilometern.

00:45:18: acht Wochen ist ziemlich genau um diese sieben Wähler herum aufgebaut wurden.

00:45:22: Also das Tempo kommt aus den Laufphasen Du musst es nicht selbst finden die Gehpausen sind von Anfang an eingeplant Die Steigerung steht fest und ist wirklich vorsichtig so dass diesen Kurs mehr als Fünfzigtausend Menschen absolviert haben.

00:45:36: und die Fakten dazu Der aktuelle start ist am zwölften september also an einem also an diesem samstag wenn der podcast rauskommt, der kurs kostet null euro.

00:45:47: Für diesen start für diesen durchgang drei einheiten pro woche jeder so rund grob dreißig minuten.

00:45:55: alles läuft online über app oder browser.

00:45:59: Dazu gibt es eine geschlossene Facebook Gruppe und am starttag um zehn Uhr auch ein live Webinar, das eben auch aufgezeichnet wird.

00:46:06: Und anmelden kannst du dich da unter www.ausdauerclub.de.

00:46:12: Und falls du diese Folge jetzt später hörst und die Anmeldung schon geschlossen ist dann kannst du diesen Kurs auch jederzeit für vier Euro neunundneinzig buchen und direkt starten wann immer du möchtest.

00:46:24: also schau einfach unter den genannten link Ausdauerclub.de slash Laufstart, dort findest du immer die aktuelle Version ob es eben gerade so ein gemeinsamer Starttermin ist wie jetzt oder ob's die Version ist das wir jederzeit starten kannst, die ist immer hinter diesem Link verlinkt und ich sag danke dass Du heute wieder dabei warst und ciao bis zur nächsten Woche!