Krafttraining für Läufer, die kein Krafttraining mögen

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:18: Hallo und herzlichen Willkommen zu einer neuen Folge von ausdauer podcast.

00:00:23: ich bin dein Gastgebertorsten Bretsch und heute geht es um ein Thema bei dem manche von euch innerlich schon die Augen verdrehen.

00:00:30: Ich weiß das ging mir nämlich jahrelang ganz genauso.

00:00:35: Doch das hat sich geändert und ich schreibe es in jedem Trainingsplan, ich erwähne es im Gefühl jeder zweiten Folge hier.

00:00:42: Und trotzdem kommt es bei vielen nicht an!

00:00:45: Es geht um das leidige in Anführungszeichen Thema Krafttraining – und genauer gesagt auch speziell um das Krafttrainig für Läuferinnen und Läufern, speziell auch ab viertzig und ganz besonders auch ab fünfzig.

00:01:00: Und bevor du jetzt abschaltest, ich bin wie gesagt in dieser Sache selbst ein richtig schlechtes Vorbild gewesen.

00:01:07: Bis ungefähr Mitte Ende vierzig habe ich von wenigen kurzen Episoden abgesehen nahezu überhaupt keinen Krafttraining gemacht.

00:01:16: Ich glaubte das einfach nicht zu brauchen!

00:01:18: Ich war Ausdauersportler und wollte lausen Radfahren wandern und ab und zu auch noch schwimmen Und ich hatte dabei auch nie Schmerzen oder Probleme, sodass sich das Thema Krafttraining einfach verdrängt habe.

00:01:33: Doch mit jedem Jahr und ein bisschen mit jedem Kilo mehr merkte ich irgendwann dass es die Umfänge wie bisher so nicht machen konnte.

00:01:43: Nicht weil immer die Ausdauer nicht da war zu unbegrenzte Anführungszeichen.

00:01:49: aber selbst bei normalen sportpenso, also selbst bei pensum wo ich auch nicht auf ein spezielles event trainiert habe begann dann irgendwann so mit der ende vierzig die kleinen zipperlein nichts stark aber doch so dass man es einfach nicht mehr völlig ignorieren konnte.

00:02:08: Also auch ich konnte es irgendwann nicht mehr ignorieren.

00:02:12: Mit neun und vierzig hab ich mich mal wieder im fitness studio angemeldet Vor allen Dingen auch, weil es keine Ausreden so richtig mehr gab und ich mit fünfzig noch mal einen Mahathorn laufen wollte.

00:02:23: Und bei alle anderen Versuche wie regelmäßiges Krafttraining zu Hause, bei mir immer wieder an meiner Bequemlichkeit, meine Faulheit und tausend andere Ausrede, du kennst das vielleicht gescheitert sind?

00:02:37: Und seitdem gehe ich ein bis zweimal pro Woche ins Fitnessstudio inzwischen seit rund drei Jahren.

00:02:46: Und ganz ehrlich, Spaß macht mir das noch immer nicht so wirklich.

00:02:51: Wenn ich die Wahl habe zwischen einem Lauf draußen in der Natur und dem Studio gewinnt immer der Lauf.

00:02:57: Ach ja!

00:02:58: Und wenn du denkst dass wir im Studio jetzt irgendwie irgendwelche Muskeln gewachsen sind... Du siehst es hier für diejenigen die den Videopodcast anschauen, die sehen so richtig funktioniert's nicht als ist nicht der Fall.

00:03:14: einen Klimmzug schaffe ich zum Beispiel bis heute nicht so wirklich.

00:03:18: Muss sich aber auch nicht, denn warum mache ich regelmäßiges Krafttraining?

00:03:23: Ganz einfach!

00:03:24: Weil ich mit siebzig und achtzig noch Rad fahren will... Ich will auch dann noch in die Berge gehen können und ich will möglichst lange auch noch joggen können also bis ins hohe Alter einfach ein aktives und unabhängiges Leben führen.

00:03:40: Und dafür brauche ich Muskeln.

00:03:43: Nicht nur ich brauche das, du selbstverständlich auch.

00:03:46: Also in dieser Folge erzähle ich dir warum Krafttraining spätestens ab fünfzig zur Pflicht wird was es dir beim Laufen bringt.

00:03:54: Ich kläre was eigentlich als Krafttrainig zählt und was nicht ob du dafür ins Fitnessstudium musst und wie es in deine Laufwoche irgendwie überhaupt noch reinpasst.

00:04:04: Und am Ende zeige ich dir wie ich das im Ausdauerclub für dich umsetze.

00:04:09: Aber vielleicht zuerst mal eine Zahl Wer keinen Kraftsport macht, verliert ab etwa dreißig pro Lebensjahrzehnt zwischen drei und acht Prozent reine Muskelmasse.

00:04:27: So steht es in einer Übersichtsarbeit vom Quincy College in Massachusetts erschienen im Jahr zwölf und mit den Jahren also je älter du wirst wird der Abbau eher mehr als weniger.

00:04:40: Jetzt denkst du vielleicht, ich laufe doch meine Beine arbeiten jeden Tag.

00:04:44: Ich mache Sport und das stimmt auch.

00:04:47: Laufen ist aber in erster Linie eine Ausdauerreiz.

00:04:51: Davon profitiert dein Herz was natürlich auch ein Muskel ist, da profitiert deinen Kreislauf und davon profitiert natürlich deine Ausdauern damit deine Muskeln also alle anderen Muskeln außer dem Herz erhalten bleiben braucht es einen anderen Reiz, einen Kraftreiz Also eine Belastung bei der der Muskel gegen einen Widerstand arbeitet, der ihn richtig fordert.

00:05:16: Die gute Nachricht ist trotz altersbedingten Abbaus lassen sich Muskeln in jedem Alter aufbauen.

00:05:22: also die Ausrede ich bin zu alt dafür zählt an der Stelle auf keinen Fall.

00:05:27: es gibt keinen Zeitpunkt an dem es zu spät ist.

00:05:30: auch wer mit sechzig oder siebzig oder gar achtzig anfängt wird noch kräftiger.

00:05:37: zum Glück Wir haben mittlerweile ein kleiner Trend, dass auch immer mehr Rentner zum Krafttraining gehen.

00:05:43: Für mich genau die richtige Entwicklung.

00:05:48: Wenn wir uns jetzt aufs Laufen konzentrieren – weil ich gehe mal davon aus, dass die meisten das ganze Hören jetzt laufen wollen oder nahezu alle – warum solltest du eigentlich als Läuferwinn- oder Läuferkrafttraining machen?

00:06:01: Der wichtigste Grund ist für mich der Verletzungsschutz!

00:06:05: Beim Laufen fängt dein Körper bei jedem Schritt ein Vielfaches deines Körpergewichts ab.

00:06:12: Das übernehmen deine Muskeln, das übernehmen seine Sehnen und das übernehmen deine Gelenke.

00:06:18: Und wenn du hier öfters in den Podcast schon reingehört hast kennst du es sich um einen Bild von der Regentonne also die Größe.

00:06:26: der Regentonnae steht so dass was deinen Körper aushalten kann.

00:06:30: Deine Belastbarkeit!

00:06:32: Wie groß diese Regentonne bei dir ist, bestimmt vor allen Dingen Sehnen, Gelenke und eben auch die Muskeln.

00:06:39: Krafttraining macht deine Regentonne also deine Belastbarkeit größer Und dann läuft eben dieser Tonne nicht so schnell über wenn du mal eine Woche mit deutlich mehr Belastung dabei hast oder überhaupt auf mehrere Wochen hintereinander deutlich mehr belastung Dabei hast und damit meine ich nicht unbedingt nur mehr Training sondern eben auch Belastungen im Alltag zählt da natürlich.

00:07:03: Das Ganze ist auch sehr gut untersucht.

00:07:05: Zum Beispiel hat eine Forschungsgruppe der Universität Kopenhagen, im British Journal of Sports Medicine, mit über sechsundzwanzigtausend Menschen ausgewertet.

00:07:18: Mit Krafttraining sank das Verletzungsrisiko auf weniger als ein Drittel.

00:07:24: Reines Dehnen hat dagegen keinen messbaren Schutz gebracht.

00:07:29: Eine Einschränkung bei dieser Studie gibt es allerdings wie immer Da ging es um Sportverletzungen allgemein, nicht speziell ums Laufen.

00:07:36: Und viele Menschen in den Studien waren auch deutlich jünger als wir.

00:07:41: Aber die Richtung ist trotzdem eindeutig und ich vermute sogar dass das Risiko mit zunehmenden Alter und eben auch bei Läufern noch deutlich steigt.

00:07:51: Der zweite Punkt der immer als Argument für Krafttraining genannt wird ist die Laufökonomie.

00:07:58: Damit ist gemeint wie viel Energie Du bei einem bestimmten Tempo verbrauchst.

00:08:05: Und kräftigere Beine, kräftigere Muskeln in der Beinmuskulatur arbeiten einfach sparsamer!

00:08:13: Eine Auswertung der Uni Matrid aus dem Jahr twohntosundsechzehn zeigt genau das.

00:08:17: Allerdings ist das bei gut trainierten Läufern eben nachgewiesen würden und wie stark es bei uns eher langsameren Hobbyläufern wirkt weiß niemand so genau.

00:08:29: also für mich Ist die Laufökonomie ein netter Nebeneffekt?

00:08:33: Mehr erwarte ich davon aber nicht.

00:08:36: Und auch wenn sie bei diesem Thema im Bezug auf Laufen an erster Stelle genannt wird, das halte ich meiner Meinung nach deutlich für übertrieben.

00:08:46: Der dritte Punkt der immer wieder für Krafttraining spricht und genannt ist sind deine Knochen.

00:08:53: Also Knoche reagieren ja auf Last- und auch auf Stöße.

00:08:56: Laufen allein ist das schon ein sehr gutes Training, aber Krafttraining liegt da eben noch eine Schippe drauf.

00:09:03: Das ist vor allen Dingen für Frauen nach den Wechseljahren wichtig weil die Knochen dichte dann bei ihnen schneller abnimmt.

00:09:10: Dazu habe ich auch einen eigenen Blogartikel geschrieben, den verlinke ich dir mal in den Shownotes.

00:09:15: und danach zwei Dinge in aller Kürze wer kräftiger ist steht sicherer und stürzt am Ende auch seltener.

00:09:22: kräftigere Oberschenkel zum Beispiel entlasten auch deutlich bei Arthrose das Knie.

00:09:28: So viel dazu, aber jetzt kommt natürlich die Frage was zählt eigentlich als Krafttraining?

00:09:34: In diesem Zusammenhang bekomme ich auch regelmäßig eine Frage wie zählt Yoga als KraftTraining oder Pilates oder der Zumba-Course im Fitnessstudio?

00:09:47: Bevor ich darauf eingehe, kurz drei Begriffe die oft irgendwie durcheinander geraten damit wir auch in der Berifflichkeit klar sind.

00:09:56: Kraft heißt dein Muskel arbeitet gegen einen Widerstand.

00:10:01: Beweglichkeit heißt wie weit kannst du ein Gelenk bewegen zum Beispiel eben beim Dehnen und Mobility.

00:10:10: also Mobilität heißt Du kannst diesen Bewegungsumfang Deines Gelenkes eben auch aktiv kontrollieren.

00:10:19: Und alle drei Sachen sind sinnvoll und auch wichtig, wenn du aber nicht unendlich Zeit hast – und das trifft ja auf die meisten von uns zu – dann ist das Krafttraining das Wichtigste der drei Komponenten.

00:10:33: Pilates kommt dabei dem Krafttrainig noch am nähesten.

00:10:38: also dabei macht es aber einen Unterschied wie Du Pilates machst weil's gibt ja verschiedene Formen von Pilates.

00:10:45: Klassisches Pilates auf der Matte zu Hause arbeitet vor allen Dingen mit deinem eigenen Körpergewicht.

00:10:51: Das ist gut für die Körpermette und auch gut für Stabilität, also die Belastung und die Kraft, die da auf einwirkt bleibt allerdings dabei irgendwo begrenzt.

00:11:04: Pilates mit Geräten ist allerdings eine andere Liga.

00:11:08: Also am Reformer zum Beispiel arbeitest du gegen Federn, der im Widerstand sich auch einstellen lässt.

00:11:14: Und auch mit einem Terraband oder einem Ring, oder auch kleinen Gewichten wird Pilates eben deutlich mehr zu Krafttraining.

00:11:22: Für ältere Menschen zeigen Studien echte Kraftzuwächse gerade in der Körpermitte und gerade auch in den Beinen.

00:11:30: Yoga dagegen kräftigt ebenfalls vor allen Dingen die Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.

00:11:38: Beim Thema Kraft liegt Pilates aber ganz klar vor dem Yoga!

00:11:43: Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt trotzdem beides offiziell zu muskelkräftigenden Aktivitäten.

00:11:52: Ich will Yoga also gar nicht per se schlecht reden, doch in der Regel liegt dort eben nicht der Schwerpunkt auf dem Krafttraining sondern auf Entspannung und Beweglichkeit.

00:12:03: Also Yoga aber auch Pilates haben eine Grenze!

00:12:07: Und die Grenze ist eben die Last, also der Widerstand.

00:12:10: Der lässt sich nicht beliebig steigern.

00:12:13: Irgendwann ist ein Körpergewicht in einer bestimmten Position einfach nicht mehr genug und Zugbewegungen zum Beispiel für den Oberkörper kommen im Yoga praktisch gar nicht vor.

00:12:25: Für mich ist Yoga deshalb kein Krafttraining, es ist eine schöne Ergänzung für Beweglichkeit und Gleichgewicht und erst recht für die Entspannung.

00:12:33: Bei Pilates sehe ich das ganze viel differenzierter gerade mit Geräten.

00:12:38: also wenn du auch Geräte benutzt kann das ein richtig gutes Krafttrainig sein.

00:12:42: Also wenn du die Wahl hast, würde ich aber am Ende trotzdem Krafttraining mit Gewichten vorziehen.

00:12:48: Weil du dort am besten auch die Last kontrollieren und auch steigern kannst.

00:12:52: Ja jetzt ist der dritte Punkt, die Kurse im Fitnessstudio also zum Beispiel Spinning, Step Aerobic, Sumba oder auch die meisten Hit-Kurse.

00:13:04: Die sind in erster Linie Ausdauertraining.

00:13:06: Du kommst dort ins Schwitzen, dein Puls geht hoch und das ist auch völlig in Ordnung.

00:13:11: Und ein gutes Training für deine Muskeln ist es aber kein richtiger Kraftreiz.

00:13:15: also vielleicht Langenhandelkurse sind da noch mal so eine Zwischenform und so ein bisschen Ausnahme.

00:13:21: Also wenn du so ein Training mit Potiron heißt es ja oft wird es oft genannt ist dabei dass da natürlich der Kraftreize größer arbeitest du in der Regel mit leichten Gewichten und eben auch sehr vielen Wiederholungen.

00:13:37: Das ist aber eben auch eine Mischform, das ist Kraft-Ausdauertraining.

00:13:41: Für den Einstieg ist es ein Reiz der wirklich gut ist, aber für gezielten Kraftaufbau fehlt da zum Beispiel die Steigerung.

00:13:49: und über Anzahl der Wiederholungen – das ist nicht die Form der Steigerungen, die du willst sondern du willst die Steigungen haben indem du die Übungen schwerer machst!

00:14:00: Und jetzt kommt der Punkt, der mir am wichtigsten ist.

00:14:04: ich gehe davon aus, du hörst diesen Podcast weil du läufst Deine Ausdauer trainierst du also schon, dafür sorgen eben deine Läufe zum Beispiel.

00:14:13: Wenn Du dir jetzt nach Zeit für eine zusätzliche Einheit nimmst dann solltet das richtiges Krafttraining sein.

00:14:20: Also ein Kurs bei dem vor allen Dingen ausdauertrainiert wird der kann Spaß machen.

00:14:26: Der gibt ja aber in der Regel mehr von dem was du ohnehin schon mit dem laufen hast.

00:14:30: wenn du dann davon ausgehst Wenn du eine bestimmte Zeit in der Woche hast für deinen Sport und deine Freizeit zur Verfügung, dann ist halt Krafttraining einfach die effektivere Sache und die effizientere Sache deutlich besser.

00:14:45: Und dann musst du auch noch bedenken wenn du einen Kurs im Studio machst bei dem es sehr viel um Kraftausdauer oder gar um Ausdauer geht, dann kommt das einfach zu einer Belastung des Laufens noch obendrauf.

00:14:57: Deshalb renne ich sehr gerne ganz klar Ausdauertraining und Krafttraining völlig voneinander.

00:15:04: Ja, und ich weiß schon für die meisten, die laufen ist Krafttrained dabei eben das ungeliebte Extra?

00:15:10: Für mich ja auch!

00:15:11: Ich habe es ja schon erwähnt.

00:15:12: aber gerade deshalb sollte die Zeit, die du dafür aufbringst auch wirklich etwas bringen.

00:15:18: Und da kommen wir dann eben zur Frage muss sich dafür ins Fitnessstudio?

00:15:24: Die kurze Antwort dazu ist nein.

00:15:28: Deinen Muskeln ist es völlig egal Ob er letztlich gegen ein Gewicht an der Maschine arbeitet oder gegen dein eigenes Körpergewicht.

00:15:37: Entscheidend zum Muskelaufbau ist, dass es anstrengend wird und zwar so anstreggend, dass du am Ende einer Serie höchstens nach zwei drei Wiederholungen schaffen würdest.

00:15:48: Und wenn ich von Serie spreche, dann spreche ich meistens vor einer Wiederholungsanzahl von, ich sag mal acht maximal zwölf vielleicht höchsten fünfzehn.

00:15:59: also wenn du länger Mehr Wiederholungen bringen an der Stelle nichts, weil mehr wiederholungen bei dem Thema Kraft Ausdauertraining also dann trainierst du wieder mehr den Ausdaueraspekt.

00:16:10: Das heißt ich würde die Anzahl der Wiederholung immer gering halten und dafür aber eben das Gewicht steigern.

00:16:18: und dementsprechend dass du irgendwie sag mal acht bis zehn Wiederholungs das ist so Klassiker Ja und dass du am Ende noch so viel Kraft hast, dass du maximal nach zwei bis drei Wiederholungen schaffen würdest.

00:16:28: Dann hast du den wirklich besten Kraftgewinn.

00:16:32: Dazu gibt es auch eine schöne Studie, dass das Ganze eben nicht unbedingt zwingend unbedingt an einer Maschine gemacht werden muss oder unbedingt mit Gewichten gemacht werden muß sondern dass das eigentlich auch mit eigenem Körpergewicht funktioniert.

00:16:46: Und die Studie hat ein Team der North Dakota State University in dem sie Liegestützer mit Bankdrücken verglichen hat.

00:16:58: Also falls du Bankdrück nicht kennst, das ist so eine klassische Übung aus dem Krafttraining.

00:17:03: Du liegst auf dem Rücken auf einer Bank und drückst einen Langhandel von der Brust nach oben.

00:17:09: Du kannst es ganz auch an der Maschine machen, da gibts so ne ähnliche Übung Und dort nennt sich die Übung Brustpresse.

00:17:17: Da drückste eben im Sitzen die Griffgriffe nach vorne.

00:17:21: In der Studie, die eben diese Forscher durchgeführt haben, wurden sie vier Wochen lang trainiert mit Menschen, die schon etwas Trainingserfahrung hatten.

00:17:29: Also nicht totalen Anfängern!

00:17:31: Das heißt, die eine Gruppe hat Liegestütze trainiert und die andere hat Bankdrücken trainiert.

00:17:38: Bei den Liegestützen wurden dieser Schritt für Schritt schwerer gemacht.

00:17:44: Am Ende fand man heraus, dass es nahezu sehr ähnliche Kraftzuwächse gibt.

00:17:49: Also wenn du die Liegestütze wirklich Schritt für Schritt schwerer machst dann gibt es ähnlichen Kraftzuwechsel wie zum Beispiel beim klassischen Bankdrücken.

00:17:57: und am Ende ist es nur eine kleine Studie über vier Wochen relativ ne kurze Zeit aber sie zeigt das Prinzip, dass du eben auch mit Training und mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht extrem viel erreichen kannst.

00:18:14: Und Liegestütze zum Beispiel, es ist eine klassische Übung die kannst du überall machen.

00:18:20: Jetzt fragst du dich vielleicht ja aber wie macht man eigentlich einen Liegestürz leicht oder schwer?

00:18:25: Vielleicht haste auch schon mal vielleicht Katze gar keinen Liegesturz.

00:18:29: und genau so wie du im Studio aber verschiedene Gewichte für deine Übungen wählst kannst du auch das Ganze bei einem Liegestütz machen, indem du es stufenweise veränderst.

00:18:41: Also das heißt wenn du zum Beispiel keinen einzigen Liegestürzt schaffst dann fang doch einfach mal an der Wand an.

00:18:48: also das heißt stell dich vor die Wand Hände an die Wand Füße ungefähr einen Fuß breit davon entfernt vielleicht noch ein bisschen mehr aber so ungefähr einen Fußball davon entfernen und dann mach mal deinen Körper richtig kerzengerade also das heisst auch Muskulator anspannen Und dann drückst du dich von der Wand weg.

00:19:08: Das ist halt der sogenannte Wand-Liegestütz und das ist die, sag ich mal, die unterste Form des Liegestützes und die schafft fast jeder und jeder.

00:19:17: Dann gibt es die nächste Stufe.

00:19:19: also wenn du das schon gut kannst, dann machst du mit der nächsten Stufe weiter.

00:19:24: Da nimmst du eben keine Wand sondern da fängst du zum Beispiel mit einem Tisch an.

00:19:28: Also ein Tisch, der relativ hoch steht und stützt sich an dem Tisch an!

00:19:32: Also wieder gleiche Übungen Hinter am Tisch abgestürzt, Beinen ein Stück vom Tisch weg so dass du schräg liegst Körper gerade halten und dann drückst du dich einfach vom tisch hoch.

00:19:45: Und das kannst Du dann auch weiter Stück für Stück nach unten gehen.

00:19:50: also machst dann vielleicht mit einem Stuhl weiter oder mit einer Bank oder mit der Treppenstufe.

00:19:57: Also das heißt je tiefer du gehst bei dieser Übung umso schwerer wird sie.

00:20:03: So Wenn du das auch noch dann alles einigermaßen und gut kannst, dann kommst du irgendwann in die Liegestützposition und machst mit dem weiter was vielleicht auch viele von euch kennen.

00:20:14: Das sind Liegestützen auf den Knie.

00:20:15: D.h.,

00:20:16: du kniesst und drückst sich dann eben vorne hoch und runter.

00:20:22: Und wenn du auch das gut beherbst, dann kannst du zur nächsten Stufe gehen und da ist es dann die normale Liegestutzposition.

00:20:32: Und da ist vielleicht die erste Übung zum Beispiel einfach mal nur diese Position für eine gewisse Zeit zu halten.

00:20:39: Also das heißt arme gestreckt, der Körper gerade wie ein Brett.

00:20:43: ganz wichtig also auch deinen Hintern nicht nach oben drücken sondern wirklich gerade wie einem Brett sein und dann einfach mal diese Position halten.

00:20:50: Auch das ist die nächste Stufe der Schwierigkeit.

00:20:53: aber es geht natürlich noch weiter.

00:20:55: Es folgt an die nächste stufe dass du aus dieser Liegestützposition dich ganz langsam nach unten absenkst, dich auf dem Boden ablegst und dann sich ganz langsam wieder hochdrückst.

00:21:11: Also das heißt du machst den Liegestützen so, dass du eben dich ablegts zwischendrin.

00:21:16: Auch das ist noch eine Form um den klassischen Liegestuts zu erleichtern und dementsprechend aber schon sehr nahe dem Ganzen zu kommen.

00:21:24: also wenn du das machst Schaffst du irgendwann auch den ersten ganzen Liegestütz?

00:21:32: Und ab dann geht es im Prinzip um Wiederholungen.

00:21:36: und ich habe schon gesagt, also das macht irgendwie dann irgendwann keinen Sinn.

00:21:40: Das ist zu sehr oft Ausdauertraining.

00:21:41: wenn du das so sehr irgendwie beherrscht dass es für dich alles total easy ist.

00:21:46: Dann musst du halt das ganze wieder noch steigern indem du dir zum Beispiel Gewichte auf den Rücken packst.

00:21:51: Das wäre jetzt eine Form wo du die Liegestützen ein bisschen schwerer machen kannst oder dann irgendwann vielleicht doch zum Thema Bandrücken oder eben zum Thema Pustpresse ins Studio gehen.

00:22:04: Und du siehst also, bevor du den Weg zu den richtig schweren Gewichten gehen musst kannst du mit deinem Körpergewicht extrem viel machen.

00:22:14: und das Beispiel was ich dir jetzt mit dem Liegestütz erklärt hat das würde mit allen anderen... Also es geht mit nahezu allen Grundübungen auch und ich sage da auch gleich noch etwas dazu.

00:22:26: Also nochmal vielleicht zusammengefasst Wenn du sagst, wie schaffe ich denn einen Liegestütz?

00:22:30: Also wenn eine Übung mit dem eigenen Körper gewicht.

00:22:33: Ich kann keine Liegestützen.

00:22:35: Dann kannst du eben diese Übungen trotzdem Stück für Stück erreichen und die Schwierigkeit erhöhen.

00:22:40: also erste Step Liegestutz an der Wand.

00:22:44: Zweiter Step Lieger Stütze auf einem Tisch abgestürzt oder dann eben Stück für stück nach unten gehen.

00:22:51: Stuhl, Bank, Treppenstufe was auch immer.

00:22:54: irgendein Absatz je tiefer desto schwerer Geht übrigens auch in die andere Richtung, also weil ich gesagt habe du musst dann mit Gewichten arbeiten wenn du einen Liegestütz kannst.

00:23:04: Nein!

00:23:05: Du kannst zum Beispiel die Fußposition erhöhen und wenn du deine Füße erhöhst und hinten höher bist als vorne wird der Liegestutz auch Stück für Stück schwerer.

00:23:15: Also es geht noch in die anderen Richtungen.

00:23:17: Das heißt wir gehen erst mal nach unten irgendwann bist du beim Thema Liegestuts auf den Knien Gehst dann eben weiter zur normalen Liegestützposition, hältst die erst mal und dann Stück für Stück mit Stufe, Stück für Stück Woche für Woche gehst du halt liegselig als nächstes ab.

00:23:38: Und ziehst dich dann wieder hoch.

00:23:40: und dann kommt der klassische Liegestützen und wie gesagt zum erschweren das Liegestuts ist es einerseits mit Gewichten zu arbeiten also mit einer Weste zb oder eben du hebst die Füße an und machst dadurch schwerer und irgendwann Wirst du einfach ja dann eine Grenze kommen, wo du dann vielleicht auch mit Gewichten arbeiten musst.

00:24:00: Aber da muss ich ganz ehrlich sagen, da bin ich zum Beispiel noch nicht!

00:24:04: Also ich könnte noch sehr viele Übungen in der Liegestützposition machen um das Problem los.

00:24:11: also könnte das wunderbar steigern.

00:24:13: Ja und du siehst also Du hast auch bei Üblingen mit dem eigenen Körpergewicht einfach verschiedene Level genauso wie du eben im Fitnessstudio das Gewicht kontrollieren kannst.

00:24:25: Und noch etwas, ein riesengroßer Vorteil bei diesen Übungen mit eigenem Körpergewicht ist das eben mehr Muskeln arbeiten als wenn du zum Beispiel der Brustpressenmaschine im Studio arbeitest.

00:24:40: Das wird gerne mal übersehen.

00:24:42: deswegen ist eigentlich auch das Training mit dem eigenen Körpergewichte extrem gut weil man eben zusätzliche Muskulatur belastet und nicht nur die ganz speziell für die zum Beispiel diese Maschine, wie die Brustpresse gebaut ist.

00:24:57: Also beim Liedestütz ist es

00:24:59: z.B.,

00:25:00: da hält dein ganzer Rumpf in ganzen Körperstabil.

00:25:03: Das heißt, da arbeitet extrem auch deine Bauch- und Rückmuskulatur mit.

00:25:07: Und wenn du an der Brustpress aber angelehnt sitzt dann übernimmt eben die Maschine dieser Arbeit, diese Halterarbeit.

00:25:14: Verehrterweise muss ich aber sagen... Auch das Fitnessstudio und diese Maschinentraining, die können einfach manches besser.

00:25:24: Vor allen Dingen auch wenn du natürlich dann auf richtig schwere Gewichte und auch auf Handeltraining gehst also Freihandeltrainen.

00:25:30: Also du kannst einfach schwere Lasten besser bewegen und du kannst im Studio dann auch eben in kleineren Schritten das ganze steigern.

00:25:37: Das merkst Du vor allem bei der Beinmuskulatur denn eine Kniebeuge zum Beispiel, wenn wir das mal als weitere Übung nehmen mit dem eigenen Körpergewicht, das wird irgendwann zu leicht.

00:25:49: Und ja es ist okay wenn du dann die Kniebeugung serien machst aber wie gesagt also immer wieder bei dem Level wirst irgendwann keine krächtige Kraftsteigerungen mehr hin bekommen sondern für Stahlgäste in erster Linie die Ausdauer.

00:26:02: und Du solltest aber eben dass das Körper Gewicht oder das Gewicht steigern nicht das Körper gewicht sondern das Gewichtssteigern.

00:26:12: Ja, und die Studien in denen sich zum Beispiel die Knochendichte deutlich verbessert.

00:26:17: Die haben gezeigt dass das in erster Linie passiert durch Arbeiten mit schweren Gewichten.

00:26:24: also das heißt wenn du gerade auch diesen Aspekt mit betrachtest, dass du eben auch deine Knochendichte verbessern willst dann sind schwere Gewichte einfach essentiell.

00:26:34: Und wie gesagt zu Hause musst du dann einfach kreativer werden.

00:26:37: Also wenn wir beim Thema Kniebeuge sind Dann kommen dann irgendwann einweinige Varianten.

00:26:44: Das ist schon extrem hart, auch langsame Ausführungen ist etwas was halt das ganze deutlich steigert.

00:26:52: oder du nimmst eben so Hilfsmittel und da kannst du eben auf Zwischenstufen wieder wunderbar einbauen wie einen Terrorband oder eben auch mal Wasserflaschen in die Hand um es zu erschweren oder den Rucksack.

00:27:04: also es gibt Sachen Das ganze, du musst halt dann in vielen Dingen etwas kreativ werden.

00:27:10: Wenn ihr jetzt zu Hause auch nicht das ganze Equipment hast.

00:27:13: aber ist es jetzt nicht so dass es deswegen nicht möglich ist und es ist eben möglich sich auch langsam um den Stufen zu steigern?

00:27:23: ja also ich habe schon gesagt also ich selbst trainiere übrigens halt nur mein Krafttraining mache ich nur am Fitnessstudio.

00:27:30: das ist aber bei mir einzig und allein eine Motivationssache.

00:27:35: Also es ist nicht so, dass ich nur im Fitnessstudio gewisse Sachen habe die ich zu Hause nicht machen kann ganz im Gegenteil.

00:27:41: Ich mache ein Fitnessstudium zum Beispiel sehr viele Übungen dabei, die ich auch wunderbar zuhause machen könnte.

00:27:47: Auch im Bereich Mobility aber eben auch die ganzen Unterarmstützeit stürzt und alle diese Dinge dafür bräuchte sich nicht ins Fitnessstudios gehen.

00:27:55: Ich gehe ins FitnessStudio in erster Linie aus Motivationssache weil ich es irgendwie anders einfach nicht geschafft habe und nur dort irgendwie in der Lage bin mich zu überwinden, warum auch immer.

00:28:06: Und ich hab's ja schon eingangs erwähnt und bei anderen ist das aber möglicherweise.

00:28:11: also bei dir ist es möglicherweise genau anders herum.

00:28:14: für viele sagen dass er genau das Gegenteil davon.

00:28:17: als ein Zuhause fällt die Anfahrt weg.

00:28:19: du hast vielleicht auch Kinder zu Hause die du betreuen musst und dementsprechend bist du halt trotzdem zu hause und damit erreichbar.

00:28:28: Du brauchst auch keine Mitgliedschaft, ne?

00:28:30: Fitnessstudio-Mitgliedschaft kostet natürlich auch Geld.

00:28:33: Und eben es ist einfach viel näher bei dir zu Hause.

00:28:37: du kannst einfach direkt loslegen also Mattel in die Wunsch ins Wohnzimmer gerollt oder wo auch immer du das machen willst und dann geht's los.

00:28:45: Und viele mögen auch einfach die Umgebung im Fitnessstudios nicht und ich kann das vollkommen verstehen.

00:28:50: aber ich muss ab und zu mal ein bisschen schmunzeln.

00:28:52: Also ich sehe das oft so ein bisschen als Unterhaltungsfaktor vom Training.

00:28:57: Aber ja Also da ist halt jeder anders und ehrlich gesagt, es ist am Ende völlig egal wie du trainierst.

00:29:04: Hauptsache Du machst Krafttraining und zwar so wie es eben zu dir passt.

00:29:10: Ja und die Frage ist Wie viel solltest du aber machen?

00:29:14: Und welche Übungen brauchst du eigentlich dafür?

00:29:18: Das ist tatsächlich etwas wo ich sagen musst du brauchst weniger als du denkst.

00:29:24: Ein paar Grundmuster und ein paar Grundübungen decken nahezu alles ab.

00:29:29: Also ich habe schon von der Kniebeuge gesprochen, eine weitere Grundübung lief... also ich rede jetzt speziell auch für uns Läuferinnen und Läufern, also Übungen die genau auf das einzahlen was dir am Ende auch beim Laufen hilft.

00:29:44: Also wie gesagt, Knie-Bäuge ist ne klassische Grundübinge, ne weitere Übung, die kennen auch die meisten von euch Das sind Ausfallschritte Und die gibt es auch in verschiedensten Formen, also das ist zum Beispiel bei mir.

00:29:57: In meinem Training ich mache Ausfallschritte mit Kettlebirds rechts und links in der Hand um das Ganze halt eben noch zu erschwerden.

00:30:05: für die meisten würden aber für Einsteigerwürde auch normale Ausfallschritte schon völlig reichen.

00:30:09: auf der Stelle Also ich gehe dabei nach Aber auf der stelle Ist auch etwas was funktioniert.

00:30:16: eine dritte Übung Ganz ganz wichtig ist der Beckenlift Das heißt, du liegst und drückst die Hüfte nach oben.

00:30:25: Klassische Übungen mit eigenem Körpergewicht.

00:30:28: Sehr wichtige Übung für deine Muskulatur, speziell auch für die Rückenmuskulatur und für die Hürftmuskulator.

00:30:35: Die nächste Übung ist wieder was für die Beine und in dem Fall für die Waden, dass es Waden heben.

00:30:40: Das kannst du zum Beispiel an der Treppenstufe machen, indem du dich einfach nach oben drückts.

00:30:43: Ja!

00:30:44: Und dann kommen noch Stütz-Übungen dazu.

00:30:46: Zum Beispiel Unterarmstütze also die Plank, die kennen auch die meisten von euch Und eben auch der gerne unbeliebte Seitstütz, weil da haben viele echt massives Defizit.

00:30:58: Deswegen ist der Seitstück aber auch so wichtig gerade für die Haltermuskulatur auszubringen und dich auch beim Laufen stabiler zu machen.

00:31:08: Also es ist wichtig nicht nur Plank zu machen, klassische Planks sondern eben auch irgendwas für die seitliche Bauchmuskulator.

00:31:14: und da funktioniert zum Beispiel der Seitstütze Für den Oberkörper.

00:31:20: machst eben zum Drücken also wie z.B.

00:31:24: Den Liegestütz und noch eine zum Ziehen, wie zb Rudern mit dem Terrorband Dann hast du im Prinzip ein vollumfängliches Krafttraining was völlig ausreichend ist.

00:31:37: Und am Ende muss ich gerade ehrlich sagen Also wenn Du vier von diesen Übungen regelmäßig machst dann bringt es deutlich mehr als zwanzig verschiedene übungen auf einmal.

00:31:48: Und statt ständig nach neuen Übungen zu suchen, solltest du eben die Übung machen, die du kannst und kennst.

00:31:54: Dann eben Stück für Stück schwerer machen.

00:31:57: also so wie ich es im Prinzip auch mit dem Liegestütz beschrieben habe.

00:32:02: So geht das bei jeder dieser Übung.

00:32:05: Entweder indem Du das Gewicht im Studio erhöhst oder indem Du die Übung leicht variierst, wie es eben zu Hause beim Training mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert.

00:32:15: Ja, und die Frage ist halt wie oft solltest du jetzt die Kraft trainieren?

00:32:19: Und da ist meine Empfehlung.

00:32:21: Die ist nicht nur von mir sondern sie ist von der Weltgesundheitsorganisation WHO.

00:32:26: Sie hat in ihren Leitlinien im Jahr zwei tausend zwanzig beschrieben.

00:32:30: An mindestens zwei Tagen pro Woche solltest Du deine Muskulatur trainieren also deine Muskeln kräftigen.

00:32:38: das heißt zweimal pro Woche Training ist optimal und pro Übung am besten eben zwei bis drei Serien.

00:32:46: Und die letzte Serie darfst du richtig anstrengend führen, ich habe es schon erwähnt.

00:32:51: Ja jetzt fragt sich natürlich okay zweimal in der Woche Krafttraining passt aber wie passt das eigentlich in meine Laufwoche?

00:32:58: Schließlich ist laufen ja immer noch mein Sport Nummer eins.

00:33:01: also ich mache zum Beispiel so Ich mach immer nur eine Einheit am Tag mittlerweile.

00:33:06: Das war früher mal anders.

00:33:08: Mittlerweile mache immer nur eine Einheit pro Tag.

00:33:12: Entweder, entweder laufe ich oder mache irgendeinen anderen Ausdauersport wie bei mir halt auch im Sommer und Frühjahr und Herbst ist er mal Radfahren aber ja, entwiederlaufe Ich.

00:33:24: also mache Ausdauer Sport oder ich mache Krafttraining.

00:33:27: Und das Kraft Training liegt bei mir an den Tagen, an denen ich nicht lauße Und dadurch fühlt es sich für mich auch nicht irgendwie nach doppeltem Sport an und ich habe auch gemerkt, dass mein Körper da am besten darauf reagiert.

00:33:42: Es ist eben einfach ein anderer Trainingstag in meiner Woche und ich hab zwischen den Einheiten dadurch genügend Regeneration.

00:33:50: Grundsätzlich kannst du aber auch Krafttraining und einen kurzen Lauf kombinieren.

00:33:56: dann würde ich aber tendenziell immer erstes Kraft Training machen Und dann laufen gehen.

00:34:01: also ich habe jetzt schon ein paar mal auch gelesen dass manches anders ummachen, weil das ja vorne mehr Spaß macht es laufen.

00:34:08: Es ist aber besser für dich wenn du erst Krafttraining machst und dann laufen gehst.

00:34:14: Weil Du fürs Kraft Training also da gibt's auch eine klare Begründung fürs krafttraining brauchst du mehr konzentrationen.

00:34:21: Und du solltest einfach noch frischer auch im Kopf noch frisch sein und dementsprechend ist es wichtiger wenn du das zuerst machst.

00:34:28: Im Laufen ist es nicht ganz so entscheidend, weil die Übungen auch relativ verhältnismäßig einfach sind.

00:34:34: Also meine Empfehlung ist allerdings wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst würde ich das lassen, das irgendwie zu kombinieren sondern dort würde ich eben auch an getrennten Tagen machen ja und wenn wir jetzt von Dauersprechen also zwanzig Minuten... Ordentliches Krafttraining ist völlig ausreichend, du brauchst nicht eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen.

00:34:58: Sondern in zwanzig Minuten bis fünfundzwanzig minuten hast Du viel geschafft.

00:35:04: und lieber zweimal zwanzige Minuten in der Woche Zu machen als einmal eine stunde im Fitnessstudium.

00:35:10: also zwei mal zwanzich Minuten bringt sicher mehr.

00:35:13: Und ja dass es jetzt auch kein zeitaufwand gerade wenn das vielleicht auch zu hause macht ein dates irgendwie groß ins gewicht fällt.

00:35:23: Zwei kleine Regeln habe ich aber noch dazu, die auch vor allen Dingen auch die etwas auf Haarenläuferinnen und Läufer berufen.

00:35:32: Die erste Regel ist macht keine harte Beinheit am Tag vor deinem langen Lauf.

00:35:40: Das heißt also an dem Tag wo du dann sagst, also morgen gehe mache ich meinen wöchentlichen langen lauf wie auch immer der ausfällt, also wie lange auch immer lang bei dir bedeutet das heißt ja der längste Lauf der Woche Dann solltest du am Tag davor keine harte Beinheinheit machen, sonst tust du dir auch unheimlich schwer und machst es nur unnötig schwer.

00:36:02: Und deswegen also beim Intervalltraining ist das übrigens nicht ganz so.

00:36:07: Das kann durchaus sogar einen Effekt haben den man erreichen will aber bei einem langsamen langen Lauf würde ich das auf keinen Fall machen dass sich am tag vorher ein hartes Beintraining macht der sogenannte Leg Day wie das Kraftportler immer sagen.

00:36:21: Ja, eine zweite Regel ist auch zehn Minuten Krafttraining zählt.

00:36:26: Also das heißt lieber machst du zweimal in der Woche zehn Minuten gar nichts.

00:36:32: und ja was aber nicht zählt ist übrigens das Aufwärmen vom Laufen also wenn die sich dort fünf Minuten aufwärmst und da vielleicht mal ein paar Liegestütze machst oder irgendwas in der Richtung Das ist kein Krafttrainig.

00:36:45: Okay jetzt vielleicht Die Frage, wie setzen wir das?

00:36:50: oder wie setzt ich es als Trainer im Ausdauer-Club?

00:36:53: N ist ja das Besondere auch bei unserem Ausdauerclub.

00:36:56: Bei uns bekommst du nicht nur Lauftraining sondern du bekommest alle Trainingsbilden enthalten bei uns eben auch Krafttraining.

00:37:04: also das heißt der klassische Ausdaurerplan der jede Woche rauskommt.

00:37:08: das gilt aber auch für alle unsere Einzelkurse die du buchen kannst.

00:37:13: Es kommt jede Woche ein neuer Trainingsplan Und in jedem unserer Trainingspläne sind in der Regel drei Laufeinheiten drin und zwei Fitnessworkouts.

00:37:24: Bei den drei Laufeinheiten ist in der regel eine Lauf-Einheit optional, das heißt für diejenigen, die eben nicht fünf Einheiten irgendwie in der Woche unterbekommen können sich auch mit vier Einheiten begnügen.

00:37:40: und dann solltest du aber zweimal laufen und zweimal Krafttraining machen.

00:37:44: Viele sagen, das ist sowieso die ideale Kombination.

00:37:48: Das ist halt auch so ein bisschen Geschmackssache!

00:37:51: Was aber wichtig ist... ...das Krafttraining ist ein fester Bestandteil des Bladens.

00:37:55: Also einen Laufplan zu nehmen und das Krafttrainig zu ignorieren wie es zum Beispiel bei den meisten Laufklänern im Internet der Fall ist macht für mich überhaupt keinen Sinn weil es für mich nur zusammen gehört.

00:38:08: Nur zusammen ergibt dass wirklich sind und nur zusammen Funktioniert gutes Lauftraining.

00:38:15: Und das ist eben der Vorteil vom Ausdauerklub, dass musst du nicht irgendwie das Krafttraining irgendwo zusammensuchen.

00:38:21: Bei uns hast es eben schon inkludiert!

00:38:25: Das heißt für die Workouts, die wir mitliefern haben wir im Klub über hundert Videos am Start.

00:38:33: Ich habe für diese Folge extra nochmal durchgezählt.

00:38:35: Es sind genau aktuell hundert drei.

00:38:37: Es wird auch Stück für Stück ein bisschen mehr.

00:38:40: Und von den hundert drei Videos sind einundsechzig speziell für Krafttraining, für Stabilität und für alles was irgendwie in Richtung Athletik geht.

00:38:49: Dreiunddreißig Videos sind für das Thema Dehnen- und Beweglichkeit also auch das ist ein großes Schwerpunkt den wir mit drin haben.

00:38:58: und neun Videos sind ganz speziell zur Entspannung da es von Yoga bis progressive Muskeentspannungen paar Videos dabei.

00:39:08: Und für die allermeisten dieser Videos, also für alle diese Videos brauchst du nur eine Mathe.

00:39:15: Manchmal brauchst Du noch ein Handtuch hat jeder zu Hause oder einen Stuhl auch das hat jeder Zuhause Oder vielleicht auch ne Parkbank wenn es eben Übungen sind die unterwegs sind da sag ich gleich was dazu.

00:39:27: und Es gibt aber eben auch ein paar wo du Terrapenter verwenden und auch Kettelpers.

00:39:33: Also auch das ist Bestandteil für diejenigen, die sie haben.

00:39:37: Aber es ist kein Muss.

00:39:38: Es ist nur ein Bruchteil von den ganzen Videos Die zusätzliche Zusätzequipment brauchen.

00:39:44: Ja vielleicht mal ein paar Beispiele wie das Ganze aussehen kann.

00:39:47: also wir haben zum Beispiel Einiges glaube ich sind sechs Workout Quickies drin Die dauern irgendwo zwischen zehn und fünfzehn Minuten also meistens so zehn zwölf Minuten.

00:39:57: Also das heißt diese wirklich quickies und in zehn Minuten erledigt Und dann soll man keiner sagen dass jemand keine zehn Minuten Zeit hat um zweimal in der Woche zehn bis fünfzehn Minuten Training zu machen.

00:40:06: Also die Zeit hat jeder und jeder ganz klar.

00:40:09: es gibt zum Beispiel auch einen Beinzirkel mit Kniebeugen, mit Badenheben und mit Ausfallschritten also wo diese klassischen Grundübungen dabei sind vorgemacht von einer Trainerin oder einem Trainer In dem Fall ist glaube ich eine Trainerin Die halt dann einfach auch zeigt verschiedene Varianten dieser Übungen Und du kannst direkt mitmachen.

00:40:29: Du startest das Video und machst direkt mit.

00:40:31: Es gibt Stabitraining in den verschiedensten Formen, unter anderem auch mit Handtischern aber eben auch ohne.

00:40:38: Und es gibt zum Beispiel auch eine Training das nennt sich Pimp Your Running und dort ist es so dass du diese Übungen direkt in deine Laufrunde einbaust.

00:40:48: Das heißt an der Parkbank oder an der Bordsteigenkante führst du die Übung während deines Laufes vor durch sodass du das noch perfekt kombinieren kannst.

00:40:59: Ja, dazu kommt aber neben diesen hundert drei Videos.

00:41:01: das ist noch nicht alles.

00:41:04: Dazu kommt noch jede Woche ein Termin mit einem Live-Training per Zoom.

00:41:09: also das heißt es gibt einen festen Termin wo du auch in der Gruppe trainierst und eine Trainerin eben live das ganze vormacht und mit dir gemeinsam trainiert.

00:41:18: Das ist zum Beispiel ideal für alle die irgendwie einen Commitment brauchen und einen festem Termin den sie halt unverrückbar in ihren Kalender eintragen können nicht auf die Idee kommt, das irgendwie aufzuschieben.

00:41:31: Also das ist noch ein zusätzliches Angebot was jede Woche dazu kommt also nahezu jede Woche viermal im Monat.

00:41:37: genauer gesagt es eine Livetraining zu unterschiedlichen Terminen.

00:41:42: also mal ist es am frühen Abend mal ist aber auch am Mittag.

00:41:47: da gibt's zum Beispiel bei uns so einen ja Lunchtime Pilates wie Kerstin das nennt unsere Pilates Trainerinnen Das heißt, du trainierst auch am Arbeitsplatz einfach mal eine halbe Stunde.

00:41:59: Das ist wirklich auch ne super Sache wird sehr gern gemacht.

00:42:02: aber die anderen funktionieren eher am Nachmittagabend, eher im Abend für klassisches Training.

00:42:07: und wir haben drei Trainerinnen, die das Ganze machen, dass es Kerstin, das ist Sina und das ist Claudia Und die leiten das ganze abwechselnd.

00:42:15: also kerstin hat den Schwerpunkt Pilates China und Claudia haben eher, die kombinieren immer Kraft- und Mobilitätraining in ihren Live Trainings.

00:42:25: Und das ist zum Beispiel ein Angebot was gerne auch mal ein bisschen übersehen wird, dass viele gar nicht so richtig wissen außer sie sind im Ausdauerclub weil da wird es jede Woche angekündigt.

00:42:34: aber das ist wirklich ein Angebote was es so in der Form nicht gibt im Kombination mit Lauftraining.

00:42:42: also es gibt natürlich live Training auch im Internet gibt's.

00:42:45: das machen viele oder viele So viele sind es gar nicht mehr, aber das funktioniert.

00:42:50: Aber die Kombination aus Lauftraining und Krafttraining in einem ist eigentlich nahezu einmalig, vor allem in Verbindung mit der Live-Komponente.

00:43:01: Die kenne ich so nirgendwo!

00:43:04: Und ja... Das ist eben das wie wir das im Ausdauerclub umsetzen.

00:43:13: Also diese über hundert Workout-Videos, die ich gesagt habe, die haben natürlich aufgenommen, sondern die kommt von verschiedenen Fitnesscoaches.

00:43:21: Das heißt du hast auch immer wieder eine anderen Trainerin oder einen anderen Trainer.

00:43:25: einer von diesen Coaches also drei habe ich zum Beispiel schon genannt Kerstin Siener und Claudia.

00:43:30: Ein anderer ist zb.

00:43:32: Pat Bauer.

00:43:34: Den kenne ich schon seit vielen Jahren und von ihm habe ich viel über Training mit dem eigenen Körpergewicht gelernt Und von ihm sind zum Beispiel auch sechs Workout Videos im Club Und Pat hat zu dem Thema Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht auch einen Buch geschrieben.

00:43:52: Das Buch heißt Kraft aus dem Nichts, den Link zu dem Buch, den packe ich dir auch mal in die Show Notes.

00:43:58: Ja und jetzt vielleicht eine Frage an dich so abschließend Hättest du Lust, Pat mal hier im Podcast zu hören?

00:44:04: Also wo wir dann eben auch ausführlich über Krafttrainungen speziell mit dem eigenem Körpergewisch plaudern und wo wie auch das Beispiel was sich heute mit dem Liegestützen genannt hat vielleicht auch ein bisschen ausführlicher mal machen können.

00:44:18: Dann schreib mir doch gerne an support atausdauerklub.de Wenn genug Interesse da ist, dann lade ich Pat gerne mal in den Podcast ein!

00:44:26: Ja was ist also die Schlussfolgerung von dieser Folge?

00:44:29: Abspätestens fünfzig und idealerweise auch davor gehört Krafttraining zum Laufen einfach dazu.

00:44:37: Zweimal pro Woche ist genug Es reichen auch ein paar Grundübungen und am Ende ist es egal, ob du es im Studio als ein Fitnessstudio durchführst oder bei dir zu Hause im Wohnzimmer.

00:44:48: Mehr braucht das nicht damit du dann auch mit siebzig und mit achtzig noch laufend und aktiv unterwegs sein kannst.

00:44:56: ja und wenn du das lieber mit planen und auch mit den ganzen Videos machst die du dich irgendwie auf YouTube zusammen suchen musst sondern die wirklich passend auch zur Trainingswoche passen Und wenn du zusätzlich noch das Live-Training haben willst, einfach mal austesten willst.

00:45:10: Dann komm einfach normal in unseren Ausdauerclub.

00:45:14: ab Samstag im dritten Oktober startet das Herbstspechel im Ausdauerclub.

00:45:19: Du bekommst dort acht Wochen kostenlos Zugang mit allem was ich dir gerade erzählt habe zum Thema Krafttraining aber natürlich auch mit allem Lauftraining Sachen die wir am Ausdaurer Club haben.

00:45:32: Das heißt Achtwochen Kostenlos und nach den acht Wochen kostet die Mitgliedschaft dann, ... ... vierundzwanzig Euro neunundneinzig im Monat.

00:45:40: Und ist monatlich kündbar.

00:45:42: also es gibt keine Mindestvertragslaufzeit oder sonstige Dinge.

00:45:45: Bei uns kommst du mit diesem Vertrag direkt.

00:45:49: jeder Zeit kannst Du den Monatlich Kündigen!

00:45:51: Und alle Infos zu diesem Angebot war sehr begrenzt nur bis zum elften Oktobergeld.

00:45:57: Also das ist ein sehr beggrenzter Zeitraum.

00:45:59: deswegen also wenn das für dich interessant ist buch es sofort Und schnell, alle Infos findest du eben ab dem Samstag den dritten Oktober unter www.ausdauerclub.de-herbst und ich würde mich freuen wenn Du dabei bist und den Ausdauerclub einfach mal ausprobierst und so einfach mal schaust wie wir das Ganze machen.

00:46:22: Ansonsten schreibt mir gerne Videos mit dem Thema Krafttraininghälz also wie du es eigentlich machst ob du's machst, ob du es nicht machst, und vielleicht auch ob du Pat eben im Podcast mal hören willst.

00:46:35: Ich sage mach's gut, bis nächste Woche!

00:46:37: Ich gehe jetzt ins Fitnessstudio zum Krafttraining weil ich rede ja nicht nur darüber sondern ich halte mich auch an meine Tipps also meistens zumindest.

00:46:45: Also dann ciao bis nächste woche.