Warum sich der erste Lauf nach dem Urlaub mies anfühlt

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:42: Und ob ich da überhaupt laufe, weiß ich in diesem Moment ehrlich gesagt selbst noch nicht.

00:00:47: Letzte Woche ging es ja darum dass genau das eigentlich auch völlig in Ordnung ist.

00:00:53: heute geht es darum was in der Zwischenzeit wirklich in deinem Körper passiert.

00:00:58: und so viel sei vorweggenommen.

00:01:00: Es ist weniger als die meisten denken und es ist vor allen Dingen etwas anderes als die Meisten denken.

00:01:07: Ich fange mal damit an wo du was du als erstes merkst, also wo du es tatsächlich merkst und das ist beim ersten Lauf nach deiner Pause.

00:01:17: Das läuft eigentlich immer gleich ab!

00:01:20: Du kommst zurück, du hast dich gut erholt, du bist ausgeschlafen, du freust sich aufs Laufen und dann ziehst du die Schuhe an, läufst los und nach zehn Minuten denkst du... Was ist denn hier los?

00:01:31: Der Puls ist höher als sonst bei einem Tempo dass dich vor drei Wochen noch richtig leicht gefallen ist.

00:01:37: Die Beine fühlen sich fremd an und irgendwo im Hinterkopf melden sie sich plötzlich leise Zweifel.

00:01:44: Ich kenne es sehr gut, ich hatte in den fast zwanzig Jahren in denen ich jetzt laufe eigentlich jede Form von Pause mal dabei also Verletzung Krankheit Urlaub Arbeitsphasen in denen einfach gar nichts ging.

00:01:57: Meine längste Pause waren mal zwei Monate am Stück nach einer Verletzung.

00:02:02: Ich weiß im Verhältnis zu anderen war das und ist es wenig.

00:02:06: Doch jedes Mal war der erste Lauf danach schlechter als ich es eigentlich erwartet hatte.

00:02:12: Und der dritte und vierte Lauf dagegen deutlich besser, als er es befürchtet hat.

00:02:18: Dafür gibt es eine ziemlich einfache Erklärung!

00:02:23: Das erste was bei einer Pause verloren geht ist kein Muskel Es ist Wasser.

00:02:30: Dein Blutvolumen sinkt schon nach ein zwei Tagen ohne Training.

00:02:35: Das heißt, dein Herz transportiert pro Schlag insgesamt weniger.

00:02:39: Also es muss öfter schlagen um dieselbe Menge Sauerstoff durch den Körper zu bewegen.

00:02:45: Für dich fühlt sich das an als wäre der Motor irgendwie kleiner geworden.

00:02:51: Kleiner geworden ist er aber nicht.

00:02:53: Er ist nur weniger gefüllt und das kommt schnell wieder.

00:02:57: nach ein paar Läufen Ist dein Tank auch schon wieder voll Und es läuft eigentlich wie vorher.

00:03:02: Dazu gibt's eine Untersuchung die ich richtig gut finde, weil sie ausnahmsweise mal nicht mit Spitzensportlern gemacht wurde.

00:03:10: Ein Team von der Massachusetts General Hospital in Boston hat im Jahr- und Zwanzig Freizeitmarathonläuferinnen und Läufer begleitet.

00:03:20: Ich glaube, die Hälfte davon waren Frauen und die Zielzeit von allen war so um die Vierundhalb Stunden also im Prinzip eher mal Leute wie du und ich zwar mit ambitionierten Training aber im Prinzip völlig ohne Profi Hintergrund.

00:03:35: Nach dem Boston Manhattan durften die acht Wochen lang maximal zwei Stunden Sport pro Woche machen, keine Einheit länger als eine Stunde, keine Intervalle.

00:03:46: und dann hat man einfach mal geschaut was passiert?

00:03:50: Und was passiert ist dass sich das Herz messbar verkleinert hat.

00:03:55: also die linke Herzkammer verlor gut zehn Prozent an Masse und es klingt erstmal ganz schön dramatisch.

00:04:02: Die maximale Sauerstoffenaufnahme aber, also das VO-II Max was der immer wieder in aller Munde ist und das was man landläufig eigentlich auch als Ausdauer bezeichnet die blieb nahezu unverändert.

00:04:17: Acht Wochen lang bei zwei Stunden Sport pro Woche.

00:04:21: Und da sind wir schon bei dem was ich für die wichtigste Erkenntnis dieser Folge halte weniger ist etwas völlig anderes als nichts.

00:04:31: Dazu komme ich später nochmal ein bisschen ausführlicher.

00:04:35: Nebenbei zeigt die Studie noch mal etwas anderes, ganz ohne Kosten ist auch weniger Training nicht.

00:04:42: also das Herz hat ja tatsächlich an Masse verloren nur merkst du davon in deinem Alltag praktisch nichts.

00:04:48: bleibt die Frage warum sich der erste Lauf trotzdem so mies anfühlt wenn doch angeblich kaum etwas fehlt.

00:04:55: meine Antwort Du misst mit deinem Gefühl die falsche Größe.

00:05:00: Dein Motor ist nach zwei Wochen fast unverändert.

00:05:04: Was aber nachlässt, ist die Fähigkeit lange durchzuhalten also die Ermüdungsresistenz.

00:05:10: Deine Muskeln haben in der Pause weniger Kohlenhydrate eingelagert und die Abläufe, die dich gut durch den Lauf bringen sind ein bisschen eingerostet.

00:05:20: Ich muss ja ehrlich sein für diese Punkte habe ich keine saubere Zahl gefunden und auch keine Studie sowie bei den anderen Sachen heute.

00:05:29: Das ist die Erklärung, die für mich am besten zu dem passt was ich bei mir und auch bei euch im Club sehe.

00:05:34: Und was meine Erfahrung ist.

00:05:36: Und sie erklärt warum es dir nach zwanzig Minuten laufen geht wie sonst nach fünfzig also beim ersten Lauf obwohl eigentlich an deiner Grundlage sich ja kaum etwas verändert hat wie wir jetzt gelernt haben.

00:05:49: dein Gefühl lügt dich also nicht an Es misst halt einfach nur etwas anderes als du glaubst.

00:05:53: und Jetzt ist die Frage Ja Was ist denn jetzt wirklich weg?

00:05:58: Und dazu habe ich mal ein paar Zahlen mitgebracht.

00:06:00: Ich mache das auch kurz, weil ich mich nicht mit Prozent und Zahlen irgendwie zuschütten will.

00:06:05: Es gibt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahre zwanzig-zweiundzwanzig also ziemlich neu die einundzwarte Studien zu diesem Themenkomplex zusammengefasst hat.

00:06:14: Die habe ich hier schon ein paar Mal erwähnt in früheren Podcast-Episoden und ich werde sie auch weiter immer wieder herausziehen was sie wirklich gut ist.

00:06:24: Sie kommt auf folgendes Bild Bis zu vier Wochen ohne Training kosten im Schnitt ungefähr vier Prozent deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, also eben von dem POW-II Max.

00:06:35: Bei Pausen die deutlich länger sind, sind es am Schnitt rund neun Prozent.

00:06:40: Vier Prozent nach zwei bis vier Wochen komplett nichts tun!

00:06:46: Das ist ehrlich gesagt nicht viel.

00:06:49: Hast du beispielsweise eine POW- II Max von fünfunddreißig?

00:06:53: Was übrigens... z.B.

00:06:54: für eine Frau über fünfzig schon richtig gut wäre, dann hast du nach dieser Pause einen VHZ Max von vierunddreißig also kaum weniger und eigentlich auch kaum der Rede wert.

00:07:05: Der zweite Befund, der gefällt mir fast noch besser!

00:07:09: Der größte Teil des Verlustes passiert in den ersten Wochen.

00:07:14: Danach flacht die Kurve ab Also es geht ziemlich schnell runter und dann flacht das ziemlich ab.

00:07:21: Neun Prozent nach zwei Monaten geht es eben nicht linear weiter auf achtzehn Prozent nach vier Monaten.

00:07:28: Was nicht heißt, dass gar nichts mehr passiert!

00:07:30: Wer über Jahre komplett aufhört, liert natürlich auch immer weiter und irgendwann wird das auch ganz schön steil.

00:07:37: also wer uns länger verfolgt er kennt ja vielleicht die Geschichte von Carsten der bis Januar hier im Podcast mit dabei war.

00:07:43: Der ist aus dem Jahr zwei Tausend Achtzehn noch einen Iron Man gelaufen hat dann ab Corona über Jahre nahezu nichts mehr gemacht.

00:07:51: Bei ihm sind die Werte auch entsprechend weit unten, also auf null geht es natürlich nie.

00:07:56: eine gewisse Grundfitness hat jeder Mensch und wie hoch diese Grund Fitness ist zum Teil auch genetisch bedingt aber es geht natürlich schon extrem weit runter.

00:08:07: Der Unterschied ist wichtig.

00:08:08: Also zwei bis vier Wochen Pause Und ein kompletter Ausstieg über mehrere Jahre das sind zwei völlig verschiedene Dinge.

00:08:18: ist auch die Zahl erledigt, die man überall liest.

00:08:20: Also nämlich dass man pro Tag Pause ein Prozent Leistung verliert.

00:08:26: Das wäre nach zwei Wochen vierzehn Prozent.

00:08:29: Nach vier Wochen wärst du dann praktisch ohne jede Kondition.

00:08:32: diese Zahl ist schlicht falsch.

00:08:35: und jetzt kommt etwas das ich dir nicht verschweigen will weil es die Zahlen für dich noch ein bisschen verschiebt und zwar zu deinen Gunsten.

00:08:44: Die selbe Übersichtsarbeit hat nämlich noch etwas ausgefunden.

00:08:48: Wer besser trainiert ist, verliert mehr!

00:08:52: Wenn man sich anschaut wer da oder sucht wurde dann waren das fast durchweg junge hoch trainierte Männer Menschen mit Werten die ich nie erreicht habe und sicherlich auch nie mehr erreichen werte.

00:09:04: Und für dich heißt es diese vier Prozent von der Verlust von denen gesprochen haben sind ein Durchschnitt über genau diese Gruppe.

00:09:12: Also wenn du dreimal in der Woche ruhig läufst und eben statt sechsmal hart zu trainieren, wie ist die Gruppe zum Teil gemacht das?

00:09:20: Dann liegst du eher am unteren Ende dieser Spanne.

00:09:23: Also dann liegste du etwa bei vier Prozent oder vielleicht sogar noch darunter.

00:09:27: Ich habe außerdem nach einer Studie gesucht Die das ganze untersucht also vor allen Dingen was passiert Wenn eine Läuferin Mitte fünfzig zwei Wochen aussetzt.

00:09:39: Doch diese Studie gibt es mal wieder nicht.

00:09:41: In einer großen Übersichtsarbeit zum Muskelabbau waren von hundert, dreieinzig Untersuchten gerade einmal vierzehn Frauen.

00:09:51: Vierzehn!

00:09:52: Das sind keine zehn Prozent und das ist ein echtes Problem der Sportwissenschaft und ich finde man sollte das immer wieder benennen.

00:10:02: also Ich bin ja ein großer Fan von Daten und auch von Wissenschaft Und trotzdem sehe ich kritisch dass gerade ältere Sportlerinnen und Sportler Fast nie untersucht werden und Frauen insgesamt ohnehin viel zu selten.

00:10:16: Es wird zwar langsam besser, aber eben auch nur sehr langsam.

00:10:21: die Ursache liegt unter anderem darin Wer an der Uni schneller greifbar ist.

00:10:26: jetzt war keine gute Gründung oder es ist eine gründen Grund Aber kein guter grund.

00:10:31: aber das ist letztendlich so.

00:10:32: was in der Uni sind eher junge meist gut trainierte Leute eben oft die Sportwissenschaftler unter sich leicht erreichbar.

00:10:41: Deshalb mal ein kleiner Appell zwischendurch, weil es gerade so gut passt.

00:10:45: Einmal eine Anfrage für ne Studie, für ne Abschlussarbeit oder irgendwie auch für ne Umfrage für Ne Studienarbeit bekommst.

00:10:54: Nimm bitte dran dein Teil!

00:10:56: Gerade für die Gruppe ab vierzig und gerade auch für Frauen brauchen wir viel mehr Daten Und das gilt auch für Die Studien, die ich dir heute noch nenne.

00:11:06: Da sind auch wieder kleine Gruppen und vor allen Dingen auch junge Leute dabei.

00:11:10: Und ich sagte jeweils dazu, wer da untersucht wurde... ...und dann kannst du das selbst einordnen!

00:11:15: Deswegen versuche ich es nämlich immer zu betonen, wer eigentlich in dieses Studien überhaupt untersucht würde.

00:11:22: Ja okay also bis hierhin haben wir in erster Linie immer von Urlaub gesprochen aber Pause ist natürlich nicht gleich Pause.

00:11:30: Also Urlaub ist natürlich die schönste Form der Pause vielleicht?

00:11:33: Aber es gibt ja noch andere Formen der Pause Und die Art der Pause macht tatsächlich einen viel größeren Unterschied als die Frage, ob es letztendlich zwei oder drei Wochen waren, die du pausiert hast.

00:11:46: Schauen wir uns mal vier verschiedene Fälle von Pausen genauer an!

00:11:50: Der erste Fall, ich habe schon erwähnt das ist der Urlaub also... Du läufst nicht aber du bewegst dich letztendlichen.

00:11:56: Du gehst durch eine Stadt, du schwimmst, du wanderst, du bist stundenlang irgendwie auf dem Bein und wenn du so ein Aktivurlaub auch ein bisschen hast Das ist absolut der harmloseste Fall überhaupt.

00:12:08: Da reden wir eben über die vier Prozent oder gar noch weniger von Eben, also da ist es wahrscheinlich sogar dass du deutlich weniger verlierst.

00:12:16: Du wirst eigentlich kaum eine Veränderung merken.

00:12:19: Dann gibt's noch einen zweiten Fall und er ist zum Beispiel in Dienstreisen oft der Fall.

00:12:25: Also das sieht harmloser aus weil z.B.

00:12:27: wenn jetzt auf Dienstreifen bist dann ist es ja oft fühlt sich so ein bisschen nach Alltag an.

00:12:32: Und wenn du aber auf Dienstreisen bist oder vielleicht auch eine beruflich sehr anstrengende Zeit hast, dann ist fehlendes Training selten das eigentliche Problem.

00:12:43: Das größere Problem ist meistens der Schlaf und dazu gibt es auch eine schöne Untersuchung aus Wales.

00:12:50: die Probanden liefen in einem selbst gewählten Tempo.

00:12:56: Einmal haben sie das ausgeschlafen gemacht und ein anderes Mal nach einer wirklich komplett durchwachten Nacht.

00:13:04: Nach der schlaflosen Nacht kamen sie ein gutes Stück weit weniger voran.

00:13:10: Also bei gleichen Puls und bei gleichem Anstrengungsgefühl sind sie deutlich langsamer gewesen, und das finde ich tatsächlich einen spannenden Teil.

00:13:18: also Sie haben sich auch nicht wirklich schlechter gefühlt!

00:13:21: Sie waren einfach nur langsam ohne es tatsächlich auch wirklich so richtig zu merken.

00:13:27: Und dass war eine einzige durchwachte Nacht in dem Labor eine Woche Dienstreise oder irgendwie anstrengende Zeit über mehrere Tage oder Wochen.

00:13:38: Aber die Richtung, die ist klar.

00:13:39: also wenn du nach einem harten Arbeitswoche zurückkommst und dann vielleicht am Wochenende wieder Zeit hast zu laufen und es läuft nicht im wahrsten Sinne des Wortes, dann liegt das oft weniger an den fünf Tagen ohne Training und mehr an den fünften Nächten mit schlechten Schlaf.

00:13:57: Das funktioniert übrigens genauso natürlich im Alltag.

00:14:00: Also daher ist ja auch Schlaf unter anderem so wichtig.

00:14:04: Der dritte Fall ist zum Beispiel eine Erkältung, also es gab ja lange Zeit so ne Faustregel das alles oberhalb des Halses unproblematisch ist bei Erkälterung Sport zu machen und alles was darunter ist nicht.

00:14:19: diese Regel gilt tatsächlich inzwischen als überholt und zwar sehr deutlich.

00:14:23: Also die aktuellen Fachempfehlungen raten davon ab sich daran zu orientieren.

00:14:28: Was bleibt ist eine einfacherere Regel, also bei Fieber-, bei Gliederschmerzen-, bei Atemnot-, bei Druck auf der Brust oder wenn das Herz irgendwie so stolpert dann gehörst du natürlich nicht auf die Laufswecke.

00:14:41: Du gehörest dann ganz klar zu einer Ärztin oder einem Arzt und wenn du dich schlapp fühlst, also wenn du okay bist und es schlappt dazu richtig fühlts auch noch ein bisschen Dann bleibt bitte zu Hause, auch wenn du kein Fieber hast.

00:14:57: Ein leichter Schnupfen ohne alles andere ist etwas anderes als eine richtige Erkältung die dich wirklich umhaut oder zumindest einigermaßen schlapp macht.

00:15:07: und Heuchner Schnupf ist zum Beispiel noch mal was anderes weil das natürlich keine Erkälterung.

00:15:12: es ist sowieso ein eigenes Thema.

00:15:14: aber die Entscheidung die triffst natürlich Du für Dich und im Zweifel trifft sie gemeinsam mit einer Ärztin.

00:15:22: Ich bin selbst kein Mediziner und deswegen ist das hier natürlich auch keine medizinische Beratung.

00:15:27: Komm mal lieber zum vierten Fall!

00:15:29: Und das sind die Krankheit, bei der du wirklich liegst also Krankheitsverletzungen was auch immer wo du wirklich mal im Bett liegest... ...und dieser Fall hebt sich von allen anderen deutlich ab.

00:15:40: Es gibt eine Studie aus den Niederlanden aus dem Jahre zwei tausend sechzehn.

00:15:43: da hat man zehn gesunde junge Männer eine Woche lang ins Bett gelegt.

00:15:47: Ist richtig hart.

00:15:48: Also eine Woche lang durften die sich nicht bewegen und lagen im Bett.

00:15:53: Und die hatten danach im Schnitt anderthalb Kilo weniger Magermasse, also da war ne anderthhalb Kilo Magermaße weg!

00:16:01: Die Insulinempfindlichkeit ist fast noch krasser, ist um fast dreißig Prozent gefallen... ...und die Sauerstoffaufnahme und das war wieder bei dem Punkt, also den V-II Max gut sechs Prozent gefallen.

00:16:14: Zehn junge Männer sind natürlich eine sehr kleine Gruppe, das muss man dazu sagen.

00:16:17: Aber der Unterschied ist so groß dass die Richtung wirklich eindeutig ist.

00:16:22: also nach ein paar wenigen Tagen im Bett passiert einfach mehr als wenn du zwei Wochen faul am Strand am Urlaub am Strand gelegen hast.

00:16:30: Deshalb finde ich es auch unsinnig wenn dir jemand irgendwie mit Angstmacherei kommt während du am Strand liegst.

00:16:36: Also selbst im Strandurlaub läufst du zum Pool Zum Restaurant und abends nochmal durch den Ort und sei es zum Eis essen.

00:16:44: Am Strand liegen und im Bett liegen sind einfach biologisch zwei völlig verschiedene Dinge, auch wenn beides nach nichts zu tun aussieht.

00:16:52: Damit sind wir bei der Frage die ich vorhin angekündigt habe.

00:16:55: Die spannende Frage ist ja nicht was bei einem kompletten Stopp passiert?

00:17:00: Die spannenden Frage ist Was darf ich weglassen ohne dass es wirklich teuer wird?

00:17:06: Und auf das ist sauber untersucht.

00:17:08: man hat dafür jede Stellschraube einzeln zurückgetreten die es im Training gibt also zum Beispiel Die Häufigkeit, die Dauer und eben die Intensität.

00:17:18: Und die Häufigkeit darfst du weit zurückfahren – das ist die gute Nachricht!

00:17:24: In den Untersuchungen halten zwei Einheiten pro Woche die Form über viele Wochen.

00:17:30: Also wenn du sonst zum Beispiel dreimal läufst und in einer stressigen Phase auf zweimal gehst verlierst du praktisch nichts.

00:17:38: Wenn du sonst fünf bis sechs Mal die Woche Sport machst, ist der Sprung auf zweimal natürlich größer.

00:17:43: dann verlierst du auch tendenziell mehr, aber es hält sich trotzdem noch sehr im Rahmen.

00:17:48: Der zweite Punkt ist die Dauer.

00:17:50: Auch die Dauere deiner Einheiten darfst du ungefähr halbieren also aus vierzig Minuten Lauf werden dann gerne mal zwanzig.

00:17:58: Auch das wenn Du das machst hält deine Form über Wochen.

00:18:02: Die Intensität dagegen solltest du nicht anfassen und das ist der eigentliche Punkt.

00:18:08: Inigom Mujica Einer der bekanntesten Forscher auf diesem Gebiet hat das Zweiundzwanzig nochmal überprüft und zusammengefasst.

00:18:16: Für den Fazit in einem Satz, die Intensität ist die entscheidende Größe.

00:18:20: Häufigkeit und Umfang darfst du erstaunlich weit reduzieren solange du ab- und zu noch mal richtig ranklotzt.

00:18:29: Ich muss dazu eine Sache sagen damit es nicht falsch ankommt Das gilt für das Halten deiner Form Nicht für den Aufbau.

00:18:37: Deswegen finde ich es auch schwierig, wenn dir jemand erzählt du müsstest überhaupt nicht viel trainieren sondern nur intensiv wie es halt zum Beispiel oft in dieser Hitbubble gesagt wird.

00:18:49: Denn um intensiv zu trainieren musst du erstmal überhaupt auf einem Level sein dass das Ganze verkraftet.

00:18:56: und diese Grundlage die baust du dir mit ruhigen Kilometern auf.

00:18:59: mit Ausdauertraining wirklich mit Grundladentraining hältst du sie eben dann auch mit erstaunlich wenig Aufwand.

00:19:09: Eine italienische Übersichtsarbeit von zwanzig-vierundzwanzig formuliert es noch praktischer.

00:19:15: Eine intensive Einheit pro Woche, dazu ein bisschen noch lockeres Laufen also eine zweite Einheit mit einem lockeren Laufen das hält deine Ausdauer über acht Wochen relativ konstant.

00:19:27: Für dein Urlaub heißt es ganz konkret also zweimal in der Woche zwanzich Minuten und davon ein Einmal ein paar Minuten wirklich deutlich zugegalt sonst und damit hältst du dein Niveau.

00:19:38: Und das ist wirklich wenig, dass es einen Bruchteil von dem was Du vielleicht sonst auch machst.

00:19:43: Wir haben uns im Ausdauer Klub übergenzt den Minimalplan und der ist genau darauf dafür gebaut.

00:19:51: Der nimmt einfach die Häufigkeit runter und er nimmt auch die Dauer runter und lässt aber die Intensität nahezu gleich.

00:20:00: Wir uns nicht falsch verstehen, also ich sage nicht dass du das unbedingt so machen musst.

00:20:05: Letzte Woche ging es ja auch darum, dass du speziell im Urlaub einfach mal gar nichts machen darfst ohne schlechtes zu gewissen zu haben.

00:20:12: Ich sage nur wenn du im Urlaubs sowieso Lust hast ein wenig zu laufen oder ein wenig Sport zu machen dann weißt du jetzt wie du mit wenig Aufwand deine Form ganz gut erhältst.

00:20:24: Ja und... Irgendwann ist jede Pause einmal vorbei und vielleicht auch der schönste Urlaub mal vorbei.

00:20:30: Und es geht darum, wie du nun wieder vernünftig in dein normalen Alltag und ein normales Training wieder einsteigst.

00:20:37: Dabei gibt es drei Dinge zu beachten!

00:20:41: Die erste Punkt ist das Muskelgedächtnis.

00:20:44: Die Aussage kennst Du vielleicht?

00:20:45: Dein Körper merkt sich was er mal konnte und deshalb geht der Wiederaufbau schneller als der Erste aufbau Und bei der Kraft ist da tatsächlich was dran.

00:20:55: Also dort ist es so, dass das tatsächlich so im Teil stimmt.

00:20:59: Bei der Ausdauer sieht's aber anders aus!

00:21:02: Ein Team der Uni Pavial hat in den Jahren des Jahrzehnten das Direktmarkt getestet.

00:21:07: Es gab zwanzig Leute – elf Männer und neun Frauen – und alle waren vorher untrainiert.

00:21:13: Die haben zweimal denselben achtwöchigen Trainingsblock gemacht mit drei Monaten Pause dazwischen.

00:21:20: Das passt ganz gut, weil es zum Beispiel genauso wie unser Laufanfängerkurs ist von nuller fünf Kilometern in acht Wochen.

00:21:27: Also der dauert ja auch, wie gesagt, acht Wochen und genau so haben die das letztendlich auch gemacht.

00:21:31: also sie haben zweimal den selben Trainingsblock gemacht und dazwischen aber drei Monate Pause und gar nichts!

00:21:38: Und beim ersten Mal stieg die Sauerstoffaufnahme, also das VW-Zweimax, hört zehn Prozent und nach dem dreimonaten Pause war alles wieder auf dem Ausgangsniveau wie vorher.

00:21:50: Dann haben sie wieder trainiert und beim zweiten Durchgang stieg diese VL-II Max erneut wieder um vierzehn Prozent.

00:21:58: Nicht schneller, auch nicht mehr sondern eben genau gleich!

00:22:02: Jetzt denkst du vielleicht den Moment mal... Du hast doch die ganze Zeit erzählt dass ich kaum etwas verliere wenn ich mal Pause mache.

00:22:08: Und hier soll dann nach drei Monaten alles weg sein?

00:22:12: Der Unterschied ist wichtig.

00:22:13: Das waren untrainierte Menschen mit acht Wochen frischen Training aus dem Nichts.

00:22:20: und so ein frisches Training aus einem Nichts verschwindet halt leichter als eine Grundlage an der du seit Jahren baust.

00:22:27: Und deswegen leg ich ja auch so viel Wert auf es dran bleiben, weil das ist das A und O!

00:22:33: Und drei Monate Pause sind eben etwas anderes als zum Beispiel zwei Monate Urlaub für jemanden die jahrelang trainiert.

00:22:41: Drei Monate Pause werden für jemand der jahrelang trainiert übrigens auch etwas anderes dargestellten oder durchgeführte Studie mit den Leuten, die eben Laufanfänger waren und eben untrainiert sind.

00:22:55: Für dich ist trotzdem etwas Praktisches drin!

00:22:57: Wenn du zum Beispiel zweimal im Jahr meinen Kurs von null auf fünf Kilometer in acht Wochen machst, der übrigens am zwölften September wieder startet dann baust du dir jedes mal in acht wochen etwas Schönes auf.

00:23:09: Und wenn du danach ein paar Monate gar nichts machst, denkst du beim nächsten Mal wieder von vorne an Das ist zwar grundsätzlich immer noch besser als nichts zu tun.

00:23:20: Aber wenn du willst, dass es beim nächsten Durchgang leichter geht und wenn Du willst das Du auch im Alltag eben mehr Ausdauer hast Dann solltest Du nicht wieder immer wieder drei Monate Pause machen und dann einfach auf den nächsten Kurs warten.

00:23:33: Und das ist für mich eigentlich auch die gute Nachricht dieser Folge.

00:23:36: also der Unterschied zwischen gar nichts und ein bisschen Der ist riesig!

00:23:42: Der Unterschied aber zwischen ein bisschen und richtig viel Training der ist viel kleiner als die meisten denken.

00:23:49: Und das Muskelgedächtnis, das brauchst du gar nicht als Trost dafür.

00:23:53: also man muss sich da nicht irgendwie an irgendwelchen Begriff hängen.

00:23:58: Der Wiedereinstieg geht wirklich schnell aus dem Grund von ganz am Anfang des Podcasts.

00:24:03: Also dein Blutvolumen ist nach ein paar Einheiten wieder da und damit ist der größte Teil von dem weg was ich irgendwie komisch angefühlt hat.

00:24:12: Nebenbei entsorgt es damit auch im Mütterst dass jeder Tag Pause, das du für jeden Tag Pause zwei oder drei Tage zum Aufholen brauchst.

00:24:21: Das hat sich jemand einfach so ausgedacht und das ganze gleich vergessen.

00:24:25: Der zweite Punkt ist das Alter und die Frage dahinter lautet ja wird jede Laufpause mit fünfzig- oder sechzigschlimmer?

00:24:36: Bei Muskelabbau durch Ruhestellung finden die Untersuchungen keinen klaren Unterschied zwischen jung und alt.

00:24:45: Da muss ich überlegen.

00:24:46: Also wenn du eben im Bett liegst, so wie wir es vorhin hatten das Beispiel dann ist dieser Muskelabbau zwischen jung und alt gleich.

00:24:55: Wenn du zwei Wochen pausierst verlierst du nicht automatisch mehr nur weil du älter bist.

00:25:01: also egal ob du jetzt im Bett liegt oder eben auch am Strandurlaub.

00:25:05: Man kann die schlechte Nachricht nicht alles aufs Alter schieben.

00:25:09: da macht man sich meiner Meinung nach und da machte man sich der Forschung einfach viel zu leicht.

00:25:15: Was aber tatsächlich den Unterschied macht, das hat ein Team der Uni Lausanne und der Uni Innsbruck.

00:25:20: Die haben Langzeitdaten von Mastersläuferinnen und Läufern ausgewertet also wirklich über lange Zeit Freizeitläuferninnen und Freizeiteläufer begleitet teilweise über zwanzig Jahre und da zeigt sich mehr.

00:25:35: seinen Trainingsumfang über die Jahre hält verliert etwa fünf bis sechs Prozent Ausdauerleistung pro Jahrzehnt.

00:25:44: Wer den Umfang jedoch deutlich zurückfährt, der verliert ein Vielfaches davon.

00:25:50: Nicht das Alter macht also den großen Unterschied sondern das Training macht ihn und das ist die einzige Auswertung in dieser Folge in der Übigenz auch Frauen sehr deutlich berücksichtigt wurden und vor allen Dingen auch Frauen in unserer Altersgruppe.

00:26:07: Also da waren Läuferinnen zwischen Einen Fünfzig und Dreiund Siebzig da und bei ihnen sah das Bild genauso aus.

00:26:14: Ich muss zugeben, dass mich das Ganze ganz schön beschäftigt.

00:26:17: Denn ich habe mein Training über die letzten sieben bis acht Jahre schon deutlich reduziert also vor allen Dingen die Dauer und auch die Intensität nicht die Häufigkeit.

00:26:27: Also ich trainiere umgewehrt genauso häufig wie früher aber ich hab die Dauere reduziert.

00:26:32: Ich laufe nicht mehr so weit und ich habe auch die intensität reduziert Und ich habe dadurch deutlich mehr verloren als diese fünf bis sechs Prozent bei der maximalen Sauerstoffaufnahme.

00:26:44: Also, ich habe jetzt zwar eine Erklärung dafür und ich weiß auch warum ich das gemacht habe.

00:26:50: Das hat auch durchaus Gründe und die haben eben... also ich bin ja bewusst vom leistungsorientierten Training in Richtung des gesundheitsorientierten Trainings gewechselt und das ist eben einer der Hauptgründe und dennoch muss man eben der Tatsache einfach mal ins Auge blicken und braucht sich das nicht irgendwie schönreden.

00:27:08: Eine Ausnahme gibt es aber natürlich auch davon Wenn ich sage, Ausdauer und Alter haben relativ wenig miteinander zu tun.

00:27:17: Relativ wenig, fünf bis sechs Prozent pro zehn Jahre Alter ist natürlich auch nicht gar nichts aber es ist halt auch nicht extrem.

00:27:24: viel anders verhält sich ein bisschen bei der Kraft.

00:27:28: da verlieren ältere in Pausen tatsächlich mehr Und der Aufwand zum Gegensteuern ist allerdings aufreulich klein.

00:27:37: also in den Untersuchungen hat schon ganz leichtes Krafttraining mit geringen Gewichten gereicht, also so ungefähr zwei bis dreimal die Woche um diesen Abbau aufzuhalten.

00:27:48: Und so macht man das erstaunlicherweise auch mittlerweile in der Reha.

00:27:52: Also früher war da ja schnell mal angesagt bei irgendwelchen Verletzungen von ruhigstellen immer wieder die Rede.

00:27:59: Das macht man heute immer weniger und man fängt immer früher mit Bewegung an.

00:28:05: Meine Mutter ist zum Beispiel gerade dabei Sie hat sich vor einigen Wochen den Arm gebrochen und sie jammert gerade ziemlich, weil das Reha-Training richtig anstrengend ist.

00:28:14: Und zum Teil auch wehtut.

00:28:17: Es hilft aber genau deshalb und meine Mutter ist über Achtzig und da zählt einfach jeder Tag doppelt und deswegen ist es auch wichtig eben dort was zu machen.

00:28:27: und jetzt gehen wir mal weg von Krankheiten sondern gehen wieder zurück zum schönen Thema Urlaub für dich.

00:28:33: im Urlaub heißt es zum Beispiel Ein paar Kniebeugen im Hotelzimmer, die sind schnell gemacht.

00:28:40: Einer Satz fürs Krafttraining sind sie nicht aber sie sind deutlich besser als zwei Wochen gar nichts zu machen.

00:28:45: also wenigstens ein bisschen in den Puls geben und dann funktioniert es auch besser.

00:28:50: Der dritte Punkt ist der Ruhepulz.

00:28:53: da komme ich nochmal auf die Folge von vor drei Wochen zurück.

00:28:57: Ich hatte dort gesagt dass der Ruhepulz nach einer längeren Pause auch wieder steigen kann und dass ich dazu keine feste Zahlen nennen kann.

00:29:05: Also, wenn man nicht aufhört zu trainieren ist der Ruhepulz wieder steigt.

00:29:10: es gibt da keine festen Zahlen dafür.

00:29:13: das kann ich mittlerweile ein bisschen präzisieren und ich muss mich aber an dieser Stelle auch ein Stück weit korrigieren denn der Ruhepuls taugt nicht dafür zu erkennen ob deine Form zurück oder weg ist.

00:29:25: Dafür reagiert er einfach viel zu träge und die Ausschläge in dem Ruhepulz sind viel zu klein.

00:29:32: Also nach zwei Wochen Urlaub kann ein, zwei Schläge höher liegen.

00:29:37: das geht aber im normalen Alltagsrauschen völlig unter.

00:29:40: Wofür der Ruhepolz aber dennoch taugt ist eben die andere Frage nämlich die ob du gesund und auch erholt bist und überhaupt wieder anzufangen nach einer Pause Und dass es beim Wiedereinstieg ja eigentlich die viel wichtigere Frage also bei mir liegt zum Beispiel der Ruherpulze.

00:29:55: ich habe das damals auch erklärt weil hier so sixundvierzig und ein, zwei Tage vor einer Erkältung oder bei deutlicher Ermüdung wie ich zum Beispiel die letzten Wochen hatte springt er bis zu fünf Schläge mal nach oben.

00:30:07: Und das ist mein Signal einfach auch einen Gang zurückzuschalten.

00:30:12: Es ist aber eben kein Signal dafür dass meine Form völlig weg ist.

00:30:17: So und zwei typische Fragen habe ich noch.

00:30:19: und die erste Frage ist Meine Uhr zeigt nach dem Urlaub eine gesundene Fitness an.

00:30:24: Stimmt das?

00:30:28: In der Folge über den Ruhrpuls haben wir uns angeschaut, welche Werte deine Uhr misst und welches sie nur schätzt.

00:30:35: Und die Fitnessanzeige gehört ganz klar in die zweite Kategorie.

00:30:39: also wenn die Uhr von irgendwelchen Fitnessparametern spricht dann ist das ehrenschätzwert oder ein berechneter Wert als gemessener Wert.

00:30:47: Also wenn du zwei Wochen keine Einheit aufzeichnest dann fehlen der Uhr auch einfach Daten.

00:30:53: Wenn ein erster Lauf danach mit einem höheren Puls stattfindet, weil dein Blutvolumen noch nicht wieder aufgefüllt ist.

00:30:59: Dann rechnet sie ganz klar mit starkem Form von Durst und das ist aber genau der Effekt über den wir am Anfang gesprochen haben.

00:31:07: also gibt der Anzeige und der Uhr dann auch zwei drei Wochen und schau dann nochmal.

00:31:12: fast immer sortiert sich das von allein.

00:31:15: Das gilt vor allen Dingen für diejenigen, die ihre Sportuoren und ihre Uhren nicht permanent, vierundzwanzigstunden sieben Tage die Woche tragen sondern vielleicht nur zum Sport.

00:31:25: Also wenn du die Uhr so wie ich z.B immer trägst also auch in der Nacht und vielleicht nochmal zum Duschen oder zum Laden halt abnimmst aber ansonsten eigentlich immer trägt dann werden die Werte tendenziell genauer, als wenn du deine Uhr zum Beispiel nur beim Sport trägst.

00:31:42: Das ist niemals auch nur annähernd so genau und deswegen also das solltest du beachten, wenn du dem auf diese ganzen Werte achtest.

00:31:51: Und die zweite Frage Soll ich vor dem Urlaub nochmal richtig ranklotzen um mir eine gewisse Reserve aufzubauen?

00:31:57: Und dass es eigentlich die Spiegelfrage von den vorhergehenden?

00:32:00: und die Antwort dazu ist ein klares Nein.

00:32:03: Also Aufbau geht nicht schneller als Abbau Und in einer Woche baust du nichts auf, was dich über zwei Wochen Pause trägt.

00:32:12: Einhandeln kannst du dir aber sehr wohl eine Überlastung und vielleicht auch irgendeine muskuläre Sache also und das vielleicht auch ausgerechnet zu dem Zeitpunkt an den du tagelang im Auto oder am Flugzeug sitzt und dass es tatsächlich nicht gut ist.

00:32:25: Also wenn nur in der Woche vor dem Urlaub überhaupt etwas ändern willst dann eher in die andere Richtung und fange schon mal an langsam runterzufahren.

00:32:34: damit fährst Du am Ende deutlich besser.

00:32:37: Zum Schluss nochmal die Erinnerung, was du in zwei Wochen ohne Laufen verlierst ist zum größten Teil Wasser das ist nach ein paar Läufen wieder da deine Grundlage dein Laufstil alles was du dir über Jahre aufgebaut hast.

00:32:51: es bleibt und wartet auf dich dann wieder vorzusetzen.

00:32:56: Und wenn du um Urlaub Lust hast zweimal zwanzig Minuten irgendwas zu machen davon bitte einmal ein paar Minuten auch wirklich richtig Gas geben.

00:33:04: mehr braucht es nicht, um dein Niveau auch langfristig zu halten.

00:33:09: Wenn wie's mir Norwegen ergangen ist und was aus meinem Vorsetzen geworden ist und ob ich laufen war, das siehst du zum Beispiel in meinem Instagram-Account unter torsten.austauerclub.

00:33:23: Den Link dazu den packe ich auch mal in die Shownotes.

00:33:25: Und wenn Du magst dass ich solche Themen für Dich einordne und regelmäßig ein paar praktische Gedanken und ums Laufen bekommen willst Dann melde ich gerne für meine Newsletter an.

00:33:35: Anmelden kannst du dich unter www.ausdauerclub.de-newsletter.

00:33:41: und dann habe ich noch einen dritten Hinweis.

00:33:43: am zwölften September, ich habe es schon mal kurz erwähnt startet der nächste Durchgang meines kostenlosen Laufanfängerkurses von null auf fünf Kilometer in acht Wochen.

00:33:53: auch da findest Du den Link zur Anmeldung!

00:33:57: Und dann sage ich danke fürs zuhören bis zum nächsten Folge ciao.