Vom Sofa zu 5 Kilometern: was in acht Wochen wirklich drin ist

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:21: Schön dass du wieder dabei bist.

00:00:23: ich fange heute mal mit einer kleinen Geschichte von Dagmar an.

00:00:27: Dagmar hat in unserer dreihundertsten Folge ihre Geschichte erzählt also ihre Laufgeschichte Und die geht mir seitdem nicht mehr aus dem Kopf.

00:00:35: Sie war ihr ganzes Leben lang überzeugt das sie nicht rennen kann.

00:00:40: Nichts dass sie keine Lust hatte, sondern dass sie es nicht kann.

00:00:44: Und das hat sie Jahrzehnte mit sich herumgetragen ohne es je wirklich so richtig zu überprüfen.

00:00:50: Ändern wollte sie es erst als sie in Rente gegangen ist.

00:00:54: Da ist sie auf meinen Kurs von null aus fünf Kilometern gestoßen und seitdem läuft sie regelmäßig ums stolzes Mitglied im Ausdauerclub.

00:01:02: Ein ganzes Leben lang war dieser Satz für Sie eine Tatsache.

00:01:06: also oder zumindest viele Jahre lang war diese Tat Satz für sie eine Tatsache und dann hat es rund acht Wochen gedauert, um ihn wegzuwischen.

00:01:17: Ich kenne aber auch eine andere Version davon, und zwar aus eigener und ein bisschen leidvolle Erfahrung.

00:01:23: Ehr... ...Zweitausendacht habe ich nach einer Längenpause wieder angefangen mit dem Laufen also hatte wirklich jahrelang fast zehn Jahre lang Pause Und hab da wieder angefängt zu laufen.

00:01:33: Ich war Mitte dreißig, ich hatte kein Übergewicht, ich hätte dir damals gesagt dass ich nicht völlig unfit bin, nur etwas außer Form.

00:01:43: Und dann bin ich das erste mal raus und losgelaufen.

00:01:46: Ich habe keine zehn Minuten am Stück geschafft!

00:01:49: Das war richtig richtig ernüchternd vor allen Dingen weil ich mir das ganz anders vorgestellt hatte.

00:01:55: Jetzt könntest du sagen ja kein Wunder du warst eben nicht fit genug?

00:01:59: Und es stimmt sogar... ...ich war noch nicht fit genug.

00:02:03: Nur ist das gar nicht der spannende Teil an dieser Geschichte.

00:02:06: Der spannenden Teil ist die reilen Folge.

00:02:08: also Meine aktuelle Fitness war der Ausgangspunkt, an dem sich mein Tempo hätte orientieren müssen.

00:02:15: Ich habe es aber genau andersrum gemacht.

00:02:17: also ich bin in einem Tempo losgelaufen von dem ich fand dass es sich nach richtigen Laufen anfühlt und dieses Tempo konnte meinen Körper zu dem Zeitpunkt schlicht keine zehn Minuten durchhalten.

00:02:30: das Tempo muss also muss sich gerade zu Beginn an deine aktuelle fitness anpassen damit deine gesamte Fitness überhaupt besser werden kann.

00:02:41: So herum ist die Reihenfolge richtig!

00:02:44: Besser wurde es bei mir erst, als ich angefangen habe zwischen Laufen und Gehen zu wechseln.

00:02:50: also dafür musste ich mein Ego wirklich ein ganzes ganze Stück runterschrauben denn genau das war mein größter Fehler also viel zu schnell unterwegs zu sein.

00:03:00: Und ab dem Moment wo ich mein ego zurückgeschraubt hab und mit laufen und gehen im Wechsel angefangen hat ging es tatsächlich dann Richtig voran und das sogar verhältnismäßig schnell.

00:03:12: Das daraus aus dieser Geschichte ein paar Jahre später mal einen Kurs für Laufanfänger wird, das war in dem Jahr.

00:03:21: die Erfahrung von damals steckt bis heute in jeder einzelnen Kurswoche drin.

00:03:27: Und damit sind wir beim Thema der heutigen Folge.

00:03:29: es geht um die Frage was in acht Wochen wirklich drin ist wenn du bei null anfängst.

00:03:35: Nicht irgendwelche Luftschlösser, sondern das was wirklich realistisch passiert.

00:03:40: Ich schaue mir dafür fünf Dinge an.

00:03:44: Erstens Was laufen tatsächlich bringt gerade wenn du anfängst?

00:03:49: Zweitens was in acht Wochen realistich drin ist und was eben auch nicht.

00:03:54: Drittens warum die meisten im Woche drei oder vier wieder aufhören.

00:04:00: Viertens Die drei dinge die wirklich den Unterschied machen.

00:04:04: Und fünftens zeige ich dir, was das bei uns im Kurs konkret bedeutet.

00:04:09: Wie wir das im Kors von nuller fünf Kilometern wirklich umsetzen.

00:04:13: Jetzt klingt es vielleicht nach einer reinen Anfängerfolge und ich weiß dass die allermeisten von euch, die hier zuhören längst regelmäßig laufen.

00:04:20: Trotzdem möchte ich dich bitten dran zu bleiben und zwar aus drei Gründen.

00:04:24: also der erste fast alles was sich über den Einstieg sage gilt eins-zu-eins zum Beispiel auch für den Wiedereinstieg.

00:04:30: also noch eine Verletzung nach einer Krankheit.

00:04:32: nach einem halben Jahr Pause haben wir ja auch letzte Woche ein bisschen was dazu gesprochen und irgendwann trifft sowas wahrscheinlich die meisten von uns.

00:04:42: Der zweite Punkt, zwei der drei Punkte um die es später geht haben mit deiner Leistungsfähigkeit überhaupt nichts zu tun.

00:04:49: Die gelten für dich genauso wie für jemanden der nächste Woche das erste Mal losläuft.

00:04:54: Und der dritte Punkt du kennst beziehende Sicherheit jemandem für den diese Folge gemacht ist Jemanden, der genau da steht wo Dagmar zum Beispiel stand und sagt ich kann nicht laufen.

00:05:08: Dazu aber am Ende mehr fangen wir mal mit dem an was laufen überhaupt mit ihr macht war nicht nur auf der Gefühlsebene sondern mit dem was sich in großen Untersuchungen zeigt.

00:05:18: es gibt dann eine Zusammenpassung der Victoria University in Melbourne die zwanzigzwanzig In einem Journal in Großbritannien veröffentlicht wurde.

00:05:27: dort wurde in vierzehn Studien zusammen zweihundert Also insgesamt zweihundert, dreißigtausend Teilnehmern würden insgesamt vierzehn Studien ausgewertet.

00:05:38: Das Ergebnis?

00:05:39: Menschen die laufen hatten eine rund siebenundzwanzig Prozent geringeres Risiko im Beobachtungszeitraum zu sterben und zwar unabhängig von der Ursache.

00:05:51: Und wenn man sich dann aber noch die einzelnen Ursachen anschaut, dann war es zum Beispiel bei den Herzkreislauferkrankungen sogar über dreizig.

00:05:58: Das Ganze sind Beobachtungsstudien, das muss ich dazusagen.

00:06:01: Also sie zeigen einen Zusammenhang und keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

00:06:05: Die Richtung ist über viele verschiedene Untersuchungen hinweg sehr stabil also interessanter als die siebenundzwanzig Prozent weniger Sterblichkeitsrate finde ich allerdings etwas anderes an dieser Auswertung.

00:06:19: Die Forscher haben nämlich zusätzlich geschaut ob mehr jetzt endlich auch mehr bringt.

00:06:24: Ist jemand der viermal die Woche eine Stunde läuft deutlich besser dran, als jemand der einmal die Woche eine halbe Stunde läuft.

00:06:31: Und die Antwort war ein klarer Zusammenhang zwischen der Menge und dem Effekt lässt sich nicht finden.

00:06:38: Schon die kleinsten untersuchten Umfänger also weniger als einmal pro Woche und unter fünfzig Minuten in der Woche insgesamt zeigten diesen positiven Effekt.

00:06:48: Also in der Praxis heißt das Der große Schritt.

00:06:51: der große Unterschied liegt zwischen null also nichts machen überhaupt was machen und nicht zwischen ein bisschen etwas machen und ein bisschen viel, viel mehr machen.

00:07:03: Und das ist genau die Botschaft, die auch vor allen Dingen Laufanfänger hören sollten, die eben noch nicht gestartet sind.

00:07:11: Du musst nicht in dein Leben voller Trainingspläne einsteigen und du musst auch nicht irgendwelche riesigen Umfänger machen um davon gesundheitlich zu profitieren aber du musst einfach überhaupt anfangen.

00:07:25: Der zweite Punkt, der betrifft das Alter.

00:07:27: Der ist mir sogar noch wichtiger!

00:07:28: Es gab eine weitere große amerikanische Untersuchung aus dem Jahre twohntausendneinzehn also auch nicht so alt rund drei hundert fünfzehntausend Teilnehmern, also auch riesig und in der wurden die Menschen eingeteilt wann in ihrem Leben sie sportlich aktiv waren Also wer als Jugendlicher aktiv war und später nicht mehr der hatte zum Beispiel davon kaum noch einen Vorteil.

00:07:53: Also wenn du als Jugendlicher was gemacht hast und dann später gar nichts mehr so richtiger Couchpotato geworden bist, dann haste überhaupt keinen Vorteil gehabt.

00:08:00: Wäre sein Leben tatsächlich aber permanent lang also regelmäßig und durchgehend aktiv war.

00:08:06: bei dem lag die das Sterberisiko wirklich rund ein Drittel und da sind wir wieder bei diesen gleichen Werten wie vorher niedriger.

00:08:15: Und jetzt die Gruppe um dies hier geht also die die vielleicht auch irgendwie angefangen haben zwanzigern und dreißiger und vielleicht auch vierzigern nichts gemacht, also wenig bis gar nichts gemacht haben.

00:08:28: Und erst eben mit Ende vierzig oder fünfzig oder auch sechzig irgendwann angefangen haben wieder zu laufen oder überhaupt Sport zu machen.

00:08:36: Bei denen lag das Sterberisiko bei einem Dreißig- bis fünfern dreißig Prozent geringer.

00:08:42: Also genauso gering wie bei denen die immer und regelmäßig Sport gemacht haben!

00:08:51: Wenn du den Gedanken mit dir hast, ja fürs Laufen bin ich zu alt.

00:08:56: Das bringt jetzt sowieso nichts mehr.

00:08:57: Jetzt habe ich so lange nichts gemacht, jetzt bringt es auch zukünftig nicht mehr.

00:09:01: Die Zahlen sagen etwas anderes.

00:09:04: sie sagen dass die Jahre davor nicht gegen dich zählen sondern dass du jederzeit anfangen kannst und vor den Vorteilen laufen und überhaupt Sport bringt.

00:09:15: profitierst.

00:09:16: also der beste Zeitpunkt anzufangen war also mit zehn Jahren.

00:09:20: Der zweitbeste ist jetzt, das ist ein ziemlich abgetroßener Spruch.

00:09:24: Ich weiß aber in diesem Fall gibt es eben Daten dazu die das Ganze untermauern und damit ist eigentlich die Frage geklärt ob es sich überhaupt noch lohnt mit dem Laufen zu beginnen.

00:09:35: Kommen wir zur der Frage wie schwierig er zu beantworten ist.

00:09:38: was passiert denn eigentlich wenn du acht Wochen regelmäßig läuft?

00:09:42: Acht Wochen also rund zwei Monate sind eine ziemlich beliebige Zeitspanne um ehrlich zu sein.

00:09:47: Sie ist zwar lang genug, dass sich irgendwas ändert.

00:09:51: Aber sie ist eben auch kurz, so kurz, dass irgendwie eine Werbung die alles mögliche versprechen kann.

00:09:58: Ich teile das Ganze deshalb in drei Ebenen ein Also was es schnell endet und langsam geht Und was am Ende tatsächlich danach bleibt.

00:10:07: Was es schnell anpasst, ist überraschenderweise dein Herz-Kreislaufsystem.

00:10:12: Das ist der Teil von dir, der am schnellsten reagiert.

00:10:16: Spürbarer Veränderungen gibt es da in etwa zwei bis vier Wochen regelmäßigen Trainings.

00:10:21: Das ist auch so etwas, was die Teilnehmer in unserem Laufanfängerkurs wirklich merken.

00:10:25: nach wenigen Wochen tut sich einfach was.

00:10:27: Denn Puls geht bei gleichem Tempo runter.

00:10:31: Du kommst einfach schneller wieder zu Atmen wenn du mal irgendwie eine Treppe hochlaufen musst und insgesamt fühlt sich auch die Belastung weniger anstrengend an.

00:10:39: Das heißt nicht, dass sie sich nicht anstreggend anfühlt aber einfach auch weniger.

00:10:43: Wie groß dieser Effekt sein kann das zeigt eine Auswertung von Einen und vierzehn Studien mit über zweitausend älteren Erwachsenen erschienen bereits schon zwei tausend fünf im Schnitt hat die deren Ausdauerleistungsfähigkeit dort gut sechzehn Prozent verbessert.

00:10:59: Und das ist ne ganze Menge.

00:11:01: eines sache daran finde ich für uns auch besonders interessant.

00:11:04: in etwa achtzig Prozent dieser Studien war gehen die richtige Trainingsform.

00:11:09: also es ging gar nicht ums Laufen sondern das ging ums Gehen und walking.

00:11:12: trainiert wurde gut drei mal die Woche für knapp vierzehn Minuten was bei walking tatsächlich auch gar nicht so viel ist.

00:11:17: Und trotzdem haben sich einfach zehn Prozent schon gesteigert, wir reden aber auch von ungefähr vierzehnt bis fünfzehn minuten die du maximal trainieren wirst.

00:11:28: in unserem laufanfänger course aber wir reden ja sogar von laufen noch einen deutlich höheren Effekt hat Das ist aber an der Stelle übrigens die gesamte Trainingsdauer.

00:11:37: Also diese Programme in dieser Auswertung, die liefen in der Regel zwischen acht und zweiundfünfzig Wochen also ein ganzes Jahr und im Mittel waren es ungefähr dreiundzwanzig Wochen.

00:11:48: Also das heißt diese durchschnittliche sechzehn Prozent Steigerung durch Walking, durch regelmäßige auch nur kleinere Working Einheiten sind der Durchschnitt über die Programme und dem Schnitt fast dreimal so lang letztendlich gewesen als unser achtwochenkurs.

00:12:04: Und die Autoren haben sogar ausdrücklich das ganze nochmal betont, dass für den deutlichen Zuwächs jetzt mindestens zwanzig Wochen Training notwendig sind.

00:12:14: Jetzt sind wir aber wieder gesagt beim Walken und wenn man jetzt das Ganze runterbrechen auflaufen wird es tatsächlich schneller gehen.

00:12:22: nichtsdestotrotz in acht wochen also der Anfang dieser Kurve und eben nicht ihr Ende und das ist auch völlig in Ordnung.

00:12:29: Es geht nur eben darum, dass du vorher wissen musst.

00:12:34: Damit du nach acht Wochen nicht enttäuscht bist und sagst, ich wollte mich viel mehr steigern.

00:12:39: Du kriegst eine Steigerung hin aber die wird nicht endlos sein.

00:12:42: Das ist auch klar!

00:12:44: Was sich deutlich langsamer anpasst als dein Herzkreislaufsystem, ist alles was sich letztendlich zusammenhält also zum Beispiel Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke.

00:12:56: Dieser Teil Der verändert sich eher in Monaten, wenn nicht in Jahren statt in Wochen.

00:13:01: Ich nehme dafür ja immer gerne das Bild der Regentonne.

00:13:04: Wenn ihr regelmäßig reinhörst und vielleicht auch im Ausdauerklub bist, dann kennst du dieses Beispiel schon.

00:13:11: Die Regentonne stellt deine Belastbarkeit dar.

00:13:14: Also deine Belastenbarkeit ist im Bezieh die Größe dieser Regentonne.

00:13:18: Und hier alles was Belastung ist, ist der Regen der oben reingeht Und unten fließt Regeneration, also Wasser was unten rausfließt.

00:13:26: der Wassermann den wir aufdrehst ist die Regenation.

00:13:30: Wir reden aber jetzt mal über die Größe deiner Regentonne und was diese Größe der Regentonne bestimmt sind vor allen Dingen deine Sehnen, deine Bänder, deine Gelenke aber auch deine Muskulatur.

00:13:42: Dein Herzkreislaufsystem hat tatsächlich auf die Gröse dieser Tonne relativ wenig Einfluss.

00:13:49: Wie gesagt, was die Tonne füllt ist Belastung und zwar jede Belastungen.

00:13:53: Egal woher sie kommt.

00:13:54: also wenn du anfängst zu laufen fühlt sich natürlich die Tonner ziemlich schnell im Vergleich zu dem was du vielleicht vorher gemacht hast.

00:14:02: Und wenn sie überläuft, wenn die Regentonne überläucht dann tut es weh so eine bildliche Darstellung.

00:14:10: Dein Ziel ist deshalb nicht sollte es aber gerade am Anfang nichts sein weniger reinzukippen weil du musst ja überhaupt in die Gänge kommen.

00:14:19: die Tonne zu vergrößern, diese Regentonne einfach von dir zu vergroßern.

00:14:24: Und genau darum geht es auch in den ersten Monaten deiner Laufkarriere also über Sehnen, Knochen, Gelenke und vor allen Dingen auch über Muskulatur dafür zu sorgen dass diese Tonne Stück für Stück wächst und du damit belastbarer wirst.

00:14:40: nur das geht eben sehr langsam und längst nicht so schnell wie dein Herzkreislaufsystem sich einfach anpässt.

00:14:49: Letztens hat einer zu mir geschrieben, die Puste ist ja gar kein Problem.

00:14:52: Aber ich habe jetzt hier und da Probleme, da und da und das war eine Frau, die schon sehr viel trainiert hat.

00:14:58: Und sie hat einfach das Laufen noch obendrauf getippt.

00:15:00: Was es passiert?

00:15:01: Die Tonne ist irgendwann einfach übergelaufen.

00:15:04: Das ist tatsächlich eines der größten Probleme, die Laufanfänger haben also dein Atem und deinen Puls sagt ihr nach vier Wochen.

00:15:12: Ich kann mittlerweile einiges und ich kann vielleicht auch mehr.

00:15:15: den Arile Szene sagen wir gar nichts.

00:15:18: Die meldet sich erst, wenn es irgendwie zu spät ist und die Tonne übergelaufen ist.

00:15:22: Das ist vielleicht auch der Grund warum sich ein Anfängerplan für dich zu langsam anfühlt.

00:15:28: Errichtet sich nicht nach dem was du schon können willst sondern errichtet sie sich nach dem, was du verkraftest.

00:15:35: Zumindest ist das beim guten Plan.

00:15:38: Und was steht am Ende eines guten Anfängerplans?

00:15:41: Bei den allermeisten stehen eben fünf Kilometern am Stück Langsam laufen mit einem Tempo, dass ich irgendwie nach Schocken anfühlt und nicht noch irgendwie in den Rennen oder irgendeinem Sprint.

00:15:51: Und das klingt vielleicht auch unspektakulär und ist vielleicht auch für viele gar nicht so motivierend... ...und wenn du im Internet unterwegs bist, wo gerade irgendwie alle gefühlt Marathon auf Marathon trainieren oder vielleicht gerade irgendwelche Ultras in der Laufszene gerade so ganz an Borg sind, ist ja grade wirklich wieder in den letzten Wochen sehr viel stark geworden.

00:16:12: aber überhaupt gemessen an dem, was in acht Wochen körperlich möglich ist.

00:16:17: Ist eine Steigerung und fünf Kilometer zu schaffen richtig viel!

00:16:22: Und für die ersten Gesundheitseffekte reichen diese fünf Kilometern vollkommen aus.

00:16:26: Da haben wir ja vorher drüber gesprochen und genauso ehrlich muss ich aber auch sagen, dass in acht wochen nicht drin ist also ein bestimmtes Tempo ist nicht planbar.

00:16:36: wie schnell deine fünf Kilimeter am Ende sind das hängt von so vielen Dingen ab dass dann niemand seriös eine Zahl nennen kann.

00:16:44: Auch ein Gewichtsziel gehört nicht dazu, dafür ist Laufen an sich einfach viel zu wenig und eine Garantie darauf, dass du unterwegs auch irgendwie keine Beschwerden hast und nichts zwickst das es so nicht zwickt, kann ich dir ebenfalls nicht geben.

00:17:02: was aber drin ist etwas anderes und nämlich das, dass Du nach acht Wochen weißt wie sich richtiges Tempo für dich anfühlt, also wie du angenehm laufen kannst.

00:17:12: Und dass du in Woche zwölf und in Wochezwanzig vor allen Dingen immer noch läufst!

00:17:17: Und eine Sache noch an dieser Stelle die dazu gehört... Also ich sag's immer wieder Ich bin Coach und kein Arzt.

00:17:23: Wenn Du irgendeine Vorerkrankung hast seit Jahren nichts gemacht hast Übergewicht hast oder Dir auch unsicher bist dann sprich ich vorher bitte nochmal mit Deiner Ärztin und deinem Arzt Und das ist auch kein Formalkram, sondern es ist einfach vernünftig.

00:17:39: So jetzt zu der Frage an die meisten Scheitern und zwar nicht in Woche acht, sondern schon viel früher Denn wenn Menschen mit dem Laufen aufhören dann selten nach dem ersten Training.

00:17:51: Sie hören meist in Woche drei oder vier zum Beispiel bei unseren Plänen auf und zwar deshalb was sie zuviel gemacht haben.

00:17:59: Der Adler Also fast immer gleich, also die Motivation ist aber anfangs hoch.

00:18:04: Du hast ein neues Vorhaben es geht jetzt los Jetzt hola gibts ihm das Wetter passt vielleicht auch gerade Es fühlt sich gut an und du hast dir was vorgenommen Und es geht los.

00:18:15: also läuft man ein bisschen schneller als vielleicht in deinem Plan steht.

00:18:19: Du machst da eine Lauf-Einheit mehr Du gehst da eine Gehpause ein bisschen weniger Du machst acht Wiederholungen statt nur vier Oder irgendwie so was, du hängst noch eine Einheit dran.

00:18:34: Lauter sowas.

00:18:35: In Woche eins ist das kein Problem in Woche zwei geht es auch noch und in Woche drei fängt dann irgendwann das Knie an zu zwecken oder die Wade oder die Arelles-Szene oder die Hüfte.

00:18:46: Irgendwas!

00:18:46: Und in Woche vier werden die Schmerzen nicht weniger sondern eher mehr und du musst schon wieder pausieren und dann ist Schluss.

00:18:54: Das hat eben nichts mit Disziplin zu tun, sondern das hat etwas damit zu tun wie du deinen Training richtig dosierst.

00:19:00: Und an der Stelle möchte ich aber mit einer Regel aufhören, die du garantiert schon mal gehört hast.

00:19:05: Der Zehnprozentregel also... Die Idee dass du deinen Umfang pro Woche höchstens zehn Prozent steigern sollst.

00:19:14: Für Laufanfänger ist diese Regel schlicht nicht anwendbar.

00:19:18: Das sagt schon rein die Mathematik.

00:19:19: Also zehn Prozent mehr von null ist immer noch null.

00:19:22: Zehn Prozent von zwei kurzen Einheiten sind eine Zahl mit der du in der Praxis einfach nichts anfangen kannst.

00:19:28: Also, wenn du dreißig Minuten läufst und dann zehn Prozent mehr machen solltest.

00:19:32: Und dann auf drei und dreißige Minuten gehst das ist letztendlich keine Steigerung die wirklich so richtig überhaupt einen Vorwärtskommen ermöglicht.

00:19:39: Die Regel setzt einfach einen gewissen Wochenumfang voraus den du am Anfang überhaupt nicht erreichst.

00:19:47: hinzu kommt auch dass sie auch dort nicht überzeugt wo sie eigentlich überhaupt zu gedacht ist.

00:19:54: Also in einer niederländischen Studie hat man Laufanfänger und zwei Gruppen geteilt, die eine trainierte nach einer üblichen acht Wochenprogramm, die andere nach einem dreizehn-Wochen-Programm.

00:20:04: Das genau diese zehn Prozentregel befolgte also Verletzungszahlen, die ließen sich damit nicht nennenswert senken.

00:20:13: Du hast vielleicht gedacht wenn du jetzt langsamer steigerst, das ist ja auch der Hintergrund dieser zehn Prozent Regel, damit du dich weniger verletzt.

00:20:19: In dem Fall ist es aber gar nicht so gewesen, also die die acht Wochen an Trainingsprogramm gemacht haben.

00:20:23: Man muss sich genauso häufig oder weniger häufig verletzt wie die die dreizehn Wochen dieses Programm gemacht haben.

00:20:29: und in der zweiten Untersuchung derselben Gruppe hat man den Anfängern vorher noch ein vierwächtiges Vorbereitungsprogramm gegeben.

00:20:36: das heißt man hat ihnen vor dem Laufen also vor dem Laustart nochmal einen Vorbereitungsprogramm gegeben mit Walking-Einheiten aber vor allen Dingen auch mit Krafttraining.

00:20:46: Und ich erzählte das jetzt nicht, um dich zu entmutigen.

00:20:51: Ich erzähle es weil ich dir kein verletzungsfreies Programm verkaufen kann und will.

00:20:57: Es gibt es nämlich nicht!

00:20:59: Es gibt eben nur klügere und weniger klügerer Einstellungen.

00:21:03: Was sich dagegen sehr wohl in den Daten zeigt ist der Umfang zu Beginn.

00:21:08: In einer Studie mit übergewichtigen Laufanfängern hat eine Gruppe mit sechs Kilometern pro Woche angefangen und ne andere mit drei.

00:21:17: Also dass man wirklich sehr stark übergewichtige Menschen.

00:21:20: Und nach vier Wochen lag das Verletzungsrisiko in der sechs Kilometer Gruppe bei knapp siebenundzwanzig Prozent, in der drei Kilometer-Gruppe war es deutlich niedriger.

00:21:29: also das heißt... Der Einstieg sollte schon an der richtigen Stelle sein!

00:21:34: Also nicht die Steigerungsformel an sich entscheidet sondern wo du überhaupt beginnst.

00:21:40: und das zweite was in der Praxis viel wichtiger ist als irgendeine Prozentsteigerungsregel Du musst nicht an jedem einzelnen Lauf besser werden.

00:21:48: Das ist nämlich ein Denkfehler, den fast alle Einsteiger mitbringen.

00:21:52: Also jeder Lauf soll irgendwie ein bisschen länger sein, ein bisschen schneller sein und weitergehen als der davor.

00:21:59: Und dann ist der Tag... das wird aber nicht funktionieren weil irgendwann wirst du an den Tag kommen, an dem es sich schwerer anfühlt und dann fühlst du schon, dass geht nicht mehr.

00:22:07: Es ist ein Rückschlag, es funktioniert nicht.

00:22:10: Aber so funktioniert kein Training!

00:22:12: Ein Aufbau und ein vernünftiges Training sieht immer so aus, zwei Schritte nach vorn einen kleinen zurück.

00:22:20: Und der Schritt zurück ist Teil des Trainings!

00:22:23: Er ist nicht das Eingeständnis dass du irgendwie einen schlechten Tag hast, dass du nicht gut genug bist sondern er gehört zum Training dazu.

00:22:30: Wenn dein zweiter Lauf in der Woche kürzer und langsamer ist als der erste dann ist es eben kein Rückschritt sondern genau das Richtige.

00:22:38: Also bleibt die Frage was tatsächlich hilft?

00:22:41: Und aus meiner Sicht sind es drei Dinge.

00:22:44: Erstens, lauf langsamer als du denkst!

00:22:47: Das ist der Punkt an dem ich am Anfang selbst gescheitert bin und das ist bis heute der häufigste Fehler überhaupt.

00:22:54: Fast alle Einsteiger laufen zu schnell nicht ein bisschen sondern deutlich zu schnell und zwar für ihr Vermögen.

00:23:02: und deswegen arbeiten wir auch in unserem Plan von zero auf fünf Kilometer nach acht Wochen von Anfang an mit Gehpausen.

00:23:10: Ich möchte es ganz klar einordnen, also Gehpausen sind eine Trainingsmethode.

00:23:14: Die sind kein Notbehelf für irgendwie Leute die noch nicht richtig laufen können sondern sie sind ein Werkzeug mit dem du überhaupt erst in die richtige Belastung kommst und überhaupt als Fortschrittes schaffen wirst.

00:23:26: Und da sind dahinter ist total einfach.

00:23:29: In der Gehpause solltest Du wieder richtig gut zu Atem kommen Weil du eben diese Tendenz haben, wirst zu schnell zu laufen.

00:23:37: Ich könnte natürlich hundertmal sagen Lauf langsamer, lauf langsame, laf langsaber.

00:23:41: Aber irgendwann geht es halt auch gar nicht mehr langsammer weil irgendwie so eine Laufbewegung muss halt trotzdem noch zustande kommen und deswegen helfen dir G-Pausen Und wenn ihr das gelingt dann hast du die.

00:23:53: also Wenn du schaffst dass du in der G Pause auch dein Atem sich beruhigt und du bereit bist für den nächsten für das nächste Intervall Dann hast du richtige Belastung getroffen.

00:24:03: Wenn nicht, dann war der Laufteil zu schnell oder vielleicht auch die Gehpause zu schnell und dann solltest du das nächste mal das langsame machen.

00:24:12: Der Maßstab den ich ein steigern mitgebe, der klingt fast ein bisschen albern ist aber ernst gemeint.

00:24:17: also wenn dein Lauf Teil nur ein kleines bisschen schneller ist als sein G-Teil Dann hast Du zum Einstieg alles richtig gemacht Und aus der Kursgruppe vom letzten Laufanfängerkurs von Mai gab es dazu eine Schöne Geschichte.

00:24:33: Also eine Teilnehmerin hat in Woche eins gemerkt, dass sie zu schnell startet und die zweite Lauf-Minute einfach kaum durchhält.

00:24:40: Vor dem nächsten Lauf hat sich sie sich zu Hause hingestellt... ...und hat dann aber wirklich zu testen ob sie zwei Minuten wirklich die Joggingbewegung durchhält, hat sie das einfach aus der Stelle gemacht.

00:24:54: Kein Vortrieb keine Geschwindigkeit sondern sie ist einfach auf der Stelle ganz leicht gejockt.. ..und hat gemerkt hoppala das kann ich!

00:25:02: Und dran ist sie mit dieser Bewegung, halt mit leichtem Vortrieb draußen genauso losgelaufen und plötzlich konnte sich auch die zweite Laufminute durchhalten.

00:25:12: Einfach weil es geschafft hat langsam zu laufen.

00:25:15: also wenn dir die Intervalle am Anfang schwerfallen dann ist selten deine Fitness das Problem ist einfach das Tempo.

00:25:22: Also laufst schon langsam wie du musst Auch wenn du kaum schnell...also so langsam wie Du kannst besser gesagt und so langsam Wie möglich auch wenn du kaum schneller bist als beim Zügigen gehen.

00:25:33: Zweiter Punkt, den ich auf jeden Fall mitgebe ist nicht mehr als drei Mal pro Woche laufen und das ist eine Zahl bei der ich mich bewusst festlege.

00:25:44: Bei uns steht in keinem Plan mehr als dreimal Laufen pro Woche Und ich würde das niemanden empfehlen da über vierzig oder über fünfzig ist und nicht so sein ganzes Leben läuft Wenn er es seit dreißig Jahren macht.

00:25:57: Das ist ein ganz anderer Fall.

00:25:59: aber Der Grund, warum ich nicht mehr als dreimal laufen pro Woche empfehle ist genau die Regentonne von vorhin.

00:26:06: Also mit zunehmenden Alter brauchst du zwischen den Belastungen einfach mehr Zeit und gleichzeitig ist die Belastung im Verhältnis zu deiner Trainingserfahrung hoch weil du eben spät eingestiegen bist.

00:26:18: der vierte Lauf in der Woche der bringt dir verhältnismäßig wenig kostet aber verdammt viel.

00:26:25: und damit dass nicht irgendwie nach, ich würde zu weniger Training raten klingt.

00:26:32: Ich bin selbst mit drei Laufeinheiten pro Woche Marathon gelaufen das geht für fünf Kilometer heißt brauchst du ganz sicher nicht mehr.

00:26:42: und was dazu kommen darf und bei uns auch dazukommt das ist anderes Training aber eben nicht ein vierter lauf.

00:26:48: und das andere Training ist.

00:26:50: und da komme zum dritten Punkt des Krafttraining und zwar von Anfang an denn Hier wird es kurz unangenehm, weil ich dir eine Zahl nennen muss.

00:26:58: Laufanfänger verletzen sich deutlich häufiger als befarrende Läufer und in einer Zusammenfassung mehrerer Studien lag die Rate bei Lauf-Anfängern bei knapp achtzehn Verletzungen pro tausend Land.

00:27:12: Das ist verdammt viel!

00:27:13: Weil bei Freizeitläufern mit mehr Erfahrung waren es weniger als acht.

00:27:17: also Lauf Anfänger haben mehr als das Doppelte die Gefahr sich zu verletzten und Verletzung heißt in dem Fall überlastung.

00:27:28: Das liegt nicht daran, dass sie etwas falsch machen oder eine falsche Technik haben, sondern das liegt einfach daran, der Körper diese Belastung noch nicht kennt.

00:27:37: Bei jedem einzelnen Schritt darfst du das Vielfahre deines Körpergewichts abfedern.

00:27:42: Und bei einer halben Stunde laufen, kommen da eben mal einige tausend Schritte zusammen.

00:27:47: Jetzt kommt der Teil, der mir wirklich wichtig ist.

00:27:50: gegen dieses Risiko gibt es zwei Hebel Und sie wirken auf unterschiedliche Zeitachsen ein.

00:27:57: Der erste Hebel, das ist eben der sanfte Einstieg mit langsamer Steigerung, der wirkt sofort und schützt dich auch in die ersten Wochen also dass du am Anfang eben nicht gleich überlastest.

00:28:08: Das ist der über den ich ja auch schon vorhin gesprochen habe.

00:28:11: Der zweite Hebel ist eben das Krafttraining und das ist der eigentliche Schlüssel wenn es um Mittel-und Langfristige Verletzungs weniger Verletzung für Anfälligkeit geht.

00:28:22: Also Kraft ist der Grund, ob du in einem halben Jahr schmerzfrei läufst oder eben vielleicht auch nicht.

00:28:28: Und es geht dabei nicht um die dicke Muskeln und auch es geht auch nicht unbedingt um Gewichte im Studio.

00:28:34: Es geht um eine stabile Mitte, es geht um deinen Rumpf, es wird um deine Hüfte, das geht um dein Becken und es geht zum Teil auch um deine Beine.

00:28:42: Und genau diese Struktur wie schützt ein Arm Ende auch deine Knie, seine Bänder und deine Sehnen bei jedem dieser tausenden von Schritte, die du beim Joggen machst eben aber auch im Alltag.

00:28:53: Und deshalb ist Kraft bei uns ab Woche zwei auch im Plan enthalten, nicht als Zusatzangebot für Fortgeschrittene sondern als fester Bestandteil des Trainings.

00:29:04: Zweimal pro Woche jeweils ein paar Minuten mehr braucht es auch am Anfang nicht weniger allerdings eben auch nicht.

00:29:11: und das ist übrigens einer der größten Unterschiede zu den meisten kostenlosen Anfängerplänen die du irgendwo um Netz findest.

00:29:19: Dort steht fast immer nur, wie lange du laufen und wie lange Du gehen sollst.

00:29:23: Kraft und Beweglichkeit kommen da drin.

00:29:26: In der Regel gar nicht vor!

00:29:27: Doch genau die entscheiden darüber ob Du eben auch noch in einem Jahr dabei bist.

00:29:33: Und ja jetzt habe ich schon ein paar mal von unserem Kurs gesprochen oder von meinem Kurs gesprochen.

00:29:38: Jetzt schauen wir uns doch einfach mal an wie das aussieht.

00:29:41: Ich zeig dir einfach die erste Woche weil sich an ihr das ganze Prinzip gut erklären kann.

00:29:46: also im Woche eins stehen bei uns zwei Trainingseinheiten, zwei Lauf-Trainingseinheiten auf dem Plan.

00:29:52: Nicht drei sondern zwei.

00:29:55: Jeden dieser Einheit dauert zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten.

00:29:58: Du gehst zwei bis drei Minuten zügig zur Erwärmung und danach wechselst du im Zwei-Minuten-Takt.

00:30:04: Zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen.

00:30:06: Und das bis diese zwanziv-vonzwanzigen Minuten eben um sind.

00:30:10: Zwischen den beiden Einheiten also... Das machst du zweimal in der Woche und zwischen den beiden einhalten lieben mindestens zwei Tag Pause.

00:30:19: Und dann kommt der Satz, der am jeden Kurs irgendwie zur Diskussion führt.

00:30:23: In der ersten Woche bitte keine dritte Lauf-Einheit auch da nicht wenn du dich gut fühlst Wenn das Trippeln zu groß ist, geh spazieren oder Fahrrad aber lauf bitte kein drittes Malen.

00:30:36: Das ist kein versehene Plan und es ist auch keine Sparversion sondern das ist einfach die richtige Dosis.

00:30:42: Denk an die Studie von vorhin.

00:30:44: Der Einstieg mit dem kleineren Umfang war der mit den weniger verletzten Läufern.

00:30:49: Zwei Einheiten in Woche eins ist also nicht die vorsichtigere Variante, es ist einfach das was funktioniert oder besser funktioniert.

00:30:57: Ab Woche zwei kommt dann die dritte Einheit dazu ausdrücklich als optional.

00:31:02: Also wenn du sie aus Zeitgründen nicht scharfst, ist sie die erste die du weglässt.

00:31:06: Die Gehpausen werden dann Stück für Stück in den Wochen darauf kürzer der Laufanteil wird tendenziell immer größer und ab Woche zwei startet auch das Krafttraining.

00:31:16: Mehr verrate ich dir an der Stelle nicht, sonst nehme ich natürlich auch die acht Wochen irgendwie vorweg.

00:31:21: Das Prinzip dahinter ist also in wenigen Sätzen erklärt Der Umfang steigt langsamer als du es dir zutraust.

00:31:28: Kraft und Geweglichkeit sind eingebaut und nicht irgendwie anhängseln Und das wird nie mehr als dreimal pro Woche gelaufen.

00:31:36: Und diesen Kurs den gibt es mittlerweile seit zwei tausendsechzehn und er wurde seitdem auch über fünfzigtausendmal gebucht.

00:31:44: Und das sage ich nicht, weil die Zahl irgendwie beeindruckend soll.

00:31:47: Sondern weil sie der Grund dafür ist... ...dass die Wochen so aussehen wie sie aussehen!

00:31:51: Der Plan ist nicht am Schreibtisch entstanden oder nicht nur am schreibtisch.

00:31:56: Er ist vor allen Dingen auch über die Jahre mit vielen Teilnehmern gewachsen und valigiert.

00:32:02: Eine Sache erklärt es allerdings noch nicht.

00:32:04: Warum ich mich bei all dem vor allem an Menschen ab vierzig oder ab fünfzig schwächte?

00:32:09: Das ist irgendwie keine Abgrenzung nach unten.

00:32:11: also wer mit dreißig also wenn du dreißige bist Und diesen Planen nutzen willst, gerne du bist genauso willkommen und du wirst genau so gut zurechtkommen.

00:32:20: Der Grund warum ich sage ab vierzig unter fünfzig oder auch ab sechzig gelten andere Spielregeln und zwar in zwei Richtungen gleichzeitig.

00:32:30: die eine Richtung die kennst Du inzwischen also die Erholung braucht länger die Sehnen und Bänder reagieren langsamer.

00:32:37: weil der Einstieg einfach spät kommt ist die Belastung im Verhältnis zur Trainingsauffahrung sehr hoch.

00:32:43: Das ist der Grund für Gehpausen, die Dreiläufe und das Krafttraining.

00:32:48: In dieser Altersgruppe klappt ein zu forscher- und zu stärker Einstieg nahezu nie!

00:32:54: Die andere Richtung wird dagegen selten erzählt – und das ist aber eigentlich die bessere Nachricht.

00:32:59: Das was ich am Anfang über Lebenserwartung und Gesundheit erzählt hatte stammt nicht aus Studien mit zwanzigjährigen.

00:33:06: Es waren Menschen zwischen vierzig und siebzig Menschen, die vorher jahrzehntelang nichts gemacht haben und dann mit dem Laufen begonnen haben.

00:33:14: Eides gilt also gleichzeitig, der Einstieg ist mit Fünfzig heikler als mit Zwanzig oder eigentlich auch deutlich heiker als mit zwanzig aber letztendlich bringt er gleichzeitig auch viel mehr als wenn du mitzwanzig angefangen hast.

00:33:29: es lohnt sich also ganz besonders diesen einstieg richtig zu machen und deshalb sieht einen Anfängerkurs für die Lebensmitte anders aus als einer für zwanzigerjährige.

00:33:41: So und damit zu dir, wenn du alles längst hinter dir hast.

00:33:45: Und du sagst das war jetzt schön aber ich laufe doch eigentlich schon regelmäßig.

00:33:50: also Ich habe ja versprochen auch du bekommst heute noch einen mitbringsel.

00:33:54: vier dinge aus dieser folge Kannst du mitnehmen.

00:33:57: Das erste ist die sache mit dem umfang.

00:33:59: Also in der großen auswertung von vorhin ließ sich kein klarer zusammenhang zwischen der menge und dem gesundheitlichen effekt finden.

00:34:05: Wenn du also dreimal läuft pro Woche machst Und regelmäßig das Gefühl hast, dass sei zu wenig.

00:34:11: Weil im Internet alle deutlich mehr machen für die Gesundheit ist das nachweislich nicht so.

00:34:17: Der große Sprung liegt zwischen null und irgendwas und den hast du ja unter Umständen schon längst gemacht.

00:34:24: Der zweite Punkt ist die Verletzungsstatistik und die lese ich für dich mal andersherum also knapp achtzehn Verletzung pro tausend Laufstunden bei Anfängern weniger als acht bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern.

00:34:39: Du bist also in der weniger verletzungsanfälligen Gruppe.

00:34:46: Nur ist dieser Platz eben nicht auf Lebenszeit vergeben, du musst auch dran bleiben und dort drin zu bleiben.

00:34:52: Und nach einer längeren Pause sind deine Sehnen- und Bänder unter Umständen aber wieder im Anfängerstatus während dein Kopf noch die Umfänge von vorher erkennt und das ist ein ganz gefährlicher Punkt.

00:35:04: Also genau in dieser Lücke passiert nämlich der klassische Wiedereinstiegsfehler Und der passiert eben auch nicht in Woche eins, so wie bei den Laufanfängern.

00:35:12: Sondern eher in Woche drei wenn sich alles wieder gut anfühlt und deshalb da weitermacht wo du aufgehört hast.

00:35:19: Ja und deswegen geht für dich das gleiche wie für Lauf-Anfänger In der ersten Kurswoche langsamer starten weniger Einheiten Gehpausen sind auch für Dich erlaubt.

00:35:29: Ich weiß dass ich es für eine erfahrenen Läuferinnen und Läufers falsch anfühle.

00:35:33: Es ist trotzdem der bessere und schnellere Weg zurück.

00:35:37: Und der dritte Punkt ist die Zehnprozentregel.

00:35:40: Dies bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern zwar rechnerisch anwendbar, aber die Studienlage dazu ist eben auch insgesamt dünn.

00:35:49: und was in der Praxis besser funktioniert, ist der Gedanke von vorhin also zwei Schritte vor ein zurück nicht jede Woche irgendwie eine Steigerung in den Training reinbringen.

00:35:58: ja.

00:35:58: und der vierte Punkt ist das Krafttraining.

00:36:01: da mache ich keinen Unterschied zwischen Einsteigern und erfahrenen.

00:36:06: Spätestens ab fünfzig ist Krafttraining keine Ergänzung mehr, sondern künstsätzliche Voraussetzung überhaupt laufen zu können.

00:36:13: Zweimal die Woche ein paar Minuten für Rumpf, Hüfte und Beine also richtig Kraft trainieren.

00:36:18: Und wenn du das gerade nicht machst, dann ist es diese Sache, wo du am schnellsten eine deutliche Verbesserung merken wirst.

00:36:30: So!

00:36:31: Jetzt kommt eine Frage zum Schluss, die eigentlich fast alle irgendwie mal stellen.

00:36:35: Das ist etwas, was immer wieder in jedem Kurs rauskommt.

00:36:39: Was es wäre, wenn ich die fünf Kilometer nach acht Wochen nicht schaffe?

00:36:43: Dann kann ich dir antworten, das ist völlig normal und damit bist du ganz sicher nicht allein!

00:36:47: Also ein Teil der Teilnehmer braucht zehn Wochen, manche brauchen zwölf Wochen... Und ein Teil geht den Kurs sowieso in einem ganz eigenen Tempo durch bei Urlaub oder Kältung, Arbeit, irgendwas dazwischen kommt.

00:37:00: Irgendwas ist ja immer.

00:37:03: Die acht Wochen sind eine Struktur eben keine Frist, also du musst nicht in acht Wochen fertig werden.

00:37:10: Wenn du am Ende bei drei Kilometern am Stück stehst, also nach den acht Wochen und immer noch läufst dann war das ein erfolgreicher Kurs.

00:37:17: der Zeitplan ist im Rahmen er ist aber eben nicht das Ziel.

00:37:21: was ich dir allerdings raten würde wenn du in Woche sechs merkst dass es eng wird dann verlängere dem Plan lieber statt die Frequenz zu erhöhen.

00:37:30: Also mein Tipp mache trotzdem alle Einheiten in der richtigen Reihenfolge Und wenn du dann bei zehn Wochen oder zwölf Wochen rauskommst, ist es eben so und du warst trotzdem erfolgreich.

00:37:41: Du trainierst nicht für acht Wochen und findest Challenge und eigentlich auch nicht für die fünf Kilometer sondern für ein besseres und gesunderes Leben.

00:37:50: Zum Schluss noch mal die Erinnerung Tempo passt sich an deine Fitness an damit deine Fitness besser werden kann Nicht umgekehrt!

00:37:59: Das ist der Fehler den ich in dem Jahr die in den meisten Einsteiger machen, die nach drei Wochen wieder auf der Couch landen.

00:38:10: Und jetzt möchte ich ausnahmesweise mal deutlicher werden als das hier normalerweise tue.

00:38:16: Am zwölften September startet bei uns wieder der kostenlose Laufanfängerkurs von null auf fünf Kilometer in acht Wochen mit einer festen Gruppe mit einem gemeinsamen Starttermin.

00:38:28: Es gibt ein Kickoff-Webinar zu Beginn, in dem ich die Fragen beantworte.

00:38:32: Die haben am Anfang wirklich alle Beschäftigten also Tempo, Knieschmerzen, Aufwärmen, Schuhe und vieles mehr.

00:38:38: Dazu gibt es eine eigene Facebook Gruppe für diesen Kurs, in der du dich mit den anderen austauschen kannst.

00:38:44: Und der Kurs kostet nichts – Null Euro!

00:38:48: Wenn du seit Monaten oder Jahren darüber nachdenkst, mit dem Laufen anzufangen dann ist das hier der Moment, an dem ich dich bitte nicht wieder auf nächsten Januar zu warten.

00:38:58: Die Zahlen aus dieser Folge sagen sehr klar, dass sich das für dich lohnt und zwar unabhängig davon wie alt du bist und wie lange du schon nichts gemacht hast.

00:39:11: Du brauchst keine Vorbereitung dafür, du brauchst keinen Grundfitness.

00:39:15: Du brauchest Laufschuhe in denen du dich wohl fühlst langsamer zu laufen, als dein Ego das gerne hätte.

00:39:24: Anmelden kannst du dich unter www.austau.de.

00:39:27: den Link findest Du auch in den Shownotes.

00:39:30: und jetzt komme ich zu denen die schon laufen also sie meisten von den Hörerinnen und Hörern nehme ich mal an.

00:39:36: Du brauchst diesen Kurs natürlich nicht aber du kennst wahrscheinlich jemanden der ihn braucht.

00:39:40: Dein Schmester die seit Jahren sagt Sie würde ja gern ob sie sehr einfach kein Lauftyp.

00:39:45: Den Kollegen der bei Mittagsessen fragt wie du es eigentlich so im Kriegst mit ihm laufen Die Nachbarin, die dich morgens zieht und jedes Mal denkt dafür sei sie zu alt oder zu unsportlich.

00:39:56: Diese Menschen suchen nicht nach einem Trainingsplan.

00:39:59: Die googeln das auch nicht unbedingt.

00:40:01: Sie warten darauf dass ihnen jemand sagt wie man anfängt und mit welchen Planen man das wirklich gut machen kann.

00:40:08: Und mal ehrlich wenn dir diese Person jetzt gerade eingefallen ist.

00:40:11: Wenn dir irgendjemand jetzt gerade eingefallen ist während ich das sage Dann schick ihm oder ihr bitte diese Folge, den direkten Link zum Kurs.

00:40:21: Das dauert insgesamt dreißig Sekunden und kostet dich nichts.

00:40:26: Dagmar hat ihr ganzes Arbeitsleben lang geglaubt dass sie nicht laufen kann.

00:40:30: es hätte nicht so lange dauern müssen wenn ihr jemand diesen Tipp geschickt hätte.

00:40:34: also macht das Leite den Link weiter.

00:40:38: Ich packe ihn natürlich auch in die Show Notes, also www.ausdauerclub.de-Laufstart.

00:40:44: In den Show Notes findest du auch den Link und dann sage ich Danke fürs Zuhören, danke fürs Teilen bis zur nächsten Folge.

00:40:51: Ciao!