Urlaub ist keine Trainingslücke

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:38: Ob ich in diesen zwölf Tagen laufe, ob ich mal ins Bordchen gehe oder ich irgendwie sportlich aktiv sein werde das weiß ich im Moment ehrlich gesagt überhaupt noch nicht.

00:00:49: Das entscheide ich vor Ort und zwar einfach von Tag zu Tag.

00:00:53: Genau deshalb passt das Thema heute so gut.

00:00:56: Worum es mir geht ist eine ziemlich einfache Botschaft Urlaub is keine Trainingslücke.

00:01:02: Ein bisschen Bewegung tut gut ganz ohne Struktur und ganz ohne Plan.

00:01:07: Und wenn du mal überhaupt nicht läufst in deinem Urlaub, dann ist es auch völlig in Ordnung.

00:01:12: Wir machen das heute auch etwas kürzer als sonst und ich nehme dich mit durch sechs Punkte.

00:01:18: Warum dieses geschlechte Gewissen überhaupt entsteht?

00:01:22: Dass man im Urlaub vielleicht unbedingt Sport machen muss.

00:01:25: Warum ein zwei Wochen deine Formen nicht ruinieren?

00:01:29: Warum was im Urlaubsonst noch alles als Ausdauerreiz zählt wie du unterwegs ganz einfach laufen kannst, warum laufen in fremder Umgebung etwas ganz besonderes sein kann und wie du danach wieder einsteigst.

00:01:44: Also fangen wir mal damit an was die meisten im Urlaub tatsächlich beschäftigt Und das ist nicht die Frage ob die Laufschuhe noch irgendwie in den Kopf verpassen.

00:01:54: Das ist dieses leichte schlechte Gewissen dass sich irgendwann so meistens so am dritten oder vierten Tag tag meldet Du kennst es vielleicht, du sitzt irgendwo.

00:02:05: Es ist schön!

00:02:06: Du hast Zeit und trotzdem ist da ein Gedanke im Hinterkopf.

00:02:11: Eigentlich müsstest du jetzt mal wieder laufen gehen Und dann guckst du auf die Uhr und ich meine nicht die Uhrzeit sondern ich meine deine Sportuhr.

00:02:22: Das was da passiert ist ziemlich eindeutig.

00:02:25: also die Formanzeige auf deiner Garmin zum Beispiel die singt Und sie singt und singt.

00:02:31: Und das jeden Tag, am nächsten Tag singt sie eben noch ein Stück.

00:02:36: Dann steht dann irgendwann nicht mehr Höchstform sondern irgendwas mit Formverlust.

00:02:42: Das in so einem hübschen festen richtig granaligen Rot.

00:02:47: Es ist ein Bild das sich bei dir einbrennt.

00:02:50: Du machst gerade Urlaub und dein Handgelenk sagt ihr jeden Morgen dass es bergab mit dir geht.

00:02:56: Dieser Punkt ist diese Anzeige Beschreibt nicht deinen Körper, sie beschreibt einfach nur eine Berechnung.

00:03:06: und in dieser Rechnung oder Berechnungen steckt noch etwas anderes drin das dir kaum jemand sagt.

00:03:13: Denn die Trainingsbelastungen sind nämlich auch genau das ist der Wert bei vielen von uns über Monate hinweg eher zu hoch als zu niedrig.

00:03:22: Also wenn du vorher sehr aktiv warst, dann ist eine sinkende Trainingsbelastung eigentlich sogar eher etwas Positives.

00:03:30: Das ist keine Warnung das ist eine Entlastung Nur wird sie dir eben nicht in grün angezeigt sondern eher im rot.

00:03:38: und Dann ist da noch ne zweite Sache die dieses schlechte Gewissen füttert Und dass es die gewohnheit also wenn Du seit Monaten oder vielleicht auch schon seit Jahren einmal an der Woche läuft Es laufen bei Dir einfach auch kein termin mehr sondern irgendwie Teil deiner Woche und wenn dieser Teil plötzlich fehlt, dann fühlt sich das irgendwie falsch an.

00:03:58: Nicht weil dein Körper etwas vermisst, sondern weil dein Kopf irgendwo eine Lücke registriert.

00:04:04: Das ist ein Unterschied und ich finde es lohnt sich den einmal klar zu benennen.

00:04:08: viele denken über Training wie über eine Kette Und dass es prinzipiell auch was was ich durchaus bevorzugehre und was ich auch gut heißen kann.

00:04:17: Also eigentlich fehlt die Kette ist gerissen Und wenn du aber eine neue Gewohnheit aufbauen willst, dann ist es ja oft so dass du diese Kette Stück für Stück erweitern willst.

00:04:30: Wenn den Clip fehlt, dann hat die Kette gerissen und alles ist kaputt!

00:04:33: Aber so funktioniert Ausdauer wenig natürlich nicht.

00:04:36: Also Ausdauers ist eher wie ein Konto auf das du über Monate und Jahre eingezahlt hast.

00:04:42: in zwei Wochen ohne Einzahlung ist dieses Konto nicht leer Es ist noch nicht mal spürbar.

00:04:48: weniger weil eigentlich arbeiten deine Zinsen und in deinem Fall sind es dann deine Muskeln für dich.

00:04:53: Und ganz ehrlich, ich bin bei diesem Thema mittlerweile wirklich tiefenentspannt.

00:05:00: Das war ich früher aber überhaupt nicht!

00:05:03: Also da hätte ich am zweiten Urlaubstag angefangen zu rechnen was ich jetzt alles irgendwie nachholen muss.

00:05:09: Ja auch heute noch ist es so dass ich mir natürlich Gedanken mache ob ich auf meiner Kreuzfahrt irgendwie zum Sport komme Aber es hat halt nicht mehr diese obere Priorität.

00:05:18: Im Prinzip erleben aber, dass viele so, dass sie am zweiten, dritten Urlaubstag vielleicht auch auf vierten oder fünfsten dann so unruhig werden und sich irgendwie bewegen wollen.

00:05:27: Das ist völlig normal.

00:05:30: Es ist nur eben nicht so das du Angst haben musst, dass du irgendwie einen Formverlust hast oder der irgendwie auch relevant ist.

00:05:37: Denn jetzt schauen wir uns doch einfach mal an was in diesen ein zwei Wochen Pause also Beispiel in einem Urlaub wirklich passiert.

00:05:45: und hier ist nämlich der punkt bei dem viele den denkfehler haben.

00:05:49: also wir überschätzen völlig was in zwei wochen passiert und wir unterschätzen auf der gegenseit auf die gegenseite völlig was sind den anderen fünfzehn wochen im jahr passiert?

00:06:01: also denk mal kurz über dieses verhältnis.

00:06:03: nach zweiewochen urlaub gegen fünfzig wochen trainen das sind ganz konkret gesprochen rund vier prozent.

00:06:12: Wir tun manchmal so, als würden diese vier Prozent darüber entscheiden ob wir nach dem Urlaub überhaupt noch laufen können.

00:06:19: In der Praxis heißt es aber wenn du seit Monaten regelmäßig unterwegs bist trägt dich diese Basis locker durch ein oder zwei sehr ruhige Wochen.

00:06:30: dein Herzkreislaufsystem das vergisst einfach nicht was er einem halben Jahr vorher gelernt hat.

00:06:36: nur weil du einfach mal zehn Tage lang lieber faul am Strand rumliegst Nach dem Urlaub trotzdem merkst, ist etwas anderes.

00:06:45: Die ersten ein zwei Läufe fühlen sich oft schwerer an als du erwartest weil der Rhythmus weg ist die Beine wirken etwas fremd, die Atmung passt nicht so richtig sofort und das ist aber eben kein Formverlust es einfach nur fehlende Gewöhnungen.

00:07:01: Und das meiste von dem ist nach zwei drei Einheiten wieder völlig weg und alles wieder völlig normal.

00:07:09: Ich gehe hier auch Bewusst an der Stelle nicht tiefer drauf ein, weil das mache ich ausführlich in der nächsten Folge nächste Woche.

00:07:16: Also in der next Woche schauen wir uns genau an was bei dieser Pause eigentlich wirklich in deinem Körper passiert?

00:07:22: Was zuerst nachlässt, was erstaunlich lange bleibt und ab wann es tatsächlich irgendwie relevant wird.

00:07:29: Das ist die Folge eben mit den Details.

00:07:32: Heute geht es eher um die Entlastung und darum was bei englischem Urlaub passiert.

00:07:38: Es geht darum, dass eben deine Form nach zwei Wochen Urlaub nicht weg ist.

00:07:43: Sie hat sich ehrlich gesagt noch nicht mal besonders verändert auch wenn sich das beim ersten Lauf vielleicht ein bisschen anders anfühlt.

00:07:50: und jetzt kommt der Teil den ich im Urlaub selbst am schönsten finde.

00:07:55: denn nur weil du nicht läufst heißt es ja nicht, dass du dich nicht bewegst.

00:08:01: und da lohnt sich mein Perspektivwechsel.

00:08:03: also dein Herzkreislaufsystem Und also alles was damit zusammenhängt interessiert sich nicht dafür welches Sportart auf deinem Trainingsplan steht.

00:08:14: Denn Herz-Kreislaufsystem reagiert einfach nur auf Belastung, auf Dauer und auf Intensität.

00:08:21: ob die dann von Laufschuhen kommt oder von einer Wanderung eine Radtour oder von Schwimmen oder von einem riesenausführlichen Seizing Spaziergang das ist ihm ziemlich egal.

00:08:35: Vielleicht schauen wir uns das mal ein bisschen konkreter an.

00:08:37: Also nehmen wir mal das Beispiel Schwimmen, wenn du im Meer oder im Pool zwanzig dreißig Minuten am Stück unterwegs bist dann ist es eine vollwertige Ausdauereinheit ohne jede Belastung für Knie- und Arelleszene.

00:08:51: der Unterschied ist nur... Es gibt irgendwie keine Kilometer die du hinterher irgendwo eintragen kannst.

00:08:57: Gleiches beim Wandern.

00:08:58: also ne Wanderung mit ein paar Höhenmetern ist für die Beine deutlich mehr Arbeit als die meisten vermuten.

00:09:05: Das merkst du oft erst am nächsten Tag, wenn du merkst dass du irgendwie morgens keine hast.

00:09:10: Also vier Stunden zum Beispiel drei bis vier Stunden bergauf und bergab gewandert sind einfach kein Spaziergang.

00:09:17: das ist Training und zwar deutlich härter als zu mancher kürzerer Lauf.

00:09:22: oder nehmen wir das Beispiel Radfahren.

00:09:25: auch das ist Ausdauertraining nur eben im Sitzen und mit deutlich weniger Belastung natürlich auch für deinen Bewegungsapparat.

00:09:31: also insofern ist auch Radfahren immer wieder zu empfehlen.

00:09:35: Und jetzt kommt der Punkt, den ich am meisten unterschätzt sehe und das ist eben dieses normale Gehen.

00:09:42: Das ist etwas was viele einfach als geben hinnehmen aber es ist nicht unbedingt so.

00:09:48: also ein Seitziehntag zum Beispiel zieht er auf dem Papier nach nichts aus.

00:09:53: Also du gehst ja nur spazieren und in Wahrheit bist du aber oft an so einem Tag fünf sechs stunden auf den beinen und das vielleicht auch verteilt über den tag hast mal hier unter pausen dazwischen gemacht.

00:10:05: aber schnell kommen so an den so oft schon seit siehen tag war zwanzig tausend schritte zusammen.

00:10:11: Und dass es im ergebnis einfach eine lange langsame ausdauereinheit.

00:10:17: vom anstrengungsgrad her liegt es etwa bei einer zwei auf unserer rpe skala von eins bis zehn also noch deutlich unter deinem lockerer dauerlauf, aber Was das ganze eben zu einer Belastung macht und so zu einem Trainings Effekt macht ist die Dauer selbst erst recht, wenn es im Sommer noch dazu ordentlich heiß ist.

00:10:37: Und du auch dabei zum Beispiel in Schwitzen gerätst.

00:10:40: Und gerade so ab Mitte dreißig oder Mitte vierzig aufwärts ist gehen wirklich ein völlig unterschätzter Reiz.

00:10:48: Es ist gelenkschonender als laufen.

00:10:50: Du kannst es sehr lange machen und es hält genau diese Systeme im Gang Die auch beim Laufen arbeiten nur halt viel langsamer.

00:11:00: Wichtig ist an der Stelle aber, also ich sag nicht das gehen deinen Lauftraining ersetzt.

00:11:05: Das tut es nämlich nicht!

00:11:07: Aber es ersetzt sehr gut die Vorstellung dass im Urlaub eben gar nichts passiert und du nur auf der vollen Haut liegst.

00:11:14: Gut jetzt nehmen wir mal an Du willst auch im Urlaub laufen?

00:11:18: Nicht weil du musst sondern weil du willst Weil du Lust hast weil das Wetter passt weil du die Gegend sehen willst.

00:11:25: Dann brauchst du unterwegs vor allen Dingen eins, möglichst wenig Aufwand.

00:11:30: Und da du dich vor Ort wahrscheinlich nicht gut auskennen wirst, brauchst Du irgendwie Laufstrecken und deshalb gibt es hier ganz einfache Werkzeuge.

00:11:39: ich habe dir einfach mal vier mitgebracht wie du vor Ort ohne dass du die Gegend besonders gut kennst laufen kannst.

00:11:48: und das erste ist eigentlich das Einfachste loslaufen und nach der Hälfte umdrehen.

00:11:53: Also, es ist der simpelste Routenplan in der Welt und er funktioniert überall.

00:11:59: Am besten funktioniert er zum Beispiel an einem Strand bei einer Promenade.

00:12:02: also da.

00:12:04: du willst z.B.

00:12:04: dort vierzig Minuten laufen dann läufst du einfach zwanzig Minuten in eine Richtung drehst auch und dann läuchst du zurück.

00:12:11: Und du kommst auch garantiert zurück gerade wenn ihr jetzt zum Beispiel am Strand läuft, da verläuft sie sich auch garantieren nicht Und du musst eigentlich auch gar nichts vorbereiten.

00:12:20: Also in fremder Umgebung ist das Gold wert, weil dir auch irgendwie das Kartenstudium komplett spaßt.

00:12:27: Das geht natürlich auch noch einfacher wenn jetzt zum Beispiel diese Strandpromenale von der ich jetzt gerade gesprochen habe nicht so lange ist.

00:12:34: dann kannst du es auch machen indem du zehn Minuten in einer Richtung läufst und wieder zurück und dann einfach die Runde.

00:12:39: zweimal bist du auch bei vierzig Minuten.

00:12:42: Die zweite Sache ist nach Gefühl statt nach Uhr laufen.

00:12:48: Also das ist jetzt gar nicht so auf die Strecke bezogen, sondern insgesamt nach der Art des Lausens.

00:12:56: Ich empfehle dir im Urlaub tatsächlich konsequent nach Anstrengungsgrad zu laufen.

00:13:02: Bei uns eben bei einer RPE-III auf unserer Skala von eins bis zehn, das ist das Tempo, bei dem du dich noch ganz gut in ganzen Sätzen unterhalten kannst und bei denen du zum Beispiel auch noch telefonieren könntest.

00:13:14: Und dafür gibt es einen ganz praktischen Grund.

00:13:16: Deine Pays in fremder Umgebung ist schlicht nicht unbedingt vergleichbar.

00:13:21: Du hast dort anderen Untergrund, vielleicht sind ein paar Höhenmeter dabei.

00:13:26: Oft ist es im Sommer auch die Wärme, die das ausmacht oder die Luftwäschlichkeit dazu ein Körper der vielleicht im Urlaub ein bisschen später ins Bett gekommen ist oder vielleicht hast du dir auch mal eins zwei Dreams gegönnt und wenn ihr da deine gewohnten Zahlen und Ergebnisse anschaust wirst du zwangsläufig unzufrieden werden.

00:13:45: Und das aus meiner Sicht völlig grundlos, weil die Zahl unter diesen Bedingungen einfach nichts aussagt.

00:13:51: Der dritte Punkt ist etwas was natürlich im Sommerurlaub eine große Rolle gespielt hat und nicht nur im Urlaub sondern auch bei uns im Alltag gerade in letzter Zeit.

00:14:00: jetzt ist es ja so dass es gerade etwas abkühlt aber es wird auch noch ein paar heiße Tage kommen da bin ich mir sicher auf die wird's noch geben.

00:14:08: Im Sommerurlaub ist das oft der entscheidende Punkt.

00:14:11: also Du wirst nicht so richtig, also du wirst vielleicht vor Hitze gar nicht laufen wollen.

00:14:17: Und am Morgens ist es aber einfach besser zu laufen weil da ist meistens mehr gerade kühler als mittags Ist.

00:14:24: eigentlich völlig logisch haben wir in den letzten Wochen und Monaten alle gemacht Wenn du doch mal dazu kommst und es auch morgens schon richtig knackig warm ist dann lauf einfach bewusst noch langsamer Denn Eng dran dein Puls liegt bei Hitze beim gleichen Tempo einfach deutlich höher.

00:14:41: das ist völlig normal Weil dein Körper nebenbei eben eine Art Klimaanlage liefern muss.

00:14:48: So und die vierte Sache, das ist ein ganz konkreter Tipp und der ist vielleicht auch etwas neu den hast du so noch nicht gehört Und dass es in der App, die ich vor kurzem entdeckt habe Das Problem ist nämlich in fremder Umgebung.

00:15:00: das kennst Du also.

00:15:01: du weißt einfach nicht wo du lang laufen solltest oder ich das da auch nicht so ne Strandpromenade von der ich am Anfang gesprochen war und dann läufst Du entweder gar nicht Oder du nutzt einfach irgendwie Tipp eins oder irgendwie Komot.

00:15:14: Und Komot kann gut funktionieren, aber es ist natürlich auch ein gewisser Aufwand dahinter.

00:15:19: Es gibt aber mittlerweile eine richtig nette und gute Alternative.

00:15:24: Mich hat vor ein paar Wochen einen Softwareentwickler angeschrieben.

00:15:28: Er heißt Paul und hat ne App hobbymäßig gebaut.

00:15:32: Diese App heisst RunFromHere.app.

00:15:36: Die Idee dahinter ist wirklich einfach.

00:15:39: Du gibst deinen Startpunkt an und du gibst an wie weit du laufen willst, sagen wir zum Beispiel vier Kilometer oder sechs Kilometer.

00:15:47: Oder acht Kilometer Und die App schlägt dir dann einfach Rundkurse vor.

00:15:52: also die sagt einfach nicht gerade aus und zurück sondern sie schläge dir wirklich Rundkurse vor.

00:15:57: Also du gibts kein Zielpunkt irgendwie an und du musst auch nicht dir irgendwie wie zb.

00:16:02: Werkomot diese Strecke zusammen flecken Sondern Du gibst einfach ein paar Parameter an Und sagst einfach wie weit du laufen willst und dann macht sie ein Routing.

00:16:11: also das heißt, die zeigt dir einfach Wegpunkte.

00:16:15: Und zeig dir auch auf der Karte wo du lang laufen kannst.

00:16:18: Dann kriegst du mehrere Vorschläge von Strecken und kannst dir dann einfach mal eine aussuchen und das ausprobieren.

00:16:25: Also ich habe es bei mir zu Hause ausprobiert... ...und ich war ehrlich gesagt überrascht wie nahe die Vorschlage an dem waren was sich tatsächlich bei mir als schöne laufstrecken empfinde.

00:16:36: und laufer also für mich zu hause war das natürlich weniger ein routing tool da kenne ich mir sind dagegen einfach in und auswendig aus.

00:16:45: Und ich habe eigentlich gefühlt auch schon jede runde sich mal gemacht, für mich ist es aber trotzdem so eine art inspiration.

00:16:51: also wenn ich zum beispiel einen länger austreckt laufen will kann ich mir das sehr gut vorstellen.

00:16:55: also noch mal so fünfzehn kilometer oder zwölf fünfzehnt kilometer oder vielleicht dann, wenn es auch noch länger gehen sollte.

00:17:01: Da einfach mal irgendwann du einfach keine Lust hast immer die gleiche Tricke zu laufen.

00:17:06: Einfach mal was anderes zu machen.

00:17:07: also dafür ist das ganz brauchbar ja wie gesagt als Inspiration sehr gut zu nutzen.

00:17:14: Im Urlaub ist es aber so dass sie tatsächlich als Routing-Tool ja einfach auch wunderbar funktioniert und falls ich jetzt mal in Norwegen unterwegs bin auch auf land laufen werde also nicht auf dem schiff irgendwie auf den laufband oder so, sondern direkt beim landgang meine runde joggen werde dann werde ich sie auf jeden fall mal nutzen.

00:17:35: das will ich unbedingt mal ausprobieren.

00:17:38: zwei dinge vielleicht noch zu dieser app.

00:17:40: Sie ist grundsätzlich kostenlos und auch ohne abo irgendwie nutzbar.

00:17:47: Nur wenn du zusätzliche Regionen dazu nehmen willst, dann kostet das einen kleinen Betrag.

00:17:52: Weil die Entwickler einfach durch das Kartenmaterial Kosten entstehen und sie basiert auf Open Street Map Daten und deswegen ist es auch eigentlich sehr genau und wird auch sehr gut gepflegt.

00:18:05: aber bei mir zum Beispiel in Bayern waren deshalb ein zwei Wege dabei die nicht so ganz öffentlich zugänglich sind und auch ein paar Ampeln hat sich nicht sofort erkannt bzw noch nicht erkannt Und das liegt aber an den Kartendaten und nicht an der App.

00:18:20: Also schau unbedingt trotzdem, wo du hinläufst.

00:18:23: Das ist klar ne?

00:18:24: Also schaue nicht nur auf dein Handy oder auf die Route sondern schau natürlich auch aus dem Weg vor dir.

00:18:31: Fehlerfrei ist sie nicht, aber grundsätzlich sind OpenStreetBadMapDaten schon sehr gut!

00:18:36: Also falls du sie ausprobieren willst in der App gibt es beim Zahnrad oben rechts ein Feedback-Formular.

00:18:43: Paul freut sich über jede Rückmeldung und baut sich Sachen auch verdammt schnell ein.

00:18:48: Also ich habe dir die App in den Show Notes verlängt, also wie gesagt der Name ist runfromhere.app und so lautet auch die Webseite und ich hab sie aber halt auch noch mal nicht show notes gepackt.

00:19:03: So jetzt kommen wir zu dem Teil der aus dem Laufen im Urlaub etwas macht dass du es Zuhause so gar nicht haben kannst Und das ist Sightseeing laufen.

00:19:14: Es gibt eine Art zu laufen die ich fast nur im urlaub erlebe und eigentlich noch hier und da mal habe ich es früher auf dienstreisen gehabt.

00:19:23: Aber das ist einfach laufend als entdeckung.

00:19:26: Zuhause hat jeder lauf irgendwie eine funktion also er steht im plan, er hat eine dauer oft auch irgendeine vorgabe Und sei es nur der entspannungsmoment und dem urlaub fällt es aber aus meiner sicht komplett weg.

00:19:39: Also du solltest einfach mal dein trainingsplan einfach auch mal die zwei wochen sein lassen und dadurch wird der Lauf auch zu etwas besonderem und du hast einfach die Möglichkeit zum Beispiel, die Gegend kennenzulernen.

00:19:52: Und ich mach das wirklich sehr gern!

00:19:54: Ich erinnere mich da wirklich an tolle Läufe in tollen Städten, besonders Rom ist mit dabei eine Erinnerung geblieben.

00:20:01: Ich war dann im Urlaub jeden Morgen laufen, weil es so schön war.

00:20:06: Die Stadt war noch ruhig, es war kaum jemand unterwegs und manche Dinge sind dadurch völlig anders.

00:20:13: Am Koloseum vorbei, am T-Bahn entlang.

00:20:17: Das war wirklich eine richtig, richtig geniale Zeit und tagsüber im Gedränge hatte ich das so nie... also so schön nie erlebt.

00:20:25: Ähnlich war es zum Beispiel bei einer Reise in New York als ich das erste Mal dort war weil ich unbedingt einmal im Central Park laufen wollte einfach um dieses Erlebnis gehabt zu haben.

00:20:35: Ich war dann im Februar morgensam sechs draußen.

00:20:38: Es war verdammt kalt muss ich sagen ehrlich beeindruckt wie viele menschen dort diese urzeit das war so gegen sieben glaub ich schon unterwegs waren und was dafür eine stimmung herrschte.

00:20:52: also das war wirklich genial und falls ihr mal in new york bist kann es das wirklich empfehlen dort einfach mal im central park am besten früh morgens laufen zu gehen.

00:21:02: der punkt bei solchen laufen ist sie haben irgendwie keine pace ziel also sie haben überhaupt kein ziel nach einem trainings sinn.

00:21:11: Und trotzdem sind es die Läufe an die ich mich zum Beispiel später noch erinnere.

00:21:15: Also, an meine Tempo-Einheiten erinnern ich mich ehrlich gesagt überhaupt nicht mehr auch weil sie nicht besonders mag.

00:21:22: und auch an die einfachen Läufen zu Hause erinner ich mich einfach nicht so intensiv weil sie einfach Teil von mir sind und selbstverständlich sind.

00:21:31: aber an sightseeing runs da erinner' ich mich wirklich und ich kenne da jetzt noch unzählige Mehr aufs Erzählen und aufzählen.

00:21:42: Vielleicht ein Beispiel noch, ein weiterer der mir in Erinnerung geblieben ist das war im Seeland am Lake Wanaka.

00:21:51: Und wenn ich da schon in der Gegend bin auch in Australien habe ich wunderschöne Läufe gehabt in Sydney zum Beispiel in Richtung der Oper und es ist einfach genial!

00:22:01: Also das kann ich wirklich nur empfehlen gerade in Städten dass es wirklich empfehlenswert aber auch in Landschaften also in Seeland was eher die Landschaft die mich so begeistert hat Einfach eine tolle Sache.

00:22:12: Ehrlich, da sind manche wirklich mehr in Erinnerung geblieben als irgendwelche Bettkämpfziele und vielleicht ist es ja mal ein Ziel für dich einfach einen nächsten Urlaub oder einen nächsten Städteltrip einfach mal zu nutzen Laufen zu gehen.

00:22:29: Also ich kann auch ein Beispiel also das muss ja nicht immer Urlaub sein.

00:22:32: Also ein anderes Beispiel Ich war früher sehr viel auf Dienstreise und sehr viel auch in Wien unterwegs.

00:22:40: Und ich habe viel abends dann noch eine Runde oder teilweise auch morgens, aber in erster Linie auch abends stattdessen mit den Kollegen dann jeden Abend irgendwie im Restaurant gegangen bin.

00:22:51: Habe ich mir lieber schnell was zu essen gemacht oder hab dann später gegessen und bin vorher noch eine runde in Laufschuhe geschnüpft und habe einfach erstens den Arbeitstag der ganzen Stress davon laufen können.

00:23:04: das kennst du ja sicherlich auch.

00:23:06: Aber die zweite Sache war Ich habe einfach auch Wien ehrlich gesagt entdeckt und ich würde die Stadt niemals so gut kennen, wenn ich nicht ständig in Laufschuhen unterwegs gewesen wäre.

00:23:17: Du siehst einfach in vierzehn Minuten laufen teilweise mehr von der Stadt oder auch von dagegen als du zum Beispiel zwei Stunden im Bus unterwegs bist weil da zieht es eigentlich viel zu schnell an dir vorbei.

00:23:30: Noch die Frage wie es nach dem Urlaub weitergeht denn jede schöne Zeit geht einmal zu Ende passiert bei vielen genau der Fehler, der die ganze Entspannung einfach wieder zu nicht gemacht.

00:23:41: Und der Fehler heißt nachholen.

00:23:42: also du kommst zurück hast vielleicht ein Trainingsplan vorher gehabt und hast das Gefühl Du hast zwei Wochen verloren und dann legst Du einfach die erste Woche mal richtig los!

00:23:52: Also vielleicht sogar deutlich mehr als vorher um einfach auch die verlorene Zeit wieder reinzuholen.

00:23:58: Das klingt irgendwie auch logisch.

00:24:00: es ist aber nicht denn du holst Du holst niemals etwas auf, dass du... also du versuchst irgendwas aufzuholen, das du eigentlich auch gar nicht verloren hast.

00:24:09: Und du machst ausgerechnet in der Woche, in der dein Körper noch gar nicht so wieder im Rhythmus ist besonders viel!

00:24:15: Also mein Vorschlag ist deshalb ganz schlicht die erste Woche nach einer zweiböschigen Pause ist keine Aufholjagd sondern einen Wiederanknüpfen.

00:24:26: Nimm ungefähr den Umfang, den du in der letzten Woche vor dem Urlaub hattest und steigere in dieser Woche gar nichts.

00:24:33: Also wenn das vorher drei Läufe waren, dann sind es jetzt wieder drei Lläufe.

00:24:37: Gleiche Dauer, welche Anzahl?

00:24:39: Und lauft diese erste Woche auch bewusst locker am besten irgendwo wieder bei RPE?

00:24:44: drei bis vier keine Tempo-Einheit in den ersten Tagen auch nicht als Test wo du gerade stehst.

00:24:50: Dieser Test sagt dir an der ersten Woche nämlich aus meiner Sicht gar nichts Speziell.

00:24:54: also wenn ihr mal eine Woche unterwegs bist Dann kannst du das schon machen.

00:24:57: aber wenn ihr zwei Wochen im Urlaub warst und dort relativ wenig gelaufen bist, bringt es überhaupt nichts.

00:25:03: Es sagt dir nur dass du gerade aus dem Urlaub gekommen bist und nicht mehr oder weniger.

00:25:08: Ab der zweiten Woche kannst du in aller Regel wieder genau dort weitermachen wo dein Trainingsplan ist.

00:25:14: da gehören auch wieder Tempoeinheiten hin und du kannst einfach ganz normal laufen so wie du das auch an der Regeln machen würdest.

00:25:20: Und vielleicht noch ein Tipp wenn sich der erste Lauf etwas schwer anfühlt dann ist es einfach normal.

00:25:27: Das erleben wirklich fast alle so.

00:25:29: Es ist auch kein Zeichen von Formverlust, es ist einfach dein Körper der eine Woche lang irgendwie was anderes gemacht hat oder vielleicht auch gar nichts gemacht haben.

00:25:38: Zwei Fragen habe ich noch gar nicht beantwortet und die erste ist Ich bin nicht zwei Wochen weg sondern vier.

00:25:46: gilt es dann auch noch?

00:25:47: also erst mal du glückliche oder du glücklicher wer vier wochen Urlaub machen kann toll?

00:25:54: Die Antwort darauf Teilweise ja, aber nicht mehr eins zu eins.

00:25:59: Also bei zwei Wochen brauchst du dir wirklich gar keine Gedanken machen.

00:26:02: Bei vier Wochen komplett ohne Laufen merkst du beim Wiedereinstieg schon etwas und das ist also auch ein Formverlust.

00:26:11: Und mein Rad ist deshalb wenn du länger als zwei Wochen weg warst dann halte einfach ein bisschen Bewegung drin.

00:26:20: Gerade vielleicht auch in den Trainingsplan verfolgt und versucht gar nicht drei oder vier Wochen völlig raus zu sein.

00:26:26: Also natürlich nur, aber da rät man nächste Woche noch mal drüber wenn ich jetzt vom Thema Urlaub spreche.

00:26:33: also versuche wirklich in Bewegung zu bleiben.

00:26:35: es muss kein Training sein zweimal die Woche eine Stunde zügig gehen also auch längere Sightseeing Trips oder Wandertouren sind absolut die richtige Bewegungen.

00:26:46: ab und zu mal richtig schwimmen gehen.

00:26:48: Also ich meine jetzt nicht nur irgendwie planen, sondern wirklich schwimmen, Radfahren... Alles das reicht völlig um den Fahrten nichts zu verlieren.

00:26:57: aber plan dann bitte auch für einen Wiedereinstieg nicht eine, sondern eher zwei ruhige Wochen wo du so langsam wieder reinkommst ein.

00:27:04: Und die zweite Frage ist genau das Gegenteil davon Was ist wenn ich im Urlaub sogar mehr laufe als sonst?

00:27:10: Weil ich endlich mal Zeit habe.

00:27:13: Und die Frage kommt tatsächlich öfters als du denkst und sie ist auch absolut berechtigt.

00:27:18: Das ist im Prinzip so ein bisschen die umgekehrte Falle, also im Urlaub hast du plötzlich Zeit.

00:27:23: Das Wetter ist vielleicht noch schön da, die Gegend ist neu irgendwie alles toll und dann läufst du zum Beispiel auch mal sechsmal die Woche obwohl du sonst maximal dreimal läuft.

00:27:34: Einfach weil sich alles so großartig anfühlt.

00:27:37: Dein Bewegungsapparat sieht es aber kritisch Denn das ist schon ein ziemlicher Sprung von drei zum Beispiel auf sechs.

00:27:44: Also wenn du um Urlaub mehr laufen willst, dann macht es aus meiner Sicht ruhig aber versucht dann auf jeden Fall wieder langsam zu laufen und mach auch möglichst keine zu langen Läufe.

00:27:58: also versucht diese mehr als wenn wir die Anzahl der Läufel erhöht machst eher so dass du die Läufen eher kürzer heizt.

00:28:06: Der Sprung im Umfang also in der Menge ist nicht so das Problem Wenn die Intensität niedrig bleibt.

00:28:12: also kritisch wird es wenn du alles schraubst, ne?

00:28:15: Also du läufst öfters.

00:28:17: Du läuft länger und vielleicht auch noch mit Tempo.

00:28:19: Wenn du das alles hochschraubt dann wird's ein Problem.

00:28:23: aber wenn nur nur einen der sache als Anzahl umfang oder tempo Hochschrauben ist im Prinzip meistens kein großes problem.

00:28:32: Und noch was dazu.

00:28:34: also Rechne wenn du dann so vorgehst und wirklich mal so eine art Trainingslager, Mini-Traininglager vielleicht auch macht rechnet damit nicht direkt mit einem Formsprung.

00:28:46: Also zwei Wochen sind für so einen Aufbau genauso wenig entscheidend wie für den Abbau.

00:28:52: also du wirst in zwei Wochen Training nicht so viel aufbauen dass du jetzt ein Riesensprung machen wirst sowie aber auch nicht so viele abbaus wenn immer zwei Wochen gar nichts machst.

00:29:04: es gilt einfach in beide Richtungen.

00:29:06: ich weiß es gibt laufkäms Aber die haben in der Regel einen anderen Sinn.

00:29:11: Aber dazu vielleicht auch später mal an einer anderen Stelle mehr.

00:29:14: Zum Schluss nochmal die Erinnerung, also zwei Wochen verändern fast gar nichts!

00:29:19: Die Anderen fünfzig Wochen im Jahr dagegen schonen.

00:29:22: Also deshalb darf dein Urlaub genau das sein was er ist?

00:29:25: Urlaub... Wie es mir in Norwegen gegangen ist ob ich gelaufen bin, ob ich im Gym war oder ob ich zwölf Tage lang einfach mal gar nichts außer Seizien und Buszwuren gemacht habe Das erfährst du übrigens auf meinem persönlichen Instagram-Kanal.

00:29:39: Da nehme ich dich in den nächsten Tagen mit, Du findest die unter torsten.ausdauerclub auf Instagram.

00:29:45: Ich verlinke dir ihn auch in den Shownotes.

00:29:48: Und wenn Dich die Details interessieren also was bei einer Pause tatsächlich passiert Was zuerst nachlässt und was erstaunlich lange wirklich erhalten bleibt Genau darum geht es eben in der nächsten Folge In Folge threehundert zwei.

00:30:01: Hörst Sie kommende Woche Denn die nehme ich jetzt auch noch vom Urlaub aus.

00:30:06: Danke fürs Zuhören, bis zur nächsten Folge!

00:30:08: Ciao.