Ruhepuls: Die eine Zahl, die wirklich zählt

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:19: Hallo und schön dass du wieder dabei bist.

00:00:21: in der heutigen Folge geht es um den Ruhrpulz und der Titel.

00:00:25: der ist bewusst ein bisschen zugespitzt die eine Zahl die wirklich zählt.

00:00:31: das ist natürlich keine medizinische Wahrheit sondern meine persönliche Meinung Aber ich finde unter all den Werten, die deine Sport-Uhr oder deine Pulsuhr dir ausspuckt ist der Ruhepulz einer der wenigen mit denen du im Alltag wirklich etwas anfangen.

00:00:47: Warum das so ist und wohl die Feierstrecke liegen?

00:00:50: Das schauen wir uns heute in Ruhe an!

00:00:52: Das heutige Thema ist mal wieder aus der Community entstanden.

00:00:56: Nämlich mit einer Nachricht, die mir jemand geschrieben hat Nachdem mein Karussell über die Berechnung der Pulszonen in ihrem Instagram Feed ausgespielt wurde.

00:01:06: Ich lese dir mal sinngemäß vor, natürlich anonymisiert – Sie schrieb!

00:01:13: Dein Karusell ist gerade in meiner Timeline gestolpert und ich habe es mit Verwunderungen gelesen und gleich ausprobiert.

00:01:21: Bei der Berechnungen über Prozent vom Maximalpulz lag meine Zone zwei zwischen onehundertelft und einhundertdreißig.

00:01:29: Bei der Herzfrequenz-Reserve, also bei der Berechnung über die Herzfreqenz-Reserve lag sie zwischen Hundertdreißig und Hundertvierundvierzig.

00:01:39: Bei einem Ruhepulz von Achtundviertzig.

00:01:42: Das ist schon viel Unterschied finde ich!

00:01:45: Und dann kam die eigentliche Frage.

00:01:47: Muss sich denn jetzt jeden Morgen die Einstellungen ändern oder macht es die Uhr von alleine?

00:01:53: Meine Ruhepolz schwankt nämlich zwischen VierundVierzig.

00:02:01: Ich fand diese Nachricht deshalb schön, weil sie zwei Fragen enthält die ganz viele von euch beschäftigen.

00:02:07: Erstens dieser Ruhepulz der da in der Berechnung drin steckt muss ich da ständig nachjustieren und zweitens mein Ruhepuls der springt hin und her mal.

00:02:16: also bei forty-fünfmal ist es eigentlich normal.

00:02:21: Beide Fragen lasse ich jetzt mal bewusst am Anfang offen.

00:02:24: Ich beantworte sie dir im Laufe der Folge und du wirst sehen, am Ende ergibt sich das ein wirklicher Rundesbild.

00:02:31: Denn um die Fragen zu beantworten müssen wir erst verstehen was der Ruhepuls überhaupt ist und was er dir sagt.

00:02:39: Und was er eben auch nicht sagt.

00:02:42: Fangen wir einmal damit an warum ich den Ruhepolz überhaupt so sehr schätze?

00:02:47: Das hat mit den Bedingungen zu tun unter denen er entsteht oder besser gemessen wird.

00:02:53: Deine Uhr misst in der Regel deinen Puls über einen optischen Sensor am Handgelenk, der erfasst eigentlich Pulswellen unter der Haut und daraus rechnet die Software eine Herzfrequenz aus.

00:03:07: Beim Laufen ist das eine ziemliche Herausforderung.

00:03:09: da wackelt der Arm, du schwitzt, die Haut ist mal kühl, malest sie warm und dein Puls ändert sich ständig In Ruhe, vor allem nachts sind die Messbedingungen dagegen deutlich besser.

00:03:22: Weniger Bewegung, ähnliche Umgebung... Deshalb ist die Herzfrequenz, die deine Uhr in Ruhe erfasst, in aller Regel zuverlässiger als das was sie beim Laufen anzeigt.

00:03:34: Aber und das ist mir wichtig damit wir ehrlich bleiben Zuverläßiger heißt nicht fehlerfrei.

00:03:41: Auch nachts kann sich der Sensor vermessen etwa wenn die Uhr locker sitzt bei schlechtem Hautkontakt, bei Tätowierungen an der Stelle oder auch einfach durch Aussetzer.

00:03:52: Eine Smartwatch ist eben kein EKG!

00:03:55: Das dürfen wir nicht vergessen.

00:03:57: also eine Sportuhr ist kein medizinisches Produkt.

00:04:00: das sollten wir immer wieder vor Augen führen wenn wir den Werten mal eine besondere Bedeutung zumessen oder zuweisen.

00:04:07: und der Wert der am Ende in deiner App als Ruhepult steht ist aber auch nicht einfach die reine Messung sondern eine daraus berechnete Kennzahl.

00:04:18: Wie genau diese Kennzahl entsteht, ist von Hersteller zu Hersteler unterschiedlich.

00:04:23: Zum Beispiel definiert den Ruhetages-Ruhepuls als den niedrigsten dreißig Minuten Durchschnitt innerhalb von vierundzwanzig Stunden.

00:04:31: Apple und andere rechnen das wieder leicht anders.

00:04:35: Es gibt also nicht den einen Ruhepulz, den die Uhr misst.

00:04:39: es gibt viele herstellerspezifische Varianten davon.

00:04:42: Gut zu wissen, wenn du mal Werte zwischen zwei Geräten zum Beispiel vergleichst.

00:04:46: Da kann es schon einmal den einen oder anderen Unterschied geben.

00:04:50: Trotzdem bleibt der Kern also der Ruhepulz beruht auf einer Vergleichsweise ordentlichen Messung während viele andere Werte Puls zonen vor zwei Marks Recovery und was ist da alles noch so gibt?

00:05:04: Was deine Uhr oder deinen Fitness Wirbel ausgibt.

00:05:08: diese Werte sind zum großen Teil geschätzt oder zumindest berechnet Und deshalb schaue ich im Alltag lieber auf den Ruhrpulz, weil das halt so schön naheliegend ist.

00:05:18: Mein eigener Ruhrpuls der liegt aktuell recht konstant bei forty-six.

00:05:24: Es gab Zeiten, da lag er ja bei über sechzig und da war es über zwanzig Jahre jünger als heute.

00:05:32: ein wesentlicher Grund für diese Entwicklung dürfte mein langjähriges konsequentes Ausdauertraining sein.

00:05:37: Denn im Vergleich zum maximalen Puls zwar auch genetisch vorbestimmt, doch der Unterschied ist dass du den Ruhepulz in einem gewissen Rahmen beeinflussen kannst.

00:05:50: Schauen wir aber mal kurz unter die Haube.

00:05:52: also warum sinkt der Ruhepulz überhaupt wenn man über Jahre trainiert und konsequent trainiert?

00:05:59: Die vereinfachte Erklärung die du überall hörst es ein trainiertes Herz um pro Schlag mehr Blut muss also insgesamt einfach seltener schlagen und daran ist auch was dran.

00:06:11: Das höhere Schlagvolumen ist tatsächlich ein Teil der Geschichte.

00:06:15: Aber das allein würde die Sache zu vereinfacht darstellen, es kommen noch andere Dinge hinzu.

00:06:20: zum einen verändert sich durch das Training das vegetative Nervensystem also der Teil der Herzschlag und Atmung ohne dein Zutun regelt Und es gibt Hinweise dass ich sogar der Taktgeber des Herzens selbst der Sinusknoten ein Stück weit durch Training anpasst.

00:06:41: Für unseren Zweck reicht aber das Bild vom kräftigeren, ökonomischeren Herzschlag völlig aus.

00:06:48: Das vegetative Nervensystem ist übrigens auch der Grund warum der Ruherpult so schön deine Erholung spiegelt.

00:06:55: Da gibt es in deinem Nerven-System einen Teil, der immer Gas geben will und einen Teil der immer bremst.

00:07:03: Und der Bremser, das ist den Vargosnerv zuständig eben für Ruhe und Erholungen.

00:07:09: Bist du gut erholt und entspannt, hat der Bremser viel zu sagen und bestimmt gerade.

00:07:14: Und dein Puls-Schlag geht runter.

00:07:16: Stehst du dagegen unter Strom dreht der andere Teil auf.

00:07:20: Deshalb ist der Ruhepulz eben nicht nur ein Fitnesszeichen sondern auch eine Holungszeichen.

00:07:26: Jetzt zu dem Punkt an dem in der Nachricht vom Beginn die Verwörung anfingen nämlich den Zonen.

00:07:35: In der Nachricht ging es ja bei verschiedenen Zonenberechnungen und das berühmte Zonenmodell.

00:07:40: Und Zone zwei ist ja in aller Munde, habe ich jetzt auch ausführliche Sähe dazu gemacht.

00:07:45: Diese Zonen Berechnung hat bei der Frau zwei völlig unterschiedliche Ergebnisse herausgeworfen.

00:07:52: also da war er wirklich ein richtig großer Abstand drin.

00:07:55: Ja ich kann das bestätigen?

00:07:56: Bei mir ist das ähnlich!

00:07:59: Einmal hat sie halt das ganze mit Prozent von Maximalpulz gemacht und einmal mit der Herzfrequenz Reserve.

00:08:05: Und da spielt eben der Ruhrpuls auch eine Rolle, wie diese beiden Methoden genau funktionieren?

00:08:11: Und warum die Zonen auf deiner Uhr ohnehin nur grobe Landkarten sind.

00:08:15: Da habe ich ja vor einigen Wochen hier im Podcast schon ausführlich darüber gesprochen.

00:08:20: deshalb hier noch ganz kurz soweit es für den Ruhepuls eben wichtig ist denn Ich muss einen verbreiteten Denkfehler ausräumen dem ich selbst auch mal hier und da aufgesessen bin.

00:08:32: Man könnte meinen ein niedriger Ruhekulz ist ein Fitnesszeichen, also schiebt er meine Zonen nach oben.

00:08:40: Das stimmt aber so nicht!

00:08:42: Bei der K-Wohnenformel die zur Berechnung der zonen nach Herzfrequenz Reserve genutzt wird, wird der Ruhepuls am Ende wieder drauf addiert.

00:08:51: Ein niedrigerer Ruhekulz führt bei gleichem Maximalpuls sogar zu etwas niedrigeren zielwert.

00:08:58: in deiner zone zwei zum beispiel nicht zu hören, die höhe des ruhepulz hat also nicht den großen einfluss auf die verschiedenen zonen modelle sondern allein die tatsache dass man.

00:09:11: Den ruhe puls als wert überhaupt berücksichtigt macht den großen unterschied in der zone zwei oder eben auch in anderen zonen.

00:09:19: bei unserer schreiberin ist es eben Hundert elf bis hundert dreißig bei dem einen Modell und hundert dreißige bis hundred vierzig bei dem anderen Modell ist Spanne dazwischen.

00:09:29: Jetzt aber praktisch zurück zum Ruhepulz.

00:09:31: wie misst man den denn eigentlich am sinnvollsten?

00:09:34: manuell und ohne Uhr?

00:09:35: also wenn du zb in der Nacht kein keine Fitness uhr oder keine Uhr überhaupt trägst oder auch keinen armband oder ein Ring und was es da alles halt heutzutage so gibt ja gibts trotzdem eine Möglichkeit das ganze manuel zu messen und das machst du am besten morgens direkt nach dem Aufwachen am besten noch im Liegen, also noch bevor du aufstehst.

00:09:57: Zwei Finger an den Hals oder ans Handgelenk und dann zählst du am besten fünfzehn Sekunden lang und multiplizierst den Wert mit vier.

00:10:05: Das ist in der Regel hinreichend genau.

00:10:09: Wichtig ist dabei vor allen Dingen eins immer möglichst gleiche Bedingungen Also immer ungefähr zur selben Zeit Immer auf dieselbe Art Denn Entscheidende ist am Ende nicht der eine perfekte Wert, sondern das was über die Zeit vergleichbarer ist.

00:10:24: Also das was du wirklich vergleichst und der Trend ist eigentlich der entscheidende.

00:10:30: Und jetzt der Teil der viele durcheinander bringt weil die meisten machen das natürlich noch nicht per Hand Sondern mit der Uhr.

00:10:36: eben weil die Uhr je nach Hersteller dir mehrere Zahlen anbietet ist es etwas verwirrend.

00:10:43: Da ist zum Beispiel der Aufwachwert bei manchen genannt wird, also der Puls im Moment des Wachwerdens.

00:10:50: Dann gibt es den Tages-Tiefswert niedrigste Puls über vierundzwanzig Stunden.

00:10:55: Gehen auch richtig Uhr meistens irgendwann in der Nacht wenn der Körper wirklich richtig runtergefahren ist.

00:11:01: und dann gibts eben dem berechneten Ruhepuls der App der je nach Hersteller unterschiedlich zustande kommt.

00:11:07: Ich habe schon gesagt Garmin nimmt da zum Beispiel den Durchschnitt über dreißig Minuten also den niedrigsten Durchschnitt über dreißig Minuten und deshalb kann es eben gut sein, dass die Uhr dir einen niedrigeren Wert anzeigt als du zum Beispiel morgens von Hand messen würdest weil da teilweise eben dieser mächtliche Tiefswert mit rein spielt.

00:11:28: Das ist kein Widerspruch das sind einfach nur verschiedene Kennzahlen.

00:11:33: Du solltest sie auch auf keinen Fall irgendwie wild durcheinander werfen weil dann wird's irgendwie völlig ungenau.

00:11:40: Also such dir einen Wert aus Den, den du immer nimmst also entweder gemessen von Hand oder eben in deiner App.

00:11:48: Immer dieser eine bestimmte Wert.

00:11:49: wenn du mehr angezeigt wirst und dann bleibt dabei nur dann sagt ihr die Entwicklung über Wochen wirklich etwas.

00:11:58: wie habe ich schon in meinem Ingenieur Studium gelernt sich ist nicht die hundert prozentige Messgenauigkeit sich ist die Nachvollziehbarkeit und eben die Konstanz des Messvorgangs.

00:12:09: Ich selbst schaue bei mir jeden Morgen kurz meine Werte in der Garmin Connect App an, weil ich den Ruhepuls und auch den Erholungswert.

00:12:17: Die beide ja eben wie gesagt leicht miteinander zusammenhängen.

00:12:20: Der Ruhelungswert ist noch ein bisschen mehr als nur eine Ruhepolz aber das ist eigentlich das was ich uns mal einen kurzen Blick drauf werfe.

00:12:28: Das ist so ne kleine Morgenroutine von mir geworden!

00:12:31: Und über die Jahre habe ich ein ganz gutes Gefühl dafür bekommen wie sich mein Ruhepuls verhält, aber dazu gleich noch ein paar Anekdoten.

00:12:40: Jetzt die Frage erstmal, die sich fast alle stellen ja was ist denn eigentlich ein normaler Ruhepolz?

00:12:47: Und der Bereich den du überall liest ist sechzig bis hundert Schläge pro Minute.

00:12:53: für einen gesundenen Erwachsenen.

00:12:55: das so als grober medizinischer Orientierungsbereich für Erwachsene auch völlig korrekt.

00:13:02: Für uns Ausdauersportler taugt der Oberbühre Teil davon allerdings absolut wenig.

00:13:08: Also, weil jemand, der viel läuft wie Radfeuert überhaupt viel Ausdauer-Sport macht wären neunzig Schläge in Ruhe schon ungewöhnlich hoch!

00:13:17: Weil gut trainierten beschwerdefreien Ausdaurersportlern können auch Werte die vierzig zum Beispiel wirklich völlig in Ordnung sein.

00:13:25: Sind's halt woop?

00:13:27: Auch ein Hersteller von diesen Fitnessabendern Die Werte von Tadei Bogaccha veröffentlicht, die er während der Tode Franz jetzt vor ein paar Wochen hatte.

00:13:36: Er hat ja die Tode Franks zum fünften Mal gewonnen und man hat einfach im Nachgang mal so seine Werte veröffentlichen.

00:13:43: und da war Einiges Spannendes dabei unter anderem eben auch der Ruhepuls Und dort hatte Pogaccia einen Ruhepolz von neununddreißig.

00:13:54: Aber und das ist wichtig wert um die vierzig oder eben vielleicht auch darunter beweist für sich allein weder gute Fitness noch Gesundheit.

00:14:05: Denn so ein niedriger Wert kann nämlich auch einen Ausdruck eines angepassten Herzens sein, er kann aber auch in seltenen Fällen andere Ursachen haben.

00:14:16: Halb also Niedrig plus Beschwerde frei ist ein gutes Zeichen.

00:14:21: Niedrick plus Beschwärden gehört unbedingt vom Arzt abgeklärt.

00:14:26: Aber dazu sage ich bitte auch nochmal was.

00:14:27: Vielleicht noch mal zurück zu Pogaccia.

00:14:30: Nicht nur der geringe Ruhebolz war bei dem übrigens das Spannende und das, was ihm wohl als absoluten Ausnahmesportler definiert sondern es ist vor allen Dingen seine Erholungsfähigkeit.

00:14:44: also dass ist das was auch.

00:14:45: man hat dann auch Werte von seinen Mannschaftskollegen gezeigt und das ist der deutlichste Unterschied gewesen zwischen ihm Und seinen Teamkollegen, dass er sich in der Nacht einfach deutlich besser regeneriert hat.

00:15:00: Also das heißt, er ist nicht nur eine Ausdauermaschine als vor allen Dingen auch eine Regenerationsmaschine und hat die Regeneration auch, ich sag jetzt mal das Game so ein bisschen durchgespielt und das macht ihm eigentlich erst richtig stark um jeden Tag wieder Vollleistung zu geben.

00:15:17: aber das nur am Rande.

00:15:19: vielleicht mal zurück zum Puls und zum Herz.

00:15:22: Aber das passt eigentlich auch ganz gut, weil ein Begriff der in diesem Zusammenhang ja gerne mal fällt ist Sportlerherz.

00:15:30: Hast du vielleicht schon mal gehört?

00:15:33: Und beim Sportler-Herz will ich mal kurz genau sein.

00:15:37: also das Sportler Herz ist ein ganzes Pündel von Anpassungen was dein Herz durch Sport vornimmt am Bau des Herzens an seiner Funktion aber eben auch an seiner elektrischen Steuerung Also die Steuerung, die im Herz passiert.

00:15:52: Und in niedriger Ruhepulz kann ein Zeichen eines Sportlerherzes sein aber ein niedrige Ruhepolz allein ist eben noch kein Sportler-Herz.

00:16:01: nicht dass du das irgendwie durcheinander bringst.

00:16:04: also die Spannbreite zwischen völlig gesundenen Menschen ist beim Ruhekolz sehr riesig.

00:16:12: der eine hat von Natur aus einen Ruhepuls von fünfzig egal ob trainiert oder nicht Beide können gesund sein, beide können gleich fit sein.

00:16:22: Im Gegenteil, manche mit einem Ruhrpuls von sechszig oder siebzig könnten tendenziell sogar fitter sein als jemand mit einem Ruhrpult von fünfzig.

00:16:30: Denn beim Ruhrupulz spielen eben Fitness, Genetik, Alter, Medikamente und auch Gesundheitszustand alles irgendwie zusammen.

00:16:40: Deshalb sagt die niedrige Zahl von jemand anderem so gut wie nichts über dich aus.

00:16:47: also Ich hab das ja auch x mal erlebt, man vergleicht sich gerne und es ist immer so ein Thema.

00:16:55: Wie oft habe ich schon die Frage von jemandem gehört wie sind deine Ruhepulz?

00:17:01: Ich kann ihn nennen aber diese Information sagt gar nichts aus.

00:17:07: Das ist einfach nur ein Wert.

00:17:09: Und der einen Wert den du nicht mit dir vergleichen kannst also eine Ruhe Puls von jemand anderes kannst du einfach nicht Mit mit dir selbst vergleichen.

00:17:17: der einzig sinnvolle vergleich ist der eben mit ihr selbst wie so oft.

00:17:22: und dein wert heute gegen dein Wert zum Beispiel vor einem Jahr unter möglichst gleichen Bedingungen.

00:17:29: das z.B.

00:17:29: ein super Vergleich von mir ist auch über den der Wert von letzter Woche oder von vor zwei Wochen oder drei Wochen.

00:17:36: Das sind Vergleiche die du beim Ruhepult dann auch wirklich anstellen kannst.

00:17:42: Jetzt zu den Dingen die deinen Wert von Tag zu Tag beeinflussen und daher den Ruhrpuls eben auch so spannend machen.

00:17:52: Denn der Ruhrpuls ist zwar ein guter Marker, aber er ist auch ziemlich empfindlich.

00:17:58: Einiges verändert dein Ruhrupulz ohne dass sich an deiner Fitness etwas geändert hat.

00:18:05: Der absolute Klassiker ist Alkohol am Vorabend Und das ist auch richtig gut belegt.

00:18:10: Also Alkohl kann die nächtliche Herzfrequenz erhöhen und die Erholung über das Nervensystem einfach stören, Alkohol ist halt ein Gift.

00:18:20: Und das eben auch schon bei kleinen Mengen!

00:18:23: Auch Nikotin treibt den Puls und die Anspannungen insgesamt typischerweise ebenfalls nach oben.

00:18:30: Das ist übrigens einer der Gründe warum ich früher einen deutlich höheren Ruhepulz hatte.

00:18:36: Ich war vor zwanzig Jahren Noch nicht nur nicht Ausdauersportler, also stand ich gerade vor Beginn meines aktiven Ausdauer-Lebens und Trainings.

00:18:46: Aber ich war zum damaligen Zeitpunkt auch noch Raucher.

00:18:50: Und das hat eben auch dazu geführt dass mein Ruhepulz höher war.

00:18:55: Auch akute psychischer Stress kann den Puls natürlich anheben.

00:19:00: Das kennen wir alle aus dem Alltag.

00:19:02: Das passiert natürlich in der Nacht unbewusst ohne dass wir das steuern können.

00:19:06: und überhaupt schlechter oder auch kurzer Schlaf geht eben auch oft mit höheren Pulswerden, auch bei Ruhe einher.

00:19:14: Dann ist es noch ein Thema was im Moment ja gerade eine Rolle spielt.

00:19:17: ich kann da einen Lied davon singen.

00:19:18: also Hitze im Schlafzimmer ist so ein Thema.

00:19:21: Und auch was zum Beispiel deinen Ruhepulz beeinflusst wenn du eine akute und schnelle Höhenumstellung hast Also zB Wenn du im Urlaub in den Bergen unterwegs bist und mal aufs tausend oder vielleicht sogar zweitausend Höhenmeter schläfst und sonst eigentlich aber der absolute Flacherland Tiroler bist, das kann auch dazu führen dass dein Ruhrpulz in den Bergen einfach höher ist.

00:19:44: Also das sind eben ein paar Faktoren.

00:19:47: es gibt aber noch mehr Fakturen und einen Paar bei denen ich aber ehrlich gesagt sagen muss Vorsicht so eindeutig ist es nicht.

00:19:57: also ein Thema wird ja auch immer wieder genannt Das ist spätes Koffein zum Beispiel.

00:20:04: Das wirkt vermutlich weniger direkt als Puls-Treiber, sondern eher indirekt in dem es eben insgesamt deinen Schlaf verschläschert.

00:20:13: Und darüber kommen dann eben nächtliche Werte zustande die etwas höher sind als normal und wie stark ist aber von Mensch zu Mensch sehr verschieden?

00:20:22: Ähnlich ist es auch bei schweren oder auch spätem Essen.

00:20:25: Auch das kann dein Schlaf und damit auch deinen Puls beeinflussen muss aber eben nicht bei jedem und auch nicht immer gleich stark sein.

00:20:34: Und wenn du sehr wenig getrunken hast zum Beispiel, ist auch etwas was dein Puls treiben kann und bei Belastung und Hitze.

00:20:43: Es ist ein höherer Puls durch Flüssigkeitsmangel eben gut belegt.

00:20:47: also das ist auch tagsüber so ne?

00:20:49: Also wenn du laufen gehst zum Beispiel... ...und es ist heiß und du vergisst haushalten hydriert zu sein oder du läufst länger und hast nichts dabei dann ist eben dieser Flüssigkeitsmangel, ich habe das in einer der letzten Folgen ja auch erzählt von diesem cardiac drift.

00:21:05: Dann ist es eben genau das was Flüssigkeitmangel sorgen kann.

00:21:08: Es kann dafür sorgen dass dein Blut dicker wird und du mir dementsprechend ein Herz schneller schlagen musst Und Du siehst.

00:21:16: also insgesamt gibt's ganz schön viele Faktoren die so einen Ruherholz beeinflussen können und da haben wir den medizinischen Faktor noch gar nicht genannt.

00:21:26: zwei medizinische Faktoren, die gerade bei älteren Menschen zum Beispiel extrem wichtig sind.

00:21:32: Und der erste das sind Beta-Blocker also ein Medikament dass viele wegen Blutdruck oder dem Herzen nehmen und Beta Blocker senken Ruhe als auch Belastungspuls deutlich.

00:21:46: Das heißt nicht, dass dein Ruhepulz dann wertlos ist aber er ist eben nicht mehr mit unbehandelten Werten vergleichbar.

00:21:54: Und ich würde in dem Fall auch auf keinen Fall den Ruhepulz mit in die Berechnung deiner Trainingszonen erheimnehmen, wenn du Beta-Blocker z. B. nimmst.

00:22:04: Wenn du Beta Blocker nimmest solltest du sowohl deinen Ruhe als auch deinen Trainingspulzt immer im Zusammenhang mit der Medikation sehen und die Steuerungen am besten mit deinem behandelnden Arzt oder deine Ärztin unter der Praxis abstimmen.

00:22:20: Also übliche Pulszohlen können dann einfach für dich schlicht ungeeignet sein.

00:22:25: Und der zweite Faktor ist die Schilddröse, also eine Überfunktion in einer Schulddrüse treibt den Pulse eher nach oben und unter Funktionen deiner Schulddrösen treibt dem Pulse eher nach unten, also kann ihn teilweise nach unten sehen.

00:22:40: Auch das ist etwas was gerne mal in diesem Zusammenhang übersehen wird.

00:22:44: Für die Frauen unter euch Der Ruhepuls schwankt auch über den Zyklus.

00:22:50: In der zweiten Zyklusserlste, nach dem Eisprung, liegt er bei vielen Frauen ein paar Schläge höher.

00:22:56: Im Schnitt ist diese Veränderungen meist klein und individuell sehr unterschiedlich.

00:23:02: aber es gibt eben Dinge wie Verhütungsschlaf, Trainingsbelastung oder eben auch das Messverfahren die dann einfach dazu führen dass dieses Muster nochmal überlagert wird und dass es bei dir vielleicht nicht der Fall ist.

00:23:16: Also es gibt diesen Zyklus-Effekt, aber er ist nicht bei allen gleich und manche merken ihn auch gar nicht.

00:23:24: Und jetzt vielleicht mal ein paar Beispiele aus meinem Alltag wie ich das so täglich bei mir beobachte also nach Abenden mit Alkohol bereichend bei mir auch schon zum Beispiel zwei Bier.

00:23:36: da sehe ich bei mir zuverlässig einen erhöhten Ruhepuls und schlechter Schlaf schlägt bei mir insgesamt überhaupt.

00:23:45: Ich wohne im Dachgeschoss und im Hochsommer, wie es aktuell ist, habe ich schon mal über dem Schlafzimmer.

00:23:51: Und ich krieg's auch nicht gekühlt.

00:23:53: Da braucht keine Klimaanlage.

00:23:55: Und da schläft man insgesamt einfach ein bisschen schlechter.

00:23:58: Und prompt ist dann auch meist mein Ruhepulz ein paar Schläge höher vor allen Dingen an den ersten Tagen.

00:24:05: Also wenn das jetzt einmal ein paar Tage anhält, wie das ja auch aktuell der Fall ist... ...dann pendelt sich das wieder ein?

00:24:12: Aber so die ersten Tage, wo es ein bisschen wärmer ist, da ist er eben leicht erhöht.

00:24:18: Und das hat eben nichts mit meiner Fitness zu tun, die plötzlich schlechter geworden ist sondern das ist am Ende die Hitze und es ist vor allen Dingen auch der Schlaf.

00:24:26: Ein anderes Beispiel finde ich besonders lehrreich.

00:24:29: also ich war letztens auf einer Feier und hatte gerade mal einen Bier gedrungen.

00:24:33: Also Alkohol war schonmal jetzt nicht so wirklich Grund Es war aber... Wirklich ein gutes Beispiel, wie Ruhepulz sich verändern kann durch äußere Einflüsse.

00:24:47: Denn es war ein langer und intensiver Abend.

00:24:49: Es waren extrem viele Leute da.

00:24:51: Ich habe viel gesprochen mit vielen verschiedenen Leuten geredet Ich musste den ganzen Abend sehr aufmerksam sein Und mein Körper hatte die ganze Zeit Stress.

00:25:01: Positiver Stress aber eben Stress Und meine Uhr hat das auch voll registriert.

00:25:08: Also es gibt ja diese Body-Batterie und der Stress war insgesamt so hoch, dass die Body-Butterie bei mir schon ziemlich früh am Abend auf fünf.

00:25:17: Das ist also das absolute Minimum für alle, die gammeln Uhren haben, die Genders.

00:25:21: weiter runter geht's halt nicht.

00:25:23: Also das heißt so nach dem Motto dein Körper schaltet aus.

00:25:26: So funktioniert natürlich den Körper nicht.

00:25:28: aber dementsprechend hat er gemerkt, der war am Anschlag.

00:25:32: Laut Uhr wäre ich also fix und fertig gewesen.

00:25:36: Weiß aber überhaupt nicht!

00:25:38: Ich habe einen richtig coolen und schönen Abend verbracht, ja er war vielleicht im Nachgang ein bisschen anstrengender, aber er war wunderschön und hat mir einen vollen Zügen genossen.

00:25:50: Und in der Nacht danach habe ich natürlich etwas schlechter geschlafen weil ich erst mal wieder runter kommen musste Ein ganzes Stück höher als normal.

00:26:03: Weißt du was ich mit dieser Information allerdings gemacht hab?

00:26:06: Nichts!

00:26:07: Ich habe es einfach zur Kenntnis genommen und den nächsten Tag einfach etwas ruhiger angehen lassen, aber das hätte ich auch gemacht wenn ich mein Ruhepulz nicht gemessen hat.

00:26:16: Macht man halt so mit Anfang fünfzig wenn man mal eine Party gefeiert hat selbst ohne Alkohol Ja.

00:26:22: also der Punkt Selbst ein einziges Bier oder ein Glas Wein oder insgesamt vielleicht ein lebhafter Abend auch mal ohne Alchohol Mit Freunden kann sich eben auch auf den Ruhepuls bemerkbar machen.

00:26:34: Es gibt übrigens beim Alkohol keine Menge, die man pauschal als irgendwie safe für diese Erholung bezeichnen kann.

00:26:42: Am Ende ist Alkohl immer und in jedem Umfang im Gift Und ich verteufel es nicht also konsumiere es hier und da auch.

00:26:50: aber das sollte man sich einfach in dem Moment auch bewusst sein.

00:26:54: Kommen wir zu einem der spannendsten Nutzen vom Ruhe Puls Und das ist der Ruhepuls als Frühbarnsystem.

00:27:03: Die Beobachtung ist nämlich, wenn dein Morgenwert über mehrere Tage ungewöhnlich deutlich – also ich rede dann so etwa von fünf Schläger und mehr – über deinen üblichen Bereich liegt kann es ein früher Hinweis sein zum Beispiel auf einen anrollenden Infekt oder eben auf zu wenig Erholung?

00:27:25: Es gibt eben tatsächlich Hinweise des Veränderungen von Ruhepulz, Atemfrequenz, Temperatur und Herzfrequenzwariabilität.

00:27:33: Also HRV hat es vielleicht auch schon mal gehört einen Effekt manchmal schon vor den eigentlichen Symbolen andeuten kann.

00:27:40: aber das ist der wichtigste Teil.

00:27:42: ein Ruhepuls allein ist eben erstmal noch ein bisschen unspezifisch.

00:27:46: er beweist keinen Infekt und ist schon gar nicht dessen Ursache.

00:27:51: Er ist einfach nur ein Signal Und wenn du das hast, und wenn ihr das mal über zwei Tage hinterrander hast, wird es da einfach mal genauer hinschauen.

00:27:58: Aber eben auch nicht mehr!

00:28:00: Weil bei mir persönlich ist es so der Ruhepulz oft schon erhöht ist bevor die Erkältung überhaupt irgendwie sich durchschlägt.

00:28:09: Ich spüre vielleicht ein leichtes Kratzen im Hals aber selbst das noch nicht unbedingt... ...aber der Ruhepulz ist schon paar Schläge höher und das meistens schon ein, zwei Tage vorher.

00:28:19: Wie gesagt, ich gehe dann immer so richtig merk ich dann dass es halt fünf Schläge sein können manchmal sind sogar zehn Schläger.

00:28:25: Letzte Zeit ist mir das zum Glück nicht passiert teuer.

00:28:28: also bin jetzt zum glück seit vielen Monaten aktuell von sämtlichen Insekten verschont.

00:28:34: aber ich beobachte es über die Jahre schon immer wieder und ich trage ja auch schon sehr lange eine Sportuhr die ich auch in der Nacht dran habe und die mir den Menschen dem Puls ausgibt.

00:28:46: für mich Ist das immer dann, wenn das passiert ein Zeichen schon vorher mal den Gang runter zu schalten dass die Erkältung gar nicht so extrem vielleicht ausbricht.

00:28:56: Und noch ein Wort zum Reizthema Übertraining weil ich habe ja auch der Erholungsthema angesprochen Weil übertraeting ist etwas was meiner Meinung nach sehr oft genannt und sehr oft sehr schnell fühlt.

00:29:11: Also einer höheren Ruhepulz kann bei uns bereichende Erholungen oder kotzfristiger Überlastung auftreten.

00:29:18: Ja, ist so und ist auch ein guter Indikator aber ein echtes Übertrainingssyndrom, das sich nicht an einem einzelnen Messwert festmärchen.

00:29:27: Den gibt es dafür schlichtweg nicht!

00:29:29: Dafür müsste man sich das Gesamtbild ansehen also die seine Trainingsleistungen, die Müdigkeit deine Stimmung der Schlaf, die Beschwerden, die du hast körperlich über einen längeren Zeitraum.

00:29:42: Das zusammen ergibt das klassische Thema Übertraining und Übertrainingssyndrome.

00:29:50: Verwechsel also mal den höheren Messwert von deinem Urpols nicht als gleich als Übertreining.

00:29:58: Meistens ist es einfach ein schlechter Schlaf oder ein schressiger Tag gewesen!

00:30:03: Und dann gibt's noch nen kleinen selbst Check, den ich der vollständige Halber mal nenne.

00:30:10: Aber mit einer klaren Einordnung dazu.

00:30:12: Man kann seinen Puls einmal im Liegen und dann auch im Stehen messen und den Unterschied als groben Hinweis auf den Erholungszustand nehmen.

00:30:23: Nur richtig gemacht braucht so ein Test standardisierte Ruhe- und Stehzeiten und einen allgemeingültigen Grenzwert ab dem der Sprung schlechter Erholung bedeutet.

00:30:35: Und das gibt es nicht.

00:30:37: Also, man kann diesen groben Selbstcheck machen aber es ist im Prinzip kein klassisches Messverfahren.

00:30:42: mit einer harten klaren Aussage und zur Frage aus der Nachricht wie viel Schwankung normal ist, sah ich dir ganz offen bei mir persönlich haben sich so etwa fünf Schläge hin oder her als praktische Beobachtungsgröße eingebürgert.

00:30:58: darunter mache ich mir überhaupt keine Gedanken und nehme einfach nur die Werte zur Kenntnis.

00:31:04: Aber das ist ausdrücklich keine medizinische Grenze, sondern es ist meine persönliche Faustregel die für mich aus der Beobachtung ich getroffen habe.

00:31:13: Wie groß deine normale Schwankung ist hängt ganz klar von dir ab deinem Ausgangswert und von deinem Gerät auch was du trägst also welches Wirbel du eigentlich hast Und eben deinen Umständen.

00:31:26: Es gibt da keine offiziellen Werte Die ich dir nennen könnte bei ab denen Du da einfach drauf achten solltest.

00:31:34: So und jetzt zur Frage wie lang man trainieren muss damit sich eigentlich der Ruhepuls anpasst.

00:31:38: Ich habe ja gesagt, der Ruhepulz ist etwas was ich anpassen kann im Gegensatz natürlich zum Maximalpuls.

00:31:44: Die ersten Veränderungen die können sich je nach Ausgangslage und Programme schon nach einigen Wochen zeigen.

00:31:50: für einen stabilen verlässlichen Trend nach unten braucht es aber meistens mehrere Monate regelmäßigen Trainings.

00:31:56: Bei mir sind aus eben diesen Sechzig über die Jahre heute im sechsenvierzig gewesen, zwischendrin war es sogar noch mal ein Teilweise.

00:32:03: ein bisschen also wo ich noch mehr trainiert war noch ein bisschen besser.

00:32:06: Besser stimmt ja nicht!

00:32:07: Besser haben wir jetzt gelernt ist eigentlich die falsche Aussage.

00:32:11: Geringer ist der richtige Ausdruck und verändert hat sich das Stück für Stück und tatsächlich irgendwann hat sich dass dann eingependelt.

00:32:20: Nach so vier, fünf Jahren intensiven Ausdauertraining hat sich das eingependelt und bei diesem Wert bleibt es jetzt auch ungefähr.

00:32:27: Aber wenn du mal eine längere Pause machst etwa eben durch Krankheit oder Stress oder weil du keine Zeit hast dann kann eben auch der Ruhepuls auch wieder steigen.

00:32:35: Und wie schnell und wie stark ist individuell und hängt von der Dauer und auch vom Grund der Pause ab?

00:32:41: Da würde ich eben auch keine festen Zahl nennen!

00:32:45: Jetzt vielleicht noch zum Alter, weil das viele von euch betrifft... Zwei Dinge passieren im Herz-Kreislaufsystem, wenn wir älter werden.

00:32:53: Das eine ist der Maximalpuls, der sinkt mit dem alteren Durchschnitt und das lässt sich auch durch Training nicht aufhalten also nicht vollständig aufhalten.

00:33:04: Also ich merke bei mir tatsächlich dass mein Maximalpulz über die vielen Jahre jetzt natürlich auch gesunken ist aber tatsächlich nicht so stark wie es zum Beispiel diese Formel vorgeben würde.

00:33:16: Also früher war ich da genau in der Mitte, mittlerweile weiche ich da deutlich von ab weil mein Maximalpulz eben langsamer gesogen ist.

00:33:25: Das andere ist aber eben der Ruhrpuls und das ist die bessere Nachricht.

00:33:29: also der steigt nicht zwangsläufig stark mit dem Alter sondern viel wichtiger als die reine Jahrzahl ist hier wie aktiv du bleibst Aber eben auch, welche Medikamente du nimmst und ob du eben Erkrankungen insgesamt hast.

00:33:44: Wenn Ruhepuls bist du länger ausrechterhalten können als den Maximalpult der dann halt irgendwann sinkt.

00:33:51: Und das ist eigentlich der wichtige Punkt.

00:33:53: Auch ältere Menschen können sich noch an Ausdauertraining anpassen.

00:33:58: Das gilt ausdrücklich auch jenseits der Sechzig Jenseits Der Siebzig und mehr.

00:34:03: wie stark und in welcher Form diese Anpassung ausfällt, ist von Mensch zu vom Mensch einfach verschieden.

00:34:11: Und kann eben durch Erkrankungen oder auch durch Medikamente begrenzt sein.

00:34:15: Aber die Vorstellung ab einem bestimmten Alter bringe Training nichts mehr.

00:34:19: Ist einfach falsch!

00:34:21: Was sich verändert?

00:34:22: Es vor allen Dingen die Erholung.

00:34:24: Die verändert sich tatsächlich massiv.

00:34:27: nach meiner Erfahrung und der vieler ältere Läuferinnen und Läufern In unserer Community braucht der Körper einfach nach harten Einheiten mit den Jahren spürbar länger, bis er wieder frisch ist.

00:34:38: Wenn du also über sechzig oder auch über siebzig bist und dein Ruhepuls für dich in einem normalen Bereich liegt und das über eine Zeit schon ziemlich stabil dann ist das ein gutes Zeichen!

00:34:51: Ich würde nur ungern sagen dass der Ruhe-Pulz sei allein dein Verdienst, also von deinem Training.

00:34:57: dafür hängt er eben von zu vielen weiteren Dingen ab die du beeinflussen kannst, aber eben auch nicht beinflussen kann.

00:35:04: Aber der Teil den du selbst in der Hand hast ist größer als die meisten denken.

00:35:09: also wir haben wirklich extrem viel in der hand unsere herz kreislaufs gesundheit zu beeinflussend und das solltest du nutzen.

00:35:19: diese chancen und davon profitierst du halt bis ins hohe alter.

00:35:25: und wenn du zum beispiel im hüter höheren alter dann auf beta block oder verzichten kann, weil das Herz noch ein Bestens in Ordnung ist.

00:35:33: Dann ist es doch eigentlich ein Lohnenswertes Ziel oder weniger Medikamente zu nehmen ist immer ein Lohnenswertestil aus meiner Sicht.

00:35:40: und jetzt noch eine Anmerkung die mir wichtig ist und ich sage ganz klar dazu also Ich bin kein Arzt und im Podcast ersetzt auch keine Diagnose.

00:35:51: Also ich habe euch oft von Gesundheit und Gesundheitswerten gesprochen Aber das solltest du immer als allgemeiner Orientierung sehen.

00:36:00: Also ich sage es auch nochmal bewusst dazu, Ich werde jetzt auch in Zukunft immer wieder mal betonen wenn ich solche Gesundheitsthemen mache Im Zweifel gehst du bitte immer zu deinem Arzt oder deine Ärztin.

00:36:11: Und wenn wir schon beim Thema beim Stichsportarzt sind Wann würde ich sagen lasst da mal jemand drauf schauen.

00:36:19: also erstens Wenn Du einen sehr niedrigen Ruhrpulz hast und dazu Beschwerden dazu kommen, also zum Beispiel Schwindel, Neigung zur Ohnmacht, Atemnot oder eben auch ein plötzlicher deutlicher Leistungseinbruch.

00:36:35: Das ist etwas da solltest du es auf jeden Fall checken lassen.

00:36:38: Ein niedriger Wert allein ist bei Sportlern grundsätzlich erstmal normal aber eben in Kombination mit solchen Symptomen gehört er unbedingt abgeklärt.

00:36:47: Zweitens bei anhaltendem Herzrasen bei neu auftretenden Unregelmäßigkeiten oder eben auch wenn du so Herzstolper hast.

00:36:57: Auch dann unbedingt bitte zum Arzt.

00:37:00: und drittens bei einem dauerhaft sehr hohen Ruhekult, also genau das Gegenteil der sich eben nicht durch übliche Störfaktoren erklären lässt, dann bitte bitte zum arzt gehen ganz deutlich weil es sich hier um weiß hier einfach mehr geht als bei akuten Brustschmerzen bei einer Ohlmacht oder eben auch bei schwere Atemnot.

00:37:21: Warte bitte nicht, beobachte auch keine Werte!

00:37:24: Das ist ein Fall für sofortige dringende medizinische Abklärung im Zweifel auch über den Notruf.

00:37:30: also ich habe das schon mal meinen Eltern erlebt wenn da gibt es dann auch keine.

00:37:34: irgendwie warten wir mal noch sondern da geht's jetzt zu handeln.

00:37:39: und dass es mir wichtig auch nochmal deutlich gemacht zu haben so okay und jetzt gehen wir mal zurück zum Ausgangspunkt.

00:37:48: Jetzt löse ich die beiden Fragen aus der Nachricht vom Anfang nochmal kurz ein.

00:37:52: Eigentlich habe ich es im Laufe des Podcasts schon ganz gut gemacht, aber vielleicht noch mal zusammenfassen zum Schluss.

00:37:58: Die erste Frage war muss sich jeden Morgen die Einstellung an der Uhr ändern oder macht das die Uhr von alleine?

00:38:05: Und da muss ich ehrlich sagen, dass kommt auf deine Uhr an.

00:38:08: also es gibt kein pauschales.

00:38:09: Die Uhr macht es schon.

00:38:11: manche Geräte aktualisieren den hinterlegten Ruhepulz oder die Zonen automatisch Bei anderen musst du den Ruhepuls für die Herzfrequenzreserve von Hand eintragen.

00:38:21: Wieder andere aktualisieren nur den Maximalpulz automatisch oder nutzen sportarztspazifische Zonen.

00:38:28: Schau also einmal in die Einstellungen deines konkreten Modells.

00:38:32: sowieso was ich alle mal empfehlen würde, da steht eben etwas automatisch läuft und was nicht.

00:38:38: Was du auf keinen Fall aber brauchst ist tägliches Nacht justieren nach dem Morgenmärld Auch wenn dein Ruhepuls um zehn Werte steigt, schwankt.

00:38:49: Am Ende geht es da um zwei drei Schläge die dein Puls hin und her macht und deine Zonen vielleicht auch hin- und her wandern.

00:38:57: Und diese zwei drei Schläger sind ehemals Ungenauigkeit und deswegen kannst du das getrost ignorieren.

00:39:04: Ja!

00:39:04: Die zweite Frage war eine Schwankung zwischen fünfundvierzig und fünfundfünfzig normal.

00:39:10: Da bin ich nach allem, was wir heute besprochen haben vorsichtig.

00:39:13: Also zehn Schläge-Unterschied klingen erst mal relativ viel.

00:39:16: aber ob das auffällig ist kann ich aus der Ferne gar nicht beurteilen.

00:39:19: also dafür müsste man eben das zeitliche Muster kennen.

00:39:22: und Unterschied kann durch verschiedene Messzeitpunkte entstehen Durch den Algorithmus der Uhr durch Alkohol durch Schlaf durch den Zyklus durch Hitze.

00:39:31: Deshalb würde ich nichts sagen dass es ein Problem ist sondern schau einfach auf dem Verlauf über die Zeit unter möglichst gleichen Messbedingungen und pendelt es ein, und bleibt das immer ungefähr in diesem Bereich.

00:39:44: Dann ist es okay!

00:39:46: Und dann gibt's auch keinen Grund sich da über irgendwie diese Zehenschläge-Unterschiedgedanken zu machen.

00:39:52: Das sind wir bei der zentralen Regel für diese Folge.

00:39:55: also schau nicht auf einen einzelnen Wert, schaue auf die Entwicklungen am besten über Wochen und auch über Monate Also ob ein einem morgen mal forty und am anderen morgen mal fünfzig steht ist fast egal für die langzeit.

00:40:09: Die richtung über die zeit sagt er eben mehr als jede einzelne zahl.

00:40:13: und zum schluss noch die eine ordnung gegenüber all den werten die moderne wird uns liefern also zum beispiel vor zwei magst herzfrequenz variabilität recovery schlaf score was es da alles so verwertet gibt.

00:40:26: ich will diese werte gar nicht schlecht reden und ich habe auf jeden fall auch ne podcast folge.

00:40:30: plant, wo ich da mal ein bisschen drüber rede.

00:40:33: Es wäre nämlich auch unfair, denn diese Werte beantworten unterschiedliche Fragen und keiner ist dem anderen generell überlegen.

00:40:43: Der Ruhepuls hat aber für mich im Alltag einfach einen praktischen Charme.

00:40:48: er ist so schön einfach ihn versteht auch jeder und einfach und er beruht auf eine vergleichsweise ordentliche und leicht durchführbare Messung und er funktioniert als ruhiger Trend über die Zeit ohne dass du täglich drauf starten musst und irgendwie sagen musst, heute war besser als gestern.

00:41:09: Das ist jetzt kein Besser als alles andere sondern es ist einfach so herrlich unkompliziert und alltagstauglich.

00:41:15: Und das ist etwas was mir wirklich gefällt.

00:41:18: daran.

00:41:19: So viel zum Ruhepulz schon erstaunlich.

00:41:22: wie viele man darüber erzählen kann merke ich gerade wenn ich so auf die Uhr schaue und dabei sind wir ja ehrlich gesagt noch gar nicht in den medizinischen Details abgetaucht Könnte ich aber ehrlich gesagt auch gar nicht, da bin ich auch keine Experte.

00:41:36: Wenn du magst dass ich solche Themen für dich verständlich einordne und du regelmäßig praktische Tipps rund ums Laufen bekommen willst dann melde dich gerne von meinen Newsletter an.

00:41:47: Anmelden kannst Du Dich unter www.austauerklub und den Link findest Du natürlich auch wie immer in den Show-Notes.

00:41:54: Und dann sage ich danke das Du heute wieder mit dabei warst.

00:41:57: bis zur nächsten Folge Und die wird eine ganz besondere, denn die nächste Woche feiern wir die dreihundertste Folge Ihrem Ausdauer-Podcast.

00:42:07: Da kommt nicht nur ich sondern da kommt vor allen Dingen auch Ihr zu Wort!

00:42:10: Bis dahin tschau.