Lauf nach Gefühl: Warum dein Körper mehr weiß als deine Uhr

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:35: Erst neulich habe ich einen Reel von Maren Schiller gesehen.

00:00:39: Also, Maren-Schiller ist eine der bekanntesten deutschen Laufinfluencerinnen und ihre Empfehlung darin einfach mal die Laufuhr weglassen und nach Gefühl laufen!

00:00:48: In so einer datenhöherigen Laufbubble in der sie unterwegs ist – und wir alle eigentlich – ist das fast schon ein Affront.

00:00:55: Entsprechend hat es auch einige ganz schön getrickert….

00:00:58: Ich fand's dagegen großartig... Und genau darum geht es eben heute.

00:01:03: Stell dir vor, du gehst laufen und lässt die Uhr zu Hause!

00:01:07: Kein Piepen keine Zonen kein Blick aufs Handgelenk mit dem Puls kein GPS kein Tracking keine Belastungswerte nichts... ...und doch alles aber dazu gleich mehr.

00:01:21: also nur du.

00:01:22: und eine Frage wie fühlt sich das gerade an?

00:01:26: Für viele ist das erstmal wirklich ein total unangenehmer Gedanke, fast so als würde man nackt laufen gehen.

00:01:34: Und dann promuiert man es einfach mal und oft passiert etwas Überraschendes.

00:01:38: der Lauf selbst wird ehrlicher.

00:01:42: Das ist die letzte Folge dieser kleinen Reihe zum Thema Trainingssteuerung zum Thema Pulsmessungen.

00:01:48: in erster ging es um die wackelten Zonen deiner Uhr In der zweiten um die Grauzone zwischen langsam und schnell in der dritten um das polarisierte Training.

00:01:58: Jedes Mal habe ich dir versprochen, am Ende steuerst du alles nach Gefühl.

00:02:04: Und das löse ich heute auf!

00:02:06: Es geht um das älteste und zuverlässigste Messinstrument, dass du besitzt – dein eigenes Körpergefühl.

00:02:13: Weil viele bei Nach-Gefühllaufen sofort an Bauchgefühl und Esoterik denken, fange ich mal mit etwas anders, was mich selbst überrascht hat in der Recherche.

00:02:21: Das Gefühl ist nämlich nicht die ungenaue Alternative zur Uhr sondern es war zuerst da….

00:02:28: Ein schwedischer Forscher namens Gunnar Borg, hat schon Anfang der Jahrhundertsechziger Jahre eine Scala fürs Anstrengungsempfinden gebaut.

00:02:36: Die Borg-Skala und die kennst du vielleicht?

00:02:39: Das hast du vielleicht auch schon mal gehört nutze ich auch immer wieder das Wort sage ich danach später noch.

00:02:46: was dazu.

00:02:47: aber was ich nicht wusste der Clou an der Sache diese Scala die sollte den Puls voraus sagen.

00:02:56: also Es gab damals noch keine tragbaren Pulsmesser und man hat in den sechstiger Jahren den Puls meistens nach der Belastung gemessen, indem man halt irgendwo sich an Zattgelenk oder hier oben dem Puls gemessen hat.

00:03:08: Ja!

00:03:09: Und da es eben keine tragbaren direkt messbaren Pultsmesser gab... ...und da hat sich der Herr Borg etwas ausgedacht und er hat eine Scala aufhunden von sechs bis zwanzig.

00:03:21: Das klingt erstmal irgendwie krum, aber es hatte einen ganz praktischen Grund Der Wert mal zehn sollte ungefähr deinen Puls entsprechen.

00:03:30: Also RPE, äh, dreizehn auf der Burgskala nicht RPE sondern dreizehn auf den Burgskaler Belastung dreizehnt auf der Boxkala wäre also grob nach dieser Rechnung hundertreizig-Pultschläge.

00:03:43: Also im Klartext heißt es das altmodische Gefühl oder und die moderne Sportuhr messen im Grunde genommen dasselbe.

00:03:53: Nur war das Gefühl Jahrzehnte früher da.

00:03:56: Peter kam dann irgendwann die handlichere Version auch von dieser Scala dazu, die von null bis zehn geht oder von eins bis zehn.

00:04:06: und genau die nutzen wir auch im Ausdauerclub.

00:04:10: also wie.

00:04:11: die nennt sich RPE Scala und geht auf einen Forscher namens Karl Forster zurück der einfach das Borgmodell genommen hat und es deutlich vereinfacht hat weil man ja eben heute auch den Puls irgendwie anders messen kann und nicht mehr da so irgendwie hochgestimmt.

00:04:26: Und RPE steht dabei für Rate of Perceived Exurgen auf Deutsch schlicht das Ausmaß der empfundenen Anstrengung.

00:04:35: Es ist also nichts anderes als deine eigene Einschätzung wie schwer sich ein Lauf gerade jetzt anfühlt, auf einer einfachen Skala ganz ohne Messgerät!

00:04:45: Und es Prinzip ist auch wirklich einfach.

00:04:49: Es gibt nur eine Frage, wie fühlt sich das gerade an?

00:04:53: Auf einer Skala von null bis zehn.

00:04:55: Null ist dabei du sitzt oder liegst auf der Couch und zehn ist alles was du gerade noch kurz kannst.

00:05:02: also so als wenn der Sebelzahn Tiger hinter dir her wäre oder vielleicht weniger martialisch Du beim Endsport im Wettkampf um Platz eins.

00:05:11: Die ganze Skala pack ich dir mal zum Ausdrucken auch in die Show Notes Und für alle die keinen Videopodcast haben Erkläre ich sie hier auch gerne nochmal.

00:05:20: Also, Null heißt Ruhezustand.

00:05:23: Du liegst aus der Couch.

00:05:25: RPE-I heißt das Ganze ist kaum anstrengend.

00:05:28: Das ist ein entspannter Spaziergang und Schaufensterbummel irgendwie sowas!

00:05:34: RPE II heißt leichtes Joggen also wirklich ganz leichtes joggen megaentspannt.

00:05:41: deine Atmung ist total ruhig nicht viel mehr als wenn du gehen würdest.

00:05:47: Es wird so langsam leicht anstrengend aber es ist ein super angenehmes schönes jogging tempo.

00:05:53: Du könntest stundenlang soweit erlaufen und auch stunden lang dabei quatschen, das ist eher so dass die typische hanne hat immer genannt wasseltempo.

00:06:04: rpe vier ist dann schon leicht bis moderat also du kannst sich noch gut unterhalten.

00:06:11: Du hast auch noch lange keine Schnappatmung oder irgendwas, aber du spürst schon das erste.

00:06:18: RPE-V ist dann so langsam moderat anstrengend also dass es nicht mehr easy peasy sondern wirklich angenehm fordernd.

00:06:25: Das ist das was viele als so ihr Wohlfühltempo empfinden.

00:06:29: RPE six ist dagegen schon anstreggend.

00:06:32: Also das heißt deine Atmung wird richtig spürbar.

00:06:36: Wenn du dich mit jemanden unterhalten willst, dann ist das meistens nur Smalltalk auf einem Minimum.

00:06:42: Also da werden auch noch kurze Sätze ausgetauscht und nie irgendwie ein längeres Gespräch zustande gekommen.

00:06:50: PE-Sieben, da wird es schon sehr anstrengend.

00:06:53: also du bist ordentlich gefordert aber du hast auch noch ein paar Reserven.

00:06:58: Das ist so für viele auch so.

00:06:59: einen Rentempo für längere Strecken Die die auch fahren sind, die können da in dem RPE Bereich ganz sicher auch schon bis zu einem halbbarer Ton laufen.

00:07:09: Und vielleicht auch einen Macherton aber das ist schon... Da musste ich schon echt auch ein gutes Erplastungsempfinden haben denn da bist du echt angestrengt und RPE acht ist dann einfach die nächste Stufe dass es dann schon richtig anstrengend.

00:07:24: also das ist zum Beispiel vielleicht zehn Kilometer Wettkampftempo irgendwie sowas Da ist deine Atmung richtig stark beschleunigt und du kannst eigentlich kaum noch sprechen.

00:07:36: Also jedes Satz, jedes Wort, ein Satz funktioniert meist sowieso nicht aber auch längere.

00:07:41: also so ein paar Worte hintereinander fällt dir schon echt schwer.

00:07:45: RPE neun da kommst du schon an deine Grenze das ist extrem anstrengend.

00:07:49: Du bist richtig außeratmen, du kannst überhaupt nicht mehr reden und willst gar nichts.

00:07:56: Und RPEC'n, das ist das Maximum.

00:07:59: Das ist wirklich das was du vielleicht beim Endspot eben erreichst.

00:08:02: Reden ist überhaupt nicht mehr möglich und das Ganze hältst du auch nicht lange durch!

00:08:07: Das ist im Prinzip die ganze RPE-Skala.

00:08:10: und wenn ihr dir überlegt oder wenn ihr jetzt wissen willst wie nutzt du das in Training?

00:08:16: Ich nutze es so ich habe der langsame Dauerlauf also so die reine Grundlage.

00:08:22: das was wir auch im letzten podcast besprochen haben eben diesen langsamen lauf der liegt ungefähr bei rpe drei Wissen es mal kurz bei vier Aber ja irgendwo zwischen zwei und drei also maxima ganz kurz auch mal bei vier irgendwo so Ganz unten.

00:08:39: das ist so dass Tempo, also das heißt du hast das gefühlt.

00:08:44: Du könntest rein vom herz kreislaufsystem Herr ewig weiterlaufen Du empfindest die anstrengung als sehr angenehm Und du kannst dich dabei auch unterhalten, dass es natürlich in erster Linie für das Herz-Reißlaufsystem gilt und dass du natürlich auch noch eine Muskulatur hast.

00:09:02: Und nicht jeder zwei Stunden länger laufen kann.

00:09:05: Auch ich kann das nicht einfach so aus dem Steg greifen oder sich dazu sagen ist ne andere Geschichte.

00:09:10: hier geht's in erste Linie um die empfundene Anstrengung auch was den Puls schlag und so weiter entspricht.

00:09:17: ja dann gibt es eben den lockeren Dauerlauf.

00:09:19: Ich habe schon gesagt dieses Wohlfühltempo Das liegt bei den meisten ungefähr fünf.

00:09:26: Und dann gibt es Tempoläufe, also das heißt längere... Also ich will jetzt sagen mal bewusst nicht Intervalle sondern ja fünf Kilometer oder auch zwei Kilometer.

00:09:38: drei Kilometer so richtige längere Strecken Tempolläufe halt die läufst du in der Regel bei sechs bis sieben also auch verleichtenden Tempotauerlauf der über zwanzig Minuten oder länger geht.

00:09:50: dass ist dann eher so.

00:09:52: Ja, RPE sechs bis sieben und dann kommen bei RPE acht bis neun schon die richtig harten Intervalle.

00:09:59: Also je kürzer die Intervallen werden umso höher wird das Tempo, um so höher wird die Belastung.

00:10:04: Umso höher ist auch dein Empfinden.

00:10:08: Neun bist du dann schon echt bei diesen kurzen, da gehst du dann in den Sprintbereich und wenn ihr so richtig mal Vollgas sprintest, dann bist du halt im Bereich von zehn.

00:10:17: Und die ganze Skala wird also genutzt, also man sieht der ganzen Bereich von ganz ruhig bis richtig knacke ich.

00:10:24: kein bereich ist auch verboten also darfst du auf der kaut schliegen.

00:10:27: natürlich alles hat seinen sinn und alles hat seine nutzungen.

00:10:32: jetzt kommt der punkt den ich am wichtigsten finde.

00:10:35: die skala ist unabhängig.

00:10:37: Von den äußeren einflussen und das ist genau der punkt warum mich eben der meinung wenn es eben so wichtig ist, also dieselbe pace.

00:10:46: Der selbe puls kann sich an einem müden tag wie eine sieben anfühlen.

00:10:51: Das fällt dir ja richtig schwer und ausgeschlafen.

00:10:55: Und du bist fit, hast auch keinen Stress oder Kopf.

00:11:01: Dein Kopf ist wirklich im Moment.

00:11:03: Dann ist es die gleiche Pace, die gleicher Belastung ungefähr ne Vier.

00:11:07: Oder anderes Beispiel!

00:11:09: Wir haben im Moment Sommer.

00:11:10: Es ist oft sehr warm.

00:11:12: bei Wärme steigt deine Herzfrequenz an das heißt dein Schläge sind zwei drei Pultschläge mehr als es unbedingt notwendig ist.

00:11:21: Und da habe ich zum Beispiel auch letztens ein schönes Beispiel.

00:11:25: Da hat es dafür gesorgt, dass bei mir z.B.

00:11:28: einen Lauf der normalerweise klassisch in der Zone II war aufgrund von über twenty-fünf Grad und hoher Luftfeuchtigkeit, die an dem Tag gewesen ist, war mein Puls schlag einfach zwei Dreschläge höher als normal.

00:11:41: Das hatte zur Folge das auf meiner Uhr plötzlich am Ende drauf stand.

00:11:45: Ich war ungefähr ein Viertel bis fast schon ein Drittel der Zeit In der Zone drei statt in der Zone zwei.

00:11:53: jetzt kannst du denken Schlecht gelaufen war echt ein mieser lauf.

00:11:57: Nein, es lag einfach daran dass das an dem tag Einfach wärmer war und höhere luftfeuchtigkeit herrschte.

00:12:04: ich habe mich Eigentlich wichtig gut gefühlt.

00:12:07: Und Ich war auch perfekt im pulsbereich von zone Zwei.

00:12:11: also wie beginnt sie durch den polz angeht und dem entsprechend.

00:12:14: Also mein rpe empfinden war die ganze zeit irgendwo zwischen zwei und drei eher so bei drei.

00:12:19: Und ja, die Uhr hat gerne was anders gesagt.

00:12:23: Mein Empfinden war aber anders und das ist alles kein Fehler.

00:12:27: Genau das ist der Sinn hinter der RPE-Skala.

00:12:30: also die Uhr zeigt ihr einfach Stur, Puls & Pace an.

00:12:34: Dein Gefühl weiß dass heute nicht wie gestern ist.

00:12:39: Also kurz zusammengefasst bis hierhin Das Anstrengungsempfinden ist also kein esoterisches Bauchgefühl irgendwie sondern es ist an sich als Messinstrument älter, als die Pulsur und sollte ursprünglich auch mal den Puls zu einigermaßen vorher sagen.

00:12:54: Wir nutzen aber eben heute den RPE-Skala von null bis zehn und die passt sich automatisch eben auch ein bisschen der Tagesform an bzw.

00:13:03: auch den äußeren Umständen.

00:13:05: Und jetzt schaue ich mit dir einmal auf den einfachsten Alltagscheck, den es da meiner Meinung nach für das Belastungsempfinden gibt Der Plaudertest.

00:13:21: Du hast ihn in der Tabelle vielleicht auch schon entdeckt, wenn du die Tabelle dir angeschaut hast?

00:13:25: Bei RPE steht irgendwas von über zwei Stunden unterhalten oder dauerhaft quatschen bei RPF hier noch gut unterhalten bei RPE sechs steht dann plötzlich was vom Smalltalk auf das Minimum reduziert.

00:13:40: genau das ist der Plauder Test.

00:13:42: Also die Regel ist so einfach, dass man ihr fast misstraut aber sie funktioniert erstaunlich gut.

00:13:49: Kannst du beim Laufen noch bequeme in ganzen Setzen reden oder gar telefonieren?

00:13:54: bist du im absolut lockeren Bereich also unter rpev?

00:13:57: hier unterwegs wird es reden irgendwann abgehackter bis zu trüber und je abgehacker und je kürzer deine setze oder würter dann am ende werden umso höher bist du auch in deinem Belastungsempfinden.

00:14:13: Mehr brauchst du im Prinzip nicht, kein Gerät keine Zahl sondern einfach nur wie kann ich mich gerade unterhalten und das ist jetzt jetzt auch nicht einfach irgendeine Erfindung von mir, sondern dass es wirklich erstaunlich gut belegt.

00:14:28: die Idee dahinter ist uralt schon neunzehntelzebund dreißig hieß es in einem Trainingsradgeber.

00:14:34: sinngemäß laufen nicht schneller als du reden kannst.

00:14:38: Und die Sportwissenschaft hat später gezeigt, genau der Punkt an dem das bequeme und lockerere Sprechen kippt liegt ziemlich genau an der ersten Schwelle.

00:14:48: Also an der Obergrenze deines langsamen lockeren Bereiches.

00:14:53: also da ist was eben deine Puls-Uhr als Zone II auswirft.

00:14:57: Das funktioniert tatsächlich vom Einsteiger bis zum Elite an Athleten für alle!

00:15:03: Der Test wurde sogar an verschiedenen Leuten ausprobiert und zwar an Herz-Patienten, an Übergewichtigen, an durchaus aktiven Freizeitläufern.

00:15:16: Und auch an hochtrainierten Radprofis!

00:15:18: An allen diesen wurde dieser Sprechtest im Prinzip validiert und er hat tatsächlich bei allen gleichermaßen gut funktioniert.

00:15:30: es gibt kaum eine Methode die eine so breite Akzeptanz hat.

00:15:35: das Problem ist aber In einer Zeit der alten gegenwärtigen Sportuern, die alles messen, glaubt man fast niemand mehr so dem eigenen Körpergefühl.

00:15:45: Und das finde ich richtig schade und in meinen Augen ist es auch ein großes Problem.

00:15:50: Denn der eigentliche Grund warum ich den Gefühl im Alltag oft mehr vertraue als der Zahl, also der Pulszahl zum Beispiel ist folgender.

00:16:00: Deine Empfinden... Ich hab's ja schon angedeutet bündelt nämlich viel mehr Informationen als der Puls je könnte.

00:16:07: Da steckt eben alles drin, deine Atmung, deine Muskulatur, deine Müdigkeit das Wetter, psychischer Stress und auch schlechter Schlaf.

00:16:19: Und an einem heißen Tag nach einer kurzen Nacht oder wenn ein Infekt irgendwo auch entfernden anrollt weiß dein Gefühl einfach viel früher Bescheid als jede Zahl auf der Pults Uhr.

00:16:32: Oder du hast gerade eine üble Nachricht bekommen und bist innerlich auf hundertundatzig.

00:16:36: Selbst der beste Stressmesser deiner Uhr reagiert hier mit einer deutlichen Verzögerung.

00:16:42: Anders gesagt, dein Gefühl überhitzt nicht Es gibt doch kein Software-Bug Und es gibt vor allen Dingen auch keinen leeren Akku.

00:16:50: Dein Laufgefühl einmal entwickelt und einmal ausgeführt und wirklich auch kalibriert Es ist immer da!

00:16:58: Wenn Zahl und Gefühle mal auseinandergehen dann gewinnt bei mir immer das Gefühl, also ich messe durchaus meine Läufe.

00:17:07: Ich sage dann auch gleich noch was dazu aber ich schätze sie auch immer vom Gefühl her ein.

00:17:12: und wenn Zahl und Gefühle auseinandergehen, dann gewinnt bei mir always das Gefühl!

00:17:19: Und es ist auch kein Ding von irgendwie besonders gut trainierten oder ambitionierten Freizeitläufern sondern es ist zum Beispiel auch etwas was Laufprofis machen Und das ist erstaunlich, da müsste man ja denken die nehmen jedes krasse Tool was sie irgendwie in der Wissenschaft empfinden und tatsächlich ist es gar nicht so.

00:17:40: Also in den Trainingslagern zum Beispiel von kenianischen Lauf-Profis dann sind die heute alle auch mit Laufuhr unterwegs.

00:17:47: also auch in Kenia ist man selbstverständlich mittlerweile mit der Hochtechnik unterwegs und wertet die auch hinterher aus.

00:17:55: aber beim Training haben natürlich allen eine Lauf Uhr an.

00:17:59: Kaum einer schaut während des Trainings drauf.

00:18:03: Das Training wird bei denen, bei den Kenyanern gesteuert über Ansagen wie zum Beispiel easy hard oder medium.

00:18:13: Es sind drei Tempo-Stufen und das ganze einfach nach Gefühl und nicht nach Display.

00:18:19: Also das heißt drei verschiedene Tempi Easy Hard und Medium Und dementsprechend wird dann hinterher ausgewertet Wie gut das Training ist und dass es tatsächlich etwas was sie bewusst zu machen.

00:18:31: Und was tatsächlich auch dazu führt, dass Sie am Ende schneller werden.

00:18:35: und wenn ich das für die schnellsten der Welt reicht easy hard und medium reicht das für uns Freizeitläufer alle mal.

00:18:44: Aber schauen wir einfach uns als nächstes drauf wie du dieses Gefühl was Du vielleicht noch nicht so ganz entwickelt hast gezielt schulst.

00:18:52: Denn ja Auch Das Laufen nach gefühl muss man üben.

00:18:57: Nicht weniger haben es auch nie gelernt.

00:19:00: Gerade heute, wo sogar sehr viele Laufanfänger sofort eine Pulsuhr haben, ist das halt... Manche haben's halt einfach nie gelernt und andere haben sie einfach wieder verlernt.

00:19:11: Also wenn ich so an meine Anfänge, meine Läuferanfänge denke, das war so im Jahr die Zeit als diese Pulsuren so langsam aufgewogen werden also wo sie immer mehr aufkamen.

00:19:25: Es gab schon vorher welche Aber das war da, wo es auch ein bisschen so in die breite Masse ging.

00:19:31: Und ich hatte ziemlich bald, also vielleicht im Jahr zwei tausend neun, ich weiß jetzt gar nicht mehr genau meine erste Puls-Uhr, weil jetzt nicht mit dem hier zu vergleichen sondern war so ein richtiger Klopper und der hat natürlich auch nur den Pults gemessen wenn ich einen Pultschuh dran hatte und das war eigentlich so das Erste.

00:19:52: Ich habe aber tatsächlich die ersten eins, zwei Jahre eigentlich gebraucht dieses einschätzen dann doch eher persönlich zu haben.

00:20:01: also das heißt ich habe einfach auch nicht diese genaue immer alle gps-werte und so weiter gehabt.

00:20:07: es kam ziemlich bald aber eben nicht ganz am anfangen.

00:20:09: Und heute haben aber viele von Anfang an, also zumindest gps über eine app.

00:20:14: Viele haben aber mittlerweile ja auch eine sportrohr oder so ein wearable apple watch oder irgend sowas und dementsprechend auch den kultus von Anfang An.

00:20:26: Deswegen lernen viele auch gar nicht erst dieses Einschätzen nach Gefühl.

00:20:32: Dabei geht das Einschätzen deines Gefühls deutlich einfacher als du vielleicht denkst, ich habe dir mal drei Kriterien mitgebracht, nachdem du deinen Laufgefühl so ein bisschen eichen kannst.

00:20:43: Erstens schätzt bei ein paar Läufen bewusst nach der RPE-Skala ein wo du gerade liegst und zwar auch so während des Laufes so das Gefühl.

00:20:53: Wo bin ich grade?

00:20:54: Einfach mal kurz nachdenken, wenn man den Kopf auch beim vom Laufen mal ganz kurz aus dem Fokus nimmt und wirklich auf eine Sache konzentriert aufs laufen.

00:21:04: Konzentrierst, wenn du grad Podcast oder Musik hörst und einfach mal so tränkst wo liegst du gerade auf dieser RTE Skala?

00:21:13: Und das machst du mehrfach über dem Lauf und am Ende vergleichst du das mal mit den Daten auf der Uhr.

00:21:19: also das heißt kannst natürlich auch während des laufes direkt mal auf der uhr schauen aber du kannst es natürlich auch hinterher auswerten.

00:21:26: Und wenn du das regelmäßig wiederholst, dann kalibrierst du dich um jetzt mal in Ur- und Maßstab zu sprechen.

00:21:33: Ein zweiter Punkt ein zweites Kriterium Lauf ganz bewusst Mal langsamer als sich für Dich richtig anfühlt und merkt dann Es funktioniert.

00:21:46: Langsam laufen fühlt sich am Anfang bisschen unrund an Das ist ganz normal.

00:21:51: Aber wenn Du das einige zeit machst dann wird es immer immer problemloser und das ist für viele eine große überraschung.

00:21:59: das ist dann eigentlich irgendwann wunderbar funktioniert und sich trotzdem flüssig anfühlt.

00:22:03: man muss es aber eben nicht gerade wenige male gemacht haben muss ich schon regelmäßig machen.

00:22:09: Und dann merkt man kann auch weil letztens auf die frageaufgaben läuft man überhaupt noch ökonomisch, Ja, man kann auch langsam ekonomisch laufen.

00:22:18: erstens wenn man ausgeträgt der Rumpfmuskulatur hat.

00:22:21: die Grundvoraussetzung und das zweite Punkt ist.

00:22:25: Tatsächlich eben dass man es auch trainieren muss.

00:22:29: ja und das dritte Kriterium ist eben der Blaudertest von dem ich schon eben gesprochen habe und den als ständig ein Begleiter zu nehmen also sich auch mal immer wieder zu fragen könnte jetzt ein Gespräch führen.

00:22:41: Und wie würde das aussehen?

00:22:42: Das beantwortest du im Kopf und da brauchst ihr eben auch kein Gerät dafür.

00:22:47: Ganz ehrlich, wenn du alleine im Wald läufst, niemand um dich herum ist dann führe doch einfach mal einen Selbstgespräch und probier es aus!

00:22:54: Die Profis unter euch machen nicht den Blautertest sondern den Singtetest.

00:22:59: Du singst einfach mal und wenn du noch singen kannst dann bist du tatsächlich auch in langsamem Tempo unterwegs.

00:23:05: Das ist kein Witz.

00:23:06: also nach ein paar Wochen wirst du... Wenn du das ein paar Wochen regelmäßig machst, dann bist du auch richtiges Gefühl dafür bekommen und dann wird es auch immer besser.

00:23:16: Also ich laufe tatsächlich inzwischen eigentlich nur noch nach Gefühl?

00:23:20: Die Uhr habe ich zwar immer dabei aber ich schaue nur bei Intervallen wirklich mal bewusst drauf sonst erst hinterher um mein Gefühl mit den Daten abzugleichen.

00:23:31: Und das ist das Ergebnis aus vielen, vielen Jahren Training Und ein bisschen auch daraus, dass ich heute ganz bewusst weniger ambitioniert unterwegs bin.

00:23:40: Das muss ich aufsagen.

00:23:42: Ja und damit schließt sich eigentlich der Kreis.

00:23:46: Ich fasse die vier letzten Podcast-Folgen, die ja so eine Miniserie waren einfach mal kurz nochmal zusammen.

00:23:52: in den ersten Folge haben wir über die wackeligen Zonen gesprochen also das Zonenmodell deiner Uhr und dass die Werte auf deine Uhr in der Regel nur Nährungen sind und gerechnet aus einem geschätzten Maximalpulz.

00:24:06: und wichtig diese Zonen und diese Werte sind kein Urteil über dich.

00:24:11: Und das Zonenmodell musst du an deiner Uhr auch richtig einstellen, also es muss auch wirklich eingestellt werden.

00:24:18: und für alle die Garmeln haben sollten sich lieber die Herzfrequenzreserve als Einstellungskriterium nehmen als nur den Maximalpolz.

00:24:27: Also bei der Herzfreqenzreserver nimmst Du den Maximalpuls.

00:24:33: Die Zahlen dazwischen sind im Prinzip deine Herzfrequenzreserve, in der du eben dein Zonenmodell dann auch verteilen kannst.

00:24:40: Und das macht Garmin unter anderem auch, Apple kann es auch an.

00:24:44: alle anderen können das ausrechnen und dementsprechend du das auch in deine Uhr einstellen kannst.

00:24:50: In der zweiten Folge haben wir über das Thema Wohlfühltempo gesprochen.

00:24:53: Das ist dieses ständige Mitteltempo, was heute als RPE-Fünf bezeichnet irgendwo in der Grauzone liegen also zum Beispiel in dieser Zone drei Und das dich auf Dauer, wenn du nur dort läufst, dich das auf Dauerausbremst.

00:25:08: Also es ist zu hart um dich zu erholen und es ist aber auch auf der anderen Seite zu leicht um den richtigen Reiz zu setzen.

00:25:16: also langsam sollte wirklich langsam sein und hart wirklich hart.

00:25:22: In der dritten Folge letzte Woche habe ich dir das polarisierte Training oder eben Achtzig-Zwanzig-Training vorgestellt Und eine gute Trainingswoche ist zum größten Teil langsam, eben achtzig Prozent und nur zu einem kleinen Teil hart, maximal zwanzig Prozent.

00:25:38: Und dazu gehört aber eben auch zu diesem Prinzip, zu dem polarisierten Training gehört aber auch dass du regelmäßig ne Ruhwoche in deinem Trainingszyklus einbaust.

00:25:48: Ja diese vierte Folge hier das ist eben das Laufen nach Gefühl.

00:25:52: für all das brauchst Du am Ende eben keine Zahlen sondern dieses Dein Gefühl ist immer da Auch dann, wenn zum Beispiel mal die Technik versagt.

00:26:01: Und jetzt will ich zum Schluss das Ganze noch irgendwie sauber einordnen weil mir das auch wirklich wichtig ist.

00:26:07: Sportohren sind nämlich aus meiner Sicht Fluch und Segen zugleich.

00:26:12: Der Segen ist Sie zeichnen auf sie zeigen ihr Trends über Wochen Sie machen deinen Fortschritt sichtbar und der Fluch ist aber auf der anderen Seite Die Kehrseite davon.

00:26:23: Schätzwerte wirken plötzlich wie harte Fakten und aus einem Werkzeug wird eine Art Abhängigkeit.

00:26:30: Der eigentliche Fluch ist, dass die Uhr nämlich deinen Urteil über den Lauf körpern kann.

00:26:37: Was meine ich damit?

00:26:39: Die Abhängigkeit von der ich gesprochen habe erlebe ich ganz unterschiedlich.

00:26:44: Je unerfahrener jemand ist, desto größer ist sie oft also ich treffe immer wieder Hobbyläuferinnen und Hobbyläuer die ehrlich glauben, sie könnten ohne ihre Uhr gar nicht laufen.

00:26:55: Und der Grund ist fast immer derselbe!

00:26:57: Sie haben nie ein echtes Laufgefühl entwickelt.

00:27:00: Nie wirklich gelernt in ihrem Körper hinein zu hören.

00:27:04: und ganz ehrlich das meine ich nicht mal nur beim Laufen.

00:27:08: Das zieht sich für viele bis in den Alltag rein.

00:27:12: Den Schlaf zum Beispiel wird heute bei vielen von dem Ring oder auch von der Uhr bewertet statt nach dem eigenen Gefühl zu gehen.

00:27:21: Und jetzt werde ich mal deutlich, das ist auch längst kein Anfängerproblem!

00:27:26: Ich kenne genug auch ambitionierte und richtig gute Läufer die genauso an ihre Ohr hängen und davon abhängig sind.

00:27:33: Das ist sicher auch ein Stück weit Typ Sache aber am Ende sitzen sie alle denselben Denkfehler auf um in es in dieser Reihe eben geht.

00:27:42: einer Scheingenauigkeit also.

00:27:44: Sie behandeln einen Schätzwert als wäre er die absolute Wahrheit und richten ihr Laufen, vielleicht sogar ihr ganzes Leben danach aus.

00:27:54: Denn das ist für mich der eigentliche Fluch!

00:27:57: Die Uhr misst nicht nur deinen Lauf, sie mischt sich in dein Urteil darüber ein.

00:28:03: Also einen schöner lockerer Lauf kann sich hinterher plötzlich wie ein schlechter anfühlen.

00:28:07: Nur weil deine Uhr da sagt, zb.

00:28:10: zuhne drei.

00:28:11: Dabei hast du vielleicht auch nur einen Schlag über diesen Zorn.

00:28:16: Zonengrenze drüber, also da gibt es so ein schönes Beispiel.

00:28:19: Also ich habe das auch letztens eben selbst gesagt und ich hab das Beispiel ja auch heute schon gebracht.

00:28:25: In Zahlen gemessen ist es so bei mir dass die Grenze zwischen Zone zwei und Zone drei.

00:28:30: Hundert-vierunddreißig ist Ende Zone zwei, hundert-fünfunddreßig ist Zone Drei.

00:28:35: Jetzt bin ich an einem Tag der besonders heiß war.

00:28:40: Ich wäre bei hundert fünfhund dreißig gewesen mal bei hunter vierhunddreaißig mal bei hundertfünfunddreißig genau an diese Zonengrenze hin und her geschwankt.

00:28:48: Und was war das Ergebnis am Ende, dass ich angeblich fünfundzwanzig Prozent in Zone drei unterwegs war?

00:28:55: Einfach weil es an dem Tag so warm war.

00:28:58: wenn ich jetzt aber in meinem Trainingsplan oder in meinem Ziel war es, an dem tag Hundert Prozent in zone zwei zu laufen.

00:29:06: Jetzt könnte ich sagen Es war ein richtig schlechtes Training und könne mich dementsprechend auch schlecht fühlen.

00:29:13: Aber das solltest du auf keinen Fall zulassen.

00:29:17: Also lasst einfach nicht zu, dass ein Schätzwert dir vorschreibt ob du gerade einen guten Lauf hattest oder eben auch nicht.

00:29:25: Das entscheidest am Ende immer noch du und wie weit es gehen kann zeigt auch eine Sache die ich wirklich immer wieder erlebe.

00:29:33: Ich kenne Läufer die verschieben ihr Training weil der Akku der Urlehrer ist.

00:29:37: Der Lauf fällt einfach komplett aus nicht weil die Beine nicht können Sondern weil das Gerät nicht bereit ist.

00:29:44: Und ich bin ehrlich, das habe ich selbst auch schon gemacht!

00:29:47: Also Uhr nicht geladen also gar nicht erst losgelaufen und erst hinterher hab' ich gemerkt wie absurd es eigentlich is'.

00:29:54: Denn wenn man mal ganz ehrlich ist, dass es wirklich die blanke Ithiotie, also ohne Uhr zu laufen... ...das IST kein Verlust aber wegen einer leeren Uhr gar nicht zu laufen.

00:30:04: Das ist einfach nur Quatsch.

00:30:06: Damit damit du mir dich nicht falsch verstehst ne?

00:30:09: Ich mach hier keinen Uhrenbashing.

00:30:12: Es gibt nämlich durchaus Momente, in denen mir der Blick auf die Uhr während des Laufens wirklich hilft.

00:30:17: Im Wettkampf zum Beispiel wenn die Aufregung auf den ersten Kilometern viel zu schnell losläuft dann bremst die Pace Anzeige zum Beispiel einen oft bevor das Gefühl überhaupt gemerkt wird in der ganzen Euphorie dass man eben auf Dauer überzogen hat oder im harten Intervall wenn ich bewusst drauf schaue um mich mal zu puschen, weil ich sonst eher so der Typ bin, der dann handeln soll vielleicht auch ein Tick zu langsam läuft.

00:30:45: Laufen nach Gefühl heißt eben nicht die Daten wegzuwerfen.

00:30:49: es heißt nur sie haben zu dienen und nichts zu bestimmen.

00:30:53: Ich sag's auch ganz offen alle die mich ein bisschen besser kennen und das auch immer wieder erleben die wissen sich eigentlich auch.

00:31:00: ich selbst liebe Daten.

00:31:02: also ich schau mir meine Werte meiner Uhr Gerne an, ich werte meine Läufe hinterher in der Regel aus.

00:31:09: Ich mag diese kleinen Kurven und Trends!

00:31:11: Das gehört bei mir einfach irgendwie auch zum Laufen dazu... ...ich bin aber halt auch ein Ingenieur und ich bin auch Lauftrainer und vielleicht ist das auch so eine bisschen die Berufskrankheit.

00:31:22: Aber – und das ist eben der entscheidende Gedanke dieser ganzen Serie auch – dass es kein Widerspruch zum Laufend nachgefühlt.

00:31:29: Es ist ne Ergänzung.

00:31:31: für mich ist die Rollenverteilung ganz klar.

00:31:33: Das Gefühl, also die RPE-Scalar bestimmt das Training.

00:31:37: Es entscheidet wie ich heute diesen einem Lauf jetzt unterwegs bin – ob locker, ob hart mehr oder weniger.

00:31:47: und die Daten, die steuern das Ganze im großen, also im Bigger Picture, wie man so schön sagt.

00:31:52: sie zeigen wir über Wochen und Monate, ob die Richtung stimmt.

00:31:56: wird mein Puls beim selben Tempo zum Beispiel ruhiger?

00:31:59: geht mein Ruhepulz runter?

00:32:01: Wie ist die Stressbelastung, passt die Belastungen überhaupt beim Training insgesamt?

00:32:06: Das Gefühl bestimmt also den einzelnen Lauf und die Daten insgesamt steuern die Richtung über die Zeit.

00:32:13: Zwei Rollen und absolut für mich kein Widerspruch!

00:32:17: Das eine ersetzt das andere einfach nicht.

00:32:20: Und weil gefühlt jedes Jahr neue Zahlen dazukommen und die auch gerne mal dann irgendwie durchs Zwischenmediatorf getrieben wird, mal dass es die Trainingsbereitschaft, mal Recovery V-II Max ist ja so ein Dauerbrenner.

00:32:34: HRV ist etwas, was in den letzten Monaten und Jahren sehr stark entkommen ist.

00:32:40: Sleepscore, Schlafscore Stresswert, Body Battery – alle diese Dinge sind halt etwas, das noch mehr dazu beiträgt, dass man irgendwie versucht sich in allen Bereichen absolut zu optimieren und am Ende eigentlich genau das Gegenteil erreicht.

00:32:57: also die Jagd nach noch mehr Optimierung Der solltest du nicht hinterherlaufen, denn es ist eben genau diese Scheingenauchigkeit die unter Umständen mehr schadet als sie nutzt.

00:33:10: Und der älteste Messwert von allen ist eben dein eigenes Anschwenkungsempfinden.

00:33:15: das habe ich dir ja heute gesagt.

00:33:16: und er is gratis!

00:33:18: Er ist immer aktuell, der braucht kein Software Update und er braucht auch keinen Akku... ...und er wird nie zum alten Modell dass man dann irgendwie nach einem Jahr schon wieder ersetzen muss.

00:33:28: Deshalb meinen Satz zu mitnehmen nutzt die Sportuhr als Werkzeug, aber macht dich bitte nicht von ihr abhängig.

00:33:36: Am Ende ist dein Gefühl der zuverlässigste Sensor den du hast und der hat eben keinen leeren Akku und auch kein Softwarebacken.

00:33:43: Und er ist immer da!

00:33:45: Verstehe die RPE Skala bitte nicht als noch ein Ding dass du jetzt noch irgendwie optimieren musst.

00:33:51: im Gegenteil es ist für mich die Erlaubnis das es dir einfacher zu machen und nicht so kompliziert und deinen Körpergefühl eben nicht komplett an irgendein Display oder irgendwelche Daten abzugeben.

00:34:05: Eine Frage, die ich in diesem Zusammenhang auch immer wieder bekomme ist verliere ich denn ohne den Blick auf die Uhr nicht dem Überblick?

00:34:13: Und da ist eine klare Antwort von mir nein!

00:34:15: Denn... Die Uhr darf ja mitlaufen und aufzeichnen.

00:34:19: Ich habe dir ja gesagt dass ich das ja auch mache.

00:34:22: und mit der Uhr siehst du eben Trends über Wochen.

00:34:25: Also wird mein Holz beim selten Tempo ruhiger werde ich langsam schneller bei gleicher Belastung.

00:34:32: Das siehst du ja immer wieder, wenn du deine Läufer aufzeichnest.

00:34:37: Du schaust eben auch nur nicht mehr beim Lauf ständig auf irgendwie auf irgendein Wert auswerten kannst du in aller Ruhe hinterher.

00:34:46: Triathlon-Zeit habe ich tatsächlich etwas gelernt was viele im Wettkampf gemacht haben gerade in so kürzeren Wettkämpfen.

00:34:55: Die haben ihren Radcomputer oder auch ihre Uhr dabei gehabt aber abgeklebt.

00:35:01: Oder, das kannst du ja heute auch einfach die entsprechenden Datenfelder ausgeblendet.

00:35:08: Das wäre nämlich eine gute Möglichkeit für dich dass du sagst die Uhr läuft mit sie zeichnet alles auf Aber du siehst eben trotzdem nur die Uhrzeit also beim Abkleben hast natürlich auch keine Chance da irgendwie auch im Menü noch rum zu klicken während des Laufs.

00:35:25: Ansonsten musst du halt dich ein bisschen disziplinieren, du stellst halt die Uhrzeit ein und schaust halt nicht drauf.

00:35:29: Also wenn du aus dieser ganzen Reihe eine Sache mitnimmst dann diese nutze deine Sportuhr als Werkzeug ich habe es schon gesagt aber mach dich eben nicht von ihr abhängig.

00:35:39: Und steue deinen Training am besten smart und leistungs-und altersgerecht!

00:35:45: Wenn du das mal mit einer fertigen Struktur ausprobieren willst in der genau so trainiert wird über das Gefühl nicht nur über den Puls.

00:35:53: Wir haben nur noch diese Woche unseren Sommerkurs am Start.

00:35:55: Also acht Wochen mit Plan, Mit Einordnung für fünfundzwanzig Euro.

00:36:00: Alle Infos findest du unter www.ausdauerclub.de-Sommerkurs und ihr Link den findest Du natürlich auch wie immer in die Show Notes.

00:36:10: ein Hinweis noch dieses Angebot gilt nur noch bis zum zweiten August.

00:36:15: also das heißt wenn du diese Folge später hörst dann teste stattdessen einfach mal den Ausdauer Club selbst Die ersten sieben Tage sind völlig gratis dabei.

00:36:25: Also das heißt du hast auch kein Risiko, ganz einfach mal eine Woche das ganze Training testen und auch das komplette Angebot.

00:36:31: da ist nichts beschränkt in der Testphase sondern du hast hundert Prozent Zugriff, sieben tage und alles Infos dazu findest Du unter www.ausdauerclub.de.

00:36:42: Und weil es die letzte Folge dieser kleinen Reihe ist.

00:36:46: danke dass du über die letzten vier Folgen mit mir dabei warst.

00:36:50: Mich würde mal ehrlich interessieren, wie es bei dir ist.

00:36:53: Schaust du beim Laufen mehr auf die Uhr oder eben auch mehr aufs Gefühl?

00:36:56: Hat sich das vielleicht auch als Ausdauerclub Mitglied über die Zeit verändert?

00:37:01: Schreibst mir doch gerne mal an support at ausdauerclub.

00:37:04: darüber.

00:37:05: über feedback freue ich mich immer sehr.

00:37:07: Ja und dann sage ich danke fürs zuhören bis zur nächsten folgen nächste woche.

00:37:11: Ich muss ganz ehrlich gestehen.

00:37:12: Ich weiß noch nicht mal des thema da muss ich mir was einfallen lassen aber das wird passieren.

00:37:16: wenn ihr einen wundschaft Wunschthema kannst du mir das natürlich auch an support at ausdauerclub.de schreiben, okay?

00:37:24: Das war es jetzt für heute.

00:37:25: bis zum nächsten mal ciao.