Wer wenig läuft, muss härter trainieren? Falsch.

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:38: Ich laufe doch eh schon so wenig, zwei ab und zu drei mal die Woche.

00:00:44: Da kann ich mir strukturiertes Training und langsame Läufer recht irgendwie nicht leisten.

00:00:49: Ich muss doch jede Einheit nutzen und wirklich reichlich viel Gas geben um besser zu werden.

00:00:54: Es klingt auch irgendwie erstmal völlig logisch ist es aber nicht?

00:01:00: genau andersherum wird nämlich ein Schuh draus Und warum das erkläre ich dir heute.

00:01:05: Übrigens ist dieser Gedanke sehr weit verbreitet.

00:01:08: neulich schrieb einer unter meine einem meiner zone zwei videos auf youtube sind gemäß wer wenig le läuft sollte erst recht härter trainieren höher bereits mehr effekt.

00:01:22: und weißt du was für einen erfahrenen läufer ist das sogar?

00:01:27: da ist etwas echt was dran.

00:01:29: nur mache ich diesen podcast für freizeitläufer und freizeiteläuferinnen vor allen Dingen ab vierzig und bei denen ist selten die Puste der Bremsklotz.

00:01:40: Das Herzkreislaufsystem, das passt sich relativ schnell an.

00:01:44: was länger braucht sind Sehnen, Bänder und Gelenke und bei rund fünfzig Prozent verletzten Freizeitläufern pro Jahr ist es für mich das stärkste Argument für langsames Laufen.

00:01:57: ganz kurze Einordnung wo wir in unserer Mini Serie stehen.

00:02:01: In der ersten Folge ging es darum wie wackelig die Pulszonen auf deine Uhr sind und, wie du sie auch richtig einstellst und bewertest.

00:02:09: In der zweiten Folge letzte Woche ging es darum warum das ständige Wohlfühltempo in erster Linie ausbremst Und heute bauen wir daraus eine ganze Trainingswoche und ein bisschen mehr.

00:02:22: Es gibt einen Satz, der diese ganze Folge zusammen fasst Der geht so Macht Deine langsamen Läufe langsamer und deine harten Läufe härter.

00:02:34: Das klingt fast zu einfach, aber die meisten machen genau das Gegenteil.

00:02:38: Die langsamen Läue zu schnell und die harten Leufe bezahlhaft.

00:02:43: Und dann landen sie eben genau wieder in dieser grauen Zone aus über die ich ja in der letzten Folge gesprochen habe.

00:02:50: Und damit langsam nichts schwammig bleibt gebe ich dir noch eine konkrete Zahl.

00:02:55: auch die habe ich ja letzte Woche schon erwähnt Aber die möchte ich eben nochmal betonen, weil viele sich ja dann doch an Zahlen orientieren.

00:03:04: Das ist die Neunzig Sekunden Regel.

00:03:06: also dein langsamer Dauerlauch sollte mindestens neunzig Kilometer langsame sein als dein zehn Kilometer Rentempo.

00:03:15: Also ein Beispiel du läufst die zehn Kilometern maximal in sagen wir mal siebzig Minuten Dann ist langsam für dich alles ab.

00:03:24: acht Minuten dreißig pro Kilometer.

00:03:27: Ich zum Beispiel kann aktuell die zehn Kilometer in etwa fünfundfünfzig Minuten laufen, wenn ich richtig Gas gebe.

00:03:34: Meine langsamen Läufe mache aber bei etwa sieben Minuten pro Kilometer.

00:03:40: Das ganze Prinzip aus langsam und schnell hat auch einen Namen und nennt sich achtzigzwanzig Training Also grob achtzig Prozent deines Trainings langsam, grob zwanzig Prozent deins Trainings hart und das dazwischen wird in der idealen Welt bewusst vermieden.

00:04:01: Und seinen Vorsprung hat dieses Prinzip, dieses Achtzig-Zwarzig-Prinzip nicht bei Pareto – er hat es ja ursprünglich mal empfunden, sondern wenn wir das jetzt auf unseren Sport bezogen, dann hat dieses Aachtzig-zwanzig-Prinzip oder dieses Aachzig-zwarzig Training seinen Ursprung wie so vieles im Leistungssport.

00:04:20: Der Sportwissenschaftler Steven Seiler hat sich mal angeschaut, wie Ausdauersportloggen wirklich trainieren.

00:04:26: Also im Rudern, im Radsport, im langen Lauf und eben auch im Laufen.

00:04:32: Und überall ist ihm aufgefallen dass das selbe Muster vorliegt viel langsam wenig hart kaum was dazwischen.

00:04:41: heute nennt man das auch polarisiertes Training.

00:04:44: Im kompliziert meint aber genau das gleiche wie Achtzigzwanzig also zwei Pole langsam und hart statt irgendwie Halbgas in der Mitte.

00:04:54: Ein Beispiel noch aus dem Spitzensport Jodh Kipchoke, den musste ja schon mal für ein Beispiel her erhalten in der vorletzten Folge.

00:05:02: Elliot Kipjoga war einesmals der schnellste Manhattanläufer der Welt und ist eine absolute Legende Und er lief in seiner besten Phase so wie die meisten Spitzen-Sportler-Spitzenmarathonläufe rund zwei Hundert Kilometer die Woche.

00:05:17: Von Achtzig Prozent richtig langsam sieben bis acht Prozent wirklich hart.

00:05:24: Der Trick in diesem Prinzip ist im Grunde genommen ganz einfach, langsam wirklich langsamer, hart wirklich hart also grob achtzig Prozent locker, zwanzig Prozent hart.

00:05:37: und jetzt schaue ich mit dir darauf ob das wirklich auch für uns gilt wenn wir sagen es kommt eigentlich aus dem Spitzensport.

00:05:43: Also für uns die eben nicht zweihundert Kilometer die Woche laufen sondern vielleicht zwanzisch oder dreißig.

00:05:50: denn Die berechtigte Frage ist ja, es ist schön für Kipchoge aber gilt das eben auch für mich mit meinen drei Läufen pro Woche?

00:05:59: und dazu gibt es tatsächlich Untersuchungen mit ganz normalen Freizeitläufern.

00:06:04: In einer Untersuchung mit Freizeiteläufern hat man zwei Gruppen verglichen.

00:06:08: Die eine hat viel im mittleren Bereich trainiert also das was man so gemein als Zone Drei bezeichnet die andere klassisch richtig polarisiert, also viel sehr langsam in Zone zwei und wenig hart in Zone vier und Zone fünf.

00:06:26: Und über zehn Kilometer hat sich die polarisierte Gruppe um rund sieben Prozent verbessert Die Schwellengruppe nur um gut anderthalb Prozent.

00:06:37: Das ist ein deutlicher Unterschied und zwar bei Leuten wie du und ich und nicht bei Profis.

00:06:43: und trotzdem sage ich ganz bewusst Diese Leistungsverbesserung ist schön und es ist auch gar nicht so wenig, aber sie ist nicht der Grund warum die meisten von uns laufen.

00:06:54: Das darf man ruhig mal zu sagen das wird nämlich auch manchmal in der Läuferbappel gerne vergessen dass der Grund vom Laufen nicht immer leistungssteigeren ist.

00:07:03: Und noch etwas ehrliches wenn du wirklich sehr wenig läufst also sagen wir mal maximal zweimal pro Woche und immer so um die vierzig Minuten Dann ist der Unterschied zwischen polarisierten Training und einfach locker laufen, gar nicht mehr so groß.

00:07:18: Wenig also bei wirklich sehr wenig Umfang musst du dich also nicht sklavisch an achtzig zwanzig oder polarisiertes Training halten.

00:07:25: doch das langsame Laufen hat eben noch weitere Vorteile als dieses diese Trainingsverbesserung.

00:07:32: besser werden kannst du nämlich nur wenn Du überhaupt läufst egal ob langsam oder schnell oder irgendwas dazwischen.

00:07:40: Und genau da liegt der Haken.

00:07:42: Schauen wir mal diese Zahl an, bei Freizeitläufern liegt die Verletzungsquote je nach Studienlage zwischen siebenundvierzig und sechsundfünfzig Prozent – und zwar pro Jahr!

00:07:54: Also das heißt jeder zweite Läuferin oder Läufer ist einmal im Jahr verletzt.

00:08:03: Eine einjährige Studie aus Schweden mit zweihundert vierundzwanzig Läuferen, aus dem Jahre zwanzig Einenzwanziger kam auf Sechsenvierzig Prozent also ungefähr so unter Mitte.

00:08:12: Also grob gesagt wie gesagt fast jeder Zweite fällt einmal im Jahr verletzt aus und wenn die Person ausfällt ist es eben nicht mal für ein paar Tage.

00:08:24: der Median bei diesen Verletzungen liegt bei rund seventy Tagen über zwei Monate.

00:08:31: Da ist jeder Trainingsreiz, um den es in dieser Folge ja eigentlich geht und diese Verbesserung die du ja eigentlich erreichen willst.

00:08:38: Auch schon völlig egal weil nach zwei Monaten Trainingspause denkt sowieso wieder viel weiter vorne an.

00:08:46: Und besonders bitter dabei ist auch Es trifft ausgerechnet die die neu anfangen.

00:08:51: Pro Laufstunde verletzen sich Lauf-Einsteiger mehr als doppelt so oft wie geübte Freizeitläufer.

00:08:58: Also genau in der Phase, in der die Motivation am größten ist, ist die Geduld am kleinsten und dementsprechend auch am höchsten ist die Verletzungsgefahr.

00:09:09: Und jetzt wird es interessant warum das Ganze passiert?

00:09:12: Rund achtzig Prozent aller Laufverletzungen sind Überlastungen von Sehnen, Bändern und Gelenken also von genau dem Gewebe dass sich am langsamsten anpasst.

00:09:24: und der Großteil davon in Untersuchungen sagt man rund Sechzig bis siebzig Prozent, also rund zwei Drittel geht dabei ganz klar auf Trainingsfehler zurück.

00:09:33: Und es ist immer dasselbe Muster was zu diesen Fehlern führt Zu viel zu schnell zu früh und da ist er eben wieder der Denkfehler von Anfang.

00:09:45: Wir wollen besser werden und wir merken das in dem halt unser Herzkreislauf System besser sich anpasst Also indem wir nicht mehr so schnell aus der Puste bekommen kommen wenn wir jetzt irgendwo unterwegs sind.

00:09:55: wir merke einfach dass wir allgemein Fitter sind.

00:09:59: Dein Herzkreislaufsystem passt sich aber eben schnell an, nach ein paar Wochen fühlst du dich fitter und dementsprechend willst Du auch mehr.

00:10:11: nur sind deine Szenen und Bänder da schon noch lange nicht so weit.

00:10:16: die braucht Monate zur Anpassung wenn dein Kopf und eine Puste schon schneller rufen während dein Bindegewebe noch hinterher hängt Dann reist genau die Schere auf, aus der eben diese ganzen Laufverletzungen passieren.

00:10:31: Und es gibt noch eine zweite Gruppe, die es härter trifft als andere und das sind alle, die schon mal verletzt waren.

00:10:37: also eine frühere Verletzung ist damit Abstand stärkste Vorbote für die nächste.

00:10:43: Wer sich in den letzten zwölf Monaten was eingefangen hat, verletzte sich mit hoher Wasch also mit der Wahrscheinlichkeit von zwei bis drei Mal so häufig erneut Und das gilt nicht nur fürs Laufen.

00:10:56: Also auch ein ledierter Rücken, ein lediertes Knie oder eine Verletzung von früherer Zählen dazu.

00:11:01: Der Körper merkt sich einfach seine Schwachstellen also überspitzt.

00:11:06: gesagt wenn du einmal verletzt bist und einmal überlastet bist dann bist du immer überlastete.

00:11:12: deswegen trifft es nämlich auch immer die gleichen.

00:11:15: Ganz so hart ist es aber zum Glück nicht.

00:11:17: Aber die Zahlen weisen eben in diese Richtung.

00:11:20: Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum ich in meinem eigenen Training bewusst nie übertreibe.

00:11:26: Ich bin in meinem Leben bisher von groben Verletzungen verschont geblieben und das soll bitte auf so bleiben!

00:11:35: Die einzige kröbere Laufverletzung die ich in den letzten fast zwanzig Jahren hatte waren zwei Bänderdehnungen und die sind darauf zurückzuführen dass sich mir als junger Mensch beim Tennis zweimal eine üble Bänderdehnung mit mehreren Monaten Pause zugezogen habe.

00:11:51: Mein Sprunggelenk also entsprechend instabil ist und ich deswegen eben schneller umknicke als zum Beispiel andere.

00:12:00: Ab vierzig wird übrigens dieses Problem noch größer, die Sehnen verlieren mit dem Alter an Spannkraft das Gewebe wird weniger elastisch und die Reparatur von dem Ganzen dauert einfach länger.

00:12:13: Die Aurelis-Szene ist zb bei älteren Läuferinnen und Läufern die häufigste Baustelle überhaupt und nicht wie viele glauben das Knie.

00:12:21: Für uns, Fünfzig-Jährige ist Laufen natürlich trotzdem eines der gesündesten Dinge überhaupt.

00:12:27: Das soll jetzt hier kein Plädoyer dafür sein es mit dem Laufen sein zu lassen.

00:12:32: Es kommt eben nur noch mehr darauf an wie du dein Training aufbaust.

00:12:37: Denn die gute Nachricht ist für alle die schon ein paar Jahre dabei sind Diese langsame Anpassung von Sehnen, Bändern und Knochen läuft nämlich auch in die andere Richtung.

00:12:47: Also weil seit zwei drei Jahren regelmäßig läuft hat dem Bündige Wehe genau die Zeit gegeben, die es braucht.

00:12:55: Sehne bauen über Monate auf.

00:12:57: Die volle Anpassungen zieht sich oft über ein bis zwei Jahre hin.

00:13:02: Die Sehner werden dicker und belastbar.

00:13:05: Die Last verteilt sich einfach besser.

00:13:07: Das ist echte aufgebaute Widerstandskraft und von der profitierst du auch im Alltag extrem.

00:13:13: Und die zeigt sich eben auch in Zahlen, also geübte Läufer verletzen sich pro Laufstunde nur etwa halb so oft wie Einsteiger.

00:13:22: Der Haken mit den Fünfzig bleibt trotzdem.

00:13:25: Also schneller erholen tust Du Dich dadurch eben nicht.

00:13:29: Aufgebaut hast Du diesen Schutz über all die ruhigen Kilometer.

00:13:34: Genau deshalb bleibt Langsames laufen Auch für die erfahrenen U-Fünfzigläufer die Basis.

00:13:40: Es ist die Intensität, die dich dahin gebracht hat und die dich eben dort auch hält.

00:13:45: Und das verletzungsfreie so dass du die gesundheitlichen Vorteile vom Laufen insgesamt in vollen Zügen bis ins hohe Alter genießen kannst.

00:13:53: Usit or lucid heißt ja und das gilt insbesondere auch für Sehnen und Gelenke.

00:14:00: Klug aufbauen heißt also ganz konkret Die allermeisten Laufkilometer sollten deutlich langsam sein, denn langsames laufen gibt deinem Herz-Kreislaufsystem seinen Reiz und lässt trotzdem deinen Sehnen und Gelenke dabei eben in Ruhe und Langsam mitwachsen.

00:14:17: Und nicht überlastet sein!

00:14:19: Es ist die einzige Intensität, also dieses langsame Laufen ist die Einzige Intensitet aus den du die Vorteile dieser beiden Möglichkeiten zusammen hasst und in einem vereint hast.

00:14:33: Und da ist noch eine zweite Sache, die für das langsame Laufen spricht Dein Herz Das ist dein Herz und zwar unabhängig von seiner reinen Leistung.

00:14:43: also wir reden ja dann oft immer eben von Bestseiten Von Leistungen von schneller werden.

00:14:48: Aber es gibt eigentlich noch was ganz anderes geht insgesamt einfach um die Belastbarkeit des Herzes Denn diese Struktur also viel langsam laufen und wenig hart Ist nicht nur die, die dich am ehesten schneller macht.

00:15:00: Es ist eben auch die, dir deinem Herzen am besten und damit eben deiner ganzen Herzgesundheit.

00:15:06: Kurz des Warum?

00:15:08: Dass viele langsame Laufen baut über die Zeit ein starkes und effizientes Herz.

00:15:12: Es pumpt pro Schlag mehr Blut, den Ruhepulz sinkt und ein Ruhepuls ist zum Beispiel ein guter Gradmesser dafür wie gut sich dein Herz insgesamt angepasst hat.

00:15:25: Und das ständige Halbgas ist dagegen genau das, was am meisten stresst.

00:15:29: Also du kommst nicht so richtig voran und das nicht nur in Sachen Tempo sondern eben dass auch in Sachen Körper- und Körperanpassung.

00:15:37: Mein Ruhepulz liegt zum Beispiel bei forty-six und das ist kein Talent und auch keine Genetik.

00:15:44: es gab Zeiten da war mein Ruhepuls über sechzig und auch ein ganzes Stück darüber und da war ich aber über zwanzig Jahre jünger als jetzt.

00:15:53: Mein niedriger Ruhepuls heute ist schlicht das Ergebnis von vielen Jahren mit ruhigen und langsamen Ausdauertraining.

00:16:01: Ja, jetzt müssen wir trotzdem noch mal über das Thema Alter sprechen denn das spielt eine größere Rolle als man gemeinhin meint.

00:16:09: ich habe das Thema alter ja schon ein paar Mal erwähnt.

00:16:12: Ich bin jetzt Anfang Fünfzig und ab Vierzig verändert sich im Körper ein paar Dinge.

00:16:18: Das erste ist die maximale Sauerstoffaufnahme So vereinfacht gesagt die Größe deines Motors, deines Herzens.

00:16:26: Also das was wir heute auch überall als VW-Max angezeigt bekommen für alle die irgendwie eine Apple Watch, eine Garmin oder irgendeine andere Sportuhr haben.

00:16:35: Die sehen ja diesen VW Max Wert und der wird ja oft als Vergleich hergenommen.

00:16:40: und ja er ist auch an sich mit der wahrscheinlich der beste Indikator für deine Fitness.

00:16:46: Und diese VW max, diese maximale Sauerstoffaufnahme Die nimmt ab vierzig langsam ab, also so rund ein Prozent pro Jahr sagt man.

00:16:58: Aber jetzt die gute Nachricht bei denen die aktiv bleiben, die richtig und hart weiter trainieren geht das eben nur halb so schnell wie bei denen, die zum Beispiel ganz aufhören.

00:17:08: Der Abbau ist also real aber du hast einen Einfluss darauf wie schnell der passiert.

00:17:13: Bei mir ist es

00:17:14: z.B.,

00:17:15: dass meine VW Max Heute fast zwanzig Prozent schlechter als noch vor zehn Jahren ist.

00:17:22: Und ja, das ist viel mehr als dieser reine Alterseffekt!

00:17:26: Der Grund ist aber bewusster Verzicht auf leistungsorientiertes Training was ich eben vor zehn Jahre noch gemacht habe.

00:17:33: Also vor zehn jahren hab' ich nach richtig leistung orientiert trainiert.

00:17:36: Ich war jetzt kein besonders guter Sportler also in Form von dass ich irgendwelche Medaillen oder Bestzeiten erreicht habe sondern ich war halt.

00:17:45: aber, ich habe halt viel trainiert und viel auch gemacht und auch längere Wettkämpfe gemacht.

00:17:51: Und dem ist besser auch leistungsorientiert trainiert mit dem richtigen guten Effekt auf eine richtig, richtig starke VW-Max.

00:17:59: Heute liegt mein Fokus aber klar auf die Gesundheit!

00:18:02: Ich nehme also bewusst ein etwas weniger leistungspfähiges Herzinkauf und bleibe dafür in Sachen Sehnen, Gelenke, Bänder und Muskulatur einfach

00:18:11: verletzungsfrei.".

00:18:13: Das Leben ist schließlich immer ein Kompromiss und solange Garmin noch immer sagt, dass meine VU II Max ausgezeichnet ist.

00:18:20: Und in den oberen zwanzig Prozent meines Altersleaks ist das auch absolut für mich in Ordnung!

00:18:25: Der zweite Punkt der sich im Alter ändert ist die Erholung – und das ist für mich tatsächlich der spürbarste Punkt als grobe Faustregel aus der Praxis.

00:18:37: Wo ein jüngerer Körper nach einer harten Einheit vielleicht einen Tag zur Erholung braucht, sind es mit fünfzig eher zwei bis drei Tage die du brauchst.

00:18:46: Letzte Woche habe ich zum Beispiel unfreiwillig einen Triathlon gemacht.

00:18:50: Ich war auf einer längeren Radrunde unterwegs mit dem Mountainbike also ich grob im letzten Drittel nochmal in den See gesprungen bin.

00:18:57: was hat so schönes?

00:18:58: Sommerwetter war doch eine Runde.

00:18:59: geschwommen bin jetzt nicht irgendwie was besonders intensiv ist Aber ich bin eine Runde geschwommen und wollte dann einfach die letzten Kilometer nach Hause fahren.

00:19:07: Als ich aber wieder aufs Rad wollte, habe ich festgestellt... ...ich hab nen Platten!

00:19:12: Und noch viel schlimmer, ich habe das falsche Equipment dabei.

00:19:15: Ich konnte also meinen Reifen vor Ort gar nicht wechseln.

00:19:18: Zum Glück ist der See ganz in der Nähe von meinem Büro und ich freute es Fahrrad dort abstellen.

00:19:25: Und ich hatte aber da noch eben fünf Kilometer zu Hause und ich hatte Laufschuhe an.

00:19:30: Also was habe ich gemacht?

00:19:31: Ich bin die letzten fünf Kilometer heimgejockt.

00:19:33: Das war glaube ich so der erste Triathlon, auch wenn es nicht ganz die richtige Reihenfolge war seit, stimmt?

00:19:38: Sechs, sieben, acht Jahren und ja prinzipiell und dadurch war's halt auch eine viel belastend.

00:19:44: also ich war hier schon ein ganz schönes Stück über zwei Stunden, zweieinhalb Stunden Rad gefahren und das ist auch bloß aus Flott.

00:19:51: Dementsprechung war es eine ganz schöne lange Belastung an diesem Tag mit dem Heim-Jongen eben entsprechend mehr als wenn ich die fünf Kilometern natürlich noch geradelt wäre Und es war halt eine viel belastendere Einheit als geplant.

00:20:04: Es war prinzipiell okay und das ging tatsächlich viel besser, als ich gedacht habe.

00:20:09: Aber am nächsten Tag hatte ich ursprünglich vor wieder zu trainieren und ich hab dann einfach schon am Morgen gemerkt keine gute Idee.

00:20:19: Also habe ich an dem tag Pause gemacht.

00:20:21: heute fällt mir das alles ziemlich leicht.

00:20:24: Vor ein paar Jahren wäre das aber auch noch anders gewesen da hätte mich schnell das schlechte Gewissen gepackt.

00:20:30: Der dritte Punkt im Alter sind die Muskeln.

00:20:34: Denn ohne dass du was tust, verlierst du ab dreißig grob drei bis acht Prozent Muskelmasse pro Jahr und das ist pro Jahrzehnt nicht pro Jahr.

00:20:45: Das wäre dramatisch.

00:20:47: pro Jahr Zehnt also das heißt wenn du nichts tust ab Dreißig bauen deine Muskulatur ab habe ich ja auch schon öfters mal erwähnt und sage ich hier auch immer wieder und es sind so grobe drei bis eight Prozent pro Jahrzehnt.

00:21:00: Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du aber diesen Effekt fast auf Null runter setzen, nicht ganz!

00:21:07: Du wirst immer so ungefähr ein bis zwei Prozent verlieren, aber eben nicht diese acht Prozent.

00:21:13: Gott gesagt spätestens ab vierzig ist Krafttrainigend Pflicht und kein Extra.

00:21:19: Aber das erzähle ich dir ja ohnehin immer wieder, sodass ich eben das jetzt hier auch nicht weiter vertiefen will.

00:21:25: Ich selbst habe mich nämlich da lange mit Händen und Füßen dagegen gewährt.

00:21:29: Und habe immer irgendwelche fadenscheinlichen Gründe aufgefisstet, warum ich keinen Krafttraining machen muss.

00:21:37: Bei mir war es dann immer so naja... Ich mache ja Triathlon und die Regelnwesen schwimmen da hilft das ja.

00:21:44: andere sagen ich mach Yoga oder ich macht Pilates.

00:21:47: aber ganz ehrlich dass ist eben kein klassisches richtiges Kraft Training.

00:21:52: seit drei Jahren mache ich aber regelmäßig Kraft training einfach weil ich irgendwann kapiert habe, dass es ohne nicht mehr geht.

00:22:00: Und wie hab' ich das kapiert?

00:22:01: Indem ich halt gemerkt hat, dass meine Belastbarkeit beim Laufen sind.

00:22:05: also ich bin gleich geblieben was die Belastung beim Laufen angeht und habe aber gemerkt ja hier und da tut's plötzlich mal weh!

00:22:13: Das ist nicht mehr so wie es mal war.

00:22:14: Ich kann einfach nicht mehr laufen wie ich gerne möchte Und dementsprechend musst du dagegen wirken und ich habe das halt dann irgendwann kapiert.

00:22:25: Mittlerweile ist das Krafttraining einigermaßen routine geworden.

00:22:30: Ja, ich sag jetzt nicht dass es besonders gern mache aber Ich mache es und ich mache es auch regelmäßig.

00:22:37: Anstatt einmal die Woche Jetzt gerade im Sommer oft nur einmal die woche.

00:22:41: Das ist nicht ideal.

00:22:42: zweimal wäre viel besser Das klappt im Winter bei mir viel besser Aber bis besser etwas als gar nicht und besser spät, als nie.

00:22:53: Und das Ergebnis?

00:22:55: Das ist ziemlich eindeutig!

00:22:56: Also ich habe weiterhin Null wie Wesen weder im Training noch im Alltag und das trotz leicht mit Übergewicht.

00:23:04: also auch mein Gewichtes über die letzten Jahre ein bisschen gestiegen ist nicht dramatisch aber ein bisschen.

00:23:09: und trotzdem hab' ich keine körperlichen Beschwerden.

00:23:12: und da es ein ganz klarer Indikator oder einer Punkt dafür, warum das eben funktioniert ist das Krafttraining und es ist der wichtigste Punkt.

00:23:22: Viel wichtiger als irgendwelches Ausbauertraining weil das hat dafür auf fast keinen Einfluss.

00:23:29: Und damit es hier aber nicht nach lauter Abbautrama klingt drehe ich zum Schluss noch bewusst ins Richtung.

00:23:35: positive Läuferinnen und Läuer über vierzigundfünfzig stellen heute fast die Hälfte aller Marathonfinisher.

00:23:45: Der Abbau ist also da, aber er ist viel langsamer und viel beeinflussbarer als die meisten von uns denken.

00:23:52: Also deswegen wenn irgendjemand zu dir sagt na weil du jetzt schon mit Mitte Fünfzig irgendwann angefangen anfängst zu laufen ja du bist ja viel zu alt dafür das ist ja kein Sport was man in dem Alter macht.

00:24:03: es ist totaler Bullshit.

00:24:05: ich muss das jetzt mal so deutlich sagen.

00:24:07: genau das Gegenteil ist der Fall.

00:24:09: Der große Vorteil ist, selbst wenn du erst mit vierzig oder fünfzig oder eben auch über sechzig mit dem Laufen anfängst.

00:24:17: Kannst du dich trotzdem steigern und kannst du das trotzdem zu deiner Sportart machen und kannst es auch gesund betreiben?

00:24:24: Und du kannst sich auch viel mehr steigeren als du glaubst gerade wenn du später anfängest.

00:24:30: einen riesen Vorteil gegenüber die wie ich zum Beispiel hier eigentlich schon viele Jahre laufen, da hast du einfach den Vorteil dass du dich immer immer steigern kannst.

00:24:39: Also wird nicht unendlich gehen aber das geht viele jahre so.

00:24:43: der Körper reagiert immer und in jedem Alter auf Training und hört mich einfach auf.

00:24:51: bei mir hat sich vor kurzem zb einen Ehepaar gemeldet und die waren total happy.

00:24:55: sie ist Und beide haben im Mai bei unserem Ausdauerclub mit dem fünf Kilometer Kurs begonnen und diesen auch jetzt erfolgreich abgeschlossen.

00:25:07: Das ist für mich zum Beispiel ein Beispiel, da geht mir das Herz auf!

00:25:11: Das ist wirklich Weltklasse und das ist genau der Punkt warum ich den Job auch so liebe weil die haben es geschafft.

00:25:17: sie haben auch geschrieben Sie hatten lange Zeit einen älteren Hund der jetzt leider verstorben ist und er hat aber dazu geführt dass sie sich immer weniger bewegt haben.

00:25:27: Und jetzt haben sie sich mal wieder rausgetraut und haben halt mal so ein gemeinsames Projekt gestartet.

00:25:31: Und nicht nur dass ihr was gemeinsam gemacht habt, weil es ja schon an sich ziemlich toll ist.

00:25:36: Sie haben eben auch noch Sport entdeckt und Laufen entdeckt und sind jetzt total happy fünf Kilometerläufer!

00:25:43: Und das beweist eben... Es ist nie zu spät anzufangen und genauso wenig ist es je zu späht am Ball zu bleiben und sich verbessern zu wollen immer weiterzumachen.

00:25:54: doch Zurück zum Achtzigzwanzig-Trainingsansatz und dem polarisierten Training, über das wir eigentlich gesprochen haben.

00:26:01: Jetzt zeige ich dir noch wie wir das im Ausdauerclub konkret umsetzen.

00:26:06: Fangen wir mit dem großen Rahmen an also der Periodisierung.

00:26:10: Drei Wochen lang steigern wir langsam die Belastung und dann kommt eine bewusste Ruhewoche mit etwa fünfzig Prozent Umfang und Intensität.

00:26:20: Der Grund dahinter ist entscheidend Fortschritt entsteht in der Erholung.

00:26:25: Stärker wirst du in der Pause nach dem Training und nicht währenddessen, und über vierzig-und fünfzig brauchst Du wie vorhin schon gesagt eben mehr Erholungen!

00:26:36: Und jetzt die Verteilung auf die Woche.

00:26:38: ganz konkret also was passiert in der Trainingswoche?

00:26:41: Wir haben in allen unseren Plänen und Kursen drei Läufe jede Woche drin egal ob dein Ziel Halbmarathon ist oder fünf Kilometer.

00:26:50: Wir gehen immer von drei Läufen pro Woche auf.

00:26:54: Auf Training eins ist dabei immer diese harte Einheit, das ist dein fünftel die zwanzig Prozent, die eben hart sein sollen.

00:27:03: Auf training zwei und lauftraining drei sind die Grundlage, die langsamen achtzig Prozent.

00:27:10: Und wenn du jetzt in Mathe gut bist, hast du anmerken dass ein von drei läufen doch eigentlich dreien dreißig Prozent sind und nicht zwanzisch?

00:27:20: Aber auch im ersten Lauf geht es eben nicht nur darum ständig Vollgas zu geben, sondern es gibt natürlich auch im Ersten Lauf ruhige Abschnitte.

00:27:29: Also das harte Training dieses Lauftraining eins wechselt von Woche zu Woche bei uns.

00:27:35: Mal ist es ein Tempowechsellauf also paar Minuten zügiger Ein paar Minuten locker und das immer im Wechsel.

00:27:42: mal dass es auch eine Laufpyramide bei der du am Stück durch verschiedene Tempi läufst um ganz kurz auch mal richtig Gas gibt's.

00:27:50: Mal sind es klassische Intervalle mit Gehpausen dazwischen, mal sind Sprintintervalle so wie es aktuell ist.

00:27:57: also die richtige Sprints sind aktuell drin.

00:28:00: ein paar wirklich dreißig Sekunden richtig flott laufen und in jedem Trainingszyklus also in jedem Zyklus drei Wochen ansteigen.

00:28:08: eine Woche Pause gibt es einen anderen Schwerpunkt bei uns im Ausdauerplan.

00:28:12: wichtig ist nur In diesem Lauf Training I darf und soll es richtig anstrengend sein, aber eben dosiert und kurz und nicht als Dauerzustand.

00:28:24: Lauftraining zwei ist dann immer ein lockerer Dauerlauf meistens so rund dreißig bis vierzig Minuten mit einem angenehmen Tempo.

00:28:31: wenn du in einer Woche nur Zeit für zwei Läufe hast dann lassert diesen lauf einfach weg.

00:28:37: und lauftraining drei jeder woche ist der langsame dauerlauf.

00:28:42: Wir beginnen je nach Level bei etwa forty-fünfzig Minuten und gerne auch bei ambitionierteren Läuferinnen und Läufern.

00:28:50: Bei uns bis zu neunzig Minuten oder einem halbmacher Ton Training eben auch noch länger.

00:28:56: wichtig ist dieser Lauf soll richtig, richtig langsam sein und auch deutlich also auch langsamer als Lauftraining zwei.

00:29:04: das ist die Basis dass es die Grundlage und dort laufen wir wirklich komplett ohne zu schnaufen, wie man so schön sagt.

00:29:13: Dazu kommen dann aber und das ist nämlich auch der entscheidende Punkt zu vielen anderen Plänen die man im Internet findet.

00:29:19: dazu kommen zwei Fitness Workouts die Woche eine mit starken Fokus auf die Kraft Und eine für Kraft und Beweglichkeit also zum Beispiel Mobility Bilates irgendwas oder auch Yoga irgend sowas in der Art genau der fünftig plus baustein den ich halt vorhin erwähnt habe der einfach zwingend notwendig ist ab vierzig eigentlich schon und das ist kein extra obendrauf die gehört das gehört einfach fest zum planen dazu.

00:29:47: Und ja, ich weiß viele lassen es gerne weg weil sie sich eben viel lieber laufen und sich aufs laustraining konzentrieren.

00:29:55: Das wirst du aber auch dauer.

00:29:57: Das muss man jetzt einfach mal so deutlich sagen vermutlich bereuen und dementsprechend haben wir das eben auch in den Lauf, in die Trainingspläne integriert damit du es gar nicht übersehen kannst.

00:30:09: Also wenn das halt die meisten Lauftrainungsplänen, die man im Netz findet da steht dann unten aus dem Kleingedruckten mache noch Krafttraining.

00:30:16: Wir haben hier zum Beispiel einen Programm was du machen kannst.

00:30:19: Das steht dann eben unten drunter als Ergänzung zum Lauftraining.

00:30:23: Das ist aber aus meiner Sicht halt so dass man das gerne übersieht Manche auch sehr bewusst und bei uns ist das eben nichts möglich, das zu übersehen.

00:30:33: Es ist einfach Bestandteil eines jeden Trainingsplans und zwar genauso wichtig und entscheidend wie dieses Lauftraining selbst.

00:30:42: Und wir haben dafür auch über hundert Workout Videos in unserer App und alternativ wenn dir das nicht reicht hast im Ausdauer Club die Möglichkeit auch noch fast wöchentlich an einem Live Training für Kraft teilzunehmen oder eben auch für Kraft und Beweglichkeit unter anderem auch Pilates.

00:31:01: Für die, die das einfach lieber machen, die es gerne lieber in der Runde machen und trotzdem bei sich zu Hause also online Live Training überzoomen.

00:31:10: Das Ganze mit einer Anleitung von einer erfahrenen Trainerin haben wir drei Trainerinnen, die einfach dieses Training anleiten und wie gesagt das ganze viermal im Monat fast jede Woche alle vier Wochen.

00:31:21: ich habe schon gesagt gibt es eben eine Ruhewoche da gibt es zum Beispiel kein Tempotraining stattdessen langsamer und kürzere Läufe Und trotzdem diese zwei Workouts.

00:31:33: Also Beholung ist eben Teil des Plans und ist kein Grund für ein schlechtes Gewissen!

00:31:39: Und jetzt kommt der Punkt, der das Ganze mit den ersten beiden Folgen unserer MiniPodcast-Serie verbindet.

00:31:46: Dieser komplette Plan läuft über RPE also über die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn nicht über dem Puls.

00:31:58: Kein Blick also auf irgendwelche zonen die deinen polzmesser auswirft dass es nicht das was super entscheidende ist.

00:32:05: Also ich hab dir ja in folge eins erzählt, dass sie oft sowieso ein bisschen wackelig ist und wir haben auch gar kein polzmehr.

00:32:13: so dabei brauchst du auch nicht unbedingt im freizeitbereich und dementsprechend Steuern wird das ganze eben über gefühlte anstrengungen.

00:32:22: rpe Auch die pace Ist nicht wichtig, weil die natürlich sowieso völlig individuell ist.

00:32:29: Also jeder hat eine andere Leistungsfähigkeit und ein anderes Leistungsvermögen und kann trotzdem nach gleichen Prinzipien trainieren.

00:32:36: Und dementsprechend gibt es natürlich auch Faktoren, die einfach eine Rolle spielen, die unter anderem auch die Base deutlich beeinflussen.

00:32:43: das sind halt Strecke also wenn's bergisch ist sie natürlich viel langsamer.

00:32:48: Es ist auch das Wetter was natürlich eine Rolle spielt.

00:32:51: Was aber eben sich nie verändert, ist diese empfundene Anstrengung.

00:32:56: Also wie schwer fühlt sich das gerade an?

00:33:00: Und wie du es am besten machst und wie du dein Training damit steuerst, darum geht's in der nächsten Folge!

00:33:07: Bevor du jetzt anfängst nach irgendwie diesem Achtzig-Zwanzig-Training-Prinzip was ich dir heute erklärt hat, Prozente auszurechnen, das musst du nicht... also Achtzehzwanzig beziehungsweise polarisiertes Training, wie man das halt bezeichnet ist aus meiner Sicht keine Raketenwissenschaft.

00:33:25: Die meisten Läufe langsam, mit wenigen gezielt hart regelmäßig eine ruhige Woche machen und das war es aus meiner Sicht schon als Grundprinzip.

00:33:36: Und das ist mir zum Schluss wirklich wichtig dieses Prinzip hat sich bestens bewährt aber für uns Freizeitläufer ist es auch kein Dogma.

00:33:45: also wer sich nicht daran hält holt sicherlich das absolute Maximum aus sich raus Aber auf den Laufspaß hat es genau null Einfluss.

00:33:53: Also der Spaß ist am Ende das, was sich ja überhaupt dabei hält und lieber über Jahre mit Freude irgendwie laufen als drei Monate perfekt trainieren und dann einfach keine Lust mehr haben weil das Ziel zum Beispiel weg ist.

00:34:08: aber das polarisierte Training hilft dir eben auch trotzdem diesen Laufsspaß über viele jahre zu erhalten ebenfalls.

00:34:16: Es dazu führt, dass du ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko hast.

00:34:21: Und das ist doch eigentlich das was wirklich zählt oder?

00:34:24: Also am Ende nochmal der entscheidende Satz Wenn in deinem Trainingsplan steht langsam dann heißt es auch wirklich langsam.

00:34:31: und wenn drin steht schnell Dann heißt es auf wirklich hart und schnell.

00:34:36: In der nächsten und letzten Folge einer kleinen Reihe schließt sich ganz der ganze Kreis.

00:34:41: also ich habe schon gesagt Da geht es dann darum, wie du das Ganze auch ohne Zahlen und Geräte steuerst einfach nach Gefühl.

00:34:50: Und dass das die beste Methode ist zur Trainingssteuerung für Freizeitläuferinnen und Freizeitaläufer.

00:34:57: Denn darauf läuft das Ganze eben hinaus!

00:35:00: Wenn du dieses polarisierte Training einmal ausprobieren willst, ohne dich gleich dauerhaft an den Ausdauerclub zu binden... Wir haben gerade unseren Sommerkurs am Start, also acht Wochen mit genau dieser Struktur, die ich gerade vorgestellt habe.

00:35:14: Langsam und hart sauber getrennt!

00:35:17: Mit Planen, mit Einordnung, mit Kraft, mit Stabitraining, Mobility Pilates usw.

00:35:24: Und das Ganze für twenty-fünf Euro.

00:35:26: Also das ist eine gute Gelegenheit, acht Wochen Training, twenty-five Euro sehr fairer Preis.

00:35:31: Es ist einfach eine perfekte Gelegenkeit um das ganze mal zu testen spüren, was es eigentlich auch für eine Auswirkung bei dir hat.

00:35:40: Alle Infos findest du da rund dabei unter www.ausdauerclub.de.

00:35:46: slash summercourse.

00:35:48: den Link pack ich natürlich auch wie immer in die Shownotes und dann sage ich danke dass Du heute wieder mit dabei warst.

00:35:54: bis zur nächsten Woche ciao.