Warum dein Wohlfühltempo am wenigsten bringt

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit einem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:36: Einsteige noch ein kleinerer Blick zurück zur letzten Folge.

00:00:40: Dort ist mir ein kleiner Fehler unterlaufen, ich habe dort die Tanaka Formel vorgestellt um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen.

00:00:48: Die Formel lautet richtig, zweihundert acht minus nullkommasieben mal dein Alter.

00:00:55: Irgendwie hat sich da ein Versprecher bei mir eingeschlichen.

00:00:58: Bei der Rechnung mit meinen Zahlen hatte ich es dann aber wieder wichtig.

00:01:02: Ärgerlich!

00:01:02: Aber irgendwie passiert das halt.

00:01:04: Danke an Birgit fürs Aufmerksamme zuhören.

00:01:08: Ich liebe es ja, wie aufmerksam ihr den Podcast verfolgt und mir dann auch Feedback gibt!

00:01:13: Also das ist wirklich toll denn Feedback finde ich immer sehr wichtig.

00:01:17: Ja, es ging in der letzten Folge ja prinzipiell darum Wie wackelig die Zonen auf deiner Uhr sind.

00:01:24: Und vielleicht denkst du dir jetzt na wenn zone zwei sowieso so ungenau ist dann ist es doch eigentlich auch alles egal.

00:01:31: Dann kann ich einfach weiter in meinem Wohlfühltempo und auch ein bisschen flotter laufen.

00:01:37: Und da sage ich dir gleich schon mal vorab, kannst du an Zone drei oder Flotten laufen?

00:01:43: An sich stirbt man nicht!

00:01:46: Zug ist es in der Regel trotzdem nicht.

00:01:48: Warum das so ist, dass schaue ich mit dir heute etwas genauer an.

00:01:53: Es gibt dieses eine Tempo bei dem sich Laufen einfach richtig anfühlt Nicht zu langsam, nicht zu schnell.

00:02:01: Du kommst in deinen Rhythmus die Kilometer laufen so sich recht dahin also man kommt einfach gut voran und am Ende bist du angenehm erschöpft.

00:02:11: Und da ist dieses gute Gefühl.

00:02:13: ich habe heute richtig was getan.

00:02:14: mit meinem lauf hast du auch wenn du hast es bewegt Was leider da draußen aber immer noch viel zu wenige Menschen tun.

00:02:24: doch bei dir passiert eben noch etwas anderes.

00:02:28: Über Wochen, ja gar wenn du ehrlich bist seit vielen Monaten passiert in deinem Training nichts.

00:02:35: Du läufst regelmäßig, du drehst regelmässig deine Runden, du bleibst dran aber die Zeiten bleiben gleich.

00:02:42: Du wirst einfach nicht besser auch wenn du dich noch so sehr bemüßt.

00:02:46: Die Läufe fühlen sich in der Regel alle irgendwie gleich an.

00:02:49: mal läuft es besser, mal läuft das schlechter nur eben weiter also längere Strecken oder eben auch schneller laufst du eben nie.

00:02:57: Und das Verrückte ist, genau dieses angenehme Tempo im Training kann dich gar nicht schneller machen oder deine Ausdauer verbessern.

00:03:06: Und noch verrückter fast alle Läuferinnen und Läuer laufen trotzdem genau in diesem Bereich.

00:03:13: Ich schließe mich da übrigens gar nicht aus.

00:03:15: also wenn ich nicht aufpasse und gut drauf bin, rutsche ich ganz automatisch diesen Tempo hinein.

00:03:22: Es fühlt sich einfach angenehm an Noch nicht richtig hart sondern so richtig angenehm anstrengend.

00:03:29: Und sodass man das Gefühl hat, man tut was für sich und man tut auch das Richtige!

00:03:35: Auf deine Uhr zeigt es sich dann meist wenn du eine Puls-Uhr trägst der Lauf in Zone drei.

00:03:41: also wenn du mal die Auswertungen dir hinterher anschaust und deine Herzfrequenz mal so vergleichst und vielleicht auch davon ausgeht, dass du wie in der letzten Folge drüber gesprochen, deine Zonen richtig eingestellt hast Dann schaust du aus deiner Uhr und stellts fest Du bist in Zone III unterwegs und Zone III heißt erstmal bei Garmin, Aerob.

00:04:01: Und wird auch grün dargestellt.

00:04:03: Schau doch eigentlich gut aus denn Aerob heißt ja auch wirklich übersetzt mit Sauerstoff.

00:04:09: Du verbraust also genauso viel Sauerstoffs wie du aufnehmen kannst.

00:04:13: Klingt doch eigentlich alles Bestens oder?

00:04:15: Naja nicht ganz!

00:04:17: Aber warum laufen fast alle in dieser Zone III?

00:04:20: Ich nenne dir mal drei Gründe.

00:04:23: Alle drei sind erstmal irgendwie entlastend und zeigen, dass es keine Schwäche ist.

00:04:29: Sondern das ist eher ganz normal!

00:04:31: Der erste Grund?

00:04:33: Langsam laufen fühlt sich am Anfang einfach falsch an.

00:04:37: Es ist nicht unser natürlicher Bewegungsablauf.

00:04:40: der Körper will in einem fließenden Trott Und den findet er eher bei etwas mehr Tempo.

00:04:46: Der zweite Grund sitzt hier oben im Kopf.

00:04:48: Wir haben ja gelernt, Training muss anstrengend sein.

00:04:51: Also fühlt sich das langsame Laufen nicht nach richtigen Training an.

00:04:55: Dieses zügige Wohlfühltempo allerdings schon.

00:04:59: und wenn du dann hinterher auf deine Uhr schaust die dann eben bei Garmin vielleicht bei so einem langen Lauf.

00:05:04: es war kein intensives Training.

00:05:07: Und dementsprechend reagierst Du eben auch.

00:05:10: Der dritte Grund ist eigentlich der Verführerwüste.

00:05:15: Es fühlt sich einfach produktiv an, gerade weil es ein bisschen weh tut.

00:05:18: Also du strengst dich schon ordentlich an und nicht zu sehr aber eben schon dass es so ein bisschen wie tut.

00:05:24: Du kommst dann nach Hause bist angenehm geschafft und denkst das war eine richtig gute Einheit.

00:05:29: dabei war's eben vor allen Dingen einen anstrengenden Lauf.

00:05:34: dieses Tempo dieses Wohlflühtempo wie ich jetzt gerade genannt hat Das hat sogar einen Namen.

00:05:40: in der englischsprachigen Laufbappe heißt das Junkmiles, also Müllkilometer oder No Man's Land.

00:05:49: Also Niemandsland!

00:05:50: Oder mein Favorit?

00:05:52: The Black Hole, also das schwarze Loch und in der deutschsprachigen Wappel sagt man meistens einfach die Grauzone oder eben ganz schön den Wolfeldrott oder das Wolfeldempo.

00:06:03: Alle meinen im Prinzip irgendwie dasselbe, also ein Tempo, das sich anfühlt wie Training aber ein fass ohne boden einfach nur in erster linie energie schlug, ohne dass eben du dabei einen richtigen benefit bekommst.

00:06:19: ja also bis jetzt kurz zusammengefasst es gibt eben dieses mittlere wohlfühltempo das sich gut anfühlt und das trotzdem kaum etwas bringt.

00:06:28: Also wir rutschen da alle irgendwie rein der eine mehr und die andere weniger.

00:06:33: aber wir ritschen einfach da rein weil sich langsam laufen und bewusstes langsam laufen in der Regel ziemlich falsch anfühlt.

00:06:40: Und dieses mittlere Tempo fühlt sich eben ganz anders an, es ist wie richtiges Training an und jetzt schauen wir mal drauf was dieses Ständige dazwischen eigentlich anrichtet.

00:06:52: also was passiert wenn du in diesem Wohlfühl-Tempo ständig unterwegs bist?

00:06:59: Und vor allen Dingen auch was das nicht bringt!

00:07:02: Der Punkt ist nämlich langsames Laufen und schnelles Laufen haben zwei ganz unterschiedliche Aufgaben.

00:07:09: Das langsame Laufen baut deine Grundlage auf, es trainiert dein Herz, deinen Fettsstoffwechsel und somit ein Fundament.

00:07:18: Das schnelle Laufen wiederum setzt den intensiven Reiz der, der dich am Ende eben schneller macht.

00:07:24: Und die Grauzone dazwischen liefert von beiden nichts so richtig.

00:07:29: also sie ist zu hart um wirklich eine stabile Grundlage Und sie ermüdet dich trotzdem relativ stark.

00:07:37: Man sieht letztlich auch zu locker und zu langsam, um den echten Reiz zu setzen.

00:07:42: Du zahlst also so ein bisschen dem Preis für beide Bole... ...und bekommst du am Ende kein richtiges Ergebnis von beiden!

00:07:50: Denn was dabei eben nicht passiert ist Fortschritt.

00:07:54: Wenn wirklich jeder deiner Läufe so aussieht wird dein Körper wirklich nicht besser.

00:08:00: Er bleibt einfach auf diesem mittleren Niveau gleich und er müdet eben auch gleichmäßig über die Woche.

00:08:06: Und das ist auf der Grund, warum sich so viele Läufe bei dir gleich gut anfühlen und die Zeiten trotzdem stehen bleiben!

00:08:15: Und ganz ehrlich ich bin da mal wieder auch ein gutes oder in dem Fall vielleicht auch schlechtes Beispiel.

00:08:21: also ich mag zum beispiel richtig harte Läufen überhaupt nicht.

00:08:24: es gibt ja die Leute die Intervalle einfach lieben und mögen.

00:08:28: Ich tust nichts habe ich noch nie gemacht und jetzt erst recht nicht.

00:08:33: Die sind mir einfach, so ehrlich bin ich in der Regel schlicht zu anstrengend.

00:08:38: also meide ich sie und laufe fast immer in der oberen zone zwei manchmal aber also eigentlich eher selten auch in der mittleren zone drei.

00:08:47: und das ergebnis meine grundlagenausdauer ist richtig gut.

00:08:52: dadurch dass es ihnen die mehrheit der zeit in der zone zweie laufer habe ich eine extrem gute grundlagen ausdauer Und das schon über Jahre.

00:09:02: Aber mein Tempo geht über viele, über die letzten Jahre immer mehr bergab.

00:09:08: und jetzt könnte ich es mir natürlich einfach machen und könnte sagen dass schiebe ich jetzt mal aufs Alter Ich werde ja auch von Jahr zu Jahr älter aber das wäre einfach falsch.

00:09:16: Das liegt einfach daran Dass sich läuferisch bei mir der harte Reiz fehlt.

00:09:21: Also du brauchst eben die Pole aus langsam Lauf und schnellen Lauf um.

00:09:26: damit sind wir eigentlich bei etwas wichtigen.

00:09:28: also Bitte verstehe nicht, wenn ich das jetzt hier in der Folge von dieser Grundlage spreche.

00:09:34: Bitte versteht es nicht so dass du nie schnell laufen sollst und wenn Leute dir sagen, dass du um schneller zu werden langsam laufen musst dann meinen sie eigentlich was anderes.

00:09:45: also das heißt nicht Dass du nie schneller laufen solltest im Gegenteil.

00:09:50: Also Wenn Du Post auf Social Media Findest wo man immer davon schwärmt Wie gut und wichtig zu einer Zwei-Läufe sind, dann ist es erstmal grundsätzlich von der Idee dahinter richtig.

00:10:05: Aber ehrlich gesagt die meisten plappern nur nach was sie irgendwo hören und so richtig wissen Sie nicht warum sie das eigentlich machen.

00:10:13: Also ihr zielt es und hartes Training also richtig harte Intervalle gehören einfach dazu wenn du schneller und besser werden willst.

00:10:21: Also wirklich bis rauf zu richtig kurzen knackigen Intervallen, die in der Spitze auch bei einem Belastung von null bis zehn bei irgendwo acht bis neun liegen also richtig fordernd sind.

00:10:32: Das ist ein sehr wichtiger Reiz und in unseren Plänen im Ausdauerclub ist ja auch genau diese Art von Training enthalten.

00:10:41: Der Unterschied ist dabei nicht die Intensität an sich und Struktur.

00:10:47: Also ein hartes Intervall mit klaren definierten Trab- oder noch besser Gehpausen anschließend, das ist geplant, dass es dosiert und das gehört einfach in einen guten Plan aber dieses strukturlose Dauer irgendwie Halbgas.

00:11:02: Das ist eigentlich das eigentliche Problem.

00:11:05: Und ganz wichtig wenn ich das jetzt hier mal so betone dann rede ich über von Guten und Strukturierten und Idealen.

00:11:13: Ich mache jetzt mal bewusst Anführungszeichen, idealen Training.

00:11:17: Du solltest das Ganze aber nicht dogmatisch sehen.

00:11:19: also ich bin kein Freund von dieser Zonenpolizei die Tauer und irgendwie ihre Zone an der Pulsur kontrolliert oder das will.

00:11:28: wenn du jetzt mal außerhalb der zone zwei unterwegs bist bei einem langen lauf dann ist alles ganz schrecklich und ganz furchtbar und da war der lauf sinnlos.

00:11:36: so hat man ja manchmal das Gefühl dass manche Leute das ganze so definieren.

00:11:40: Also das ist aber einfach nicht so, also einen Lauf der mal etwas zu flott gerät.

00:11:45: Der ruiniert erstmal gar nichts.

00:11:48: und auch wenn du in der Walle laufen willst, ne?

00:11:51: Du bist jetzt im langsamen Bereich unterwegs halt in dieser berühmten Zone zwei und willst dann halt mal ein schnelles Intervall laufen bis dann gehst dann hoch.

00:12:00: Dann musst du natürlich auch diese Zone drei die man ja eigentlich voll meiden soll.

00:12:04: zumindest hat man manchmal das Gefühl dann musst du diese Zone hier auch durchlaufen.

00:12:10: völlig okay und notwendig, um am Ende einfach schneller laufen zu können.

00:12:15: Du solltest halt nach Möglichkeit nicht dauerhaft irgendwo in die Zone drei unterwegs sein denn das trägt ja eben nicht die besten Trainingsvorstritte.

00:12:25: aber auf der anderen Seite an Zone Drei stirbst du auch nicht!

00:12:29: Du wirst eben nur davon nicht besser.

00:12:31: es geht dabei auch eher um die krumme Verteilung über die Woche und nicht um die Punktgenauigkeit wo du gerade jetzt im Moment unterwegs bist.

00:12:40: Also es geht darum, wirklich im Laufe der Woche den Großteil deiner Läufe langsam zu sein und in kurzen Spitzen schnell zu sein Und eben nicht irgendwo in diesem Dauer einerlei herumzukrebsen.

00:12:54: Aber...und das will ich ihm nochmal betonen Es geht eben nicht darum wo du grade im Moment bist sondern es geht um die Gesamtverteilung über die Woche.

00:13:02: gesehen In Bild.

00:13:06: was ich dazu ganz gut mag, ist ein Vergleich mit einer absoluten Korrefere im Laufen.

00:13:12: Also du hast sicherlich schon mal den Namen Elliot Kidjoke gehört.

00:13:16: das ist eine der größten wenn nicht die größte Marathon Legende der Geschichte und der läuft seit langsamer Läufe ungefähr bei fünf bis sechs Minuten pro Kilometer also in dem Tempo wo die meisten gut trainierten Hobbyläufer auch noch mitkommen.

00:13:38: Sein Renntempo auf dem Marathon liegt aber deutlich unter drei Minuten, also diese fünf bis sechs Minuten im Vergleich zum Rentempo von zwei Minuten und parzer Quetschte, also unter drei Minuten ist relativ für ihn gesehen ja fast schon gehen.

00:13:55: Also es brutal langsam, es ist doppelt so langsam als sein Rentembo.

00:14:02: Er läuft aber bewusst seine langsamen Läufe in diesem langen, langsamen Tempo.

00:14:09: Um einfach auch sich die Grundlage zu legen und das macht nicht nur Elliot gibt Joker so dass machen alle Weltklasse-Läufer so dass sie wirklich extrem langsam laufen um sich die grundlage aufzubauen an eben auch in der spitze schneller laufen zu können Und die machen das auch viel konsequenter als die meisten Hobbyläufer Und das ist auch einer der Gründe warum sie so gut sind, natürlich nicht der einzige.

00:14:36: So und jetzt stellt sich nämlich mal die Frage wenn ein Elliot Kid Jogger zwei bis drei Minuten pro Kilometer langsamer laufen kann im Training und dass auch regelmäßig tut als sein Rentempo Warum machst du es dann nicht?

00:14:51: Also nimm einfach mal das Tempo, dass wir sagen wir müssen ja gar nicht von Machertern ausgehen Das ist ja gar keine unsere Maßstab sondern wir nehmen wirklich einen Wettkampf der für uns Erreichbar ist und den wir viele von euch ja auch vielleicht schon mal gemacht haben.

00:15:05: Den fünf Kilometer Lauf oder den zehn Kilometer lauf Und dieses Tempo.

00:15:09: wenn du mal wirklich Vollgas gegeben hast und ich wirklich extrem verausgabt hast, das nimmst Du her und dann versuchst Du Mal im Training zwei auch nur zwei Minuten Vielleicht sogar drei Minuten pro Kilometer langsamer zu laufen Das ist extrem Langsam.

00:15:27: also vielleicht für manche Auch Wirklich schon geht Tempo Und dann fühl einfach mal endlich rein, wie fühlt sich das Ganze an?

00:15:35: Irgendwie komisch.

00:15:35: oder sagen wir mal eine Bestzeit auf fünf Kilometer ist vierzig Minuten.

00:15:42: Also du läufst fünf Kilometern in vierzig minuten.

00:15:45: Das sind acht Minuten pro Kilometer.

00:15:49: Dann lauf einmal im Training einfach zehn Minuten pro kilometer und das machst Du mal bewusst Und dann wirst du merken, oh man das ist ja schon echtes G-Tempo.

00:16:00: Also ich kann ja schon fast bei zehn Minuten pro Kilometer richtig flott gehen kannst du ja dann schon erreichen und es fühlt sich irgendwie richtig übel an.

00:16:09: aber und da schließt sich der Kreis wenn du diskonsequent durchziehst dann bringt das was.

00:16:16: glaub mir also wir müssen jetzt gar nicht mal immer von den zwei bis drei minuten ausgehen sondern ein langsamer Dauerlauf sollte mindestens Neunzig Sekunden pro Kilometer langsamer sein als dein Rentempo, sagen wir mal über zehn Kilometer.

00:16:32: Und je länger der Lauf des Zutennens sehr langsame ist dabei das Tempo.

00:16:37: also.

00:16:38: das heißt wenn wir jetzt mal wieder bei dem Beispiel bleiben Dein Rentembo ist eben acht Minuten pro Kilometer Dann sollte dein Langsamer Dauerlauf bei neun dreißig ungefähr liegen und dann wirst du auch merken dass du, wenn du das konsequent durchziehst irgendwann Fortschritte erreichst.

00:16:59: Und ich muss auch ganz ehrlich sagen also Ich habe wirklich lange gebraucht um dieses langsame Laufen zu lernen und ja ich sagte auch bewusst lernen dazu Geholfen hat.

00:17:10: da bei mir und dann muss ich ganz ehrlich sein so kritisch ist das Thema Pulsmessung sehr Mir hat da wirklich Puls messungen aber anfangen einfach geholfen um mich einzugremsen und später Wir haben noch etwas hinzu, das hat mir noch mehr geholfen und es hat mir endgültig das Licht aufgemacht.

00:17:27: Das war meine Laufdrehterausbildung.

00:17:29: Da habe ich nämlich etwas gelernt, dass erstmal banal klingt aber wirklich viel verändert.

00:17:35: Du kannst jedes Tempo laufen so lange es langsamer ist als dein Laufvermögen.

00:17:41: Also mein normales Lauftempo liegt gerade irgendwo zwischen sechs und sieben Minuten pro Kilometer.

00:17:48: Alles drüber strengt mich richtig an alles drunter fühlt sich irgendwie ein bisschen komisch an.

00:17:53: Aber ich kann, wenn ich will sofort und jederzeit auch problemlos mit einer Pace von neun oder zehn Minuten pro Kilometer laufen.

00:18:02: Und es fühlt mich trotzdem noch eine Laufbewegung.

00:18:06: Also Wenn Ich Will und Wenn Ich Muss Dann Laufe Ich Auch Neun Oder Zehn Minuten Pro Kilometer!

00:18:13: Wie gesagt Es ist immer Noch Eine Lauf Bewegungen Es Ist Kein Gehen Und alle die bei unserem Laufwochen Ende vom Ausdauer Club in Bad Saxa jedes Jahr dabei sind, die kennen das.

00:18:24: Ich kann dort mit jeder Teilnehmerin und jeden Teilnehmer in jedem Tempo mitlaufen.

00:18:30: Also es sei denn sie sind irgendwann mal natürlich deutlich schneller als ich und laufen dann viel schneller?

00:18:35: Das ist natürlich klar.

00:18:36: aber jetzt nach unten gesehen kann ich jedes Tempo mittenlaufen.

00:18:39: also egal welche Pace du läufst!

00:18:41: Ich kann neben dir herlaufen problemlos.

00:18:45: Das ist etwas, was man trainieren kann wie so vieles im Leben und üben kann.

00:18:51: Und tatsächlich wirst du dann wenn du das machst einfach merken Wenn du wirklich mal lernst langsam zu laufen dass du dich eben verbesserst.

00:18:59: da komme ich gleich noch dazu.

00:19:03: Jetzt kommt noch ein punkt der viele verunsichert.

00:19:07: wenn Du schon sagst Ich laufe bewusst langsam und ich versuche in dieser zone zwei zu bleiben.

00:19:14: Und du hast dir vielleicht auch mal den nimmst dein Puls Messer und schaust drauf und weißt ungefähr wo der Wert liegt, wo du sich zwischen Zone Zwei und Zone Drei bewegst.

00:19:25: Du bist jetzt sagen wir mal im mittelhohen Bereich Zone Zwiei unterwegs.

00:19:30: Sagen wir uns einfach mal einen Puls von Hundertdreißig und bewegt sich doch gut, hast ein gleichmäßiges Tempo, fühlt sich gut das Gefühl, der langsame Lauf funktioniert.

00:19:43: Dann schaust du aber nach einer halben Stunde mal wieder auf deine Uhr.

00:19:49: Tempo hat sich immer noch nicht verändert und trotzdem steht da plötzlich nicht mehr Puls unter dreißig sondern vielleicht hundert fünfunddreißig und aus deinem langsamen Lauf bist Du vielleicht aus dieser Zone zwei rausgerutscht bis jetzt gerade in Zone drei drin.

00:20:03: Dafür gibt es eine ziemlich harmloser Erklärung.

00:20:07: Dieses Phänomen, von dem ich jetzt gerade berichtet habe nennt sich ADIAK DRIFT auf Deutsch Herzfrequenz trifft.

00:20:15: Also das Prinzip ist einfach wenn du länger läufst steigt dein Puls langsam an und zwar selbst dann Wenn du ein konsequent und konstantes Tempo hält.

00:20:28: der Grund ist also basiert vor allen Dingen wenn es wärmer ist.

00:20:32: also je wärmer es draußen ist umso höher ist dieser cardiac drift.

00:20:36: Denn das Problem ist, dein Körper muss sich kühlen.

00:20:40: Du verlierst ja beim Laufen über den Schweiß einfach Flüssigkeit und das Herz gleicht es mit ein paar Schlägen mehr aus.

00:20:48: Also der ganze Blut in deinem Kreislauf wird ein bisschen dickflüssiger Und um das auszugleichen schlägt dein Herz einfach ein paar Schläge mehr und dann funktioniert das wieder.

00:20:58: Das ist eine völlig normale Reaktion.

00:21:00: also so als grob Orientierung geht man davon ich sag jetzt mal grob fünf Prozent an Also so ungefähr fünf Prozent trifft.

00:21:07: manche sagen sogar bis zu zehn, wobei ich das sehr viel empfinde.

00:21:10: Aber so fünf Prozent Drift also sagen wir mal Fünf Schläge irgendwo in dem Bereich und die fünf Schläger über eine Stunde, also wenn du jetzt eine Stunde läufst ist eigentlich hast du eben diesen fünf Prozent oder fünf Schlage, zehn Schlager so in den Bereich als trifft es ganz normal Und Du kannst dem entgegenwirken Wenn Du viel und regelmäßig trinkst was aber ja beim laufen gar nicht so einfach ist.

00:21:40: also da ist es Wirk zu dem ganzen entgegen.

00:21:43: du hast einfach wieder mehr flüssigkeit Aber nichts letztendlich also über diese kühlreaktionen und diese kühlung die dein körper machen muss.

00:21:51: Da kannst du nicht nicht viel dagegen tun.

00:21:54: Und deswegen also beachtet das einfach lebe damit.

00:21:58: Du musst dann aber auch nicht zwingend immer noch viel langsamer und viel langsamer und viel langsam erläufen.

00:22:02: das kannst du machen Zumal wenn es dann eben auch ein weiteres Phänomen in dieser Tatsache kommt, da komme ich gleich dazu.

00:22:09: Aber im Grunde genommen ist das Ganze kein Grund zur Panik.

00:22:12: Dein Lauf ist deswegen jetzt nicht weniger wert.

00:22:16: Aber es gibt eben... Ich habe schon gerade schon angeteutet noch so ein anderes Phänomene was eigentlich fast das Gleiche ist.

00:22:22: also auf deine Uhr sieht es ziemlich gleich aus und zwar kennst du das vielleicht auch.

00:22:28: Das passiert zum Beispiel auch bei kühleren Temperaturen.

00:22:30: Du läufst gleichmäßig den Tempo Und am Ende deines Laufes steckt ein Puls leicht an, obwohl du eigentlich die Belastung gleich hältst.

00:22:39: Das ist etwas... Wenn du dieses Phänomen zum Beispiel schon deutlich unter einer Stunde hast.

00:22:45: also wenn du eine halbe Stunde, dreiviertel Stunde unterwegs bist dann liegt es daran dass deine Grundlage noch nicht besonders gut ausgeprägt ist.

00:22:57: Also der Zusammenhang hier Wie stark dein Puls bei gleichmäßigem Tempo driftet, also nach oben geht, sagt etwas über deine Ausdauer aus.

00:23:07: Ist deine Grundlage gut?

00:23:09: Bleibt der Puls über den ganzen Lauf ziemlich stabil.

00:23:12: Dieser Drift ist klein und ist eigentlich nur begrenzt, sage ich mal durch dieses Phänomen was ich gesagt habe aber das war eigentlich erst so ab einer Stunde Eintritts, dass eben wegen Hitze und Kühlung dein Pulz leicht nach oben steigt.

00:23:25: Wenn es schon vorher passiert Dann ist es eben ein anderer Grund.

00:23:29: Und wie gesagt, wenn du dann eine Dreiviertelstunde unterwegs bist und dein Puls bleibt ziemlich konstant bei gleichem Tempo, dann hast du eine gute Grundlagenausdauer.

00:23:38: Wenn ich sage Konstant, dann rede ich so ungefähr maximal zwei, drei, vier, fünf Prozent was ja auch schon ein paar Pulsschläge sind, was der Unterschied ist.

00:23:49: Wenn deine Grundlage dagegen noch nicht so gut ist, dann klettert deinen Puls auch bei ruhigen und langsamen Tempo langsam sukzessive nach oben und zwar relativ früh, also vielleicht schon nach einer halben Stunde.

00:24:02: Und warum ist es so?

00:24:04: Ganz einfach ein gut trainiertes Herz pumpt pro Schlag einfach mehr Blut!

00:24:08: Es muss also gar nicht so schnell nachlegen wenn der Lauf letztendlich länger wird und ein weniger trainiertem Herz muss dagegen früher mit mehr Schlägen ausgleichen um einfach deine Leistung aufrecht zu erhalten.

00:24:20: und genau das siehst du dann als Drift.

00:24:22: Wichtig ist es bei mir aber E-Mordnungen, also dass du das nicht irgendwie in den falschen Hals bekommst.

00:24:27: Also als Fitness Signal taugt.

00:24:29: er trifft nur wenn die Bedingungen sauber sind, also wenn's nicht so heiß ist und wenn du einen ruhigen und langsamen Lauf bei angenehmer Temperatur hast.

00:24:38: Und wichtiger Punkt wenn du Formlauf gut betriert bist, also genug getrunken hast an einem heißen Tag ist der Drift in der Regel vor allem Hitzer hat mit deiner Fitness nichts zu tun.

00:24:49: Aber wenn es halt nicht so heiß ist, ich sage jetzt mal deutlich unter zwanzig Grad und du hast trotzdem diesen Drifft drin dann ist das ein Fitness Signal!

00:24:58: Und jetzt kommt die gute Nachricht was sich hier eben irgendwie auch der Kreis schließt.

00:25:05: Das einzige was diesem Drift über die Zeit kleiner macht ist genau das worüber ich heute ganze Zeit rede Ruhiges sehr langsames laufen.

00:25:16: Nicht schnelleres laufen, sondern mehr Langsames Laufen.

00:25:20: und wenn du das machst über Wochen und über Monate, dann klettert dein Puls beim selben Tempo immer weniger und dass ist eben ehrlicher Fortsprit und das ist das wo dieses Fundament diese Grundlagen Ausdauer einfach am besten ist.

00:25:40: Ich hatte zum Beispiel neulich Schönes.

00:25:43: Nehmen wir wieder ein Beispiel.

00:25:44: Ich hatte neulich einen Lauf, so einen locker-langsamen Lauf ebenso im Bereich der Zone II bei über twenty-fünf Grad.

00:25:54: Also waren es twenty-sechzechs und sieben und zwanzig Grad also war schon noch ziemlich, es war abends zwar nach ziemlich warm aber es war eigentlich noch okay.

00:26:01: Und ich habe angefangen in Zone II zu laufen und bin ungefähr fünfzig, fünfzig Minuten, also knapp eine Stunde unter einer Stunde gelaufen Und ich war die meiste Zeit in Zone zwei und bin irgendwann in Zone drei gerutscht, obwohl ich eigentlich mein Tempo immer gleichmäßig hatte.

00:26:21: Ein guter Teil oder der Hauptteil davon war einfach genau dieser Trift durch die Wärme weil mir passiert es sonst eigentlich nicht dass meine Lauf von unter einer Stunde irgendwann eintritt, wenn die Temperaturen eben unter zwanzig Grad sind.

00:26:41: Das passiert mir dann, wenn ich zum Beispiel im Marathon-Tempo im Marathon-Grenning ist mit des Öfteres mal passiert, da merkt ihr das auch, wenn du z.B.

00:26:49: zwei Stunden und länger läufst... ...und dann fängt dein Puls langsam an zu driften.

00:26:55: Da ist eben nicht die Wärmeschuld, sondern da ist eben auch deine Grundlagenausdauerschuld, die noch nicht so gut ausgeprägt ist!

00:27:03: Und um das zu erreichen, brauchst Du eben diese langsamen Läufe.

00:27:09: So, und wenn wir das jetzt mal so ein bisschen rund abrunden und zusammenfassen.

00:27:16: um die Grauzone letztendlich so gut es geht zu meiden brauchst du keine komplizierte Formel und auch keine perfekt eingestellte Uhr.

00:27:23: Du brauchst nur genau einen Satz.

00:27:25: Wenn du einen langsamen Lauf planst dann laufe auch bewusst langsam Und da gibt es nen Test den du einfach machen kannst um das zu bestimmen und dass es eben dieser Sprechtest.

00:27:39: Also wenn du nicht mehr an der Lage bist, in ganzen Sätzen zu reden dann läufst du zu schnell.

00:27:45: Langsam heißt du könntest dich jederzeit unterhalten und du kannst wirklich dauerhaft reden und letztendlich hört sich das auch nicht viel anders an als das was ich jetzt gerade mache.

00:27:55: also ich bin zum Beispiel gestern einen langen Lauf gelaufen und ich habe dabei telefoniert.

00:28:02: Und nein mein Gegenüber hat nicht nur gesprochen, sondern auch ich habe gesprochen.

00:28:06: Also wenn du telefonieren kannst beim Laufen dann hast du wirklich so ein bewusstes langsames Tempo.

00:28:12: Wenn das Ganze auf die Spitze treiben wird und vielleicht keiner an der Nähe ist zumindest bei mir wäre es so Dann versuch mal zu singen.

00:28:20: Das ist ein noch besseres Signal.

00:28:21: also wenn Du sogar noch singen kannst Dann bist du im richtigen Tempo und das ist der ganze Test.

00:28:27: Es ist aber eben immer dann wenn du langsam unterwegs bist Wenn du sagst, ich will jetzt gerade einen Tempolaufmachen.

00:28:34: Ich will jetzt an der Spitze trainieren und ich will schneller laufen dann gilt das eben bewusst nicht.

00:28:40: Dann darfst du außer Atem kommen?

00:28:42: Dann solltest du sogar richtig außer Atmen kommen!

00:28:45: Und dann kommt irgendwann auch nur noch kurze Sätze raus.

00:28:49: Nur die langsamen Läufe müssen wirklich sehr langsam sein.

00:28:53: also das musst du dahinter.

00:28:54: Langsam sollte wirklich langsam sein und hart darf und soll wirklich hart sein.

00:29:01: nur dieses ständige dazwischen irgendwas idealerweise das was da zwischen ist, das kostet dich kraft ohne dass du dabei ein ordentliches vernünftiges ergebnis bekommst.

00:29:10: also das heißt du baust damit dein fundament nicht ordentlich aus.

00:29:14: Du müdest sich aber und kannst dementsprechend auch in den schnellen einheiten nicht mehr schnell genug laufen.

00:29:20: Wenn du das alles mal so beachtest diese regel die ich dir jetzt gerade erklärt hast dann merkste auch also so kompliziert es gar nicht.

00:29:28: Viele machen das einfach viel komplizierter als es ist.

00:29:31: Stresst sich da nicht, versuche wirklich bewusst langsam zu laufen und ich weiß dass es gar nicht so einfach.

00:29:37: Da kommen nämlich auch zu einer typischen Frage die in diesem Zusammenhang öfters gestellt wird warum fühlen sich eigentlich langsame Läufe gerade am Anfang deutlich anstrengender an als sie schneller werden?

00:29:49: Also mir hat letztens dazu passend einfach letztens jemand geschrieben.

00:29:55: diese Person hat gerade die ersten fünf Kilometer am Stück geschafft.

00:29:58: Wir haben ja jetzt, im Mai habe ich ja von null auf fünf Kilometer Kurs gehabt und dementsprechend sind jetzt gerade vor ein paar Wochen die ersten davon ihre fünf Kilometern durchgelaufen.

00:30:11: Und auch diese Person hat die ersten fünf Kilimeter am Stück geschafft und war völlig zu Recht stolz und richtig zufrieden weil das ist halt wirklich eine geniale Leistung von der Couch aufzustehen acht Wochen an einem Trainingsplan ran zu bleiben und dann die ersten Fünf Kilometer zu schaffen.

00:30:27: Aber sie hatte einfach eine ehrliche Beobachtung dabei.

00:30:32: Das langsame Laufen, was ich auch in diesem Anfängerlaufkurs natürlich immer wieder betone, fällt dir unheimlich schwer und dass dieses langsames Laufen sich irgendwie schwer anfühlt ist völlig normal.

00:30:47: Und das ist überhaupt kein Zeichen davon, dass du irgendwas falsch machst im Gegenteil.

00:30:51: also es hat zwei Gründe.

00:30:53: zum einen ist das langsamer laufen nicht Dein natürlicher Bewegungsablauf.

00:30:58: Also du musst dich am Anfang einfach aktiv bremsen und der Schritt fühlt sich dann auch ungewohnt an, kostet tatsächlich am Anfang ein bisschen mehr Kraft.

00:31:07: Du machst vielleicht auch kleinere Schritte, die drückst dich nicht so ab wie sonst und belastest dadurch leicht andere Muskeln und dadurch fühlt es sich zäh an.

00:31:20: Und zum anderen ist es auch im Kopf sehr.

00:31:25: Du bist einfach auch länger unterwegs bei gleicher Schrägke und läufst vielleicht gerade deine Hausrunde, und weißt was so deine normalen Zeiten auf deiner Hausrundel sind.

00:31:34: Und dann solltest du die bewusst langsamer laufen.

00:31:37: es ist irgendwie fühlt sich das komisch an.

00:31:42: Du bist halt einfach am Ende länger unterwegs und es passiert letztendlich weniger.

00:31:47: Das Gute ist aber dass gibt's sich mit der Zeit.

00:31:49: also das ist wirklich reine Gewöhnung.

00:31:53: Es wird nicht nur leichter Es wird irgendwann richtig angenehm langsam zu laufen.

00:31:58: Also du musst es dir also nicht abgewöhnen, sondern... Du musst einfach dich drauf einlassen dass du Stück für Stück dich dran gewöhnt hast.

00:32:07: Du musst ja das langsame Laufen angewöhnen und das heißt eben, dass du dann Fortschritt bekommst.

00:32:15: Und wenn du das jetzt mal, wenn du einen Zahlenmensch bist, stellst du dir natürlich die Frage Wo muss das denn ungefähr liegen?

00:32:24: und ich hab das habe ich eigentlich auch schon gesagt, also wenn du jetzt doch auf zahlen oder auf Pacesco.

00:32:30: Schaust dann solltest du ungefähr durch neunzig.

00:32:35: Ja irgendwie bei neunzig Sekunden pro Kilometer langsamer laufen als dein Rentempo und ein schnelles Tempo.

00:32:42: Also idealerweise vielleicht sogar zwei Minuten.

00:32:46: Wenn du eher von zehn Kilometern oder halbmarathon Bestzeiten ausgehst, dann ist es auch mal sechzig Sekunden.

00:32:52: Aber wenn du bei neunzig Sekunden einfach bist, dann wirst du das gut sein und dann wird es auch den besten Effekt haben.

00:33:02: Dann stellt sich natürlich noch die Frage wie oft sollst du langsam laufen?

00:33:06: Und wie oft sollte zu schneller laufen?

00:33:08: Vielleicht fangen wir mal mit dem schneller Laufen an.

00:33:12: Kleine Teil also wirklich der deutlich kleinere Teil deiner Läufe ist hart!

00:33:18: und schnell.

00:33:19: Also man redet von achtzig Prozent, manche reden auch eher von neunzig Prozent.

00:33:23: ich würde bei Hobbyläufern auch eher vor neunzig Prozent ausgehen der langsam sein soll und nur zehn Prozent bis maximal zwanzig Prozent sollte eben schnell sein Und das gilt über die Woche verteilt.

00:33:38: also das gilt so dass es halt für alle läuft.

00:33:42: in deiner Woche gilt und am besten auch in einem kompletten Trainingszyklus.

00:33:47: Wie das Ganze genau funktioniert, wie man das Ganze aufteilt und was es eigentlich bedeutet darüber reden wir ausführlich in der nächsten Folge.

00:33:55: Für heute reicht einfach wenn du dir merkst ich muss deutlich weniger hart trainieren als die meisten denken und viel öfter wirklich richtig intensiv langsam laufen.

00:34:08: Also wenn du aus dieser Folge etwas mitnimmst, dann das.

00:34:11: Wenn du wirklich besser werden willst, kommst du um beides nicht herum.

00:34:15: Also ein Großteil vernünftiges langsames Training in Zone zwei und eben auch um echtes Tempotraining.

00:34:24: Und beides sollte sauber voneinander getrennt sein.

00:34:28: oder wenn dir das ganze egal ist und du sagst ja ich will eigentlich gar nicht besser werden Ich will einfach nur mit Spaß und Freude laufen Dann kannst du von mir aus auch irgendwo dazwischenlaufen, aber dann darfst du dich auch nicht wundern und ärgern.

00:34:41: Wenn Du eben nicht besser wirst und wenn das für Dich okay ist, dann ist es völlig in Ordnung.

00:34:47: nur dass ist dann eben auch kein ernsthaftes und strukturiertes Training und wenigstens auf Dauer würde ich das gar nicht unbedingt als Standard empfehlen weil es dazu führt Dass du dich mehr ermühtest, dann erhöht sich auch die Verletzungsgefahr und so richtig kommst du einfach nicht vorwärts.

00:35:07: Und die Gefahr ist da eher dass du auf Dauer einfach wieder keinen Spaß mehr am Laufen hast.

00:35:15: Weil ich für uns ehrlich war und gesagt hat das ich selbst immer wieder da rein rutsche unter dem Strich bin ich trotzdem in meinen ganzen Läufen eher in Zone zwei unterwegs als zum Beispiel in Zone drei.

00:35:27: Also wenn ich mal meine Auswertungen an alle meine Läufe anschaue, dann sind die in erster Linie überwiegend in Zone zwei und nur ganz selten in Zone drei.

00:35:36: Und eben auch drüber!

00:35:38: Und das nicht nur wegen meiner... Ich habe es schon erwähnt, guten Grundlage, denn das Ganze ... Wenn du das machst, wenn du wirklich deutlich langsamer läufst, dann ist das eben auch gesundheitlich der bessere Weg.

00:35:51: Du holst dich schneller, du bist nach dem Training nicht so kaputt viel früher wieder ausgeruht trainieren.

00:35:58: und gerade für jemand, der relativ oft Sport macht.

00:36:02: Ich will gar nicht bewusst viel sagen sondern ich sag bewusst oft ist es eben wichtig.

00:36:06: also jetzt gerade im Sommer mache ich oft fünf sechs mal in der Woche Sport Also so ein bis drei Läufe, einen bis zwei Krafteinheiten und einem bis zweimal Radfahren.

00:36:16: das ist so.

00:36:16: meine Woche war es ins fünfmal eine Woche selten auch mal vier Mal manchmal sind sogar sechs Tage in einer Woche wo ich sporten war Ein Ruhetag habe ich in der Regel dabei.

00:36:27: Und mir ist aber auch wichtig, der Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten und ja, ich trainiere dadurch wahrscheinlich mehr als die meisten, die hier zuhören Aber genau deshalb ist eben die Erholung für mich entscheidend und vielleicht ist es auch bei dir so Denn je älter man wird, desto wichtiger wird zudem das Thema.

00:36:48: Also das heißt Auch wenn du zwei bis drei Läufe pro Woche hast und noch ein bis zwei Krafteinheiten dazu Dann kommst du ja auch schnell auf, ich sag jetzt mal zumindest vier Trainings Tage.

00:36:58: Und dann ist das Thema Regeneration einfach schon ein deutliches Thema.

00:37:02: und wenn du langsamer läufst hast du nicht nur die besseren Effekte auf deine Grundlagen ausdauer sondern du hast auch die bessere Effekste auf deine Gesundheit und auf die Erholung.

00:37:13: Okay!

00:37:14: Jetzt komme wirklich langsam zum Schluss denn in der letzten Folge ging es darum wie unsicher die Zahlen und Zonen auf deiner Ur sind und wir haben einfach bestimmt Wie du das besser machen kannst und wie du vielleicht auch diese zonen also zu zwei drei.

00:37:27: Oder eins mal drei vier fünf dieses fünf Zonen Modell beschreibst, Und wie du es auch auf deine Uhr einstellts und welches Du eigentlich nehmen solltest.

00:37:36: Das war das Thema in letzter Folge.

00:37:38: wenn du das nochmal hören willst höre einfach an die folge rein.

00:37:42: heute haben wir darüber gesprochen.

00:37:44: Warum das wohl viel tempo also von dir wahrscheinlich ein bisschen zu schnell ist.

00:37:49: zumindest ist das bei den meisten so.

00:37:52: im nächsten teil bauen wir dann eben dieser Kenntnis aus und aus letzter Woche zusammen.

00:37:58: Und wir schauen uns einfach an wie eine ganze Trainingswoche aussieht, in der langsam wirklich langsam ist und hart das Training wirklich hart.

00:38:07: Das ist eben dieses berühmte Achtzigzwanzig-Prinzip was ich heute schon mal kurz erwähnt habe und es geht eben auch daran dass dieses Prinzip vor allen Dingen für alle die über vierzig sind der klügere Hebel ist.

00:38:20: so Wenn du das hören willst, hören wir uns eben nächste Woche im Podcast wieder.

00:38:27: Aber vorher habe ich noch einen Tipp für dich also wenn Du Lust hast dass mit dieser fertigen Struktur und mit dieser strukturellen Training was ich eigentlich hier und da immer schon erwähne Das ganze einfach mal auszuprobieren Und das Ganze auch ganz ohne Mitgliedschaft im Ausdauerclub aufzuprobieren.

00:38:42: Dann hast du jetzt die Chance.

00:38:43: Wir haben gerade unseren Sommerkurs am Laufen.

00:38:46: Es sind acht Wochen Training Mit Plan mit Struktur, mit Einordnungen und das Ganze für twenty fünf Euro.

00:38:53: Also das ist eine gute Gelegenheit um zu schauen ob diese Art von Training wirklich das Richtige für dich ist wenn du es bisher noch nie gemacht hast.

00:39:02: alle Infos findest Du dazu unter www.ausdauerclub.de-Sommerkurs.

00:39:08: der Link den pack ich natürlich auch in den Show Notes.

00:39:11: so dann sage ich danke für diese Woche wo wir den zweiten Teil von vier Teilen zu dieser Trainings Serie hatten Und nächste Woche folgt, wie gesagt, Teil drei.

00:39:21: Bis dann!