Zone 2: Warum du der Zahl auf deiner Pulsuhr nicht trauen solltest

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:19: Und das ist ein bisschen anders als das, was du sonst so unter Webinaren vielleicht kennst.

00:00:46: Es läuft nicht mit mir vorne im Frontalunterricht und alle anderen stumm im Chat!

00:00:52: Es läuft als echte Videokonferenz – die Gloobies, so nenne ich ja unsere Mitglieder und sie nennt sich ja selbst auch so….

00:00:59: Die Gloobie sind dabei und stellen mir ihre Fragen und wir kommen auch ins Gespräch persönlich direkt und wichtig nah dran.

00:01:08: Das kommt in fast jedem dieser Webinarell hoch.

00:01:11: Sportohren, Puls und Laufzonen – also Zonen beim Laufen!

00:01:17: Die Uhr liefert dir ja Daten ohne Ende.

00:01:21: Die große Schwierigkeit ist nur wie liest du die eigentlich richtig?

00:01:25: Genau darüber wollte ich mal eine Folge machen Und dann ist mir das passiert was mir bei solchen Themen eigentlich öfters passiert.

00:01:33: um ehrlich zu sein Ich bin vom Hölzchen aufs Stöckchen gekommen.

00:01:37: je tiefer ich in die Recherche bin, desto klarer wurde.

00:01:41: das kriege ich niemals in eine Folge rein.

00:01:44: Infalls nicht ohne dich hier mehrere Stunden festzuhalten und das wollte ich dir natürlich mich antun.

00:01:51: also ist daraus eine kleine Reihe geworden vier Episoden die aufeinander aufbauen und das ganze Stück für Stück einordnen.

00:01:59: heute also Folge eins davon.

00:02:01: Ich werde übrigens diese Woche zweiundfünfzig ganz passend dazu.

00:02:06: Das ist ausgerechnet ich jetzt eine Folge übers Alter und den Puls mache, aber dazu später mehr.

00:02:13: Fangen wir mal mit dem Gefühl an also das Gefühl dass viele kennen Du hast irgendwo aufgeschärbt Dass du in Zwone beilaufen sollst Und weil es überall so ein bisschen als der heilige Krahl im Ausdauerstopp Sport verstanden wird.

00:02:28: Also gehst du raus Läufst eine Runde und schaust dann auf deine Pulzuhr Zone drei an.

00:02:37: Du wirst langsamer und langsame, und irgendwann läufst du fast im Schritttempo und die Uhr behauptet immer noch, du läufest in Zone

00:02:46: Drei.".

00:02:47: Und dann trabt vielleicht irgendwann mal jemand neben dir her ungefähr in deinem Alter, plaudert locker vor sich hin und seine Uhr sagt Zone zwei!

00:02:57: Du fragst dich zurecht?

00:02:58: Bin ich einfach unfit oder stimmt diese Zahl am Handgelenk irgendwie

00:03:03: nicht?".

00:03:04: Ich kann mich an der Stelle schon mal beruhigen und ein bisschen entlassen.

00:03:08: Sehr oft liegt es nicht an dir, es liegt an der Zahl.

00:03:13: und um zu verstehen warum schaue ich mit ihr heute drauf woher die Uhr überhaupt ihre Zonen ermittelt?

00:03:21: Und weil das der rote Fahrten ist durch die ganze Reihe sage ich einmal ganz am Anfang also mach es dir nicht komplizierter als es ist.

00:03:28: bitte Zahlen und zonen das sind Hilfsmittel Und nicht die ganze Wahrheit.

00:03:34: Ja, aber wie funktioniert es nun?

00:03:36: Also... Wie baut deine Uhr ihre Zonen eigentlich auf und wieso zeigt sie sie eigentlich so an?

00:03:43: Also fast alle Uhren machen im Kern das gleiche, egal ob Garmeln, Polar, Apple oder Chorus oder Soontor was auch immer du für eine Smartwatch hast Samsung gibt's auch noch Die meisten teilen oder eigentlich alle teilen deinen Puls in fünf Zonen ein Und diese fünf Zonen sind feste Prozentbereiche deines Maximalpulzes.

00:04:06: So ist zumindest der Standard, also bei Gamen sieht die Werksvoreinstellung so aus, Zone eins geht von Fünfzig bis Sechzig Prozent deines Maximals Puls, Zone zwei von Sechzig bis Siebzig Prozent, Zone drei von Sebzig bis Achtzig, Zone vier von Achtzlich bis Neunzig.

00:04:24: und Zone fünf ist alles über Neunzig Prozent deins Maximalpolzes.

00:04:28: Also ein Wert!

00:04:30: Dein Maximalpulz, fünf Bänder berechnet fertig.

00:04:34: Die Sportart und das was du eigentlich machst ist dabei der Uhr völlig egal.

00:04:42: Und jetzt kommt der Haken!

00:04:44: Diese ganze Einteilung hängt an einer einzigen Zahl deinem Maximal-Puls und den schätzt die Uhr standardmäßig über eine uralte Faustträge – zweihundertzwanzig minus dein Lebensalter.

00:04:58: Ist dieser Wert?

00:05:00: Bei dir aber anders ist das komplette Zonenraster verschoben.

00:05:05: Alle fünf Bänder rutschen dann irgendwie mit!

00:05:08: Das klingt erstmal wenig spektakulär, ist aber in Wahrheit eine Kette von Schätzungen mit einigen Folgen.

00:05:15: Damit du eine Orientierung hast hier einmal das Fünf-Zonenmodell und das Raster dazu so wie wir es auch im Ausdauerclub nutzen.

00:05:23: ich packe die Tabelle auch in die Show Notes für alle die keinen Video Podcast anschauen.

00:05:29: Also auch wir teilen das Ganze in fünf Zonen ein und unsere Zone eins ist die aktive Erholung.

00:05:37: Und dass es alles bis fünfe unterm sechzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder RPE eins bis zwei, was RPE ist

00:05:46: usw.,

00:05:47: kommt alle.

00:05:48: komme ich noch Die zweite Zone Das sind die Grundlagen aus Dauerzone.

00:05:52: Das ist der Bereich zwischen sixty-fünfund setzig Prozent deine maximale Herzfrequent.

00:05:58: Dort trainierst du deine Aerobebasis und deinen Fettstoffwechsel in erster Linie.

00:06:03: Dann gibt es die Zone drei, das ist das aerobetraining irgendwo zwischen den seventy-fünfund achtzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder eben RPE sechs bis sieben.

00:06:15: Das ist so ein bisschen dieser Bereich, den nennt man nicht fisch und nicht fleisch.

00:06:20: dort bist du schon ganz schön belastet aber eben auch nicht richtig.

00:06:24: dort hast du vor allen Dingen auch mehr Erholung notwendig als im Grundlagen-Ausdauertempo.

00:06:30: Dann gibt es so eine Vier, das anaerobetraining.

00:06:33: Das ist der Bereich... Ich gehe immer da bei uns von eighty fünf bis ninety Prozent aus.

00:06:40: Das sind RPE acht bis neun, dass ist die typische also der Beginn bei der typischen Laktatschwelle und dort trainierst du Tempo und vor allen Dingen auch Tempohärte.

00:06:51: Und dann gibt's dem Bereich und das ist die maximale Intensität, dass es so alles über neunzig Prozent deine maximalen Herzfrequenz.

00:06:58: Und das ist schon richtig brutal anstrengend.

00:07:01: beim RPE spricht man dann eben vom Maximum und im Prinzip ist das nur etwas was du über eine Sprintdistance also sei es vielleicht bessere Trainierte kriegen das auch ein paar hundert Meter hin.

00:07:13: aber ja im Prinzip sind das nur kurze Intervalle oder eben auch Sprints und das is wirklich was was du zum Beispiel in einem Schlusssport hinbekommst.

00:07:21: Das Wichtige an der Stelle, wenn ihr jetzt nämlich zugehört hast, gibt es nämlich schon eine leichte Abweichung zu gamen.

00:07:27: Denn das Wichtigste an dieser Stelle, diese Prozentgrenzen sind Konventionen und keine Naturkonstanten.

00:07:34: Sie weichen sogar zwischen verschiedenen Quellen wirklich leicht ab.

00:07:38: also wie du es jetzt auch schon gehört hast.

00:07:39: Also bei Zone zwei steht mal sechzig bis siebzig Prozent in anderen Quellen steht.

00:07:47: und das zeigt eigentlich auch ganz gut, dass Zonen im Prinzip grobe Landkarten sind.

00:07:52: Fürs Laufen kommt noch was anderes hinzu.

00:07:54: also beim Laufen liegt ein Puls von Natur aus höher als in vielen anderen Sportarten.

00:08:01: schon dein Maximalpulz ist beim Laufen meist ein paar Schläge höher als es zum Beispiel auf dem Rad ist.

00:08:07: deshalb setzt die klassische Trainingslehre etwas höher an oft eben bis zu seventy-fünf Prozent.

00:08:16: andere Quellen reden sogar von achtzig Prozent deines maximalen Prozesses und diese Grundlagezone nennt man auch GA eins, hast du vielleicht schon mal gehört.

00:08:27: Der Begriff ist durch die Sportohren etwas aus der Mode gekommen.

00:08:31: in der klassischen Trainingslehre ist er aber nach wie vor sehr gängig.

00:08:35: deine Uhr weiß aber eben davon nichts.

00:08:37: Die rechnet mit einer Einstellung für alle Sportarten, so laufen setzt sie die Bergzone zwei und damit oft ein bisschen zu tief.

00:08:46: Und das finde ich persönlich ziemlich unglücklich!

00:08:50: Wenn du dir die Tabelle anschaust, die ich eingeblendet habe beziehungsweise eben wie du auch in den Shownots findest, findest du dort eben auch den RPE-Wert?

00:08:57: Ich hab es ihnen ja hier und da mal genannt.

00:08:59: also dass ist die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn... Also Eins ist Nichts anstrengend und zehn ist maximale Anstrengung, aber dazu kommt übrigens in dieser Reihe noch eine ganz eigene Folge.

00:09:14: Also bis ihr hin war.

00:09:15: kurz zusammengefasst deine Uhr rechnet ihre fünf Zonen aus einem einzigen Wert deinem Maximalpult Und den schätzt sie standardmäßig über zweihundertzwanzig Minus Lebensalter Ist diese Zahl Schief ist alles Schief.

00:09:30: und jetzt schaue ich mir eben genau auf die zahl also dem Maximalpult, denn dieser ist wackeligger als die meisten denken.

00:09:40: Zwei Hundertzwanzig Minus-Lebensalter ist also die Formel.

00:09:44: und ja diese Formel ist halt erstmal nur eine Formel.

00:09:50: Die trifft den Durchschnitt deines Jahrgangs und das ist ein großer Unterschied!

00:09:57: Und warum sage ich das?

00:09:59: Sorry Ich muss das jetzt mal kurz etwas mathematisch machen, also für alle die da irgendwie sagen oh mein Gott jetzt fängt ja mit Mathematik an.

00:10:09: Tut mir leid ganz entspannt ich halte es kurz versprochen.

00:10:13: Es gibt in der Statistik so eine typische Formel.

00:10:16: Die sieht aus wie eine Klocke Wie kennst du wahrscheinlich noch aus der Schule?

00:10:21: Sie heißt normalverteilung oder Du hörst sie auch hier und da unter Gauss schon Normalverteilungen.

00:10:27: Und die Normalferteilung beschreibt etwas dass dir aus dem Alltag total vertraut ist.

00:10:33: Bei den meisten Dingen sammeln sich ganz viele Leute in der Mitte und nach Hause hin an den Rändern werden es immer weniger.

00:10:43: Nimm die Körpergröße zum Beispiel, die allermeisten Männer sind z.B.

00:10:48: irgendwo um die ein Meter Achtzig, ein paar sind ein Meter Neunzig, einen paar sind eine Meter Siebzig Und ganz wenige sind über zwei Meter oder eben gar unter einem Meter Sechzig.

00:11:00: Wenn du das ausmalst und dann eben die Anzahl der Menschen in diesem Bereich mit rein malt, dann kommt genau diese Glockenform raus.

00:11:08: Ein großer Berg in der Mitte und zu beiden Seiten wird es immer flacher!

00:11:13: Und bei Maximalpuls ist es genau dasselbe – zweihundertzwanzig Minusalter trifft nur die Spitze von diesen Bergen also den Durchschnitt.

00:11:23: Aber kaum jemand sitzt eben genau da oben drauf.

00:11:26: Die meisten liegen bis zu zehn Schlägen daneben Manche sogar zwanzig Schläge, nach oben oder nach unten.

00:11:34: Ein Vierzigerier kann in Wirklichkeit irgendwo zwischen hundertvierzig und zweihundert Maximalpuls haben – in Ausnahmefällen sogar noch weiter daneben!

00:11:45: Und ist trotzdem völlig gesund….

00:11:49: …und es hat auch nichts mit der Fitness zu tun.

00:11:52: Der Merksatz dazu du bist nicht der Durchschnitt, du bist irgendein Punkt auf dieser großen Kurve.

00:11:58: Bei mir zum Beispiel passt das der Durchschnitt einigermaßen an.

00:12:03: Zum Zeitpunkt der Aufnahme bin ich noch eineinundfünfzig, da sagt die Formel hundertneunundsechzig und mein echter Maximalpult liegt bei etwa hundertdreiundseitzig also so ungefähr vier Schläge drüber.

00:12:15: Das ist noch absolut okay.

00:12:17: aber genau da fängt eben schon die Scheingenauchigkeit an nämlich in dem Moment indem mich die Zonengrenzen zu ernst nehmen.

00:12:25: Und dann gibt es die bei denen die Formeln eben richtig daneben liegt.

00:12:28: Ein guter Freund von mir ist auch über vierzig und hat immer noch einen Maximalpuls, von deutlich über zweihundert.

00:12:35: Er ist kerngesund, hat keinerlei Einschränkungen!

00:12:39: Das ist aber eben einfach so bei ihm.

00:12:41: Und das ist der Punkt den ich hier wichtig finde ein hoher oder niedriger Maximal Puls ist zu einem großen Teil genetisch bestimmt.

00:12:50: er sagt erstmal nichts über deine Gesundheit auch nichts über deine Fitness aus.

00:12:55: Er ist einfach eine Rechengröße für die Zonen, mehr

00:12:58: nicht.".

00:12:59: Und bei Frauen hat man mittlerweile festgestellt dass diese Formel, das ist zwar nur zwanzigminus Lebensalter noch ungenauer ist aber dazu sage ich gleich was weil viele das nicht wissen.

00:13:12: kurz zu diesen Formeln die eben da draußen korrekt kursieren.

00:13:16: also zwanzwanzig minus Lebensalter haben wir ja gerade schon besprochen und diese Formele wurde zum Beispiel nie in einer Studie bestätigt schon sehr verdächt ist.

00:13:24: Entstanden ist es mal irgendwann als eine Faustregel in den neunzehundertsebziger Jahren des letzten Jahrhunderts, Es gibt genauere Formeln wie zum Beispiel die Tanaka-Formel benannt nach dem Forscher Hirofumi Tanaka.

00:13:41: Der hat Anfang der zweitausender die Daten von über achtzehntausend Menschen zusammengetragen also richtig viele und daraus eine bessere Faustriegel gebaut Die geht so Zwei Hundertzwanzig Minus Null Komma Sieben Mal Deine Alter.

00:13:57: Klingt ein bisschen komplizierter, ist es aber eben nur ein bisschen mehr Kopfrechnung am Ende?

00:14:02: oder nimmst du halt einen Taschenrechner?

00:14:03: Der trickt dahinter.

00:14:05: der Maximalpuls singt mit dem Alter langsamer als die alte Regel behauptet.

00:14:11: Hundertzwarzig Minus alter zieht ihr jeden jedes Jahr einen ganzen Schlag ab.

00:14:15: bei Tanaka sind das eben nur null Komma sieben Und deshalb passt sie gerade für ältere Läuferinnen und Läufers ab.

00:14:21: vierzig, in der Regel deutlich besser.

00:14:24: Mit mir zum Beispiel zweihundert achtzig, äh, Entschuldigung, zweihundrat acht minus Null Komma Sieben Mal Einen Fünfzig.

00:14:31: oder Nehmen wir jetzt einfach mal einen Zweihundfünfzig Das sind rund Hundert Zweihn Siebzig!

00:14:37: Und mein echter Wert liegt bei etwa Hundert Sein Siebzüßig.

00:14:39: Also es ist ein ziemlich genauer Volltreffer.

00:14:42: Und dann gibt es noch die Vorbe über die gerade wirklich sehr viele Reden und die Für Frauen Dacht ist.

00:14:49: Die heißt Gulati Formel, nach der Kardiologin Marta Gulati die sie im Jahr zehnt zehn veröffentlicht hat.

00:14:56: Die geht so zweihundertsechs minus nullkommar acht Acht Mal Alter.

00:15:01: Der Gedanke dahinter hat sogar was für sich denn die alte Formel zwanzigminus alter wurde damals fast nur an Männern getestet und ausprobiert.

00:15:11: Nur am Ende streut auch die Gulatiforme so stark dass der Unterschied im Alltag ziemlich verschwimmt.

00:15:17: also Bei mir käme da eben zweihundertsechs minus nullkomma achtnachtzig mal zweieinfünfzig raus, also rund hundertsechzig.

00:15:24: Das sind dreizehn Schläge unter meinem Wert aber ich bin auch ein Mann.

00:15:28: wenn nur eine Frau bist ist sie sicherlich eine gute Orientierung.

00:15:32: Problem bei der Streuung.

00:15:36: das Problem ist dass es diese Streuungen gibt es mit allen Formeln und diese Streuen von der ich am Anfang gesprochen habe ist auch unabhängig von deiner Sport-Uhr.

00:15:46: Also Carmen, Apple, Bola... Die nehmen standardmäßig diese Formel, zweihundertzwanzig Minusalter und beginnen von da an ihre Messwert zu nehmen.

00:15:57: also die meisten Uhren korrigieren den Wert später dann Stück für Stück.

00:16:01: deswegen ist es auch wichtig die Uhr oft und regelmäßig zu tragen und vor allen Dingen dich auch hier und da mal richtig auszubelasten Und indem sie halt deine Aktivitäten mittracken und mitrechnen wird der Wert unter Umständen leicht korrigiert und damit würde es schon mal ein bisschen genauer.

00:16:20: Und du kannst ihn theoretisch auch an allen Uhren von Hand einstellen, wenn du ihn zum Beispiel mal irgendwie ermittelt hast.

00:16:29: Das machen aber fast wenige die wenigsten und ab Werk steckt eben immer diese wackelicke erste Formel drin.

00:16:39: komischerweise kaum jemand, der auf Social Media von Zone II prädigt und das dieser Lauf, dass non plus ultra ist mit der Folge, dass viele total verunsichert sind weil ihre Uhr eben etwas ganz anderes anzeigt.

00:16:53: Und wäre das nicht schon genug scheingenauigkeit wird es jetzt gleich richtig verrückt.

00:16:58: denn es ist nicht mal so, dass alle Uhren das selber rechnen und einstellen.

00:17:03: Es gibt nämlich dreigängige Methoden wie deine Uhr aus deinem Puls Zonen macht Und die kommen bei ein und derselben Personen möglicherweise zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen.

00:17:15: Die Methode eins ist eben die Standardmethode, von der ich jetzt schon paar mal gesprochen habe also eben die Prozent vom Maximalpuls.

00:17:22: Die ist simpel aber die Uhr ignoriert dabei zum Beispiel deinen Ruhrpulz und auch dein Fitness Level wird komplett ignoriert steht sogar bei Garmin zb direkt so in der Anleitung.

00:17:34: Ruhfrequenz also Ruhherzfrequenzen Fitness werden bei dieser Berechnung nicht beachtet.

00:17:41: Dann gibt es die Mündhude II und die wird da schon ein bisschen interessanter, das ist die Herzfrequenzreserve.

00:17:48: Da nimmt die Uhr die Spanne zwischen deinem Maximalpuls und deinem Ruhepuls.

00:17:53: Und wenn ein niedriger Ruhepolz zum Beispiel ein Zeichen von Fitness ist verschieben sich da die Zonen schon spürbar nach oben in der Regel.

00:18:03: Und dann gibt's eben noch die Methode III Und die rechnet über die Laktatschwelle.

00:18:08: Das ist der Punkt, an dem sich in deinem Körper mehr Laktat ansammelt als er abbauen kann.

00:18:14: Das Schöne daran ist diese Schwelle ist trainierbar!

00:18:17: Sie wandert mit wenn du fitter wirst.

00:18:20: Der Maximalkurz tut das nicht.

00:18:23: also dort wird ein Laufanfänger genauso bewertet wie im Profiläufer.

00:18:28: Manche Ohren können diese Schwell sogar selbst gut schätzen, beziehungsweise über einen eigenen Test ermitteln.

00:18:34: Meine Garmin Phoenix Six Pro kann das zum Beispiel und das ist bei den etwas teureren Modellen in der Regel auch wirklich überall dabei.

00:18:42: Und dass es ein Test, den du wirklich durchaus mal hier und da machen sollte.

00:18:45: Vor allen Dingen aber Achtung!

00:18:46: Der ist sehr anstrengend.

00:18:48: Den solltest du machen wenn ihr schon ein bisschen Erfahrung, Lauferfahrungen hast.

00:18:52: Denn wie gesagt also dieser Test ist schon echt hart.

00:18:55: er ist jetzt nicht... extrem hart, aber er ist wirklich hart.

00:18:58: Du solltest gut trainiert sein um den zu machen.

00:19:01: Und jetzt zeige ich dir mal was das konkret heißt mit diesen drei Methoden und zwar an meinem Beispiel weil ich das eben auch gerade nachgeschaut habe und weil es immer recht einfach ist, weil dort hab' ich eben die Zahlen parat.

00:19:13: Ich habe an meiner Uhr einfach mal ab die drei Method durchgeschaltet und mir angeschaut wo dann jeweils meine Zone zwei zum Beispiel liegt.

00:19:22: beim Standard also bei Prozent vom Maximalpuls liegt meine Zone zwei angeblich zwischen onehundert eins und einhundert achtzehn Schläge.

00:19:32: Stelle ich auf die zweite Methode, die Herzfrequenzreserve um, springt sie plötzlich auf hundert zweieinzwanzig bis hundert fünfunddreißig.

00:19:41: Und über die Laktatschwelle lande ich bei hundert dreiein zwanzig bislunder dreizig.

00:19:48: Es ist ein Unterschied von rund zwanzich Schlägen!

00:19:52: Bei einem demselben Läufer mit einer der selben Uhr am selben Tag.

00:19:58: Und das lässt sich erklären, es ist aber natürlich nicht so einfach, aber es lässt sich erklären!

00:20:03: Also der Standard rechnet eben bei mir mit einem geschätzten Maximalpuls von Hundertneunundsechzig.

00:20:09: Der ist schon mal etwas zu niedrig als die Realität und er ignoriert dass mein Ruhepulz mit Sechsundvierzig sehr niedrig ist.

00:20:18: Das ist typisch für trainierte Menschen.

00:20:20: ein niedriger Ruhe Puls ist einer der ehrlichsten Fitnessmarker die es gibt Und auch da gilt, die Entwicklung über die Zeit ist wichtiger als der einzelne Wert.

00:20:30: Also in dem Moment, in dem beides mit reinkommt also der echte Maximalholz und der echten Ruhepulz springt eben meine Zone zwei genau dahin wo sie es für mich eben auch richtig anfühlt nämlich um die hundertzwanzig bis hundertzehnunddreißig.

00:20:47: und deshalb nutze ich zum Beispiel nicht die Standardmethode die bei Garmin eingestellt ist sondern Zwitsche in den Einstellungen meiner Uhr auf die Herzfrequenzreserve oder auch auf die Laktatschwelle.

00:21:01: Je nachdem wie lang mein letzter Laktat-Schwellentest her ist, also wenn der schon etwas länger her ist was im Moment der Fall ist ich sollte das unbedingt mal wieder machen dann bringt diese Messung auch einige Ungenauigkeit mit sich und deswegen nehme ich dann eher die Herz Frequenz Reserve.

00:21:16: Und ganz ehrlich Ich halte diese Standard Einstellungen von Garmin und Co.

00:21:21: Also das ist bei Polar und bei Apple nicht anders, wird ziemlich theoretisch eben weiß ich auch nicht speziell aufs Laufen konzentriert.

00:21:28: es gibt viele andere es gibt andere Modelle die setzen Zone zwei rauf bis zu seventy-fünf Prozent an Und aus der Erfahrung sage ich dir sehr viele laufen ihre lockere Runde irgendwo zwischen siebzig und seventy-five Prozent und dass ist auch völlig okay.

00:21:44: Das ist kein Fehler den du irgendwie korrigieren musst.

00:21:48: Und jetzt kommt noch mehr Unsicherheit ins Spiel, selbst die Messung an sich ist nicht so präzise wie die Zahl vielleicht irgendwie vorkaukelt.

00:21:57: Die Uhr misst deinen Puls in der Regel am Handgelenk mit einem optischen Sensor.

00:22:03: Das ist praktisch aber das ist eben auch ein bisschen ungenau.

00:22:08: Diese Messungen sind zwar über die Jahre besser geworden Aber gerade bei kühlerer Haut oder auch bei niedriger Intensität in Bewegung, red die Uhr mehr als dass sie so wirklich misst.

00:22:19: Und auch nach oben raus stimmt es oft nicht.

00:22:22: also bei höherer Belastungen unterschätzen diese Sensoren den Puls im Schnitt um etwa sechs Schläge in Spitzen sogar bis zu sechzehn Schlägen.

00:22:31: ein Brustgurt also ein Pulsgurt um die Brust ist da deutlich verlässlicher ebenso einen Gurt zum Beispiel am Oberarmen.

00:22:37: Also Hannah hat immer davon gesprochen oder hat das auch immer und macht das auch.

00:22:41: Sie trägt ihren Pulschort am Oberarm und ja, ich habe früher auch wenn ich wirklich ganz intensiv nach Puls trainiert hab tatsächlich eher einen Pulskort verwendet.

00:22:51: Und ja alle Ohren sind in der Regel über die Zeit besser geworden aber sie sind halt immer noch nicht optimal.

00:22:57: Gerade im Winter bei kalpen Wetter ist es etwas was nicht funktioniert.

00:23:01: gut sie müssen natürlich trotzdem auf die Haut tragen Aber sie funktionieren auch nicht wenn du irgendwie so Tätowierungen hast oder vielleicht auch leichter eine Verletzung oder irgendwas.

00:23:09: Das sind alles so Dinge, die das Ganze beeinflussen und tatsächlich ist es ja auch so am Handgelenk wenn man ganz ehrlich ist.

00:23:16: Es ist ganz schön weit weg vom Herz.

00:23:19: Wenn du willst ja die Herzfrequenz haben.

00:23:21: Und wenn du einen Pulschor hast dann ist der viel näher am Herz und selbst die Messung am Oberarm natürlich auch viel näheer.

00:23:29: Also wer wirklich extrem und genau nach Holz trainieren will Er macht das am besten mit einem Buschgurt oder einem Gurt am Oberarm.

00:23:40: Und dann kommt noch etwas hinzu, dass kaum jemand auf dem Schirm hat die harten Quenzen zwischen den Zonen.

00:23:47: Die Uhr macht einen klaren Strich also bis hundert achtzehn.

00:23:51: als Beispiel bist du in Zone zwei und ab Hundert neunzehn bist du im Zone drei Als ob im Körper da irgendwie ein Schalter in dem Moment umgelegt werden würde.

00:24:02: So funktioniert aber natürlich dein Stoffwechsel nicht.

00:24:05: Der geht nämlich fließend über und genau an diesen Grenzen wird die Scheigengenauigkeit am größten.

00:24:11: Ich hatte es zum Beispiel erst gestern wieder, also es waren draußen relativ warm Es war ein Zündungszeichen, ich bin abends gelaufen Und das war auch ziemlich hohe Luftfeuchtigkeit.

00:24:21: Ich war aber richtig gut drauf!

00:24:23: Ich bin locker gelaufen und meine Uhr hat trotzdem die ganze Zeit hin und her gependelt So sechzig Prozent der Zeit, also zwei Drittel ungefähr.

00:24:32: Derzeit bin ich in Zone drei gelaufen und ein Drittel, ungefähr in Zone zwei.

00:24:38: Also eigentlich zu schnell!

00:24:41: Und ich bin aber immer irgendwie genau an dieser Schwelle gewesen... ...und der Grund war die Hitze und die Luftfeuchtigkeit.

00:24:47: Denn die treiben nämlich den Puls ein bisschen nach oben.

00:24:50: Also zwei, drei Schläge nur weniger und ich wäre komplett in Zone Zwei gewesen.

00:24:55: Und im Schnitt über den ganzen Lauf lag ich eben sauber in Zone zwei.

00:24:59: Also wenn nicht nur den Durchschnitt des Pulses nehmen, dann lag ich so dermaßen sauber an Zone zwei also zumindest wenn man meine Einstellungen beachtet und nicht diesen Garmensstandard.

00:25:10: Das zeigt eigentlich das ganze Problem auf einmal.

00:25:13: Also harte Grenzen plus eine Zoneneinstellung die eh nur geschätzt ist.

00:25:18: Und dass es eben nur einer Sache Die im Webinar meiner Meinung nach auch für ein bisschen Erleichterung gesorgt hat Denn dort gab es zum Beispiel auch einen Kommentar, letztens in der Diskussion und unserer Facebook-Gruppe.

00:25:30: Da ist jemand, da ist jemand von einem Puls im Schnitt bei ca.

00:25:37: einer Sekunde mit dem Puls gelaufen.

00:25:38: Und die Uhr hat gemeldet geringe Intensität.

00:25:41: Reiner aus Trainingssicht hat die Person aber einen super sensationell guten Lauf hingelegt.

00:25:47: Er war ziemlich verwirrt eben über diese geringen Intensitäten und hatten Wüsten soviel Sinn.

00:25:52: gemäß gesagt... muss ich jetzt jedes mal einen Marathon laufen, damit es eben nicht mehr eine geringe Intensität ist.

00:25:59: Und die Auflösung entlastet enorm!

00:26:02: Denn Häufigkeit, Dauer und Intensitet sind drei völlig verschiedene Dinge... ...und wie oft du läufst und wie lange und wie weit und wie hart sich das in jeden Moment anfühlt sind eben unterschiedliche Dinge.

00:26:17: Das was Gamen als Intensität bezeichnet ist eigentlich nur nichts anderes Der Moment, der Moment dieses Laufes.

00:26:26: und wenn du halt einen geringen Puls hast dann sagt er du bist in geringer Intensität unterwegs.

00:26:32: Das ist aber genau dein Laufziel ist und das du es vielleicht über fünfzehn Kilometer oder vielleicht gerade noch länger machst und dementsprechend dass natürlich im Sommer ein richtig anstrengender Lauf ist, das wird eben gerne ignoriert beziehungsweise das sagt sie nicht.

00:26:49: Und dann ist jemand vielleicht unter Unständen unsicher, wenn man noch nicht so erfahren ist.

00:26:54: Weil da steht eben dann geringe Intensität und da denkt man, man hat mich ordentlich trainiert!

00:26:59: Aber genau das Gegenteil ist der Fall.

00:27:01: dieser Lauf war wirklich sensationell gut und ein perfektes Zone-Zweitraining.

00:27:08: Und eine Sache die möchte ich auch noch kurz aufklären von verwirrt sie sich beim nächsten InstaReal eines Lauftrainers wieder.

00:27:16: also Wenn Profis oder Lauftrainer von Zone zwei schwärmen, dann meinen die eigentlich gar nicht... Also manchmal gar nicht deine Zone auf deiner Uhr.

00:27:27: Die meinen einen bestimmten Stoffwechselbereich knapp unter der ersten Schwelle.

00:27:31: Das ist eine andere Definition!

00:27:33: Es gibt also zwei verschiedene Dinge, die zufällig denselben Namen tragen und genau deshalb widerspricht sich das so vieles.

00:27:40: Also gerade auch wenn du eine Leistungsdiagnostik machst da wird eben oft mit diesen Stoffwechselbereichen gesprochen.

00:27:47: Mehr dazu kommt aber noch in der Reihe.

00:27:49: Für heute reicht einfach mal, wenn die Zone zwei wieder einmal von deiner Laufuhr als Widerspruch vorkommt dann liegt es eben oft daran dass zwei Leute über das selbe Wort verschiedene Sachen benutzen und am Ende ist vielleicht auch eine gewisse Scheingenausigkeit gibt Und damit klar ist warum sich das langsame laufen überhaupt lohnt.

00:28:10: Langsames laufen baut deine errober Basis auf Es verbessert den Fettsstoffwechsel Und es macht dein Herz einfach ökonomischer.

00:28:20: Das ist das Fundament deiner Ausdauer, nicht das ganze Haus aber das Fundiment auf dem eben alles andere steht und aufbaut.

00:28:29: und genau deshalb finde ich das Prinzip hinter der dem Zone zwei Konzept absolut richtig und schlüssig.

00:28:35: also dass wir uns da nicht miss verstehen.

00:28:38: wenn aber du eine Sache aus diesem ganzen Zahlen Salat den es halt trotzdem gibt mitnimmst Dann diese, also deine Uhr ist ein Messinstrument.

00:28:50: Es zeigt dir die Messung in dem Moment und die Zahl am Handgelenk ist zudem ein wenig ungenau.

00:28:58: Was den Wert nämlich niemals ist, es ist ein Urteil über dich.

00:29:02: Also Zahlen und Zonen das sind Hilfslinien.

00:29:06: sie sind eben nicht die absolute Wahrheit.

00:29:09: Wer zum Beispiel das Körper gefühlt darüber völlig verliert hat einen falschen Tausch gemacht.

00:29:14: aus meiner Sicht Wenn du es wirklich genau wissen willst und mit wirklich genau nach Puls trainieren willst, dann kommst du um eine Leistungsdiagnostik bei den Profis nicht umhin.

00:29:27: Nur dort kann wirklich genau ermittelt werden wo deine Bereiche wirklich liegen.

00:29:32: doch das kostet nicht nur einiges an Geld Es macht auch nur dann Sinn aus meiner Sicht wenn diese Tests auch regelmäßig gemacht werden Und das passiert zum Beispiel bei dem wenigsten.

00:29:42: Also wenn du mal einen Test einmal alle paar Jahre machst, dann ist das halt eine ungefähre Richtwerte.

00:29:48: Aber wieder mal am Ende nur eine Scheingenausigkeit und insgesamt kann der Tester aber auch trotzdem Ungenauigkeiten enthalten.

00:29:57: Und zwar selbst dann, wenn die Profis den ordentlich durchführen, wenn du zum Beispiel nicht in der Lage bist ja dich richtig auszubelasten.

00:30:06: Das haben tatsächlich nicht wenige Hobbyläuferinnen unteren Leistungsniveau sind, die sind es gar nicht gewohnt weil sie das auch nie machen und noch nie gemacht haben sich richtig richtig auszubelasten.

00:30:20: Und dann macht so ein Leistungstiagnostik-Test am Ende eigentlich auch gar keinen Sinn, weil die Werte in der Regel auch nichts Richtiges von.

00:30:28: Also ich habe mit meiner langjährigen Erfahrung als Lauftrainer schon einige Auswertungen gesehen wo ich genauer gesehen hab da mag der Anfang noch gestimmt haben, aber irgendwie oben raus hat das hinten und vorne nicht mehr geschafft weil die Person sich eben nicht ausbelasten konnte.

00:30:46: Ja deswegen also wenn du diese Zwei Sachen auch von deiner Uhr so als das absolute nimmst und die absolute Wahrheit nimmest dann möchte ich dich darum bitten was vielleicht ein bisschen zurückzuretreten und diese Scheingenausigkeit Zumindest darüber informiert zu sein und zumindest das in Kauf zu nehmen und so sagen Moment mir ist es bewusst.

00:31:10: Es ist jetzt kein Gesetz sondern das ist eben nur ein Richtwert.

00:31:14: Und hier ist genau den Punkt an dem ich auch kurz über einen Ausdauerclub reden will nicht als Werbeblock, sondern weil es ja einfach richtig gut passt.

00:31:21: also eine Sportur gibt ihr zahlen gute Trainingsplanen gibt dir eine Struktur.

00:31:26: aber was der kein Gerät geben kann ist die Einordnung dieser Zahlen.

00:31:29: also jemand der sagt diese pendeln ne Zone gestern Wie ist das?

00:31:35: Kein Problem, es waren in dem Fall die Hitze.

00:31:38: Genau das passiert eben bei uns im Webinar und im Austausch in den Eins zu Eins Gesprächen.

00:31:43: Da sitzt ein Mensch also konkret ich der die Zahlen für dich auch einordnen kann und keine Algorithmus der einen Lauf in Zone zwei als Excellent und den nächsten Lauf mit nur zwei Pulschlägen mehr im Schnitt und damit in Zone drei als Katastrophal bewertet.

00:32:00: So funktioniert Training nicht und deswegen funktionieren aus meiner Sicht auch die meisten Trainings App.

00:32:05: Nicht so richtig, zumindest nicht so wie es die Hersteller gerne vorgaukeln würden.

00:32:11: Zwei Fragen bleiben vielleicht zum Schluss noch übrig zu dem Themenkomplex?

00:32:15: Das ist zum einen brauche ich denn überhaupt eine Sportuhr.

00:32:21: Ganz kurze und ehrliche Antwort nein brauchen tuest du sie nicht.

00:32:25: also nur Uhr ist ein schönes Werkzeug wenn Du die Zahlen eben richtig einordnest vor allen Dingen um Trends über Wochen zu sehen.

00:32:33: Aber du kannst genauso gut auch nur nach Gefühl laufen, wenn dich die Zonen mehr verunsichern als sie dir helfen dann lass sie ruhig mal für ein paar Läufe einfach weg.

00:32:42: das kann richtig befreien sein sage ich dir.

00:32:47: und welche Zahlen am Ende auf der Uhr ist denn überhaupt die verlässlichste?

00:32:53: Ist auch die nächste Frage!

00:32:55: Und wenn ich da einen nennen müsste... Dann ist es der Ruhekultz.

00:32:58: also Den misst deine Uhr sogar ganz ordentlich, also zumindest wenn du sie immer trägst oder zum Beispiel auch danach.

00:33:05: Und er ist ein ehrliches Zeichen dafür wie es um seine Grundlagenausdauer steht.

00:33:09: Also wie gut du letztendlich auch trainiert und fit bist aber das ist mir wichtig schau bitte nicht auf den einzelnen Wert.

00:33:18: Also macht da auch nicht einen Wettbewerb wo ich hab vierzig, wo ich habe fünfzig, Werte sind zu einem gewissen Maße erstmal genetisch vorbestimmt, aber sie passen sich eben aufgrund deiner Fitness an.

00:33:31: Und deswegen ist es nicht wichtig dich mit anderen zu vergleichen sondern die Entwicklung also deine persönliche Entwicklung über die Zeit sich anzuschauen.

00:33:40: Also ob da letztendlich forty-sechs oder fünftigsteht ist erst mal fast egal Wenn ein über Monate den Ruhebolz langsam runtergeht.

00:33:48: das sagt ihr viel mehr und das sagt jetzt zum Beispiel auch dass du richtig gut trainiert.

00:33:53: also Zum Schluss auf den Punkt.

00:33:56: Die Zahl am Handgelenk ist kein Urteil über dich oder über dein Training.

00:34:01: Du kannst deine Uhr als Werkzeug nutzen, ohne ihr blind zu glauben.

00:34:06: und in der nächsten Folge geht es eben mit einer Sache weiter die fast alle betrifft warum die meisten von uns Hobbyläufern trotzdem eigentlich immer zu schnell unterwegs sind und was dabei passiert und was eben auch nicht.

00:34:21: Also es wird in der nächsten Folge eher noch praktischer.

00:34:25: Und wenn du jetzt Lust bekommen hast, das System hinter dem Ausdauer-Club mal auszuprobieren, so ganz ohne Mitgliedschaft und ohne Apo – wir haben gerade unseren Sommerkurs am Start!

00:34:36: Also acht Wochen Training im Sommer mit Trainingsplanen, mit Fitnessworkouts und das Ganze für nur twenty fünf Euro.

00:34:44: also eine ganz entspannte Gelegenheit um zu schauen ob diese Art wie wir im Ausdauerclub trainieren für dich das Richtige ist.

00:34:51: Aber Infos findest du unter www.ausdauerclub.de slash summercourse, der Link ist natürlich auch in die Shownotes.

00:35:00: Dann sag ich danke dass Du heute dabei warst und bis zur nächsten Folge!

00:35:05: Ciao.