Warum dich die Hitze langsamer macht und das gut so ist

00:00:00: Wenn du zum Beispiel normalerweise eine Siemer-Pace läuft, kann das bei Hitze und bei gleicher Anstrengung auch gerne mal einer Achter-PACE werden.

00:00:07: Einfach nur weil es eben wärmer ist!

00:00:09: Das geht allen so völlig unabhängig vom Fitnessstand.

00:00:14: Auch der, der normalerweise in den Fünfer-Paces läuft wird bei diesen Bedingungen gerne mal dreißig bis vierzig Sekunden pro Kilometer langsamer.

00:00:27: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast – dem Podcast von Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:42: Hallo und schön, dass du wieder mit dabei bist!

00:00:45: Der Sommer ist ja jetzt auch offiziell da also der Sommeranfang liegt hinter uns und wie es sich gehört rollt natürlich gerade die erste so richtige Hitzewelle durch.

00:00:55: insofern passt das Thema heute ziemlich gut denn heute geht es um das Thema Laufen im Sommer.

00:01:01: Sommer ist eine Sache.

00:01:02: für die einen ist es die schönste Jahreszeit des Jahres Für sehr viele Läuferinnen und Läufer aber eher eine Quälerei.

00:01:13: Ich gehöre ganz ehrlich eher zur zweiten Gruppe, aber dazu gleich mehr!

00:01:18: An dem Tag also jetzt heute an dem ich hier die Folge aufnehme da war ich morgens schon um elf sieben laufen Und das ist für mich eigentlich was richtig besonderes und was sehr selten ist.

00:01:32: Also ich kann mich kaum erinnern wenn nicht das letzte mal so früh unterwegs war und das passiert eigentlich wirklich nur im richtigen Hochsommer.

00:01:41: Und es waren heute Morgen ja auch schon über zwanzig Grad, aber weil es eben eine trockene Hitze war oder auch Wärme, weil Hitze ist vielleicht noch mal was anderes habe ich's als echt angenehm empfunden.

00:01:54: Es war anstrengend, vielleicht doch ein bisschen anstregender als sonst Aber es war wirklich angenehmen.

00:01:59: und damit sind wir eigentlich auch schon beim ersten wichtigen Punkt Hitze is nicht gleich Hitze.

00:02:05: Also es macht einen riesigen Unterschied, ob die Luft trocken ist oder feucht.

00:02:10: Und Schwühle ist nochmal... also feuchte spüle Luft ist noch mal was ganz Besonderes und eigentlich so ein bisschen der Endgegner.

00:02:18: Das Zweite, was ich dir heute gleich am Anfang mitgeben will an Hitze kann man sich gewöhnen.

00:02:24: Vielleicht denkst du jetzt glaube ich dir nicht?

00:02:27: Ist aber wirklich so!

00:02:28: Ich sage dir auch gleich wie und warum.

00:02:31: Und worum es mir in dieser Folge vor allen Dingen geht dass der Sommer eben keine Ausrede ist, ganz aufs Laufen zu verzichten.

00:02:39: Kürze treten und klug anpassen unbedingt!

00:02:42: Und wenn du an heißen Tagen auch manchmal pausierst, machst das erstmal überhaupt nichts falsch.

00:02:49: Im Gegenteil dann reagiert dein Körper genau richtig aber eben nicht permanent und nicht ständig über die nächsten zwei bis drei Monate hinweg.

00:02:57: Aber lass uns mal Schritt für Schritt vorwärts gehen.

00:03:02: Was heißt denn eigentlich Hitzer?

00:03:05: Also, was bedeutet das?

00:03:08: Denn ab wann reden wir von Hitzer.

00:03:11: Es gibt da keine feste Grenze die für alle gilt.

00:03:14: es hängt auch stark von der Luftfeuchtigkeit ab.

00:03:17: ich habe sie eben schon erwähnt Von der Sonne natürlich vom Wind und davon was du persönlich gewohnt bist.

00:03:25: Aber so ein paar grobe Anhaltspunkte die kann ich dir mitgeben.

00:03:28: am angenehmsten läuft es sich für die meisten bei kühlen Temperaturen, so um die zehn bis fünfzehn Grad.

00:03:36: Da kann dein Körper die Wärme, die beim Laufen entsteht problemlos abgeben.

00:03:40: von Kermuregulation merkst du praktisch gar nichts.

00:03:45: das ist auch der Bereich in dem die schnellsten Zeiten gelaufen werden also diese teilweise sogar etwas noch drunter.

00:03:51: zwischen fünf bis zehn Grad redet man davon fürs absolute Bestzeitenwetter und von der Temperatur her bei rund zwanzig Grad Da wird es schon spürbar wärmer.

00:04:02: Dein Körper muss jetzt schon ein bisschen aktiver kühlen, du fängst eher an zu schwitzen.

00:04:08: Das ist aber in der Regel noch völlig komfortabel.

00:04:11: also das was ich eben auch heute morgen hatte so ungefähr wenn die Sonne dann aber auch schon bei zwanzig Grad knallt oder die Luft richtig spült ist Dann merkst Du's eben schon deutlich.

00:04:21: Sonst läuft es sich hier eigentlich Bei den Temperaturen so um die zwanziger grad eigentlich doch recht gut ab etwa was die meisten so wirklich als Hitze empfinden.

00:04:34: Hier steigt dein Puls bei gleichem Tempo und es ist völlig in Ordnung, langsamer zu werden.

00:04:40: Spätestens jetzt gilt nach Gefühl laufen und nicht nach Peace!

00:04:44: Und wenn dann noch eben Schwühle dazukommt fühlen sich twenty-fünf Grad schnell an wie deutlich mehr.

00:04:51: und du kommst da ein bisschen vor wie in den Tropen... ...und über dreißig Grad bist Du dann im echten Hitzebereich.

00:04:59: Da wird laufen für den Körper richtig Arbeit, weil sich die Lufthemperatur langsam deine Hauttemperatur annähert und damit wird das Abkühlen eben deutlich schwerer.

00:05:09: Und das ist der Bereich in dem ich ganz klar sage kürzer lockerer ganz früh am Morgen oder einfach mal aufs Rad oder ins Wasser ausweichen is an dieser Stelle völlig in Ordnung.

00:05:21: Wichtig es auch.

00:05:23: diese Zahlen sind natürlich nur eine grobe Orientierung.

00:05:25: also das sind keine harten Schwellenwerte Denn z.B.

00:05:29: trockene dreißig Grad können sich deutlich besser anfühlen, als schwüle fünfundzwanzig zum Beispiel.

00:05:35: und je besser du akklimatisiert bist, desto weiter verschieben sich diese Grenzen nach oben.

00:05:40: aber dazu kommen wir eben später noch.

00:05:43: Ich fange jetzt erstmal damit an warum Hitze überhaupt so ein Problem ist Und warum eine größere Anstrengung bei höheren Temperaturen kein Zeichen von schlechter Fitness ist.

00:05:55: Dein Körper hat im Sommer So eine doppelte Aufgabe.

00:05:58: Er muss seine Muskeln mit Blut versorgen, damit du zum Beispiel überhaupt laufen kannst und er muss gleichzeitig deine Haut mit Blutsversorgung damit du dich abkühlen kannst.

00:06:08: Bei normalen Temperaturen ist das kein Problem bei Hitze aber konkurrieren diese beiden Aufgaben miteinander also zum einen die muskeln Die halt mit Blutzersorg werden müssen damit du ordentlich gut laufen kannst Und zum anderen eben die haut die mit blutzersorgt werden muss damit sie sich abkühlt.

00:06:27: umso heißer läufst du im wahrsten Sinne des Wortes und umso mehr muss eben auch gekühlt werden.

00:06:32: Und das ist halt in Konkurrenz zueinander, und genau dieser Konflikt erklärt fast alles was sich beim Laufen in der Hitze als unangenehm und als schlecht anfühlt.

00:06:43: Das erste was Du wirklich merkst is Dein Puls!

00:06:47: Der geht bei Hitze nach oben obwohl Du gar nicht schnellerläufst.

00:06:51: In der Fachsprache nennt man das Kardiovaskulärer Drift, also so eine Art Herzfrequenz Drift.

00:06:57: Was da passiert ist Folgendes – weil ein Teil deines Blutes für die Hautkühlung abgezweigt wird kann dein Herz pro Schlag insgesamt weniger transportieren.

00:07:08: Also schlägt es einfach öfters um das auszugleichen.

00:07:11: Und jetzt kommt der wichtige Teil Das ist eben ins Schutzmechanismus.

00:07:14: Das ist völlig normal und das ist unabhängig von deiner Fitness.

00:07:20: Ich geb dir mal eine konkrete Hausnummer dazu, wenn du um Frühling bei angenehmen ich sag jetzt mal zehn bis fünfzehn Grad was wir genannt haben ein lockere Lauf.

00:07:30: Machst und dann vielleicht so hundertdreißig Schläge pro Minute unter mit hundert dreißig schlägen pro Minute unterwegs bist Dann können das bei gleichem Gefühl und gleichen Tempo im Hochsommer gerne auch mal hundertvierzig oder hundertzumon vierzig Schlege pro Minute sein.

00:07:48: also gleiches Tempo Gleiche Anstrengungen im Empfinden, vielleicht auch so ein bisschen nach unserer RPE-Skala.

00:07:55: Nur die Zahl auf der Uhr ist eben deutlich höher und das erschreckt viele weil sie ja auch sich von dem Puls abhängig machen.

00:08:04: aber der Puls der lügt da nicht.

00:08:07: er zeigt ihr eben nur deutlich dass dein Körper gerade zusätzlich mit Kühlen beschäftigt ist.

00:08:12: und damit zum eigentlichen Gegner.

00:08:15: Viele denken das Schlimmste an Hitze sei eben die Temperatur.

00:08:20: Es ist aber nicht.

00:08:21: Ich habe es am Anfang schon angetötet, denn der eigentliche Gegner ist die Luftfeuchtigkeit.

00:08:26: Der Grund ist einfach dein Körper kühlt sich vor allen Dingen über das Verdunsten von Schweiß auf der Haut.

00:08:32: Also der Schweiß muss also von der Haut weg in die Luft und wenn die Luft aber schon voller Luftfeuchtsigkeit ist dann verdunstet da nichts mehr.

00:08:41: Der Schweiß tropft einfach nutzlos ab!

00:08:43: Also du schwitzt genauso viel?

00:08:46: Das bringt nur eben nichts mehr.

00:08:48: Und in der Praxis heißt es eben, bei ... und drücken das Schülle ist es deutlich anstrengender als zum Beispiel bei ... Das klingt im ersten Moment irgendwie komisch.

00:09:00: Aber genauso ist es.

00:09:01: trockene Hitze ist für den Körper deutlich leichter wegzustecken als feuchte.

00:09:06: Deswegen ist es halt auch in den Tropen besonders anstreggend!

00:09:10: Und ja, das Ganze kostet eben auch Leistung.

00:09:13: Das Ganze ist auch messbar!

00:09:15: Also wenn du nicht an Hitze gewöhnt bist verlierst du an einem richtig heißen Tag etwa zehn bis fünfzehn Prozent an Leistungen.

00:09:24: Konkret bedeutet das?

00:09:26: Wenn du zum Beispiel normalerweise eine Siemer-Pace läufst kann es bei Hitze und bei gleicher Anstrengung auch gerne mal einer Achter-PACE werden einfach nur weil es eben wärmer ist.

00:09:36: Das ist kein kleiner Wert, aber wie gesagt das geht allen zu.

00:09:40: Völlig unabhängig vom Fitnessstand.

00:09:43: auch der der normalerweise in den Fünferpace läuft wird bei diesen Bedingungen gerne mal dreißig bis vierzig Sekunden pro Kilometer langsamer.

00:09:51: Wichtig ist eben es ist kein persönliches Versagen von dir wenn du im Sommer bei wärmeren Temperaturen langsaber bist sondern es ist Physik.

00:09:59: und weil ich gerade von Physik rede echt tue mich persönlich mit Hitze ehrlich gesagt schwerer als Viele andere.

00:10:07: Das hat auch einen Grund, denn wer etwas mehr Gewicht mit sich herumträgt und ich gehöre da absolut dazu der kühlt einfach auch schlechter.

00:10:16: also größere und vor allen Dingen auch schwerere Läuferinnen und Läufers haben im Verhältnis zu ihrem Gewicht weniger Hautoberfläche pro Kilogramm Körpergewicht über das sie eben Wärme abgeben können.

00:10:27: Also kurz zusammengefasst bis hierhin Hitze bremst dich weil dein Körper eben Muskeln und Hautkühlung gleichzeitig versorgen muss.

00:10:36: Dein Puls steigt deshalb eben bei gleichbleibenden Tempo, oder wenn du dein Puls gleich behältst wird dein Tempo eben deutlich langsamer und das ist ein Schutzmechanismus und eben keine schlechte Form von dir!

00:10:50: Und der eigentliche Gegner ist eben nicht nur die Temperatur sondern vor allen Dingen die Luftfeuchtigkeit.

00:11:01: Entlastet und vielleicht ein bisschen angenehmer macht, denn dein Körper kann sich zu einem Teil wirklich anpassen.

00:11:07: Also wir sind da ja wirklich einen Wunderwerk unserer Körper Und er ist wirklich extrem anpassbar.

00:11:12: Das gilt auch für Hitze und zwar schneller als die meisten denken.

00:11:18: Dazu vielleicht mal den kleiner Exkurs Zu Beginn Ein Punkt der mir über die Jahre immer wieder auffällt Die schlimmsten Hitzeläufe und ich mache das jetzt mal bewusst so ein bisschen in Anführungszeichen Die habe ich gar nicht im Hochsommer, sondern die sind bei mir im Frühjahr.

00:11:35: Das ist dann so meistens im April wenn es zum ersten Mal deutlich über zwanzig Grad ist und vielleicht auch diese Temperatur plötzlich da ist.

00:11:44: also das heißt du hast vielleicht so eine zehn, fünfzehn... Also zehn Grad vielleicht rum einige Tage, einige Wochen hintereinander in dem Bereich und dann wird's mal richtig warm, ne?

00:11:55: Weil zwanzzig, fünfundzwanzig grad Diese ersten Tage sind für mich und da bin ich auch nicht alleine wirklich eine wahre Hölle.

00:12:04: der Grund ist, weil man es einfach nicht gewohnt ist.

00:12:08: Und das macht den Lauf eben doppelt schwer!

00:12:11: Deswegen sind's zum Beispiel auch im Frühjahr wenn halt eigentlich viele Lauf-Events sind ob Haltmarathon, Marathon oder zehn Kilometer Lauf oder fünf Kilometer.

00:12:20: Was noch immer für ein Volkslauf in einem früherer Stadt findet.

00:12:23: Wenn das so die ersten richtig warmen Tage sind und die Leute über Winter halt gut trainiert haben, dann kann das sie einiges kosten obwohl sie wirklich richtig gut trainieren sind.

00:12:34: Und ich habe das persönlich auch schon einige Male erlebt.

00:12:37: unter anderem also schlimmste Erlebnisse was ich da im Kopf hab ist der Wienmarathon.

00:12:42: Also Ich bin dort halb Marathon gelaufen und es war so Der erste richtig knackig warme Tag mit deutlich über von zwanzig Grad und ich bin richtig eingegangen.

00:12:52: Im Hochsommer dann dagegen.

00:12:53: also wenn's schon in paar Wochen warm ist wie es halt eben aktuell so ist ist genau die selben, im twenty-fünf Grad für mich eine absolut angenehme Temperatur.

00:13:02: Das war vielleicht das was ich heute morgen ungefähr hatte und es war völlig in Ordnung.

00:13:06: Es war super!

00:13:08: Und... ...das ganze ist auch keine Einbildung.

00:13:11: Da steckt ein ganz konkreter Mechanismus dahinter und der nennt sich Hitzeaklimatisation.

00:13:18: Ehrlich gesagt ist das eine ziemlich tolle Sache.

00:13:20: also was passiert da am Körper?

00:13:22: Wenn du regelmäßig in der Wärme läufst dann stellt sich eben dein Körper darauf ein.

00:13:27: Drei Tinge passieren da.

00:13:30: Dein Blutvolumen steigt, genauer gesagt das Plasma-Volumen also der flüssige Anteil deines Blutes.

00:13:37: Das nimmt um etwa sechs bis zwölf Prozent Zusatz die Wissenschaft und mehr Flüssigkeit im System heißt dein Herz hat es leichter und ein Puls geht wieder runter.

00:13:47: Fängst du früher an zu schwitzen?

00:13:49: Das klingt erstmal für viele unangenehm ist aber gut denn frühe Schwitzen heisst Früherkühlung Und drittens wird dein Schweiß dann deutlich dünner.

00:13:58: Du verlierst auch, du merkst es halt zum Beispiel, du verlierst deutlich weniger Salz.

00:14:03: und jetzt das Wichtigste die Frage wie lange dauert dieser Anpassung diese Hitze Akklimatisation?

00:14:10: Das Schlimmste ist nach etwa zehn bis vierzehn Tagen regelmäßigen Training in der Hitze vorbei.

00:14:16: also der Puls beruhigt sich sogar noch schneller meistens so nach vier fünf tagen.

00:14:22: Und bis das Spitzen auch komplett umgestellt ist, dauert es vielleicht zwei eher sogar drei Wochen.

00:14:27: Aber und was ist der Punkt?

00:14:28: Du musst dafür nichts Besonderes tun!

00:14:30: Also irgendwie kein Spezialprogramm, keine Saunabpflicht, ich muss jetzt unbedingt in die Hitze raus oder irgendwie Protokoll führen oder so ein Zeug sondern einfach nur dran bleiben und im Sommer einfach weiterlaufen.

00:14:44: Das sorgt automatisch dazu dafür dass dein Körper sich anpasst, der macht das einfach nebenbei.

00:14:52: Ich habe da übrigens auch ein ziemlich eindrückliches Beispiel aus meiner eigenen Geschichte.

00:14:57: also vor zwölf Jahren.

00:14:58: mittlerweile bin ich ja mal eine lang Distanz Triathlon gelaufen Also die Challenge Rot!

00:15:04: Da war ich über zwei Stunden unterwegs an dem Tag und es war richtig heiß.

00:15:09: Es waren bis zu dreißig Grad teilweise sogar drüber Und beim Triathlon läuft man zum Schluss.

00:15:17: Also das heißt, ich bin dann eher am Nachmittag also genau in der größten Hitze gelaufen.

00:15:22: Tatsächlich hatte ich aber beim Laufen mit der Hitze ausdaunlich wenig Probleme vielleicht weil ein paar andere Sachen dann auch schon relevant waren nach so langer Sportzeit.

00:15:32: Aber ehrlich gesagt war das gar nicht der Punkt sondern der Punkt war er.

00:15:36: Ich hatte mich an Hitze gewöhnt!

00:15:38: Ich wusste die Wahrscheinlichkeit dass bei diesem Wettkampf der immer Anfang Juli ist Es richtig heiß ist, es ziemlich groß.

00:15:48: Und so hatte ich über Monate gezielt halt auch in Wärme trainiert.

00:15:52: Ich war auch in der Toskana den ganzen Zeit unterwegs und auch im Kernen wo es halt tendenziell auch deutlich wärmer ist und habe dort auch bewusst Läufe in der Mittagszeit gemacht.

00:16:03: Keine jetzt ewig langen aber ich bin bewusst in der mittagsitze laufen gewesen eben um mich dran zu gewöhnen.

00:16:11: Das hat wunderbar geklappt an der Stelle.

00:16:13: Spannend war, Probleme habe ich dann erst bekommen als irgendwann ein Gewitter aufkam und es deutlich geregnet hatte... ...und es mit einem Schlag auf vielleicht ca.

00:16:21: zu zwanzig Grad abgekühlt hat.

00:16:23: also da sind's wirklich fast zehn Grad runtergegangen in kürzester Zeit.... Und da hab' ich plötzlich angefangen zu frieren!

00:16:30: Und für mich war das wirklich dieses Erlebnis der beste Beweis.

00:16:34: man kann sich an Hitze gewöhnen Auch wenn ich mir wirklich fast jedes Jahr wieder denke so bei den ersten Läufen, wie es halt jetzt gerade so ist.

00:16:43: Ohne nicht schon wieder und das kriege ich ja nie hin und lasse es lieber.

00:16:48: Nee man kann sich dran gewöhnen!

00:16:51: Und was viele nicht wissen – und das ist etwas, was ich eben auch jahrelang gemacht habe und dieses Jahr zum Beispiel noch nicht so sehr – das gilt eben nicht nur fürs Laufen.

00:17:00: also auch wenn du Rad fährst in Hitze akklimatisierst du dich.

00:17:05: Für deinem Körper zählt die Hitzebelastung als solche und nicht ob du dabei läufst oder Rad fährst, also welches Sportart du machst sondern einfach es geht darum dass du bei großen Temperaturen eine körperliche Belastung hast.

00:17:19: Und ihm ist egal welche und dementsprechend kannst du eben auch in Hochsommer mit ein paar Radeinheiten dich gut an diese Hitze gewöhnen.

00:17:30: holt ihr dann auch.

00:17:32: merkst dann in den nächsten wochen eben auch das es beim laufen leichter fällt.

00:17:37: und noch ein kleiner technischer hinweis für alle die mit nur uhr unterwegs sind also viele gamen urn meine zum beispiel auch erfassen diese hitze akklimatisierung ganz automatisch.

00:17:48: Also dort gibt's so einen wert der nennt sich halt eben genau so hitzer akklamatisierung, und der wird berechnet sobald es wärmer als zwanzig grad ist.

00:17:59: Und das ist insofern auch ganz praktisch, weil die Uhr dann weiß dass eben dein höherer Puls im Moment an Hitze liegt und nicht daran dass deine Form plötzlich eingebrochen ist.

00:18:11: Sonst würden also wenn es nicht der Fall wäre, dann würde plötzlich bei allen im Hochsommer diese Fitnesswerte, also zum Beispiel diese VW Max von der ja viele reden, plötzlich nach unten gehen?

00:18:23: Weil du einfach bei gleichen Tempo einen höheren Puls hast oder Bei gleichen Puls, ein niedrigeres Tempo.

00:18:31: Also das heißt deine Leistung insgesamt sinkt und so weiß aber Garmin aufgrund von Algorithmen und aufgrund der Temperatur dass eben dieser Wert fälschlicherweise nach unten gezogen wird und deswegen wird es auch korrigiert.

00:18:46: also dein körper passt sich an die hitze an und zwar eigentlich von ganz allein und nach gut zwei wochen dran bleiben.

00:18:53: also das muss schon machen gut zwei Wochen dran bleiben, wird es eben spürbar leichter.

00:19:00: Dein Puls beruhigt sich du schwitzt insgesamt früher und eben auch cleverer wenn man das so sagen will und das funktioniert eben auch anderen Sportarten also zum Beispiel auf dem Rad oder eben auch zb beim Wandern oder so.

00:19:15: Und jetzt wirds als nächstes praktisch.

00:19:17: Also wie laufe ich denn eigentlich nun konkret im Sommer?

00:19:21: Was mache ich denn trotzdem aktiv zu bleiben trotz der Hitze Und ich fange mal damit an, was den größten Unterschied ausmacht.

00:19:30: So im Sommer laufen das ist eigentlich das naheliegendste und es ist das was sich schon eingangs erwähnt hat.

00:19:36: und dass die Tageszeit prü laufen ist im Sommer fast immer die beste Idee oder eigentlich ist sie immer die beste idee und zwar gleich auf aus drei Gründen auf einmal.

00:19:50: also morgens ist die Temperatur immer am niedrigsten.

00:19:53: Das ist eigentlich auch logisch.

00:19:55: Also danach kühlt es halt ab, wenn's dunkel ist und morgens wird dann langsam hell wird.

00:20:02: Natürlich im Moment ist das halt gerne mal um fünf, also sehr früh aber dementsprechend sind so die Zeiten wo es die niedrigsten Temperaturen hat.

00:20:13: Und morgens ist auch die Ozonebelastung am niedrigesten.

00:20:16: Die steigt nämlich über den Tag aufgrund der Sonneinstrahlung an Und nachmittags bis teilweise in den späten Abend ist sie eben am höchsten.

00:20:25: Und morgens ist auch die UV-Strahlung noch gering und du bekommst mit der frühen Stunde also gleich dreifach das beste Paket.

00:20:32: Also wenn du eine anspruchsvolle Einheit planst, dann legt sich auf jeden Fall in den kühlen Morgenstunden Die lockere Läufe dagegen.

00:20:39: da ist es vielleicht so kürzere lockerer läuft Da ist es nicht so krass und da kannst Du vielleicht auch mal hier unter im in die Wärme gehen einfach auch dein Körper anzupassen.

00:20:51: Also bei mir selbst sieht es zum Beispiel im Sommer so aus, dass ich eben morgens meist eine Runde zwischen sechs und acht Kilometern drehe also zwei drei mal die Woche das ganze locker und selten mit viel Ambitionen.

00:21:06: Intervalle oder harte Tempo-Einheiten mache ich bei Hitze eigentlich so gut wie gar nicht bzw.

00:21:11: nur wenn es mal ein paar Tage kühler ist weil meistens ist ja auch nicht so, dass jetzt über Wochen und mehr Grad hat, sondern es wird ja auch mal wieder ein paar kühlere Tage geben.

00:21:23: Außer natürlich ich trainiere gerade von einem Wettkampf was bei mir aber gerade aktuell eben nicht der Fall ist.

00:21:31: Und ansonsten ist ein weiterer wichtiger Punkt Lauf nach Gefühl und nicht nach Tempo und das ist im Sommer für mich eigentlich die wichtigste Regel überhaupt.

00:21:44: Also vergiss an heißen tagen ein training nach deiner gewohnten pace orientiert stattdessen lieber am puls wenn du schon dich an irgendwelche zahlen orientieren willst oder noch besser an deine atmung und an deinem empfinden.

00:21:57: also bei uns im ausdauer club arbeiten wir ja mit der rp skala also der gefühlten anstrengungen dem gefüllten an strengungsgrad von eins bis zehn und langsam lockeres tempo entspricht er etwa einer jetzt mal drei bis vier und ganz konkret einen Heißen Tag kann es eben auch heißen, dass du dreißig, vierzig, fünfzig oder gar sechzig oder mehr Sekunden pro Kilometer langsamer sein wirst als sonst und das ist völlig in Ordnung.

00:22:25: Das ist kein Problem!

00:22:26: Das ist die Lösung von dem Ganzen.

00:22:28: Und wer bei dreizig Grad sein normales Tempo durchzwingen will und wirklich erzwingeln will, der trainiert nicht noch härter.

00:22:36: Der trainiert vor allen Dingen unklug weil du einen völlig falschen Bereich unterwegs bist Und ich dann noch ärgerst, weil du deine Pace eben nicht erreicht.

00:22:43: Ja und der dritte Punkt, der natürlich im Sommer auch noch eine sehr große Rolle spielt ist die Strecke.

00:22:50: also Schatten is dein bester Freund und irgendwie auch logisch oder?

00:22:55: Also im Wald, im Park ein Weg am besten an einem Fluss oder vielleicht auch einen kleinen Bach fließen das Gewässer super!

00:23:02: Also überhaupt Gewässern ist gut.

00:23:05: solches.

00:23:06: Strecken sind oft spürbar kühler als die offene und aufgeheizte Asphaltfläche.

00:23:12: Und das ist ein echter, meist auch kostenloser Vorteil und auf dem ist es ja sowieso tendenziell vielleicht etwas angenehmer im Wald zu laufen als jetzt irgendwie durch eine Betonwüste.

00:23:24: Eine Sache aber beim Thema Wald, die solltest du beachten und die ist gar nicht so allgemein bekannt, da war ich auch ehrlich gesagt ein bisschen überrascht, als ich das in der Recherche zu diesem Podcast hier nochmal gelesen hatte.

00:23:36: an Tagen mit sehr hohen Ozonenwerten kann ausgerechnet der Wald am Nachmittag oder auch am späten Abend zur Falle werden, weil dort die Ozonewerte eben besonders hoch sein können.

00:23:48: Also im Prinzip staut sich dort das Ozon und Das ist wiederum ein Argument also des was zum Beispiel gegen Wald spricht Obwohl es da vielleicht abends insgesamt dann schon wieder angenehmer ist.

00:24:01: Also morgens passiert es nicht.

00:24:03: Morgen hast du diese Probleme nicht.

00:24:04: deswegen wieder ein Argument für den Morgenslauf.

00:24:07: Und ansonsten gibt es noch einen vierten Punkt und der ist natürlich auch nicht zu verachten, das ist das Thema Kleidung und Sonnenschutz.

00:24:16: Kleidungen sollte hell sein, sollte leicht sein, soll auf jeden Fall funktionell sein... Das ist so die Devise!

00:24:24: Idealerweise läufst du auch im Sommer immer mit einer Lauf-Cab.

00:24:27: Die kannst du dann auch vom Lauf vielleicht nass machen, auch wunderbar funktioniert wunderbar und du hast doch eine Sonnenbrille auf Und bitte vergeht es auch die Sonnencreme nicht.

00:24:36: Also am besten mindestens wenn ich schon zur Haktur von dreißig und diese sollte auf jeden Fall wasserfest sein.

00:24:43: Das findest du ja dann immer wieder, wenn da draufsteht auf den Sonnencrème, Sportsonnencrémen, dann ist sie eben in der Regel wasserfest weil sonst bringt das nichts.

00:24:51: also wenn du normale Sonnengräme drauf machst, dann schmilzt ihr einfach vom Schweissuch wird die sofort weggeschwitzt.

00:24:58: Und geläufer, dass ist auch sowas solltest du dir vor Augen halten, wir Läuferinnen und Läufers sind eben viel draußen unterwegs.

00:25:06: Und dadurch ist bei uns das Hautkrebsrisiko tendenziell etwas erhöht und da gehört einfach ein guter Sonnenschutz dazu.

00:25:17: Der fünfte und letzte Punkt bei extremer Hitze also wenn es dann wirklich mal deutlich über dreißig Grad ist wie aktuell darfst du auch mal umschalten Dann ist es völlig legitim einfach mal kürzer zu treten oder eben auch mal gar nicht laufen zu gehen.

00:25:35: Mein Vorschlag oder meine Idee und mein wäre dennoch in Bewegung zu bleiben.

00:25:40: also gehe aufs Rad, geh ins Wasser die Schwimmen macht drinnen Krafttraining oder laufe eben auch einmal auf dem Laufband.

00:25:49: Und wenn du das machst über den Sommer dann ist es eben keine Aufgeben und dann bleibt Landeste eben nicht wieder auf der Couch sondern du trainierst klug und bleibst dran.

00:25:59: Und wie gesagt, ich selbst mache es übrigens genauso.

00:26:01: also wenn's richtig heiß wird dann steige ich lieber aufs Rad statt zu laufen.

00:26:05: und auf dem Fahrrad gibt es ja immer etwas Fahrtwind der so einen leichten Kühleffekt hat wobei es auch da Grenzen gibt.

00:26:13: Also ich erinnere mich gerade an ein Urlaub in Südfrankreich.

00:26:17: Da waren es teilweise bis zu vierzig Grad Radfahren gewesen, aber fährt man ja an der Regel mal so zwei drei Stunden oder vielleicht auch ein bisschen länger.

00:26:27: Zumindest war das teilweise mein Plan damals.

00:26:30: Aber meistens war es dann so dass nach acht Uhr gegen neun Uhr ist dann so krass warm schon wahr, dass jeder Wind und jeder Fahrtwind im Prinzip sich so angefühlt hat als wenn jemand dir eine richtig heißen Föhn ins Gesicht hält.

00:26:46: Und das ist natürlich im Punkt spätestens.

00:26:49: dann ist halt eine gewisse Gänse erreicht.

00:26:52: Und jetzt fehlt eigentlich noch ein Block, bei dem es viel Halbwissen ist und das ist das Thema Trinken.

00:27:00: Also darüber will ich jetzt mal in der Folge reden und in den Zusammenhang auch das Thema Nachspitzen noch ein bisschen betrachten.

00:27:09: Ich fange mal mit dem Trinken an.

00:27:11: also die wichtigste Regel ist eigentlich recht unspektakulär Geh gut hydriert los!

00:27:17: Also das heißt vorher ausreichend zu trinken bringt mehr als unterwegs Hektisch irgendwie immer was dabei zu haben und nachzuschütten.

00:27:25: Also ich habe ja gesagt um meine Läufe sondern meistens so, ich sag jetzt mal rund eine dreiviertel Stunde und ich sage mal alles was bis zu einer Stunde ist dann nehme ich nichts mit auch im Sommer nicht Und das kannst du natürlich andershand haben und es ist jetzt auch gar keine Empfehlung von meiner Seite oder so musst du das machen ganz entgegen.

00:27:44: Das ist wirklich ein sehr individuelles Sache und macht das so wie's dir am besten passt.

00:27:49: aber Meine Erfahrung ist, je hydrierter du bist und je besser du auch hydriert bist umso weniger brauchst du auch regelmäßig nachzuschütten.

00:27:59: Und es bringt auch irgendwann nichts mehr.

00:28:02: also litterweise irgendwie in schüttend bringt auch irgendwie nichts übrigens auch nicht vorm lauf.

00:28:06: also wenn du vor dem lauf jetzt mal auf die schneller mal einen halben oder den liter auf einmal trinkst dann hast er außer einem wasserbauch nicht viel erreicht und der körper scheitelt das in der regel auch relativ schnell wieder aus.

00:28:19: Also das heißt du musst dann eher auf Toilette, als dass es läuft halt quasi durch.

00:28:23: Und es bringt an der Stelle also gar nichts.

00:28:25: Also dann lieber über den Tag gleichmäßig vernünftig trinken und dann funktioniert's auch beim Laufen!

00:28:31: Für unsere ganz normalen Sommerläufe heisst es in der Regel Trinke nach Durst.

00:28:37: Das genügt... Es gibt da unter Fachleuten zwar einen richtig alten Streit die eines sagt man soll eigentlich nach Plan trinken.

00:28:44: ich kenne das auch noch früher also gerade von der Triathlon Zeit war das halt wirklich so Trinke nach Uhr, stell dir am besten auch einen Wecker um zu trinken und zu essen.

00:28:54: Beim Essen macht es sogar Sinn aber beim Trinken war das dann irgendwie schon fast ein bisschen gezwungen an der Stelle.

00:29:03: also du musst jetzt trinken weil du halt alle zehn Minuten trinken solltest.

00:29:07: Das macht man heute eigentlich nicht mehr.

00:29:10: Man sagt trinke am besten dann wenn du Durst hast.

00:29:14: Und die neue Forschung tendiert eben ganz klar dazu, dass für die allermeisten von uns das Durstgesühl der richtige Ratgeber ist.

00:29:22: Ich selbst bin immer recht gut hydriert und trinke auch so im Alltag mehr als ausreichend, dass sich teilweise zum Beispiel auch nach meinen Läufen – selbst jetzt im Sommer also heute Morgen war es zum Beispiel so – gar nicht extra Durst habe!

00:29:36: Das ist für mich immer so.

00:29:37: das beste Zeichen wo ich sage okay Ich habe eigentlich genug, bin gut genug quadriert und dann macht so ein relativ kurzer Lauf eben auch nicht so wirklich viel aus.

00:29:49: Und ganz kurz zur Einordnung weil es eben auch manchmal ein Thema ist du kannst auch zuviel trinken aber es ist vor allen Dingen im Marathon Training oder bei sehr sehr langen Belastungen über viele Stunden ein Thema mit dem du dich beschäftigen solltest.

00:30:06: Für unsere ganz normale Sommerrunde und auch für unsere Radrunde, vielleicht von ein bis zwei Stunden spielt das keine Rolle.

00:30:14: Also da kann man nicht wirklich zu viel trinken sondern es geht nur wirklich bei ganz langen Belastungen.

00:30:21: Es gibt dann noch diese bekannte Zwei-Prozent-Regel also die besagt dass deine Leistung einpricht sobald du zwei Prozent deines Körpergewichts an Flüssigkeit verlierst.

00:30:32: Das ist irgendwie etwas was irgendwann Kluge Leute im Labor herausgefunden haben und damit werden wir nämlich genau beim Problem.

00:30:40: Im Labor stimmt das, in der Praxis ist es aber in der Regel deutlich entspannter als es oft gemacht wird.

00:30:46: also es gibt Spitzenläufer die gewinnen Marathons mit fünf bis zehn Prozent Verlust an Flüssigkeit und an Körpergewicht und für uns Hobbyläufe heißt dass eine leichte Dehydrierung nicht der große Leistungskiller als der sie eben manchmal verkauft wird.

00:31:03: Du musst also nicht bei jedem verpasst Schluck irgendwie Panik bekommen und oh mein Gott, ne?

00:31:10: Auch das Thema Salz-Tabletten ist etwas was übertrieben wird aus meiner Sicht.

00:31:16: Also Salz Tabletten machen bei langen... Und wie gesagt bei sehr langen Belastungen, also zum Beispiel im Ultrabereich oder am Langestanz Dreadlern dann nimmt die fast jeder und da macht es auch Sinn.

00:31:28: Aber es gibt mehr wobei das ist eben die Frage, ob's sind macht.

00:31:32: Die Belege dass sie wirklich vor Krämpfen und von Problemen schützen, die sind dünn... ...und für eine normale Sommerrunde also für deine Läufe bis eine Stunde vielleicht auch ne anderthalbe Stunde.

00:31:43: Das braucht ihr an der Stelle keinen Gedanken machen sondern trinkt da nach genug.

00:31:49: Achtet darauf, dass dein Getränk eben auch natriumhaltrig ist.

00:31:53: Also ein Mineralwasser was übrigens auch in der Regel für Leistungswasser funktioniert und vielleicht noch ein bisschen mit Saftschorle oder sowas gemischt, dann hast du eigentlich ein perfektes Getränk um sich da wieder zu hydrieren.

00:32:07: Ein ganz einfacher Check an dieser Stelle ob du gut hydriert bist ist wenn du dir einfach mal die Farbe deines Urins anschaust also helles Strohgelb ist gut wird es dunkler darfst du eben mehr trinken.

00:32:22: das ist eigentlich so der simpelste check den ihr machen kannst.

00:32:25: So, und jetzt noch ein so einem Thema über das kaum jemand redet aber was extrem viele von uns kennen.

00:32:31: Und das ist das Thema Nachschwitzen.

00:32:34: Also ich kenne das sehr gut Und du vielleicht auch.

00:32:39: also du kommst nach Hause der lauf ist längst vorbei Du stehst eigentlich schon ganz entspannt in der küsche und schwitzt trotzdem weiter wie verrückt Manchmal sogar noch unter der dusche oder sogar nach der dusche.

00:32:53: Ich kann dich erstmal beruhigen Mit dir ist nicht irgendwas in Ordnung, sondern das ist völlig normal.

00:32:59: Der Grund ist ganz einfach.

00:33:01: Dein Körper ist nach dem Laufen eben noch warm und deine Körpertemperatur ist noch erhöht.

00:33:08: Und das Kühlen läuft eben noch eine Weile weiter.

00:33:12: also deine Klimaanlagekörper ist einfach noch beschäftigt.

00:33:15: Am Auto wenn du stehen bleibst, läuft die Klimaanlage ja in der Regel auch noch ein Stücklar oder der Lüfter zumindest Und so ist das eben auch bei unserem Körper.

00:33:23: Das Schwitzen hört nicht in der Sekunde auf, in der du stehen bleibst sondern es dauert teilweise Minuten, teilweise auch mal eine halbe Stunde deutlich noch länger bis zu langsam aufhörst.

00:33:36: und an dieser Stelle ist mir noch wichtig gerade weil viele von euch in einer Lebensphase sind in der sich da vielleicht auch was verändern kann wie viel man schwitzt ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.

00:33:50: Männer schwitzen tendenziell früher und mehr.

00:33:53: Bei Frauen kann sich das Schwitzverhalten in den Wechseljahren spürbar verändern, also das heißt Frauen die tendenzielle... es gibt einige Frauen die gar nicht so gut schwitzt was übrigens auch nicht gut ist weil dadurch überhitzt du zum Teil ziemlich stark.

00:34:10: Das heißt eigentlich ist es eher so.

00:34:14: Also auch, das ist natürlich eine individuelle Sache.

00:34:16: Aber tendenziell ist es eher so, dass wenn du trainierter bist also ich schwitze heute deutlich mehr als ich früher geschwitzt habe, als ich noch nicht so fit war weil mein Körper immer so das Gefühl hat, erhöht doch Puls heißt der macht jetzt Sport.

00:34:28: also fange mal an zu schwitzen um schmeiß schonmal die Klimaanlage an.

00:34:32: Es ist im Alltag manchmal echt unangenehm und bei Frauen ist es ebenso Wenn sie früher vielleicht wenig geschwitzt haben.

00:34:40: spätestens in den Wechseljahren ist es spürbar und dass viele eben jetzt dann auch deutlich mehr schwitzen.

00:34:48: Und das empfinden viele als unangenehm, und es verunsichert auch manche.

00:34:54: Aber... Es ist erst mal eine ganz normale Wärme-Regulation und es ist keine Fehlfunktion!

00:35:01: Ein Körper macht genau das was er eigentlich tun soll und wie früher gemacht ist.

00:35:06: Weil wir gerade beim Thema Abkühlen sind gibt's ja noch ein Thema die kalte Dusche.

00:35:14: Es gibt die Möglichkeit, wenn du vor dem Lauf kurz unter eine kalte Dusche gehst, dann kann das wirklich helfen.

00:35:23: Das nennt man Pre-Cooling Effekt.

00:35:26: D.h.,

00:35:28: gehe unter die kalten Dusche und ziehe dich direkt um und gehe laufen.

00:35:32: Der Effekt ist da!

00:35:35: Du wirst es am Anfang merken aber der Effekt hält maximal zwanzig Höchstfall dreißig Minuten, wenn er so absolut verpufft.

00:35:43: Also ne eiskalte... Dusche Formlauf kann einen Effekt haben, aber der hält eben nicht allzu lang.

00:35:50: Die eiskalte Dusche nach dem Lauf dagegen ist eher ein Schock für den Körper und bringt gar keinen Nutzen.

00:35:57: Es fühlt sich vielleicht ein bisschen angenehm an in diesem Moment, aber es bringt kein Nutzen und sie macht das Schnaps schwitzen eigentlich auch noch schlimmer weil dein Körper dann plötzlich noch mehr arbeiten muss.

00:36:09: also mein Rat ist deshalb Kommen nach dem lauf erst mal runter lasst sich in ruhe ausschwitzen.

00:36:15: das ist ja auch wenn es im herbst oder winter ein problemes mit klamotten.

00:36:19: Es ist im sommer eher nicht so.

00:36:21: das problem also dass man sich erkältet Sondern lass dich in ruher ausschwützen trink was is vielleicht eine kleinigkeit und tu ich erst dann deutlich später, wenn du eben nicht mehr so stark schwitzt.

00:36:33: Und jetzt noch einen punkt der mir wichtig ist und den ich wirklich auch nochmal betonen will zum Schluss und das sind Warnzeichen, die mit Hitze einhergehen.

00:36:46: Also Hitze an sich ist meistens recht harmlos wenn man damit vernünftig umgeht aber es gibt eben Signale da.

00:36:54: die solltest du wirklich ernst nehmen.

00:36:56: also wenn dir plötzlich schwindelig wird wenn du Kopfschmerzen hast oder wenn Du Übelkeit bekommst Wenn die Hitze auf einmal für eine Gänsehaut sorgt So ein Schauer über dein Rücken jagt, wenn es eigentlich total heiß ist.

00:37:11: Und wenn du dich verwirrt fühlst dann solltest du Schluss machen und dann sollest du raus aus der Sonne gehen rein in den Schatten sich unbedingt abkühlen und sofort auch etwas trinken denn das ist einfach kein Moment mehr an dem man einfach weiter macht was in diesem Zusammenhang auch noch wichtig ist Gerade weil wir ja auch zum Teil nicht mehr die Allerjüngsten sind, die jetzt auf dem Podcast hören.

00:37:37: Also gilt vielleicht natürlich nicht für dich und natürlich auch nicht für mich kleiner Scherz aber es ist ja letztendlich so und irgendwann fangen einige damit an auch Medikamente zu müssen.

00:37:51: Und es gibt Medikamenten die diese Hitze-Toleranz deutlich verschlechtern sollte man einfach mal wissen.

00:37:57: also dazu gehören zb Beta-Blocker Dazu gehören Entwässerungsmittel, dazu gehören ACE-Hämmer und da gehören eben auch Schmerzmittel wie zum Beispiel Ibuprofen.

00:38:10: Also wenn du so was regelmäßig nimmst und im Sommer deinen Training steigern willst dann sprich das am besten mal mit deiner Ärztin oder deinem Arzt durch.

00:38:19: also ich bin Lauftrainer.

00:38:20: Ich sage es auch immer wieder, ich bin kein Mediziner Und dass ist eben ein Punkt.

00:38:25: Da solltest Du einfach mit deinem arzt oder deine Ärztinnen darüber sprechen.

00:38:30: Okay Zwei Fragen möchte ich zum Schluss noch kurz aufgreifen.

00:38:34: Wir gehen jetzt wirklich auf den Endsport in diesem Podcast zu und die erste Frage ist, verliere ich meine Hitzegewöhnung wieder wenn ich mal eine Woche aussetze?

00:38:44: Und die ehrliche Antwort ist ja ein Stück weit schonen also die Erklimatisation Die geht nach einer Pause langsam wieder zurück.

00:38:53: aber die gute Nachricht ist sie kommt eben beim nächsten Mal auch schneller wieder zurück als sie beim ersten Mal aufgebaut hat.

00:38:59: Sie steigt sich recht schnell ein und dann geht sie langsam runter.

00:39:04: Und wenn ihr dann weiter unten ist, und dich wieder an die Hitze gewünscht, dann wird das wieder schneller gehen was eben nicht ganz runter ist.

00:39:11: Dein Körper erinnert sich quasi so ein bisschen und eine Woche Urlaub wirft sich also nicht komplett zurück.

00:39:17: Weder bei den Sachen Hitzer oder beim Thema Laufen schon gleich gar nicht.

00:39:21: Das zweite ist... Es ist eigentlich sinnvoll, bei Hitze aufs Laufband oder nach drinnen auszuweichen.

00:39:27: Ich habe es ja vorhin schon mal kurz das Thema Lauf-Band erwähnt und da gibt's ein ganz klares Ja von mir!

00:39:34: Also das ist eine völlig legitime Alternative aufs Lauff-Bahn zu gehen.

00:39:39: Ein Lauf drin bei verträglichen Temperaturen ist allemal besser als einen abgebrochener oder gar keinen stattgefundenen Lauf draußen.

00:39:48: Und es gibt keine Ehrenmedaille fürs Leiden in der Sonne.

00:39:52: Auch wenn ich persönlich, wie gesagt nie auf dem Laufbahnlaufe ist es tatsächlich auf jeden Fall eine Option für dich.

00:40:00: Du darfst das gerne machen und solltest es irgendwie, wenn du das zur Verfügung hast und es hier draußen zu warm ist dann nutze es laufwand.

00:40:08: Und weil es wirklich ein schöner AHA-Effekt ist.

00:40:11: noch ne dritte Frage.

00:40:12: ganz kurz bringt mir das Schwitzen im Sommer eigentlich auch bei kühleren Läufen etwas?

00:40:18: da gibt's tatsächlich eine Theorie aus den Profisport die Hitzetraining fast wie ein Höhentraining nutzt, wegen des erhöhten Blutvolumens.

00:40:27: Aber ob das am Ende eben auch bei kühleren Wetter dann irgendwann mehr bringt und dir mehr Leistung bringt ist wissenschaftlich tatsächlich sehr umstritten.

00:40:36: also für uns im Ausdauerclub ist es absolut nicht entscheidend.

00:40:39: Es ist aber ein netter Gedanke wenn du sagst dass sie deine mühsamen Sommerläufe vielleicht sogar noch einen versteckten Bonus auch später am Herbst haben.

00:40:49: Sie haben aber in jedem Fall den Bonus, dass du dran geblieben bist und das ist mehr als nur ein Bonus.

00:40:53: Das ist einfach die Basis.

00:40:55: Wenn Du aus dieser Folge eine Sache mitnimmst, dann diese, wenn Du bei Hitze langsamer wirst, ist das normal!

00:41:03: Das ist die richtige Reaktion Deines Körpers auf die Umgebungstemperatur Und wenn Du im Sommer dran bleibst wird es nach zwei drei Wochen spürbar leichter.

00:41:13: Du musst also die Hitze nicht bekämpfen, sondern du musst dir einfach auch eine gewisse Zeit geben damit dein Körper sich daran gewöhnen kann.

00:41:20: Und wenn ihr jetzt direkt etwas an die Hand bekommen möchtest oder das Ganze einfach noch mal irgendwie lesen und auch in kompakt haben willst dann habe ich was für dich!

00:41:31: Ich hab passend zum Thema ein kostenloses Sommerpaket zusammengestellt.

00:41:35: Da drin findest du zb in einem PDF zehn ganz konkrete einfach umsetzbare Tipps fürs Laufen bei Hitzer Und obendrauf gibt es noch eine komplette Trainingswoche zu mitmachen.

00:41:46: Das Ganze kostet dich nichts und du findest das unter www.austauerclubSommer-Freebie.

00:41:54: Den Link packe ich dir natürlich auch in die Show Notes.

00:41:58: Danke fürs Zuhören heute, bis zur nächsten Folge Denn da probiere ich mal etwas Neues aus.

00:42:03: Du darfst also gespannt sein.

00:42:04: Also bis dahin Ciao!