Heißhunger nach dem Laufen ist kein Disziplinproblem

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:38: Und kaum bist du wieder zu Hause, kaum hast Du geduscht oder vielleicht noch davor stehst Du plötzlich mit der Schokolade vor dem süßig kalten Schrank.

00:00:48: Ups!

00:00:49: Wie ist denn das passiert?

00:00:50: Oder ist es vielleicht auch die Tüte Gummibärchen?

00:00:53: Oder Du landest auf dem Heimweg nach schnell beim Bäcker und am Ende hast Du Dir genau das einverleibt was eigentlich überhaupt nicht zum Sport passt.

00:01:03: trotz vieler Disziplin Beim Training landet das ein oder andere Zusatzfund auf der Hüfte.

00:01:10: Und so richtig kannst du es dir nicht erklären!

00:01:12: Das erleben ganz viele so, ich weiß das nicht nur aus der Theorie sondern weil ich selbst ganz gut kenne und auch in unserer Community immer wieder darüber diskutiert wird.

00:01:22: Lange Zeit dachte ich dass hat was mit mangelnden Selbstdisziplinen Sachen essen zu tun.

00:01:30: Dass ich mich da einfach nur ein bisschen mehr zusammenreisen müsste Und dann würde das auch schon werden, aber so einfach ist es eben nicht.

00:01:38: Der Punkt ist Heißhunger nach dem Sport.

00:01:42: Speziell ist zum allergrößten Teil... Also Heiß-Hungern nach den Sport.

00:01:50: Heiß Hunger speziell nach dem sport ist zum allerkrössten Teil kein Disziplinproblem Es ist Physiologie!

00:01:57: Es ist ein Körper der etwas tut wofür er gute Gründe hat.

00:02:03: Das meiste vom Problem Heißhunger ist also nicht deine Willenskraft, sondern das Drumherum.

00:02:08: Also wie ein Tag aussieht was du vorher gegessen hast, wie du geschlafen hast.

00:02:13: Mein guilty pleasure war nämlich in dem Zusammenhang oft oder lange Zeit die Schinkenkäsepräze, die ich an der Tankstelle dann auf den Weg nach Hause gekauft habe.

00:02:24: Ich hab oft Sport direkt im Anschluss am Büro noch gemacht und hatte danach einen längeren Fahrtweg noch nach Hause.

00:02:33: und nachdem ich den Sport am Büro gemacht habe, bin ja eigentlich fast immer irgendwie mein Bäcker oder an der Tankstelle gelandet.

00:02:41: Dann hat man noch eine schöne Käsepräze geholt.

00:02:44: Und die ist natürlich nicht bis nach Hause gekommen.

00:02:48: Die ist in der Regel schon direkt in meinem Mund gelandelt und das ganze hatte mit klassischem Hunger überhaupt nichts zu tun sondern eher mit all dem was an dem Tag vorher schiefgelaufen war.

00:03:01: und da will ich nachher auch einiges dazu sagen.

00:03:04: Und damit es klar ist, und bevor ich tiefer einsteige... Ich bin Lauftrainer!

00:03:09: Ich bin kein Ernährungsberater und natürlich erst recht kein Arzt.

00:03:13: Ich ordne hier einen was ich aus der Recherche und aus der Praxis kenne.

00:03:17: also wenn du echte hartnäckige Probleme mit dem Essen oder deinem Gewicht hast dann ist das ein Thema für eine richtig gute Ernährung beratungen und nicht für einen Podcast aber für das ganz normale Phänomen Heißhungerlach im Sport.

00:03:31: Da kann ich dir sicherlich einiges mitgeben.

00:03:33: Ich will dir als erstes mal zeigen, was nach einer Lauf-Einheit im Körper eigentlich passiert Denn wenn du das einmal verstanden hast siehst du den Heißhunger danach mit ganz anderen Augen.

00:03:45: Und dass es mir wichtig weil Verstehen aus meiner Sicht die halbe Miete ist.

00:03:50: Das erste ist noch relativ logisch Beim Laufen verbrauchst Du Energie und die holt sich dein Körper unter anderem aus dem sogenannten Klickogenen speichern.

00:04:00: Also das sind die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und auch in der Leber.

00:04:05: Nach der Einheit sind sie teilweise ganz schön leer, und dein Körper hättet die gerne wieder gefüllt.

00:04:10: also meldet er sich soweit so erwartbar.

00:04:14: Spallender wird es aber bei den Hormonen wenn.

00:04:17: die spielen auch eine Rolle.

00:04:18: Und hier kommt ein Wort ins Spiel dass du dir merken kannst Grelin!

00:04:23: Grelin ist ganz vereinfacht Dein Hungerhormon.

00:04:27: Stell dir das wie eine Türklingel vor, die der Magen läutet und beim Gehirn immer wieder anläutert.

00:04:34: Hallo hier unten wird Energie gebraucht.

00:04:37: Steigt dein Krelinspiegel wirst du hungrig singt er bleibt das Hungergefühl aus Und zwar selbst dann wenn dein Körper eigentlich nach Schub gebrauchen könnte.

00:04:48: Das ist ein wichtiger Punkt auf den komme ich gleich noch zurück.

00:04:51: Im Zentrum von dem ganzen sitzt ein kleiner Bereich im Gehirnen der Hypothalamus.

00:04:57: Den kannst du dir wie die Steuerzentrale für Hunger und Sättigung vorstellen, wenn er zu Blutzuckerspiegel bei dir absagt schaltet der in eine Art Überlebensmodus.

00:05:09: dann steuert in dir plötzlich so ein kleiner Zombie ganz sicher auf den Kühlschrank zu.

00:05:16: das ist übrigens ein uraltes Programm denn in der Steinzeit hat uns genau dieser Mechanismus das überleben gesichert Nahrung zu suchen, wenn sie knapp wurde.

00:05:28: Nur heute nutzt es alles nichts mehr denn Nahrungen ist eben nicht mehr knapp.

00:05:34: also Heute steht bei uns gerade bei uns in den Breitengraten zum Glück irgendwo Nahrungs immer und überall bereit.

00:05:41: aber unsere Steinzeit gehören das weiß dass er eben noch nicht.

00:05:45: Und jetzt kommt eigentlich die interessante Stellschraube.

00:05:49: Das ist die dritte und das ist die Intensität deines Trainings.

00:05:53: Es ist nämlich gar nicht egal ob du locker oder hart läuft.

00:05:57: Bei einer harten Einheit, also wenn du richtig außer Puste kommst steigt im Körper das Laktat an und dieses Laktate wirkt fast wie ein Schalter der das Hungerhormon kurzfristig runter drückt.

00:06:09: Das heißt direkt nach einer intensiven Einheit hast Du oftmals gar keinen Hunger.

00:06:15: Bei einem langsamen oder auch langsamen und langen Dauerlauf ist es meist anders.

00:06:20: da bleibt das Lakat niedrig und das Hunger Hormon wird nicht zu gremsen.

00:06:24: mehr Hunger Der meldet sich ganz zuverlässig.

00:06:27: Das klingt erst mal paradox, aber gerade der entspannte Lauf also das was viele von uns eigentlich am liebsten machen macht eben tendenziell hungriger als eine richtig harte Einheit.

00:06:39: Damit du eine Vorstellung hast was ich mit hart und locker meine wir arbeiten ja im Ausdauerclub gerne mit der RPE Skala Also dem gefühlten Anstrengungsgrad von eins bis zehn.

00:06:52: Langsamer Dauerlauf liegt so bei etwa drei bis vier.

00:06:56: Da könntest du dich nebenher noch wunderbar unterhalten und eine harte Intervalleinheit liegt irgendwo bei sieben, acht oder vielleicht sogar noch höher.

00:07:05: da ist Reden kaum noch drin Und genau dieser Unterschied entscheidet mit wie dein Hunger nach dem Training aussieht und wie er reagiert.

00:07:15: Übrigens ist das auch ein Hinweis Weil ich immer wieder mal höre, nein, ich habe überhaupt keinen Appetit nach dem Sport und hab gar kein Hunger nach dem sport.

00:07:24: Zum einen kann das natürlich daran liegen dass du gut gefühlt bist wie man heute so schön neut-neuts sagt also dass du das alles beachtest was ich jetzt in der laufe der folge noch so erzähle.

00:07:36: aber ein anderer grund könnte auch sein Dass Du Eigentlich zu intensiv läufst und es gar nicht so richtig merkst Du das Gefühl hast, ja irgendwas stimmt da nicht so ganz.

00:07:52: Dann liegt es daran dass du vielleicht solltest diesen Parameter mal beachten wenn du immer ein Tick zu viel läufst und zu intensiv läufs und tatsächlich machen das viele speziell Laufanfänger sind dann natürlich betroffen dann könnte das eben auch eine Ursache sein.

00:08:06: Also kurz zusammengefasst bisher her nach dem Sport sind deine Energiespeicher teilweise leer Und das ist auch völlig normal und das ist ja auch einer der Effekte die wir wollen.

00:08:15: Besteuert wird ein Hunger, vor allen Dingen über das Hormon-Quelin und die Steuerzentrale im Gehirn dem Hypothalamus.

00:08:23: Und wie stark der Hunger ausfällt hängt auch davon ab, wie intensiv du trainiert hast.

00:08:28: also intensive richtige intensive Einheiten drücken den Hunger erst mal runter locker und langsam lässt den Hunger eher tendenziell direkt steigen.

00:08:38: und jetzt wird es richtig interessant.

00:08:40: Ich hatte ja gerade gesagt nach einer harten Einheit hast du oftmals keinen Hunger, weil das Laktat die Hungerhormone unterdrückt.

00:08:48: Das Problem und klingt auf dem ersten Moment eigentlich wunderbar und denkst naja gut dann trainiere ich halt nur hart.

00:08:55: Mal abgesehen davon dass es natürlich auch andere körperliche Folgen hat ist es keine gute Idee denn das Problem steckt in den Wörtchen erst mal!

00:09:03: Denn dieser fehlende Hunger der is oft trügerwisch.

00:09:07: Die Appetitbremse hält nämlich nur ein paar Stunden.

00:09:10: Also dein Energiebedarf verschwindet in dem Zwischenzeit nicht, ne?

00:09:15: Also deine Trainingseinheit verbraucht tendenziell natürlich Energie und wenn du eine intensive Einheit hast, tendenzielle sogar mehr.

00:09:25: Und diese Appetittbremsen ist aber etwas was eben das Ganze für ein paar stunden bremst Und dann ein paar Stunden später und oft ist es dann am Abend, kommt dieser Appetit deutlich und richtig wie in Bumerang auch zurück.

00:09:42: Also so richtig mit Wucht!

00:09:44: Und bei einer Einheit am späten Nachmittag oder vielleicht auch an frühen Abend oder auch am späteren Abend kann sich das sogar teilweise bis in den nächsten Tag hineinziehen.

00:09:53: Und genau das erklärt etwas was auf dem ersten Blick wie ein Widerspruch aussieht.

00:09:58: also ich habe ja vor uns gesagt harte Einheiten dämpfen den Hunger aber meine eigene Erfahrung war jahrelang das Gegenteil.

00:10:05: Also gerade nach harten Einheiten bin ich am Abend irgendwie in so einen Süßkranfläch gelandet und ich habe mich lange gefragt, wie passt es eigentlich zusammen?

00:10:15: Ja also ganz einfach direkt nach der Einheit war der Hunger weg aber zwei, drei Stunden später eben abends dann auf der Couch war er wieder da und dann nicht als nettes kleines Appetitchen sondern eben als handfeste Heißhunger-Attacke.

00:10:29: dein Körper holt sich immer zurück Was er irgendwie braucht oder glaubt zu brauchen und erst recht das was er irgendwie vorher zurückgestellt hat.

00:10:40: Und das muss man erstmal verstehen, ich habe es auch nicht lange Zeit nicht verstanden und erst nachdem ich es kapiert hab und mich mal ein bisschen damit beschäftigt hat ist mir da so ein bisschen eine Lampe ausgegangen.

00:10:52: Ein Wort noch zu einem Punkt über den da oft geredet wird.

00:10:56: Es gibt tatsächlich ein paar Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

00:10:59: an der Stelle Hinweise, dass die Hormonreaktion bei Frauen etwas anders aushält.

00:11:06: Der Appetit nach dem Sport bei Frauen teils stärker angestoßen wird und zwar ziemlich unabhängig davon wie viel verbraucht wurde beim Sport.

00:11:16: Eine viel zitierte Studie dazu kommt von der University of Virginia aus dem Jahre zwanzu-vierundzwanzig also die ist noch relativ neu aber... Und das ist mir wichtig!

00:11:27: Das war eine Studie, das waren sehr kleine Gruppe.

00:11:31: Also dort wurden schlanke Frauen nüchtern getestet.

00:11:37: Die Forschenden selbst sagen, dass man da noch mehr wissen muss und das es halt nur so ein erster Indiz ist.

00:11:43: Und ich nehme das eben deswegen auch als Indiz und als Hinweis was ich euch mal mitgeben will aber eben nicht als Fakt.

00:11:49: also Ich will das nicht als fakt verstehen weil dafür ist Es noch zu wenig erforscht und wenn du eine frau bist und es bei dir so ist Bildest du das nicht ein?

00:12:00: Also es könnte eine Ursache in dieser Geschichte liegen, dass eben unabhängig davon wie viel deine Einheit du Sport gemacht hast.

00:12:10: Du trotzdem einen tendenziell höheren Hungergefühl hat.

00:12:15: und auf der anderen Seite der fehlende Hunger nach harten Einheiten ist eben auch trügerwisch.

00:12:23: Der Hunger kommt eben oft erst, wie ich schon erklärt habe gerne auch am Abend.

00:12:27: also und ob du Mann oder Frau bist kann eine Rolle spielen.

00:12:30: Wie groß genau ist eben noch nicht so ganz klar.

00:12:33: ein typisches Beispiel?

00:12:35: Ist das aus meiner Sicht dass die Forschung speziell bei Frauen wirklich noch immer einen großen Nachholbedarf hat.

00:12:41: Und jetzt kommt der Teil der wahrscheinlich am meisten ausmacht und er hat mit Hormonen erstmal gar nichts zu tun.

00:12:49: Wenn Leute nämlich trotz viel Sport nicht ab oder sogar zunehmen, dann liegt es selten am Heishunger allein.

00:12:57: Es liegt meistens am Drum herum.

00:12:59: und da gibt es vor allen Dingen einen Klassiker den ich dir nicht ersparen will weil er eben so menschlich ist.

00:13:06: Der heißt auf Englisch compensatory eating also kompensatorisches Essen.

00:13:12: Übersetzt wir essen nach dem sport mehr als wir eigentlich verbraucht haben Und zwar aus zwei Gründen Erstens überschätzen wir fast alle, wie viel so eine Einheit wirklich Kalorien verbrennt.

00:13:25: Und zweitens kommt dieser eine Gedanke dazu.

00:13:29: Das habe ich mir jetzt verdient!

00:13:32: Diese kleine Belohnung nach dem Lauf ist oft größer als das was der Lauf überhaupt gebracht hat.

00:13:37: also die Energiebilanz ist da einfach knar denn los.

00:13:41: ein Lauf gleicht einen Joggo-Riegel eben nicht so einfach aus wie man es vielleicht glaubt.

00:13:47: und wie's auch deine Uhr wieder geht Denn, über Sport-Uren sollten wir an der Stelle mal reden.

00:13:53: Viele schauen nach dem Lauf auf die Uhr und sehen da eine Kalorienzahl, die du braucht hast.

00:13:59: Und behandeln die dann wie so ein Essensbudget?

00:14:01: Also ich habe schon so viel heute extra verbraucht also darf ich jetzt auch was extra mir gönnen!

00:14:07: Das Problem ist diese Schätzungen an der Uhr und das nichts anderes sind es als Schätzung.

00:14:13: Die sind zum Teil richtig ungenau.

00:14:15: Eine größere Übersichtsarbeit zu Fitnesstreckern am Handgelenk hat gezeigt, dass diese Kalorien-Schätzungen über alle großen Marken hinweg um mehr als dreißig Prozent daneben liegen können.

00:14:28: Wenn deine Sportdörter dir also sagt das Training gerade fünfhundert Kalorieren verbraucht oder verbrannt hat dann liegt der wahre Wert irgendwo zwischen dreihundertfünfzig und sechshundfünftig zum Teil vielleicht auch noch mehr Und das ist keine Kleinigkeit, ne?

00:14:43: Also eine Tasse Schokolade hat etwa fünfhundert Kalorien.

00:14:46: Deine Sportuhr ist also eine grobe Orientierung.

00:14:49: Sie ist kein Freipriefs fürs Essen und vielleicht weil wir gerade noch so ein paar Beizahlen sind... Ich war heute Mittag im Fitnessstudio und habe eine Stunde Krafttraining gemacht.

00:15:01: Meine Uhr hat mir ausgeworfen dass ich zweihundfünfzig Kalorienen verbrauchte.

00:15:05: wenn ich aber genauer hingeschaut hab dann habe Hundertfünfzig Kalorien extra Verbrauch durch eine Stunde Kraftsport.

00:15:14: Das ist eigentlich fast nichts und das ist weder ein Schokoriegel, es ist vielleicht ein kleines Stück Schokolade, warum mal bei der Schokoladenbeispiel zu bleiben?

00:15:23: Also da ist fast nichts extra dazugekommen.

00:15:27: Warum das trotzdem sinnvoll ist hat natürlich viele andere Gründe Und es hat auch was damit zu tun dass Muskeln am Ende tendenziell mehr Energie verbrauchen.

00:15:34: also insofern Es ist natürlich trotzdem eine sehr, sehr sinnvolle Sache.

00:15:39: Nur Krafttraining alleine wird relativ wenig Kalorien.

00:15:43: Da es das Ausdauertraining besser hat aber eben ein paar andere Effekte.

00:15:48: Es gibt noch zwei Faktoren die da mit reinspielen und das ist das Thema Stress und das is das Thema Schlaf.

00:15:56: Stress kennst du ja wahrscheinlich und das habe ich auch schon öfters mal hier gesagt.

00:15:59: also gerade zum Beispiel Du machst Training nach einem vollen Arbeitstag.

00:16:04: Also du hast einen richtig intensiven Arbeitstag gehabt und dann gehst du abends eine Runde laufen.

00:16:10: Dein Kopf hat den ganzen Tag auf Hochtouren gearbeitet, also das gilt halt auch wenn du zum Beispiel Büroarbeiter bist und den ganzen tag gesessen hast aber eben trotzdem intensiv konzentriert gearbeitet hast.

00:16:22: dein Gehirn ist ein richtig großer Energiefresser und unter Belastung sieht es ein ordentlicher Teil der Energie Und das macht den Hunger eben danach nicht kleiner.

00:16:35: Also das heißt nur weil du dich jetzt weniger bewegt hast, weil du den ganzen Tag im Bürogessen hast aber intensiv gearbeitet hast, heißt es nicht dass du deswegen weniger Hunger hast als jemand der zum Beispiel körperlich arbeitet.

00:16:48: Beim Schlaf muss ich allerdings ein bisschen aufpassen und ein bisschen ehrlich bleiben Denn lange Geld gesichert.

00:16:53: zu wenig schlafen Fängt die Hungerhormone durcheinander und macht hungriger.

00:16:58: Es ist schon auch so ein allgemeines Dinge, was man immer wieder hört.

00:17:03: Es gibt berühmte ältere Studien dazu, die das auch belegen.

00:17:07: Inzwischen ist es aber nicht mehr so eindeutig.

00:17:10: Eine neuere Auswertung mehrerer Studierende aus dem Jahre zwanzig, fünfundzwanzig hat dieses klaren Hormonautomatismus so nicht mehr bestätigt.

00:17:19: also Das heißt Schlaf ist wichtig Aber vor allen Dingen für Regenerationszwecke.

00:17:24: Also ich sage jetzt nicht dass wenn du um den Heißhunger zu unterdrücken Du einfach mehr schlafen musst klingt auch sowieso einfacher als es ist.

00:17:33: Aber Schlaf ist ein Faktor, aber es ist nicht mehr so dass das so eindeutig.

00:17:36: dieser Zusammenhang ist.

00:17:38: also das sagt einfach die Datenlage aus.

00:17:41: und weil ich gerade beim Thema Fakten bin einen Mythos den du oft hörst Du verwechselst nur Durst mit Hunger.

00:17:49: Also trinkt mal was.

00:17:51: Das klingt irgendwie logisch Und es funktioniert im ersten Moment vielleicht ja auch Weil halt einfach durch die Menge Spür dafür bekommt, dass dein Marken sich füllt.

00:18:03: Es ist aber ehrlich gesagt extrem dünn.

00:18:06: belegt das ganze also ausreichend.

00:18:08: trinken es gut und wichtig und am sport sowieso.

00:18:13: Aber als wundertritt gegen heiß hunger würde ich wasser nicht verkaufen.

00:18:17: Also trink weil es dein körper gut tut Und nicht um dir irgendwie das essen abzutrainieren oder das hunger gefühlt zu unterdrücken.

00:18:25: wer das behauptet Das grenzt, meiner Meinung nach schon ein bisschen an Schala-Tanari.

00:18:30: Aber das ist ja leider beim Thema Ernährung gar nicht so selten.

00:18:34: und ein Problem bei mir zum Beispiel war jahrelang und da komme nämlich langsam in Richtung was eigentlich die Lösung von dem ganzen ist.

00:18:42: also mein problem war jahr lang dass ich viel zu viele Kohlenhydrate und viel zu wenig Proteine gegessen habe.

00:18:50: es ging meistens schon morgens los.

00:18:52: also gerade auch in der zeit wo ich sehr viel sport gemacht hab ging es morgens los, dass ich meistens mir meinen Frühstück bestand aus einer Butterprätzel und einen Kaffee to go auf dem Weg ins Büro.

00:19:04: Und das ist ehrlich gesagt heute weiß ich, dass es eigentlich riesengroßer Bullshit war um das jetzt mal sehr deutlich zu und drastisch zu formulieren denn meistens war das Ergebnis prompt habe ich dann gegen Els.

00:19:15: also schon deutlich wurde eigentlich im Mittagspause schon wieder richtig Hunger.

00:19:20: Da waren dann garantiert Beim Mittagessen viel zu viel gegessen habe, als ich eigentlich hätte essen sollen und wenn dann meistens auch noch schrott.

00:19:29: Und zudem sowieso nochmal Kohlenhydratlastik.

00:19:34: Das war im Grunde genommen schon der Domino-Stein für die Heißhocher Antacke nach dem Training am Abend.

00:19:41: Meistens hab ich ja am späten Nachmittag oder am frühen Abend dann trainiert.

00:19:46: Hab zum Teil schon davor noch ein bisschen was gegessen aber auch nicht immer konsequent.

00:19:51: Und ja das war die Garantie, dass danach halt so richtig der Domino Stein umgefallen ist und am Ende des Ganzen im Gang kamen.

00:19:58: Und irgendwie die Heißinger Attacke eigentlich nur drauf gewartet haben.

00:20:03: Bevor ich dir jetzt aber zeige was konkret hilft will ich noch zwei Dinger einbauen, die gerade für uns über vierzig und über fünfzig wichtig sind.

00:20:11: Das ist das Thema Alter und das ist das thema abnehmen.

00:20:16: zuerst zum alter Denn da kommt beim Thema Hunger und Gewicht in Faktor dazu, der bei einem fünfundzwanzigjährigen schlicht keine Rolle spielt.

00:20:25: Also mit den Jahren verlieren wir nämlich nach und nach Muskelmasse wenn wir nichts dagegen tun.

00:20:30: und Muskeln die sind der Motor der auch in Ruhe Energie braucht.

00:20:35: das heißt je mehr muskeln du hast umso höher ist dein Grundumsatz Und weniger muskeln heisst.

00:20:41: also dein Körper kommt mit weniger energie aus Und das, was früher problemlos verbrannt wurde, landet jetzt eben dann schnell aus der Hüfte.

00:20:51: Also mein wichtigster Tipp gegen Heißhunger ist mehr Eiweiß und mit dem Alter wird das Ganze noch wichtiger.

00:20:58: Das heißt also, der Eiweissbedarf steigt ab Fünfzig tendenziell statt dass er sinkt.

00:21:04: Eiweishält nicht nur länger satt es ist auch der Baustein, aber der einfach deine Muskeln schützt.

00:21:11: Muskeln Schützer am besten indem du sie vorderst.

00:21:15: Und deshalb sage ich ja auch immer wieder ganz klar, Krafttraining gehört spätestens ab fünfzig einfach dazu.

00:21:21: Das ist irgendwie kein Extra mehr für alle die wie wir eigentlich viel lieber laufen würden sondern das ist eine Voraussetzung fürs Laufen und fürs Leben.

00:21:30: Und jetzt ganz bewusst noch ein Wort Ich habe es schon mal kurz angedeutet also einen Wort an die Frauen die hier zuhören weil das oft untergeht.

00:21:38: Also rund um die Wechseljahre verändert sich im Körper ja einiges.

00:21:42: soweit ist natürlich klar Er ist Hogen-Spiegel singt und das hat Folgen, die viele Frauen beim Thema Hunger und auch Gewicht deutlich spüren.

00:21:51: Also der Körper lagert fett anders ein also zum Beispiel eher am Bauch.

00:21:56: Der Appetit und die Lust auf Süßes können sich auch verändern Und der Schlaf wird auch noch oft unruhiger und schlechter straf Das Ganze eben selten leichter.

00:22:07: Ich habe es ja schon kurz angedeutet.

00:22:09: Es könnte nämlich auch ein Faktor sein Ich hatte ja vorhin schon erwähnt, dass die Hormonreaktion auf Sport bei Frauen etwas anders ausfallen kann und in der Phase verstärkt sich dieser Effekt noch mehr.

00:22:22: Und das ist wichtig zu wissen damit du dir nicht den Kopf darüber zerprichst warum woran es liegen kann.

00:22:27: also es liegt eben nicht an deiner Disziplin beim Essen oder auch beim Training sondern oft eher an echten körperlichen Umstellungen Den medizinischen Teil davon dem bespricht du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

00:22:41: Das ist nicht mein Feld, aber das was ich dir in dieser Folge mitgebe, ist genau in dieser Phase eben besonders.

00:22:47: Also mehr Eiweiß essen, Nicht nüchtern trainieren auf den Schlaf achten und die Muskeln über Krafttraining zumindest erhalten.

00:22:55: Das sind aus meiner Sicht die vier wichtigsten Bausteine auch gegen Heißwunger.

00:23:00: Und damit bin ich beim Thema dass die meisten ohnehin immer irgendwie im Hinterkopf haben Dass es das Thema abnehmen denn viele haben ja so eine als Motivation Also Minimum Gewicht halten über Sport, aber eigentlich wollen viele auch noch ein paar Kilo abnehmen.

00:23:17: Und das schwingt bei den meisten beim Sport immer irgendwie mit selbst wenn man es nicht als ersten Grund angeht.

00:23:24: und ich möchte diese Verbindung auch nochmal deutlich machen.

00:23:26: also der Heißhunger nach dem Sport ist nämlich oft genau die Stelle an der das Abnehmen scheitert.

00:23:31: also du trainierst brav Du ist tagsüber auch vernünftig und dann macht eine einzige unkontrollierte fests attacker am abend das ganze defizit wiederzunichte.

00:23:42: Das was du dir eigentlich über einen tag oder vielleicht auch über mehrere tage erarbeitet hast, wenn du diesen heiß honger in den griff bekommst.

00:23:50: Dann hast du nicht nur weniger stress sondern du hast einfach auch nen hebel gefunden wie eben der sport beim abnehmen helfen kann.

00:23:58: sport ist nie die erste säule die bei dem abnehmen funktionieren soll sondern es ist in erster linie immer Die Ernährung, aber tatsächlich unterstützt es natürlich dabei.

00:24:09: Und wenn du diese Heißhunger-Attacken in den Griff bekommst dann unterstütze ich das doppelt und dreifach und das zum Teil auch ohne dass du auf irgendwas verzichten musst.

00:24:20: Drei Dinge sind mir dabei besonders wichtig.

00:24:23: erstens ein schlechtes... also du kannst einen schlechten Esstag nicht weglaufen.

00:24:28: Ich habe vor uns das Beispiel gebracht wie ich's früher gemacht hab Butterbrötse holenhydratreiches Mittagessen irgendwie vielleicht dann lange Zeit nix gegessen, dann trainiert und dann Heiß-Hungerattacke.

00:24:40: Also das ist halt einfach ein schlechter Esstag und die Bilanz ist da gnadenlos.

00:24:46: ich habe selten geschafft dadurch überhaupt abzunehmen.

00:24:49: also da musste schon extrem viel trainieren dass es ganz so funktioniert hat.

00:24:54: Beidens... Ich hab's auch immer wieder schon mal gesagt mehr Eiweiß, mehr Proteine macht das abnehmen leichter nicht schwerer, weil Protein macht dich auch satter und du schützt deine Muskeln während du eben abnimmst.

00:25:09: Und das ist eben echt Gold wert!

00:25:12: Und drittens nachhaltig schlägt radikale Krächtiäten also zu großes Kaloriendefizit.

00:25:19: was viele dann hier ich sage jetzt mal kurz vor dem Sommer noch haben wollen sind wirklich eine zuverlässige Methode Eishunger geradezu heranzuzüchten und kleine stabile Routinen, die du über Jahre aufbaust und vor allen Dingen auch durchhältst.

00:25:34: Die bringen dir am Ende langfristig viel mehr als jede Haurokaktion.

00:25:40: Und noch ein Satz der mir am Herzen liegt... ...die Waage ist dabei nicht das einzige Maß!

00:25:45: Also wieviel Energie du im Alltag hast?

00:25:48: Wie du dich fühlst?

00:25:49: Ob die Hose wieder besser passt?

00:25:52: Das sagt oft mehr aus als die Zahl am Morgen, die auch ehrlich gesagt auf der Waage natürlich auch Tendenziell spankt.

00:26:00: So, soviel zum Verstehen.

00:26:02: und jetzt wird es konkret.

00:26:03: also was kannst du im Alltag tun damit der Heißhunger gar nicht erst die Oberhand gewinnt?

00:26:09: Ich sag's dir gleich vorweg Es ist nichts dabei was besonders kompliziert ist und das ist eigentlich auch die gute Nachricht.

00:26:16: Also es sind ein paar Stellschrauben.

00:26:18: Wir haben einen großen Unterschied machen Und der Ausweg aus dem Heiß-Hunger Fall beginnt eben nicht Nach dem Lauf er beginnt viel früher am Tag.

00:26:27: Also die wichtigste Stellschraube zuerst, weil sie für mich eben der Schlüssel war ich habe es jetzt schon mehrfach gesagt ist einfach auch insgesamt mehr Eiweiß über den Tag also nicht nur rund ums Training mehr Eiweis essen sondern den ganzen tag verteilt und vor allen Dingen schon am morgen.

00:26:43: also ein proteinreiches Frühstück hält einfach länger satt als die schnelle Brezel vom Bäcker.

00:26:49: bei mir ist das heute In der Regel ein Müsli mit Skür, mit frischen Früchten und meist sogar mit Einweispulver.

00:26:59: Und das ist einfach der beste Sattmacher den du haben kannst und den ich kenne und er hält wirklich lange und intensiv satt.

00:27:06: Also wenn du eine einzige Sache schraubst dann ist es an einem proteinreichen Frühstück.

00:27:13: Das muss jetzt nicht unbedingt immer das Müsl mit Skör sein kann auch Eier oder solche Dinge.

00:27:18: also wirklich einen proteinreiches Frühstuck ist wirklich eine Sache, die von der wirst du am meisten profitieren.

00:27:25: Das Zweite ist wenn du dann Nachmittags oder gegen Abend Sport machst zum Beispiel oder auch Mittags laufe nicht mit komplett lern-tanklos.

00:27:35: also das gilt natürlich auch am Morgen.

00:27:39: also es gilt eigentlich zu jeder Tageszeit.

00:27:41: wenn nun mit Lern tanklos läuft dann hast du einfach ein klar paar Nachteile.

00:27:47: Ich mache praktisch nie mehr nüchtern Sport, also ich esse vorher immer eine Kleinigkeit entweder in den zwei Stunden vor der Einheit irgendwas Vernünftiges.

00:27:55: Oder wenn es eben schneller gehen muss oder wenn du morgen startest dann eben so zwanzig bis dreißig Minuten vorher noch eine halbe Banane oder eine Bananen oder eben irgendwelches leicht verdauliches Obst paar Datteln paar trockenfrischte irgendwie sowas und das bringt mich einfach gut durch die Einheit und es verhindert sich danach dieses Lochfalle.

00:28:13: Der Grund dahinter ist genau der Mechanismus von vorhin, also wer mit Halblerntank startet dem sagt er zu Blutzuckerspiegel danach umso tiefer ab und dann klingelt eben der kleine Zombie an die Kühlschranktür.

00:28:27: Und für Frauen ist es übrigens noch wichtiger als für Männer.

00:28:30: Also das ist ein Thema dieses Nicht-Nüchtern-Training.

00:28:32: ich habe das ja auch schon öfters erwähnt.

00:28:35: Das ist für Frauen noch viel wichtiger weil es eben noch ein paar weitere Ursachen gibt als nur diese Heißungen attacken.

00:28:41: Und die dritte Sache ist eine Sache mit, die hat ein bisschen mit Timing zu tun.

00:28:45: Also wenn du weißt dass du am späten Nachmittag trainierst dann hilft es das Mittagessen nicht zu früh zu legen.

00:28:51: also ne gute Faustregel Die haben auch immer wieder ein paar Leute aus unserer Community bestätigt ist dass das mittagessen an den Trainingstagen und so zu legen Das noch drei bis vier Stunden bis zur Einheit bleiben das ist ziemlich sind Optimum weil da bist du echt noch gut versorgt Wenn Du ins Training gehst Und dann bist du eben nicht ausgehungert und hast diese Gefahr.

00:29:12: Der vierte Punkt, das ist der Punkt den die meisten unterschätzen, leg direkt nach der Einheit gezielt etwas nach auch und gerade dann wenn du keinen Hunger hast.

00:29:23: Also erinnerst Du Dich an diesen trügerischen Nicht-Hunger von dem ich besprochen habe.

00:29:28: also nach intensiven Einheiten und genau da setzt das an!

00:29:32: Wenn Du nach einer harten Einheit gleich was vernünftiges ist kommt später eben nicht, also das heißt du beugst dem vor und es gibt am Abend eben keine Heißhungerattacke.

00:29:46: Und wenn Du dann natürlich sagst naja gut dann muss ich mir erstmal was zu essen machen.

00:29:50: da helfen natürlich auch so ein paar Kleinigkeiten.

00:29:53: Das muss ja nicht immer die gleich super große Mahlzeit sein je nachdem man das Training ist.

00:29:59: für mich ist da echt so ein Top-Tipp an der Stelle ein gekochtes Ei Das ist eine Kleinigkeit, das ist ein Proteiner und es funktioniert.

00:30:10: Und das ist auch gut haltbar, das kannst du auch mitnehmen und da steckt halt voller Eiweiß.

00:30:15: Andere Klassiker sind so ein Naturjoghurt mit Parverflocken oder auch einen Proteinputting.

00:30:21: Notfalls geht auch mal in den Eiweisshake.

00:30:23: aber das würde ich jetzt nicht immer als das Masterdinge nehmen.

00:30:27: also ich würde auch hier und da lieber aus natürlicher Lebensmittel zugreifen.

00:30:31: Aber am Ende funktioniert das auch.

00:30:33: Also irgendwas leicht Verdauliches Das ist genau das Richtige direkt nach dem Sport.

00:30:41: Wichtig ist aber auch bei dieser Menge, also wieder beim Thema und ich schätze nicht die Menge an Kalorien, die du während des Sports verbracht hast.

00:30:50: Also dass heißt, ihr verbraucht habt was sie eben nicht so hoch ist und dass es die Menge des Essens am Ende nicht deutlich höher als das was du beim Sport eigentlich verbrauchst.

00:31:01: Und zum Thema Kohlenhydrate vielleicht noch ein Wort weil immer wieder auch heiß diskutiert wird.

00:31:07: Also ganz wichtig, es gibt keine bösen Kohlenhydrate und Kohlenhydrate sind nie Böse!

00:31:14: Es gibt aber einen Unterschied wie schnell sie deinen Blutzucker hochjagen und eben dann auch die so wieder fällt.

00:31:21: Und das nennt sich klüchemische Last.

00:31:23: also eine Weißmehl-Semmelbrötchenprätzel, die schickt ein Blutzuckerspiegelsteil nach oben und was steil hochgeht, das fällt eben auch steil wieder nach unten.

00:31:33: Und dieser Absturz, der schickt dich dann eben zum Kühlschrank.

00:31:37: Und ein Ei oder einen Salat oder irgendwas Langsames lassen den Blutzuckerspiegel viel ruhiger steigen.

00:31:45: aber und da bleibe ich ehrlich das ist eben auch eine Orientierung und keine Garantie.

00:31:51: also auf die Studienlage.

00:31:53: also viele sagen wir schwören dann ja auch irgendwie so IWICE Shake und Pro und Co.

00:31:59: Aber die Studienlager Beweniger eindeutig als die Mais viele Fitness Accounts das ganze verkaufen.

00:32:06: also nimmst du als Daumenregel und nicht als Fakt oder als Gesetz Und lasse es lass sich davon einfach inspirieren.

00:32:15: Der letzte Punkt ist fast der Einfaster.

00:32:18: je mehr Du vorbereitest umso einfacher ist es, Also Mild Prep Ist hier das Zauberwort.

00:32:24: ein guter Snake gewinnt nämlich nur dann gegen die Tankstellenprätsel, wenn er auch griffbereit ist.

00:32:30: Und wenn das gekochte Ei im Kühlschrank liegt und der Joghurt schon im Rucksack ist, dann kriegst du eben eine gute Entscheidung fast von allein!

00:32:38: Also Willenskraft ist hier auch meiner Meinung nach völlig überbewertet.

00:32:43: am Ende.

00:32:43: Es ist immer noch so eine Frage der Vorbereitung und es ist auch eine Erfahrung, die ich immer wieder kenne.

00:32:50: Das heißt, wenn ich nichts vorbereitet habe dann ist die Versuchung schnell zu einem Brötchen zu greifen.

00:32:56: Viel viel höher weil es natürlich viel einfacher ist.

00:32:59: Das ist viel schneller gemacht oder vielleicht beim Bäckerhalt auch jederzeit verfügbar und das ist natürlich viel einfacher als wenn du jetzt irgendwie dir einen guten Eiweißreisigungen gesunden Snack vorbereitet hast oder den noch vorbereiten musst.

00:33:14: und deswegen wird es eigentlich in vielerlei Hinsicht eine gute Lösung dafür.

00:33:19: Ja, also mir persönlich... Ich habe da eine ziemliche Reise auch bei diesem Thema hingelegt.

00:33:25: Also heute habe ich das Thema Heißhunger beim Sport ehrlich gesagt ganz gut im Griff und diese Attacken, also vor allen Dingen direkt nach dem Sport, das hab' ich eigentlich gar nicht mehr.

00:33:35: Der Schlüssel war für mich eben diese Kombination, also deutlich mehr Eiweiß über den Tag zu mir zu nehmen, nie mehr Lüchtern trainieren und trotzdem ist es etwas so, wo natürlich noch eine Rolle spielt, dass sich weniger intensiv trainiere als früher.

00:33:51: Also das heißt ich habe halt deutlich mehr in Anzahl an Stunden trainiert, früher als es heute tut.

00:33:57: nicht eine Menge also nicht ein Anzahl der Einheiten pro Woche diese Heute sogar tendenziell eher höher.

00:34:03: aber damals hab ich halt auch längere Einheiten gemacht und je länger eine Einheit gerade im Ausdauerbereich ist habe ja schon gesagt am Anfang umso höher ist die Gefahr.

00:34:14: Das spielt natürlich auch eine Rolle mit rein.

00:34:16: Aber ich muss ganz ehrlich sagen, also ich kenne das fast nicht mehr.

00:34:19: Dass sich irgendwie so Eishocherattacken hatte.

00:34:22: Vor allen Dingen also im Bezug auf Sport insbesondere und der Punkt liegt in erster Linie immer daran wie ich halt drum rum mich tagsüber ernähre.

00:34:32: ja und vielleicht noch ein Thema weil immer wieder auch das Thema Disziplin und Beherrschung eine Rolle spielt will ich das zum Schluss einfach noch mal ein bisschen betonen.

00:34:45: Also es geht nicht darum jede Kalorien zu zählen oder irgendwie dir Essen zu verbieten, das solltest du nicht machen.

00:34:51: Das wird am Ende immer so im Bumerang werden aber es geht eben darum deinen Tag so aufzubauen dass der Heißhunger gar nicht erst irgendwie kommt.

00:34:59: also das ganze Entspannte du siehst und je weniger Verbissen du sieest umso besser ist es.

00:35:07: ja und zwei Fragen habe ich noch Die immer wieder kommen, eine haben wir schon zum Teil beantwortet und das soll ich lieber nüchtern laufen dann verbrenne ich doch eigentlich mehr fett.

00:35:15: Das ist ja auch immer wie so ein teils Mythos wobei der durchaus berechtigt ist an manchen Punkten der genannt wird und gerade für die die am Morgen sehr früh laufen.

00:35:27: Ja, die kommt damit mein Rad ist.

00:35:31: für alle meisten Hobbyläufer und speziell auch für Frauen über vierzig vor allen Dingen aber auch über fünfzig ist mein Ratschlag lasst es bitte also.

00:35:40: der effekt auch aufs abnehmen ist in der praxis viel kleiner als viele denken und das risiko ist dass du danach eben genau unter anderem mit einer heißung auf alle läuft gibt noch ein paar andere negative unschöne effekte an diesem nüchtern laufen.

00:35:55: Und irgendeine kleinigkeit vom laufen essen Das kostet sich auch in Sachen abnehmen, also selbst wenn du abnehmen willst quasi nichts.

00:36:02: Also eine kleine Hand voll Trockenfrüchte, eine halbe Banane oder irgendwas was dein Magen wenigstens ein bisschen was im Magen hast um dann halt in deiner Laufrunde das Ganze auch verbrennen zu können.

00:36:15: denn ich rede jetzt davon auch wenn du kürzere Einheiten machst ne?

00:36:19: Auch wenn du eine halb Stunde, dreiviertel Stunde unterwegs bist dann ist es wenigstens ein Teil davon vorher schon an Kalorien aufgenommen zu haben.

00:36:29: Ist etwas, was dir unheimlich hilft.

00:36:31: und die zweite Sache ist eine Frage, die auch immer mal wieder in diesem Zusammenhang kommt.

00:36:36: das ist ob Heißhunger ein Zeichen ist dass man grundsätzlich zu wenig ist und manchmal kann das tatsächlich so sein also wenn du tagsüber zu wenig oder zu einseitig isst eben zu wenig Eiweiß oder zu lange Glücken zwischen den Mahlzeiten lässt dann ist der Heißhunger am Abend oft einfach die Quittung dafür.

00:36:54: Wenn Körper holt sich irgendwann was er nicht bekommen hat, das holt er sich dann irgendwann zurück und tendenziell passiert es dann vor allen Dingen am Abend wenn du zur Ruhe kommst Und wenn du das Gefühl hast dass bei dir dauerhaft so ist Dann lohnt sich eben ein ehrlicher Blick wirklich auch mal eine Analyse zu machen was wir über den Tag so isst und im Zweifel vielleicht auch das Gespräch mit jemanden der sich mit Ernährung wirklich auskennt.

00:37:18: Okay, also wenn du aus dieser Folge eine Sache mitnimmst dann diese Heißhommer nach dem Sport ist eben kein Disziplin-Problem.

00:37:23: Es ist Physiologie und es vor allen Dingen auch wie du deinen Alltag gestaltet und beides kannst du zu einem gewissen Maße beeinflussen.

00:37:31: Also nicht mit mehr Willenskraft sondern eben mit einer bisschen Vorbereitung Mit genug Eiweiß über den Tag Mit Nicht Nüchtern laufen Und nach der Einheit gezielt etwas essen und dann verhindert sich das Ganze schon ganz gut.

00:37:45: und wenn abnehmend ein Ziel ist Auch hier beim Thema Heißhunger liegt eben einer der größten Hebel und nicht in noch mehr Verzicht.

00:37:53: Okay, dann sage ich danke dass du heute dabei warst wenn du den Podcast dir gefallen hast dann schreib mir doch einfach mal an support.ausdauerklub.de.

00:38:01: Feedback zum Podcast freut mich immer wieder und ich finde auch immer wieder es spannend mal so eure Meinung und eure Themen zu hören denn tatsächlich sind in den letzten Wochen unter anderem auch diese Folge einige immer im podcast auch aufgrund von mails gekommen und das ist ein punkt.

00:38:22: also wenn auch du ein thema hast was du sagst da kannst du mal drüber reden im podcast dann schreib doch einfach an support.ausdauerclub.de und dann sage ich danke dass du diese woche mit dabei warst.

00:38:32: bis zum nächsten woche ciao.