Andere Sportarten neben dem Laufen – ohne dich zu überlasten

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit einem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:19: Eine Frage die mich immer wieder erreicht geht ungefähr so ich habe einen Trainingsplan und ich weiß was in der Woche so laufen sollte und dann ruft ein Freund oder eine Freundin an uns fragt ob ich mit zur Radrunde komme oder es steht eine Wandertour am Wochenende an.

00:00:35: Darf ich dafür einen Lauf weglassen?

00:00:38: Er setzt so eine Radausfahrt überhaupt einen Laufen und wenn ich versuche alles irgendwie unterzubringen, wird es dann nicht irgendwann zu viel.

00:00:47: Das ist ne richtig gute Frage!

00:00:48: Und sie betrifft fast alle die mehr machen als nur ein einziger Sportart wie das Laufen.

00:00:55: Genau darum geht's heute.

00:00:58: aber erstmal Hallo und schön dass du wieder mit dabei bist.

00:01:00: wir schauen uns also heute an mal genauer ein, wie du andere Sportarten neben dem Laufen sinnvoll unterbringst.

00:01:07: Also zum Beispiel Radfahren, Wandern, Tennis oder was du auch sonst noch so gern machst.

00:01:13: Das ist ja gerade jetzt im richtig passenden System Thema Denn im Sommer lockt es sehr besonders die Tage sind lang und warm also zumindest in der Regel Und auf einmal ist die Radrunde eben mit Freunden verlockender als der geplante Lauf Oder es geht raus zu wandern und im Urlaub gilt das nicht ganz natürlich erst recht.

00:01:31: Also kaum bist du vielleicht Masturlaub in den Bergen, dann willst du natürlich auch wandern.

00:01:36: Und wie du dir vielleicht denken kannst wenn du mir schon länger folgst ist es ja auch genau mein Thema!

00:01:43: Ich bin schon immer so ein klassischer Multisportler wenn man das so sagen kann.

00:01:47: also ich laufe, ich mache jetzt aktuell Krafttraining, ich fahre viel Rad egal ob mit dem Rennrad oder mit dem Mountainbike und ich gehe natürlich auch gerne mal wandern und das gerne auch in den Bergen.

00:02:00: Und früher habe ich Triathlon gemacht, also wo man es ja wunderbar kombinieren kann und immer eine wunderbare Ausrede hat um alle drei Sportarten sowieso machen zu müssen.

00:02:11: Auch heute probiere ich noch ab und zu gerne mal was anderes aus.

00:02:14: Also das heißt Ich bewege mich eigentlich sehr oft und ehrlich gesagt auch eher vielleicht ein bisschen mehr als viele die mir hier gerade zuhören.

00:02:23: Also nehme ich gerne als Beispiel aber bitte nicht als Maßstab.

00:02:29: Aber genau deshalb kenne ich eben die Frage, um die es heute geht ziemlich gut auch aus meinem eigenen Alter.

00:02:37: Bevor ich in die Details gehe will ich dir den wichtigsten Gedanken gleich an den Anfang stellen.

00:02:42: also denn der entscheidet eigentlich schon fast alles.

00:02:46: Die meisten machen nämlich einen ganz bestimmten Denkfehler.

00:02:50: Sie haben ihren Laufplan Also ihren Lauftrainingsplan und damit auch nen groben Laufrhythmus Und vielleicht sogar ein sehr genauen Lauf-Rhythmus Und wenn du dann noch eine zusätzliche Radtour oder eine Wanderung einfach dazukommt, dann wird es gerne einfach oben draufgepackt.

00:03:06: Also nach dem Motto schadet ja nicht ist ja Bewegungen vielleicht auch ein bisschen schonender als das Laufen und ist ja schließlich gesund.

00:03:14: Das klingt auch im ersten Moment logisch Es ist aber nicht Denn dein Körper rechnet nicht in einzelnen Sportarten Er rechnet in Gesamtbelastung.

00:03:27: wieder einmal das Bild ins Spiel, dass du ja vielleicht schon aus den vergangenen Folgen schon kennst.

00:03:32: Also unsere Regentonne.

00:03:33: also stell dir deine Belastbarkeit die Belastigkeit deines Körpers wie eine Regentonne vor.

00:03:40: oben regnet es rein und da regnet alles rein was dich fordert.

00:03:44: Also Regen ist alles das was sich fordert!

00:03:47: Also das ist jeder Lauf jede Ratausfahrt jede Wanderung jede Krafttrainingseinheit Jedes Tennis Spiel, alles was du irgendwie machst ist da oben Belastung und ist halt Regen der da reinkommt.

00:04:03: Und es ist aber auch nicht nur der Sport also auch ein stressiger Job Auch ein schlechter Schlaf Sorgen Ängste lässt alles in diese Tonne reintreten, regnen.

00:04:14: Es läuft alles in dieselbe Tonne und unten läuft dann dosiert wieder raus.

00:04:19: das ist deine Erholung.

00:04:21: Also zum Beispiel schlafs in erster Linie, es sind ruhetage.

00:04:25: Es sind lockere Phasen, aber auch glückliche Zeiten die dann für Erholung sorgen.

00:04:30: Solange unten genug abfließt ist alles gut!

00:04:33: Die Tonne bleibt im Gleichgewicht mal steigt der Pegel, mal sinkt da etwas, aber am Grund genommen bleibt sie alle irgendwo unter Mitte.

00:04:41: Aber wenn oben dauerhaft mehr reinkommt, als unten abfließen kann dann läuft die Tonne irgendwann über.

00:04:47: und dieses Überlaufen das sind dann eben die wewischen sich ständige Müdigkeit der Infekt der Dich umhaut oder eben auch eine Verletzung die scheinbar aus dem Nichts kommt.

00:04:59: Und der Punkt ist Eine zusätzliche Radtour ist also Wasser dass oben in die Tonnen läuft.

00:05:05: Und deshalb ist die richtige Frage nie, wie quetsche ich alles in meiner Woche unter.

00:05:10: Sondern die richtige frage ist was tausche ich wogegen?

00:05:14: Eine Aktivität kommt rein dafür geht eine andere unter Umständen raus und das ist im Grunde genommen Die ganze folge in einem Satz als anderes nur die begründung warum das so ist.

00:05:26: jetzt fragst du dich vielleicht okay eine einheit rein eine andere raus, aber sind denn alle Einheiten gleich viel wert?

00:05:34: Kann ich einen Lauf einfach durch eine Radtour ersetzen?

00:05:38: und ist es dasselbe?

00:05:40: Da muss sich ein bisschen ausholen weil die Antwort dazu jein ist.

00:05:45: Es kommt nämlich darauf an was du eigentlich erreichen willst.

00:05:49: also es gibt ein Grundprinzip im Training.

00:05:51: das nennt sich Spezifität Klingt sperrig und ist auch irgendwie so ein bisschen kompliziert auszusprechen.

00:05:57: Ist aber im Prinzip ganz einfach, denn dein Körper passt sich genau an das an was du tust.

00:06:02: Wenn du läufst wird dein Körper besser im Laufen wenn Du Rad fährst wird er besser im Rad fahren.

00:06:08: Das ist erstmal keine große Überraschung und klingt auch irgendwie nicht nach Raketenwissenschaft.

00:06:13: Spannend wird es aber bei der Frage Was ich davon von einer Sportart auf die andere überträgt Und da ist die Antwort überraschend einseitig.

00:06:23: Vom Laufen profitiert dein Radfahren ziemlich stark.

00:06:27: Also wer viel läuft, der hat eine gute Ausdauergrundlage und die nimmt man dann mit aufs Rad und profitiert davon.

00:06:35: aber umgekehrt funktioniert es weniger gut.

00:06:37: also vom Rad fahren wird dein laufen nur wenig besser Und die Ursache dazu liegt in unserer Physiologie.

00:06:46: wenn du läufst passieren zwei Dinge gleichzeitig.

00:06:51: das eine ist die Herz-Kreislaufgeschichte.

00:06:53: Also dein Herz, deine Gefäße, deinen Fettstoffwickel und die kleinen Kraftwerke in deinen Zellen, die die Energie liefern Das ist sozusagen unsere Ausdauermaschine, unser Ausdauermotor.

00:07:06: Und die und das ist die gute Nachricht Die trainierst du natürlich auf dem Rad fast genauso wie beim Laufen.

00:07:13: Dein Herz weiß eigentlich auch nicht wirklich ob Du läufst oder ob Du radelst oder Wanderst oder was Du gerade für eine Belastung machst.

00:07:21: Dein Herz weiß nur, dass es arbeiten muss.

00:07:25: Das andere aber ist etwas das nur das Laufen liefert.

00:07:30: Bei jedem Schritt landest du mit dem Mehrfachen deines Körpergewichtes auf dem Boden.

00:07:35: Dieser Aufprall ist ein Reiz und zwar genau der Reiz den deine Sehnen, deine Bänder, deine Knochen brauchen um wirklich stabil zu bleiben.

00:07:46: Also deine Arrilleszene zum Beispiel die arbeitet beim Laufen wie eine Sprungväter.

00:07:51: Sie speichert Energie ab, also bei jedem Schritt nimmt sie erstmal Energie auf und gibt sich dann wieder ab.

00:07:57: Und das macht das Laufen eben so ökonomisch und diese Feder wird nur stärker wenn du sie benutzt, also wenn du läufst.

00:08:05: Auf dem Rad fehlt dieser Aufprall, dieses Aufprallenergie komplett.

00:08:10: Das ist beim Radfahren ja gerade der Vorteil.

00:08:12: es ist gelenkschonender Es belastet die Strukturen kaum.

00:08:16: aber genau deshalb trainiert es eben auch nicht dass was diese Strukture stark macht.

00:08:21: In der Praxis heißt es, wenn du gesund und ausdauern bleiben willst.

00:08:25: Und das ist ja für die Allermeisten das größte Ziel von uns.

00:08:30: Dann kannst du sehr viel über andere Sportarten abdecken also alles was im Herzkreislaufsystem betrifft.

00:08:36: da ist die Radtour eben ein sehr guter Reiz.

00:08:38: Wenn du aber gezielt besser beim Laufen werden willst Also auch belastbarer beim Laufen und auch im Alltag werden willst dann kommst Du am Laufen selbst einfach nicht vorbei.

00:08:49: Das ist der ganze Unterschied.

00:08:50: So viel zum Rad, aber viele von euch haben ja beim Thema anderer Sport gar nicht unbedingt das Rad im Kopf.

00:08:57: Weil viele nutzen das Rad ja eher als Alltagsgerät überhaupt und da sind wir jetzt bei mir anders.

00:09:03: also bei mir ist Rad ganz klar ein Sportgerät oder weniger so ein Alltags-Fortbewegungsmittel Ja aber viele nehmen eben nicht das Rad sondern sie sind zb mit Wandern oder zu Fuß unterwegs Und gerade im Sommer und erst recht im Urlaub es ist ja oft die naheliegendste Bewegung Geber gerufen, wenn du zum Beispiel in den Bergen Urlaub machst.

00:09:24: Ich habe ja das Glück die sind gar nicht weit weg bei mir.

00:09:27: also ich fahre anderthalb Stunde dahin Das heißt für mich ist es sowieso relativ nah und dann sind die Wanderschuhe vielleicht bei dir im Urlaub mit dabei Und kommen aus dem Schrank und deswegen willst Du natürlich auch wandern und deshalb will ich das auch mal noch mit reinnehmen und ein bisschen einordnen.

00:09:46: Also erstmal vielleicht eine ganz kleine Ehrenrettung fürs Wandern und eine ganz klare Fürsprache für das Wandern.

00:09:56: Ich habe nämlich schon öfters irgendwo gesagt, dass Laufen die natürlichste Bewegungsform des Menschen ist.

00:10:04: also Laufen joggen die natürliche Bewegungs Formen des Menschen isst.

00:10:09: Das stimmt aber so natürlich nicht ganz evolutionär gesehen.

00:10:13: es ist nämlich das Gehen.

00:10:15: unsere Vorfahren haben gehend regelmäßig auch größere Strecken zurückgelegt.

00:10:20: Also Gehen steckt einfach ganz tief in uns drin und ist eben unsere natürlichste Bewegungsform.

00:10:28: Und Wandern ist auch, also wenn du wandern sagst du gehst wandern dann ist das eben auch was anderes als ein Spaziergang.

00:10:36: Wenn du ein paar Stunden zügig oder vielleicht auch idealerweise im hügelischen Gelände unterwegs bist, dann ist es einfach ein richtig gutes Ausdauertraining!

00:10:46: Der Kalorienverbrauch, der liegt zum Beispiel beim zügigen Bergwandern also wenn du auf den Berg gehst sogar grob zwanzig Prozent höher als beim lockeren langsamen Radfahren.

00:10:57: Also eine ordentliche Wanderung ist keine Kaffeefahrt oder keine Fahrt in die Eisdiele sondern es ist wirklich ein vollwertiger Ausdauerreiz.

00:11:07: aber jetzt kommt der Bezug zu dem was ich eben auch vor uns gesagt habe denn das Wandern hat auch eine Eigenheit die man leicht übersieht Denn Wandern ist eben auch nicht das gleiche wie Laufen.

00:11:21: Bergauf, also wenn du jetzt einen richtig steilen Berganstieg hast, ist zum Beispiel die Kraftausdauer extrem gefragt.

00:11:28: Also die Kraft aus Dauer, die aus deinen Beinen kommt.

00:11:32: Da ist es alles noch relativ harmlos aber ein bisschen eine andere Muskulatur als beim Laufen Aber es ist gar nicht ganz so weit weg.

00:11:40: Das Clifflige beginnt dann witzigerweise bergab.

00:11:43: da ist dann z.B.. Bergauf ist ja auch dein Herzkreislaufsystem immer sehr stark gefordert.

00:11:49: Bergab ist es gar nicht so das Herz-Kreislauf-System, was geforderdet ist sondern es ist eben die Muskulatur.

00:11:55: bei jedem Schritt nach unten musst du im Prinzip abbremsen und dieses Abbremsen belastet die Muskulator und auch die Gelenke richtig stark.

00:12:04: Deshalb haben viele zum Beispiel nach einer Bergtour zwei Tage später teilweise noch ordentlich Muskelkater.

00:12:10: also Das geht auch trainierten Leuten zu, die halt regelmäßig joggen gehen.

00:12:15: Wir haben teilweise nach Bergtouren eben Muskelkater und manchen tun schon beim Abstieg die Knie weh.

00:12:21: Auch das ist so ein Klassiker obwohl sie bei dem Joggen eigentlich keine Probleme haben.

00:12:26: In Tipp an der Stelle Wanderstöcke helfen da wirklich enorm.

00:12:31: also dass es wirklich eine Anschaffung wenn du öfters mal wandern gehst solltest du unbedingt machen weil Sie eben den Teil dieser Last abnehmen.

00:12:38: Ich habe das letztens erst erlebt, also ich hab eine ziemlich harte knackige Bergtour gemacht und ich hatte endlich mal wieder weil ich sie gerne vergesse meine Stöcke dabei.

00:12:49: Und ich habe sie genutzt sowohl hoch als auch runter und ich habe das extrem gemerkt.

00:12:52: Also das hat mir extrem gut getan!

00:12:55: Wenn wir jetzt mal zurückgehen auf unsere Regentonne da heißt es dann Eine gemütliche Wanderung in der Ebene.

00:13:03: Das ist so ein leichter Belastungstag.

00:13:06: Es ist ein Tag, aber dennoch einen Tag in Bewegung.

00:13:09: Also wenn du länger unterwegs bist, bist du im Bewegungen.

00:13:11: es ist kein Ruhetag.

00:13:13: Ich habe das ja letztens schon mal an dem Podcast.

00:13:15: die Geschichte erzählt dass meine Damen nach einer längeren Wanderung, das waren vier Stunden die wir da unterwegs waren und auch ordentlich zackigen Schritt aber eben in der Ebene und dementsprechend war mein Herzkreislauf System nicht stark belastet.

00:13:29: und meine Damen hat danach gemeint, das war kein Trainingstag und das ist aber natürlich quatsch weil Sehnen, Bänder, Gelenke, Muskulatur war den ganzen Tag vier Stunden lang gefordert.

00:13:40: Nicht extrem aber sie war geforderd.

00:13:43: Anders ist es natürlich bei einer richtigen Bergtour also mit einem langen Anstieg und auch beim langen Abstieg.

00:13:49: das ist sogar ein richtig harter Tag.

00:13:51: Also es ist ein harter Trainingstag Auch wenn sich vielleicht unterwegs gar nicht so anfühlt Und auch wenn du zum Beispiel gerade beim Berg abgehend auch deinem Herzsystem gar nicht sehr belastet.

00:14:06: Wenn du eine Bergtour machst, dann solltest Du die als vordernder Einheit sehen.

00:14:13: Und soll das danach auch eher einen ruhigen Tag machen?

00:14:16: Also ne Bergtour ist niemals ein Erholungstag Auch wenn man... und ich sag's bewusst in Anführungszeichen, die dir auf YouTube jetzt schauen kannst sehen Die dies über Podcast hören dem sagen es halt eher noch mal dazu auch wenn du nur an Anführungsteichen gewandert bist.

00:14:35: Und dann gibt es ja aber noch eine Abwandlung von Wandern.

00:14:40: Das ist so ein bisschen die kleine Schwester vom Wandern, das ist das Walking oder auch Nordic Walking mit Stöcken egal ob mit oder ohne und da ist der Unterschied zum Laufen zb nur ein einziger beim Laufen bist du bei jedem Schritt kurz mit beiden Füßen in der Luft.

00:14:58: Egal wie langsam du läufst egal wie schnell du läufst.

00:15:02: also mit den richtig schnellen Läufern sieht man das natürlich auch, wenn ihr jetzt eher langsam unterwegs bist dann siehst du es natürlich auch nicht so.

00:15:09: Siehst du das gar nicht sofort.

00:15:11: aber das ist der große Unterschied.

00:15:12: also beim laufen beim joggen bis zu immer mit einem mit beiden füßen einen kurzen moment in der luft und beim walking ist aber immer ein fuß am boden und das klingt irgendwie nach einer kleinigkeit.

00:15:26: gerade wenn man etwas langsamer unterwegs ist, denkt man das ist ja gar kein großer Unterschied.

00:15:32: Es macht einen riesigen Unterschied denn diese fehlende Flugphase die er nimmt enorm viel Belastung von den Gelenken und dem Bändern.

00:15:41: Und genau deshalb ist Walking eigentlich auch eine sehr gute Sache.

00:15:45: wenn ihr die Gelenke beim Laufen zum Beispiel Probleme machen oder wenn du gerade wieder einsteigst walking immer eine gute Möglichkeit um zum Beispiel vielleicht auch Kondition erst mal aufzubauen um dann wieder ins joggen zu kommen.

00:15:58: Und richtig zügig ausgeführt verbrennst du sogar mehr als beim langsamen joggen, also wenn du richtig schnell walkst was auch von der Geschwindigkeit teilweise ja auch ein bisschen höher ist... höher sein kann nicht höher ist, höher sein können als beim joggen dann verbrennt du auch dementsprechend mehr.

00:16:19: Also beim walking gilt tatsächlich wenn du das richtig schnell machst und nicht nur diese Schnatter rundemacht, sondern richtig wirklich unterwegs bist.

00:16:28: Dann ist es ein vollwertiger Ausdauer-Ride und der ist aber eben gelenkschonender und er hilft dir damit auch nur bedingt wenn du dein eigenes Ziel ist mehr und besser joggen zu können.

00:16:39: also da wirst Du auch mit Walken dann auf Dauer nichts erreichen.

00:16:42: das ist immer noch besser von der Belastungsart her als Radfahren weil es ja im Prinzip eine Bewegung sehr ähnlich ist bis ziemlich gleich.

00:16:53: Es ist trotzdem nicht ganz das gleiche, weil du eben diese Belastung geringer hast.

00:16:57: So jetzt aber zu der Frage die ganz oft kommt... Wie viel Radfahren oder Wandern oder Walken ist eigentlich ein Lauf?

00:17:07: Gibt es da irgendeine Umrechnungen?

00:17:10: und tatsächlich also fürs Radfahren habe ich das ganze mal so ein bisschen untersucht und hab mal ein bisschen recherchiert und gesucht wie man das macht und es gibt tatsächlich eine Faustregel den sehr viele Trainer nehmen und auch sagen.

00:17:26: Und Vorsicht aber ist mit der Sache zu, also da es mir vorsichtweiten zu lassen denn tatsächlich ist das jetzt nie irgendwie wissenschaftlich so genau untersucht worden dass man das wirklich genau sagen kann.

00:17:39: Aber es gibt so eine Faustregel die herum geistert und die sagt drei Kilometer Radfahren entspricht ungefähr einem Kilometer Laufen.

00:17:47: Manche sagen zwei, manche sagen fünf.

00:17:51: Ich sage mal so aus Erfahrung und begründet es gleich auch, bin ich aktuell eher bei drei zu eins.

00:17:58: Und das ist eine ganz grobe Orientierung und die liegt auch wirklich gar nicht so schlecht.

00:18:04: Das Problem ist aber nur Es schwankt halt enorm Je nachdem wie schnell du fährst ob es bergauf geht ob Gegenwind ist, wiegt das Verhältnis?

00:18:15: Also auch welches Fahrrad du nutzt.

00:18:17: Wiegt das verhältnis irgendwo zwischen eben zwei zu eins oder gar fünf zu eins.

00:18:21: also Zwei Kilometer Radfahren ist ein Kilometer laufen.

00:18:25: Das ist dann wenn es schon richtig belastend ist Oder wenn Du halt eine gemütliche Runde in der Ebene macht vielleicht ein bisschen rücken.

00:18:31: wenn das Dann ist es auch teilweise so dass es als fünf Kilometer Rat fahren ungefähr von einer Belastung her einem Kilometer Laufen entspricht.

00:18:39: also das ist zum Beispiel im Alltag mit dem Hollandrad zum Backoffferst oder zum Einkaufen, oder eben vielleicht mal den krassen Gegensatz mit einem Rennrad über die Alpenferst und einen alten Pass hochradelt.

00:18:53: Das ist natürlich eine deutlich härterer Belastung.

00:18:56: Und deswegen ist aber aus meiner Sicht die Strecke also die Anzahl der Kilometer ziemlich schlechter Maßstab und den solltest du eigentlich auch nicht hernehmen.

00:19:07: Also Kilometer sagen beim Vergleich von zwei verschiedenen Sportarten fast nichts aus, auch wenn sie beide irgendwie strecken und Meter machen.

00:19:16: Was funktioniert deutlich besser?

00:19:19: Es sind im Prinzip zwei Dinge.

00:19:21: die erste Sache ist die Dauer und die zweite Sache ist das Anstrengungsgefühl.

00:19:26: Die Dauer ist eigentlich offensichtlich, ne?

00:19:29: Also eine Stunde lockeres Radfahren ist von der Belastung her ungefähr so viel Wert wie ein lockerer Lauf.

00:19:35: Von eben ungefähr einer halben Stunde, zwanzig Minuten bis nach einem halben Stunden also nichts auf Prozent genau.

00:19:41: aber so als grobe Orientierung passt es schon.

00:19:44: Also wenn du eine Stunde mit dem Rad unterwegs bist dann kannst du das ungefähr gleichsetzen wie so.

00:19:49: Da haben sich bis dreißig Minuten beim Laufen, wenn die Belastungen ungefähr gleich sind.

00:19:56: Also das heißt eine Radtour mit zwei Stunden ist dann ungefähr so ein bisschen Stunde joggen.

00:20:01: und wie gesagt, es ist ne grobe Orientierung.

00:20:04: Das gilt auch vor allen Dingen dann wenn es halt eher des Radfahren nicht zu extrem ist.

00:20:09: also wenn ihr jetzt Vollgas gibt es natürlich was anderes ja aber so ein Bissen in die Richtung kann man gehen.

00:20:15: und die zweite Sache diese aber fast noch ein bisschen spannender oder dass das Anstrengungsgefühl Das ist für mich in meiner Welt und in meiner Wahrnehmung der bessere Maßstab, und der beste Maßstatt überhaupt.

00:20:26: Also im Ausdauerclub arbeiten wir ja auch gerne damit mit der RPE-Skala.

00:20:31: das ist einfach die gefühlte Anstrengungen von eins bis zehn.

00:20:35: Und es wird gerne ein bisschen stiefmütterlich betrachtet und viele sagen ne so richtig komme ich nicht damit klar weil sie sich auch nicht darauf einlassen.

00:20:44: so richtig oft jetzt, weil wir so leichten Zugriff zum Puls zum Beispiel haben.

00:20:52: Nehmen wir auf den Puls als Maßstab.

00:20:54: aber Puls ist zum Beispiel was?

00:20:55: Beim Radfahren ist der Puls immer mindestens zehn Schläge unter dem beim Laufen einfach und das auch bei gleicher Belastung.

00:21:03: Das liegt einfach daran dass beim Laufend einfach viel mehr Muskeln arbeiten müssen als beim Radfahren.

00:21:09: das habe ich ja auch schon erwähnt.

00:21:12: also zurück.

00:21:13: deswegen nutzen wir eben gerne die RPE Skala Und das ist eben die gefühlte Anstrengung und wir nehmen die Skala von eins bis zehn.

00:21:23: Wir sind auf der Couch, wir gehen vielleicht mal die drei Schritte zum Kühlschrank und zehn ist Vollgas.

00:21:29: also so bis wirklich nichts mehr geht.

00:21:32: ich sage immer so schön wie wenn der Zebelzahn Tiger hinter dir herhört.

00:21:37: Ein lockerer Lauf liegt ungefähr bei vier bis fünf und eine lockere Radausfahrt, bei der dich auch ganz normal noch gut unterhalten kannst.

00:21:48: Die liegt vielleicht so bei zwei bis drei.

00:21:51: Was heißt das jetzt genau?

00:21:52: Also ersetzen zum Beispiel fünfzig Kilometer Rennrad den langen Laufs also energetisch betrachtet ich habe jetzt wirklich auch mal das ganze mein.

00:22:02: das ist jetzt auch wieder wie gesagt keine wissenschaft an der stelle weil es dazu auch keine ganz konkreten studien gibt und dass auch so ein bisschen persönliche geschichte ist.

00:22:11: aber ich hab mich jetzt einfach mal als probant genommen hat wirklich mal als jemand ja sehr viel läuft und auch sehr viel rad fährt also wirklich energetischer angeschaut was ich so verbrauche.

00:22:22: also das heißt wie viele kalorien ich beim ausdauersport verbrenne.

00:22:26: Und ich habe einfach mal meine Listen durchgegangen und es ist ganz einfach so, dass ich auch beim Radfahren hier in der Gegend bei mir relativ wenige Hügel hab.

00:22:40: Also das ist jetzt nicht ganz topf eben aber es sind kaum Hügeln.

00:22:43: Beim Laufen ist es ähnlich also wenn ich laufe ist es teilweise sogar noch flacher.

00:22:48: Das heißt du von der Umgebung her kann man das schon ungefähr vergleichen.

00:22:53: So und energetisch betrachtet sind dann ungefähr vierzig bis vormundvierzig Kilometer auf dem Rennrad oder dem Gravel Bike, auch den Mountainbike wenn du in der Ebene fährst.

00:23:04: Ungefähr grob zehn Kilometer laufen.

00:23:08: also meine Garmin sagt mir zum Beispiel dass ich halt für einen Viertig bis Vierzig Kilometer das ist dann halt zum Beispiel auf dem Rennerad ungefähr zwei Stunden knapp runter Knappt unter zwei Stunden, dass ich ungefähr genauso viel Kalorien verbrenne wie bei ungefähr zehn Kilometer laufen.

00:23:31: Das ist knapp über eine Stunde.

00:23:32: Also das heißt in dem Fall waren es immer so ungefähr um die acht hundert.

00:23:35: Acht hundert, acht hundf und fünfzig.

00:23:37: Das sind ja so Schätzankarben.

00:23:39: also das heißt Ich bin fast zwei Stunden unterwegs gewesen mit dem Fahrrad Und ich bin knapp über ne Stunde unterwegs gewesen beim Laufen Und habe aber bei beiden gleich viel Kalorien verbrannt, daran erkennt man schon zum Beispiel also das laufen eben auch wenn Das kalorienthema für dich Eine rollig bild.

00:23:58: wer schon die viel effizientere sport hat ist einfach weil du einfach auf viel mehr muskulatur dafür brauchst.

00:24:05: So und ich hab das einfach.

00:24:06: Also ich habe da wirklich auch noch mal dass auch wer öffiziert ab mehrere läufe genommen und Man liest auch manchmal Dass wenn man so zwei Stunden Radfahren vergleichbar dann gerne mal mit einer anderthalben Stunde laufen und das halte ich aber für viel zu viel.

00:24:22: Also, würde ich so nicht einschätzen da musst du schon richtig Gas geben beim Radfahren und das machen die wenigsten.

00:24:30: also wie auch immer es ist auf jeden Fall so zweistunden Rad fahren isst ein ernstzunehmender Ausdauerreiz durchaus in der Größenordnung von einem längeren Lauf, also wenn man mal so grob sagt alles passt.

00:24:46: Also es gibt ja die Definition der langer Lauf ist dein längster Lauf in der Woche.

00:24:51: aber viele sagen auch Es muss halt ein Lauf über sechzig Minuten sein.

00:24:55: das sehe ich jetzt nicht ganz.

00:24:56: so habe ich letztens auch mal einen Podcast dazu gemacht.

00:24:59: Aber im Grunde genommen also den Lauf einer Stunde und ein bisschen mehr Ist er jetzt okay schon sehr okay sogar.

00:25:06: Und das sind halt die großen Bösenordnung, die zwei Stunden Radfahren ausmacht.

00:25:13: Und letztendlich ist dieser Reiz der auf deinem Körper da einwirkt also wirklich was auch was deinen Stoffwechsel wirklich auch schon anregt.

00:25:21: Also für jemanden der einfach gesund und ausdauern bleiben will, ist es einen absolut sinnvoller Tausch dass man sagt wenn ich jetzt zwei Stunden Rat fahre dann lasse ich meinen Lauf mit einer Stunde, Stunde zehn oder so einfach mal weg.

00:25:37: Also, weil diese Radtour einfach den Ausdauerteil dieses längeren Laufes oder langen Laufs einfach gut abdeckt.

00:25:45: Und was fehlt es aber eben und du ansest vielleicht schon, weil ich sie auch schon erwähnt habe ist eben der laufspezifische Reiz.

00:25:52: also die Kilometer auf dem Rad fordern dein Herz deinen Stoffwechsel wie bei einem längeren Lauff Aber Sie fordern eben nicht deine Sehnenknochen und auch nicht deine Muskulatur und wenn dir der reine Erhalt der Ausdauer reicht ist das völlig okay.

00:26:06: Wenn du laufst stark bleiben willst, dann würde ich für so einen Tag, an dem du zwei Stunden Rad fährst eher die mittlere Lauf-Einheit der Woche weglassen.

00:26:15: Also das heißt wenn du sagst meine mittlere Einheit ist ungefähr so forty Minuten Dann würde ich ihr die Einheit nehmen und den langen Lauf trotzdem noch aber an einem anderen Tag in der Woche machen.

00:26:28: also wenn Du sagst Ich laufe immer einmal eine Stunde oder eben auch vielleicht bis zu einer anderthalben Stunde Dann würde ich, wie gesagt den Lauf trotzdem noch in der Woche machen.

00:26:38: Vielleicht mit einem Tag Abstand von dem Radausfahrt und dafür aber die mittlere Lauf-Einheit der Woche einfach weglassen, wo du vielleicht ungefähr eine dreiviertel Stunde unterwegs bist.

00:26:49: Warum betone ich jetzt an dieser Stelle nochmal genau mit dem Tag Pause?

00:26:54: Jetzt kommt ein Punkt, der gerade für uns über vierzig oder eben auch über fünfzig wichtig ist.

00:27:03: Und etwas, was ich ja auch erst letztens im Podcast hier betrachtet habe und etwas, das man eigentlich auch nicht oft genug erwähnen kann weil er eben sehr oft unterschätzt wird.

00:27:13: Es gibt nämlich diesen hartnäckigen Glaubenssatz mehr Sport bedeutet automatisch gleich mehr Fitness.

00:27:20: Und es klingt doch total einleuchtend?

00:27:22: Das ist aber nicht richtig!

00:27:24: Denn deine Verbesserung die verpassiert eben nicht während des Trainings Sie passiert in der Erholung danach.

00:27:33: Auch das betone ich ja immer wieder, beim Training setzt du nur den Reiz und machst quasi so einen kleinen kontrollierten Schaden an deinem System und stärker und ausdauernder und belastbarer wirst Du erst in der Pause danach wenn Dein Körper die Möglichkeit hat sich an diese Belastung anzupassen und zu reparieren.

00:27:54: Und ohne diese Pause gibt es keine Anpassungen Denn ohne diese Pause sammelt du am Ende nur Müdigkeit und wirst tendenziell eher schlechter als besser.

00:28:05: Und hier kommt eben auch das Alter ins Spiel, denn das lässt sich leider nicht austricksen!

00:28:11: Also mit zunehmenden Alter braucht dein Körper für diese Reparatur einfach länger.

00:28:17: Du kannst deinen Körper auch wenn du älter bist deutlich und auch stark belasten.

00:28:23: Das spricht überhaupt nichts dagegen, aber du musst ihm einfach mehr Zeit zur Reparatur geben.

00:28:29: Also eine ganz grobe Orientierung, während ein junger Mensch, sag jetzt mal Mitte zwanzig nach einer harten Einheit vielleicht vierundzwanzig Stunden bis sechsundreißig Stunden zur Erholung braucht dann brauchst Du der du über fünfzig bist eher acht und vierzig bis zweiundsebzig Stunden also ungefähr das Doppelte an Erholungen und es ist auch wissenschaftlich sehr gut nachgewiesen.

00:28:53: Irgendwie so eine Faustform, wie wir es vor uns haben.

00:28:55: Sondern das ist wirklich Wissenschaft an der Stelle und wichtig ist an der stelle auch Das sind aber eben trotzdem grobe Wichtwerte.

00:29:05: also Es gibt die leute die erholen sich schneller Andere erholten sich langsamer Und dass schwankt auch bei manchen und gerade im alter merkt Man das so von Woche zu wocherschwankt das dann teilweise.

00:29:17: Aber die richtung stimmt auf jeden fall.

00:29:19: Also das Erholungsfenster wird einfach länger, je älter du wirst und das hat eben ganz praktische Konsequenzen.

00:29:28: Also Erholung ist ab fünftig keine Option mehr die irgendwie am Ende übrig bleibt wenn alles Sport der Woche erledigt ist sondern Erholungen wird zum Planungsthema.

00:29:40: und wenn Du es richtig machst planst Du zuerst Deine Ruhetage ein und verteilst dann den Sport drum herum.

00:29:48: Man macht nicht anders um.

00:29:50: Und es gibt noch eine zweite Sache, die mit dem Alter immer wichtiger wird und auch das ist etwas was ich ja ständig betone.

00:29:57: Das ist das Krafttraining!

00:29:59: Ich weiß für viele ist das ein sehr ungeliebtes Teil und auch... Ich muss ganz ehrlich sagen, dass es noch immer so ist.

00:30:06: Es ist auch für mich immer noch nicht so leicht, auch wenn's schon besser geworden ist.

00:30:12: Also auch wenn ich mittlerweile sehr konsequent darin bin.

00:30:15: So Spaß macht mir nichts, bin ich ganz ehrlich.

00:30:18: Also Krafttrainen ist aber eben trotzdem eine wichtige Komponente und je älter du wirst, umso wichtiger wird sie.

00:30:26: Und Krafttraining ist so etwas wie der stille Beschützer am Hintergrund wenn ihr das mal so ausdrücken willst.

00:30:31: also es verbessert deine Laufökonomie Es hält die Muskulatur und die Knochen stabil und es bremst einfach genau den Abbau der ab ab fünfzig nochmal deutlich beschleunigt wird.

00:30:44: Das ist auch der Grund warum ich sagen würde Wenn Du in einer vollen Woche etwas streichen muss, dann streiche eher einen Lauf als das Krafttraining.

00:30:54: Auch wenn du Läufer bist auch dann und bei mir ist es übrigens so dass ich in der Regel ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche mache Also im Sommer eher nur eine also jetzt aktuell eher nur einer weil ich da einfach viel auf dem Rad unterwegs bin aber im Winter dafür eher zweimal.

00:31:13: Und ist das Trainingstechnik das absolute Optimum?

00:31:17: ganz klar nein.

00:31:18: also einmal ist mal ehrlich es, ein bisschen zu wenig.

00:31:24: Aber es ist besser als nichts und das erhält was ich erhalten will.

00:31:29: Also es erhält meine Belastbarkeit und ja es macht mir einfach so mehr Spaß und es passt auch besser in meinem Alltag.

00:31:36: und Alltag & Spaß ist in Kombination auf lange Sicht einfach besser als der letzte Prozent ... Wert in deiner Trainingsoptimierung.

00:31:47: Und diese Woche zum Beispiel ist das Wetter ja eher mies fürs Radfahren, also zumindest jetzt hier bei der Podcast Aufnahme kannst du sagen, also donnerstag kommt der Podcast raus, Dienstag nehm ich ihn jetzt hier gerade auf.

00:32:00: Es hat heute eigentlich den ganzen Tag geregnet und Ich war zwar gestern schon mal auf dem Rad unterwegs Dementsprechend habe ich meine Radrunde diese Woche eigentlich schon erledigt denn ich glaube bin mir nicht so sicher ob es überhaupt noch eine zweite geben wird.

00:32:14: Dann werde ich eher eine zweite Kraft Trainings Einheit dafür machen.

00:32:18: also das heißt ich gehe auf jeden Fall einmal, das ist in dem Fall jetzt morgen.

00:32:22: Zum Kraft Training und ich werde wahrscheinlich auch noch eine zweite kraft Trainings einheit diese Woche machen obwohl nicht die letzten Wochen immer eben nur einmal gemacht habe.

00:32:31: Das ist im Grunde genau das, worüber ich eigentlich hier die ganze Zeit rede auch.

00:32:35: Also wenn ich jetzt irgendwie etwas Neues hinzukomm'n oder in dem Fall... ...ich halt einfach Bock kaprat zu fahren so wie es gestern der Fall war,... ...dann packe ich das nicht einfach obendrauf und mache dann einfach nochmal doppelt und dreifach und hier und noch mehr und nochmehr und nochmere sondern ich tausche eben das eine gegen das andere.

00:32:51: vielleicht nicht immer optimal aber zumindest besser als wenn du einfach beides machen würdest und dich dafür überlastest.

00:33:01: Dann sind wir aber schon bei der zweiten Hälfte, der Ausgangsfrage und die ist ja ab wann wird es eigentlich zu viel.

00:33:10: Also da ist wichtig eine Sache zu verstehen.

00:33:14: also zu viel ist kein Schalter ne?

00:33:17: Und ich rede auch immer von der Regentonne die überläuft.

00:33:21: Die läuft nicht einfach so einfach von null auf eins über.

00:33:24: also das läuft ja langsam hoch Und dann läuft es über und da könnte man denken, naja das ist der Punkt.

00:33:28: Das ist wie ein Schalter, den jemand einschaltet und dann kippt alles und dann ist alles zu spät.

00:33:33: So ist es aber in der Realität nicht.

00:33:35: Das Ganze hat eher Stufen oder vielleicht stellst du es dir wie einen Dimmer vor von einer Lampe die langsam immer heller wird.

00:33:44: also wenn du dieses Bild lieber nutzt?

00:33:46: Die erste Stufe Die ist ganz normal.

00:33:49: Also nach einer vorderen Woche, wo du richtig wie Gas gegeben hast oder viel trainiert hast oder vielleicht auch eben zusätzlich noch gewandert bist oder Rad gefahren und längere Touren gemacht hast dann bist du müde.

00:34:01: Deine Beine sind schwer.

00:34:03: Vielleicht ist die Belust auf Bewegungen nach so anstrengenden Tagen etwas weniger als normal und das ist erst mal überhaupt kein Alarmzeichen sondern ein ganzem Gegenteil.

00:34:13: daran erkennst du, dass du eben genug und viel gemacht hast.

00:34:17: Und wenn du dann ein paar ruhige Tage einfach folgen lässt, dann kommst du auch stärker wieder raus aus dieser Anpassung als vorher.

00:34:26: Das ist genau diese Anpassungen!

00:34:29: Und genau der Sinn der Sache von der ich immer rede... Also die Ermüdung nach einer harten Einheit oder auch nach einer hartem Woche gehört einfach dazu.

00:34:41: mit Erholung Wirst du dann eben noch mal stärker?

00:34:45: Kritisch wird es aber erst, wenn diese Müdigkeit nie ganz weggeht sondern immer irgendwie da ist.

00:34:52: Also wenn Du über mehrere Wochen immer weiter trainierst und das einfach nicht besser wirst also die Beine bleiben schwer dein Schlaf wird schlechter Die Laune kippt oder selbst lockere Läufe die Du sonst einfach ohne Probleme absolviert fühlen sich plötzlich zäh und schwer an.

00:35:11: Und das ist dann irgendwann keine, ich hatte mal einfach eine harte Woche oder paar harte Wochen mehr.

00:35:16: Denn das ist ein Zeichen dass bei unserer Regentonne als Beispiel unten zu wenig abläuft und damit zu wenig Erholung du hast.

00:35:25: Also das deutliche Signal von allen dazu ist eine Verletzung also die aus nichts kommen.

00:35:31: Das ist ja das was wir oft basieren.

00:35:33: wenn dann irgendwann die Hüfte wehtut oder das Knie So ein Klassiker, das kommt einfach aus dem Nichts.

00:35:39: Du denkst hey wo kommen wir jetzt her?

00:35:41: Hab doch eigentlich gar nichts gemacht!

00:35:43: Dann ist es einfach diese Sache die sich langsam aufzumiert hat und das ist das Ergebnis teilweise von Wochen manchmal auch von Monaten wo oben eben immer mehr Regen reinkommt als unten abläuft.

00:35:57: so der Punkt ist du musst zu viel nicht also du kannst zu viel auch nicht messen.

00:36:04: Also viele denken ja, weil wir heute immer irgendwie ein Sportohr dabei haben oder irgendwelche Werte immer irgendwie angezeigt haben.

00:36:13: Puls und Schlafqualität und was es alles so gibt Erholung, was auch gerne mal benutzt Belastungen Und was ist alle diese Ohren für tolle Werte ausbocken?

00:36:24: Eins ist klar dieses zu viel kannst du nicht über irgendeinen Laborwert messen.

00:36:29: also selbst wenn Du die besten technischen Geräte hast ...würst du das nicht rausfinden.

00:36:34: Es gibt einfach keinen verlässlichen Marker dafür, der dir angezeigt wird und trotzdem... Also das ist der Marken.

00:36:43: Gibt es einen Marker?

00:36:44: Und der Marker heißt Körpergefühl!

00:36:47: Also du merkst es einfach irgendwie an dir selbst wenn du ehrlich und hinschaust und wenn du dem Körpergefühle auch eine Chance gibst und wenn Du das auch trainierst.

00:36:56: Das ist eben der Punkt, warum ich so ein Verfechter von dieser RPS-Gala bin.

00:37:00: Weil es mehr ist als nur irgendwelche Messwerte die sinnvoll sind und gut sind und wirklich absolut Sinn machen.

00:37:08: aber sie sind nicht alles.

00:37:10: Und gerade für diese Überlastsachen gibt es keine verlässlichen Marker außer dein eigenes Körpergefühl.

00:37:19: Warum du dann lieber vorher herausnimmst und nicht bis an die Grenze und darüber hinaus trainierst, ist eigentlich auch klar.

00:37:27: Denn am Ende ist Vorbeugen immer leichter als Reverieren.

00:37:31: also wenn das Kind einmal im Brunnen gefallen ist und du Schinsblins oder irgendeine Überlastungserscheinung hast Dann ist es wirklich eine lange und sehr Angelegenheit da wieder raus zu kommen Und deswegen wäre es eigentlich viel besser.

00:37:47: Das ist ja bei vielen Dingen im Gesundheitswesen und in der Gesundheitssache so, wenn du vorbeugst und gar nicht erst bis zu dem absoluten Punkt of No Return irgendwie kommst.

00:37:58: Und jetzt habe ich genug darüber erzählt – jetzt machen wir mal mit der nächsten Frage weiter!

00:38:07: Wie machen wir das einfach an der Praxis?

00:38:10: Wie baue ich denn jetzt eine zusätzliche Aktivität rein?

00:38:13: Das ist ja jetzt schön.

00:38:14: Trosten, dass du das jetzt wunderbar erzählt hast.

00:38:16: Aber jetzt ruft der Freund an und will mit mir morgen Rad fahren Und am Wochenende habe ich jetzt eine Wanderung geplant.

00:38:22: Was mache ich denn noch?

00:38:24: Also welche Einheit ersetze ich und wie ergänzt sich das Ganze?

00:38:29: Ja, wie mache ich das?

00:38:30: also wenn du deine Woche eh schon gut gefüllt ist dann ersetzer einfach die neue zusätzlichen Aktivitäten geplante Einheit, also lasst die geplnte Einheit weg.

00:38:40: Die Lauf-Einheit weg und macht dafür eben das was du, wo du halt gerade Bock drauf hast.

00:38:46: Wenn du dagegen viel Luft im Plan hast dann kann sie auch mal oben drauf kommen.

00:38:51: Also wenn du sowieso nicht an deiner Belastungsgrenze unterwegs bist Dann kannst du auch mal eine Woche ein bisschen mehr machen.

00:38:57: Das ist völlig okay Aber mit Job Mit Familie Und eben auch einem stressigen Alltag den viele von uns haben Ist es eigentlich selten der Fall.

00:39:07: Deswegen ist oft für viele ja die Woche eher bis an Anschlag vollgepackt.

00:39:12: Vielleicht nicht unbedingt immer mit Sport, aber eben mit vielen anderen Sachen und dann wird es halt irgendwann auch gerne zu viel und dann gilt einfach eine Einheit weglassen und diese ich nenn sie jetzt einfach mal ein bisschen salopp einfach dafür tauschen.

00:39:28: Da gibt's grundsätzlich ein paar einfache Dinge an denen du dich orientieren kannst.

00:39:33: also der erste Punkt Schütze deinen wichtigsten Laufreiz pro Woche.

00:39:39: Was meine ich damit?

00:39:40: Also wenn du laufst stark bleiben willst, dann behalte mindestens einen echten wirklich spezifischen Lauf in der Woche.

00:39:49: also auch in einer rat und wanderlastigen Woche solltest du irgendwie einmal versuchen vielleicht laufen zu gehen.

00:39:55: Und dieser eine lauf Der hält einfach deine laufspezifische strukturenbach über die ich vor uns gesprochen habe das muss auf nicht zwingend irgendwie ein langer lauf sein.

00:40:06: Kurz und knackig kann an der Stelle hier sogar wunderbar funktionieren, wenn du halt gerade mal irgendwie zum Beispiel im Urlaub bist und sehr viel wandert oder so.

00:40:14: Der zweite Punkt ist Lass das Krafttraining also behaltet dein Krafttrained.

00:40:19: ich habe das vorhin schon gesagt.

00:40:21: Krafttrainen kostet auch tendenziell wenig Zeit und schützt am meisten.

00:40:26: Also wenn etwas weichen muss dann eher ein lauf als das Kraft Training.

00:40:31: Aber auch da gilt natürlich, es geht nicht die Welt unter.

00:40:35: Wenn es mal eine Woche gar kein Krafttraining ist.

00:40:38: aber wenn du drei bis vier Wochen keinen Krafttrainen gemacht hast dann wirst du das schon deutlich merken.

00:40:44: Der dritte Punkt ist ordne diese Zusatzaktivität ehrlich nach Belastungen ein.

00:40:51: also eine lockere Ratausfahrt wir hatten's ja schon oder eine flache Wanderung in der Ebene für zwei, drei Stunden zum Beispiel vielleicht an der Küste oder so eine Strandwanderung.

00:41:02: Das ist ein leichter Tag aber mehrere Stunden wirklich Vollgas auf dem Rad, vielleicht auch mit einigen Hügeln oder eben ne Bergwandertour.

00:41:12: das ist ein harter Tag und die Bergtour über die ich ja vorhin schon gesprochen habe zum Beispiel gehört eben ganz klar in die zweite Kategorie also in den harten Tag.

00:41:22: Und danach fällst du unbedingt nen ruhig vielleicht sogar komplett einen Ruhetag einplanen.

00:41:27: Das wäre das Allerbeste.

00:41:29: So, der vierte Punkt ist eher so eine technische Sache oder Technik-Sache.

00:41:33: also stabeln nicht alles auf einen Tag oder auf einem Wochenende.

00:41:38: Also es ist auch so ein Planungsding.

00:41:41: Ich nenne es ja immer so gerne.

00:41:43: ich kenne den Begriff aus dem Triathlon wo man ja tendenziell viele Stunden trainieren muss.

00:41:48: da gibt es zu diesem Begriff des Weekend Warriors.

00:41:51: Das sind einfach die Leute unter der Woche keine Zeit haben, weil sie auch jobmäßig und überhaupt auch familiär verpflichtet einfach kaum zum Trainieren kommen.

00:41:59: Und dann aber am Wochenende sich freischaufeln und Vollgas geben und von Freitag bis Sonntag jedes Mal Vollgas und den Rest der Woche irgendwie so gar nicht vorwärtskommen.

00:42:09: Das ist tatsächlich alles andere als ideal!

00:42:13: Ich sage jetzt nicht das es ein absolutes No-Goals, aber es ist alles anders als ideal.

00:42:17: Und eine lange Ratausfahrt am Samstag und langer Lauf am Sonntag, das ergibt einfach zusammen keinen doppelten Nutzen.

00:42:25: Auch wenn du es vielleicht denkst sondern ist vor allen Dingen ein doppeltes Risiko für Überlastung.

00:42:30: Falls du doch mal an dem Tag Radfahren und laufen willst also wenn es sogar irgendwie an einem Tag zusammenfällt dann lauf zuerst.

00:42:40: Also immer erst die Laufbelastung und dann die Radtour.

00:42:44: eine lange Radtour direkt vor dem Laufen, macht deinen Laufstil einfach messbar müder und auch unsauberer.

00:42:52: Anders herum ist es dagegen weniger schlimm.

00:42:54: also das heißt wenn du erst laufen gegangen bist um dann aufs Rad steigst das merkst du weniger.

00:42:58: als ehemaliger Triathlon kann ich davon ein Leasing denn beim triathlon fährt man ja erst Rad und dann läuft man.

00:43:06: und dieses Laufen nach dem Radfahren das ist immer ne ganz besondere Herausforderung nicht nur für mich, sondern das gilt für alle Triathleten.

00:43:13: Das trainiert man auch mit Wechseltraining ganz bewusst um einfach auch das Gefühl dafür zu bekommen denn tatsächlich ist es total faszinierend.

00:43:24: du steigst vom Rad und schlüppst in die Laufschuhe und läufst los und hast erstmal das Gefühl dass du so ein bisschen wie auf rohen Eiern läuft weil du irgendwie von der Muskulatur her Ganz anders gepolt bist.

00:43:39: und auf der anderen Seite löscht du tendenziell immer viel zu schnell los, weil Du von Radfahren grad eine ganz andere Geschwindigkeit gewohnt bist.

00:43:47: Und dann merkst Du erst nach ein paar hundert Metern vielleicht auch mal nach einem Kilometer, dass Du einfach viel zu Schnell unterwegs bist.

00:43:53: Das ist halt gepaart mit dieser komischen Belastung das Du erst wieder in diese Laufbelastung reinkommen musst um das es eben genau der Punkt warum erst laufen und dann Radfahren besser ist wenn Du nicht gerade Triathlon machst.

00:44:07: So und der fünfte und letzte Punkt, also ich habe es auch schon erwähnt.

00:44:12: Egalerweise planst du deine Erholung zuerst.

00:44:14: Also trage zuerst zum Beispiel in deinem Kalender.

00:44:16: In der Woche, wenn du so eine Wochenplanung machst die ruhigen Tage ein, also die Tage wo du bewusst keinen Sport machst und dann verteile idealerweise den Rest drum herum.

00:44:26: Eine bewährte Faustregel ab fünfzig ist dabei der Wechsel hart, also harter Tag Echter Trainingstag, leichter Trainings tag, harter Trainings Tag.

00:44:38: Hard, leicht, leicht hard und also nach einem fordernden Tag oder einem anstrengenden Tag nicht gleich wieder den nächsten Wiederfolge ausgeben.

00:44:47: Und ja wenn es im Urlaub mal anders läuft dann ist das auch okay.

00:44:51: Dann solltest du dir aber nach dem Urlaub eben unbedingt ein paar Tage völlige Ruhe können So wie es zum Beispiel auch ambitionierte Sportler oder auch Profis nach Trainingslagern machen, wo sie halt richtig so einen Belastungspiel geben.

00:45:04: Machen sie danach aber ein paar Tage auch mal absolute Ruhe und diese absolute Ruher machen aber viele Freizeitssportler nicht.

00:45:11: Und letzter Gedanke dazu achte eben auch auf leise frühbaren Zeichen also über ein, über mehrere Tage erhöhte Ruhepuls.

00:45:19: der kann natürlich auch von dem Infekt kommen Aber ist so oder sowas nicht in Ordnung?

00:45:24: schlechter Schlaf ist natürlich auch sowas.

00:45:27: Gereizzeit ist ein Thema oder eben auch irgendwie weh ich die immer wiederkommen.

00:45:31: Das sind Signale, die sagen also wir soll das lieber weniger machen als nochmal eine drauf zu bringen.

00:45:38: Ja jetzt willst du vielleicht wissen wie ich es praktisch mache?

00:45:43: Ich setze mich im Montag früh hin und mach mir so einen groben Sportplan.

00:45:48: Das heißt was mache ich diese Woche wann Abhängig davon welche Termine anstehen, wie viel Zeit ich habe.

00:45:54: Wie das Wetter wird oder wo ich gerade örtlich bin ist ja auch so ein Thema.

00:45:59: Ich halte mich dann an diesen Planen den ich am Montag ausstelle und meistens sogar kurz notiere Natürlich nicht!

00:46:07: Ich bin da wirklich sehr gerne auch spontan Aber an die groben Richtlinien die ich mir einfach gesetzt hab halt ich mich schon.

00:46:15: Also ich würde sagen zu rund neunzig Prozent Und das ist für mich der eigentliche Punkt Konstanz und immer wieder sich grob an... also, Achtzig-Zwanzig-Regel ist ja so ein Begriff dazu.

00:46:28: Pareto-Prinzip Wenn du durch achtzig Prozent der Zeit an diese... grob alle dieser Richtlinien hältst dann wirst du auch keine Probleme bekommen Und das wird am Ende auch wirst Du davon einfach profitieren!

00:46:41: Und wenn ich mal die letzten vier Wochen Revue passieren lasse So hat es auch wunderbar bei mir geklappt Übrigens auch die Woche davor.

00:46:48: aber ich habe jetzt einfach nur vier Wochen genommen.

00:46:50: Also eine Woche war ich dreimal laufen, dann einmal Krafttraining und einmal Rad.

00:46:55: Das heißt ich habe fünf Einheiten gemacht.

00:46:57: Die Woche davor war ich einmal laufen, einmal Kraft und dafür zweimal richtig länger wandern und inklusive einer längeren und knackigen Bergtour.

00:47:06: Dann war ich wieder in der Woche zweimal laufen einmal Kraft, einmal Rad oder davor zweimal Laufen, zweimal Kraft.

00:47:12: also du siehst meistens viermal manchmal fünf mal in der Und du siehst aber auch, das wechselt bei mir hin und her.

00:47:19: Je nachdem was gerade passt und worauf ich Bock habe ganz einfach.

00:47:23: Das Grundgerüst bleibt aber immer ungefähr gleich ein paar Ausdauer-Einheiten dazu die Kraft-Einhalt und am Ende lande ich eben dann meistens bei diesen vier bis fünf Einheiten pro Woche.

00:47:33: wenn es mal eine Woche mit Not rein ist das auffällig fein!

00:47:36: Ich sage aber ganz ehrlich wie gesagt ich bin da eher im oberen Ende der Freizeitsportler und das is kein Maßstab.

00:47:42: also... Ich habe ja auch die... Erstens ist es mein Job geworden und zweitens ist das ein bisschen ein Privileg, dass man als selbstständiger ja an ich meine Zeit relativ frei einteilen kann.

00:47:52: Insofern hab' ich da relativ wenige Parameter, die von außen da einwirken Und das is also kein Master, an dem du dich vielleicht messen kannst weil dein Leben das gar nicht hergibt.

00:48:05: Trotzdem ist es trainigstechnisch optimal was ich so mache Ja oder nein?

00:48:10: Also es gut für meine Ich habe es schon erklärt, also tendenziell wäre es eigentlich besser wenn ich ein bisschen mehr Krafttraining machen würde und die zweimal durchhalten würde.

00:48:20: Aber am Ende ist es wirklich in großen und ganzen Pastas schon.

00:48:25: Es ist vor allen Dingen eben auch gut für meine Motivationen und gut für mein Wohlbefinden und es ist auch gut von meiner Gesundheit und darauf kommt sie an.

00:48:34: Also bevor ich zum Schluss komme, will ich noch eine Frage beantworten das zu diesem Thema regelmäßig kommt und die ich vor uns noch nicht beantwortet habe, also zählt Schwimmen genauso wie Radfahren weil viele gehen ja auch schwimmen.

00:48:46: Und ja im Grunde genommen kannst du das so ein bisschen gleichsetzen.

00:48:49: Also Schwimmen ist eine super gelenkschonende Ausdauerreiz sogar noch ein bisschen gelenkschonender als Radfahren, weil eben dein Körpergewicht im Wasser getragen wird.

00:49:01: Für deine Ausdauern und deine Gesundheit ist es ein prima Sport.

00:49:05: nur eben und auch hier gilt ohne den Aufprallreiz fürs Laufen ist es halt eben nicht dasselbe.

00:49:13: Das Muster ist immer wieder das gleiche, du siehst es hier auch an dem Beispiel beim Schwimmen.

00:49:19: andere Sportarten halten die Ausdauer den laufspezifischen Teil.

00:49:23: den liefert aber tendenziell nur das Laufen.

00:49:26: und bei Sportarten wo laufen eine große Rolle spielt wie zum Beispiel Tennis oder Fußball ist dann der Ausdauereiz in der Regel etwas geringer als zum Beispiel beim Dauerlauf.

00:49:37: Ansonsten gilt ähnliches, wie ich schon gesagt habe.

00:49:42: So, jetzt haben wir es geschafft für heute!

00:49:44: Wenn du aus dieser Folge eine Sache mitnimmst dann diese bei Körper rechnet in Gesamtbelastung und nicht in Sportarten.

00:49:52: Andere Sportarten neben dem Laufen sind kein Problem.

00:49:55: im Gegenteil sie sind in der Regel ein echter Gewinn und sehr ins Fehlenswert für die Motivation aber vor allen Dingen auch für die Gesundheit.

00:50:04: Wichtig ist aber, pack sie nicht einfach auf deinen Lauftrainingsplan immer wieder oben drauf.

00:50:09: Sondern am besten tauschst du eine Lauf-Einheit raus und plane am Besten auch die Erholung zuerst.

00:50:19: Also das heißt die spontane Radl Runde mit Freunden oder die Wanderungen sind keine Trainingshünde.

00:50:24: Sie sind ein vollwertiger Ausdauerreiz!

00:50:27: Und die einzige Frage ist welche Einheit du dafür weg lässt?

00:50:33: Und eine kleine Bitte zum Schluss.

00:50:35: Wenn ihr diesen Folge etwas gebracht habt, dann freue ich mich sehr über eine Bewertung in deiner Podcast App oder falls du uns auf YouTube schaust gerne auch dort mit einem Daumen nach oben oder einen kurzen Kommentar.

00:50:48: das werden wir sogar noch besser hinterlassen und es klingt nach einer Kleinigkeit aber es hilft einfach mir wirklich dabei dass der podcast mehr Menschen erreicht Die genau eben auch solche Fragen haben, wie bau ich denn andere Sportarten neben dem Laufen mit rein.

00:51:06: Und es zeigt einfach immer wieder bei den Fragen die reinkommen dass das wichtig ist und ich würde mich sehr freuen wenn noch mehrlichen Podcasts hören und noch mehr uns verfolgen.

00:51:17: So dann sage ich danke fürs zuhören und bis nächste Woche, planerstag wie immer!

00:51:22: Bis dahin ciao.