Deine 5-Kilometer-Zeit sagt weniger aus, als du denkst

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:19: Hallo!

00:00:19: Und schön dass du wieder mit dabei bist.

00:00:21: in der heutigen Folge geht es um eine Frage was ist eigentlich eine gute Zeit über fünf Kilometer?

00:00:29: Ein Thema das wirklich viele beschäftigt und vielleicht siehst du am Ende dieser Folge diese Frage ein bisschen anders als jetzt.

00:00:40: Ich fange mal mit einer Beobachtung an, die mich selbst überrascht hat.

00:00:44: Also ich schaue ja regelmäßig auch nach wie oft unsere Webseiten aufgerufen werden.

00:00:51: speziell auf Google kann man das sehr gut beobachten und der meist gelesenste Artikel in unserem Ausdauerclub Magazin ist nämlich genau dieser hier was eine gute Zeit bei einem fünf Kilometer lauf.

00:01:04: Über fünfzigtausend Menschen haben allein in den letzten sechzehn Monaten über Google eben auf diesen Artikel geklickt.

00:01:13: Fünfzig tausend, das ist mit Abstand der Nummer eins Artikel in unserem Ausdauerklub Magazin.

00:01:20: und wenn man sich so anschaut wonach diese Leute dann auch genau suchten also welches Suchbegriff es sie bei google eingegeben haben denn das ist eigentlich immer dasselbe Wie schnell sollte man über fünf Kilometer laufen, was ist eine gute Zeit?

00:01:35: Über fünf Kilometern.

00:01:37: Wie lange braucht man für fünf Kilimeter?

00:01:40: Dahinter steckt eigentlich immer dieselbe Frage nämlich bin ich okay?

00:01:44: Bin ich normal?

00:01:45: Liege es irgendwie im Rahmen?

00:01:49: und jetzt muss ich ehrlich sein Ich finde Vergleiche an sich eigentlich ziemlich doof.

00:01:56: Muss ich mal so deutlich sagen also wirklich Aber so ganz frei davon ist natürlich niemand, also das sieht man ja auch hier ganz deutlich.

00:02:07: Es ist einfach menschlich sich mit anderen zu vergleichen und ja auch ich erwischt mich immer wieder dabei.

00:02:13: Insofern es wird Zeit dass ich diese Frage auch hier im Podcast einmal beantworte.

00:02:18: Ich mache das so ich gebe dir die Zahlen nach denen alle suchen Also wie schnell man über fünf Kilometer laufen sollte.

00:02:25: ich sage jetzt mal bewusst alle die video anschauen sehen jetzt meine anführungszeichen.

00:02:29: Also die Zahlen kommen auf jeden Fall.

00:02:31: Ich zeige dir aber vor allen Dingen auch, wie du diese Zahlen liest und wie du sie einordnest Denn eine Zahl ohne Zusammenhang sagt mir erstmal fast nichts.

00:02:39: Es ist erst mal nur ne Zahl.

00:02:41: Doch genau dann fängt es eigentlich das Interessante an Wie du diese Zahl interpretierst und bewertest.

00:02:49: Fangen wir mal mit dem größten Missverständnis an Wenn du online nach der durchschnittlichen fünf Kilometer Zeit zuchst bekommst Du wilde Zahlen.

00:02:58: Mal liest du ein guter Wert sein.

00:03:00: Zweiundzwanzig Minuten, mal liehst du.

00:03:03: der Durchschnitt liegt bei sechsunddreißig Minuten.

00:03:06: Das ist ein riesiger Unterschied und beide Zahlen stimmen sogar.

00:03:10: Sie stimmen nur aus völlig unterschiedlichen Studien.

00:03:13: Und der Punkt ist es kommt einfach darauf an wen Du überhaupt zählst.

00:03:19: Es gibt zwei ganz unterschiedliche Arten von Zahlen.

00:03:22: die einen das sind echte Teilnehmer Daten Das sind alle die bei einem Lauf mitmachen, also beim offiziellen Lauf.

00:03:30: Vom ambitionierten Läufer bis zu einer Person, die einen großen Teil der Strecke geht.

00:03:36: und dann gibt es eben auch Modellwerte, die beziehen sich nur auf Leistungssportler.

00:03:42: und wenn du diese beiden Zahlen verwechselst vergleichst du eben Äpfel mit Birnen und fühlst dich womöglich grundlos unendlich langsam.

00:03:50: Und das ist auch der Grund Warum sich so viele Menschen schlechter fühlen, als sie es müssten?

00:03:56: Sie nehmen einen Wert für trainierte und ambitionierte Freizeitläufer und halten ihre eigene Zeit dagegen.

00:04:04: Und das passt aber womöglich überhaupt nicht zusammen.

00:04:07: Kurz gesagt, es gibt also nicht die eine fünf Kilometerzeit mit der man automatisch gut ist mal abgesehen davon dass gut ohnehin immer eine Frage des Maßstabs ist.

00:04:18: Aber okay Du willst sicher konkrete Zahlen und nicht irgendwie so ein Wischi-Washi, das verstehe ich.

00:04:25: Ich halte das aber bewusst grob damit es eben im Kopf bleibt.

00:04:29: Über alle Teilnehmer bei Laufveranstaltungen im Hinweg liegt der Schnitt grob bei vierund auf fünf Kilometern bei den Männern Und um die Vierzig Minuten auch fünf Kilometer bei den Frauen.

00:04:43: Das ist der echte Breitensport inklusive aller die eben auch mal Gehpausen einlegen.

00:04:48: Und das ist das Ergebnis aus über zwei Millionen Datensätzen, vor allen Dingen aus den USA.

00:04:54: Ich glaube man hat zwanzig-vierundzwanzig wenn ich das richtig im Kopf habe dazu einfach mal alle Daten die in offiziellen Wettbewerben stattgefunden haben in der großen Datenmarkt geschmissen und diese Zeiten einfach ermittelt also vierunddreißig Minuten bei den Männern und vierzig Minuten bei dem Frauen.

00:05:13: Wenn man von Werten spricht, die mit etwas mehr Training und etwas mehr Ambitionen erreichbar sind.

00:05:20: Dann liegt es bei jüngeren Männern also allen so unter vierzig eher so um die dreißig.

00:05:25: Bei unter sechsundzwanzig Minuten und bei Jüngeren Frauen unter Dreißig.

00:05:30: über fünfzig verschiebt sich das dann nach oben natürlich.

00:05:34: Da spricht man dann für unter dreierneißig Minuten bei den Männern und unter vierzehn Minuten bei dem Frauen ist da eben schon ein solider und recht guter Bereich.

00:05:44: Und dann gibt es noch den Bereich unter zwanzig Minuten, denn auch der wird öfters mal genannt.

00:05:51: also zwanzige Minuten auf fünf Kilometer ist schon verdammt schnell und das ist schon richtig ambitioniert und das schaffen wir ehrlich gesagt nur grob.

00:05:59: die oberen zehn Prozent der Läufer, also die Spitze der ambitionierten Freizeitläufer im Prinzip.

00:06:05: ich habe das zum Beispiel nie geschafft, fünf Kilometern unter zwantig Minuten hab ich nie geschafft.

00:06:13: Ganz oben gibt es aber noch die Elite und nur damit du mal eine Vorstellung hast, die Weltspitze der Männer läuft die fünf Kilometer in unter drei Zehn Minuten.

00:06:23: Bei den Frauen ist der Rekord übrigens erst im letzten Jahr gefallen.

00:06:28: also da liegt der Weltrekord jetzt bei knapp unter vierzehn Minuten was bisher aber nur eine einzige Frau auf der Bahn auch auf der Straße geschafft hat.

00:06:36: Aber ganz ehrlich, das ist ja eine ganz andere Welt und es ist weit weg von deinem oder auch meinem Maßstab.

00:06:43: So jetzt hast du jede Menge Zahlen.

00:06:46: Jetzt fragst dich natürlich was mache ich denn damit?

00:06:48: Denn jetzt kommt eigentlich der Haken Und der ist super wichtig.

00:06:53: Selbe Zeit kann bei zwei Menschen etwas komplett verschiedenes bedeuten.

00:06:58: Also es gibt zum einen den absoluten Wert Den du dann irgendwie mit irgendwelchen Tabellen vergleichen kannst Mit irgendwelche Standards und Anführungszeichen Und dann ist es aber so Person A und Person B haben eigentlich ganz unterschiedliche Voraussetzungen, damit auch komplett unterschiedliche Standards.

00:07:17: Da spielt eben eine ganze Menge Faktoren mit rein, da spielt dein Alter mit rein!

00:07:23: Da spielt dein Geschlecht mit rein?

00:07:25: Das spielt ein Gewicht mit

00:07:26: rein?!

00:07:27: Das spielt rein wie lange du schon läufst, aber eben auch Dinge an die kaum jemand denkt wenn er auf seine Uhr schaut.

00:07:34: Also zum Beispiel das Wetter... Optimal zum Laufen sind ungefähr sieben bis fünfzehn Grad.

00:07:41: Das ist das, wo die meisten Rekorde und Bestseiten aufgestellt werden also bei Temperaturen zwischen sieben und fünfzehnt Grad.

00:07:49: Bei großer Hitze wird jeder langsamer und die langsameren Läufer also die die ein bisschen langsame unterwegs sind verlieren sogar überproportional viel wenn es besonders heiß ist.

00:08:00: Also das heißt eine fünf Kilometer Zeit im Hochsommer ist schlicht eine andere als fünf Kilometer im März bei zehn Grad zum Beispiel zu laufen.

00:08:11: Das sind einfach nicht die gleichen Voraussetzungen und dasselbe gilt auch für dich.

00:08:15: Strecke, also es ist ein Unterschied ob du flach oder hügelig läuft.

00:08:19: das ist irgendwie noch wahrscheinlich ziemlich einleuchtend.

00:08:22: aber es ist auch einen Unterschied ob Du auf Asphalt läufst oder zb auf einem anspruchsvollen groben Waldweg.

00:08:30: Das macht einfach deutlich Unterschiede in der Geschwindigkeit Ja und dann ist da natürlich noch das Körpergewicht, über das man in dem Zusammenhang aber ehrlich gesagt auch nicht so oft spricht.

00:08:41: Aber rein physikalisch ist es so Laufen heißt das eigene Körpergewich über die Strecke zu tragen Und als grobe Orientierung sagt man dass ein Kilo weniger Gewicht ungefähr zwei Sekunden pro Kilometer bei kürzeren Distanzen ausmacht.

00:08:58: Bei längeren Distancen übrigens wie zum Beispiel Haltmarathon oder Marathon sind sogar über drei Sekunden pro Kilometer wohl gemerkt.

00:09:06: In der Praxis heißt das, wenn du deine Zahlen vergleichst ohne diese ganzen Sachen mitzudenken dann bist du schon wieder bei dem Ethel und Birnenvergleich ist beides.

00:09:16: Obst schmeckt aber nicht gleich.

00:09:18: ja also du hast jetzt zahlen Du hast auch eine gewisse Einordnung Weiß trotzdem vielleicht noch nicht so richtig was du damit anfangen sollst.

00:09:29: Und da kommen wir eigentlich zur nächsten Methode ziemlich gute Methode, um Beispiel auch Leistungen fair miteinander zu vergleichen.

00:09:40: Und die Methode nennt sich Age Grading also Altersbereinigung auf Deutsch.

00:09:45: kaum jemand kennt sie.

00:09:47: dabei ist sie eigentlich wirklich sehr hilfreich.

00:09:49: Die Idee dahinter ist recht einfach Age Grating nimmt deine Zeit und rechnet sie gegen den Bestwert für dein Alter und dein Geschlecht.

00:10:00: heraus kommt dann ein Prozent Wert.

00:10:03: Dieser Prozentwert macht plötzlich Menschen vergleichbar, die man sonst nie vergleichen könnte.

00:10:09: Also zum Beispiel eine Frau mit fünfundfünfzig und ein Mann mit Mitte zwanzig.

00:10:14: Über den Prozentwert stehen sie auf einmal nebeneinander also nicht über die Zeit, die wird mit Sicherheit deutlich unterschiedlich sein aber über dem Prozentwert im Verhältnis zur altersbereinigten Bestzeit kann man sie plötzlich miteinander vergleiche.

00:10:29: Da hat man dann zwar immer noch solche Dinge wie Witterung genannt oder auch Gewicht.

00:10:35: Hat man da außen vorgelassen, aber zumindest was das Alter angeht und das Geschlecht kann man dann plötzlich gewisse Vergleiche miteinander ziehen.

00:10:43: Und das macht es ganzer dann ein bisschen interessanter und vielleicht auch ein bisschen reeller ums mal so zu nennen.

00:10:52: Ich mache das dir mal konkret.

00:10:53: also stell dir zum Beispiel meine Frau vor die fünfundfünfzig Jahre alt ist die ihre fünf Kilometer in vierzig Minuten läuft.

00:11:02: Acht Minuten pro Kilometer sind dann vierzig für fünf Kilometern und das ist eigentlich eine ziemlich, ich sag jetzt mal durchschnittliche Zeit für Hobbyläuferinnen und Hobbyläuer.

00:11:15: Trotzdem denken auf den ersten Blick viele ganz schön langsam weil wenn ich so im Park unterwegs bin gibt es viele Leute die eigentlich deutlich schneller laufen.

00:11:23: Wenn du das aber altersbereinigst betrachtest, also gegen den Bestwert für ihre Altersklasse rechnest dann ist diese vierzig Minuten auf fünf Kilometern eine richtig solide Leistung.

00:11:35: Wir haben schon gesagt es ist genau in der Mitte aller Leistungen.

00:11:40: und warum ist es so?

00:11:41: weil eben die Messlatte für ihr Alter einen ganz andere ist?

00:11:44: Also rechen man das Alter raus und lässt andere Parameter wie zum Beispiel Gewicht usw.

00:11:49: mit drin gehen einfach davon aus dass die Frau zum Beispiel wir mit einer Frau mit Mitte zwanzig vergleichen.

00:11:58: und diese Frauen haben aber grundsätzlich gewichtsmäßig die gleiche, sind in der gleichen Klasse also wie ein ungefähr genauso viel.

00:12:07: Und entsprechend sind diese vierzig Minuten auf fünf Kilometern bei einer Mitte fünftigjährigen Frau gleichzusetzen mit zweiunddreißig Minuten auf Fünf Kilometer bei einer Frau Mitte Zwanzig.

00:12:23: und wenn jemand sagt, er läuft zweiunddreißig Minuten auf fünf Kilometern als Frau dann bist du schon echt gut unterwegs.

00:12:33: Und wenn Du dann vielleicht so sagst, Du läufst dreißig minuten das ist ja für viele so eine Schallmauer Dann bist Du Schon Echt Richtig Gut Unterwegs also Bist noch weit weg von Den Besten.

00:12:44: Natürlich Das Haben wir Ja gesagt Aber Du bist Es Ist Echt Eine Solide Gute Leistung.

00:12:49: und Wenn Ihr das Jetzt Hoch Rechnest Auf Ja, für jemand der Mitte Fünfzig ist dann kommt sie vielleicht bei achtunddreißig Minuten ungefähr raus.

00:12:58: Wo du sagen kannst wow da gehörst du schon zu den schneller Wänden wenn du das schaffst.

00:13:02: und jetzt ist spannend.

00:13:04: Jetzt nehmen wir mal eben nicht zwei Frauen im gleichen also in unterschiedlichen Alter sondern wir vergleichen jetzt einfach mal die Frau Mitte Fünftig mit dem Typen außen Büroer der mit Mitte Zwanzig Zweiundzwanzig Minuten aus fünf Kilometern läuft also fünf Minuten pro Kilometer.

00:13:23: Und damit beim Firmenlauf zum Beispiel, wo ja viele auch so miteinander sich vergleichen.

00:13:30: Ja ziemlich gut dabei ist und vielleicht auch ein bisschen angibt.

00:13:35: Der steht aber altersbereinigt auf einmal gar nicht soweit vorn weil von ihm in seinem Alter schlicht einfach mehr erwartet wird.

00:13:43: also der Typ mit Mitte zwanzig und der fünfundzwanzig Minuten läuft wenn er zb den Kollegen hat Mitte-fünfzig die gleiche Strecke, also fünf Kilometer bei uns.

00:13:55: In dreißig Minuten läuft dann bringt dieser Mitte-Fünfzigjährige in dreizig Minuten andersbereinigt die gleicher Leistung wie derjenige, ähm, der fünfundzwanzig ist.

00:14:07: Denau so.

00:14:08: Ähm ich habe es jetzt nicht nachgeschaut.

00:14:09: Ich sollte hätte das vielleicht tun sollen, äh in der Vorbereitung aber auch die Frau mit Mitte Fünfzig Die wird dann eher bei wahrscheinlich thirty-sechsen, dreißig Minuten landen.

00:14:21: Und die bringt dann aber trotzdem altersbereinigt die gleiche Leistung wie der Typ mit Mitte zwanzig, der eben die fünf Kilometern in vormundzwanzig Minuten läuft.

00:14:30: Ich finde es deshalb so schön weil das den Vergleich im Prinzip ein bisschen vom Kopf auf die Füße stellt.

00:14:36: Also macht's einfach real und einfach so dass man auch wirklich vergleichen kann.

00:14:41: Es geht nicht mehr darum wer absolut die schnellste Zeit läuft sondern darum, wie nah jeder an seine eigene Möglichkeiten ist.

00:14:49: Also man lernt eben dadurch das Alter mit einzuberechnen und einfach auch diesen Alters Effekt zu würdigen ein bisschen.

00:15:00: Und ich habe dir auch so einen Altersleistungsrechner mal in die Schornhauts gepackt falls du selbst etwas rumspielen kannst willst.

00:15:07: also kannst du dann auch Zeiten auf dem halben Marathon bringen Du kannst mit den Geschlechtsamtinnen her schalten, du kannst halt die verschiedenen Altersklassen hin und her sehen.

00:15:18: Und du siehst auf einfach auch die verschiedenen Zeiten... ...und auch die Faktoren!

00:15:23: Es ist ein schönes Spielzeug, das natürlich eine totale Spielerei gar keine Frage, aber es ist eben etwas was man mal ausprobieren kann und wenn du zu denjenigen gehörst, die eben zum Beispiel schon einmal über Google auf meinen Artikel gekommen sind, dann ist das vielleicht ein ganz gutes Punkt oder ein ganz gutes Tool um da einfach mal Bisschen drin rumzuspielen.

00:15:41: wie gesagt diesen alter nennt sich altersleistungsbechner und ich hab den einfach mal in die show nutz gepankt.

00:15:47: Ja, und das ganze thema bringt mich jetzt zu einem punkt der wirklich wichtig ist nämlich die frage was macht das alter eigentlich mit der leistung?

00:15:55: weil wir haben jetzt erstes mal über das Alter gesprochen und wir haben einfach gesagt dass halt die älteren tendenziell langsamer sind als jüngere.

00:16:03: aber ist es halt auch wirklich automatisch so?

00:16:07: Ich sag jetzt mal gegebener Punkt, an dem du nichts ändern kannst.

00:16:12: Da ist die Antwort mal so richtig bwl-mäßig es kommt drauf an ich kann das nämlich ganz gut zum Beispiel an mir selbst zeigen.

00:16:21: also meine vwo II max.

00:16:23: Also das ist vereinfacht.

00:16:24: die Größe die anzeigt Das ist die maximale Sauerstoff.

00:16:28: VwoII Max steht für maximales Sauerstoffs auf dem Name.

00:16:32: Es ist vereinhaft einfach gesagt Die Größe wie viel sauerstoff den Körper unter Belastung verarbeiten kann.

00:16:39: Das ist so eine Art Motorgröße, also wie viel PS du im Prinzip hast und damit ist es halt einfach ein wesentlicher aber eben nicht der einzige Faktor für deine Pace oder für deine Geschwindigkeit Also meine VW Max die ja auch modernen Sportuern ausgeben Die ist in den letzten sieben Jahren fast zwanzig Prozent gesunken.

00:17:01: davor war sie auch so sieben acht Jahre.

00:17:05: Also er sieht zwar übers Jahr geschwankt, je nachdem wie ich trainiert habe.

00:17:09: Aber sie ist eigentlich auf einem ziemlich gleichmäßigen Level gewesen.

00:17:12: der Höchststand war im Prinzip so ein bisschen vor sieben Jahren erreicht also zwei tausend neunzehn ganz konkret und seit dem ist es wirklich um zwanzig Prozent gesunken bei mir.

00:17:22: das ist wirklich viel und das merke ich auch am Alltag denn parallel dazu ist mein durchschnittliches Lauf-Tempo um rund forty fünf bis sechzig Sekunden pro Kilometer langsamer gewesen.

00:17:35: Also das gilt so bei dem normalen Dauerlauf, genauso wie wenn ich jetzt mal richtig Gas gebe und dort auf Speed laufe.

00:17:42: Das ist tendenziell sogar fast ein Tick mehr.

00:17:44: also weil wenn ich richtig auf Maximalleistung gehe dann ist dieses Lauftempo sogar eher fast noch ein bisschen mehr gesunken.

00:17:53: Und jetzt kommt die Frage die du dir vielleicht ausstellst und die habe ich mir auch gestellt liegt es am Alter?

00:17:59: muss man das akzeptieren weil ich einfach älter geworden bin?

00:18:03: und jetzt mit anfangen fünftig also ich werde jetzt bald zwei in fünfzig das ganze halt auch nicht mehr so leicht ist.

00:18:10: Und da muss ich ganz ehrlich sagen die ehrliche antwort ist es nur zum sehr kleinen teil so denn, Das meiste liegt tatsächlich am training.

00:18:21: Und warum?

00:18:22: Zum neunzehn war ich läuferisch im top form.

00:18:25: Da bin ich meinen zweitschnellsten marathon überhaupt gelaufen und habe entsprechend hart und viel trainiert.

00:18:32: Und heute sieht aber mein Training, also mein sportliches Tun ganz anders aus!

00:18:41: Ich laufe heute deutlich weniger Kilometer.

00:18:43: ich hab heute deutlich wenig Intensität im Training drin.

00:18:47: Ich mache dafür viel mehr Krafttraining als damals.

00:18:51: nur die Anzahl der Einheiten pro Woche ist im Vergleich zu früher sogar leicht gestiegen.

00:18:57: Und warum mache ich das?

00:19:00: Darüber habe ich ja eigentlich schon oft gesprochen, auch hier im Podcast.

00:19:03: Denn mein Fokus hat sich einfach klar verschoben.

00:19:06: Bis zum Jahr twohundneinzehn war ich schon eher so der leistungsorientierte Sportler.

00:19:10: Also ich war jetzt weit weg von irgendwelchen Spitzenklassen.

00:19:14: Das war auch nicht wirklich was interessiert aber es bin schon jemand gewesen, der auf Leistungen und auf Zeiten usw.

00:19:19: Wert gelegt hat.

00:19:21: Heute ist es aber anders denn heute leg ich Wert auf gesundheitsorientierten Sport.

00:19:28: Und wenn man das tut, also wenn man zum Beispiel eben von Leistungsorientierung auf Gesundheitsorientierung umschwenkt.

00:19:35: Dann hat es natürlich Auswirkungen auf das Training und damit auch auf die Leistung.

00:19:40: Das muss einem einfach bewusst sein.

00:19:42: Es ist kein Versagen dass ich heute deutlich langsamer bin als damals und ich bin auch nicht schlechter oder irgendwie sowas.

00:19:49: Es war eine Entscheidung gewesen, dass mein Training heute anders aussieht.

00:19:57: eine Studie mit der Zahl eins, die ja viele so sagen.

00:20:01: Ja das ist bei mir so dann muss es auch bei allen so sein.

00:20:04: So funktioniert's ja nicht.

00:20:06: aber tatsächlich unterstützt die Forschung auch diese These von mir ganz gut.

00:20:10: Im Schnitt sinkt die Motorgröße also deine vor zwei max die maximale Sauerstoffaufnahme ab dreißig und zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt.

00:20:21: Also bei mir ist deutlich mehr gesunken wie du siehst.

00:20:24: Aber wenn du über dreißig bist jedes Jahr, also bei eine vierzig Bissasse schon zehn Prozent von deiner VU II Max verloren.

00:20:31: Man redet da übrigens von untrainierten Menschen weil natürlich das Training, da sage ich gleich noch was dazu, natürlich einen Einfluss hat.

00:20:39: Ja damit mit fünfzig halt nochmal zehn Prozent und so weiter und sofort und so sinkt halt langsam deine Leistungsfähigkeit, deine mögliche Leistungsfähigkeit deutlich nach unten.

00:20:50: aber beim Menschen die ihr Training halten ist dieser Effekt geringer.

00:20:56: Also da redet man dann eher von fünf bis sechs Prozent, die pro Lebensjahrzehnt deine Leistung nach unten geht wenn du dein Training auf dem gleichen Level hältst was ja bei mir zum Beispiel nicht der Fall ist weil ich heute anders trainiere als damals.

00:21:13: also über die Hälfte des Rückgangs wenn man das so sieht kommt gar nicht vom Alter selbst sondern davon dass die Leute weniger intensiv trainieren.

00:21:24: Das ist eigentlich die gängige Tese, die man hat.

00:21:27: Der größere Teil kommt tatsächlich davon dass Leute auch mit Mitte Fünfzig in der Regel anders trainieren als Leute mit Mitte Dreißig und auch in der Regel weniger leistungsorientiert.

00:21:40: also das ist mal etwas egal.

00:21:42: Man ist immer davon ausgegeben sie Leute keinen Trainingsplan haben und hat dann einfach Läuferinnen und Läufern beobachtet die vor allem ohne Trainings plan unterwegs sind.

00:21:51: Und finanziell war es einfach so, dass die Leute sich mit Mitte zwanzig auch mit Mitte dreißig noch deutlich mehr angestrengt haben im Training und deutlich belastender gelaufen sind als mit Mitte fünfzig.

00:22:03: Obwohl's einfach nicht notwendig ist muss man ganz klar sagen und deswegen ist eben auch die Leistungsfähigkeit gesungen.

00:22:09: aber jetzt kommt eigentlich das positive an dieser Geschichte.

00:22:13: Wir haben ja in unserer Community jede Menge Leute die erst mit vierzig-fünfzig überhaupt anfangen wieder mit Sport also die vielleicht jahrelang gar kein gemacht haben, vielleicht auch selten Schulsport überhaupt keinen.

00:22:25: also viele viele viele Jahre keinen und für die habe ich ist es ja eigentlich eine richtig gute Nachricht.

00:22:32: Du kannst auch mit fünfzig und älter noch deutlich besser werden und zwar über Jahre hinweg weil bei dir eben wenn du erst mit Ende vierzig zum Beispiel anfängst laufen da ist dieser Trainings Effekt dem Alterseffekt ganz klar überlegen Das heißt den Geburtstag und bestimmt zwar so einen Maximum vielleicht, aber du kannst mit Training einfach deutlich mehr in diese Richtung kommen.

00:22:59: Also das heißt deine Leistung sinkt zwar an der Theorie mit dem Alter, aber eben deutlich langsamer als gedacht.

00:23:06: Und wenn Du halt ordentlich viel und aufbauen trainierst, kannst Du dem sogar entgegenwirken vor allen Dingen eben für diejenigen, die schon später damit eingestiegen sind und vielleicht auch von einem niedrigeren Level kommen.

00:23:19: Die haben auf jeden Fall die Chance sich noch zu verbessern und zwar ganz ganz ganz lang!

00:23:24: Wenn du allerdings von dem relativ hohen Level kommst wie es zum Beispiel bei mir der Fall ist also sagen wir mal höher werden weil richtig hoch war mein Level ja auch nicht im Vergleich zur Spitze.

00:23:34: aber wenn du von einem gewissen höheren level kommst dann ist natürlich schwierig dann wirst du das irgendwann einfach diesen Altersverfall nicht mehr aufhalten können Und dann geht es halt leicht bergab.

00:23:42: Muss man einfach damit leben.

00:23:44: und ich habe ja für mich unter anderem auch deswegen die Entscheidung getroffen, eben in Richtung gesundheitsorientiertes Laufen zu gehen weil es vielleicht auch jetzt heutzutage ziemlich utopisch wäre nochmal meine Bestseiten anzugreifen.

00:23:58: da wäre die Gefahr einfach... Ich will nicht sagen dass Unmöglich wäre, wahrscheinlich wäre es sogar denkbar.

00:24:05: Also ich müsste zwar deutlich auch abnehmen aber in der Theorie werde es wahrscheinlich sogar denkbare.

00:24:09: bei so hoch waren sie dann auch wieder nicht.

00:24:12: Aber Ich müsste deutlich härter trainieren und würde dadurch auch deutlich mehr Gefahr laufen mich zu verletzen.

00:24:20: also das ist sogar ziemlich Wahrscheinlich.

00:24:21: weil das halt immer so ein tanzt auf der Risiklinge war habe ich aus zwei tausend neunzehn schon gemerkt dieses marathon training auf ich sag mal leistungsorientierten level Ist immer ein Tanz auf der Rasier klinge ob das dann auch wirklich funktioniert oder ob du dich verletzt und.

00:24:36: Ich habe in den letzten Tagen auch speziell auf Social Media jede Menge Posts gelesen, auch im Moment scheint es gerade wieder so ein bisschen passieren zu sein.

00:24:44: vielleicht ist auch meine bubble ich bin ja da logischerweise ziemlich eine laufbubble drin.

00:24:50: Und ich verfolge auch viele die ja ich sag jetzt mal Mitte treisig Ende dreißig sind so in der Dreh Unheimlich.

00:24:59: viele davon und speziell auch Frauen sind permanent verletzt und im Moment gerade ganz stark.

00:25:05: Und woran liegt es, weil sie halt einfach auch tendenziell ganz schön hart sich ran nehmen und ganz schön hard trainieren.

00:25:11: Viele gehen jetzt dann auch noch vielleicht in Richtung High Rocks und vernachlässigen einfach ihren Körper beziehungsweise auch die Regeneration.

00:25:21: an der Geschichte haben wir ja in den letzten Wochen auch hinreichend gesprochen.

00:25:26: Vielleicht noch mal zurück zum Alterseffekt, also während der Lebensmittel einsteigt wird über Jahre besser.

00:25:30: Denn Alter schützt am Ende nicht vor Leistung.

00:25:35: So und jetzt stellt sich natürlich die Frage Was ist denn jetzt eine gute Zeit für dich selbst?

00:25:43: Du hast jetzt so ein paar Werte gehört.

00:25:45: was diese altersbereinigung haben wir besprochen Und jetzt kommen eigentlich zum Kern.

00:25:50: das ist denn Jetzt eine gute zeit Für Dich?

00:25:53: Und die ehrlichste Antwort darauf ist nicht irgendeine Tabelle und keine Zeit, die du im Internet liest sondern das ist der Vergleich mit dir selbst.

00:26:00: Wenn Du wissen willst ob Du Dich entwickelst dann läufst Du einfach alle paar Monate dieselbe Strecke unter ähnlichen Bedingungen also der gleiche Kurs ähnliches Wetter am besten auch ähnliche Uhrzeit und dann schaust Du Dir einfach Deiner eigenen Kurve an.

00:26:16: Das ist eigentlich auch richtig cool an den fünf Kilometern Läufen weil sie ja auch Ja, ich sag jetzt mal nicht so belastend sind wie zum Beispiel in Halbmarathon oder gar noch längere Stecken sind.

00:26:27: Das heißt wenn du hier z.B.

00:26:28: den fünf Kilometer Lauf als Benchmark nimmst und den alle acht Wochen mal läuft.

00:26:36: Alle ein zwei Monate einfach mal einen Vollgasgipst für fünf Kilometern, dann verkraftet das dein Körper in der Regel sehr gut.

00:26:44: Und so kannst du einfach sehen wo du stehst aber wie gesagt macht es immer auf der gleichen Strecke Und achte drauf, dass ungefähr ähnliches Wetter ist was natürlich schwierig ist in unseren breiten Graten wo es halt im Winter deutlich kühler ist als im Sommer.

00:26:59: Aber du solltest halt im Sommer vielleicht nicht bei twenty-fünf Grad laufen sondern eher am Morgen vielleicht bei fünfzehn.

00:27:04: Aber dann soll das auch nicht nüchtern laufen.

00:27:06: also du solltest halt ähnliche Bedingungen herrschen und dann kannst du dir einfach deine eigene Kurve nehmen... ...und da kannst du so einfach auch deine Zeiten und deine Entwicklungen vergleichen Sagt viel mehr als jeder Fremdvergleich und das nimmt auch ein bisschen den Druck raus.

00:27:24: Ich hatte vor kurzem zum Beispiel so einen Fall in einem meiner persönlichen Einzelgespräche, die gibt es ja im Ausdauerclub kostenfrei für alle Mitglieder.

00:27:34: also alle Mitgliedern im Aufdauerclub können eins zu eins Gespräche mit mir buchen auf so oft sie wollen einfach um ihr Training einzuordnen, um gemeinsam über ihr Training zu sprechen.

00:27:44: Auch das ist in der Clubgebühr enthalten und es ist ein Gebot was ich auch sonst nirgendwo sehe für den günstigen Preis.

00:27:51: Und da kam eine Frau in den Club, die war ziemlich neu im Club.

00:27:56: Sie ist Anfang Fünfzig.

00:27:59: Und sie wollte...sie ist in den Ausdauerclub gekommen nachdem sie halt lange Zeit auch einen Podcast gehört hat

00:28:04: usw.,

00:28:05: also sie hört heute zu.

00:28:06: Vielleicht wird's sich wieder erkennen!

00:28:10: Sie wollte einfach ihre Bestzeit verbessern.

00:28:12: Und sie wollte nochmal wissen, so noch mal angreifen wo kann ich denn hinkommen?

00:28:16: Denn sie lief es eigentlich schon zwanzig Jahre!

00:28:18: Also sie ist wirklich seit zwanziger Jahren regelmäßige Läuferin gewesen.

00:28:22: also sie hat nur selten mal längere Pausen drin gehabt und sie ist aber fast immer ohne Plan gelaufen.

00:28:31: und die ist vor allen Dingen auch immer ohne Wettkämpfsziel oder ähnliches gelaufen.

00:28:36: Die Frau war jetzt endlich eine fitte und erfahrene Läuferin und sie war ganz weit weg von irgendeiner Anfängerin.

00:28:43: Und sie hat dann angefangen bei uns im Club eben nach langer Zeit für Sie eigentlich mal das erste Mal so richtig strukturiert zu trainieren, wohlgemerkt wie gesagt mit Anfang Fünfzig.

00:28:55: Was hat sie gemacht?

00:28:55: Sie hat da unserem Club den schnellen Fünferkurs gebucht der einfach eine neue Bestzeit über fünf Kilometer verspricht.

00:29:04: dieser schnelle Fünverkurs also Schneller werden auch fünf Kilometer ist der langen Name davon.

00:29:10: Der ist wahrscheinlich einer unserer An... Also nicht wahrscheinlich, er ist der anspruchsvollste Plan dem wir im Ausdauerclub haben.

00:29:17: Viele vermuten das nicht.

00:29:18: Viele auch Einsteigern nehmen den Plan was einfach so.

00:29:21: gerade wenn sie die ersten fünf Kilometern geschafft haben klingt es ja cool.

00:29:24: ich will schneller werden auf fünf Kilometer aber dieser plan ist richtig hart.

00:29:28: Er ist zum Beispiel auch härter als manche halbmache Tompläne die wir haben.

00:29:35: warum?

00:29:35: Übrigens vielleicht, im Moment sind doch aber kürzere Strecken.

00:29:38: Aber die Belastung ist in diesem Plan deutlich höher und die Belassung hängt nicht nur von der Streckenlänge an sondern vor allen Dingen auch von der Intensität.

00:29:48: Und jetzt kommt der Punkt.

00:29:50: Sie hat also den Plan genommen und hat in den ersten Wochen also hat danach trainiert und in den Ersten Wochen hatte sie überhaupt nicht das Gefühl dass irgendwas besser wird.

00:30:01: Das war auch der Grund warum sie dann so ein Science Gespräch mit mir gebucht hat Denn sie hatte so richtig Frust.

00:30:09: Sie musste im Training nämlich deutlich langsamer laufen, als sie es gewohnt war und das hat sich wirklich zweifeln lassen.

00:30:17: Und das hat sie mir auch im Gespräch offen gesagt – jetzt sagt bei mir funktioniert das ja eh nicht!

00:30:24: Warum ist das denn so?

00:30:26: Nur weil wir das im Einzelgespräch besprochen haben und ich sie da überzeugt habe einfach dran zu bleiben ist sie wirklich dabei geblieben und hat den Plan nicht abgebrochen.

00:30:36: Sie hat gesagt, sie war eigentlich kurz davor das ganze abzubrechen.

00:30:39: Und dann haben wir eben gesprochen und ich habe mir das auch erklärt warum sie langsam laufen soll und so weiter.

00:30:45: Und da hat sich gesagt okay sie zieht es jetzt einfach mal acht Wochen durch denn solange geht der Plan?

00:30:49: Das Ergebnis nach diesen acht Wochen war sie ist über drei Minuten schneller gewesen auf den fünf Kilometern als am Anfang.

00:30:58: Drei Minuten als erfahrene Läuferin wohl gemerkt Das sind Welten, das sind über oder fast vierzig Sekunden pro Kilometer die sie schneller gewesen ist nach acht Wochen Training.

00:31:11: Sie hat selbst kaum Glauben können und hinterher auch gemein.

00:31:14: zum Glück habe ich auf dich gehört.

00:31:16: Für mich zeigt es ganz gut was mit dem richtigen Training drin ist Auch unabhängig vom Alter Und unabhängig von deiner Lauferfahrung.

00:31:27: Also falls du schneller werden willst... meiner Meinung nach völlig in Ordnung und ein spannendes und lohnenswertes Ziel, dann sind es im Kern nur wenige Hebel die du beachten musst.

00:31:38: Aber so soll das sie eben tun!

00:31:40: Der wichtigste Hebel der allergrößte Teil deiner Läufe sollte richtig langsam sein.

00:31:47: So langsam dass es dir schon fast peinlich ist.

00:31:51: Das klingt unspektakulär und das klingt irgendwie auch doof und kontraproduktiv zu dem was du eigentlich als Ziel hast.

00:31:58: Es ist aber eben die Grundlage und die Basis für alles.

00:32:01: Dann brauchst du einen einzigen richtigen Tempoimpuls pro Woche, aber das eben richtig intensiv!

00:32:08: Also eine Einheit, die schnell ist mit klaren kontrollierten und dosierten Spitzen, richtig schneller in der Walle zum Beispiel verschiedenster Art.

00:32:19: Und drittens?

00:32:20: Du brauchst genügend Erholung.

00:32:23: gerade ab fünfzig ist die Regeneration der wichtigste Stellhebel, auch das haben wir ja in den letzten Wochen besprochen.

00:32:32: Es ist eben nicht das zusätzliche Tempo und nicht mehr trainieren und härter trainieren sondern die Mischung.

00:32:38: und vor allen Dingen auch die Regeneration ist ein extrem wichtiger Stellhebe.

00:32:42: Die Anpassungen deiner Leistung passiert in der Pause und nicht während der Belastung.

00:32:48: Unsere Läuferin zum Beispiel ist früher viermal die Woche gelaufen bei uns im Kurs nur noch dreimal.

00:32:56: Sie ist also schneller geworden, indem sie weniger und den Großteil auch noch langsamer gelaufen ist als vorher.

00:33:03: Klingt irgendwie verrückt aber es so weil sie eben dann auch noch die Spitzen eingesetzt hat und die Spitze war natürlich deutlich deutlich schneller als das was ich vorher gelaufen bin.

00:33:15: Und mehr braucht's im Grunde genommen nicht und trotzdem ist es nicht ganz so einfach.

00:33:19: dass verstehe ich.

00:33:20: und wenn ihr das gar alles irgendwie zu kompliziert ist Dann ist eben unser schneller Fünferkurs genau das Wichtige für dich, denn der gibt dir eben diese konkrete und notwendige Struktur.

00:33:30: Wie gesagt, für alle Ausdauerclub-Mitglieder ist das Ganze kostenfrei also ohne extra Kosten verbunden und für alle anderen auch als Einzelkurs buchbar.

00:33:39: Ich packe ihn auch mal in die Shownot falls es für Dich interessant ist.

00:33:44: So und zwei Fragen will ich dann sobald wir so langsam Richtung Ende kommen in dem Zusammenhang nochmal beantworten Weil die im Podcast jetzt ein bisschen offen geworden geblieben sind und trotzdem immer wieder aufkommen.

00:33:59: Also, die erste Frage ist so ein bisschen auch nah zu dem was wir bei den Läuferinnenbeispiel jetzt gerade hatten.

00:34:07: Die erste Frage isst Ich trainiere werde aber nicht schneller.

00:34:11: Was mache ich falsch?

00:34:14: Oder mache ich in der Regel überhaupt etwas falsch?

00:34:17: Und tatsächlich heißen machen tatsächlich einen kleinen Fehler?

00:34:22: Und der häufigste Grund ist, dass die langsamen Läufe gar nicht wirklich langsam sind.

00:34:27: Das heißt viele laufen alles so irgendwie im mittleren Tempo.

00:34:32: Man fühlt sich gut angestrengt Man kommt ja man hat das Gefühl des was man was tut und es fühlt sie sich angestrent an.

00:34:41: Nicht übermäßig aber auch nicht eben zu langweilig oder zu langsam.

00:34:45: Und in dem Tempo in diesem mittlereren irgendwas tempo laufen die meisten dann ihre Ja, unten.

00:34:53: Und dieses Tempo ist aber zu schnell für einen langsamen Lauf und es ist zu langsam um den richtigen Reiz zu setzen, um schneller zu werden.

00:35:02: Und Fortschritt entsteht aber aus Kontrast!

00:35:06: Also viele langsame ruhige Einheiten und ganz wenige dafür richtig harte Schnelle.

00:35:15: Wenn du also gefühlt feststeckst is die ehrliche Frage oft Läufst du deine langsamen Läufe tendenziell eher zu schnell?

00:35:24: Dann macht das einfach langsamer und läufst so deine schnellen Einheiten eher zu langsam.

00:35:29: Dann solltest Du an der Stelle einfach arbeiten!

00:35:33: Und die zweite Frage, die viele Stellen sollte ich mit Mitte Fünfzig zum Beispiel überhaupt noch auf die ganzen Bestzeiten schauen und sowas... ...und da habe ich eine ziemlich klare Haltung dazu.

00:35:44: Der Vergleich mit Dir selbst kann auch mit über Fünftig noch helfen Wenn du daraus, also aus diesem Ehrgeiz und diesen ganzen Vorwärts kommen.

00:35:54: Wenn du da raus Energie ziehst, wenn dich deine eigene Kurve und damit deine Bestzeiten motiviert dann nur zu Achte darauf und geh das auch an.

00:36:05: Achte aber bitte darauf dass du genug Regeneration bekommst und dass du eben auch klug und smart trainierst um nicht so wie mit Mitte zwanzig jährige das vielleicht empfohlen bekommen Diese ganze Bestzeiten jagt und diese ganze Hype um Zeiten irgendwie eher frustriert, ja dann lass es einfach weg.

00:36:24: Dann läufst du nach Gefühl und für deine Gesundheit und das ist kein bisschen schlechter als irgendwelche Bestzeite zu jagen.

00:36:31: Übrigens solltest Du aber auch in dem Fall diese Trainingsprinzipien die ich erklärt habe um besser zu werden anwenden vielleicht nicht in der absolut maximalen Ausprägung Aber trotzdem solltest du langsame Läufe langsam laufen.

00:36:44: Schnelle läuft tendenziell etwas schneller, um eben diesen Kontrast zu haben.

00:36:49: Denn auch für deine Gesundheit ist dieser Kontrast das Beste!

00:36:55: Am Ende gilt du entscheidest was dir gut tut und vor allen Dingen auch was dir gefällt und woran du Spaß hast.

00:37:02: Wie gesagt Altersschütze zur Leistung nicht.

00:37:05: also du kannst mit über fünfzig-und sechzig natürlich noch Spaß am Laufen haben.

00:37:10: Also das sowieso aber auch Spaß an Bestseiten haben Okay, und auf der anderen Seite eben beim Vergleich vielleicht noch mal einordnen.

00:37:20: Also ich habe es jetzt schon paar Mal gesagt aber vergleich dich bitte nicht mit anderen vom Alter her sowieso nicht.

00:37:28: Aber auch andere Leute in deinem Alter also du weißt nicht.

00:37:32: also gerade wir haben ja auch dieses Thema immer wieder an unserem Laufanfänger Kurs wo eigentlich gefühlt alle am gleichen Startpunkt starten sind Lauf-Anfänger.

00:37:42: Aber das ist nicht ganz richtig.

00:37:44: Jeder hat andere Voraussetzungen, ne?

00:37:45: Da ist das Alter, da ist das Gewicht und das sind vor allen Dingen... Und dass immer ja auch bei dem was ich in der letzten Folge gesagt habe, da is' v.a.

00:37:53: auch die Voraossetzung oder das, was du eigentlich sportlich in deinem Leben bisher gemacht hast.

00:37:57: Das ist so ein riesiger Faktor gerade für Laufanfänger, dass man es überhaupt nicht zwei Zeiten miteinander vergleichen kann!

00:38:06: Also das ist.. Auch wenn Du gleich viel wiegst und Wenn Du gleich alt bist, wenn diejenige die zum Beispiel die letzten zwanzig Jahre einfach nur eine andere Sportart gemacht hat.

00:38:16: Zum Beispiel Tennis gespielt hat, zum Beispiel irgendeine andere Ballsportart, Volleyball was auch immer Handball, Fußball gespielt und das vergleicht mit jemandem der auf der Couch gesessen ist wie gesagt du kannst gleich alt sein, du kannst das gleiche Gewicht haben.

00:38:31: Diejenige Person, die sportlich ihr ganzes Leben unterwegs war deutlich schneller sein als diejenige, die von der Couch gerade aufsteht.

00:38:42: Das ist einfach so!

00:38:43: Wir haben einfach unterschiedliche Voraussetzungen.

00:38:45: also das war es dann für heute.

00:38:49: ich denke meine Antwort darauf ist eine gute fünf Kilometer Zeit ist die die zu deinem Ausgangspunkt passt und die Zahlen im Internet können ja eine grobe Orientierung geben also die ich auch jetzt heute im Podcast genannt habe.

00:39:03: aber der ehrlichste und wirklich eigentlich der einzige Vergleich, der wirklich zählt ist immer der mit dir selbst.

00:39:10: Und wenn du solche Einordnungen magst und in Zukunft auch nichts verpassen willst ich habe jetzt auch einen WhatsApp-Kanal vom Ausdauerclip.

00:39:18: also das heißt du kannst auch bei WhatsApp uns folgen und wirst dort auch regelmäßig mit Informationen versorgt.

00:39:25: den Link dazu findest Du in den Show Notes vom heutigen Podcast!

00:39:29: Und ich hab noch etwas denn am ersten Mittwoch im Juni Zum tag der erscheinung.

00:39:36: gestern ist global running day Das heißt der internationale tag des laufens.

00:39:43: das ist für mich dieses jahr der anlass die ein angebot Für den ausdauerclub zu machen.

00:39:49: Die idee dahinter ist recht einfach du trainierst drei monate im ausdauerclub und probiert es wirklich mal dreimonade am stück abgesagt.

00:39:56: Es ist auch eine gute zeitpunkt um wirklich zu sehen ob du besser bist.

00:39:59: Du zahlst aber nur zwei davon.

00:40:02: konkret heißt es Du zahlst neunvierzig Euro für die ersten drei Monate.

00:40:07: Danach löscht es regulär mit fünfundzwanzig Euro im Monat weiter.

00:40:11: das Angebot selbst gilt bis zum sieben Juni.

00:40:14: schnell sein lohnt sich also,

00:40:16: d.h.,

00:40:16: wenn du den Podcast später hörst, Siebel-Juni ist ja nur dieses Wochenende diese Woche zum Tag des Laufens wo dieses Angebot gilt und der besprochene Schneller Fünferkurs ist zum Beispiel ebenso wie alle anderen Laufkurse eben inklusive ebenso wie eben auch die eins zu eins Gespräche mit mir.

00:40:36: alle Infos dazu findest du unter www.ausdauerclub.de.

00:40:41: slash lauftag den link.

00:40:43: den gibt es natürlich auch in den show notes.

00:40:46: schaust ihr einfach an wenn dich eine klare struktur für deinen training reizt und du denkst ja das könnte ich vielleicht auch mal ausprobieren auch wenn das angebot zum beispiel abgelaufen ist und du den podcast später hörst weil der ausdauer club ist grundsätzlich immer offen für dich.

00:41:02: gut Ich sag, danke dass du heute wieder dabei warst und ja vielleicht hast sie jetzt mal eine Einordnung für deine fünf Kilometer Zeit.

00:41:11: Und ansonsten hören wir uns nächste Woche wieder!

00:41:13: Ciao bis zur nächsten Folge.