Warum manche Läufer nie verletzt sind und andere dauernd

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:40: Sportler A ist Mitte Fünfzig, war als Jugendlicher westsportlich.

00:00:45: Dann länger raus und schockt jetzt seit einigen Monaten wieder regelmäßiger.

00:00:50: Er macht aber keine Leitkrafttraining Denn er dehnt sich auch nicht, er macht keine Mobility, er läuft eigentlich auch gar nicht so wirklich regelmäßig und schon gleich dreimal nicht nach einem Plan.

00:01:03: Aber wenn ihn dann mal die Lust packt, dann geht er raus und macht dann spontan auch mal fünfzehn Kilometer am Stück einfach so aus dem Stehgreif und er hatte dabei auch noch nie irgendwie ein Problem.

00:01:16: Ja, und dann ist da Sportlerin B. Sie ist Mittevierzig macht regelmäßig drei viermal die Woche etwas geht ihr zu Kursen ins Fitnessstudio macht Yoga läuft selbst auch noch zwei drei mal die Woche trainiert eigentlich wirklich vorbildlich hat auch einen Plan den sie folgt.

00:01:35: aber sie hat viele Jahre keinen sport gemacht.

00:01:39: Sie ist derzeit in ein paar Jahren wieder so richtig aktiv und sie ist trotzdem oder vielleicht auch gerade deshalb ständig irgendwie verletzt.

00:01:48: Das Knie tut weh, die Arelle sehne Schmerz mal es is' die Hüfte, males i's der Rücken, irgendwas is immer bei ihr.

00:01:56: Wie kann das sein?

00:01:58: Genau diese Frage beantworte ich heute.

00:02:01: Warum kommt der eine quasi ohne Verletzung aus obwohl er objektiv vieles falsch macht und warum erwischt es die andere ständig, obwohl sie eigentlich alles richtig zu machen scheint.

00:02:12: Und vor allen Dingen wie wirst du zu jemanden dem so etwas nicht ständig passiert der eben nicht stendig irgendeinen Bewegende hat?

00:02:20: Letzte Woche hatten wir ja über Regeneration gesprochen über das was nach dem Training passieren muss damit es überhaupt etwas bringt.

00:02:28: heute schaue ich mit dir mal die andere Seite an.

00:02:31: Wie viel der Körper überhaupt verkraftet bevor er Pause braucht ist nämlich die Belastbarkeit.

00:02:38: Und die grüne Nachricht vorweg, du kannst die Belastenbarkeit verändern auch wenn du schon älter bist.

00:02:45: Zu Beginn greife ich noch kurz das Bild aus der letzten Folge aus.

00:02:48: vielleicht erinnerst Du Dich weil es eben heute auch nochmal sehr wichtig ist und auch wirklich sehr gut passt.

00:02:54: Wenn die letzte Folge noch nicht gehört hast kein Problem!

00:02:57: Du kommst auch so rein aber das Bild ist einfach so brauchbar dass es sich lohnt.

00:03:02: Stell dir deine gesamte Belastung wie eine Regentonne vor.

00:03:06: Da regnet der Job rein, die Familie, schlechter Schlaf, Stress und obendrauf regnet es dann auch noch Training.

00:03:15: Und wenn die Regentonne dann richtig voll ist läuft sie über und wenn sie überläuft heißt das Es kommt eine Verletzung.

00:03:23: Letzte Woche ging es darum Wie schnell sich die Tonne durch Erholung wieder lehrt und du damit eben auch wieder neuen Regen und damit auch neues Training draufsetzen kannst.

00:03:33: Heute geht es um die Größe der Regentonne selbst, wie viel passt überhaupt rein bevor sie überläuft und bevor es schmerzt?

00:03:42: Und genau das ist Belastbarkeit!

00:03:45: Einfach gesagt, wieviel dein Gewebe abkann, bevor es Schaden nimmt.

00:03:48: deine Muskeln, deine Sehnen, deine Bänder, deine Knochen alle haben ihre eigene Belastwahrheit Und die kann groß sein oder klein sein.

00:03:58: Sie kann wachsen und sie kann auch wieder schrumpfen, wenn du gar nichts mehr machst.

00:04:03: Drei Dinge will ich gleich am Anfang aufräumen weil es zu vielen, vielen Missverständnissen führen.

00:04:09: Erstens Belastbarkeit ist trainierbar.

00:04:13: das ist nicht was dir gegeben ist.

00:04:16: Auch jenseits der fünfzig kannst Du deine Belastigkeit noch trainieren und erhöhen Aber sie folgt eigenen Regeln und das sind nicht die gleichen wie zum Beispiel beim Konditionaufbau.

00:04:27: Weitens, Sportler A aus unserem Beispiel hat oft einfach die größere Regentonne.

00:04:33: Manchmal aus Gründen, die schon Jahrzehnte zurückliegen dazu gleich mehr.

00:04:39: Und drittens es geht nicht darum mehr zu trainieren Es geht darum anders zu trainiren.

00:04:44: Die meisten Verletzungen entstehen nicht weil zu wenig gemacht wird sondern weil die Reize nicht zur Struktur passen, die eigentlich geschützt werden soll.

00:04:54: So und damit gehe ich der eigentliche Frage nach Warum kommt unser Sportler aus dem Eingangsbeispiel so oft durch?

00:05:02: Und warum erwischt es Sportlerin B trotz ihres vorbildlichen Trainings?

00:05:09: Es gibt dafür nicht eine Antwort wie das so oft ist Sondern es gibt eigentlich einen Prinzip Fünf Gründe.

00:05:15: Also ich habe mal fünf Gründe herausgefunden die in den meisten Fällen irgendwie zusammenkommen.

00:05:22: Der Grund Nummer eins ist die Vorgeschichte aus Kindheit und Jugend.

00:05:27: Das ist auch der unbequemste Punkt, weil er eben schon so lange zurück liegt aber er ist der wichtigste.

00:05:34: Sportler A hat in der Schulzeit irgendeine Sport gemacht.

00:05:38: Er hat Fußball gespielt, schwimmen, Leichtathletik, Tennis was auch immer irgendein Sport hat er gemacht.

00:05:44: Hauptsache er ist dabei viel gelaufen, viel gesprungen hat schnelle Richtungswechsel dabei gehabt, hat auch Stöße aufgenommen.

00:05:52: und genau in dieser Phase zwischen Kindheit und ungefähr Anfang zwanzig hat sich das meiste seines Szenenmaterials gebildet.

00:06:01: Es gibt eine ziemlich spektakuläre Studie aus dem Jahr zwei Tausend Dreizehn, in der das Szenematerial erwachsener Arildeszenen mit der Radiokarbon-Methode datiert wurde.

00:06:12: also dass ist dieselbe Methode mit der zum Beispiel Erschäologen alte Knochen bestünden.

00:06:17: Das Ergebnis, der Großteil des Szenenmaterials in einer vierzig- oder fünfzigjährigen Arelleszene stammt aus den ersten siebzehn Lebensjahren.

00:06:29: Im erwachsenen Alter passt sich vor allen Dingen die äußere Schicht der Szene an – Der Kern bleibt weitgehend so wie er damals gegossen wurde.

00:06:39: Im Klartext heißt es, wer als Kind viel gesprungen und gerannt ist hat ein stabileres Grundgerüst Lebenslang.

00:06:47: Also falls du noch Kinder hast, die jünger sind.

00:06:50: schick ist sie zum sport und zwar zu einer sportart wo genau das gefordert ist.

00:06:54: also sprünge richtungswechsel laufen und alle diese dinge.

00:06:59: ja bei unserem sport la passt es übrigens ziemlich genau.

00:07:02: also wer mit mehr mit Mitte fünftig relativ auf sich aus dem steh greif fünfzehn kilometer laufen kann ohne dass danach was wehtut der hat in der jugend etwas eingelagert dass ihm jetzt noch wirkt auch wenn es eben schon vierzig Jahre her ist.

00:07:16: Wahnsinn!

00:07:17: Und jetzt zur Sportlerin B. Bei ihr ist die Geschichte eine andere, sie hat außer Schul-Sport bis Anfang vierzig nicht viel sportliches gemacht.

00:07:26: Job, Familie, Alltag das übliche und das sind genau die zwanzig Jahre in denen ohne Reiz nichts nachgebaut wird beim Bindegewebe.

00:07:35: Das was vielleicht auf der Schulzeit da war, hat zwanzige jahre keinen mechanischen Reiz bekommen.

00:07:43: Nicht so schnell ab wie der Muskel, aber es wird eben auch nicht stärker wenn niemand es fordert.

00:07:48: Und jetzt mit Mittevierzig möchte sie all das abrufen was nie richtig entstanden ist... ...mit einem dichten Trainingsplan und das ist die schwierige Konstellation in der gerade viele Späteinsteigerinnen und Spädeinsteigers stecken!

00:08:03: Ja, das klingt vielleicht unfair, aber das heißt nicht dass du verloren hast Wenn das deine Geschichte ist, also wenn du Ähnliches erlebt hast und eben in der Kindheit nicht sehr sportlich warst.

00:08:14: Es heißt nur... Du startest auf einem anderen Niveau.

00:08:19: Also Sportlerin B startet einfach auf einem deutlich anderer Niveaus als Sportler A ist Und du brauchst dann auch mehr Geduld.

00:08:27: Dazu komme ich am Ende der Folge nochmal.

00:08:30: Ich beobachte das übrigens auch im Ausdauerclub immer und immer wieder.

00:08:35: Wer früher mal in einem Verein war oder als Jugendlicher viel Sport gemacht hat, kommt mit dem Wiedereinstieg fast immer schneller wieder rein und vor allen Dingen auch deutlich schneller unser Letzungsärmer voran.

00:08:47: Wer früher gar keinen Sport gemacht hatte und jetzt mit forty-fünfzig startet, auch deutlich länger bis der Körper das alles mitmacht!

00:08:56: Und es ist kein Zufall, dass hat genau hier seine Wurzel.

00:09:00: und es ist dabei auch ziemlich unerheblich wie konditionell du gerade stehst denn die Puste Also dein Herz-Kreislaufsystem lässt sich echt leicht trainieren und viel leichter trainieren.

00:09:11: Kommen wir zu Grund Nummer zwei, Sportlerin B macht zwar viel auch neben dem Laufen aber das meiste davon erreicht ihre Sehnen gar nicht.

00:09:23: Das ist der Punkt der mich am meisten beschäftigt weil hier die Lücke bei den Meisten liegt.

00:09:27: wie ich beobachte gerade auch Bei Frauen und gerade auch bei uns im Ausdauerclub ist das eine deutliche Beobachtung.

00:09:34: Also Sportlerin B sagt immer, ja ich mache doch viel Sport und ich gehe ins Fitnessstudio.

00:09:40: Und er stimmt auch!

00:09:41: Sie macht viel aber das meiste davon erreicht eben das Gewebe gar nicht dass sie eigentlich schützen müsste.

00:09:48: Schauen wir uns mal an was so ein typischer Wochenplan zum Beispiel von Sportlerin B aussieht.

00:09:53: also sie macht Kurse im Studio vermutlich irgendwas mit vielen Wiederholungen leichten Gewichten, mit schnellem Tempo und Musik.

00:10:03: Das ist im Wesentlichen, wenn man mal ganz ehrlich ist, Ausdauertraining mit Handeln.

00:10:09: Das bringt die Puste in Belastung.

00:10:13: Es fordert natürlich auch ein bisschen die Muskulatur aber eben nicht sehr stark.

00:10:17: Es macht vor allem Spaß!

00:10:19: Und das fördert eben die Muskulator, ich habe es schon gesagt, ein wenig.

00:10:26: Aber die Sehne lacht darüber Die merkt es gar nicht.

00:10:31: Oder sie macht auch Yoga!

00:10:33: Auch Yoga ist eine wunderbare Sache, Yoga ist super für die Beweglichkeit, für den Kopf und das Körpergefühl.

00:10:40: Aber auch Yoga macht deine Sehne nicht belastbarer Es macht sie beweglicher.

00:10:45: Das ist nicht dasselbe.

00:10:47: Ich sage ausdrücklich weil viele Yoga mit Belastbarkeitstrainingen gleichsetzen.

00:10:52: Es ist es aber nicht.

00:10:54: Und dann sind da eben noch die zwei, drei Laufeinheiten pro Woche bei ihr und auch diesen einreizt natürlich.

00:11:00: Aber sie reichen nicht aus um das Gewebe gegen das eigene Lauftraining widerstandsfähiger zu machen.

00:11:06: Das ist das Paradoxum.

00:11:08: laufen allein reicht nicht um stabil und verletzungsfrei laufen zu können.

00:11:13: Was Szenen brauchen ist etwas ganz anderes.

00:11:16: Drei Dinge die im Wochenplan von Sportlerin B genau nicht drin sind hohes Gewicht Langsames Tempo, wenig Wiederholungen.

00:11:27: Hohes Gewicht heißt so schwer dass die letzten ein zwei Wiederholung beim Krafttraining richtig anstrengend sind.

00:11:37: Langsame Tempo heißt rund drei Sekunden Belastung also zum Beispiel drei Sekunde runter und drei sekunden hoch.

00:11:46: keine schnellen Bewegungen irgendwo.

00:11:48: wenig wiederholung heißt sechs bis maximal zwölf wiederholungen pro Satz maximal drei Sätze, dann ist Schluss mit der Übung.

00:11:56: Das ist im Grunde das Gegenteil von dem was in den meisten Studio-Kursen passiert und der ehrliche Satz dazu ist wenn du wirklich Belastbarkeit aufbauen willst, dann brauchst Du den Handelraum.

00:12:09: Dann brauchst du handeln.

00:12:10: schwer Gewichte oder wenigstens auch Geräte also schwere Gewichte und Freihandeln ist das allerbeste.

00:12:18: Aber geführt an Geräten ist es immer noch besser als eben das, was ich vorher genannt habe.

00:12:24: Die vielen Wiederholungen mit wenig Gewichten denn auch an den Geräte kann man natürlich viel Gewicht einstellen.

00:12:30: oder wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst kannst du das natürlich zu Hause machen Denn auch dort hast du die richtigen Mittel.

00:12:36: Es gibt einbeinige Übungen.

00:12:38: Es gibt dazu jede Übung die man auch Mit eigenem Körpergewicht deutlich erschwerden kann.

00:12:45: Im Zweifel kannst du aber auch einen schweren Rucksack mit Büchern auf den Rücken nehmen.

00:12:48: oder ein langsames Tempo beim Krafttraining kannst du ohnehin machen.

00:12:53: Ich sage da später noch etwas Konkretes dazu, eine große Übersichtsarbeit hat das vor zehn Jahren richtig gut belegt.

00:13:01: Krafttrainig im richtigen Bereich reduziert Sportverletzungen ungefähr zwei Drittel und das ist echt viel.

00:13:11: Stretching dagegen zeigt überhaupt keinen messbaren Erfolg aufs Verletzungsrisiko.

00:13:17: Und das überrascht eben viele, weil Stretching allgemein so als dass was gut ist und als die Lösung ja propagiert wird.

00:13:26: Und Stretching is auch nicht schädlich und es tut auch gut aber es schützt sich eben auch nicht.

00:13:31: So in der Grundnummer drei Das Gesamtvolumen und die Sprünge darin.

00:13:36: Was meine ich damit?

00:13:37: Weil Sportlerinnen B kommt eben vieles zusammen zwei oder drei Laufeinheiten, dazu die Kurse was ich schon gesagt habe.

00:13:44: Dazu Yoga.

00:13:45: das ist über die Woche ein richtig ordentliches Pensum.

00:13:48: wenn sie dann noch dieses Pensum steigert eine weitere Lauf-Einheit dazu einen neuen intensiveren Kurs einen längeren Lauf am Wochenende einen neuen Trainingsplan im Laufen der halt nochmal deutlich die Belastung erhöht Dann reicht oft schon ne kleine Spitze nur ne Kleinigkeit um die Regentonne eben zum Überlaufen zu bringen weil die Tonne ohnehin schon ziemlich voll ist und eben auch nicht wächst.

00:14:14: Der Sportler A ist die Lage dagegen ganz anders, ja wenn er spontan fünfzehn Kilometer mehr oder weniger gefühlt aus dem Stehgreif läuft, ist das objektiv eine echte hatte Spitze und wirklich auch ne harte Belastung.

00:14:30: eigentlich genau das vor dem ich gleich noch warnen werde.

00:14:33: aber Herr Zwei-Dinger auf seiner Seite die das ganze ausgleichen.

00:14:37: erstens das gute Grundgerüst aus Punkt eins, also die Größe der Tonne.

00:14:43: Und zweitens zwischen den Spitzen liegen Wochen.

00:14:46: Sein Gesamtvolumen ist zwar insgesamt niedrig, also des Trainingsvolumen, sein Körper hat aber längere Pausen zur Anpassung und die Tonne ist bei ihm einfach weil sie eben auch so groß ist meistens halb leer wenn der nächste Schwallwasser durch eben so ein etwas überengaschiertes Training reinkommt.

00:15:06: Und damit du das richtig verstehst, dass es keine Empfehlung macht möglichst wenig regelmäßiges und renner ab und zu mal lange.

00:15:14: Das ist keine Strategie die für die meisten überhaupt irgendwie funktionieren würde.

00:15:18: Sportler A hat da einfach das Glück, dass sich seine Konstellation so entwickelt hat und immer wieder diese Belastung ausgeglichen wird.

00:15:28: was wir daraus lernen ist etwas anderes.

00:15:31: Es zählt nicht das absolute Volumen Es zählt das Verhältnis aus Belastung und Belastbarkeit.

00:15:38: Bei Sportler A passt es zufällig, bei Sportlerin P passt es eben nicht – genau da liegt der Hebel!

00:15:46: Trotzdem ein konkreter Richtwert für alle die regelmäßig trainieren?

00:15:49: Du, dir aus den Jahren im Jahr ist, mit Laufanfängern hat gezeigt dass eine Steigerung um mehr als dreißig Prozent innerhalb von zwei Wochen das Risiko von klassischen Laufbeschwerden deutlich erhöht.

00:16:03: solche Dinge eben wie Knie, Schienbein und Achilleszena.

00:16:07: Das war eine Studie mit Laufanfängern.

00:16:09: das sollte man da eben dazu beachten aber die Studie zeigt eben und dass keine Trainingswoche mehr als zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent über dem Schnitt der letzten vier Wochen liegen sollte.

00:16:23: Es ist jetzt auch kein absoluter Maßstab und es ist auch nicht etwas.

00:16:27: also es gibt ja auch diese zehn Prozentregel die Österreichs Feld.

00:16:31: Das ist eine sehr defensive Annahme, es ist schon relativ weit oben.

00:16:38: Es ist ne grobe Richtlinie und eine grobe Empfehlung mit der du ganz gut fährst sagen wir mal so.

00:16:45: Dann kommen wir eigentlich auch schon zum vierten Grund und auf dem haben wir den wenigsten Einfluss und das sind die Genetik.

00:16:52: Und ja sie gibt es!

00:16:53: Sie spielt in dieser Sache mit der Größe der Regentonne und der Belastbarkeit einfach nur Rolle.

00:16:59: Es gibt Varianten in den Genen, die für den Collagenaufbau zuständig sind.

00:17:05: Die machen deine Sehne und seine Bände steifer und weicher.

00:17:09: Das ist nicht ausgedacht sondern es ist einfach Biologie!

00:17:13: Und ja das spielt auch bei unseren beiden Beispiels mit rein.

00:17:16: Also Sportler A hat neben dem guten Crud gerüst oder den mittrigen Volumen vielleicht noch ein günstiges genetisches Profil.

00:17:24: Dann verzeiht ihm der Körper noch mehr als er ohnehin schon verzeihlt.

00:17:28: Sportlerin B dagegen hat möglicherweise eine ungünstigere Variante.

00:17:33: Und wenn es so ist, dann addiert sich das zur sportlichen Lücke aus Punkt eins.

00:17:38: also dann startet sie mit zwei Hypotheken gleichzeitig aber und das ist wichtig Genetik gibt Vorgaben und es ist kein Schicksal.

00:17:49: Also wer eher eine ungünstige Variante hat Ist eben zwar eher anfällig Aber er oder Sie ist nicht automatisch ständig verletzt.

00:17:57: Mit gutem Training lässt sich eben auch bei einem ungünstigen Profil weitgehend dafür zu sorgen, dass das Ganze ausgleicht.

00:18:06: Das ist tröstlich und erfreulich zugleich!

00:18:09: Was ich damit meine ist... Wenn du das Gefühl hast, du bist einer von denen die immer irgendwie ein VW'chen und immer Probleme haben, dann kann natürlich die Genetik eine Rolle spielen.

00:18:18: aber es ist keine Ausrede daran nichts zu ändern.

00:18:22: Im Gegenteil, das ist eher der Grund gerade dann das Richtige zu tun.

00:18:27: Ja, und dann kommen wir zum letzten Grund den ich noch aufzählen will.

00:18:31: Und das sind die versteckten Lastwellen also die verstecken Belastungen.

00:18:35: Das hatten wir ja eigentlich letzte Woche schon.

00:18:37: Dein Körper unterscheidet letztendlich nicht zwischen Trainingsstress- und Lebensstress.

00:18:43: Also ein voller Büro tag schlechter Schlaf beruflicher Druck private Sorgen was regnet alles mit in die Tonne?

00:18:50: Es gibt eine versteckte Lastwelle die ganz konkret auch mit dem Laufen zu tun hat Und das ist ein Schuhwerk.

00:18:57: Das sollten wir auch noch mal beachten.

00:18:59: Wer von heute auf morgen zum Beispiel das Schummodell wechselt, von einem gut gedämpften Schuh z.B.

00:19:04: auf eine Minimalschuh verändert die Lastverteilung erheblich.

00:19:09: Plötzlich landet die Belastung an einer anderen Stelle.

00:19:11: Das Training fühlt sich gleich an – es ist aber nicht!

00:19:15: Ein paar Wochen später meldet sich dann z. B. alle Szenen.

00:19:19: Niemand denkt in dem Moment direkt an den Schuh.

00:19:22: dabei war der eigentlich mal die Ursache.

00:19:25: Ähnlich ist es zum Beispiel auch beim Untergrund.

00:19:27: Also wer plötzlich nur noch Asphalt läuft, weil das Wetter im Winter halt umschlägt und die Laustrecke im Wald einfach nicht mehr laufbar ist und deswegen im Winter hat man eher auf Asphalt trainiert, hat plötzlich eine andere Belastung.

00:19:41: Die ist nicht besser oder schlechter, sie ist anders!

00:19:45: Wer plötzlich mehr am Hügelischen unterwegs ist, hat eine andere Belastung.

00:19:50: Aber auch beim Thema Schuhe spielen übrigens nicht nur die Laufshuhe eine Rolle, sondern auch die Alltagsschuhe.

00:19:56: Also wenn Sportlerin B öfters in schicken Schuhen und wirklich auch noch mit Absätzen rumläuft, während Sportler A stets bequeme Schuhr trägt, so trägt es eben auch dazu bei wie belastbar du bist.

00:20:09: oder wenn du dauernd stehst oder gehst im Job wo möglicherweise auch noch nicht so ganz bequemen Schuhern auch das zählt rein als Belastung.

00:20:18: So weit die fünf Gründe, also du siehst es ist nicht so dass Sportler A irgendwie schlauer trainiert ganz im Gegenteil.

00:20:24: Er hat das Glück eines guten Grundgerüstes aus der Jugend möglicherweise eine günstiger Genetik ein niedriger Gesamtvolumen des Trainings und seine Spitzenbelastungen werden durch lange Pausen wieder aufgefangen.

00:20:37: Sportlerin B dagegen hat die schwierigere Auslagenlage eine lange sportliche Lücke in den entscheidenden jungen Jahren zu wenig Sport gemacht oder zu wenig belastenden Sport gemacht, ein dichtes Programm heute aus zum Teil falschen Reizen und vielleicht eben auch eine ungünstige Genetik.

00:20:56: Sie macht objektiv viel und sie macht vor allen Dingen auch viel richtig aber das meiste erreicht ihr Geweben nicht so dass ihre Belastbarkeit nicht schwachsen kann.

00:21:06: Und damit zur nächsten Frage was hilft denn nun wirklich?

00:21:12: Ich versuch das jetzt mal so irgendwie gut, so gut es geht zu sortieren.

00:21:16: Also was wirkt und was sich nur so anfühlt als ob es wirkt.

00:21:19: fangen wir mal mit dem an was wirk.

00:21:22: erstens Und dass ist mit Abstand der wichtigste punkt ich habe es auch schon angedeutet und ich werde es in dieser folge auch immer wieder wiederholen und natürlich nicht nur in dieser Folge sondern auch in weiteren Das was wirklich seine Belastbarkeit erhöht is Krafttraining Mit schweren Gewichten mit langsamem Tempo und mit wenig Wiederholungen.

00:21:42: Ich wiederhole das auch immer wieder, weil es eben so zentral ist.

00:21:45: Also schwer heißt die letzten.

00:21:48: ein zwei Wiederholung müssen richtig anstrengend sein.

00:21:52: Langsam heißt drei Sekunden runter, drei Sekunde hoch.

00:21:57: Wenig heißt sechs bis zwölf Wiederholungsprozesse insgesamt?

00:22:03: Das war's!

00:22:05: Das ist das Prinzip, mit dem in Studien auch Szenenprobleme an Arilles und Patella-Szene erfolgreich behandelt wurden.

00:22:13: Und das gleiche Prinzip wirkt auch eben vorbeugend!

00:22:16: Es ist nicht fancy – es ist sogar richtig langweilig, wenn man mal ehrlich ist – aber es funktioniert eben.

00:22:22: Ja liebe Frauen, die hier zuhören auch und gerade ihr solltet an die schweren Gewichte ran.

00:22:28: In jedem Alter – und ehrlich gesagt die älter wird umso wichtiger ist es und keine Angst, ihr baut damit nicht direkt zichtbare Muskeln auf.

00:22:36: Also das passiert ganz sicher nicht so schnell!

00:22:39: Zweitens, zweiter Punkt ist Sprünge kleinerer Dosis.

00:22:45: Das wird oft übersehen.

00:22:46: also Knochen reagieren vor allen Dingen auf Spitzenbelastungen Nicht insgesamt aufs Trainingvolumen sondern wer zwei mal die Woche zehn lockere Sprünger aus der Stelle macht oder zehn schnelle Stepdown von einer niedrigen Stufe, also einfach mal die Treppe runterspringt wie es zum Beispiel Kinder gerne mal tun.

00:23:04: Der gibt seinen Knochen einen messbaren Reiz.

00:23:07: Drei Sätze, zweimal die Woche das reicht für den Effekt.

00:23:11: In einer großen Studie sogar bei Frauen nach dem Wechseljahren mit Beginn der Osteoporose ist das ein ganz wichtiger Punkt.

00:23:18: diese Frauen haben mit schweren Training und mit Sprungtraining also mit Sprüngern im Training ihre Knochendichte nicht nur gehalten sondern sogar aufgebaut.

00:23:28: Wichtig, Sprünge brauchen Aufbau.

00:23:30: Also wenn noch nie gesprungen ist fängt bitte nicht gleich mit fünf Fünfzig Sprüngen und auch deutlich hohen Sprüngern an Sondern erst mal.

00:23:39: auch das ist etwas was man über sechs acht Wochen langsam steigert Und du beginnst bitte erst mit Krafttraining und dann nimmst du Stück für Stück aus Sprüngen dazu.

00:23:49: und drittens und dass es die schöne Nachricht Auch das Laufen selbst hilft.

00:23:53: also laufen wir es für Knochen und sehen.

00:23:55: ein richtig guter Reiz.

00:23:57: Wer regelmäßig läuft, hält seine Knochendichte und auch seine Sehenstabilität.

00:24:02: Vorausgesetzt natürlich die Dosis stimmt!

00:24:05: Also wenn du seit Jahren gleichmäßig läufst machst du schon einen guten Teil deiner Arbeit.

00:24:11: So jetzt der Teil der vielen wehtut was kaum wirkt Auch wenn es sich gut anfühlt.

00:24:16: also Jetzt Was Wirkt Kaum Und das ist zum Beispiel stretching oder denen.

00:24:23: Stretching oder denen macht beweglich Aber das Verletzungsrisiko senkt es kaum.

00:24:30: Es wurde in mehreren großen Übersichtsarbeiten gezeigt und die Studienlage ist da sehr eindeutig, also wenn du Stretching magst mache es, es schadet nicht aber verlässt sich nicht darauf als Verletzungsschutz.

00:24:43: auch wenn irgendwelche Internet-Gurus irgendwas anderes behaupten dass ein Fastientraining oder irgendwas hilft und auch wenn stretching kurzfristig gut tut vor allen Dingen wenn du Schmerzen hast Es hilft nicht, deine Belastbarkeit zu erhöhen.

00:24:57: Yoga ist genau das gleiche Spiel.

00:24:59: Also Yoga ist gut für die Beweglichkeit, gut für den Kopf, gut fürs Körpergefühl und Yoga ist einfach eine tolle Sache aber Yoga macht Deine Sehne eben nicht stabiler.

00:25:08: Wer Yoga macht und dabei die Erhöhung der Belastigkeit erwartet, der wird enttäuscht sein!

00:25:14: Auch klassisches Mobility-Training.

00:25:16: also so wichtig es ist und so wertvoll es auch in deinem Training ist – es ist dasselbe Spiel Es sorgt für eine bessere Beweglichkeit.

00:25:25: Es macht auch dein Training insgesamt besser, aber es erhöht eben nicht deine Belastbarkeit und ein gut bewegliches Gewebe ist eben nicht automatisch ein stabiles Geweben.

00:25:36: Das sind zwei völlig verschiedene Eigenschaften also auch Faszienrolle, Massage, Stoßwelle was es da alles so viele Dinge gibt.

00:25:44: das kann kurzfristig Spannung und Schmerz reduzieren.

00:25:47: Es kann dir gut tun.

00:25:48: Es tut auch in der Regel natürlich gut Aber das ist deswegen auch nicht nichts.

00:25:55: Das ist halt eine andere Form des Trainings, denn es ändert strukturell also an deinen Sehnengelenkbänder eben nichts oder kaum etwas.

00:26:06: und das ist eben auch die ehrliche Botschaft ans Sportlerin B in unserem Beispiel Es ist nicht so dass sie zu wenig macht Sie macht wahrscheinlich gerade nicht das Richtige für das Problem, was sie hat.

00:26:17: Also wenn sich ständig irgendwelche Bewesen und Verletzungen hat Hälsen, Yoga, Kursen, Mobility und Stretching eben nicht so wirklich.

00:26:25: Es fühlt sich zwar gut an und es ist auch alles angenehm und es lindert vielleicht auch den Schmerz in dem Moment und das ist deswegen auch nicht falsch aber es vergrößert eben ihre Regentonne und damit ihre Belastbarkeit nicht.

00:26:37: Ich kann dazu an der Stelle vielleicht auch mal ein bisschen was Persönliches sagen und ein bisschen aus dem Nick-Kestchen.

00:26:44: Blaudal mache ja gerne mal hier im Podcast.

00:26:46: Ich mache seit über zwei Jahren regelmäßig Krafttraining.

00:26:49: Also ich habe hier sehr lange auch extrem vernachlässigt und jetzt hab' ich aber die Kurve gekriegt, mittlerweile sind es schon fast drei Jahre, dass ich eben regelmäßig Kraftraining mach an Geräten auch mit ordentlich Widerstand mit langsamem Tempo also das volle Programm.

00:27:04: Und mein größter Gewinn dabei ist nicht, dass sich besser Laufen oder mehr Tempo haben und solche Dinge sondern dass ich im Alltag schmerzfrei bin.

00:27:15: Mein Rücken meldet sich nicht mehr.

00:27:17: Ich kann wieder ganz tief in die Hocke gehen, ich kann auch bei den ganzen Sachen wie Einkauf tragen und so weiter habe ich deutlich weniger Probleme ohne... ...ich merke einfach nicht dass es irgendwo zwickt!

00:27:27: Und das alles obwohl ich offen gesagt einfach zu viel wiege und auch nicht mehr der Jüngste bin.

00:27:33: Das überzeugt mich mehr als jede Studie.

00:27:36: Es geht um die Qualität der Reize und eben nicht um die Menge.

00:27:41: Übrigens war früher auch ihr Sportler A Typ A. Ich habe so gut wie nie Krafttraining gemacht.

00:27:48: Und ich war trotzdem nie verletzt, also selbst in Zeiten wo ich Marathon-Training gemacht hab, wo ich Iron Man gemacht hab... Da habe ich ein bisschen Krafttraining gemacht aber in den großen Zeiten dazwischen war es gut wie nicht und ich war eben trotzdem nie verletzt.

00:28:02: Ich habe eben auch als Kind vom Kindergarten bis Mitte zwanzig sehr viel Sport gemacht und zwar genau dem Sport der viele Stöße schnell Bewegungen an Sprünge verlangt.

00:28:15: Später Handball gespielt und dann ab dem Teenager alter dann irgendwann Tennis.

00:28:19: Und das zum Teil auch täglich.

00:28:22: Erst mit Mitte zwanzig war ich dann zehn Jahre Couchpotato geworden, da war aber die Grundlage für Sehnenbänder und Gelenke eben schon gelegt.

00:28:30: Zum Glück für mich an der Stelle!

00:28:33: Ja und jetzt zum Thema Belastbarkeit mit Fünfzig Plus Denn der Schwerpunkt der Hörerschaft liegt ja hier und mir ist bewusst.

00:28:43: Und es lohnt sich deswegen auch, ich mache das bei jedem Thema sehr gerne dort einfach nochmal genauer hinzuschauen.

00:28:49: Drei Dinge ändern sich tatsächlich wenn du schon über fünfzig bist und eines ändert sich überraschend wenig.

00:28:57: erstens Szenen ermüden nach harter Belastung schneller.

00:29:02: also das ist etwas was tatsächlich zutrifft Und es ist mir wichtig da präzise zu sagen, weil der populäre Verkürzung dieses Arguments herum geistert.

00:29:11: Das so nicht stimmt!

00:29:12: Also es gibt eine Studie, die Arrille-Szenen vor und nach einem halbbarer Ton vermessen hat und bei den Älteren zwischen fünfzig und siebenundsechzig war die Szene nach dem Wettkampf von zweiundzwanzig Prozent weicher also weniger steif.

00:29:28: Bei den Jüngeren, also allen zwischen einund zwanzig und neunundzwanzig gab es diesen Effekt überhaupt nicht.

00:29:34: Aber und das ist die wichtige Nuance dabei, dieser Effekt hat sich bei den älteren Läufern innerhalb von einem Tag wieder vollständig erhöht.

00:29:43: Es ist also kein dauerhaftes Alterungsphänomen oder Problem dass die Sehne langsam schwächer wird.

00:29:49: es ist eher so... Die ältere Sehnte reagiert stärker auf eine harte Belastung und braucht dann länger um sich wieder zu regenerieren.

00:29:58: Das ist der Unterschied!

00:29:59: Es heißt nicht, dass deine Sehnen mit sechzig generell schwäscher sind als mit dreißig sondern dass sie eben nach intensiver Belastung sich anders verhalten und längere Zeit der Regeneration brauchen.

00:30:11: Faktische Konsequenz dabei ist, wer über fünfzig ist sollte nach harten Einheiten oder Wettkämpfen die Erholung einfach deutlich ernster nehmen würde.

00:30:20: auch bitte nochmal unbedingt in den letzten Podcast dazu wenn du es noch nicht gemacht hast.

00:30:25: Zweiter Punkt Die Anpassung dauert länger wenn du über fünfzig bist.

00:30:29: Auch das habe ich letzte Folge ja schon mal angesprochen.

00:30:32: Das Stichwort heißt anerbole Resistenz.

00:30:36: Der Körper reagiert im Alter, etwas Träger auf den Reiz neues Gewebe zu bilden.

00:30:41: Das ist auch keine Katastrophe aber es heißt eben du musst mehr Geduld haben.

00:30:46: Wer mit fünfzig anfängt und nach acht Wochen erwartet dass die Sehne sich anders anfühlt wird enttäuscht sein.

00:30:53: Bei twenty-fünfjährigen geht das schneller bei dir mit über fünfzig eben nicht.

00:30:58: Und die dritte Sache auch das ist letzte Woche ja schon mal ein Thema gewesen.

00:31:02: Es spielt einfach die Vorgeschichte in der deutschen Rolle, je älter du wirst.

00:31:06: Ist eigentlich logisch ne?

00:31:07: Wir haben mit fünfzig halt eine andere Lebenserfahrung als mit zwanzig.

00:31:12: das mag im Leben oft ein Vorteil sein für den Körper ist es nicht weil er hat ja auch schon fünfzig Jahre lang zu tun gehabt.

00:31:19: und während der Lebensmittel einsteigt oder eben auch wieder einsteigen bringt fast immer irgendeine Geschichte mit.

00:31:24: also eine alte Bandscheiben Sache ein Knie, das man Ärger gemacht hat.

00:31:28: Irgendeine Baustelle wie zum Beispiel auch Beginn der Arthrose oder so.

00:31:33: Studien zeigen dass frühere Verletzungen das Risiko eben für neue je nach Untersuchung etwas eineinhalb bis dreifacher erhöht.

00:31:42: also das ist halt statistisch einfach der härteste Risikofaktor was du früher schon hattest stärker als irgendwelche Steigerungen, stärker umfänger und sowas.

00:31:52: Also wenn du ne alte Bausteile hast es ist wichtiger als die Frage, wie viel Kilometer du zum Beispiel pro Woche läufst.

00:31:59: Und was sich aber überraschend wenig ändert und das ist die Anpassungsfähigkeit selbst?

00:32:04: Also wer denkt dass er im Alter sein Körper nicht mehr an Belastung antast der täuscht.

00:32:11: eine Meteranalyse von aus dem Jahr zwanzig fünfundzwanzig hat gezeigt, dass ältere Menschen nach Sportbelastung eben nicht mehr Muskelschaden zeigen als Jüngere.

00:32:22: auch das habe ich ja letzte Woche schon mal erwähnt.

00:32:24: Der Körper kann sich anpassen, auch jenseits der Fünfzig.

00:32:27: Er braucht nur eben die Risse und er braucht mehr Geduld!

00:32:31: So was bleibt als Praxiskonsequenz?

00:32:34: Es geht nicht mehr um Vorsicht es geht eben um andere Reize.

00:32:37: also es geht nicht darum einfach weniger zu tun sondern es geht darum gerade etwas zu tun und zwar deutlicher Reize zu setzen schwerer langsamer und am Ende deutlich geduldiger.

00:32:49: Bevor ich jetzt mal noch ein paar konkrete Hebel nennen will, will ich nach eine Sache einschieben weil sie sehr praxisrelevant ist und mir immer wieder begegnet.

00:32:59: Belastung und Belastbarkeit sind zwei verschiedene Dinge, die zwar miteinander zu tun haben aber eben nicht das gleiche sind.

00:33:07: Viele von euch laufen ja zum Beispiel mit einer Garmen oder einer anderen Sportwoche um – ich hier auch!

00:33:13: Und diese Ohren zeigen zb.

00:33:15: verschiedene Belastungswerte.

00:33:17: Das nennt sich dann so wie bei der Garmentrainingsbelastung akute Belastung, chronische Belastungen, belastungsfokus.

00:33:26: Klingt alles irgendwie ziemlich smart aber wichtig.

00:33:30: diese Werte sind mit Vorsicht zu genießen und ich will dir auch kurz erläutern warum.

00:33:35: was die Uhr nämlich in Wahrheit misst ist im Wesentlichen die Belastunge auf dein Herz-Kreislaufsystem klar unser Herz ist auch ein Muskel und sie schaut sich an wie viel Sauerstoff dein Körper einfach verbraucht hat.

00:33:48: bei Belastlingen Daraus errechnet sie dann ihre Werte.

00:33:52: Auf Englisch heißt das ganz passend Graning Load, auf Deutsch ist Belastungswert leider ein bisschen missverständlich weil viele dann denken, dass sei ihre Gesamtbelastung.

00:34:03: Ist es aber nicht also?

00:34:04: Szenen, Bänder, Gelenke, Muskeln alle diese Dinge werden in dieser Rechnung einfach gar nicht berücksichtigt.

00:34:10: die OAS sieht das alles nicht.

00:34:13: ich habe dir dazu auch ein ganz konkretes Beispiel aus dieser Woche mitgebracht.

00:34:17: Ich war jetzt vor ein paar Tagen Genauer gesagt bei der Podcastaufnahme, gestern mit Freunden zwanzig Kilometer wandern.

00:34:26: Also am Pfingstmontag war ich zwanzzig Kilometer Wandern in der Ebene mit einem ordentlichen Sprit also.

00:34:31: wir waren etwa drei vierte Stunden unterwegs.

00:34:34: mein Herzkreislaufsystem war dabei aber nicht groß gefordert.

00:34:39: meine Garmin hat mir für diesen Tag einen Belastungswert von dreizehn angezeigt.

00:34:44: Zum Vergleich, ein lockerer sieben Kilometer Jogginglauf in der Joggingsrunde bringt mir locker einen Wert irgendwo zwischen eighty-fünfundneinzig.

00:34:54: Aus Sicht der Uhr war ich also fast inaktiv!

00:34:58: Meine chronische Belastungslinie in der Uhr ist sogar deutlich nach unten gegangen und Garmin hat mir am Abend noch nahegelegt mal wieder Sport zu machen weil ich heute doch so inaktif war wohlgemerkt nach einer zwanzig Kilometer Wanderung Meine Sehnen, meine Knie, meine Wadenmuskulatur.

00:35:17: Die hatten ordentlich was geleistet.

00:35:19: Knapp zwanzig Kilometer am zackigen Tempo und das sind bei mir zum Beispiel auch rund fünfundzwanzigtausend Schritte.

00:35:26: Ich war abends natürlich entsprechend müde.

00:35:28: Und wenn ich gleich am nächsten Tag jetzt also ein hartes Lauftraining draufgesetzt hätte Das wäre eben genau dieser Sprung vor dem ich am Anfang auch schon gewarnt habe.

00:35:37: Also worauf ich hinaus will Verlass dich bitte nicht plint auf die Technik.

00:35:42: Die Uhren sind wirklich ein netter Anhaltspunkt und auch gut in Sachen Herz-Kreislaufstraining.

00:35:49: Aber die Uhren wissen eben nichts darüber, wie voll deine Regentonne, deine Belastung tatsächlich ist.

00:35:57: Sie weiß nicht, wie deine Sehnen sich anfühlen.

00:36:01: Sie misst nicht, ob du ein hartes Krafttraining gemacht hast.

00:36:08: Das ist ein weiteres Beispiel!

00:36:11: Das, was wir hier die ganze Zeit besprechen.

00:36:14: Belastung auf Szenen, Bändergelenke zeigt die Uhr nicht an!

00:36:19: Wenn ich im Fitnessstudio trainiere fällt mein Belastungswert bei Garmin auch deutlich niedriger aus.

00:36:24: also da spielt dann teilweise ein belastungs Wert von fünf oder sechs da wie gesagt zum Vergleich irgendwo zwischen eighty-fünf und neunzig bei einem sieben Kilometer Lauf der ja nun auch nicht wirklich viel ist.

00:36:36: Also dementsprechend Krafttraining Wanderungen und alle diese Dinge sind halt deine Ohren kann es nicht so richtig bewerten oder nicht vollständig bewerten, sondern sie bewertet eben in Sachen Belastung dein Herz-Kreislaufsystem.

00:36:50: Also nutzt du deine Ohr immer nur deine Uhren als zusätzliche Info aber höre vor allen Dingen auf deinen Körper.

00:37:01: Wenn die Beine müde sind dann sind Sie müder auch wenn deine Uhr sagt Du solltest sie noch mal rechtlich loslegen.

00:37:07: Übrigens auch ein Grund, warum ich davon abgerate den Lauftrainingsempfehlungen der Garmin einfach plänt zu folgen.

00:37:14: Weil da einfach diese Sachen überhaupt nicht beachtet werden.

00:37:18: So und jetzt kommen wir noch mal zur konkreten Hebeln für Sportlerin B und alle denen es ähnlich wie sie geht.

00:37:25: Ich habe ja gesagt, ich werde ja noch so ein paar praktische Beispiele mitgeben Und ich müsste einfach mal drei Stück die natürlich die Sportlerin b sofort ändern kann aber natürlich auch für alle anderen gelten.

00:37:37: Hebel Nummer eins, ich habe es gesagt Krafttraining und bitte auch das Krafttrainig ernst nehmen.

00:37:43: Zwei feste Tage pro Woche!

00:37:45: Und damit meine ich eben kein Chorstraining.

00:37:47: Ich meine Krafttrainen mit schweren Gewichten.

00:37:50: Langsam im Tempo und wenig Wiederholungen.

00:37:53: Zweifeste Slots in der Woche.

00:37:55: Fest eingeplant.

00:37:57: Dreißig bis maximal forty-fünf Minuten erreichen hier völlig pro Einheit.

00:38:01: Das sind die Pausen übrigens mit dabei Und drin sind eben.

00:38:05: aus meiner Sicht sollten das auch nur wenige große Übungen sein und nicht viele kleine.

00:38:10: Für Übung, die ich zum Beispiel besonders empfehle, ist nennen Sie hier nochmal kurz weil sie einfach hier umsonst den Arabien sprengen würde und ehrlich gesagt in dem Podcast ja auch klar Video ist nicht so wirklich gut funktionieren.

00:38:21: Ich packe sie aber als Video mal in die Show Notes also.

00:38:24: erstens Ist der Klassiker-Ling kennen die meisten?

00:38:27: Das sind Kniebeuge Vor allen Dingen auch in der einbeinigen Variante als sogenannte Bulgarian Split Squat.

00:38:34: Das ist die wichtigste Übung für Oberschenkel, Poe und Knie.

00:38:38: Zweitens das sind einbeinnige rumänische Kreuzheben.

00:38:42: Das trifft die hintere Obersjenkelmuskulatur, die Arelleszene und die Hüftstabilität.

00:38:47: Drittens das sind Einbeinniges Wadenheben über einer Stufenkante.

00:38:51: Das es die wichtigsten Einzelübungen für die Areleszene.

00:38:55: genau die Bewegung würde auch in diesem großen Szenenstudio, die ich vorhin zitiert habe untersucht.

00:39:02: Und viertens ist es eine Übung, die viele kennen das ist der Ausfallschritt.

00:39:06: gerne auch rückwärts aufgeführt kann eben auch vorwärт sein und alle vier Übungen und das ist eigentlich das gute dran kannst du zu Hause machen.

00:39:15: Du brauchst dafür kein Studio du brauchst auch nicht zwingend irgendwie eine Langhandel oder irgendwelche Gewichte.

00:39:21: wenn dir irgendwie die Übung mittlerweile mit einem eigenen Körpergewicht zu leicht wird was bei mir zum Beispiel der Fall ist, dann würde auch ein Wanderrucksack mit Büchern oder eben auch nicht dufe.

00:39:30: Oder ein paar gefüllte Wasserfleisch und das Reichen oder eben einfachere Handeln oder Kettelbelts die man vielleicht mal zu Hause sich besorgen kann.

00:39:38: Und wichtig – und das ist eben der häufigste Fehler – Hose im Studio auch wenn sie Body Pump oder sonst wie heißen und irgendwie dieses Krafttraining Element mit drin haben angeblich Sie sind in der Regel nicht das, was du suchst.

00:39:56: Die meisten Kurse arbeiten eben mit vielen Wiederholungen und mit leichten Gewichten.

00:40:00: Das ist Spaß!

00:40:01: Das ist Schweiß aber das ist nicht das was eben deine Sehne braucht.

00:40:08: Und Hebel Nummer zwei... ...und dass es eben auch etwas, was ich ja schon erwähnt habe, dass es auch etwas was eigentlich fast noch leichter umzusetzen ist.. ..das ist dein Gesamttrainingsvolumen eben ehrlich anzuschauen und große Steigerungen zu vermeiden.

00:40:24: Also wer dreimal in der Woche läuft, zweimal an den Kurs geht und einmal Yoga macht hat objektiv schon ein dichtes Programm.

00:40:30: Wenn es dir damit gut geht wunderbar aber da ist eben nicht viel Platz für noch ein bisschen mehr.

00:40:36: anderes Beispiel ich bringe das immer bei meinen Laufanfängern die gibt ja die von der Couch aufstehen und überhaupt mit Laufen beginnen.

00:40:45: dann gibt's auch welche die schon viel Sport machen und einfach laufen als zusätzliche Sportart dazu machen.

00:40:51: So oft das Thema näher, dann fange ich halt jetzt mal an.

00:40:53: Noch zwei, drei Mal die Woche obendrauf zu laufen und das oben drauf zu deinen sportlichen Grundbelastung oben draufzusetzen ist meistens das was eben dann deutlich zu viel ist.

00:41:02: also dann keine Trainingswoche Ich habe es vor uns erwähnt sollte mehr als zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent über den Schnitt der letzten vier Wochen liegen.

00:41:11: natürlich wirst du das am Anfang nicht ganz einhalten weil von null zwanzi bis fünf und zwanziger Prozent gesteigert ist.

00:41:16: halt ein bisschen schwierig aber Du hast schon ungefähr ein Bild dafür, wie man das ist.

00:41:22: Wenn du in den letzten Wochen am Schnitt zwanzig Kilometer zum Beispiel gelaufen bist... ...in der Woche,... ...dann ist eine Dreißiger-Woche womöglich vielleicht schon zu viel.

00:41:31: Das geht vielleicht einmal aber wenn er dann auf die dreißige Woche bei der nächsten dann einen Vierzigermaster wird das irgendwann zu viel.

00:41:36: und ja manchmal heißt es eben auch nicht alles gleichzeitig zu wollen.

00:41:40: und gerade auch wenn du jetzt zum Beispiel sagst okay jetzt hast du mich überzeugt mal Krafttraining mit richtig hartem Gewicht.

00:41:46: Dann ist es neuer Reiz für den Körper Und vielleicht solltest du in der, wo in den ersten Wochen dann auch das Laufvolumen nicht steigern.

00:41:55: Vielleicht sogar zurücknehmen.

00:41:56: ja und die dritte Punkt den habe ich noch gar nicht erwähnt Den möchte ich aber dir nochmal ans Herz legen wenn Du ein paar Probleme hast zum Beispiel mit Knie, Reliszenen und solche Dinge Was du auch schnell mal ausprobieren kannst und dass ist die Kadenz also die Schrittfrequenz.

00:42:13: Das ist ein kleinerer Hebel Aber er ist durchaus relevant.

00:42:17: Cadence ist eben die Schrittfrequenz beim Laufen und das heißt, wie viele Schritte du pro Minute machst.

00:42:23: Wenn ihr ein Sportuhr hast wird sie oft auch angezeigt und Hobbyläufer liegen oft zwischen Hundertfünfzig und Hundertsiebzig.

00:42:30: Manche auch deutlich darunter.

00:42:32: Wer deutlich da runter ist und Beschwerden hat vor allen Dingen einen Knie- und Skibaen der kann probieren die Cadence also die SchrittFrequenz moderat zu erhöhen.

00:42:41: Also das heißt kürzere Schritte mehr Schritte zu machen.

00:42:46: Beachtung, also wir fängst jetzt nicht an mit Trippelschritten und machst sonst gar nichts.

00:42:50: Also fängts ein jetzt nur noch zu trippeln, sondern fünf Prozent Steigerungen heißt das?

00:42:54: Wenn du zum Beispiel bei Hundertfünfzig liegst, läufst du halt dann mal bei hundertfünftig und versuchte dich da mal so ein bisschen heranzutasten.

00:43:03: Meine eigene Kartenz z.B.

00:43:04: liegt übrigens auch sehr tief irgendwo zwischen Hundertvierzig und Hundert Fünfzig.

00:43:09: Und theoretisch ist es überhaupt nicht gut.

00:43:17: Aber... Die Faustregel gilt, wenn du kein Problem hast dann ist es kein Problem.

00:43:24: Also solange du keine Beschwerden hast, ist das nicht zwingend was, was du unbedingt ändern musst.

00:43:29: Wenn du aber Beschwerde hast, dann ist die Schritt des Fängens einer der ersten Hebel und der einfachsten Hebel, die ich insgesamt anschauen würde.

00:43:37: So ein eins noch zum Schluss und das ist mir wichtig weil vielleicht auch die unbequemste Wahrheit dieser Folge ist Lastbarkeit braucht Zeit mehr Zeit als die meisten erwarten.

00:43:47: Also konkret heißt es, ein Muskel passt sich nach sechs bis acht Wochen messbar an.

00:43:53: Das gilt auch für den Herzmuskel.

00:43:56: also das heißt deine Kondition wird deutlich besser und merkst du einfach.

00:44:00: auch nach sechs- bis achten Wochen merkt du das deutlich.

00:44:03: Sehnen brauchen wir in der Regel aber drei bis sechs Monate.

00:44:06: Knochen gar sechs bis zwölf Monate um sich zu verbessern und belastbarer zu werden.

00:44:12: Das sind natürlich grobe Orientierungswerte, aber sie geben so die Größenordnung mal ein bisschen wieder.

00:44:18: Praktisch heißt das nach drei Monaten Krafttraining fühlen sich deine Beine einfach anders an.

00:44:23: Nach sechs Monaten merkst du es bei längeren Läufen.

00:44:25: Nach zwölf Monaten wirft dich eine Woche Pause nicht mehr aus dem Dritt.

00:44:30: Das ist die langsamste aller Anpassung, die wir im Training haben und genau deshalb gibt es so wenige Leute, die wirklich belastbarer werden!

00:44:38: Nicht weil das Training so kompliziert ist, sondern weil sie die Geduld einfach nicht ausbringen.

00:44:42: In einer Welt, die schnelle Ergebnisse verspricht, ist eben Szenen brauchen Monate fast eine Provokate.

00:44:48: aber sie ist eben die Wahrheit.

00:44:49: und gerade für jemand wie Sportlerin B., die mit langen sportlichen Lücke oder ungeduldigen Wiedereinstieg jetzt richtig Gas geben will es genau der Punkt, der oft das Problem darstellt.

00:45:02: also ihre Regentonne ist heute eben kleiner als sie gerne hätte Aber sie kann größer werden, wenn sich die Geduld aufbringt und die richtigen Reize setzt.

00:45:11: Ja!

00:45:11: Und ich weiß... Da sind wir wieder beim Thema Krafttraining.

00:45:15: Krafttrainig macht den wenigsten Spaß.

00:45:18: auch mir ist es so dass ich zwar mittlerweile mache aber auch ich habe bis heute nicht besonders viel Spass dran.

00:45:24: Ich muss mich da auch regelmäßig zu zwingen.

00:45:27: gerade jetzt im Sommer wenn ich auch viel auf dem Rad sitze oder in den Bergen wandern gehe wird das mit dem Kraft Training auch richtig eng.

00:45:34: Aktuell ist mein Ziel mindestens einmal pro Woche muss trotzdem sein.

00:45:39: Im Winter, wenn dann das Rad fahren und es wandern weniger wird, dann gehe ich auch gerne zwei bis dreimal die Woche ins Fitnessstudio.

00:45:46: Bei mir geht eben nicht alles gleichzeitig.

00:45:49: Also wenn das Rad mehr wird, muss was anderes eben weniger werden.

00:45:53: Sonst läuft die Regentonne über.

00:45:55: Aber es muss zu deinem Leben passen Und es muss eben auch dich begeistern und es muss wirklich auch zu dir passen.

00:46:01: Nur beim Krafttraining wirst du eben nicht drumherum kommen.

00:46:04: Und ich kann dir aber versprechen, wenn du das nach ein paar Monaten und vielleicht auch nach einem Jahr regelmäßigen Krafttrainungen plötzlich merkst dass du weniger Schmerzen hast.

00:46:17: Das ist zum Beispiel das was vieler eben als erstes merken.

00:46:20: Der Rücken tut mich mehr weh im Alltag.

00:46:23: Du bringst es vielleicht am ersten Moment gar nicht mit dem Krafttrainer in Verbindung Aber es ist genau eine Ursache dessen und ehrlich, das ist so motivierend wie wenig anderes.

00:46:34: Und ja kommen wir eigentlich zum Schluss weil ich denke wir sind jetzt schon ganz schön lang in dieser Folge.

00:46:44: wenn du also aus dieser Folge eine Sache mitnimmst dann diese Du wirst nicht durch Training stabiler, du wirst stabiler durch die Art wie du trainierst und durch die Zeit die du dem Gewebe gibst.

00:46:57: Also Sportler A Aus unserem Beispiel hat einfach auch oft Glück gehabt.

00:47:01: Mit der aktiven Jugend, mit niedrigen Gesamtvolumen möglicherweise auch mit Genetik.

00:47:06: Die Jugend die kommt nicht zurück.

00:47:09: Die kannst du nicht nachholen.

00:47:10: also wenn du in deiner Jugend einfach verpasst hast genügend Sport machen und eben diesen belastbaren Sport zu machen dann kannst du das natürlich nicht nach holen.

00:47:20: Die Genetika schon gleich dreimal nicht aber der entscheidende Teil den kannst Du nachholern indem Du die richtigen Reize setzt Schwertrainiers, Krafttraining-Mast, langsam Trainiers und geduldig bist.

00:47:31: Also nicht mehr Mobility, nicht mehr Yoga oder Faszienrolle, sondern ein richtiges hartes Krafttrainig.

00:47:39: Wenn dir solche Einordnungen helfen und du regelmäßig Tipps rund ums Laufen und ums Training in der Lebensmittel bekommen möchtest dann melde ich gerne für meine Newsletter an.

00:47:50: Anmelden kannst Du Dich unter www.ausdauerclub.de Und den Link dazu findest du in den Show-Notes.

00:47:59: Ein kleiner Hinweis noch für die Newsletterleser zum Tag des Laufens, der ja nächste Woche am dritten Juni ist habe ich eine kleine Aktion vorbereitet.

00:48:07: was genau das erfahren eben meine Newsletter-Leser zuerst am drittem.

00:48:12: Ich freue mich übrigens wenn ihr mir ein Feedback zur heutigen Folge gibst sei es als Kommentar im Spotify, als Rezension auf Apple Podcast oder eben auch per E-Mail an support at ausdauerclub.de.

00:48:24: Und dann sag ich, danke dass du heute wieder mit dabei bist und bis zur nächsten Folge.

00:48:28: Ciao!