Regeneration: Das unterschätzte Training zwischen deinen Läufen

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:35: Drei Wochen lang trainieren unsere Mitglieder leicht ansteigend und in der vierten Woche nehmen sie ganz bewusst zurück.

00:00:42: Weniger Umfang, weniger Intensität aber gleiche Menge!

00:00:46: Und genau das nehme ich heute zum Anlass denn diese eine ruhige Woche steht für ein Thema dass viel wichtiger ist als die meisten denken.

00:00:55: es geht um Regeneration und was zwischen deinen Läufen oder deinen Trainingseinheiten passiert.

00:01:03: Ein Thema, was sehr gerne ein bisschen ignoriert wird oder als nicht ganz so wichtig angesehen wird.

00:01:10: Viele wissen nicht genau wie viel Pause ist eigentlich richtig.

00:01:14: Mache ich mit Ruhetagen mein Training kaputt?

00:01:17: Oder wird das mit dem Alter wirklich anders?

00:01:20: Ich würde ja heute genau dazu ein bisschen Orientierung geben und ich sage es gleich vorweg auch wenn es für jemanden der eine Lauf-Community leitet erstmal komisch klingt.

00:01:29: aber Du wirst nicht nur durch das Laufen besser, du wirst besser durch das was danach passiert.

00:01:36: Also schnapp dir ein Getränk oder lauf einfach locker weiter wenn du gerade auf deiner Laufrunde bist und lass uns anfangen.

00:01:43: Wir fangen mal ganz von vorne an und zwar mit der Frage Was ist Regeneration überhaupt?

00:01:50: Das Wort kommt vom lateinischen Begriff für Neuenstehung und im Kern es ist genau dass Regeneration ist die Phase, in der den Körper nach einer Belastung wieder ins Gleichgewicht kommt.

00:02:02: Also kurzfristig im Stoffwechsel etwas länger dauert es in den Muskeln, in den Sehnen und in den Bändern – und das wird oft vergessen auch im Kopf!

00:02:13: Einfach gesagt, Regenation ist die Erholung nach einer Belastung Die Phase, in der die Anpassung passiert und das ist der entscheidende Punkt für die ganze Folge.

00:02:23: Der Fortschritt entsteht nämlich nicht im Training allein!

00:02:27: Der Fordschritt entsteht vor allen Dingen in der Pause danach.

00:02:31: Jetzt die Frage, die sich natürlich viele darauf hin insgeheim stellen warum brauche ich es überhaupt?

00:02:36: Also ist es nicht besser für Konditionen und Muskeln wenn nicht einfach immer mehr.

00:02:42: Die kurze Antwort dazu ist nein und ich erkläre dir auch gerne warum.

00:02:47: Wenn du deinen Körper dauerhaft belastest, ohne ihm genug Erholung zu geben dann schleichen sich Überlastungserscheinungen ein.

00:02:55: Und das türkische daran ist... Du spürst es nicht sofort!

00:03:00: Da gilt einfach Stehtortropfen höhlt den Stein Die Belastung sammelt sich leise an Woche für Woche Trainingseinheit für Trainingseinheid und dann passiert oft Folgendes Du bekommst eine Verletzung Wochen oder sogar Monate später ausgerechnet bei einer völlig harmlosen Einheit.

00:03:20: Plötzlich tut es irgendwo weh, also du läufst eine ganze normale Runde dein gewohntes Tempo irgendwie nichts besonderes und plötzlich zwickt die Arelles-Szene Oder ist tut die Hüfte weh?

00:03:31: Oder das Knie Und du denkst dann dass kommt irgendwie aus dem Nichts.

00:03:36: Es kommt aber eben nicht aus dem Nichts.

00:03:39: Die Ursache liegt zum Teil Wochen oder gar Monate zurück.

00:03:43: Der Lauf, bei dem es dann letztendlich passiert ist, ist nur das letzte Tropfen der das Fass zum Überlaufen gebracht hat.

00:03:52: Damit du ein Gefühl für die Wichtigkeit des Themas bekommst – mal ein paar erschreckende Zahlen!

00:03:59: Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahre im Fachjournal Sport Medicine hat viele einzelne Studien zur Verletzungsrate beim Laufen zusammengefasst.

00:04:10: Das Ergebnis?

00:04:11: Bei geübten Freizeitläufern kommen bis im Schnitt zu rund acht Verletzungen pro tausend Laufstunden.

00:04:19: Bei Laufanfängern ist es sogar mehr als doppelt so viel, das klingt natürlich als Zahl erstmal irgendwie abstrakt und so richtig kann man sich da nichts runter oder vorstellen.

00:04:28: deshalb vielleicht mal ein Vergleich.

00:04:30: Im Profifußball liegt die Verletzung rate ungefähr in derselben Größenordnung wohlgemerkt im Profifussball.

00:04:40: nur steckt im profifußball dort das ganze risiko im spiel selbst.

00:04:45: also zwei kamen oder umknicken oder irgendwelchen belastungen die abrupt in drehe im wettkampf auf dich einwirken während des training beim fußball zum beispiel recht harmlos ist.

00:04:57: beim laufen gibt es aber diese trennung nicht.

00:04:59: jede einheit belastet quasi gleichmäßig dieselben strukturen und genau deshalb sind laufverletzungen fast nie unfälle Sondern immer eine Frage der Belastungssteuerung.

00:05:12: Und wenn man nicht die Stunden, sondern ein ganzes Jahr betrachtet wird es noch deutlicher.

00:05:17: Eine Studie aus dem Jahr zwanzig-einundzwanzig im Journal of Autopedic and Sports Physical Therapy hat Freizeitläufer einen Jahr lang begleitet und kam auf eine Verletzungskote von sechsundvierzig Prozent.

00:05:31: Eine weitere Untersuchung von zwanzich-dreienzwanziger hat das bestätigt und landete bei knapp fünfzig Prozent.

00:05:38: Lass es mal kurz sacken.

00:05:40: Knapp jeder zweiter Hobbyläufer fängt sich pro Jahr eine Verletzung ein, am häufigsten trifft es das zeigt die selbe Studie von zwanzig-einundzwanzig das Knie und die Arele Szene.

00:05:53: Und jetzt kommt das wichtigste an dieser Stelle Die wenigstens diese Verletzungen passieren eben durch einen Storz oder durch Umknicken.

00:06:03: Die meisten Verletzungen oder nahezu alle davon sind ausgemacht.

00:06:08: Sie entstehen durch zu wenig Erholung bei zu hoher Belastung.

00:06:13: Das klingt erstmal unangenehm, aber es steckt auch eine richtig gute Nachricht drin finde ich Denn wenn die Ursache zu wenig erholen und zu geringe Belastbarkeit ist dann sind diese Verletzung zu einem großen Teil vermeidbar.

00:06:27: Ich kann dir übrigens aus eigener Erfahrung sagen, ich habe seit über zwei Jahren endlich regelmäßig Krafttraining im Programm.

00:06:34: Und ich hab aktuell null Schmerzen also wirklich weder am Alltag noch beim Sport.

00:06:41: Ich habe wirklich Null-Schmerzen und das schon wirklich sehr, sehr lange.

00:06:44: Also nicht beim Training, nicht danach eben auch nicht im Alltag.

00:06:48: Und dass obwohl mein Gewicht eigentlich in den letzten Jahren gestiegen ist und ich bekanntlich auch nicht mehr der allerfrischeste bin für mich ist das ein ziemlich klarer Beweis.

00:06:58: Es geht nicht immer um höher, schneller weiter sondern es geht um gut dosiertes Training und um eine Belastbarkeit die eben langsam mit deiner Belastung mitwächst.

00:07:10: Und Überlastungen vermeiden ist das eine warum Regeneration so wichtig ist.

00:07:17: Ein weiterer Aspekt nennt sich Superkompensation und da kommen wir eben nicht zu Schmerzen sondern dann kommt man zur Leistung und zur Leistungssteigerung.

00:07:25: denn dass auch ein Aspekt weswegen Regeneration so wichtig ist.

00:07:31: Also Superkompensation, was ist das?

00:07:34: Stell dir deinen aktuellen Leistungsstand als eine Linie vor!

00:07:38: Du trainierst.

00:07:39: In dem Moment ermüdest du und deine Leistungsfähigkeit sinkt natürlich direkt nach dem Training erstmal ab.

00:07:45: Das ist völlig logisch, du bist nach einer Einheit einfach platt und nicht frischer.

00:07:49: So weit, so klar!

00:07:51: Jetzt kommt die Erholungsphase, dein Körper macht etwas Kluges.

00:07:54: Er repariert nicht nur den Ausgangszustand, sondern er baut auch eine kleine Reserve oben drauf.

00:08:01: Er denkt sich sinngemäß – falls so eine Belastung nochmal kommt will ich besser vorbereitet sein!

00:08:08: Diese kleine Reserve über deinem alten Niveau das ist die Superkompensation.

00:08:13: und jetzt wird es entscheidend denn du hast drei Möglichkeiten wie du mit dieser Reserve umgehst also dieses oben drüber.

00:08:21: Die erste Möglichkeit Du setzt dein nächstes Training genau dann an, wenn diese Reserve da ist.

00:08:27: Also aus dem Höhepunkt!

00:08:29: Dann baust du Schritt für Schritt auf Reizeerholung ein kleines Plus und wieder von vorn.

00:08:38: Genau so wirst du wirklich deutlich besser.

00:08:42: Die zweite Möglichkeit ist, du wartest zu lange die Reserve verpufft einfach wieder deinen Körper pendelt sich auf dem alten Niveau ein Und du bist dann kein bisschen besser geworden, aber immerhin auch nicht schlechter.

00:08:55: Das ist nicht ideal, aber letztendlich halb so wild!

00:08:58: Die dritte Möglichkeit ist die spannende und es ist gleichzeitig der häufigste Fehler überhaupt.

00:09:05: Du trainierst zu früh wieder also mitten in der Erholungsphase bevor die Reserve fertig aufgebaut ist Also bevor deine Kurve wieder oben ist oder sogar auf deinem normalen Zustand, den du dir gerade die Linie, die wir vorher gezeichnet haben.

00:09:22: Wenn die auf dem Normalzustand ist.

00:09:25: Wenn du dort bevor er überhaupt diese Linie wieder erreicht schon wieder anfangs zu trainieren dann gehst du noch weiter runter und noch weiter herunter und noch mehr runter und brauchst am Ende immer viel länger um wieder hochzukommen beziehungsweise wirst irgendwann auch gar nicht mehr schaffen.

00:09:41: im besten Fall stagnierst du einfach.

00:09:44: Im schlechtesten Fall singt deine Leistung mit jedem Zyklus ein Stück weiter ab.

00:09:49: Und ganz ehrlich, ab vierzig und noch mehr ab fünfzig, baut der Körper sowieso schon stärker ab!

00:09:56: Wenn da dann noch ständiges Übertraining draufkommt, zieht sich das richtig nach unten.

00:10:04: Merkt ihr an dieser Stelle einen Satz?

00:10:06: Du wirst nicht nur durch das Training besser sondern durch die richtig dosierte Erholung danach.

00:10:14: Die Ursache für das frustrierende Plateau, dass viele von uns kennen.

00:10:18: In einer Phase in der du viel läufst, gut trainierst, sich anstrengend, eigentlich alles richtig machst gefühlt und einfach nicht vorankommt.

00:10:27: Prinzipiell gehören solche Phasen natürlich zu einem Training dazu also nichts ist linear oder irgendwie so.

00:10:33: Vor allen Dingen auch nicht linear nach oben.

00:10:35: aber wenn du das Plateau dauerhaft hast und du dich trotz Anstrengung und Erholung, also trotz Training und auch Regeneration nicht verbessers, dann steckt sehr oft dieser dritte Modus dahinter.

00:10:50: Also viel Aufwand, viel Training aber letztendlich kein Ergebnis!

00:10:56: Und die Lösung dafür ist eben nie noch mehr trainieren.

00:11:00: Die Lösung ist fast immer besser getimt und besser dosiertrainieren.

00:11:06: Jetzt schauen wir uns mal die Frage an Die für alle ab vierzig besonders wichtig ist und ein Großteil meiner Hörerinnen und Hörern ist über vierzig oder über fünfzig.

00:11:15: Also die Frage ist, brauchen wir mit zunehmenden Alter wirklich mehr Erholung wie man ja immer mal wieder hört?

00:11:23: Und das ist wirklich spannend!

00:11:24: Ich will hier ehrlich mit dir sein auch wenn das was ich gleich sage ein Stück weit gegen das geht was du vielleicht erwartest.

00:11:31: Die übliche Erzählung lautet nämlich ungefähr so Ab vierzig heilen deine Muskeln langsamer Dein Muskelkater dauert länger, also brauchst du automatisch mehr Pause.

00:11:41: Es klingt irgendwie einleuchtend!

00:11:44: Wir haben das alle schon mal gehört aber in dieser Pauschalität stimmt es einfach nicht und es mag dich vielleicht überraschen hat es mich ehrlich gesagt auch denn auch ich habe das mal so ähnlich gelernt.

00:11:56: Es ist aber nicht mehr der aktuelle Stand der Wissenschaft.

00:11:59: Es gibt eine größere wissenschaftliche Auswertung aus dem Jahre Journal of Aging and Physical Activity, eine sogenannte Meta-Analyse.

00:12:11: Das heißt sie fasst viele einzelne Studien zusammen.

00:12:14: in dem Fall waren es sechsunddreißig Studien und die hat genau diese Frage untersucht.

00:12:19: also welchen Einfluss hat das Alter auf die Muskelermüdung?

00:12:24: Und das Ergebnis hat sogar die Forscher überrascht und wirklich sehr überrasgt.

00:12:29: ältere Erwachsene hatten nicht mehr muskelschäden nach dem Training als Jüngerer.

00:12:34: Der Muskelkater war bei älteren Sportlern sogar oft schwächer ausgeprägt.

00:12:40: Das Fazit der Studie war ziemlich klar, höheres Alter ist eben nicht automatisch mit einer langsamen Erholung von Muskelschäden verbunden.

00:12:50: Jetzt könntest du sagen, Moment Thorsten das ist doch genau das Gegenteil von dem was du sonst erzählst.

00:12:56: heißt es ab vierzig kann ich einfach trainieren oder fünfzig kann heißt es eben nicht, denn dieser Fund widerspricht meiner Botschaft und nicht nur meiner sondern der Botschaft von vielen überhaupt nicht.

00:13:12: Er macht sie sogar meiner Meinung nach sogar noch stärker, denn der eigentliche Grund warum Erholung ab vierzig oder gar fünfzig wichtiger wird hat mit Muskeln und Muskulatur und Muskelkater nämlich nur am Rande zu tun sind drei andere Dinge die wirklich entscheidend sind und diese schauen wir uns jetzt mal nach einander an.

00:13:33: Der erste Grund ist Sehnen, Bänder und Knochen sind die Langsamen.

00:13:38: Denn Muskel ist grundsätzlich gut durchblutet er bekommt viel Nährstoffe wie Sauerstoff und er regeneriert sich deshalb vergleichsweise zügig.

00:13:48: Sehne, Bander und Knochern aber sind deutlich schlechter durchblutet.

00:13:53: sie brauchen viel länger um sich an eine Belastung anzupassen und dieser Unterschied wird mit dem Alter ausgeprägter.

00:14:00: Und jetzt schau dir mal an, wo die typischen Läufeprobleme sind.

00:14:04: Also an der Arelles-Szene das Knie tut weh... Das Schienbein also vom Schienenbeinkantensyndrom bis hin zum gar im schlimmsten Falle bis zum Ermütungsbruch Die Hüfte!

00:14:16: Das sind alles irgendwie keine Muskelprobleme.

00:14:19: Das sind genau die langsamen Strukturen von denen ich genannt habe.

00:14:24: Also Szenenbänder, Knochen und alle diese Dinge, die einfach viel langsamer sind.

00:14:28: Der Muskel ist nach einer Einheit meistens schnell wieder fit.

00:14:31: Die Struktur drum herum, ist es aber eben noch lange nicht und wenn du nur darauf hörst ob sich deine Beine gut erholt anfühlen dann übersiehst du genau diesen Teil der dich am Ende vielleicht wirklich überlastet und damit verletzt macht.

00:14:46: Der zweite Grund ist die Anpassung selbst dauert bei älteren Sportlern länger.

00:14:53: Es gibt ein Phänomen das nennt sich anabole resistenz.

00:14:57: Das klingt kompliziert, ist es aber schnell erklärt.

00:15:00: Mit zunehmenden Alter reagiert der Körper etwas Träger auf den Reiz neues Gewebeaufzubauen.

00:15:07: Bei jüngeren Läufern geht das Fenster für die Anpassung relativ früh nach dem Training auf.

00:15:12: bei älteren öffnet sich später und bleibt insgesamt länger Zeit nötig um besser zu werden.

00:15:19: Denk das mal mit der Superkompensation von vorhin zusammen.

00:15:25: Der Muskelkater ist vielleicht schon weg.

00:15:27: Man muss ja nicht immer gleich ein Muskelkerter sein, kann auch einfach nur muskulärer Ermütung sein.

00:15:33: Die ist dann irgendwann weg.

00:15:34: aber die echte Leistungssteigerende Anpassung läuft eben im Hintergrund noch.

00:15:39: Wer sich dann nur am Muskelkarter orientiert oder am Muskeschmerz orientiert und denkt passt ich bin schon wieder fit?

00:15:46: Ich kann schon wieder den nächsten harte Einheit draufsetzen der unterbricht genau diesen Prozess.

00:15:52: das fühlt sich nicht falsch an.

00:15:54: Es ist aber trotzdem zu früh, um wieder hart zu trainieren.

00:15:58: Und der dritte Grund und das ist statistisch gesehen der härteste und leider auch der, der am variabelsten ist weil er eben total individuell ist es ist deine Vorgeschichte.

00:16:10: Wer in der Lebensmütte ist und schon ein paar Jahre läuft oder irgendeinen anderen Sport gemacht hat Der hat mit hoher Wahrscheinlichkeit irgendwann mal eine Verletzung gehabt.

00:16:19: Wir haben ja davon geredet fast die Hälfte irgendwann mal verletzt ist einmal im Jahr.

00:16:26: Also eine gereiztarelle Szene, ein Knieproblem, irgendeine alte Baustelle oder vielleicht hast du auch beruflich bedenkt schon die einer oder andere gesundheitliche Baustellen.

00:16:36: und genau hier zeigt eine Studie über ein ganzes Jahr etwas sehr deutliches Läufer mit einer früheren Verletzung haben einen doppelt so hohes Risiko sich erneut zu verletzen, verglichen mit Läufern ohne Verletzungsvorgeschichte.

00:16:50: Das ist mit Abstand der stärkste einzelne Risikofaktor.

00:16:55: Stärker als der Trainingsumfang, stärker als das Tempo, eine alte Verletzung im Körper wie schwerer als die Frage, wie viel Kilometer du pro Woche läufst.

00:17:05: Wenn du diese drei Punkte zusammennimmst, dann ergibt sich ein klares Bild und mir ist wichtig dass du es richtig verstehst.

00:17:13: Es geht nicht darum, dass du ab fünfzig zerbrechlicher Mensch bist, der ständig schonung braucht Denn es ist genau das Gegenteil der Fälle.

00:17:23: Die gute Nachricht aus allen Forschungen zeigt, bleib in Bewegung!

00:17:28: Das Alter ist allein kein Grund zur Vorsicht oder darauf irgendwie kürzer zu treten.

00:17:35: Aber und das ist der Punkt.

00:17:37: Plane Ort deine Erholung bewusster ein nicht weil der Muskelkater länger dauert den Teil können bestreichen den haben wir ja wieder leg sondern weil eben deine Sehnen langsamer sind bei deiner Anpassung mehr Zeit braucht Und weil deine Vorgeschichte das womöglich verlangen.

00:17:52: Mein Motto dazu und dass es sicher das was ich dir heute wirklich, also das ist das was sich die wirklich heute mitgeben will lautet Qualität statt Quantität.

00:18:03: Wenn du dir unsicher bist ob du heute laufen sollst dann nimm lieber den zusätzlichen Pausentag oder wähle eine sanftere Bewegungsform.

00:18:13: Das Risiko dass Du mit dieser Entscheidung eingehst ist quasi Null.

00:18:17: Das Risiko, wenn du trotzdem hart trainierst, kann dich für Wochen ausbremsen.

00:18:23: Und das ist letztendlich etwas was du nicht willst und es ist letztens auch etwas was Du ja unbedingt vermeiden willst.

00:18:30: So jetzt haben wir viel über den Körper gesprochen.

00:18:35: Jetzt kommen wir zu einem Denkfehler, den viele haben also Übersehnen, Über Anpassungen, Über Super Kompensationen haben wir gesprochen.

00:18:42: Es gibt eben aber auch den zweiten Teil bei der Regeneration, der mindestens genauso wichtig ist Und der wird eigentlich fast immer übersehen, weil wir oft sehr körperzentriert sind.

00:18:52: Es geht um den Kopf und es geht um deinen Alltag!

00:18:55: Ich beobachte beim Thema Regeneration immer wieder dasselbe Muster – und ich glaube das erleben viele so.

00:19:01: Es gibt eine Vielzahl von Hobbyläufern die ständig ein bisschen oder ein bisschen mehr überlastet sind.

00:19:10: Nicht weil sie grundsätzlich schlecht trainieren würden sondern weil sie ihr Training auf Gedei und Verderb, auf einen Alltag draufpacken der ohnehin schon randvoll ist.

00:19:21: Und das ist ein Punkt den ich dir wirklich nahe bringen will.

00:19:24: Stell dir deine gesamte Belastung wie ein Fass vor!

00:19:27: Ich bring ja diesen Vergleich mit dieser Regentonne, mit diesem Regenfass sehr häufig also das fass die Regentonne ist da dein Körper und deine Belastbarkeit.

00:19:41: Es regnet immer, also wenn es regnet kommt immer neue Belastungen dazu.

00:19:45: Also das heißt da kommt der Job.

00:19:49: Acht oder neun Stunden oft am Schreibtisch ohne Bewegung oder wenn du zum Beispiel pflegekraft bist mit körperlicher Arbeit genau das Gegenteil davon.

00:19:58: Du bist acht bis neun stunden auf den Beinen hast körperliche Arbeit hat ganz richtig zu tun.

00:20:03: in beiden Fällen ist das oft verbunden auch noch mit psychischen Stress Und das ist der erste Regen, der oben in das Fass reingeht.

00:20:11: Dann kommt die Familie rein, dann kommen die Sorgen rein, da kommt schlechter Schlaf rein... Alles was das Leben einfach so mit sich bringt.

00:20:20: und obendrauf kommt jetzt noch das Training!

00:20:23: Der Körper aber unterscheidet eben nicht zwischen... Das ist Job Stress und es ist Training Stress für ihn, für deinen Körper Es alles insgesamt Belastung Also alles zusammen.

00:20:35: Er geht die Gesamtbelastung und genau das macht eben aktiven Alltag Stress, er frisst seine Erholungen auf bevor das Training überhaupt anfängt.

00:20:44: Also deine Belastung ist schon hoch, dass du noch gar nicht trainiert.

00:20:48: Und besonders heikel wird es bei Späteinsteigern also die vielleicht erst mit Mittevierzig oder Mit Fünfzig überhaupt mit dem Laufen angefangen haben Wenn dann noch alte Folgeschäden dazu kommen, also ein Knie das mal ärger macht, einen Rücken der sowieso schon zwegt dann ist das Fass eben noch schneller voll.

00:21:07: Da reicht oft eine einzige zusätzliche harte Einheit und es läuft über, was auch daran liegt dass bei Anfängern das Faff also eben die Belastbarkeit noch nicht stark ausgeprägt ist.

00:21:20: Und jetzt kommt der zweite Teil des Denkfehlers und das ist der Psychologische.

00:21:25: Viele setzen Regeneration nämlich unbewusst mit Faulheit gleich.

00:21:29: ein Pausentag fühlt sich irgendwie nicht an wie Training, er fühlt sich an wie Faulheit.

00:21:35: Wie nichts zu tun und für viele halt eben auch wie ein Schritt zurück.

00:21:39: Und dann passiert das was ich so oft höre die Angst vor dem inneren Schweinehund wächst also Ich lande doch wieder auf der Couch wenn ich jetzt nix mache.

00:21:49: Der Gedanke ist dann Wenn ich jetzt eben den Trainings pausiere Dann pausere ich morgen auch noch und übermorgen und dann bin ich wieder ganz raus.

00:21:57: dieser Gedankel ist völlig verständlich aber er bringt meiner Meinung nach zwei Dinge durcheinander, die nichts miteinander zu tun haben.

00:22:05: Ein geplanter Pausentag ist nicht der Schweinehund!

00:22:09: Der Schweine-Hund ist wenn du eigentlich trainieren wolltest, du fit bist und es trotzdem nicht tust.

00:22:16: Ein Pausantag den du bewusst einplanst weil er Teil deines Trainings ist das ist genau das Gegenteil davon.

00:22:24: Das ist eine Entscheidung, das ist Kontrolle Und der Schweinehund wird ja vor allem durch feste Routinen und eben auch durch Kontrolle kleiner.

00:22:34: Und genau so eine Routine ist eine eingeplante Pause, sie macht den Schweine-Hund also nicht größer Sie macht ihn letztendlich sogar kleiner weil du klug trainierst!

00:22:44: Jetzt will ich dir noch einen Vergleich mitgeben der ein Missverständnis aufräumt das wirklich weit verbreitet ist.

00:22:50: Denn viele schauen dann in dem Fall auf Profisportler und sagen Die sind halt einfach viel besser, weil sie sich halt viel leichter erholen.

00:23:01: Weil Sie eben auch bessere Gene haben, bessere Betreuung und lauter solche Dinge.

00:23:05: Zum Teil stimmt das auch!

00:23:07: Aber der wichtigste Grund warum Profisportler ganz anders trainieren können ist ein anderer.

00:23:13: Und der ist eigentlich viel banaler.

00:23:15: Profisportsler können vor allen Dingen deshalb besser regenerieren, weil Sie nach Ihrem Training auf der Couch liegen.

00:23:22: Sie haben den Rest des Tages frei.

00:23:24: Ihr Job ist Sport Also ihr Job ist das Training und letztendlich auch der Wettkampf, aber vor allen Dingen in erster Linie natürlich das Training.

00:23:31: Und Erholung ist für sie einfach kein Luxus sondern es ist Teil der Arbeitszeit eigentlich ziemlich cool auf der Kalt schliegen als Arbeitszeit zu betrachten.

00:23:41: Aber so ist es letztens nicht bei Profisportlern.

00:23:45: du dagegen und ich auch.

00:23:47: wir trainieren frühmorgens oder abends oder zwischen Irgendwo mittags versuchen wir das einzubringen und dazwischen sitzen wir einfach acht Stunden im Büro oder arbeiten halt auch körperlich was auch immer wir von Job haben.

00:24:01: Und der Punkt ist, den ich wirklich unterstreichen will selbst acht stunden auf dem Büro Stuhl sitzen is keine Regeneration!

00:24:10: Das fühlt sich vielleicht passiv an also bewegts dich ja nicht ne?

00:24:15: Du bist auch körperlich nicht angestrengt aber dein Nervensystem ist im Stress Wenn Kopf arbeitet und das ist letztlich Belastung und keine Erholung.

00:24:27: Wer also seine Hobbyläufer Woche plant wie ein Profi, der vergisst den entscheidenden Unterschied.

00:24:33: Der Profi hat den ganzen Tag zum Erholen.

00:24:36: Du hast vielleicht eine Stunde am Abend Und was soll ich aber beide eint?

00:24:40: Ist immerhin die Nacht.

00:24:42: Also Schlaf ist natürlich der allerwichtigste Erholungsfaktor überhaupt.

00:24:47: Aber eben tagsüber liegen Welten zwischen einem Sportprofi und dir oder mir.

00:24:54: Und was heißt das jetzt konkret für dich?

00:24:56: Das heißt, sei realistisch, was dein Alltag schon an Belastung mitbringt.

00:25:02: Also denk einfach mal drüber nach, dass dein Alltag schon eine Belastungen hat und plane dann deinen Training in das echte Leben hinein.

00:25:11: Nicht in ein Leben, das du gar nicht hast!

00:25:13: Drei gute Läufe in einer realistischen Woche schlagen fünf Läufen in einer Woche die ohnehin schon viel zu voll ist.

00:25:22: Und da sind wir eigentlich auch schon an dem Punkt, jetzt haben wir viel über den Hintergrund erzählt, auch über die Theorie habe ich einiges gesagt und jetzt gehen wir doch einfach mal in die Praxis.

00:25:33: Wir schauen uns an wie lange Erholung wirklich dauert und wie viele Laufeinheiten pro Woche für dich sinnvoll sind.

00:25:40: also werden wir konkret?

00:25:41: Wie lange braucht dein Körper eigentlich bis er eine einzelne Lauf-Einheit verarbeitet hat?

00:25:47: Nehmen wir ein Beispiel, dass die meisten von uns nachvollziehen können.

00:25:52: Sagen wir mal rund sechzig-fünfzig bis sechszig Minuten Laufen.

00:25:57: Ein richtig gut trainierter Sportler braucht nach so einer Einheit etwa zwölf Stunden um wieder fit, bis der Organismus wieder im Ausgangszustand ist.

00:26:06: Normal bis mäßig gut trainirter Mensch braucht nach derselben Einheit eher vierundzwanzig bis dreißig Stunden.

00:26:13: also Richtung Profisportler Richtung richtig ambitionierter Sportler dann bist du ungefähr bei zwölf Stunden.

00:26:20: Ich sag jetzt mal den meisten von uns, die hier wahrscheinlich zuhören, da liegen wir eher bei vierundzwanzig bis dreißig Stunden.

00:26:25: soweit die Theorie und das sägt sich aber auch ganz gut mit dem was ich selbst sehe.

00:26:30: also meine Garmin zum Beispiel gibt mir nach so einem lockeren Dauerlauf um die Stunde meistens eine Erholungszeit zwischen zwanzig- bis zweinzwanziger Stunden aus und das kommt gefühlt auf ziemlich gut hin.

00:26:43: Nach einem Marathon wurde mir schon mal über hundert Stunden Erholungszeit angezeigt, also mehr als vier volle Tage.

00:26:52: Eine Sache ist mit dabei aber wichtig für die, die so eine Uhr haben wie ich halt auch, die halt sowas wie Erholung ausgeben.

00:27:01: man sollte das immer einordnen.

00:27:03: So einen Wert von auf der Sportuhr berücksichtigt vor allen Dingen dein Herzkreislaufsystem.

00:27:10: Er sagt relativ wenig über dein Alter aus, auch wenn du es vielleicht eingegeben hast.

00:27:14: Wenn das nicht eingegebt hat erst recht nicht.

00:27:16: und er sagt auch nichts über dein Gewicht aus weil nicht jede Uhr fast den gewicht also genau über die Strukturen die wir vorhin als die langsamen strukturen besprochen haben Die Sehnen die Bänder die Gelenke die Knochen heißt.

00:27:29: so eine zahl ist ein guter anhaltspunkt.

00:27:33: aber wie immer ist da eben auch ein bisschen vorsichtig geboten.

00:27:36: Die Uhr ersetzt, dein Körper geführend nicht und erst recht nicht wenn du über fünfzig bist.

00:27:42: Und jetzt kommt der ehrliche Teil.

00:27:44: die wenigsten Hobbyläufer laufen wirklich locker!

00:27:49: Die meisten sind unterwegs bei ungefähr achtzig Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz also so circa auch dann wenn sie fest davon überzeugt sind dass sie gerade eigentlich gemütlich eine Runde joggen.

00:28:01: und an dieser Stelle will ich kurz etwas einordnen weil wir im Ausdauerclub ungern mit Puls ab Werden arbeiten, weil sie ja so verschieden sind und auch so, ich sag mal unspezifisch wenn du halt keine Leistungsdiagnostik gehabt hast.

00:28:15: Und die Herzfrequenz ist das eine also gemessen von deiner Uhr oder einem Brustgrund oder wie auch immer.

00:28:20: Das andere ist eben nach dem was wir trainieren die RPE Skala und das ist die subjektive Belastungskala von eins bis zehn.

00:28:28: Also manchmal wird es auch Borg-Skala genannt.

00:28:31: Wir sagen immer RPE dazu und bei der RPE schätzt du selbst ein, wie anstrengend sich eine Einheit anfühlt.

00:28:38: So ganz ohne Technik!

00:28:40: Beide Werte beschreiben im Grunde dasselbe nur von zwei Seiten.

00:28:45: Ein lockerer Lauf in Zone II liegt grob bei einer RPE von etwa drei maximal vier.

00:28:51: Du kannst dabei problemlos reden wenn du Dagegen bei Achtzig Prozent deiner maximalen Herzfrequenz unterwegs bist, dann bist du gefühlsmäßig eher bei einer RPE-Fünf oder sogar sechs.

00:29:03: Und das ist der Punkt!

00:29:04: Eine Sechzig Minuten Einheit bei RPE sechs ist kein lockerer Dauerlauf mehr selbst wenn du das gewohnt bist und du es sich bei dir gar nicht so schlimm anfühlt weil du eben nur an dem Bereich läufst.

00:29:24: wenn sie eben sich nicht so anfühlt und für so eine Einheit, also sechzig Minuten im Bereich RPE-Sechs vielleicht sogar Sieben auch der Körper eines normalen Hobbyläufers rund achtundvierzig Stunden zur vollständigen Erholung.

00:29:37: Also zwei volle Tage!

00:29:40: Lass das mal in den Moment sacken.

00:29:42: Zwei Tage Erholungen für eine ganz normale Laufeinheit Und damit sind wir bei meiner klaren Empfehlung besonders für alle Hobbyläufer über vierzig die alten nicht extrem leistungsorientiert trainieren.

00:29:55: Meine Empfehlung ist maximal drei Laufeinheiten pro Woche, das ist die erste Empfehung.

00:30:03: also ich rate ausdrücklich davon ab Trainingsplänen mit vier oder mehr Lauf-Einheiten per Wochen zu folgen.

00:30:10: solche Pläne sind oft schlicht nicht für unsere Lebensphase gemacht.

00:30:14: Drei Läufe pro Woche, das ist für die allermeisten Hobbyläufer in der Lebensmitte und darüber hinaus genau der Bereich in den Fortstück und Gesundheit zusammenpassen.

00:30:24: Empfehlung Nummer zwei mindestens ein Tag Pause zwischen dem Laufeinhalten.

00:30:29: Das hast du sicherlich auch schon mal von mir gehört.

00:30:31: also wenn dein Körper rund abtunvierzig Stunden zur Erholung braucht dann ergibt sich das fast von allein.

00:30:37: Lauf nicht an zwei Tagen hintereinander.

00:30:39: leg mindestens einen Tag Pause dazwischen ein.

00:30:42: Das ist auch keine Bequemlichkeit, dass es genau das Timing mit dem eben auch die Superkompensation überhaupt erst funktioniert.

00:30:49: Du läufst, du erholst dich, die Reserve baut sich auf und dann im richtigen Moment kommt der nächste Reiz.

00:30:56: Standardpläne, die für alle gleich aussehen werden dem oft nicht so ganz gerecht!

00:31:01: Und hier noch eine gute Nachricht weil es in der häufiger Sorge ist... Die Intensität darfst du gerne behalten Du musst nicht plötzlich langsamer oder vorsichtiger laufen.

00:31:12: Es geht nicht darum, dass dein Training insgesamt schwächer wird.

00:31:15: im Gegenteil es geht nur darum das die Erholungsphasen dazwischen länger werden dürfen und eben angepasst sind.

00:31:23: Und jetzt eine Frage die an dieser stelle fast immer aufkommt und die ich dir gleich mitbeantworten will Was ist denn der unterschied zum beispiel zwischen Ich bin müde?

00:31:33: Oder ich bin wirklich überlastet Denn ein bisschen müde nach dem Training oder halt auch nach einem Arbeitstag, das ist ja ganz normal.

00:31:41: Der Unterschied ist eigentlich ganz einfach – müde heißt du bist kurzfristig erschöpft aber nach einem Tag Ruhe erholt sich dein System wieder!

00:31:51: Das ist normal und sogar gewollt so.

00:31:54: Überlastet heißt dagegen die Erholung reicht nicht mehr aus.

00:31:58: Deine Leistungen und deine Belastbarkeit werden über mehrere Tage hinweg schlicht schlechter und Ruhe allein dreht es eben nicht mehr.

00:32:07: Die Faustregel ist, wenn die Müdigkeit trotz Ruhe einfach nicht besser wird dann bist du nicht mehr nur müde.

00:32:15: Dann ist das ein Zeichen, dein Training zurückzunehmen denn dann bist Du überlastet.

00:32:20: Und woran merkst du nun?

00:32:22: dass du in Richtung Überlastung kippst?

00:32:24: Achte mal also es gibt so ein paar Wahnsinngale auf die du achten kannst.

00:32:29: Eine ist zum Beispiel Muskelschmerz oder Muskelkater irgendwie so eine muskuläre Anspannung, die einfach nicht mehr weggeht.

00:32:37: Also du brauchst morgens einfach immer ein paar Minuten um überhaupt in die Gänge zu kommen und auch weil dir einfach die Muskeln schmerzen wenn du aufgehst.

00:32:48: Dann hast du regelmäßig Gelenk- und Gliederschmerzen Du hast Schlafstörungen oder auch Kopfschmerzen nach dem Sport Einer der ehrlichsten Werte, die es überhaupt gibt.

00:33:03: Du hast dann erhöht.

00:33:04: Ruhepulz am Morgen Also morgens den Ruhepuls zu messen ist wirklich total sinnvoll.

00:33:09: Daran erkennt man oft einen Infekt aber eben auch zum Beispiel sowas wie eine Überlastung.

00:33:14: Und wenn du einen von dem Sachen die ich jetzt aufgezählt hat hast und das auch vielleicht ab und zu mal hast nimmst du noch nicht dramatisch.

00:33:24: Wie gesagt wir sind alle nicht mehr die jüngsten und ich gehe mal davon aus dass viele von euch das irgendwann mal haben.

00:33:31: Also einzeln ist es überhaupt nicht dramatisch, aber wenn sich mehrere diese Dinge vor allen Dingen über eine längere Zeit häufen dann sind das eben keine Lapalien mehr.

00:33:40: Und ich sage dir ganz ehrlich was viele nicht gern hören wollen Es ist nicht normal dass dich als aktiven gesunden Menschen ständig kleine Zipperlein plagen Egal wie alt du bist.

00:33:53: Wenn das bei dir der Dauerzustand ist Dann ist es ein Signal und nicht einfach nur des Alter.

00:33:59: Bleibt eine der letzte praktische Frage in diesem Abschnitt, was machst du an den Tagen zwischen den Läufen?

00:34:06: Also was machst Du eigentlich am Lauffausentag wohl gemerkt.

00:34:12: Also muss das eine echte komplette Pause sein.

00:34:14: oder darfst Du Dich trotzdem bewegen?

00:34:17: Meine Antwort ist, Du darfst sich bewegen.

00:34:19: oft ist es sogar die bessere Variante.

00:34:21: Das nennt man dann aktive Erholung.

00:34:24: Aber und das ist wichtig, aktiver Erholungen heißt nicht noch ein Lauf.

00:34:28: Also ein zusätzlicher langsamer Lauf belastet genau die Strukturen, die sich gerade erholen sollen.

00:34:34: Also dieselben Szenen und dieselben Gelenker.

00:34:36: Ein reiner Regenerationslauf wird von vielen Freizeitläufern deshalb völlig überschätzt.

00:34:43: Ehrlich gesagt gibt es für mich für Hobbyläufer jenseits seit fünftig überhaupt keine Regenerrationsläufe.

00:34:49: Das soll das zu streichen.

00:34:50: Regenerionsläufen kann irgendwie einen Vollprofi mal machen.

00:34:54: da reden wir dann aber auch von Minuten laufen, wobei ich ehrlich gesagt der aktuelle Trend ist dass sie das gar nicht mehr machen und die setzen sich auch viel lieber aufs Rad und rollen dann gemütlich aus.

00:35:06: Das ist für die einfach die bessere Erholung also besser geeignet sind dementsprechend Bewegungsform die dein Laufapparat in Ruhe lassen.

00:35:15: Also lockeres Radfahren habe ich gerade schon genannt als Beispiel oder Schwimmen sehr zu empfehlen oder ein nicht zu langer Spaziergang die bringen Bewegung und Durchblutung, ohne dass sie denselben Reiz wie beim Laufen auch nochmal auf den System setzen.

00:35:31: Auch ein moderates Krafttraining an einem solchen Tag zwischen zwei Läufen passt perfekt!

00:35:36: Wichtig ist dabei aber das Wort Moderat.

00:35:38: es soll dich eben nicht zusätzlich auslaugen Und Mobility & Yoga an solchen Ruhetagen sind aus meiner Sicht fast schon ideal.

00:35:47: Also du tust etwas für Bewegtigkeit, für dein Körpergefühl und dein Laufapparat erholt sich trotzdem weiter.

00:35:55: Und letztendlich ist es so, dass du dadurch eben auch die Belastbarkeit erhöhst.

00:36:01: Ja oder manchen Tagen ist das aber einfach das Allerbeste.

00:36:04: nichts tun!

00:36:06: Bewusst einfach mal nichts zu tun und ohne schlechtes Gewissen auf der Krautsprung zu liegen.

00:36:11: Auch das darf und soll mal sein den Blick auf die einzelne Woche, also auf die Einzelne Trainingseinheit was du dazwischen machst und so weiter.

00:36:23: Aber Regenerations funktioniert nicht nur von Lauf zu Lauf sie funktioniert eben auch über mehrere Wochen und genau da kommt der Drei-Eins-Rhythmus ins Spiel, den ich am Anfang erwähnt habe, den wir im Ausdauerclub in unserem Ausdauernplan haben.

00:36:38: Ich handhabe das bei mir ziemlich entspannt unter der Woche.

00:36:41: Ich hab das Glück dass ich ja zeitlich sehr flexibel bin Und so entscheide ich oft ziemlich spontan, ob und was sich an einem Tag trainieren.

00:36:50: Wenn die Beine vom letzten Lauf noch nicht frisch sind oder nicht so richtig erholt sind wird daraus eben eine Warteinheit oder ein Krafttraining auch regelmäßig mal gar nichts.

00:37:00: Ich glaube genau diese Flexibilität ist ein großer Teil davon warum ich seit Jahren konstant verletzungsfrei bleibe.

00:37:07: also Ich gehöre zu den anderen.

00:37:13: Ich kann mich gar nicht erinnern, wenn ich letzte Mal eine Überlastungsverletzung beim Laufen hatte.

00:37:16: Das muss zehn Jahre ungefähr her sein.

00:37:20: Ja das war bei meinem Training vom Ironman.

00:37:22: Da war ich wirklich so regelmäßig kurz vor der Belastung.

00:37:25: Es liegt aber daran dass es halt eine Extremsituation war und ansonsten bin ich ziemlich davon verschont geblieben.

00:37:31: Das liegt zum einen natürlich auch ein bisschen an den körperlichen Voraussetzungen.

00:37:36: Also das heißt, nicht jeder hat die gleichen körperlichen Voraussetzungen.

00:37:39: Insofern ist es auch schlicht Glück im genetischen Lotto, dass man da hatte.

00:37:45: aber es ist eben nicht nur das sondern es ist auch Training Es ist vor allen Dingen auch Erholung und es ist vor allem Kluges- und Smartestraining.

00:37:51: Und ich zwinge mich nicht gegen meinen Körper Das habe ich schon früher nicht gemacht als ich noch leistungsorientiert trainiert hab und das mache ich heute schon zweimal nicht Dass sich irgendwie meine Körper zu irgendwas zwingen.

00:38:06: Ich arbeite mit ihm und eine Sache will ich an der Stelle auch nochmal betonen, weil sie eng dazugehört.

00:38:13: Eine Generation ist der eine Hebel.

00:38:16: Der zweite um deine Belastbarkeit zu erhöhen ist eben überhaupt diese Belastigkeit also wie viel dein Körper überhaupt verkraftet bevor er die Erholung braucht.

00:38:26: Und wie gesagt, zum Einen ist dir eine gewisse Belastbarkeit mitgegeben.

00:38:30: Da hast du eben genetischen Lotto die Chance halt entweder einen Hauptgewinn zu haben oder halt fast unzustörbar bist oder jemand zu sein der eben leichter verletzt ist.

00:38:42: aber das ist erstmal die Voraussetzung.

00:38:43: Das heißt nicht dass es so du nicht verändern kannst sondern du kannst und sollst diese Belastwahrheit verändern.

00:38:52: Diese Belastbarkeit lässt sich erhöhen, vor allen Dingen durch Krafttraining.

00:38:57: Aber das ist an sich dieses Thema Belastbackei ein Thema für sich und dazu nehme ich dennächst auch mal eine Folge auf denn heute wollen wir einfach mal bei der Erholung bleiben.

00:39:08: Also zurück zum Dreieinsrhythmus!

00:39:10: Warum trainieren wir im Prinzip so wählenströmig?

00:39:14: Der Grund ist... Wir haben viel, eben bisher über einzelne Wochen gesprochen und Regenerations funktioniert aber nicht nur von Einheit zu Einheit.

00:39:24: Sie funktioniert auch über Woche und auch über Monate hinweg.

00:39:28: Und genau deswegen haben wir einen Muster diesem Drei-Eins-System.

00:39:34: Dieses Dreieinsrhythmus sind drei Belastungswochen gefolgt von einer Entlastungswoche.

00:39:40: Genau diese eine Woche ist es übrigens von der ich im Anfang erzählt habe, sie ist eben diese Woche immer Ausdauerplan dran.

00:39:46: Und was heißt das konkret?

00:39:47: Übrigens ist nicht nur um Ausdauern zu planen sondern das sind nahezu allen unserer Laufplänen dieser Rhythmus so drin.

00:39:56: Was heißt es konkret?

00:39:57: Drei Wochen lang trainierst du normal!

00:39:59: Du baust auf, du setzt deine Reize, steigerst dich vorsichtig und du machst natürlich auch in dieser Woche eben deine Erholung.

00:40:06: also du hast auch deine Pausentage drin Und in der vierten Woche nimmst du dann ganz bewusst zurück.

00:40:12: Also weniger Umfang, weniger Insensität.

00:40:15: Diese vierte Woche nennt man Empfachschakung auch öfters mal Die Load-Woche.

00:40:21: Die load heißt übersetzt einfach Entlastungen.

00:40:24: Also im Ausdauersport hörst Du auch oft was von Periodisierung also der geplante Wechsel aus Belastung und Entlastung.

00:40:33: Das ist genau das Grundprinzip eines nachhaltigen Trainings und das ist genau das, was wir eben machen.

00:40:38: Und warum machen wir das?

00:40:40: Erinnere ich an das Bild vom Fass, was sich immer wiederobbringe also, was langsam eben voll läuft.

00:40:47: Müdung staut sich leise Stück für Stück an und das Wasser steigt.

00:40:52: über drei Wochen sammelt sich Trainingsmütigkeit im Muskel in den Sehnen, im Nervensystem aber eben auch im Kopf.

00:40:59: Du merkst es nicht unbedingt von Tag zu Tag Aber irgendwann ist das fassvoll.

00:41:03: Und dann basiert genau das, was wir bei der Superkompensation besprochen haben.

00:41:07: Du trainierst immer weiter in diese Erholung hinein und dein Fortstritt steht still oder kippt sogar ins Minus oder du wirst im schlimmsten Falle auch überlastet und es tut weh!

00:41:20: Und deine Entlastungswoche ist sozusagen das Ventil also unten der Hahn den du aufdrehst und zwar richtig und sie lässt den angestauten Druck ab und das Wasser entweicht dem Fass und der Wasserstand im Fass sinkt damit eben der nächste Trainingsblock wieder produktiv sein kann.

00:41:36: Und du nicht mit einem ohnehin schon vollen Fast startest und dann in die Überlastung kommst, sondern bei der unten Start ist und dann auch wieder die Belastung aufbauen kannst.

00:41:46: Jetzt kommt die Sorge, die fast alle an dieser Stelle haben.

00:41:50: Die kenne ich sehr gut.

00:41:51: Der Gedanke lautet wenn ich eine ganze Woche kürzer trete, dann verliere ich doch gerade meine mühsam aufgebaute Form.

00:41:59: Die Sorge ist verständlich Aber sie ist weitestgehend unbegründet und auch das ist keine reine Behauptung von mir.

00:42:06: Eine Untersuchung aus dem Jahr zwanzig vierundzwanzig hat genau das getestet, und zwar einen jüngeren Kraftsportler und nicht an Läufern.

00:42:13: Das müssen wir mal beachten aber das Prinzip lässt sich gut übertragen.

00:42:17: also was hat es gemacht?

00:42:18: Die eine Woche legte mitten in einem neuenwöschigen Trainingsblock eine komplette einwöchige Pause ein.

00:42:26: Also wirklich die haben gar nicht trainiert.

00:42:28: Die anderen trainierten komplett durch, neun Wochen lang.

00:42:33: Das Ergebnis beim Muskelaufbau bei der Power und auch bei der Kraftausdauer gab es keinen Nachteil für die Gruppe mit der Pausenwoche.

00:42:41: Einzig die reine Maximalkraft lag am Ende ganz leicht niedriger.

00:42:47: Unterm Strich heißt das eine bewusst eingelegte ruhige Woche kostet sich praktisch nichts!

00:42:53: Und sie ist im Lauftraining ohnehin keine komplette Pause.

00:42:57: Wir machen ja nicht Komplettpause, sondern wir nehmen halt deutlich die Belastung raus.

00:43:03: Ich fasse es gerne so zusammen in einer Woche verlierst du nichts aber du gewinnst die Frische für den nächsten drei.

00:43:10: Genau deshalb ist der Drei-Eins-Rhythmus im Ausdauerplan eben kein Zufall und auch keine Bequemlichkeit erst absicht und er ist eine eingebaute Regeneration damit sie eben nicht vernachlässigt wird was eben gerne mal passiert wird.

00:43:24: Denn ehrlich gesagt Und das ist etwas, was ich immer wieder beobachte.

00:43:29: Speziell Laufpläne also im Triathlon dieser Dreieinsrhythmus zum Beispiel total normal und eigentlich trainiert nahezu jeder danach.

00:43:38: Wenn ich mit der Gegenlaufplänen im Netz oder auch von Garmeln oder auch vom älteren Laufbüschern anschaue dann ist es fast nirgendwo drin.

00:43:47: Dann denke ich mir immer Was machen die da?

00:43:50: Also im Prinzip ist da ja vorprogrammiert dass es irgendwann zur Überlastung bekommt Vor allen Dingen wenn du eben schon alter bist.

00:43:56: Und falls du nicht nach einem Plan trainierst, sondern einfach für dich läufst, dann nimmst wenigstens diesen einen Gedanken mit.

00:44:06: Plane dir alle drei bis vier Wochen ganz bewusst eine ruhigere Woche ein und nicht erst dann wenn dein Körper streikt, sondern schon vorher also geplant!

00:44:16: Das ist eigentlich der ganze Trick dabei.

00:44:18: Okay das war heute mal wieder ne bisschen längere Folge und ganz viel Input oder?

00:44:24: Ich freue mich übrigens, wenn du mir ein Feedback zur heutigen Folge gibst.

00:44:27: Also sei es als Kommentar zum Beispiel in Spotify oder als Rezension auf Apple Podcast oder gerne auch per E-Mail an supportetausdauerclub.de.

00:44:37: also ich freue mich immer über jedes Feedback zufolge.

00:44:41: das kommt meiner Meinung nach noch immer.

00:44:43: es kommt regelmäßig ja fein und ist super.

00:44:45: ihr seid da wirklich eine klasse Community.

00:44:47: aber es darf gerne auch noch ein bisschen mehr sein Und wenn dir solche Einordnungen helfen und du regelmäßig Tipps rund ums Laufen in der Lebensmittel speziell bekommen möchtest, dann melde ich gerne für meine Newsletter an.

00:44:59: Anmelden kannst du dich unter www.ausdauerclub.de-newsletter.

00:45:05: Den Link sind es auch in den Shownotes.

00:45:08: Und noch eine kleine Sache zum Schluss Ich reaktiviere meinen WhatsApp Kanal.

00:45:14: Die Idee kam von einer Hörerin oder einer Kundin aus dem Ausdauer Club Und ich fand sie sofort gut.

00:45:23: Über den WhatsApp-Kanal teilen wir teile ich kurze Impulse und auch Hinweise auf neue Folgen, und das Schöne daran du brauchst dafür eben kein Instagram, keinen Facebook, kein TikTok also gar kein klassisches Social Media.

00:45:38: Also wenn du lieber einen ruhigen unaufgeregten Weg möchtest um aus dem Lausenden zu bleiben dann ist dieser WhatsApp Kanal von mir vielleicht genau das Wichtige für dich.

00:45:48: Den Link dazu lege ich dir ebenfalls in die Show Notes, ansonsten kannst du auch einfach nach Ostdauer Club suchen.

00:45:54: Ich sag danke fürs Zuhören heute und bis zur nächsten Folge nächste Woche!

00:45:58: Ciao.