5 Dinge, die den Unterschied machen, wenn du mit dem Laufen anfängst

00:00:21: Hallo und schön, dass du wieder mit dabei bist.

00:00:24: Letzte Woche war der Wings4Life Run und ich habe mich ganz spontan entschieden mitzulaufen.

00:00:30: Der Grund war eigentlich ganz simpel.

00:00:32: haben im Ausdauerclub ein eigenes Team und es waren über 30 Clubbies, wie die Ausdauerclubmitglieder sich nennen, dabei.

00:00:41: Da konnte ich natürlich nicht nein sagen und es war das erste Mal seit zwei Jahren, dass ich beim Wings4Life mitgemacht habe und ich finde es ja sowieso...

00:00:50: richtig cooles Event.

00:00:52: Ich war nicht irgendwo vor Ort, also auch nicht hier in München oder bei irgendeinem App Run vor Ort, sondern ich bin mit der App gelaufen und die App, ist wirklich gut gemacht.

00:01:05: Das spannende an dem Event ist, du weißt vorher nicht, wie weit du laufen wirst.

00:01:11: Irgendwann holt es das virtuelle Catcher Car ein oder wenn du halt bei einem App Run oder bei einem Run direkt vor Ort dabei bist,

00:01:18: holt sich auch das wirkliche Catcher Car ein.

00:01:22: Und das Coole dadurch ist durch dieses Format, das heißt Anfängerinnen und Profis können beim gleichen Event teilnehmen und irgendwie den gleichen Laufspaß spüren.

00:01:33: Ich bin bei mir an der Isar gelaufen.

00:01:36: Es war Sonntagmittag.

00:01:38: Es war ein bisschen zu warm, um ehrlich zu sein.

00:01:41: Also so 23, 24 Grad und Sonnenschein.

00:01:44: Aber es trotzdem total Spaß gemacht.

00:01:46: Das Coole war,

00:01:47: Auf der Laufstrecke waren einige Leute unterwegs und du hast einfach gemerkt, dass viele andere auch diesen virtuellen Run gerade machen.

00:01:56: Alle hatten Kopfhörer dabei, einige waren auch eingestellt auf einen längeren Lauf und man hat sich gegrüßt und gegrinst und mit einer habe ich mich sogar abgeklatscht.

00:02:07: Sie kamen total euphorisch auf mich zugelaufen.

00:02:11: Völlig klar, dass auch sie dabei war bei diesem virtuellen Lauf.

00:02:15: Und genau das zeigt, so ein Event funktioniert eben auch virtuell.

00:02:20: Über die App hat man dann zusätzlich noch unsere Teamkapitänin Annina mit aufmunternden Worten für die Motivation gesorgt.

00:02:27: Und das macht richtig Spaß und sorgt für ein Gemeinschaftsgefühl, auch wenn man eigentlich alleine läuft.

00:02:34: Es war übrigens mein längster Lauf seit dem Valencia Marathon im Dezember 2024.

00:02:39: Also ich bin lang nicht mehr so lang.

00:02:43: gelaufen wie eben letzten Sonntag und ich bin natürlich auch nicht mehr lange so schnell wie noch vor ein paar Jahren, aber ich kann heute immer noch einfach so 13 Kilometer und

00:02:55: mehr laufen.

00:02:56: Die Ausdauer ist also noch da und das sehe ich als sehr positives Zeichen.

00:03:01: Es motiviert mich auch vielleicht auch mal wieder etwas ambitionierter zu laufen, aber mal schauen.

00:03:08: Was hat das jetzt aber mit der heutigen Folge zu tun?

00:03:10: Ich denke eine ganze Menge.

00:03:12: Denn was ich an dem Tag wieder gemerkt habe, wenn andere mitlaufen, auch wenn du sie nicht direkt siehst, verändert das was.

00:03:20: Und genau dieses Thema, dieses Gefühl taucht in der heutigen Folge an mehreren Stellen auf.

00:03:26: Außerdem ein kleines Update.

00:03:28: Wir sind im Ausdauerclub schon bei weit über 500 Anmeldungen für unseren Laufanfängerkurs von 0 auf 5 Kilometern in 8 Wochen.

00:03:36: Der Kurs startet bereits jetzt am 16.

00:03:39: Mai.

00:03:39: Also wenn du

00:03:40: die Folge anhörst, ist er vielleicht auch schon gar schon gestartet.

00:03:44: Und es werden auch täglich noch mehr Anmeldungen.

00:03:47: Die Resonanz ist großartig.

00:03:48: Du findest den Link dazu in den Show Notes, denn du wirst dich auch noch ein paar Tage später noch anmelden können.

00:03:55: Jetzt aber erst mal zum heutigen Thema.

00:03:57: In der heutigen Folge geht es fünf Dinge, die du wirklich brauchst, mit dem Laufen anzufangen.

00:04:02: Bevor ich loslege, eine kurze Einordnung.

00:04:05: Diese Folge richtet sich vor allen Dingen an Laufanfängerinnen und Laufanfänger, an Menschen, die noch nicht laufen oder gerade erst angefangen haben.

00:04:14: Wenn du selbst schon länger läufst, ich glaube trotzdem, dass ein oder zwei Impulse auch für dich dabei sein werden.

00:04:20: Vielleicht erkennst du dich eben an manchen Stellen sogar wieder.

00:04:23: Manche der fünf Dinge sind nämlich nicht nur Anfängerthemen.

00:04:27: Und vielleicht erinnerst du dich auch an deine Anfänger.

00:04:30: Aber am wichtigsten wäre mir, wenn du diese Folge hörst und du kennst jemanden in deinem Umfeld, der oder die mit dem Laufen anfangen will oder zumindest darüber nachdenkt, dann

00:04:41: leite ihr oder ihm diese Folge gerne weiter.

00:04:44: Das könnte genau der richtige Impuls zur richtigen Zeit sein.

00:04:48: Jetzt aber zu den fünf Dingen.

00:04:50: Punkt Nummer eins.

00:04:52: Gute Laufschuhe.

00:04:54: Die erste Sache, die du wirklich brauchst, sind eben ordentliche Laufschuhe.

00:04:59: Klingt erstmal nicht überraschend, bei der Frage, wo und wie du sie kaufst, gibt es ein paar Dinge, die viele unterschätzen.

00:05:06: Ich habe das Thema ja in einer der letzten Folgen schon mal ausführlich angeschaut.

00:05:11: Da habe ich erklärt, was du beim Laubschuhkauf wirklich beachten solltest, was wirklich wichtig ist und welche Fehler ich immer wieder sehe.

00:05:20: Ich verlinke die Folge auch nochmal in den Show Notes, aber ansonsten kannst du auch einfach nur ein paar Folgen in deinem Podcast Feed zurückgehen.

00:05:28: Dort wirst du sie auch sehen.

00:05:30: Wenn du dich gerade mit dem Thema beschäftigst, hör sie unbedingt an und am besten direkt nach dieser Folge.

00:05:36: Für heute deshalb nur das Wesentliche dazu.

00:05:40: Der wichtigste Punkt.

00:05:42: Kauf deine ersten Laufschuhe bitte nicht im Internet.

00:05:46: Ich weiß, dass es heute oft der automatische Reflex, weil es bequem ist, weil es meistens auch günstiger ist.

00:05:52: Aber gerade als Anfängerin oder Anfänger ist das die schlechteste Idee.

00:05:57: Mir hat mal jemand geschrieben, der genau das gemacht hat.

00:06:01: Sie hat sich Laufschuhe im Internet bestellt, Größe so, wie sie auch bei normalen Schuhen trägt.

00:06:07: Das hat sich auch im ersten Moment gut angefühlt.

00:06:09: Die Schuhe haben gepasst und hat sich schon gefreut.

00:06:12: Und sie ist damit sieben Wochen mehr oder weniger problemlos gelaufen.

00:06:16: Dann kamen aber die Schmerzen.

00:06:19: Sie hatte immer Dauerschmerzen im hinteren Oberschenkel.

00:06:23: Der war hart.

00:06:24: ständig am Brennen, hat gedehnt, massiert, mit der Faszienrolle gearbeitet und es wurde einfach nicht besser.

00:06:32: Wie gesagt, sie war zu dem Zeitpunkt schon sieben Wochen gelaufen.

00:06:35: Mittlerweile war sie dann irgendwann auch so bereit, sich einen Termin beim Orthopäten zu holen.

00:06:40: Und sie war auch bei ihrem Hausarzt.

00:06:42: Und der Hausarzt hat ihr einen entscheidenden Tipp gegeben.

00:06:47: hat gesagt, mach erst mal eine Laufanalyse.

00:06:51: Und es hat sie dann gemacht.

00:06:52: Sie ins Fachhandel gegangen und hat dort mal wirklich ihren Fuß vermessen lassen und mal so eine grobe Laufanalyse gemacht.

00:07:01: Auch dazu habe ich in letzten Folge eben in einer der letzten Folgen zum Laufschuhkauf auch etwas gesagt.

00:07:07: Ja, und was kam bei ihr bei raus?

00:07:11: Ihr Schuh war eine Nummer, mindestens eine Nummer zu klein, weil sie einfach nicht wusste Laufschuhe müssen in der Regel ein bis zwei Nummern größer sein als dein normaler Schuh.

00:07:22: Der Punkt ist nämlich beim Laufen schwillt der Fuß an und du brauchst vorne einfach mehr Platz.

00:07:28: Hast du den nicht, dann hast du Druckschmerzen und am Ende eben Beschwerden, die du dir nicht erklären kannst.

00:07:34: Ja, und sei es eben wie bei ihrem Oberschenkel, was eigentlich gar nichts direkt mit dem Fuß zu tun hast.

00:07:40: Und ohne dieses Wissen hat sie sich monatelang, also bei sieben Wochen, zwei Monate lang das Laufen schwer gemacht.

00:07:47: Und das war eigentlich komplett vermeidbar.

00:07:50: Genau deshalb mein Rat.

00:07:52: Geh in ein vernünftiges Sportgeschäft, dort wird dein Fuß vermessen, dein Laufstil idealerweise auf dem Laufband beobachtet und ein erfahrener Verkäufer kann dir auf der

00:08:02: Basis von Fußstellung, von Laufverhalten und von deinen Zielen und auch deiner Umgebung, wo du läufst, den passenden Schuh empfehlen.

00:08:11: Diese Beratung beim Schuhkauf ist in der Regel kostenlos.

00:08:14: Die paar Euro, die so ein Schuh dann aber im Fachhandel vielleicht mehr kostet als im Internet.

00:08:20: Die sind deine Gesundheit auf jeden Fall wert.

00:08:23: Lieber sparst du später bei der Laufkleidung.

00:08:25: Davon fühlt sich der Schrank über die Jahre sowieso fast von selbst.

00:08:29: So viel zu Laufschuhen, mehrteteils, wie gesagt, der verlinkten Folge von vor paar Wochen.

00:08:35: Punkt zwei.

00:08:37: Eine zweite Sache, die du brauchst, ist ehrlich gesagt der Punkt, an dem die meisten Laufkarrieren scheitern, bevor sie überhaupt richtig angefangen haben.

00:08:46: Realistische Erwartungen.

00:08:48: Was meine ich damit?

00:08:49: Nun, es

00:08:50: Drei Dinge 1.

00:08:52: Geduld mit dir selbst.

00:08:54: Du wirst nicht in 2 Wochen 30 Minuten am Stück laufen können.

00:08:59: Das wird dir an manchen Stellen versprochen, meist in irgendwelchen Plänen, in Zeitschriften oder auch im Internet.

00:09:05: Aber für die allermeisten Anfängerinnen und Anfänger ist das schlicht völlig unrealistisch.

00:09:11: 8 Wochen sind ein guter und ehrlicher Zeitraum aus meiner Sicht.

00:09:15: In dieser Zeit gewöhnt sich dein Körper an die neue Belastung.

00:09:19: Die Sehnen, die Bänder, die Gelenke, die Atmung, das alles braucht Zeit, sich an das Laufen zu gewöhnen.

00:09:26: Mehr Zeit übrigens als deine Muskeln, denn diese sind in der Regel bisschen schneller.

00:09:32: Und dieses Tempo lässt sich nicht abkürzen.

00:09:35: Diese acht Wochen können meiner Meinung nach du nicht verkürzen, je nachdem wo du halt eben anfängst.

00:09:40: Und egal auch wie motiviert du am Anfang bist.

00:09:44: Der zweite Punkt

00:09:46: Such dir ein realistisches Zeitfenster in der Woche.

00:09:49: Plane am besten drei Trainingseinheiten pro Woche ein.

00:09:54: Mehr brauchst du nicht.

00:09:56: Weniger reicht aber in der Regel auf Dauer ehrlich gesagt auch nichts aus, um ordentlich Fortschritt zu machen.

00:10:02: Also zwei ist vielleicht gerade noch so okay, aber bei weniger als zwei Einheiten pro Woche wirst du einfach keine Fortschritte machen und ideal sind eben zwei, noch besser

00:10:13: sind drei.

00:10:14: Und zwischen den Einheiten sollten auf jeden Fall mindestens ein Tag Pause sein.

00:10:19: Also du läufst zum Beispiel Dienstag, Donnerstag oder Samstag, Samstag.

00:10:24: Oder du läufst Mittwoch, Freitag, Sonntag.

00:10:27: Spielt keine Rolle, welche Tage du wählst.

00:10:29: Hauptsache du hältst dich eben an einem gewissen Rhythmus und bringst da auch eine gewisse Routine rein.

00:10:35: Und was die Dauer angeht, am Anfang wirst du ungefähr 30 Minuten unterwegs sein und solltest vielleicht so ungefähr 30 Minuten einplanen.

00:10:44: Später, wenn du dich entwickelst, werden daraus auch mal 40-45 Minuten.

00:10:49: Aber zu Beginn reichen eben grob die 30 Minuten als Zeitfenster völlig aus.

00:10:55: Und der dritte Punkt.

00:10:57: findet ein realistisches Tempo.

00:10:59: Nicht ein schnelles Tempo, sondern ein realistisches Tempo.

00:11:02: Was meine ich damit?

00:11:03: Das ist eigentlich der Punkt, an dem die meisten Anfänger scheitern.

00:11:07: Sie laufen zu schnell.

00:11:09: Klingt seltsam, weil du vielleicht, wenn du läuft, Gefühl hast, du läufst langsam wie eine Schnecke.

00:11:15: Aber deine Puste sagt unter Umständen etwas ganz anderes.

00:11:19: Mein Tipp dazu.

00:11:21: Und der ist wirklich so simpel wie auch wirksam.

00:11:23: Lauf so langsam, dass du dich nebenbei noch unterhalten kannst.

00:11:28: Das ist der entscheidende Punkt.

00:11:31: Nicht die Zeit auf deine Uhr, nicht der Puls, das Gespräch und sei es mit dir selbst, wenn du alleine unterwegs bist.

00:11:40: Und wenn das Sprechen eben nicht mehr so richtig klappt, dann machst du eine Gehpause.

00:11:44: Gehpausen sind nicht das Eingeständnis, dass du irgendwas nicht kannst.

00:11:48: sondern Gehpausen sind der Schlüssel, dass es überhaupt funktioniert mit dem Laufen.

00:11:52: Sie sind das, was den Unterschied macht zwischen ich habe nach drei Wochen wieder hingeschmissen oder ich habe nach fünf Wochen meine ersten fünf Kilometer geschafft.

00:12:01: Also kurz zusammengefasst bisher, ja, du brauchst gute Laufschuhe, am besten im Fachgeschäft gekauft und nicht im Internet.

00:12:09: Du brauchst realistische Erwartungen.

00:12:11: Acht Wochen, dreimal pro Woche, anfangs knapp 30 Minuten.

00:12:15: und langsam genug, dich nebenbei zu unterhalten.

00:12:19: Und jetzt schauen wir uns an den dritten Punkt.

00:12:23: Und das ist ein Plan, der zu dir passt.

00:12:26: Was ich meine damit ist ein Trainingsplan und zwar eben einer, der zu dir passt.

00:12:30: Was ein guter Plan leisten muss, er muss dich fordern, ohne dich zu überfordern.

00:12:35: Das klingt einfach, ist es aber nicht.

00:12:38: Denn die meisten Anfängerpläne, die du irgendwo im Internet findest, machen genau das nicht.

00:12:43: steht dann zwar Anfänger drauf, aber drin ist eigentlich was ganz anderes.

00:12:48: Ich erzähl dir mal eine Geschichte, die mir mal jemand geschrieben hat und die ist wirklich typisch.

00:12:54: und wirklich sehr bedauerlich.

00:12:57: Eine Frau und ihr Mann wollten gemeinsam mit dem Laufen anfangen.

00:13:00: Soweit so gut.

00:13:02: Das passiert ja öfters und das ist auch etwas, was ja viele Paare vorhaben.

00:13:07: Beide waren sehr motiviert und beide waren bereit.

00:13:10: Sie hatten auch einen Plan gefunden, sie cool fanden und den sie machen wollten.

00:13:17: Und der versprach, in zwei Wochen läufst du 30 Minuten am Stück.

00:13:22: Und das klingt wirklich verlockend.

00:13:24: Ihr Mann ist Handwerker.

00:13:26: Der ist den ganzen Tag auf den Beinen.

00:13:28: Der ist körperlich aktiv.

00:13:30: Der ist grundsätzlich nicht fit und hat ewig keinen Sport gemacht.

00:13:34: er hat eben aufgrund seines Berufes eine gewisse Grundfitness.

00:13:39: Und mit dieser Grundfitness hat er den Plan tatsächlich geschafft.

00:13:43: Sie allerdings, sie sitzt den ganzen Tag im Büro und bei ihr ging gar nichts.

00:13:48: Das Knie meldete sich schon nach dem ersten Lauf.

00:13:51: Die Puste war nach wenigen Minuten weg.

00:13:53: Dazu noch der Frust, weil der Mann immer schneller und immer souveräner gelaufen ist.

00:13:58: Sie hat einfach irgendwann aufgegeben, wie die meisten genau an dieser Stelle aufgeben würden.

00:14:03: Was sie erst später gemerkt hat, der Plan war einfach nicht für echte Anfängerinnen gebaut.

00:14:10: Da hat zwar Anfängerplan draufgestanden, aber er war eben nicht drin.

00:14:14: Sie hatte auch kein Talentproblem und auch kein Motivationsproblem, weil Talent braucht man meiner Meinung nach zum Laufen überhaupt nicht.

00:14:22: und Motivation hatte sie eher zu viel als zu wenig.

00:14:25: Sie hatte einfach schlicht den falschen Plan.

00:14:28: Was ein guter Anfängerlaufplan ausmacht, kann ich hier in der Folge nicht in jedem Detail erklären.

00:14:34: Sonst wären wir sicherlich noch eine Stunde hier.

00:14:37: Ein paar Dinge in Kurzform.

00:14:39: Er startet sehr behutsam, also wirklich behutsam.

00:14:43: Er arbeitet auf jeden Fall mit Lauf-G-Intervallen, weil dein Körper am Anfang gar nicht in der Lage ist, Stück längere Strecken durchzulaufen.

00:14:52: Das ist völlig normal.

00:14:54: Und der Plan steigert sich langsam genug, dass du dran bleibst, aber schnell genug, dass du eben auch Fortschritte wirklich spürst.

00:15:02: Genau so ein Plan ist die Basis für unseren Laufanfängerkurs von 0 auf 5 km in 8 Wochen, der bei uns im Ausdauerclub ab dem 16.

00:15:11: Mai stattfindet.

00:15:12: Am Ende dazu mehr.

00:15:14: Punkt 4.

00:15:16: Wir sind damit bei der vierten Sache, die wirklich sinnvoll ist.

00:15:19: Und ehrlich gesagt ist das ein Punkt, oft den größten Unterschied macht.

00:15:24: Auch wenn die meisten ihn völlig unterschätzen.

00:15:28: Du brauchst eine Community, also andere Menschen, die mitlaufen.

00:15:32: Nicht unbedingt mit dir persönlich, bei dir vor Ort, aber wenigstens in Gedanken.

00:15:37: Warum?

00:15:38: Weil die Pläne allein oft nicht funktionieren.

00:15:41: Du kannst den besten Anfängerplan der Welt haben.

00:15:44: Also zum Beispiel meinen, den schon über 50.000 Menschen erfolgreich absolviert haben.

00:15:50: Wenn du niemanden hast, mit dem du dich darüber austauschen kannst, dann wird es an irgendeiner Stelle oft eng.

00:15:57: Manche schaffen es, aber die meisten eben nicht.

00:16:00: Ich kann das aus eigener Erfahrung sagen.

00:16:02: Ich bin Lauftrainer und ich bin zu einem gewissen Grad natürlich als Trainer auch Motivator.

00:16:07: Und ehrlich, ich kann nicht neben dir herlaufen.

00:16:11: Ich kann das nicht bei einem bei über 50.000 Teilnehmern oder wie wir es jetzt aktuell haben über 500 Teilnehmern.

00:16:18: Und es macht auch gar keinen Sinn an der Stelle.

00:16:22: Denn selbst wenn ich es täte, irgendwann wäre auch ich mit meinem Latein am Ende.

00:16:27: Klar, ich könnte ich anbrüllen.

00:16:28: Ich könnte ja auch gut zureden.

00:16:30: Aber wie funktioniert das auf Dauer?

00:16:32: Vor allen Dingen online funktioniert das recht nicht.

00:16:34: Also ehrlich zu sein eher mäßig.

00:16:37: Was aber funktioniert, ist eine Gruppe von Menschen, die genau dort stehen.

00:16:41: wo du auch stehst.

00:16:44: Das Problem, was viele am Anfang haben, eben nicht, dass sie unbedingtigen Trainer brauchen.

00:16:48: Sie brauchen einen guten Plan, aber sie brauchen vor allen Dingen auch Buddys, die an der Stelle stehen, wo du eben auch stehst, die gerade die gleichen Zweifel haben und die

00:16:58: gleichen Hürden und die eben auch grob das gleiche Training machen.

00:17:02: Und genau deshalb bekommst du auch bei unserem aktuellen Kurs ab dem 16.

00:17:06: Mai wieder eine eigene Facebook-Community dazu.

00:17:11: Das ist eine geschlossene Gruppe nur für Teilnehmerinnen und Teilnehmer dieses Kurses.

00:17:15: Alle starten zur gleichen Zeit.

00:17:17: Alle machen die gleichen Schritte und alle teilen das Gleiche.

00:17:21: Auch Folge, Zweifel, Fragen, aber eben auch kleine Pannen.

00:17:25: Ich muss ganz ehrlich sagen, ich habe das lange Zeit ziemlich unterschätzt.

00:17:30: Also ich weiß, wie super genial unsere Community im Ausdauerclub funktioniert.

00:17:34: Und ich hatte es auch im Kopf.

00:17:36: dass das auch lange Zeit bei uns im Laufanfängerkurs extrem gut funktioniert hat.

00:17:41: Aber ich habe einfach in den letzten Jahren das ziemlich vernachlässigt, weil vielleicht auch Facebook nicht mehr so die optimale Plattform dafür ist.

00:17:50: Zumindest war das mein Gedanke.

00:17:52: Und weil viele auch bei dem Gedanken, eine Facebook-Gruppe, ist doch der Umgangstun in der Regel furchtbar davon abgeschreckt sind.

00:18:02: Ich kann dir mittlerweile aus vielen, Kursen sagen, nee, also der Ton ist ganz sicher nicht furchtbar.

00:18:08: Nicht bei uns in unserer Gruppe.

00:18:11: Genau das Gegenteil ist nämlich der Fall.

00:18:13: In so einer Anfängergruppe entsteht eine Stimmung, die mich selbst nach Jahren noch richtig beeindruckt.

00:18:20: Wertschätzend, ermutigend, unterstützend.

00:18:23: Alle haben einfach das gleiche Ziel.

00:18:25: Und es passieren in so Gruppen, die ein gemeinsames Ziel haben, einfach wunderschöne Sachen.

00:18:31: Leute verabreden sich virtuell zum Laufen, also so nach dem Motto, morgen früh acht gehe ich raus, wer kommt mit?

00:18:38: Und dann posten sie hinterher, ich war draußen und dann gibt es die Antworten, ich auch, ich auch.

00:18:43: Das ist kein großes Theater und da ist auch kein Wettbewerb, wer ist jetzt der Tollste und wer läuft am weitesten?

00:18:49: Denn alle haben ja das gleiche Ziel und den gleichen Plan.

00:18:53: Sondern es ist etwas, was nebenbei läuft und einfach aber dafür sorgt, dass du motiviert bleibst.

00:18:59: Und genau das kann den Unterschied machen.

00:19:01: Und vor allen Dingen auch an dem Morgen, an dem du vielleicht gar keine Lust hast, rauszugehen und dann aber liest, dass andere eben auch draußen sind.

00:19:09: Und übrigens, und das passt zu dem, was ich am Anfang über den Wings for Life erzählt habe, das funktioniert eben auch wunderbar über Distanz.

00:19:18: Ich war beim Wings for Life an der Isar hier bei mir in Freising allein laufen, aber gleichzeitig sind über 30 Clubbies an verschiedenen Orten gelaufen und Amina

00:19:29: die die Gruppenorganisation beim Wings for Life gemacht hat bei uns im Ausdauerclub, hat eben virtuell per Sprachnachricht über die App immer wieder an uns sich gerichtet.

00:19:40: Also du läufst allein, aber eben nicht innerlich.

00:19:44: Und genau dieser Effekt ist das, was eine Community trägt.

00:19:49: Und was den Umgangston angeht, der ist in den zehn Jahren, in denen ich das Ganze mache, mit Facebook-Gruppen einfach sensationell geblieben.

00:19:57: Im Ausdauerclub sind mittlerweile richtig tiefe und feste Freundschaften entstanden, die weit übers Laufen hinausgehen.

00:20:05: Apropos, ich habe vor kurzem auf Facebook, sind wir wieder dabei, aber nicht in der Gruppe, sondern öffentlich einen Beitrag zum Kurs gepostet, also zu unserem

00:20:14: Anfängerlaufkurs von 0-5 km in 8 Wochen und ehrlich gesagt mehr Rückmeldungen bekommen, als ich erwartet hatte.

00:20:21: Da schrieb z.B.

00:20:21: Andrea, dass unser Anfängerlaufkurs damals eine der besten Entscheidungen ihres Lebens war und dass sie nächste Woche ihren ersten Halbmarathon laufen wird.

00:20:31: Also vom Nichtläufer, vom absoluten Couchpotato zum Halbmarathoni.

00:20:36: So einen Weg geht natürlich nicht jeder, aber er passiert immer wieder und bei uns im Ostauerklub ist das alles andere als ein Einzelfall.

00:20:44: Eine andere hat geschrieben, ihr wichtigster Tipp aus dem Kurs sei ganz einfach gewesen.

00:20:50: ans Programm halten, also an den Trainingsplan halten und sich nicht mit anderen vergleichen.

00:20:55: Mehr braucht es eigentlich nicht.

00:20:57: Hat es eigentlich ganz gut auf den Punkt gebracht.

00:21:00: Und mehrere andere haben geschrieben, dass sie vor dem Kurs nicht mal einen Kilometer am Stück geschafft haben und am Ende eben trotzdem ihre fünf Kilometer stolz durchgelaufen

00:21:09: sind.

00:21:10: Was mir an diesen Rückmeldungen immer wieder auffällt, das, was den Menschen in Erinnerung bleibt, sind nicht die einzelnen Trainingseinheiten.

00:21:18: sondern es ist das Gefühl, dass da andere mitgelaufen sind, dieses Gemeinschaftsgefühl und dass es einfach gemeinsam funktioniert hat.

00:21:27: Und da sind wir dann eben beim fünften Punkt.

00:21:29: Und das ist der Punkt, den ich am häufigsten übersehen habe.

00:21:33: Auch bei Menschen, die eigentlich alles andere haben, also gute Schuhe, eine ungefähre Vorstellung vom Trainingsplan, vielleicht sogar Freundinnen, die auch eben mitlaufen

00:21:44: wollen.

00:21:45: Aber das, was ihnen eben auch gefehlt hat,

00:21:48: Oder fehlt ist die Verbindlichkeit, ein konkretes Startdatum.

00:21:52: Denn auch das haben wir über die letzten Jahre eben verändert an unserem Erfolgskurs.

00:21:56: Wir haben nicht mehr die festen Termine rein, sondern im Prinzip kannst du unseren von 0 auf 5 Kilometer Kurs jederzeit buchen, auch zum kleinen Preis.

00:22:05: Also aktuell ist er ja jetzt in dieser Runde kostenlos.

00:22:08: Aber normalerweise kostet er 4,99 und das ist ja jetzt auch keine große Hürde und keine große Investition.

00:22:15: Und kann es einfach jederzeit beginnen.

00:22:17: Tatsächlich haben das natürlich auch viele genutzt, aber die Erfolgsquote war geringer als bei denen, die an einem konkreten Datum angefangen haben.

00:22:30: selbst wenn du so einen Kurs buchst, fehlt irgendwie so bisschen Verbindlichkeit oder wie man in Neudeutsch sagt, eigentlich sagt man es auf Englisch, Commitment.

00:22:40: Denn irgendwann fange ich mal an, das ist eben kein Plan.

00:22:43: Und nach dem Urlaub mache ich das.

00:22:45: Ich buche zwar jetzt, aber nach dem Urlaub starte ich

00:22:48: auch kein Plan.

00:22:49: Wenn das Wetter draußen besser wird, dann starte ich.

00:22:52: Das ist auch kein Plan.

00:22:53: Das sind alles irgendwie Beruhigungssätze.

00:22:56: Die fühlen sich erstmal gut an, aber sie bringen dich keinen Schritt weiter, wenn du mal ehrlich bist.

00:23:02: Was aber funktioniert, ist ein konkreter Tag im Kalender, an dem du wirklich startest.

00:23:07: Eine Verbindlichkeit, die eben größer ist als deine Laune oder deine Motivation an genau diesem Tag.

00:23:14: Und genau das

00:23:16: ist das, was wir eben auch gerade anbieten.

00:23:19: Am 16.

00:23:20: Mai starten wir gemeinsam von 0 auf 5 Kilometer.

00:23:25: 8 Wochen, 3 Trainingseinheiten pro Woche, von 0, wie gesagt, auf 5 Kilometer mit einem Durchdachtenplan, mit einer eigenen Community, mit einem Webinar zu Beginn und sicherlich

00:23:38: auch noch ein, zwei zwischendurch.

00:23:41: Also das heißt, du hast auch eine Trainingsbegleitung, eine Trainerbegleitung mit mir.

00:23:45: Das heißt, du kannst mich immer wieder fragen, mir Feedback stellen in den Kommentaren, beziehungsweise natürlich auch im Webinar.

00:23:54: Du kannst jederzeit mir schreiben an support.ausdauerclub.de, funktioniert natürlich auch für Nichtteilnehmer.

00:24:02: Und du hast halt dadurch auch eine Begleitung über die acht Wochen, vor allen Dingen eben auch durch die Community und durch die anderen Läuferinnen und Läufern, die mit dir

00:24:10: gemeinsam mitlaufen.

00:24:12: Und wie gesagt,

00:24:13: Das Besondere ist, der Kurs ist diesmal kostenlos.

00:24:17: Du brauchst dich nur anzumelden und am 16.

00:24:19: Mai geht es gemeinsam mit allen anderen los.

00:24:22: Den Link zur Anmeldung, den packe ich dir in die Show Notes.

00:24:25: Wenn du diese Folge auch etwas später hörst, weil sie erscheint erst kurz vor dem 16.

00:24:30: Mai, keine Sorge, die Anmeldung ist noch länger offen.

00:24:34: Die läuft noch ungefähr bis zum 20.

00:24:36: und 21.

00:24:36: Mai, also bis zur Woche drauf, vielleicht auch bis zum Freitag drauf.

00:24:40: Also das wäre dann der 22.

00:24:42: Und so kannst du auch kurz nach dem Start noch einsteigen und ja mitmachen.

00:24:50: bevor wir zum Schluss zur langsamen Richtung Ende der Folge kommen, möchte ich noch zwei typische Fragen beantworten, die ich öfters höre im Bezug auf Laufanfang.

00:25:04: die erste Frage ist, einer die wirklich also ich weiß gar nicht wie viele hunderte Male ich die mittlerweile schon gestellt bekommen habe.

00:25:11: Und die heißt, ich bin nicht mehr die Jüngste.

00:25:15: Geht das überhaupt noch?

00:25:17: Ganz ehrlich?

00:25:18: Ja, genau für dich ist der Kurs gemacht.

00:25:22: Egal, wie alt du bist.

00:25:24: Wir reden nicht über Wettkampf.

00:25:26: Wir reden nicht über ein gewisses Tempo.

00:25:29: Wir reden auch nicht über irgendwelche Bestzeiten und irgendwelche großen hohen Leistungen.

00:25:35: Sondern wir reden über eine Top-Leistung für dich.

00:25:39: Und wir reden über deine ersten fünf Kilometer in deinem Tempo, in acht Wochen oder von mir aus auch in zehn oder zwölf.

00:25:48: Völlig egal, weil du hast keinen Druck.

00:25:52: Der Kurs ist bewusst so aufgebaut, dass er deinen Körper langsam an die neue Belastung gewöhnt.

00:25:59: Genau weil viele unserer Teilnehmerinnen sich diese Frage eben stellen.

00:26:03: Du bist nicht zu alt.

00:26:05: genau richtig, denn das Durchschnittsalter zum Beispiel bei unseren Teilnehmern im Kurs ist mittlerweile über 50.

00:26:13: Das heißt von den vielen Teilnehmern, die sich angemeldet haben, ein Großteil ist sogar schon 60 und mehr und will jetzt mit dem Laufen beginnen und ich finde das großartig, weil

00:26:24: es funktioniert.

00:26:25: Es funktioniert wirklich, wenn du es langsam angehst und Schritt für Schritt und eben nicht übertreibst, was für viele eben oft das größte Problem ist.

00:26:34: Und die zweite Frage ist, die immer wieder gestellt wird, was ist, wenn ich es nicht jede Woche schaffe?

00:26:40: Auch hier, das ist völlig normal.

00:26:43: Es wird Wochen geben, in denen die drei Trainings nicht klappen.

00:26:48: Da kommt das Leben dazwischen.

00:26:49: Mal ist es eine Kältung, mal sind es die Pollen, ist ja jetzt im Frühjahr auch so ein Thema.

00:26:54: Mal ist es eine Reise, ein Urlaub, eine Dienstreise.

00:26:57: Mal ist es viel Stress in der Arbeit oder Herausforderungen mit den Kindern oder ...

00:27:03: wie viele von uns jenseits der 50 haben, mit den Eltern.

00:27:07: Wichtig ist nicht, dass du jede Einheit auf die Minute genau in der Woche absolvierst.

00:27:13: Wichtig ist, dass du dran bleibst.

00:27:15: Wenn eine Einheit ausfällt, machst du in der nächsten Woche einfach weiter, wo du aufgehört hast.

00:27:19: Du fängst auch nicht mit der neuen Laufwoche an.

00:27:23: Da steht zwar dran, von 0 auf 5 Kilometern in 8 Wochen.

00:27:27: Und jede Woche, außer die erste, die besteht aus zwei Einheiten, alle anderen haben drei Laufeinheiten pro Woche.

00:27:32: Das heißt aber nicht, dass du, wenn du in einer Woche mal nicht alle drei schaffst, dass du einfach dann mit der nächsten Woche weitermachst, sondern ich würde dir immer

00:27:41: empfehlen, alle Einheiten nacheinander zu absolvieren.

00:27:45: Ob das am Ende acht Wochen dauert, zehn Wochen oder zwölf Wochen ist dann unerheblich.

00:27:50: Aber du baust wirklich aufeinander auf und absolvierst jede Einheit.

00:27:54: Das ist wirklich ein Fehler, den viele machen.

00:27:57: Die denken, naja, jetzt habe ich in Woche zwei nur zwei Läufe geschafft.

00:28:00: Jetzt fange ich trotzdem mit Woche drei an, weil das steht ja jetzt auch gerade da.

00:28:04: Nein, meine Empfehlung ist tatsächlich absolvieren wirklich jede Einheit nacheinander.

00:28:09: Und wie gesagt, dann schaust du mal, ob es am Ende acht oder zehn oder zwölf Wochen sind.

00:28:14: Wenn es viel mehr ist, dann wird es wahrscheinlich ein bisschen schwierig, weil du dann nicht den Fortschritt hinbekommst.

00:28:18: Aber wenn du zumindest zwei Einheiten und vielleicht auch ab und zu eben mal drei hinbekommst.

00:28:23: Dann wirst du das eben in 10 Wochen, in 11 Wochen schaffen.

00:28:26: Und das ist top.

00:28:27: Und du hast eben trotzdem den Ablauf gemacht.

00:28:29: Du hast dich trotzdem Stück für Stück gesteigert.

00:28:31: Hast keine großen Sprünge dabei gehabt.

00:28:34: Du wirst auch sehen, bei unserem Plan ist es so, dass wir manchmal auch einen kleinen Schritt zurückgehen.

00:28:38: Denn Training ist nie nur immer steigern, steigern, steigern, steigern.

00:28:42: Das wird auf Dauer nicht funktionieren.

00:28:43: Deswegen musst du auch manchmal einen halben Schritt zurückgehen, dann eben wieder den nächsten nach vorne zu gehen.

00:28:48: Und so ist das Training aufgebaut.

00:28:51: Und am Ende ist es aber eben wichtig regelmäßig dran zu bleiben und nicht irgendwie auch verpasstes Training irgendwie versuchen zu kompensieren oder zu übertreffen und eben

00:29:02: aufzuholen.

00:29:03: Das funktioniert in der Regel nicht.

00:29:05: Am Ende funktioniert tatsächlich immer dranbleiben Stück für Stück und Stück für Stück zu gehen.

00:29:13: Klingt vielleicht ein bisschen langweilig, aber ist am Ende das, was immer funktioniert.

00:29:17: Und wenn du aus dieser Folge eine Sache mitnimmst, dann diese.

00:29:20: Wer mit dem Laufen anfangen will, braucht aus meiner Sicht nicht viel.

00:29:25: Aber es braucht eben die richtigen Dinge.

00:29:28: Gute Laufschuhe, realistische Erwartungen, einen Trainingsplan, der zu dir passt, eine Community, die dich unterstützt und vielleicht noch als i-Tüpfelchen einen festen

00:29:39: Starttermin, der eben dir ein gewisses Commitment schafft, wo du dann wirklich auch beginnst.

00:29:45: Und das alles findest du eben bei uns im Kurs.

00:29:50: 0-5 Kilometer in acht Wochen.

00:29:52: Und weil es gerade so schön passt zum Thema festen Starttermin und weil auch letzte Woche zum Beispiel ich wieder bei den Kinderherzen mit dabei sein durfte und dort eine

00:30:02: Veranstaltung diesmal in der Allianz Arena leben durfte.

00:30:06: Am 15.

00:30:07: November diesen Jahres veranstalten wir auch wieder unseren eigenen Kinderherzenlauf.

00:30:12: Ich habe ja heute vom Wings4Life erzählt, das ist ja auch ein Charity Run, es darum geht,

00:30:18: für Leute zu laufen, die nicht laufen können und im Prinzip Querschenflammung zu heilen.

00:30:26: bei uns geht es eben die Kinderherzen, herzkranke Kinder beim Kinderherzenlauf, der dieses Jahr dann zum sechsten Mal stattfinden wird, am 15.

00:30:35: November.

00:30:36: Und das solltest du dir als Datum schon mal fett in den Kalender eintragen.

00:30:40: Und da an diesem Wochenende werden wir auch als virtuellen Lauf das Ganze veranstalten.

00:30:46: Also das heißt...

00:30:47: Auch das wird so ähnlich funktionieren wie bei Wings for Life.

00:30:49: Auch dort ist es so, dass jeder selbst bestimmt, welche Distanz man läuft.

00:30:55: Das heißt, egal ob du Anfängerin bist oder Profiläufer, du kannst jede Distanz mitnehmen, du kannst jede Distanz laufen beim Kinderherzenlauf.

00:31:04: Da geht es darum, das gemeinschaftliche Erlebnis und vor allen Dingen die gute Sache.

00:31:08: Also am 15.

00:31:09: November, die Anmeldung wird im Spätsommer, beziehungsweise frühen Herbst, spätestens Anfang September dann öffnen.

00:31:16: Und ja, ich hoffe auf viele, viele Teilnehmer.

00:31:19: Wir hatten letztes Jahr eine neue Rekordspenden Summe von 25.555 Euro.

00:31:25: Das war sensationell.

00:31:27: Hätte ich mal nie gedacht.

00:31:28: Und wer weiß, vielleicht schaffen wir es wirklich auch zum sechsten Mal uns zu steigern.

00:31:33: Und ja, ich sage jetzt einfach mal 30.000 Euro werden doch mal eine nette Summe, die dann zusammenkommen.

00:31:37: Oder auch da gilt es natürlich.

00:31:40: Du selbst solltest es in Kalender andere.

00:31:43: eintragen und teilnehmen.

00:31:44: Aber du solltest vor allen Dingen auch deine Lieben mit motivieren, mitzumachen, sei es mit dem Sonntagsspaziergang oder eben auch laufend und vielleicht unseren Laufanfängerkurs

00:31:56: nutzen, dann vielleicht im November auch laufend unterwegs zu sein für die, die eben aktuell noch nicht laufen.

00:32:02: Ja, und vielleicht machen wir sogar noch einen zweiten Lauf im Herbst.

00:32:05: Also vielleicht überlege ich mir das noch, ob ich das noch organisiere.

00:32:09: Das werdet ihr dann auch

00:32:11: in den nächsten Wochen vielleicht auch hier im Podcast hören.

00:32:14: So und jetzt nochmal die Bitte von Anfang, wenn du jemanden kennst, der oder die gerade über den Laufanstieg nachdenkt, leite bitte diese Folge weiter.

00:32:25: Ich glaube wirklich, dass es manchmal genau dieser kleine Schubs ist, der den Unterschied macht.

00:32:30: Und wenn du selbst dabei sein willst beim Kurs von 0 auf 5 Kilometern in acht Wochen ab dem 16.

00:32:36: Mai, der Link steht in den Show Notes.

00:32:38: Der Kurs ist kostenlos.

00:32:40: 8 Wochen, gesagt, gemeinsam haben sich aktuell schon weit über 500 Leute angemeldet.

00:32:47: Und dann sage ich, ich freue mich drauf.

00:32:49: Ich werde am Samstag dann direkt ein Webinar machen.

00:32:53: Und nachdem der erste Trainingsplan raus ist, einfach mal alle begrüßen und auch nochmal Tipps und Hinweise zum Laufstart dort konkret zu geben.

00:33:04: Und ansonsten sage ich für alle, jetzt hier im Podcast dabei sind, danke fürs Zuhören.

00:33:08: und wir hören und sehen uns nächste Woche wieder.

00:33:11: zur nächsten Folge.

00:33:12: Ciao.