Brauchst du einen Trainingsplan? Kommt drauf an

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit deinem Gastgeber Thorsten Preitsch.

00:00:20: Hallo!

00:00:21: Schön dass du wieder dabei bist.

00:00:23: in der heutigen Folge geht es um die Frage brauche ich überhaupt einen Trainingsplan?

00:00:30: Wir reden darüber wann Du wirklich einem Plan brauchst und wann eher nicht.

00:00:35: wir schauen uns an was sich ab fünfzig ändert und warum das einen großen Unterschied macht.

00:00:40: Und am Ende geht es noch um Laufanfänger, weil das ein Sonderfall ist den ich oft beobachte.

00:00:46: Reden wir gar nicht um die heiße Brei rum sondern starten direkt rein!

00:00:51: Bevor ich allerdings darüber rede ob du einen Plan wirklich brauchst müssen wir mal kurz klären was sich überhaupt unter einem Trainingsplan verstehe und was ich als Strukturbezeichner... Die beiden Begriffe also Trainings plan und struktur werden ständig in einem Topf geworfen Und das ist schon ein Teil des Problems.

00:01:12: Ein Plan, das ist etwas ganz Konkretes.

00:01:15: Also ein Plan sagt dir am Dienstag läufst du vierzig Minuten in einem bestimmten Tempo.

00:01:21: Am Donnerstag machst Du Intervalle vier mal drei Minuten in einer bestimmten Intensität.

00:01:26: Am Sonntag läuchst du eine Stunde locker, Zone zwei oder anders gesagt RPE drei auf einer Skala von eins bis zehn.

00:01:35: Das ist ein Plan!

00:01:36: konkrete Vorgaben, konkrete Einheiten und eine ganz klare Steigerung.

00:01:41: Struktur ist aus meiner Sicht etwas anderes.

00:01:45: Struktur ist ein wiederkehrendes Muster Du läufst zum Beispiel dreimal in der Woche.

00:01:51: Davon ist eine Einheit etwas mit Tempo Eine etwas länger und langsamer Und eine ein lockerer kürzerer Lauf.

00:02:01: Das ist Struktur.

00:02:04: Du legst dich also nicht auf Kilometer fest, du legst sich auch nicht auf den Tag fest und nicht auch nicht aus irgendeinem Pace aber du hast ein Muster das irgendwie immer wieder kehrt!

00:02:14: Und jetzt kommt der Punkt den ich klar machen möchte.

00:02:17: Wenn man das nüchtern betrachtet es eine konsequente Struktur eigentlich schon so einen Mini-Plan nur eben kein formeller Aufgeschriebener.

00:02:26: Wer wirklich konsequent dreimal die Woche läuft das dann einmal Tempo, einmal lang, einmal locker Der hat einen Plan.

00:02:34: Er hat ihn nur am Kopf und eben nicht unbedingt aufgeschrieben.

00:02:38: Das ist keine Schwäche, das ist eigentlich schon mal ein ziemlich guter Beginn Und für viele erfahrener Läuferinnen und Läufers reicht es auch völlig aus.

00:02:47: Bei mir selbst ist es übrigens so Beim Krafttraining bin ich nie planlos unterwegs.

00:02:54: Ich habe einen Krafttrainingsplan der wirklich ganz konkret aufgebaut ist und auf zwei Tage ausgebaut ist.

00:03:01: Das heißt es gibt einen Tag A und einen Tag B, also immer an der Woche.

00:03:05: Trainier ist Nachttag A und einmal in der Woche Trainier ist nach Plan W, also Nachttag B. Dann habe ich den Plan habe ich mir selbst zusammengestellt mit Übungen von denen ich weiß dass sie mich beim Laufen langfristig stark und kraftvoll halten.

00:03:20: Beim Laufen dagegen bin ich oft ein bisschen planloser unterwegs wobei wenn ich mir ehrlich anschaue ist eben auch dort eine Struktur zu erkennen.

00:03:29: Also ich laufe in der Regel zwei bis drei mal die Woche und in der regel ist auch einmal irgendwas mit einer Tempo Einheit drin, halt nichts meistens nicht sehr konkretes.

00:03:39: Aber es ist auf jeden Fall irgendein Tempo-Einheit dabei.

00:03:43: Es ist einmal auch mal eine längere Einheit dabei Und das ist in der Regel eigentlich mein Dauerlauf so ein lockerer mittellanger oder kürzerer Lauf besser gesagt Das ist so mein Miniplan mit dem ich eigentlich immer Hantiere.

00:03:58: Schauen wir uns aber mal an, wann es vielleicht auch für dich ohne Plan funktioniert?

00:04:07: Denn ich gehöre nicht zu denen die sagen Ohne Trainingsplan geht das nicht.

00:04:13: also es mag sich jetzt vielleicht verwundern schließlich bieten wir ja im Ausdauer Club auf Trainingspläne an und Ich bin Laustrainer.

00:04:20: Also insofern müsste ich ja auch schon von Berufswegen ganz klar sagen ein Trainings plan ist ein Muss.

00:04:27: Aber ganz so streng sehe ich das nicht und ich sage auch, dass es ohne Plan gar nicht geht.

00:04:33: Denn es stimmt auch einfach nicht!

00:04:35: Es gibt gute Voraussetzungen unter denen es eben auch und ohne einen Plan funktioniert.

00:04:42: Die erste Vorausetzung ist du hast ein gewisses Maß an Erfahrung.

00:04:46: Du läufst nicht erst seit drei Monaten sondern schon ein paar Jahre.

00:04:50: Du weißt wie sich ein lockerer Lauf anfühlt Du weißt, wann du wirklich im Tempo bist also wenn es wirklich anstrengend und schnell ist.

00:05:00: Und wann es einfach nur eine Einbildung von dir ist.

00:05:02: und du weißt auch, wann das Zeit für Pausen sind.

00:05:06: Auch das ist ein wichtiger Aspekt dafür planlos unterwegs zu sein.

00:05:14: Eine zweite Voraussetzung ist meiner Meinung nach, du hast kein konkretes Ziel.

00:05:20: Also du willst nicht im Herbst einen Halbmarathon laufen oder vielleicht auch jetzt im Frühjahr irgendwo in einem kürzeren Wettkampf machen.

00:05:27: Du willst dich also nicht konkret auf irgendeinem Wettkämpf, oder auf irgene Distanz vorbereiten.

00:05:32: Du läufst weil du laufen willst!

00:05:35: Weil es dir gut tut, weil es zu deinem Alltag gehört und weil es einfach ein Teil von dir ist.

00:05:40: Und das ist natürlich ein völlig legitimer Grund.

00:05:43: Von die dritte Voraussetzung Du hast die Disziplin Deine Struktur.

00:05:48: Ich will es eben nicht planen, sondern deine Struktur auch wirklich durchzuziehen.

00:05:53: Das klingt vielleicht total banal ist es aber nicht.

00:05:57: Es gibt einen Unterschied zwischen ich laufe dreimal die Woche und ich laufe meistens zwei manchmal drei mal manchmal auch gar nicht je nachdem ob's grad passt.

00:06:07: das erste das ist eine struktur das zweite ist eigentlich nur ne Idee von der struktur.

00:06:13: Und wenn du diese drei Voraussetzungen erfüllt hast dann kann es eben auch ohne Plan, aber eben mit einer eigenen Struktur ganz gut funktionieren.

00:06:22: Konkret könnt ihr das zum Beispiel so aussehen?

00:06:25: Wenn wir jetzt eben das Beispiel nehmen du läufst dreimal die Woche.

00:06:28: Das erste ist ein Tempolauf.

00:06:30: Das kann ein Intervalltraining sein.

00:06:32: Das können Tempodauerlaufs sein.

00:06:34: Es kann ein Fahrtspiel sein irgendwas wo du in dem Bereich von RPA sieben also das heißt wirklich mal nicht so richtig angestrengt hast und wo du eben nicht mehr so ohne weiteres nebenbei reden kannst.

00:06:50: Und das halt in einem Dauerlauf, erst in eine Trainingseinheit eingebaut.

00:06:55: Der zweite Lauf könnte zum Beispiel ein etwas längerer und besonders langsamer Lauf sein.

00:07:01: Er ist dann der berühmte lange, langsame Lauf und er sollte suchen!

00:07:06: ab sechzig Minuten aufwärts sein.

00:07:08: Und der sollte wirklich in Zone zwei, wenn du nach Puls trainierst oder eben auch RPE drei Wenn du nach dieser eher gefühlten Anstrengung trainierest also wirklich ein Tempo bei dem du dich locker unterhalten kannst.

00:07:24: und der dritte Lauf das ist ein kurzer lockerer Lauf irgendwas zwischen fünf und sieben Kilometern in einem angenehmen Tempo ohne dass du da irgendwie groß was beweisen musst.

00:07:35: Einfach von Lauf wurde dich wohlfühlt in deinem Wohlfühl-Tempo.

00:07:39: Und das ist im Prinzip ja auch das Schema, nachdem ich die meiste Zeit trainiere oder sagen wir besser laufe.

00:07:46: Mein lockerer Lauf liegt meistens so bei sechs bis sieben Kilometern und das sind ein Tempo was sich einfach gut anfühlt mehr aber auch nicht.

00:07:54: Wenn ich das so anschaue diese Struktur dann ist es gar nicht soweit weg von dem was wir im Ausdauerclub als Ausdauereplan bezeichnen.

00:08:03: also Dort haben wir ja einen Plan, der zweiundfünfzig Wochen im Jahr immer eine Abwechslung bringt und immer nach einem Schema funktioniert.

00:08:11: Und genau nach dieser Struktur die ich jetzt genannt habe das ist ein Teil von diesem Plan und dort gibt es eben Tempo Einheiten in langen Laufs und dort sind diese aber natürlich deutlich konkreter vorgegeben.

00:08:25: weil das ist natürlich der Punkt der gerne mal vergessen wird die sind halt wochen, also es sind halt so, die Struktur ist so aufgebaut.

00:08:34: Dass du drei Wochen auch ansteigend nach einem gleichen Schema trainierst dann hast du eine ganz klare Ruhewoche.

00:08:41: Auch das wird ja oft gerne mal vergessen von den meisten Hobbyläuferinnen und Läufern.

00:08:46: Das gewährleisten wir einfach in unserem Ausdauerplan, dass da eben eine ganz konkrete RuheWoche hast, wo du auch deutlich reduzierte Trainierst Und wennst du wieder an und meistens ist die Tempo-Einheit in diesem Blog eine ähnliche.

00:09:00: Also es macht jetzt nicht, also meiner Sicht eben keinen Sinn um langfristig einen Trainingsfortschritt zu erreichen, dass du eine Woche intervalle trainierst den nächsten Wochen machst ein Tempurdauerlauf und dann machst du irgendwelche Fortspiele und das immer irgendwie so mix-mach mich mach a reinander.

00:09:17: Das bringt auf Dauer Nicht nichts aber es bringt sich einfach nicht so schnell voran wie wenn sie es wirklich aufeinander aufbaut.

00:09:25: Also das ist das was wir dann in unserem Ausdauerplan machen.

00:09:29: Also du siehst aber auch das, was ich planlos oder ohne Plan nenne ist in Wahrheit eigentlich schon ein Miniplan.

00:09:37: Ich selbst bin auch nicht völlig davon frei dass sich nach Plan oder zumindest nach Struktur trainiere.

00:09:43: und diese Struktur die halte ich auch meistens ein und das reicht mir in der Regel weil ich eben aus zwanzig Jahren Erfahrung weiß, dass es so einigermaßen klappt.

00:09:55: also konkret bisher zusammengefasst Plan und Struktur sind ähnlich, aber sie sind eben nicht dasselbe.

00:10:02: Ein Plan ist konkret und eine Struktur ist nur ein wiederkehrendes Muster.

00:10:07: Und wer eine konsequente Struktur lebt hat im Grunde genommen schon den Miniplan nur eben im Kopf und nicht auf dem Papier.

00:10:15: Das funktioniert wenn du Erfahrung hast kein konkretes Ziel verfolgst und wenn du konsequent auch so dran bleibst.

00:10:23: Jetzt schauen wir uns an wann es ohne plan eben nicht mehr funktioniert.

00:10:28: Also, wann du aus meiner Empfehlung mit einem Plan trainieren solltest?

00:10:34: Und das ist der erste Punkt ganz klar sobald du ein Ziel hast, brauchst du aus meines Sicht einen Plan.

00:10:39: Zumindest ist es ein klarer Vorteil und das ist meiner Meinung nach auch diskussionslos!

00:10:45: Wenn du im Herbst den Halbmarathon laufen willst wenn du eine bestimmte Zeit auf zehn Kilometer angreifen willst, wenn du dich gar aus deinen ersten Marathon vorbereitet Dann brauchst du eine systematische Steigerung und eine systemartische Periodisierung.

00:11:00: Also das heißt, Du musst Belastung und Erholung bewusst steuern!

00:11:04: Du brauchst eben diese besagte Periodisierung einer sinnvolle Verteilung der Einheiten über die Wochen auch über Monate Und das ist aus meiner Sicht ohne Plan so gut wie nichts zu machen.

00:11:16: oder anders gesagt es ist möglich aber es ist ineffizienz und es verschenkt maximal Potenzial.

00:11:25: Also bei mir selbst ist das übrigens eine eisame Regel, also sobald ich auf einen Wettkampf trainiere habe ich einen Plan.

00:11:32: da gibt's absolut keine Ausnahme egal wie viel Erfahrung ich habe, egal wie gut ich mein Training kenne.

00:11:41: wenn ich ein Ziel habe muss sich systematisch ran sonst werde ich nicht dahin kommen wo ich hin will.

00:11:48: der plan Der nimmt mir an dieser Stelle auch eine ganze Menge ab.

00:11:52: Denn du musst eben, wenn du einen Plan hast, du musst dich jeden Tag neu überlegen was mache ich eigentlich heute?

00:11:59: Du musst nicht überlegen ob das Tempo gerade passt Ob die Einheit jetzt richtig liegt, ob du dich gerade übernimmst oder eben auch zu wenig machst.

00:12:07: Du läufst los und tust das was in diesen Plan drin steht.

00:12:11: Das ist eine enorme Entlastung vor allen Dingen dann wenn es Leben sowieso schon voll genug ist und ihr eben tausende andere Sachen um die Ohren hast.

00:12:20: Und da kommen wir eigentlich auch schon zu einem zweiten Punkt, wo ich finde dass das dir ein Plan extrem viel helfen kann und dass es dann wenn dir Wissen fehlt also das heißt selbst dann wenn du kein Wettkampftier hast aber eigentlich diese ganze Trainingslehre wissen gar nicht so dein Ding ist sondern du nur laufen nur in Anführungszeichen laufen willst dann ist das ein Punkt, wo tatsächlich einen Plan absolut Sinn macht.

00:12:45: Das ist auch ein entscheidender Punkt der gerne übersehen wird.

00:12:49: Ich kann hier sitzen und sagen ich trainiere ohne Plan aber ich bin Laustrainer beschäftige mich seit Jahren und tagtäglich damit!

00:12:58: Ich mache vieles inzwischen absolut instinktiv richtig ohne groß darüber nachzudenken.

00:13:04: Es ist auch ehrlich gesagt keine besondere Leistung sondern es ist einfach Erfahrung.

00:13:09: Wenn du dieses Wissen nicht hast Und das ist bei den meisten Leuten so, die mit dem Laufen anfangen oder auch vielleicht schon seit ein paar Jahren laufen.

00:13:17: Dann hilft dir einfach einen Plan!

00:13:19: Es hilft dir vernünftig zu trainieren.

00:13:23: Erhilft ihr auch aus deiner Trainingszeit das Maximum auszuholen.

00:13:27: Er hilft dir Fehler zu vermeiden, die du sonst eigentlich zwangsläufig machst.

00:13:32: Also ich habe persönlich gefühlt irgendwie alle Fehler früher mal gemacht, die man so machen kann und es brauchst du ja nicht.

00:13:39: Wenn du nach einem vernünftigen Plan trainierst, kannst du in Teil der Fehler wahrscheinlich nicht alle aber ein Großteil der Fehler einfach vermeiden.

00:13:47: Und was ich aus Gesprächen mit Mitgliedern im Ausdauer-Club immer wieder höre... Ohne Plan landen sie automatisch irgendwann wieder auf der Couch!

00:13:57: Nicht weil Sie keine Lust zum Laufen haben sondern weil Sie den Faden verlieren.

00:14:01: Die laufen nach dem Plan machen Fortschritte sind motiviert und dann endet dieser Trainingsplan und die laufen erst noch ein bisschen weiter.

00:14:08: Irgendwann fehlt die Vorgabe.

00:14:10: Der Fortschritt bleibt aus und dann lässt der Spaß nach, und dann ist auf einmal wieder Pause.

00:14:17: Ohne dass man das irgendwie als Entscheinung wahrgenommen hat ohne dass man gesagt hat ab jetzt lauf ich nicht mehr sondern es ist einfach schleichend immer mehr die Couch in den Vordergrund gekommen und das Laufen ist immer mehr im Leben in der Priorität nach hinten gerutscht so dass dann irgendwann einfach gar nicht mehr da ist.

00:14:36: Ein Bild, was aus meiner Sicht ganz gut zu dem Thema passt ist ein Plan, das im Grunde genommen wie Navi.

00:14:41: Es sagt dir wo es lang geht und eine Struktur ist zum Beispiel eher du weißt den Weg grob.

00:14:48: Wenn du also schon hundertmal einen Weg gefahren bist dann weißt Du ihn grob und dann brauchst Du auch wenn sie mir keinen Navi.

00:14:55: Wenn du aber das erste mal in der Stadt bist oder halt auch ständig irgendwie Verkehr ist und ständig irgendwo potentiell Stau ist dann ist ein Navi grundsätzlich von Vorteil.

00:15:06: Also wenn ich zum Beispiel nach München reinfahre und dort einen Weg fahre, den ich zwar gefühlt schon hunderte Male gefahren bin oder nicht nur gefühlte und die bin ich mit Sicherheit hunderten Male gefahr'n, nämlich trotzdem regelmäßig das Navi weil das Navii eben aktuelle Verkehrsinformationen enthält und dementsprechend ich vielleicht auch einen anderen Weg war als ich sonst tun würde Und Ich würde ohne Navi hier ankommen ganz sicher sogar aber eben nicht in der gleichen Zeit und eben nicht auf die beste Art und Weise.

00:15:37: Oder noch ein Beispiel, was mir in dem Zusammenhang oft in den Sinn kommt.

00:15:42: Man kann wunderbar ohne Rezept kochen!

00:15:45: Es kann einfach wunderbar funktionieren vor allen Dingen dann wenn du Erfahrungen in der Küche hast, dann weißt Du was zusammenpasst?

00:15:52: Dann wird es essen aufs Lecker und dann lässt sich auch irgendwie experimentieren.

00:15:56: Es kann aber auch passieren, wenn du wenig Erfahrung hast und irgendwie mal was ausprobierst dass es halt auch mal richtig in die Hose geht.

00:16:03: Und einfach mal überhaupt nicht schmeckt.

00:16:05: Auf der anderen Seite gibt's zum Beispiel das Backen.

00:16:08: Beim Backen ist es schon ein bisschen eine andere Geschichte, zumindest so wie ich das empfinde.

00:16:18: Beim Backen brauchst du Mengenangaben, Reihenfolgen, Zeiten und ohne Rezept zu backen.

00:16:23: Das funktioniert eigentlich nicht!

00:16:24: Also ich kriege das nicht hin... ...und wenn du es hinkriegst dann hast du das Rezept zumindest im Kopf.

00:16:31: Und genauso ist es eben auch beim Training.

00:16:32: Wenn du einfach loslaufen willst, dann kann das gut gehen und kann auch gut werden.

00:16:37: Wenn Du aber ein konkretes Ergebnis brauchst also einen Halbmacher-Torn, den Niedereinstück, den Zehn Kilometerlauf, dann brauchst Du einen sauberen Aufbau dann brauchst du eben ein Rezept oder wie wir halt sagen einen Plan.

00:16:52: Und jetzt kommt noch den Punkt, den haben wir noch gar nicht betrachtet der mir aber persönlich besonders wichtig ist und der in der typischen Diskussion um planen oder keinplan oft komplett fehlt.

00:17:04: und das ist aus meiner Sicht das Alter denn ich betone es ja leider immer wieder und ich bin hier auch selbst betroffen ab fünfzig verändert sich so einiges Und zwar nicht unbedingt subtil, also davor geht es ja eigentlich schon so langsam los.

00:17:19: aber ab fünfzig merkst du nochmal einen größeren Einschnitt der muskuläre Abbau.

00:17:23: Der bei jedem von uns irgendwann anfängt.

00:17:26: er nimmt einfach ab dem fünftigsten Lebensjahr noch einmal deutlich an Fahrt aus.

00:17:30: und das ist auch nicht meine Privatmeinung dass es stand der Sportwissenschaften.

00:17:35: Das hat ganz konkrete Folgen für deinen Training.

00:17:39: wenn du jetzt jemand bist Der ab fünfzig weiterhin so läuft wie bisher, also zwei-dreimal die Woche.

00:17:44: Immer dieselben vierzehn Minuten Runde immer im ähnlichen Tempo dann passiert folgendes Du wirst irgendwann nicht mehr besser du stagnierst und über die Jahre wirst du sogar deutlich schlechter.

00:17:58: Und das nicht weil du etwas falsch machst sondern weil du keinen Reiz mehr setzt.

00:18:04: Dein Körper ist an diese vierzehntig Minuten Runden längst gewöhnt.

00:18:09: Den Körper ist dran gewöhnen zwei bis drei Mal die Woche laufen zu gehen, es ist für ihn Routine.

00:18:14: Es ist einfach auch kein Trainingsreiz mehr und in einer Lebensphase, in der biologisch schon einiges abgebaut wird reicht irgendwann reine Wiederholung einfach nicht mehr aus.

00:18:26: was ab fünfzigem was du ab fünftig wirklich brauchst ist folgendes erstens Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.

00:18:37: da geht es nicht darum deinen körper zu formen sondern es geht darum muskulatur zu erhalten die du sonst verlieren würdest selbst dann wenn du laufen gehst.

00:18:47: zweiter punkt ist du brauchst beim laufen gezielte reize also temporeinheiten längere läufe variatione also auch mal eine andere sportart ausprobieren und ich nicht.

00:18:58: jede einheit muss dabei anders als die andere sein.

00:19:01: also nicht dass du denkst das jetzt immer irgendwie eine variation rein bringen in jeder einheit sondern Dein Training braucht insgesamt Reize, die dein Körper aus der Routine holt.

00:19:11: Und Reiz kann übrigens auch mal sein eine Ruhewoche zu machen.

00:19:15: Auch das ist ein Reiz, den dein Körper ab fünfzig Tendenziell dringend braucht!

00:19:20: Ja und der dritte Punkt... Das ist nämlich diese Ruhe Woche.

00:19:25: Du brauchst einfach Wochen mit deutlich reduzierten Training um in dem Körper Zeit zu geben zu regenerieren, um dann wieder einen Reiz setzen zu können.

00:19:36: Und genau hier kommt der Planenspiel.

00:19:38: Wer all das ohne Plan umsetzt, ist super.

00:19:42: aber ganz ehrlich!

00:19:43: Das kriegt ja auch ich kaum hin.

00:19:45: also das ist extrem schwer.

00:19:47: Du müsstest selbst entscheiden wann du welchen Reiz setzt wie hoch dieser Reiz ist Wie lange du läufst Mit welche Erholung?

00:19:55: Du musstes dein Krafttraining selbst sinnvoll zusammenstellen und ehrlich dass es wirklich nicht trivial.

00:20:01: Also beim Beim Krafttraining sehe ich ganz oft, wer ohne Plan irgendwie ins Studio geht landet am Ende trotzdem irgendwie nur auf dem Stepper.

00:20:09: Weil man nicht so recht weiß was man tut und irgendwann macht man einfach immer wieder dasselbe.

00:20:14: entweder macht man wenigstens ein paar Übungen oder dann am ende sind die Leute dann oft beim Kadeo-Training anzutreffen und das ist eigentlich nicht der Grund um ins Fitnessstudio zu gehen.

00:20:23: Und das ist auch der Grund warum zum Beispiel ich selbst beim Krafttrained niemals ohne Plan trainiere.

00:20:28: also Beim Lausen kann ich aufgrund meiner Erfahrung mir das erlauben, weil ich es im Kopf so ein bisschen habe und es fühlt sich trotzdem irgendwie gut an.

00:20:38: Beim Krass-Training würde es mich nie erlaubt, weil ohne Plan würde ich genau am Ende nichts tun.

00:20:45: Also die praktische Konsequenz.

00:20:47: Je älter du wirst, desto wichtiger wird einem Plan oder zumindest jemand der dir eine Struktur gibt.

00:20:53: Und das ist auch keine Schwäche!

00:20:54: Das ist einfach eine vernünftige Anpassung an eine Lebensphase in der dein Körper anders reagiert als mit dreißig.

00:21:01: Also, sobald du ein Ziel hast brauchst du einen Plan.

00:21:05: Wenn dir das Wissen fehlt hilft dir ein Plan deine Trainingszeit einfach gut zu nutzen und ab fünfzig wird dein Plan oder zumindest eine sehr klare Struktur fast unverzichtbar.

00:21:16: reine Wiederholung nicht mehr ausreicht um den Leistungsabbau entgegenzuwirken.

00:21:21: Ich kann es auch selbst nochmal ganz ganz deutlich mit meinem wie immer gerne genutzten schlechten Beispiel Erläutern, denn ich selbst habe tatsächlich gedacht dass es beim Laufen auch ohne Struktur irgendwie hinkommen weil das dranbleiben für mich zum Beispiel das kringste Problem darstellt.

00:21:39: Also hab' ich die letzten Jahre oft sehr eintönig trainiert in der Regel so meine dreiviertel Stunde runde mal zwischen...mals in zwölfzig Minuten, mal zwischen fünfzig Minuten aber so irgendwo dazwischen bin ich dann meistens so zwei bis drei Mal die Woche gelaufen und sonst habe ich nichts gemacht.

00:21:56: Ich bin nicht langsamer gelaufen Ich bin nicht schneller gelaufen und ich habe eigentlich immer das gleiche Tempo gehabt, so mehr oder weniger.

00:22:02: Dieses gleiche tempo ist aber massiv gesunken in den letzten Jahren!

00:22:06: Ich hab es in einem der letzten Podcast auch schon mal erwähnt... Also wir reden davon dreißig Sekunden und mehr pro Kilometer wo ich deutlich langsamer geworden bin seitdem ich halt auf die fünfzig und da zugegangen bin und vor allen Dingen auch darüber hinaus Und dass ist echt dramatisch also vorher nie so Wirklich über zehn Jahre fast das gleiche Tempo gehalten, mehr oder weniger.

00:22:30: Obwohl ich früher noch viel mehr trainiert habe und dann ging es wirklich so richtig rapide bergab.

00:22:36: Und wenn ich jetzt nicht dagegen Vorgehe und ich gehe dagegen vor indem Ich eben Krafttraining mache und in dem ich eben beim Laufen auch immer wieder mal reizusetzen Mal langsam laufen und eben auch mal deutlich schneller rauf Und erst seitdem ich das mache, merke ich dass dieses rapide Abfall wirklich so langsam aufhört und so langsam wenigstens auf einem Plateau sich einpendelt.

00:23:01: Das ist schon mal beruhigend.

00:23:02: also es geht noch nicht darum, dass ich wieder besser werde sondern es geht erstmal darum dass ich überhaupt dieser Verfall und am Ende ist nichts anderes als den körperlichen Verfall.

00:23:10: Das muss man ganz klar sagen, dass der immer aufhört und dass ich mir zumindest auf dem Level weiter trainieren kann damit ich einfach auch weiterhin richtig viel Spaß am Sport habe.

00:23:21: So und jetzt schauen wir uns noch eine Gruppe an, bei der die Antwort ob Plan oder Nichtplan aus meiner Sicht besonders eindeutig ist und das sind die Laufanfänger.

00:23:34: Bei meiner Meinung nach es nämlich bei den Lauf-Anfängern ohne Plan fast ein Erfolg möglich Wenn du gerade erst anfängst, brauchst du nicht deshalb einen Plan weil du ein Ziel hast.

00:23:49: Sondern du brauchst einen Plan, weil dir noch alles fehlt was für eine eigene Struktur überhaupt preustest.

00:23:55: Du hast keine Erfahrungen in der Regel.

00:23:58: Du hast noch kein richtiges Körpergefühl für Blastung.

00:24:01: Du weißt nicht was Zone zwei eigentlich wirklich bedeutet auch dann nicht wenn deine Urde das sagt und du weiß nicht wann du dich übernimmst und wann eben nicht.

00:24:11: Und vor allen Dingen Du hast meistens völlig unrealistische Erwartungen.

00:24:16: Das ist eines der häufigsten Muster, was ich beobachte.

00:24:20: Anfänger schauen draußen auf die Laufstrecke.

00:24:23: Sie sehen Leute, die scheinbar ohne Anstrengung an ihnen vorbeitraben.

00:24:28: Sie schauen aus Social Media und sehen Menschen, die zehn Kilometer am Stück laufen und das noch in einem für sie völlig utopischen Tempo.

00:24:36: Und uns sehen dabei aus als wäre das Ganze auch nichts!

00:24:39: Dann gehen sie selbst raus irgendwie das Gleiche schaffen und merken nach drei Minuten, dass ihnen die Pusta ausgeht.

00:24:47: Manche kommen ja auch gar nicht auf drei Minuten und dann sind sie frustriert weil sie ihre eigenen Ansprüche einfach überhaupt nicht gerecht werden.

00:24:55: Und das Problem sind aber diese Ansprüchen denn diese Ansprüche sind von Anfang an völlig unrealistisch gewesen.

00:25:03: was Anfänger wirklich brauchen ist etwas ganz Bestimmtes Sie brauchen einen Laufwechsel als Einstieg also laufen und gehen im Wechsel zu beginnen.

00:25:14: Also nicht durchlaufen von Tag eins, sondern am Ende brauchen sie eine Mischung aus kurzen Laufabschnitten und Gehpausen.

00:25:23: Sie brauchen realistische Erwartungen.

00:25:25: also jemand der ihnen sagt was in den ersten vier Wochen normal ist und was nicht Und sie brauchen eine Begleitung die das von außen eben einordnet.

00:25:36: Jemand der sagt doch das passt was du gerade tust Du machst das genau richtig, auch wenn es sich vielleicht gerade nicht so anfühlt.

00:25:44: Also... Wenn du keine Kondition aufbaust und nicht mit laufendem Gehen im Wechsel startest dann wirst du auch keine Fortschritte machen Und Konditionslaut baust du eben nicht auf, indem du irgendwie immer Vollgas gibst bis zum Anschlag und nach drei Minuten Japsen dann stehenbleibst.

00:26:03: Das ist nicht das was ich mit laufen und gehen wechseln meine sondern dass es einfach das was am ende gar nichts bringt und dafür dazu führt, dass du wieder auf der Couchland bist.

00:26:13: Und so wirst du am Ende auch nicht wirklich ins laufen reinkommen und da ist dann eben die Wahrscheinlichkeit extrem groß dass du spätestens nach drei oder vier wochen wieder aufhörst und das kann und dann völlig frustriert bist und am ende dann mit einem gedanken das ganze verbindet und sagst laufen ist nichts für mich sagen ja so viele Und aus meiner Sicht ist es total schade, weil das in den meisten Fällen einfach nicht stimmt.

00:26:40: Besonders gilt es übrigens auch da wenn du jenseits der fünftig anfängst also auch da ist wieder diese berühmte fünfzig im Spiel und denn da kommt genau das zusammen wo wir über wie auch vorhin gesprochen haben.

00:26:54: Also dein Körper braucht ohnehin schon mehr Aufmerksamkeit, mehr Geduld, mehr Generation aber muss eben trotzdem auch gefordert werden Und dann auch noch ohne Vorerfahrung loslaufen zu wollen, dass es wirklich ein steiler Weg ist.

00:27:07: Ich sage nicht das er nicht machbar ist aber es schon sehr steil.

00:27:11: und wenn du dann aber die richtige Begleitung als auf den richtigen Plan hast, ist es eben absolut machbar.

00:27:18: ich kenne genug Menschen Die mit Mitte fünfzig oder mit Anfang sechzig mit dem Laufen angefangen haben und heute begeistert zum Beispiel bei unserem Ausdauerclub dabei sind.

00:27:28: also Wenn du aus dieser Folge eine Sache mitnimmst, dann diese.

00:27:33: Ohne Plan trainieren das geht aber ohne Struktur funktioniert es aus meiner Sicht auf Dauer nicht und je nach Lebensphase, je nach Ziel, je Nach Erfahrung wird aus.

00:27:43: Struktur reicht sehr schnell.

00:27:46: ein Plan würde mir wirklich helfen Und das ist eben keine Frage von Späche oder Stärke sondern auch von Wissen.

00:27:53: Es ist einfach auch ne Frage ehrlich anzuschauen, wo du gerade stehst und vor allen Dingen auch wo du hin willst.

00:28:00: Und wenn du dich gerade beim letzten Punkt wiedergefunden hast also wenn du selbst zum Beispiel Laufanfänger bist oder jemanden kennst, der gerne mit dem Laufen anfangen würde sich aber nicht so restraut dann habe ich noch etwas für Dich.

00:28:13: Wir starten am Samstag den sechzehnten Mai Mit einem neuen Durchgang unseres Kurses von null auf fünf Kilometern in acht Wochen.

00:28:22: Nach über drei Jahren machen wir diesen Durchgang wieder einmal kostenlos.

00:28:27: Also ich habe mir jetzt wirklich mal überlegt, dass sich jetzt mal eine Runde in diesem Kurs macht wo das ganze kostenlos ist.

00:28:34: Der Hintergrund ist... Ich habe in den letzten Jahren immer wieder das Feedback von Ausdauerclubmitgliedern bekommen die heute zum Teil halbem Raton laufen Die seit Jahren begeisterte Läuferinnen und Läufers sind Und dieses Feedback war Ich hätte niemals angefangen, wenn dieser Laufgroß damals nicht kostenlos gewesen wäre.

00:28:53: ich hätte nie geglaubt dass es wirklich funktionieren kann und genau deshalb mache ich's nochmal und bietet den laufgroße eben kostenlos an.

00:29:03: der reguläre preis ist fournein neunzig.

00:29:05: das ist nicht die welt aber ist trotzdem geld und für manche eben schon mal ein hinternis gar nicht unbedingt wegen den fünf euro sondern eben wegen der höde dafür Geld auszugeben.

00:29:17: Und wenn du den Einstieg suchst oder wenn du jemanden hast, den du diesen Einstieg wirklich gönnen möchtest.

00:29:23: Die Anmeldung ist offen.

00:29:24: die Anmeltung läuft.

00:29:25: es sind jetzt schon weit über zweihundert fast dreihundert Anmendungen da und starte es eben samstag der sechzehnte Mai.

00:29:33: Den link zur Anmellung findest Du in den Show Notes.

00:29:37: Wenn du schon länger läufst und Plan- und Struktur eben suchst dann ist der Ausdauerclub das Richtige für dich Und da findest du alle Infos unter www.ausdauerclub.de.

00:29:50: So, das war's für heute, mal ein bisschen kürzere Folge.

00:29:56: Ich sage danke fürs Zuhören und bis zur nächsten Woche!

00:29:59: Ciao.