Beste Zeit zum Laufen: Warum die Uhrzeit weniger zählt als du denkst

00:00:00: Die Frage nach der besten Trainingszeit kommt ziemlich häufig vor und wenn man in Magazinen oder auf Social Media schaut, wirkt es so als gäbe es darauf eine klare Antwort.

00:00:10: Mal heißt es morgens wäre am besten, mal heißt es abends wäre einfach viel effektiver, mal geht es um Fettverbrennung, mal um Leistungsfähigkeit, mal im Schlaf.

00:00:23: aber ganz ehrlich zu einfach ist es nicht.

00:00:31: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer Podcast.

00:00:38: Hallo und willkommen im Ausdauer Podcast.

00:00:47: Schön, dass du wieder mit dabei bist!

00:00:49: In der heutigen Folge geht es um Frage Wann ist eigentlich die beste Zeit für Sport?

00:00:55: Also im Allgemeinen und natürlich auch um Speziellen.

00:00:59: Bevor wir aber ins Thema einsteigen möchte ich ganz kurz etwas schönes mit dir teilen das sich gerade im Aus dauer Club tut.

00:01:05: Wir hatten vor kurzem unser Laufwochenende in Bad Sachser.

00:01:08: Ich habe ja hier auch schon letzte Woche ein Podcast daraufhin berichtet und mit dabei waren es im ersten Mal zwei neue Trainerinnen für den Club, Sina Willmann und Claudia Saracino.

00:01:18: Die beiden haben vorher schon Videos für uns gemacht.

00:01:22: Sina war auch schon hier und da mal live aber das war jetzt die erste Gelegenheit dass sie die Klubbis auch mal persönlich kennenlernen.

00:01:30: also die Klubs haben Die beiden kennen gelernt und die beiden haben die Klubbis kennengelernt.

00:01:34: Was soll ich sagen?

00:01:35: Weite Seiten waren begeistert, also Sina und Claudia vom Club und die Klubs von den Beiden.

00:01:41: daraus habe ich jetzt Nägel mit Köpfen gemacht.

00:01:44: ab sofort findet im Ausdauer-Club nahezu jede Woche ein Livetraining statt Also Kraft, Mobility Pilates, Dänen.

00:01:54: für jeden ist da etwas dabei.

00:01:56: zum Team gehört natürlich auch weiterhin Kerstin mit ihren zwei Pilates Sessions pro Monat.

00:02:01: Das heißt, praktisch jede Woche hast du einen festen Live-Termin für genau das Training, was neben dem Laufen wirklich wichtig ist und gerne mal zu kurz kommt – also alles, was mit Stabilität und Kraft zu tun hat!

00:02:16: Und das Beste?

00:02:17: Es kostet auch keinen Aufpreis.

00:02:20: Also der Mitgliedsbeitrag bleibt bei aktuell twenty-euro neunneinzig pro Monatt in der Jahresmitgliedschaft.

00:02:26: Dafür bekommst du dann eben nicht nur vier Live-Trainings pro Monat, sondern auch vierzehn verschiedene Trainingspläne für alle möglichen Laufziele über einhundert Workouts und als Kern unseren wöchentlichen Ausdauerplan auf zwei Level.

00:02:41: Ein richtig großes Paket also zu einem sehr fairen Preis!

00:02:46: So und das wollte ich noch mal kurz loswerden so als kleiner Werbeblock vorweg oder auch zudem Was eigentlich gerade passiert, denn ich kriege auch immer wieder mal gesagt.

00:02:55: Ich sollte da öfters mal drüber reden, denn viele außerhalb des Clubs wissen das gar nicht.

00:02:59: und ja hiermit getan Ja und eigentlich passt es auch ganz gut zum heutigen Thema Denn gerade bei Kraft und Mobilität stellt sich die gleiche Frage wie auch beim Laufen Wann ist eigentlich die beste Zeit für Sport?

00:03:12: Und damit sind wir schon mittendrin.

00:03:15: Die Frage nach der besten Trainingszeit kommt tatsächlich ziemlich häufig vor und wenn man in Magazinen oder auf Social Media schaut, wirkt es so als geht es darauf eine klare Antwort.

00:03:26: Mal heißt es morgens wäre am Besten, mal heißt es abends wäre einfach viel effektiver, mal geht es um Fettverbrennung, mal um Leistungsfähigkeit, mal im Schlaf... Und irgendwie geht's immer um irgendwelche Optimierungen!

00:03:42: Aber ganz ehrlich, so einfach ist es nicht dass es die peste Zeit gibt und das ist auch kein Bauchgefühl von mir.

00:03:49: Das ist Stand der aktuellen Forschung.

00:03:52: Es gibt da nämlich eine richtig richtig große Übersichtsarbeit aus dem Jahr für zwanzig dreiundzwanzig also bis noch gar nicht so lange her Und dort sind Forscher genau dieser Frage nachgegangen.

00:04:04: Also wann ist die beste Zeit zum Sport?

00:04:06: Das in einer Größenordnung, die absolut ungewöhnlich ist.

00:04:11: Man hat damals auch zum ersten Mal so oder zum ersten mal nicht aber man hat damals KI genutzt was einfach aufgrund der Menge auch absolut möglich ist und ein Forschungsteam der Universität Basel da zusammen mit ihren Kollegen der Harvard Medical School in Posten insgesamt und fünfundzwarte Studien gesichtet, also das ist eine riesige Datenmenge.

00:04:35: Und davon haben am Ende dann sechsundzwanzig die Qualitätskriterien für die Auswertung erfüllt.

00:04:41: Sieben dieser Studien wurden auch in die statistische Meteranalyse aufgenommen.

00:04:46: Auch das ist nochmal... Also es ist schon deutlich weniger aufgebaut, aber das ist ein Riesensatenmenge!

00:04:51: Das Ergebnis nach all diese Arbeit, sowohl die qualitative Auswertungen als auch die statistischen Meteranalysen liefern wenig Evidenz dafür und auch wenig dagegen, dass irgendeine bestimmte Tageszeit grundsätzlich zu besseren Trainingsergebnissen führt als eine andere.

00:05:10: Also weder fürs Ausdauertraining noch fürs Krafttraining wieder morgens noch abends.

00:05:16: Es gibt nur einen kleinen Nebenbefund der interessant ist wer immer zur gleichen Tageszeit trainiert performt zu dieser Tageszeit auch besser.

00:05:27: Das heißt aber nicht, dass diese Tageszeit grundsätzlich besser ist.

00:05:31: Das heißt nur der Körper gewöhnt sich an Routinen und genau das ist eigentlich schon die wichtigste Botschaft für heute Und ehrlich gesagt finde ich das auch sehr beruhigend.

00:05:42: dann es nimmt ziemlich den Druck aus diesem Thema.

00:05:46: Können wir eigentlich ein Podcast beenden?

00:05:48: oder ja tue ich aber natürlich nicht denn dafür wäre schon bisschen sehr kurz.

00:05:53: Außerdem ist dieses Thema tatsächlich Trotzdem interessant, da mal ein bisschen genauer reinzugehen.

00:05:59: Warum?

00:06:00: Weil es eben an einer spannenden Schnittstelle liegt!

00:06:03: Auf der einen Seite steht nämlich die Biologie also die innere Uhr der Chronotyp Die Körpertemperatur, die Hormonlage über den Tag und auf der anderen Seite steht dein Alltag Job Familie Schlaf Termine Erschöpfung Und genau dazwischen bewegst du dich wenn Du überlegst wann Du trainierst.

00:06:24: Und ähm, witzige Anektorte an dieser Stelle.

00:06:28: Ich hab ganz am Anfang meiner Bloggerkarriere im Ausdauer-Blog also vor vielen, vielen Jahren genauer gesagt, das ist schon zehn Jahre her, Wahnsinn!

00:06:37: Das war ein Artikel geschrieben zum Thema Sport am Abend.

00:06:44: Der Artikel war so eine Antwort auf einem anderen Artikel den mir eine Bekannte damals geschrieben hat die begeisterte Morgenssportlerin.

00:06:54: Und ich habe damals so ein bisschen den Gegenartikel geschrieben und er hieß, der frühe Vogel kann mich mal.

00:07:01: Also das ist jetzt zehn Jahre her.

00:07:04: Damals war ich auch deutlich rigoroser in meinen Ansichten.

00:07:08: Heute sehe ich vieles differenzierter aber darauf komme ich später noch einmal zurück.

00:07:12: Aber du kannst damit ungefähr schon mal denken wo meine Richtung so n bisschen tentiert oder zumindest mal tentiert hat.

00:07:21: Damit du aber heute nicht erst am Ende hörst habe ich die wichtigste Erkenntnis nochmal vorweggenommen.

00:07:28: Ich hab's ja eigentlich schon ein bisschen angedeutet in dieser Metastudie, Die beste Zeit zum Sport ist die, die regelmäßig in dein Leben passt!

00:07:37: Das klingt irgendwie auch schon fast zu einfach und trotzdem wird genau dieser Punkt dauernd übersehen.

00:07:44: Denn viele suchen nach der perfekten Uhrzeit und vergessen dabei das Ideal-und realistisch zwei völlig verschiedene Paar Schuhe sind.

00:07:53: Der Punkt ist, der beste Trainingsreiz nützt dir wenig wenn er am echten Leben ständig ausfällt.

00:08:00: Also so ein dreißig Minuten Lauf um sechs Uhr morgens den du zwei bis drei mal die Woche schaffst es auf jeden Fall wertvoller als ein perfekt geplantes sechzig Minuten Training um achtzehn Uhr abends was aber dauernd verschoben wird weil immer irgendwas dazwischen kommt.

00:08:17: und noch einen Punkt der wichtig ist Es gibt eine weitere Studie, die sich genau damit beschäftigt hat.

00:08:23: Also mit der Frage ob es hilft zu festen Trainingszeiten zu trainieren und das Ergebnis ist dort ziemlich klar wer eine feste Uhrzeit hat zu der er oder sie regelmäßig trainiert bleibt eher dran.

00:08:40: interessanterweise haben die meisten aber eigentlich dass nicht sondern ihnen ist die freie Wahl.

00:08:47: lieber dass man das irgendwann des Training über den tag einbauen kann.

00:08:51: und irgendwie klingt auch logisch kennt das.

00:08:54: aber tatsächlich hat dieses studie herausgefunden wenn du eine konsistente uhrzeit hast also immer ungefähr zur gleichen zeit dein sport machst dann wirst du am ende wirksamer sein eben weil du einfach länger und langfristiger dran bleibst.

00:09:08: der körper der liebt einfach wiederholungen nicht weil wir irgendwie wie berber funktionieren sondern weil im feste termine auch weniger Reibung erzeugen.

00:09:18: Und du musst nicht jeden Tag einfach neu verhandeln ob und wann du trainierst, nicht mit anderen und erst recht nicht mit dir!

00:09:26: Und noch eine Orientierung damit wir klar haben wo wir reden.

00:09:30: Wir empfehlen im Ausdauerclub zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche dazu ein bis zwei idealerweise zwei ergänzende Krafttraining.

00:09:40: Das ist ein richtig gutes Gesamtraining.

00:09:43: Wann genau das Du machst?

00:09:45: Darüber reden wir gleich nochmal.

00:09:47: Jetzt schauen wir uns erstmal die Tageszeiten im Einzelnen an und sagen mal mit dem Laufen und wie der Tag halt so ist, und logischerweise fangen wir natürlich morgens an Denn tatsächlich machen das auch sehr viele.

00:10:01: gerade im Ausdauerclub lese ich das immer sehr sehr häufig.

00:10:04: Viele laufen morgens.

00:10:07: Der größte Vorteil vom Morgenlauf ist ganz klar Und es liegt total auf der Hand Die Planungssicherheit Du läufst bevor der Tag überhaupt so richtig startet.

00:10:19: Und vor allen Dingen läufest du, bevor irgendwelche Leute Ansprüche an dich stellen.

00:10:24: also keine Meetings, keine E-Mails, keine Familie die gleich noch irgendwas braucht sondern du gehst morgens direkt nach dem Aufstehen los, du bist draußen bevor das Leben irgendwie dazwischen kommt.

00:10:38: und es gibt einen weiteren Vorteil den viele unterschätzen gerade dass eben nichts dazwinge kommt.

00:10:45: Es ist morgens Sport-Bastraining, das bei vielen einfach auch viel regelmäßiger stattfindet.

00:10:52: Gleichzeitig hat aber der Morgen natürlich wie so alles im Leben auch ein paar Schattenseiten.

00:10:57: Der Körper ist für viele Menschen morgens einfach steifer und noch nicht so richtig betriebswarm wenn du direkt aus dem Bett ausstwehst.

00:11:04: Die Muskulatur braucht auch etwas länger bis sie geschmeidig ist.

00:11:09: Das ist jetzt grundsätzlich kein Problem Wenn Du ruhig läufst und locker und langsam Und wenn du dir vor allen Dingen auch genügend Zeit zu warm werden gibst, also wenn du vielleicht auch zu Hause noch ein paar Warm-up machst oder eben auch wirklich besonders langsam startest.

00:11:26: Es wird aber zum Problem, wenn du direkt nach dem Aufstehen z.B.

00:11:30: harte Intervalle machen willst – also wenn Du Intervalltraining planst und das dann morgens einfach nicht so richtig die Uhrzeit ist in der du so richtig in die Gänge kommst.

00:11:40: Also dann wird es halt echt zum Problem.

00:11:43: Und dann gibt es natürlich auch die Spätypen, also Menschen, die abends besonders wach sind.

00:11:48: Also die Eulen wie man immer so schön sagt und die kommen morgens einfach schwer in die Gänge.

00:11:54: Da ist der Morgenlauf eine total unbeliebte Variante.

00:11:59: Das ist kein Fehler oder kein Problem von den Leuten sondern das ist auch Biologie.

00:12:04: Wir Menschen ticken eben unterschiedlich und jeder hat da ein bisschen andere innere Uhren.

00:12:13: Und noch ein Thema, der beim Thema morgenlauf natürlich auch immer wieder eine Rolle spielt ist das Thema Nüchtern-Training.

00:12:21: Weil natürlich wenn wir morgens direkt nach dem Aufstehen loslaufen dann haben die meisten in der Regel Frühstücken nicht vorher weil man ja auch bei einer größeren Mahlzeit macht auch ein bisschen Platz laufen muss zwischen Essen und Laufen und es ist natürlich irgendwie ein Widerspruch.

00:12:36: also gehen die meisten Morgen natürlich vollkommen nüchter laufen vielleicht mal nach dem Kaffee, aber das ist ja auch keine Kohlenhydrate und auch keine Nahrung die man zu sich nimmt.

00:12:47: Und laufen dann!

00:12:49: Man hat dann vielleicht schonmal gehört dass es ja auch gut sein soll.

00:12:54: was die Fettverbrennung an Chorbild.

00:12:57: also da muss ich ein bisschen widersprechen und zwar auch ein bisschen deutlich.

00:13:02: Aber ich muss auch dazu sagen Ich sehe heute vieles sehr pragmatisch in diese Richtung kurzen, langsamen, lockeren Lauf.

00:13:11: Der kann auch nüchtern funktionieren.

00:13:14: also wenn du dreißig, vierzig Minuten unterwegs bist dann kannst du das wunderbar und ohne Tempo da kannst du es auch wunderbar nüchter machen.

00:13:23: aber ich würde es trotzdem nicht zur Standardlösung machen vor allem und sobald es ein bisschen länger wird.

00:13:29: also ich sag jetzt einfach mal über forty fünf Minuten oder auch du ein bisschen schneller laufen willst Dann ist einfach eine Kleinigkeit vorher oft die deutlich bessere Wahl, also eine halbe Banane, kleiner Toast mit Marmelade oder vielleicht auch ein paar Trockenfrüchte.

00:13:45: Notfalls auch Gehl wenn es denn sein muss.

00:13:48: Also irgendwie sowas.

00:13:50: und dann gibt's aber einen Punkt und viele Hörerinnen sind über vierzig und gehören damit gerein, für Frauen ab vierzig besonders in Und dann auch später mal nach den Wechseljahren gilt das sowieso.

00:14:06: Da ist nüchtern laufen eher ein unnötiger Stressfaktor und alles andere als eine clevere Lösung.

00:14:14: Wir befinden Trainingsqualität und Hormonbalans sind dann wirklich wichtiger, als ein vermeidlicher Fettverbrennungseffekt, den es aber eben in dieser Form sowieso nicht gibt.

00:14:26: Es ist halt einfach so!

00:14:30: keine frau sondern der mann und ich bin über fünfzig aber auch ich habe natürlich eine vorliebe wann ich laufe und tatsächlich der morgen gehört überhaupt nicht dazu.

00:14:40: also morgens laufen ist einfach überhaupt nicht mein ding und das liegt aber gar nicht daran dass es sich nicht in die gänge kommen so richtig sondern ich bin kopfmäßig tatsächlich morgens schon ziemlich schnell fit.

00:14:53: aber körperlich tue ich mir schwer und deswegen hab ich für mich entschieden Ich versuche den Morgensport irgendwie so gut es geht zu vermeiden.

00:15:02: Und nutze lieber den Morgen und auch den Vormittag zum Arbeiten, weil dort bin ich einfach auch leistungsfähig.

00:15:08: Das passt dann besser für mich!

00:15:10: Wenn wir die Uhr mal weiter drehen, kommt irgendwann der späte Vormitag und vielleicht auch die Mittagszeit... Und das ist natürlich für die meisten Berufstätigen schwierig, also einfach weil die Zeit ja belegt ist für viele.

00:15:23: Also man hat mal Meetings, wenn es auch in der Arbeit ist dann irgendwann auch Mittag und alles irgendwie so parallel und wenn man sprechen ist der Zeitslot zu finden gar nicht so einfach.

00:15:34: aber für Menschen im Homeoffice oder mit flexiblen Arbeitsmodellen wie es bei mir zum Beispiel auch der Fall ist kann ich bitte vormittag bzw.

00:15:43: auch die Mittagspause wirklich unterschätztes Zeitfenster sein.

00:15:49: Besonders auch für kürzere Einheiten und besonders auch für etwas schnellerer Einheiten.

00:15:54: Gerade Wochenende ist ja auch etwas, wo viele eher dann morgens erst mal gemütlich frühstücken und dann irgendwann am vormittag, am späteren Vormittrag laufen.

00:16:04: Und das ist halt tatsächlich etwas... Daran erkennt man auch wenn man die freie Zeiteinteilung hat dass es halt eine ganz gute Trainingszeit ist.

00:16:11: Ich laufe am Wochenende Wenn keine Verpflichtungen da sind und ich auch nicht irgendwie arbeite eben genau in dieser Zeit, also am späten Vormittag oder auch gerne zum Mittagsrum.

00:16:23: Also ich sag jetzt mal zwölf Uhr oder so.

00:16:25: Und ja tatsächlich geht es vielen so und man hat halt einfach dann den Morgen genutzt.

00:16:30: Man macht vielleicht auch ohne Wecker und ohne Druck da irgendwie das Ganze den ganzen Tag starten können Und irgendwann hat man vielleicht auch schon seine Termine weg und dann geht man raus.

00:16:44: Und dann läuft man.

00:16:45: und das ist halt der Punkt, weswegen der Vormittag oder der Mittag eine sehr unterschätzte Zeit ist Auch für die, die im Homeoffice oder eben auch arbeiten und dann eben dadurch die Arbeit unterbrechen.

00:16:57: also ich brauche dann zwar tendenziell auch so ein bisschen wieder um dann wieder so reinzukommen gerade wenn ich etwas härter trainiert habe.

00:17:04: aber tatsächlich funktioniert es dann so dass sich am Nachmittag Ich habe immer so das Gefühl, dass und da sage ich auch gleich noch was dazu.

00:17:13: Dass sich irgendwie wenn ich laufen war, sich da oben hier im Hirn ein bisschen etwas zurecht ruckelt Und dem entspielen wir auch am Nachmittag dann irgendwann vielleicht nicht körperlich leistungsfähiger bin aber geistig irgendwie auf frischer Bin.

00:17:26: und deswegen Da kommen wir auch passend jetzt dazu eben zum nächsten Zeitslot.

00:17:33: also wir drehen die Uhr einfach mal noch ein Stück weiter und das ist dann irgendwann der späte nachmittag oder der frühe Abend, also so das typische Feierabend.

00:17:41: Und es ist ja für viele Läuferinnen und Läufers auch ein Sweetspot – die meisten unter der Woche viel früh oder eben genau an diesem späten Nachmittag- oder frühen Abend.

00:17:53: Warum das so gut funktioniert hat auch ganz paar praktische Gründe.

00:17:58: Erstens ist die Körpertemperatur zu dieser Tageszeit einfach höher.

00:18:02: Das macht die Muskulatur am Ende geschmeidiger.

00:18:05: Du bist beweglicher, du musst dich weniger warm laufen und zweitens hat der Körper den ganzen Tag Zeit gehabt wirklich in die Gänge zu kommen also selbst wenn du Büro arbeitest.

00:18:15: Und drittens ist der Kopf diese Tageszeit eben oft sehr voll, ihr habt es schon angedeutet und genau das kann beim Laufen eben ein Vorteil sein.

00:18:26: Wenn du nimmst den vollen Kopf mit und während des laufend sortiert er sich Und am Ende kommst du mit klareren Gedanken oder vielleicht auch bereit für den Feierabend wieder nach Hause.

00:18:38: In der Chronobiologie wird dieses frühabendliche Fenster tatsächlich mehrfach als sehr günstig beschrieben, gerade auch für Ausdauersport und das ist wissenschaftlich ein Hinweis aber eben keine harte Regel.

00:18:54: Viele Läufer merken es auch ganz praktisch.

00:18:56: abends läuft es für viele oft besser als morgens.

00:19:00: Also nicht aus Zeitgründen, sondern einfach weil sie sich einfach geschmeidiger fühlen oder mehr ein ja fitter fühlen.

00:19:08: letztendlich und Für mich ist das auch so meine Lieblingslaufzeit unter der Woche wenn ich im arbeiten gehe Eigentlich Der Abend oder der Frühjahr der später Nachmittag Wenn der Kopf nach einem vollen Arbeitstag so richtig raucht dann ziehe ich die Lauffuhr an und ich geh raus.

00:19:25: Ich hab's früher schon gemacht.

00:19:26: Früher musste ich das oft in den Abend reinschieben.

00:19:29: Mittlerweile versuche ich es ein bisschen früher zu machen und mache dann lieber am Abend noch ein, zwei Stunden was.

00:19:35: Das ist aber halt so eine persönliche Geschichte für mich.

00:19:37: wenn man mich fragt wann ich laufen gehen möchte Dann gibt's eben diese zwei Zeiten irgendwie tendenziell am Mittag Wenn nicht an dem Tag vielleicht auch gar nichts zu tun habe also arbeitsmäßig oder wenn ich arbeiten gehe dann eher lieber am Nachmittag Und natürlich einfach auch viel fitter Und ich kann halt einfach dann auch so den Tag aus mir rauslaufen.

00:20:01: und was der Effekt ist, ich komme entspannter zurück.

00:20:05: Aber wie gesagt wir sind wieder beim Thema.

00:20:07: das ist mein Empfinden und es ist meine Kronobiologie die da so funktioniert.

00:20:14: Das heißt noch lange nicht dass es bei dir ausser sein muss und das heißt auch nicht, dass eines besser als das andere ist.

00:20:20: ganz wichtig.

00:20:22: ja Wenn wir die Uhr noch weiter drehen, dann kommen wir irgendwann auf den späten Abend.

00:20:27: Also so alles ab ungefähr der zwanzig Uhr aufwärts redet man dann eher von einem Abendfenster.

00:20:33: Für manche ist es einfach das einzige freie Fenster am Tag und dann gilt lieber ruhig am späte Abend eine Runde laufen als gar nicht laufen zu gehen.

00:20:43: aber hier muss man klart differenzieren.

00:20:45: in dieser Stelle möchte ich auch meinen Artikel von zwei tausend sechzehn nochmal aufgreifen.

00:20:50: damals habe Thema wie gesagt ziemlich pauschal und ziemlich heftig gesehen, so nach dem Motto Abendsport ist super.

00:20:57: Der frühe Vogel der kann mich mal heute bei sich.

00:21:00: So einfach ist es eben nicht.

00:21:02: Ein ruhiger Feierabendlauf um achtzehn Uhr dreizig ist etwas ganz anderes als ein hartes Intervall Training um einundzwanzig Uhr dreißig.

00:21:11: Und tatsächlich ich habe in meinen Zeiten damals auch teilweise echt.

00:21:24: Ich bin dann auch teilweise natürlich auch im Dunkeln gelaufen und habe da auch teilweise auch Intervalltraining gemacht, einfach weil es sich anders gepasst hat.

00:21:32: Und trotzdem sollte man aber aufpassen denn der Unterschied ist nicht der Lauf an sich sondern die Identität.

00:21:42: schwieriges Wort ruhige und lockere einheiten sind auch spät abends meistens unproblematisch aber sobald es intensiv wird zeigt die forschung dann wird's hart.

00:21:56: je näher du anders zu bett gehen kommst.

00:21:59: Und je mehr du anders zur bettgehen deinen körper richtig auf hochtouren laufen lässt umso länger braucht dein nervensystem unterzufahren, und dann kann es einfach passieren dass du nicht einschaffen kannst oder du schlecht schläfst.

00:22:14: Also bei intensiven Einheiten gönnen dir lieber zwei, drei Stunden Puffer bis zum Bett gehen.

00:22:20: Bei einem ruhigen Dauerlauf ist das allerdings letztendlich weniger kritisch.

00:22:25: Letztendlich fassen wir mal das Thema Laufen zusammen und morgens ist also gut für die Routine und für die Planungsticherheit aber körperlich für viele oft so ein bisschen zäh.

00:22:35: Später Vormittag oder Mittag ist ideal am Wochenende wenn wir frei haben.

00:22:40: Später Nachmittag und früher Abend sind für viele der Sweetspot.

00:22:44: Da ist der Körper warm, bereit und der Kopf braucht auch einen offenen Tabetenwechsel.

00:22:49: Und später Abend geht im Notfall auch aber dann eher ruhig statt hart.

00:22:55: Jetzt haben wir das übers Laufen gesprochen was übrigens nur so als kleine Randbemerkung genauso für allen anderen Ausdauersport gilt also Radfahren zum Beispiel.

00:23:06: da ist es eigentlich ganz genau so.

00:23:08: Aber gekommen jetzt mal nach dem Nächsten Thema, das ist das Thema Krafttraining.

00:23:13: Krafttrainig ist ja so, es hat ein bisschen eine andere Logik nicht viel aber ein bisschen und Krafttrainiers im Alltag oft für viele Menschen zumindest einfacher unterzubringen als eine Laufbrunde weil es einfach tendenziell vielleicht auch weniger Aufwand bedeutet.

00:23:28: Also du brauchst vielleicht insgesamt weniger Zeit, vielleicht weniger Aufwand und du bist vor allen Dingen auch nicht vom Wetter oder von der Dunkelheit also vom Tageslicht abhängig.

00:23:40: von dreißig Minuten Krafttraining, lassen sich in viele Lebensmodelle irgendwie einbauen.

00:23:46: Also eine Mittagspause reicht dann halt einfach mal um ne Runde.

00:23:50: also fürs Laufen gehen ist es vielleicht mit umziehen und so weiter ein bisschen schwierig.

00:23:53: wenn der Kraft Trainingsrunde geht's vielleicht oder auch irgendwie so zwischen Feierabend und Abendessen noch irgendwie sowas reinzubauen.

00:24:03: wir unser Live Training sehr oft am späteren Nachmittag im Ausdauerclub das ist ja auch ganz gut.

00:24:09: Also du musst nicht erst irgendwo hin, wenn du es jetzt zu Hause machst zum Beispiel.

00:24:15: In der Regel musst du auch nicht unbedingt jedes Mal durchschen weil du nicht jedes mal super bist bis zur Erschöpfung trainierst.

00:24:22: Natürlich eine persönliche Empfindung.

00:24:24: Auch umziehen ist halt oft ein bisschen leichter wenn du's halt zuhause machst oder auch im Winter halt weil du einfach Zuhause weniger Klamotten hast Oder Wenn du im Studio bist dann musst du natürlich trotzdem noch wohin.

00:24:39: Aber viele nutzen ja zum Beispiel, also das ist für mich meine Auffahrung.

00:24:42: Viele nutzen ja direkt den Heimweg im Fitnessstudio um zu trainieren.

00:24:47: Deswegen ist es z.B.

00:24:48: die Zeit so, siebzehn Uhr einfach am absolut vollsten, also siebzen, achtzen Uhr sind da absolut ein Rush-Out in sämtlichen Fitnessstudios weil die Leute halt einfach auf dem Weg nach Hause einen Feierabend den Weg halt nutzen und einfach im FitnessStudio nochmal vorbeigehen.

00:25:06: Was aber jetzt die beste Tageszeit fürs Krafttraining angeht.

00:25:10: Da gibt es eine populäre Aussage, die sagt später Tag ist besser für Krafttrainungen und die Studienlage sieht da tatsächlich leichte Tendenzen.

00:25:22: Aber bei dieser ganzen großen Übersichtsarbeit hat man das Ganze ein bisschen relativiert und ist da etwas vorsichtiger geworden.

00:25:31: Auch hier ist die Evidenz am Ende nicht so ganz eindeutig, wie es manchmal irgendwo in den Medien zu lesen bekommt.

00:25:38: Für Freizeitsportler heißt das in der Praxis, dass die beste Krafttrainingzeit ist die, zu der du es regelmäßig machst und zu der Du das Studio gehst, nicht rappelvoll ist.

00:25:52: Bei mir ist es zum Beispiel die Mittagspause – ich fühle mich mittagskörperlich fit!

00:25:57: Morgens bin ich zäh, das habe ich schon gesagt.

00:25:59: Ich komme auch nicht irgendwie auf den Weg ins Büro oder im Studio.

00:26:03: Irgendwie ist es einfach nicht meins.

00:26:05: Also ich probiere immer mal wieder und gelinke mir ab und zu.

00:26:09: Muss ich sagen aber es ist nicht so regelmäßig wie ich denke.

00:26:13: Und nachmittags gehe ich nicht ins Studio da laufe ich viel lieber.

00:26:17: Einfach nachmittag das Studio viel zu voll ist.

00:26:19: Der Vorteil für mich der ins Fitnessstudio geht mittags ist das Studio deutlich leerer als abends Und deswegen nutze ich halt einfach meine Mittagspause, um da zu trainieren.

00:26:31: Am Ende bin ich dadurch auch schneller durch weil ich nirgendwo an irgendwelchen Geräten großartig warten muss und das ist natürlich auch nochmal ein deutlicher Vorteil.

00:26:42: Wichtig an dieser Stelle zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ergänzen so deine in zwei bis drei Läufen dass es für mich das beste Gesamtpaket was du machen kannst.

00:26:54: Gerade wenn du über vierzig oder über fünfzig bist, ist auch Krafttraining ich betone es immer wieder nicht optional.

00:27:02: Es ist ein Baustein um nicht zu sagen es ist der Bausteinen der dich perspektivisch verletzungsfrei laufen lässt und einfach auch insgesamt gesünder ist.

00:27:12: Und ich kann's noch immer wieder sagen also wenn Du die Wahl hast zwischen Krafttrainerung oder Laufen und Du bist über Fünfzig ist tendenziell das KraftTraining die bessere Alternative.

00:27:24: Natürlich verstehe ich.

00:27:25: Ich liebe auch Ausdauersport, dass es laufen aber oft für viele einfach viel mehr Spaß macht.

00:27:30: Also das ist ja die Typ-Sache.

00:27:31: Manche gehen lieber ins Gym andere machen lieber Ausdauer Sport draußen.

00:27:36: Ich gehöre auch eher zu denen, die lieber Aus dauer Sport machen und dementsprechend ist es zwar nett zu wissen, dass Krafttraining insgesamt vielleicht besser ist Aber immer noch ist es besser wenn du läufst als wenn du gar nichts machst.

00:27:47: Nichtsdestotrotz Es ist klar erwiesen gesundheitlich den besten Benefit hat Krafttrained Und das gilt, je älter du wirst umso mehr.

00:27:57: Und genau deshalb bieten wir eben jetzt auch im Club unter anderem mehr Live-Training in diesem Bereich an weil es halt etwas ist was gerne auch mal hinten runter fällt und damit es halt nicht mehr passiert und damit dieser Baustein eben auch einen festen Termin bekommen.

00:28:14: dafür ist dann eben unser Live-Training auch sehr gut geeignet.

00:28:18: also kurz nochmal zum Thema Krafttraining.

00:28:20: zusammengefasst lässt sich für viele vielleicht ein bisschen leichter planen.

00:28:25: Mittags, früher Abend was eben irgendwie reinpasst und zwei Einheiten pro Woche ergänzen zu laufen sind richtig starkes Paket.

00:28:33: Und jetzt schauen wir uns mal zum Schluss so langsam mal so paar typische Denkfehler an die man immer wieder hört und die oft bei diesem Thema für Verunsicherungen sorgen.

00:28:45: alle vier Denkfehlern sind belegt sehr gut sogar.

00:28:48: ich habe einige neue präzise Daten dazu die ich auch eingebaut habe.

00:28:55: Der Denkfehler Nummer eins ist, ich muss erst die perfekte Uhrzeit finden.

00:29:00: das ist vielleicht noch ein einfacher Start.

00:29:03: Das ist allerdings und eigentlich auch ziemlich leicht zu widerlegen Und trotzdem ist es wahrscheinlich der häufigste Fehler.

00:29:10: Also viele Menschen warten auf den perfekten Moment in dem dann alles irgendwie passt.

00:29:14: also die alle Uhrzeit, das perfektes Zeitfenster, die optimale Tageslage.

00:29:21: Machen sie vor allen Dingen eins nicht und das ist Sport.

00:29:24: Und ja, der Körper, den Körper merkt aber nicht ob du gerade zur theoretisch besten Uhrzeit trainierst.

00:29:34: Er merkt ob du überhaupt trainierest und zwar regelmäßig.

00:29:38: Und ich erlebte es in der Praxis tatsächlich ständig.

00:29:41: da liest man mal wieder einen Artikel in dem steht, der später Nachmittag wäre die perfekte Zeit fürs Laufen.

00:29:47: Dann probierst du es ein paar mal, aber im Alltag kollidiert das irgendwie ständig bei dir mit Familie.

00:29:53: Mit Terminen und Müdigkeit Und dann passiert irgendwie das Naheliegende Es wird gar nicht mehr gelaufen weil der ideale Zeitpunkt eben nicht erreichbar ist für dich.

00:30:03: Der Punkt ist aber Eine gute passende Trainingszeit schlägt immer eine perfekte Aber unzuverlässige.

00:30:12: Also wer dreimal pro Woche morgens um fünf Uhr treißig läuft gewinnt am ende immer mehr als jemand der optimal in seinen achtzehn ur slot laufen will aber es letztendlich nie schafft und das irgendwie dann trotzdem irgendwie halt dauernd nicht funktioniert.

00:30:31: so ein denkfehler nummer zwei ich habe schon kurz angedeutet dass will ich auch noch mal bisschen näher erläutern.

00:30:37: morgens verbrennt man mehr fett also das morgens die fettverbrennung besser läuft.

00:30:43: Wie ist man eigentlich dauernd irgendwie immer noch?

00:30:46: und ich verstehe es ehrlich gesagt auch nicht warum das irgendwie immer nach so verbreitet wird.

00:30:51: Vielleicht auch vielleicht weil es attraktiv klingt, und vielleicht weiß auch.

00:30:56: so ein Thema ist natürlich viele machen Sport was ihr abnehmen wollen?

00:31:01: Und viele denken ja deswegen also Fettverbrennung funktioniert und morgens einfach mehr.

00:31:07: die Forschung ist da deutlich deutlich zurückhaltender.

00:31:11: also stimmt es dass du beim Laufen auf nüchternen Magen während der Einheit prozentual mehr Fett verbrennst.

00:31:20: Ja, das lässt sich tatsächlich messen.

00:31:24: aber und das ist der entscheidende Punkt, dass es nicht dasselbe wie Körperfett insgesamt zu verlieren also wirst du während eines Laufs verbrennt sagt nichts darüber aus wie sich dein Körper über Wochen oder auch über Monate verändert.

00:31:39: Entscheidend ist letztlich die Energiebilanz über den Tag und vor allen Dingen auch über die Woche, also auch hier die Regelmäßigkeit.

00:31:48: Und entscheidend ist der Schlaf – und natürlich insgesamt logischerweise deine Ernährung drum herum!

00:31:54: Eine aktuelle Übersichtsarbeit zum Thema Trainingszeit- und Energieaufnahme fand einfach keine klare Überlegenheit einer bestimmten Tageszeit beim Abnehmen.

00:32:06: Es kommt sogar noch ein interessanter Effekt dazu, den ich persönlich regelmäßig erlebe bei den paar mal wenn ich morgens laufe und Studien belegen das.

00:32:17: Also Studien zeigen dass Menschen die Morgens Nüchtern trainieren am Abend vorher oder am Tag des Trainings tendenziell mehr essen.

00:32:26: der Körper holt sich am Ende also die Energie zurück wie du am Morgen verbraucht hast.

00:32:31: also kurz gesagt morgen Sport ist kein Besonders großer Fettkiller, zumindest keiner der irgendwie anders ist als andere Slots.

00:32:42: Ob du morgens oder abends trainierst ändert an deiner Fettverbrennung nichts und wer das verspricht, der überzieht einfach die aktuelle Datenlager.

00:32:51: Denkfehler Nummer drei Abendsport ruiniert den Schlaf.

00:32:55: auch das habe ich ja schon kurz erläutert.

00:32:57: Es ist auch so ein Klassiker und auch in dieser Pauschalität einfach falsch.

00:33:02: Die Wahrheit ist halt wie so oft differenzierter.

00:33:05: Es gibt mittlerweile mehrere Meteanalysen zu diesem Thema, also Studien die viele andere Studien zusammenfassen und das Bild dass sich daraus ergibt ist klar Moderatorsport am Abend stört den Schlaf bei den meisten Menschen nicht.

00:33:18: Im Gegenteil.

00:33:19: eine Übersichtsarbeit Zu Erwachsenen kam sogar zu dem Schluss des abendliches leichtes Training mit leichter bis mittlerer Intensität, die Einschlafzeit sogar verkürzen kann und insgesamt die Schlafzufriedenheit erhöht.

00:33:33: Selbst hochintensive Einheiten am Abend sind nicht automatisch problematisch.

00:33:38: Auch da gibt es eine Metaanalyse von zwanzig-einundzwanzig – auch dies noch nicht so lang!

00:33:43: Und die hat sich das mal genauer angeschaut in intensives Training.

00:33:46: zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen gehen ist völlig okay.

00:33:51: Und bei gesunden, also wenn du zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nochmal spätestens trainierst hat das bei gesundem Menschen so gut wie gar keine Auswirkungen auf den Schlaf.

00:34:03: Anders ist es natürlich, wenn nur zwei Stunden bis vier

00:34:06: Std.,

00:34:06: also vier Stunden ist schon viel, aber wenn jetzt zum Beispiel dreiundzwanzig Uhr ins Bett gehst und ja dann irgendwo maximal bis eineinzwanziger Uhr trainiert hast, dann geht's vielleicht gerade so... Aber wenn du natürlich bis zu zweiundzwanzig Uhr trainierst und dann rein zwanzig uhr ins Bett zu gehen, dann sieht die Welt anders aus.

00:34:23: Und das ist eben genau das kritische an der Geschichte und deswegen ist auch dieser Denkfehler immer wieder genannt worden.

00:34:30: also wenn du sehr intensiv trainierest und danach direkt direkt direkt ins Bett gehst mit weniger als einer Stunde Abstand dann fährt dein Nervensystem nach hoch Der Puls bleibt noch oben Die Körpertemperatur ist auch immer noch erhöht und am Ende wirst Du im Bett liegen schlecht einschlafen und letztendlich auch schlecht insgesamt schlafen.

00:34:51: Also der Punkt ist, nicht abends ja oder nein sondern wie intensiv und wie spät von einem ruhiger Lauf um neunzehn Uhr etwas ganz anderes als ein Intervall Training um einundzwanzig uhr dreißig und direkt danach ins Bett eben.

00:35:05: Und Denkfehler Nummer vier mein Kronotyp ist Schicksal.

00:35:10: Ja, Krontypen sind real.

00:35:13: also es gibt Lärchen es gibt Eulen Und die meisten Menschen liegen tatsächlich, also man ordnet sich gerne mal so als Lärche oder Eule ein.

00:35:21: Aber die meisten Männchen liegen irgendwo dazwischen.

00:35:23: Das ist halt wie so oft.

00:35:25: Es gibt ja eine gaustische Klockenkurfe und damit auch so eine gausliche Normalferteilung, die genauso funktioniert.

00:35:32: Die wenigsten sind an den Ländern.

00:35:33: Die meisten Menschen liegt irgendwo in der Mitte.

00:35:36: Dementsprechend sind auch die meisten nicht klar Lärchen und auch nicht klar Eulen sondern irgendwo danzwischen.

00:35:46: Wenn du an den Rändern bist, ist es tatsächlich biologisch unterschiedlich.

00:35:49: Also Menschen an den Rendern ticken einfach auch anders.

00:35:54: Was Hormonlage angeht?

00:35:56: Was Körpertemperatur angeht was die Bachheit über den Tag angeht und auch was die subjektiv empfundene Anstrengung ist.

00:36:06: also wenn du jetzt zum Beispiel eine Leerche bist und morgens trainierst dann wirst du das morgendliche Training bei gleicher Intensität einfach weniger anstrengend empfinden als eine Eule, die sich irgendwie aus dem Bett gequält hat und da laufen geht.

00:36:23: Obwohl sie vielleicht rein körperlich die gleiche Anstrengung gebracht hat.

00:36:27: Das ist keine Einbildung sondern es ist einfach ein Fakt.

00:36:31: Aber der Punkt ist dein Chronotyp.

00:36:33: das ist kein Schicksal.

00:36:36: Du kannst deinen Körper an gewisse Zeiten gewöhnen, vor allen Dingen wenn sie eben regelmäßig sind.

00:36:44: Genau das hatten wir vor uns schon.

00:36:46: also die beste Tageszeit für die meisten Menschen ist die wo Sie eben regelmässig immer zur gleichen Zeit trainieren und das gilt auch dann wenn ihr Chronotyp eigentlich was anderes aussagt.

00:36:59: Also mit anderen Worten Wenn du eine Eule bist und morgens absolut nicht in die Gänge kommst Dann ist abends wahrscheinlich deine bessere Zeit.

00:37:07: Wenn du aber morgens trainieren musst, weil dein Tag irgendwie es anders nicht ergibt kannst du dich daran gewöhnen.

00:37:13: Es dauert sicherlich ein paar Wochen vielleicht auch ein paar Monate aber letztendlich geht's!

00:37:17: Was nicht funktioniert ist dauerhaft gegen den eigenen Rhythmus zu trainieren wenn es eigentlich auch realistische Alternativen gibt.

00:37:26: also das heißt wenn du eigentlich auch abends die Zeit hättest und dass aber nicht machst.

00:37:32: Das wird auf Dauer tendenziell eher zur Belastung, sowohl körperlich aber vor allen Dingen auch mental.

00:37:38: Und niemand sollte sich dann irgendwie zu irgendwas zwingen was am Ende gegen seine eigene innere Ruhe ist.

00:37:46: also wenn du merkst also wenn wir jetzt irgendwie die Zeit festgelegt hast und irgendwie merkst Du kommst gar nicht damit klar und das nach zwei, drei Monaten immer noch der Fall ist.

00:37:57: Also vielleicht auch schon nach ein, zwei Monaten immer doch der Fall isst dass du das Gefühl hast, du kämpfst gegen deine eigene Biologie dann ist es vielleicht ein Signal auch mal die Trainingszeit zu wechseln und vielleicht auch mal andere Trainingszeiten auszuweichen.

00:38:10: Ja was heißt das jetzt konkret?

00:38:13: Damit du das Ganze nicht nur theoretisch hörst sondern auch für dich nutzen kannst habe ich einfach mal am Ende schnell noch vier Fragen die dich zu deiner passenden Trainingszeit führen.

00:38:23: Also vier Fragen, die dir weiterhelfen einfach auch diese Zeit zu empfinden oder zu finden.

00:38:29: Die erste Frage Wann hast du realistisch drei bis sechszehn Minuten am Stück?

00:38:34: Die du mehrmals pro Woche und auch über Wochen halten kannst?

00:38:38: also nicht theoretisch sondern realistische also nicht die zeit in deinem kalender der vielleicht nicht besonders gut gepflegt ist sondern die zeit die du realstisch hast.

00:38:49: damit meine ich vor allen Dingen eben auch einen normalen Wochentag.

00:38:53: Die zweite Frage ist, bist du zu dieser Zeit die du da gefunden hast körperlich eher wach oder eher schon müde?

00:39:01: Oder auch steif?

00:39:02: also wenn du morgens das Gefühl hast brauchst erstmal zwei Stunden und drei Kaffee bis dein Körper da ist dann dass morgens vielleicht nicht die beste Zeit zum Laufen.

00:39:11: Und die dritte Frage ist, wie sieht der Schlaf drumherum aus?

00:39:15: Also auch das ist tatsächlich ein wichtiger Punkt den du unbedingt betrachten musst.

00:39:19: Wenn du für Frühsport eine Stunde früher aufstehen musst und dadurch regelmäßig zu wenig Schlaf bekommst dann ruinierst du mit dir vielleicht mit deinem Training mehr als dass es Training am Ende was bringt.

00:39:33: Die vierte Frage ist natürlich passt diese Trainingszeit auch zu den anderen Menschen in deinem Leben Also Familie, Partner, Kinder und Job.

00:39:42: Alle deine Umstände die da so irgendwie drum herum sind?

00:39:46: Denn wenn du dauern irgendwie gegen deinen Alltag trainieren musst dann wird es auch einfach schwer dran zu bleiben Einfach weil die Akzeptanz nicht da ist oder weil das auch schlicht einfach nicht schaffst.

00:39:57: Und wenn du die Antwort auf diese vier Fragen gefunden hast und dann irgendwie dadurch eine Zeit gefunden hast Dann ist das letztendlich die beste Trainingszeit für dich.

00:40:08: Ganz zum Schluss.

00:40:10: Gänzung zum Thema Jahreszeit, denn das werde ich tatsächlich auch öfters gefragt.

00:40:15: Ja die Jahreszeit hat natürlich auch einen Einfluss.

00:40:17: schon allein wegen der Helligkeit Im Frühling lockt er spät den Nachmittag einfach mehr raus dann ist es auch super.

00:40:26: im Winter wird der morgen oft wieder attraktiver einfach weil es dann irgendwann auch wieder hell ist was nachmittags werden im winter eher nicht der Fall ist.

00:40:36: aber auch hier gilt eben Proteine schlägt am Ende auch die Jahreszeit und wer seine Zeit hat, der bleibt auch letztendlich über die Jahreszeiten hinweg dran.

00:40:47: So also noch mal zu.

00:40:49: abschließend Die beste Zeit zum Sport ist die, die du regelmäßig schaffst Und bei der du dich nach dem Training besser fühlst als davor.

00:40:58: Alles andere ist irgendwie fein Optimierung So.

00:41:02: und dann zum Schluss noch ein kleiner Hinweis.

00:41:04: Beides automatisch ganz gut passt.

00:41:06: Am sechzehnten Mai startet bei mir wieder mein Laufanfängerkurs von null auf fünf Kilometern nach Wochen.

00:41:13: Und diesmal sogar mit einer Besonderheit, denn ich mache den Kurs einmalig kostenlos.

00:41:18: vor vielen Jahren ist der regelmäßig kostenlos gewesen.

00:41:22: dann haben wir ja mittlerweile kostet er vier Euro neun neunzig regulär also auch ein kleiner Oberlust aber jetzt im Mai gibt es ihm so Null Euro.

00:41:31: das heißt wenn du selbst gerade wieder starten willst Oder wenn du jemanden kennst, der anfangen möchte dann ist das jetzt genau die richtige Glegenheit dafür.

00:41:40: Alle Infos findest du unter www.ausdauerclub.de-Laufstart.

00:41:46: Die Link gibt es natürlich auch in den Shownotes.

00:41:49: Die Anmeldung ist bis zum fünftzehnten Mai möglich und wir starten dann einfach gemeinsam am sechzehntem Mai.

00:41:55: Ich würde mich wirklich freuen, wenn du diesen Kurs in deinem Umfeld auch weiter empfiehlts also wenn du regelmäßig läufst was die meisten im Podcast tun.

00:42:03: dann würde ich mich einfach riesig freuen, wenn du den einfach an deinen Umfeld weiter empfiehlst und je mehr Menschen mitmachen, desto besser.

00:42:11: Danke fürs Zuhören!

00:42:11: Danke dass du heute dabei warst und bis zur nächsten Folge!

00:42:15: Ciao.