Warum „no pain, no gain" ein schlechter Ratgeber ist

00:00:00: Strennung gehört zum Training, Schmerzen nicht.

00:00:03: Das sind zwei grundlegende verschiedene Dinge auch wenn sie manchmal sich ziemlich ähnlich anfühlen.

00:00:09: Hinter no pain, no gain steckt dabei ein psychologischer Trick.

00:00:16: man darf es schon fragen warum glauben eigentlich so viele Menschen diesen Spruch obwohl er wissenschaftlich überhaupt nicht haltbar ist?

00:00:25: die Antwort ist weil schmerz sich oft nach Leistung anfühlt.

00:00:36: Hallo und herzlich willkommen zum Ausdauer-Podcast, dem Podcast vom Ausdauerclub mit einem Gastgeber Thorsten Preitsch!

00:01:06: Doch leider geistert der Spruch noch immer in den Fitnessbabel herum, sodass ich auch mal darüber sprechen möchte.

00:01:13: Bevor ich das aber mache und bevor wir heute ins heutige Thema einsteigen, möchte ich kurz etwas Aktuelles erzählen weil es noch ganz frisch ist und ich euch das unbede... also auf keinen Fall vorenthalten möchte.

00:01:25: Ich durfte nämlich letztes Wochenende wieder eine Gruppa-Ausdauerclubmitglieder bei unserem vierten Laufwochenende im Bad Saxa im Harz begleiten Und ich sag's einfach so wie es war Es war wieder ein richtig, richtig geniales Wochenende.

00:01:40: Drei Tage rund ums Laufen mit Krafttraining, Mobility, Grillabend, Laufquiz, vielen Gesprächen und einfach ganz viel Spaß und Gemeinschaft.

00:01:50: Bestes Wetter war am Samstag!

00:01:52: Alle Einheiten konnten wir draußen im wunderschönen Coop-Pack in Patsachzer machen und das unter Anleitung unserer beiden neuen Trainerinnen Zina und Claudia.

00:02:01: Manche Klubbies waren dabei zum vierten Mal also komplett die ganze Zeit dabei, andere zum allerersten Mal.

00:02:09: Und das Feedback war wieder überwältigend.

00:02:12: Caroline ist zum Beispiel das erste mal dabei gewesen und hat hinterher geschrieben es habe sich angefühlt als würde man sich schon ewig kennen.

00:02:20: Auch Silke war das erste Mal dabei und im Vorfeld sei sie sehr aufgeregt gewesen, habe unheimlich Respekt gehabt und dann sei es das Beste gewesen was sie seit Langem erlebt hat.

00:02:32: Das macht mich ehrlich gesagt ein bisschen stolz Nicht auf mich, sondern auf das was aus diesem Ausdauerclub geworden ist.

00:02:39: Jacqueline hat das Wochenende übrigens perfekt auf den Punkt gebracht.

00:02:43: Sie nennt es eine Klassenfahrt für Erwachsene.

00:02:46: Klingt irgendwie cool und ich finde auch wirklich... Das trifft wirklich perfekt!

00:02:50: Es geht nicht darum schneller oder weiter oder krasser zu laufen als die anderen.

00:02:55: Es geht um drei Tage in denen Laufen einfach dazugehört ohne Leistungsdruck, aber mit viel Substanz und noch mehr Gemeinschaftsgefühl.

00:03:04: Dazu haben natürlich auch wieder unsere beiden Gastgeber Martina und Edwin vom Hotel Ingeborg in Bad Sachsen beigetragen die uns einfach wieder wunderbar versorgt haben.

00:03:15: Am Sonntag ist dann leider unser traditioneller Abschlusslauf zum Brockenblick ins Wasser gefallen.

00:03:21: bei dem Wetter da hätten wir ehrlich gesagt auch kein Brocken gesehen.

00:03:25: also haben wir kurzerhand ein Indo Mobility Programm gemacht.

00:03:30: Niemand war enttäuscht, alle sind mit einem vollem Herzen heimgefahren.

00:03:34: Macht euch das Ganze neugierig?

00:03:37: Dann schon mal vormerken!

00:03:38: Unser fünftes Laufwochenende findet vom sechzehnten bis abzehnte April zwanzig siebenundzwanzig statt natürlich wieder im Hotel Ingeborg in Bad Saksa und natürlich auch wieder exklusiv nur für Ausdauerclubmitglieder.

00:03:55: Am Ende hatten die meisten von uns ein bisschen Muskelkader, was völlig normal ist wenn man eine in einem Wochenende deutlich mehr macht als gewöhnlich.

00:04:04: Das ist aber nicht der Grund für diese Folge heute!

00:04:07: Der Grund ist ein anderer.

00:04:08: ich habe letztes wieder vermehrt Beiträge auf Social Media gesehen die no pain No gain propagieren richtig mit Nachdruck so als wäre das ne Weisheit die jemand gerade frisch entdeckt hat.

00:04:21: Ich hatte ehrlich gesagt gehofft dass dieser Mythos endlich für immer weg ist Ist aber offenbar nicht.

00:04:27: Also reden wir heute darüber, ich erkläre dir was an dem Spruch dran ist und was nicht und vor allen Dingen das für deinen Trainingsalltag bedeutet.

00:04:36: Fangen wir mal von vorne an!

00:04:38: Der Spruch No Pain no Gain ist nicht neu.

00:04:41: er stammt aus der Bodybuilding- und Kraftstoffkultur der Achtzigerjahre.

00:04:46: Jane Fonda hat ihn damals in ihren Europic-Videos richtig populär gemacht.

00:04:51: Das war also nicht mal das Workout in der Mookieboote von irgendwelchen Kraftpotzen, sondern es war eben Jane Fondard, die das Ganze mit ihrem gut gelaunten Wohnzimmer Workouts zu den Leuten gebracht hat und irgendwie hat sich dieser Spruch ziemlich festgesetzt.

00:05:07: Warum?

00:05:08: Weil er einfach funktioniert!

00:05:10: Nicht als Trainingsprinzip aber eben als Botschaft.

00:05:13: Er ist kurz Er ist eindeutig und er macht eine Sache, die auf Social Media heutzutage immer gut ankommt.

00:05:21: Er lädt etwas moralisch auf Wer leidet gilt als diszipliniert Wer locker trainiert wirkt dagegen fast ein bisschen Naja sagen wir mal lasch.

00:05:32: Das ist natürlich völliger Unsinn aber es ist ein sehr wirkungsvoller Unsinn weil er an etwas appelliert dass viele von uns kennen Und zwar das Gefühl nicht genug zu machen Nicht hart genug zu trainieren.

00:05:46: Nicht wirklich zu trainiren, wenn es nicht richtig anstrengend ist jedes Mal.

00:05:51: Und genau da beginnt das Problem.

00:05:53: Der Spruch verwechselt zwei Dinge die grundlegend verschieden sind Anstrengung und Schmerz.

00:06:00: Das klingt logisch?

00:06:02: Es ist aber nicht Zumindest nicht so pauschal wie es gemeint ist.

00:06:06: Die These die ich heute vertreten will lautet der spruch no pain no gain Ist nicht falsch weil er hart klingt.

00:06:13: Er ist falsch, weil er eine Gleichung aufmacht die so nicht stimmt.

00:06:18: Und diese Gleichung kann für dich als Freizeitläufer in der Lebensmittel speziell echten Schaden anrichten!

00:06:24: Lass uns mal kurz klären was wir eigentlich meinen wenn wir von Schmerz reden Denn das ist meiner Meinung nach sehr wichtig.

00:06:34: Die internationale Schmerzzforschung definiert Schmerzen als unangenehmes Sinnes- oder Gefühlserlebnis das mit einer tatsächlichen oder drohenden Gewebeschädigung verknutzt ist.

00:06:46: Einfach gesagt, Schmerz is ein Wahnsinnnal deines Körpers!

00:06:50: Der Körper sagt dir Achtung, ihr stimmt etwas nicht und das ist der entscheidende Punkt.

00:06:56: Schmerze ist kein Qualitätsmerkmal für dein Training es ist erstmal nur eine Information manchmal sogar eine dringende Information.

00:07:05: jetzt gibt es natürlich einen Unterschied zwischen verschiedenen Arten von Beschwerten im Training also verschiedenen Schmerzen, wenn du es so sagen willst.

00:07:14: Ich will das mal konkret machen weil ich weiß dass viele Läufer und Läuferen genau hier ziemlich unsicher sind.

00:07:21: also was ist an Schmerz oder Beschwerden im Training noch okay?

00:07:25: Wenn du am Anfang eines laufes ein leichtes Zwicken verspürst so in den ersten zwei drei Minuten das sich dann aber im Laufe des laufs einfach deutlich besser wird und schon nach wenigen minuten einfach auch nicht mehr da ist Unproblematisch und ehrlich gesagt kennen das auch viele, gerade jetzt wenn du über vierzig oder über fünfzig bist.

00:07:44: Auch Muskelkater vom Vortag der die Warte ein bisschen ziehen lässt oder Oberschenkel oder woher immer du den Muskel Kater hast.

00:07:50: Auch dass ist okay, wenn er sich beim Laufen oder beim leichten Training eben nicht verschlimmert.

00:07:57: Das Brennen in den Oberschänkeln am Ende einer Intervalleinheit oder eines harten Trainings, eines langen Laufes – das ist Anstrengung zum Beispiel!

00:08:07: Und das ist eben der wichtige Unterschied dabei.

00:08:10: Wenn du deine Knie nach dem Lauf noch so ein paar wenige Stunden leicht spürst, ist es in der Regel auch okay weil wir schließlich nicht mehr die jüngsten sind.

00:08:19: Doch anders ist es wenn dieser Schmerz also auch die Knie am nächsten Tag weh tun.

00:08:26: Das ist definitiv nicht ok!

00:08:29: Was auch nicht ok ist... Schmerz, der sich beim Laufen aufbaut und steigert.

00:08:34: Also mit jedem Kilometer und jeder Minute die du läufst schlimmer wird.

00:08:38: auch schmerzt er bei jedem lauf auftaucht.

00:08:41: also wenn du bei jedem lauf immer die gleichen schmerzen hast egal ob du gut ausgeruht bist oder Die tage vorher schon sport gemacht hast wenn der schmerz immer wieder bei jedem Lauf auftauch dann ist es nicht in ordnung das irgendwas nicht in Ordnung.

00:08:58: Was auch nicht in Ordnung ist, ist eben ein Schmerz der nach dem Lauf am nächsten Tag noch da ist.

00:09:06: Ich nutze da gerne mal so eine einfache Faustregel.

00:09:08: also wenn du beim Laufen anfängst dein Schmerzt zu kompensieren Also wenn der Körper irgendwie anfängt irgendwie um den Schmerzer rumzulaufen Du nicht mehr richtig sauberläufst und auftrittst dann ist der Moment an dem du unbedingt aufhören solltest Nicht morgen oder irgendwie Pause machen, nach dem Lauf sondern jetzt.

00:09:31: Denn der Punkt ist Entstrengung gehört zum Training Schmerzen nicht.

00:09:36: Das sind zwei grundlegende verschiedene Dinge auch wenn sie manchmal sich ziemlich ähnlich anfühlen.

00:09:42: Hinter no pain, no gain steckt dabei ein psychologischer Trick.

00:09:49: Man darf es schon fragen warum glauben eigentlich so viele Menschen diesen Spruch Obwohl er wissenschaftlich überhaupt nicht haltbar ist?

00:09:58: Die Antwort ist, weil Schmerz sich oft nach Leistung anfühlt.

00:10:04: Das ist so ein subjektives Erlebnis das eben wirklich sehr stark ist und ich sehr stark prägen kann.

00:10:10: also wenn eine harte Einheit hinter sich hat fühlt es sich danach erfolgreich und gut und das Gehirn speichert dieses Gefühl als Beweis dass man gut das hat gereicht.

00:10:21: das war richtig.

00:10:22: Das Problem ist, dieses Gefühl ist kein Beweis.

00:10:25: Es ist ein Erlebnis.

00:10:27: Ein Erleben muss aber nicht übereinstimmen was physiologisch sinnvoll für dich war.

00:10:35: Dazu kommen noch etwas das die Forschung zeigt.

00:10:38: Offane Athleten sind tatsächlich schmerztoleranter als weniger trainierte Menschen Aber nicht weil Schmerz für sie gut ist sondern weil Sie mit der Zeit gelernt haben Signale besser einzuordnen zu unterscheiden, was ein normales Trainingsgefühl ist und was wirklich ein Wahnsignal ist.

00:10:56: Das klingt positiv kann aber im Einzelfall auch nach hinten losgehen.

00:11:00: also wer sehr schmerzunempfindlich ist übersieht manchmal Signale die er oder sie eigentlich sehr ernst nehmen sollte.

00:11:08: ich merke es bei mir selbst oder habe das auch bei mir selber bemerkt wenn ich so bisschen zurück denke früher als ich wirklich gut trainiert war so richtig nach Trainingsplan trainiert, deutlich mehr Umfänger als heute und mit klaren Zielen.

00:11:23: Da war ich deutlich toleranter gegenüber Schmerzen!

00:11:26: Ich habe sie teilweise auch einfach weg trainiert.

00:11:30: Ich hätte es wahrscheinlich nicht gut empfunden wenn's richtig weh getan hat aber ein leichtes Ziehen hier und da hat mich eigentlich nicht gestört.

00:11:40: Heute ist das anders.

00:11:42: Ich mag keine Schmerz beim Training.

00:11:45: ehrlich gesagt muss ich mich manchmal sogar überwinden wirklich mal richtig intensiv zu trainieren.

00:11:51: Ich gehe da lieber mittlerweile auf die sichere Seite, das hat sich auch über die Jahre so entwickelt weil es sich mein Fokus verändert hat.

00:11:59: Ich bin kein Leistungssportler mehr!

00:12:01: Ich bin ein Hobbyläufer dem seine Gesundheit wichtiger ist als seine Pace oder seine Leistungen im Training.

00:12:08: und diese Einsicht, dass verändert alles was ich damit sagen will.

00:12:13: Die Schmerz-Toleranz von Leistungssportlern ist in der Regel kein Vorbild.

00:12:18: Also, wenn man sich auch im Fernsehen gerade dann da absolut vielleicht die Profis auch noch anschaut und man sieht wie sie sich quälen sollen können, dann ist es zwar einerseits beeindruckend aber andererseits eben kein Maßstab für dich als Freizeitsportler.

00:12:33: also vielleicht kurz mal zusammengefasst bis hierher no pain, no gain verwechselt oft Anstrengungen mit Schmerzen.

00:12:41: Das sind zwei völlig verschiedene Dinge.

00:12:44: Also no pain, no gain heißt du darfst dich anstrengen aber du solltest nicht unbedingt Schmerz haben.

00:12:51: also so sollte es zumindest heißen.

00:12:53: Schmerzen ist ein Wahnsinnal.

00:12:55: das ist kein Qualitätsmerkmal.

00:12:57: Es gibt klare Unterschiede zwischen dem was normales und dem was eben nicht mehr normal ist.

00:13:01: Und die Schmerztoleranz auf Harners Sportler ist kein Vorbild für uns Freizeitläuferinnen und Läufer.

00:13:08: Sie is eben im Anpassungsmechanismus auch etwas was diese gelernt und gewöhnt sind, mit einigen Risiken verbunden.

00:13:17: Man sagt ja auch nicht umsonst Leistungssport ist in der Regel nicht wirklich gesund.

00:13:21: wir wollen aber Gesundheitssport machen.

00:13:23: Und jetzt schauen wir uns mal an was es heißt sinnvolle Belastungen durchzuführen.

00:13:30: also was ist eigentlich eine sinnvollen Belastung?

00:13:33: Eine gute Belastungsanstrengung Ist okay, Anstrengung ist notwendig um einen Training Effekt zu erzeugen und auch wirklich Stück für Stück voranzukommen.

00:13:45: Aber eben wie viel und wie ordne ich das Ganze ein?

00:13:49: Ich arbeite ja gerne im Ausdauerclub mit der RPE-Scalar.

00:13:52: vielleicht hast du ja schon mal davon gehört.

00:13:54: uns schon länger folgen wissen wir es natürlich und die Ausdauerklubmitglieder auch.

00:14:00: RPE steht für Rate of Pesif exerzen also das subjektive Belastungsempfinden.

00:14:06: Es gibt da zwei Methoden.

00:14:08: Einmal gibt es die Scala von null bis zwanzig und einmal von eins bis zehn, und wir nehmen die Scalar von Eins bis Zehn.

00:14:13: und das Schöne daran du brauchst für diese RPE Scala keine Uhr kein Gerät, keine App, keine Pulsmessung.

00:14:22: Das funktioniert mit allem!

00:14:23: Du brauchst nur dich selbst und trainierst und spürst einfach deine Belastungen.

00:14:29: Und was heißt das konkret?

00:14:30: Also wie gesagt Die RPE Skala geht von Eins Bis Zehn Und eins ist, ich sag mal so ganz leichter gemütlicher Spaziergang.

00:14:40: Zehn ist absolute maximale Ausbelastung.

00:14:43: also das wenn am Ende bei zehn der Sebelzahn Tiger hinter dir her ist und du um dein Leben rennst dass es die maximale aus Belastung.

00:14:51: und da zwischen bewegt sich eben diese Belast dieses Belastungsempfinden.

00:14:55: Bei RPE drei bis vier spricht man davon von sehr lockerem empfinden.

00:15:00: Das heißt du kannst beim Laufen zum Beispiel Probleme durchsprechen, du kannst Sätze bilden, du kannst eine Unterhaltung führen und das ist der Bereich in dem die allermeisten unsere Läufe stattfinden sollten.

00:15:11: Dann gibt es RPE fünf bis sechs, das ist so in der Mitte.

00:15:14: Es ist schon deutlich spürbar vorderend da aber es ist noch irgendwie kontrolliert.

00:15:18: also du könntest noch sprechen aber es wird dabei schon echt anstrengend.

00:15:23: Und dieses RPE-Fünf bis Sechs ist so ein Bereich, wo extrem viele Hobbyläuferinnen und Hobbyläucher unterwegs sind.

00:15:29: Weil man sich auch dabei eigentlich in der Regel recht gut fühlt, weil es eben anstrengend ist!

00:15:34: Man fühlt sich ordentlich angestrengt... ...und das empfindet man dann einfach als Training.

00:15:41: Aber es ist eine Falle in diesem RPE fünf bis sechs dauerhaft unterwegs zu sein.

00:15:46: Denn ohne die langsamen Lockere Läufe.

00:15:49: Ich habe da ja schon mehrfach darüber gesprochen, wirst du auch nicht schneller werden und wirst Du auch nicht besser werden und Wirst Du Auch Nicht stärker Werden Und Deswegen ist dieser Trainingsbereich eigentlich der ungünstigste obwohl er am meisten verbreitet ist.

00:16:02: dann gibt es RPE sieben bis acht.

00:16:04: das ist schon richtig hart also nur noch kurze Sätze oder kurze halbe Setzen möglich fokussiert sich Dann Schon stark aufs Training und in der Regel zu fängt's auch schon an hier und da mal ein bisschen weh zu tun, also in Form von Anstrengung.

00:16:18: Also nicht im Form von dir tut irgendeinen Körperteil weh, sondern in Form an Anstregnungen.

00:16:23: Und das ist zum Beispiel der Bereich für gezielte auch zum Teil mittlere Intervalle.

00:16:29: Dann gibt es natürlich noch RPE neun bis zehn.

00:16:31: Bei zehn habe ich schon gesagt, dass das absolute Maximum.

00:16:34: Das ist wirklich sehr hart!

00:16:36: Das ist nur für kurze bewusst gesetzte Reize, also eben zum Beispiel Sprinttraining – das Richtige.

00:16:44: Wie schon erwähnt, also es gibt halt verschiedene Bereiche die einen verschiedenen Trainingsziel haben und dementsprechend solltest du auch in diesen Bereichen unterwegs sein.

00:16:54: Das heißt deutlich weniger als zehn Prozent deiner Trainingszeit in der Woche sollten wirklich intensiv sein.

00:17:02: RPE ab sieben und aufwärts.

00:17:05: Der Rest sollte locker bis moderat sein das heißt idealerweise drei bis vier.

00:17:10: das wäre das allerbeste Vielleicht mit hier einen kurzen Touch in Richtung fünf, aber in der Regel sollte es bei drei bis vier sein.

00:17:17: In dem Bereich fünf bis sechs wenn du denen am besten gar nicht läufst.

00:17:20: das wäre das Optimum ist aber gar nicht so einfach und insofern ist es ja auch alles ein bisschen relativ.

00:17:26: Ich mache das bei mir selbst so Wenn ich Intervalle laufe bleibe ich bewusst auch bei RPE sieben bis acht.

00:17:32: also ich gehe ehrlich gesagt mittlerweile nicht mehr ans absolute Limit Auch wenn ich das Gefühl habe Ich könnte noch schneller.

00:17:40: Das ist aber eine bewusste Entscheidung, das ist etwas was ich wirklich für mich getroffen habe.

00:17:45: nicht weil ich nicht schnell, nicht weil es nicht könnte oder weil ich an meinem Limit bin dann wäre ich ja auch ehrlich gesagt bei RPE in neun bis zehn sondern weil mein Ziel langfristige Gesundheit ist.

00:17:55: also mir geht's nicht mehr um Leistungsmaximierung und deswegen muss sich auch nicht immer ans Maximum gehen sondern mir ist es viel wichtiger dass ich langfristig gesund dran bleiben kann.

00:18:08: Reicht mir in der Regel RPE-Sieben bis Acht auch für die harten Unterwalle.

00:18:12: Wie gesagt, ich bin nicht mehr leistungsoptimierend unterwegs.

00:18:16: das ist halt so eine persönliche bewusste Entscheidung.

00:18:18: Das gleiche gilt übrigens auch fürs Krafttraining.

00:18:21: Das sollte man an der Stelle nochmal erwähnen.

00:18:23: also diese RPE Scala Die funktioniert nicht nur fürs Laufen.

00:18:26: Die funktioniert auch wunderbar fürs KraftTraining und Ich mache zweimal die Woche Krafttrainungen so in der regel und ich gehe auch dort nicht bis zur maximalen Muskelermüdung, was manche empfehlen.

00:18:38: Andere sagen das ist schon okay so aber ich mache das bewusst nicht so dass es bis zum maximalen Muskel-Ermüdung geht.

00:18:46: Ich lasse mir bewussten eine Reserve, ich sage jetzt mal so grob etwa zwanzig Prozent Es ist schon relativ viel.

00:18:53: Das heißt in der Praxis wenn ich noch zwei drei Wiederholungen mir irgendwie gerade so herauspressen könnte Dann höre ich auf.

00:19:04: Und auch das mache ich aus dem Grund, weil mir es eben nicht maximale Muskelwachstum geht und dafür maximalen Muskelaufbau sondern eben um ein gutes langfristiges haltbares Krafttraining was wirklich den Ehr für Muskel erheilt spricht.

00:19:21: Das ist mein Ziel einfach um langfristig gesund zu bleiben und fit zu bleiben.

00:19:28: Und Krafttrainig ist ja elementar ob das wir seine Gesundheit zu tun.

00:19:32: Und deswegen gehe ich auch dort nicht bis ins absolute Limit, wobei man sagen muss wenn du das Gefühl hast dass du am Ende noch zwei bis drei Wiederholungen gerade so mit dem Gewicht hinbekommst.

00:19:42: Dann bist du schon ganz schön angestrengt.

00:19:44: also das ist jetzt nicht so dass es locker easy-peasy ist, sondern das tut dann schon leicht weh.

00:19:50: Also zwei bis tre wiederholungen das wäre dann wirklich so.

00:19:53: da bist du im Limit und das ist tatsächlich etwas.

00:19:56: also sollte man auch nicht unterschätzen denn das ist schon ein Form von Belastung.

00:20:01: Also, der Punkt ist auch mehr Intensität und mehr Belastung bedeutet auch nicht automatisch mehr Fortschritt.

00:20:09: Das ist ein Trugschluss, der bei manchen im Kopf rumschwört Und gerade für uns Freizeitläuferinnen und Läufer liebt eben der Trainingsnutzen Der richtig gute Trainings-Lutzen auch langfristig gesehen also vor allen Dingen wenn wir den Fokus Gesundheit haben oft Ein ganzes Stück unterhalb der Schmerzgrenze so.

00:20:31: Dann kommt noch ein Punkt dazu und da wird das Ganze noch ein Spurelevanter, wenn ich auf unsere spezifische Situation gehe.

00:20:39: Unsere, damit meine ich jetzt einfach mal dich als Mensch in der Lebensmütte.

00:20:43: die meisten Hörerinnen und Hörern sind so irgendwo, ich sag' jetzt mal zwischen vierzig-und sechzig, dort bewegst du nicht die meisten Haareinnen und Haare gerade von diesem Podcast auch Natürlich auch die Ausdauerclubmitglieder und ich liegt da irgendwo genau in der Mitte.

00:20:56: Und auch dort ändert sich halt ein bisschen was in diesem Alter, das geht natürlich dann mit Sechzig-und-Siebzig

00:21:02: usw.,

00:21:03: später noch mehr.

00:21:04: Da ändert es sich etwas und da gibt es auch ein paar Dinge zu beachten, die eben ein bisschen anders sind als wenn du achtzehn, zwanzig, fünfundzwanzig bist.

00:21:14: Denn mit zunehmenden Alter verändert sich wie der Körper mit Belastung umgeht Und zwar ganz konkret, die Regeneration dauert deutlich länger.

00:21:24: Also deine maximale Sauerstoffaufnahme nimmt tendenziell ab.

00:21:29: Muskelkraft und Belastungstoleranz verändern sich und nehmen auch deutlich ab.

00:21:35: Das heißt nicht dass du nicht mehr gut trainieren kannst.

00:21:38: das heißt auch Nicht dass du dich nicht mehr anstrengen kannst aber es heißt eben, dass hohe Intensitäten unverhältnismäßig teuer werden.

00:21:48: also sie sind möglich Und es ist auch völlig okay, sich das zu machen.

00:21:52: Aber sie werden eben teuer!

00:21:55: Das heißt, du brauchst einfach länger um wieder fit zu bleiben und auch wieder trainingsbereit zu werden.

00:22:02: Dazu kommt die meisten von uns tragen außerhalb des Trainings bereits erhebliche Belastungen gerade in dem Alter.

00:22:09: Also da ist der Beruf, da ist die Familie.

00:22:12: Da ist der Alltagsstress.

00:22:13: Da sind vielleicht Schlaßmange.

00:22:15: Das sind vor allen Dingen auch speziell bei Frauen aber auch bei Männern.

00:22:19: Hormonelle Veränderungen, die einfach im Gang sind und der Körper hat kein getrenntes Konto für Sport und den Rest des Lebens.

00:22:27: Auch wenn es manchmal irgendwie so den Eindruck hat, dass man durch Social Media scrollt.

00:22:32: Alles landet am Ende in derselben Regentonne.

00:22:36: ich benutze das Bett Das Bild mit der Regentonne und diese Metapher, mit der Regentonne, eigentlich schon eine ganze Weile.

00:22:42: Und vielleicht hast du auch das schon mal bei mir gehört?

00:22:45: Wenn nicht, erkläre ich dir nochmal kurz... Also die Regentonne ist einfach eine Metaphe für deine Gesamtbelastungskapazität.

00:22:53: Also das heißt, die Größe deiner Regentonne bestimmt wie belastbar Du bist!

00:22:58: Und wenn die Regentonna bereits gut gefüllt ist durch Arbeit, durch Stress, durch schlechten Schlaf Dann ist die Trainingstosis, die noch reinpasst eben kleiner.

00:23:10: Und wenn du trotzdem immer wieder neues Wasser reinkippst also das heißt immer wieder dich belastest und dann läuft irgendwann diese Regentonne über und dann tut's weh!

00:23:22: Also sobald die Regentonne oben überläuft hast du Schmerzen, dann tut es weh.

00:23:27: Die gute Nachricht aber... Ihr seid nicht zu alt für Fortschritt.

00:23:31: Also auch bei diesen Regentonnenbeispielen, Regeneration ist zum Beispiel das der Abflusshahn den ihr unten aufmacht und dann unten das Wasser abfließt und dem entspösen dann halt auch der Wasserstand sinkt.

00:23:43: Das heißt, das Ziel muss sein immer genügend, für immer genugend Regenation zu sorgen dass am Ende der Wasserstand sukzessive Stück für Stück sinkt oder zumindest relativ gleich in der Mitte bleibt.

00:23:55: Dann kannst du auch oben manchmal vielleicht mal ein bisschen mehr Trainingsdosis reinwerfen, also es heißt einfach mehr Wasser reinschütten.

00:24:01: Und dann fließt aber trotzdem unten halt das Wasser ab und es schwappt eben nicht oben drüber.

00:24:09: Und übrigens mit gutem Belastungsmanagement, guten Training vor allen Dingen mit Krafttraining tust du das Volumen deiner Regentonne einfach vergrößern.

00:24:19: Also wenn du am Anfang vielleicht... als Trainingsanfänger eine kleine Regentonne hast, so wirst du nach ein paar Jahren regelmäßig im Training eine deutlich größere Regentonne haben.

00:24:30: Also einfach insgesamt deutlich belastbarer sein!

00:24:34: So und wie gesagt die gute Nachricht ist Du bist niemals zu alt für Trainingsfortschritt ganz im Gegenteil.

00:24:43: also klug trainierende Menschen über fünfzig vertieren enorm von Regelmäßigkeit von guter Belastungssteuerung und von einem Training, das sich eben wiederholen lässt.

00:24:55: Und immer wieder durchgeführt wird.

00:24:59: Also Fortschritt entsteht nicht im härtersten Training und nicht da wo du wirklich alles gibst sondern es entsteht im gesamten System.

00:25:06: also entsteht in dem Training dass dein System immer wieder verarbeiten kann.

00:25:11: Das heißt die Dosen gerne auch mal hart sind halt ein bisschen kleiner Nichtsdestotrotz trotzdem härter und gehen immer wieder rein.

00:25:20: Du gibst aber deinem System, deinem Körper immer wieder die Möglichkeit zu regenerieren und eben dann unten wieder abzufliessen um wieder bei dem Tonnen Beispiel zu sein.

00:25:29: Und dann wieder trainingsbereit zu sein und insgesamt deinem Belastbar zu sein.

00:25:34: das heißt da ist was viele in jüngeren Jahren auch noch machen.

00:25:39: zum Beispiel ist auch so ein Klassiker ich kenne es ganz speziell aus dem Radsport dass Leute am Wochenende war ja Radfahren auch oft so etwas ist was halt lange Zeit braucht Und viele Nutzen hat einfach das Wochenende zum Training.

00:25:53: auch Triathleten da sehr prädestiniert und da gibt es auch einen Begriff dafür die nennen sich dann Weekend Warrior.

00:26:00: Also das heißt im Prinzip sind die Leute, die am Wochenende Vollgas geben und den Rest der Woche einfach keine Zeit haben weil Job Belastung bla bla bla.

00:26:08: Das heißt einfach auch keine Zeit haben und am Wochenende besonders hart trainieren.

00:26:13: Wenn du zwanzig bist, wenn du dreißig bist vielleicht auch noch so bis mittel-dreißig ist das grundsätzlich auch okay?

00:26:19: Das funktioniert schon.

00:26:21: mit fünfzig wird das nicht mehr funktionieren.

00:26:24: Das ist ganz einfach so dass machst du mal zwei drei wochen mit und dann wirst du es einfach nicht mehr schaffen weil du einfach nach einem harpen Trainingstag Pause brauchst wirklich Pause braucht.

00:26:36: das heißt du kannst vielleicht mal zwei Tage am Stück das ganze machen Aber nicht über mehrere Wochen und immer wieder, immer wieder... Immer wieder drauf hauen.

00:26:45: Das wird irgendwann einfach zu Überlastung führen!

00:26:48: Und wie gesagt der Moment bis diese Regentonne überläuft ist mit zwanzig deutlich später als mit fünfzig und das ist einfach etwas das sollte dir eben klar sein.

00:27:00: also das heißt auch wenn du schon ein bisschen älter bist Trainingsbelastung darf sein Trainier am besten nach der RPS-Gala, nach dem Belastungsempfinden.

00:27:09: Das heißt auch dort darfst du mal Gas geben.

00:27:12: es sollte ich sage jetzt mal im Bereich bis maximal zehn Prozent deiner Wenigsteit sein.

00:27:17: aber sorge dann dafür dass du eben danach auch wieder Zeit zur Regeneration bringst und ich will das ganze einfach auch mal dir noch vier Punkte mitgeben wo du so ein bisschen Orientierung hast, was das eigentlich ganz konkret für dein Training heißt.

00:27:37: Also nochmal gesagt erstens der Großteil deines Trainings also aus meiner Sicht als Hobby-Sportler über neunzig Prozent sollte in wirklich lockeren langsam im Bereich stattfinden.

00:27:50: Das ist die Basis von allem und für viele klingt es erschreckend langsam wie sie vielleicht auch unterwegs sein müssen Vielleicht auch langsamer als sie bisher gelaufen sind.

00:28:00: Es ist aber Ist es aber nicht und auf Dauer ist es einfach genau das, was du brauchst um wirklich gut nieren und gut gesund trainieren zu können.

00:28:11: Zweitens deine Belastung also zum Beispiel eben nach der genannten RPE-Skala ist die Sprache deines Körpers.

00:28:19: Was meine ich damit?

00:28:20: Es ist nicht deine Sport-Ohr, die irgendwelche Vorgaben macht.

00:28:23: Das ist auch nicht dein Puls der irgendwelchen Vorgabe macht.

00:28:27: Es ist auch eine Paste, die irgendwie du erreichen willst.

00:28:30: Das sind Parameter.

00:28:32: aber am Ende zählt auch dein Körperempfinden als Parameter und in meiner Welt oder in meiner Wahrnehmung als wichtiger Parameter als es die Werte deiner Uhr sind.

00:28:43: Und ich weiß das muss man lernen dass es nichts was einem gleich gegeben ist.

00:28:46: Das muss man auch trainieren.

00:28:50: Also Körpergefühl ist tatsächlich viele haben von uns das ein bisschen verlernt, weil eben wir uns zu sehr auf Ohren verlassen und ich verteuße keine Sportohren.

00:28:58: Ich kann es nur immer wieder sagen auch ich trage eine Auch ich nutze die beim Training aber ich schaue dann eher hinterher drauf als während des Trainings.

00:29:05: und vor allen Dingen mache ich mir auch Gedanken beim Training wie ich gerade das Belastungsempfinden und passe das Training an meinen Belastungsempfinden an Und nicht unbedingt nur an den Werten.

00:29:15: der der Sportwur also das heißt Wenn du an einem Tag zum Beispiel locker langsam laufen willst, also das heißt du willst maximal RPE drei bis vier laufen und das fühlt sich aber heute irgendwie wie sechs an.

00:29:28: Dann respektierst du das dann machst du langsamer, dann läufst du langsamer Und es ist kein Versagen.

00:29:34: Es ist einfach trainieren nach Körpergefühl.

00:29:37: und diese Fähigkeit die kann man wie gesagt trainieren Und das wird dir langf, und wenn du das machst, es wird auch ein paar Wochen und vielleicht sogar Monate dauern um das wirklich so zu entwickeln.

00:29:47: Wenn du das aber machst dann wirst du wirklich langfristig davon profitieren weil du einfach so einen Gefühl für deinen Körper entwickelst und für das was du deinem Körper zumuten kannst.

00:29:58: Dritter Punkt Intensive Lauf.

00:30:01: Einheiten machen Sinn.

00:30:04: überhaupt.

00:30:04: intensive Trainingseinheiten einmal pro Woche sind wirklich sehr sinnvoll Also klar begrenzt gut vorbereitet mit Erwärmung, mit Einlaufen und danach eben nach dieser Einheit eine echte Regeneration.

00:30:20: Nicht gleich wieder trainieren am nächsten Tag sondern eben wirklich ECHTE Regenation!

00:30:26: Und wenn du das einbaust in Verbindung mit dem Großteil des Trainings was ich bei erstens genannt habe dann hast du echtes optimale Training auch für uns Hobbyläuferinnen und Hobbyläufers.

00:30:40: Ich habe es schon kurz angedeutet.

00:30:43: Regeneration ist das A und O. Urtages sind kein Versagen, sie sind Teil deines Plans und Fortschritts passiert immer in der Erholung und nicht beim Training allein.

00:30:54: Also d.h.

00:30:55: Training ohne Erholungen keinen Fortsschritt.

00:31:00: Punkt!

00:31:01: Ich mache das bei mir z.B.

00:31:03: immer so.

00:31:03: ich grainiere aktuell meistens fünf Mal pro Woche Dreimal laufen, zweimal Kraft.

00:31:08: Also so ist die ideale Verteilung und in der Regel funktioniert es auch recht gut.

00:31:13: Ich mache aber niemals zwei Lauf-Einheiten direkt an zwei Tagen hintereinander Und auch nicht zwei Krafteinheiten mache ich an zwei Tage hinterwander Obwohl ich eigentlich beim Krafttraining sogar wechsel zwischen Oberkörper unter Körper Wobei ich insgesamt ein ganz Körpertraining macht.

00:31:27: das kann ich vielleicht bei Gelegenheit auch mal erzählen im Podcast.

00:31:30: Grundsätzlich trainiere ich ganz Körper, aber ich habe schon ein paar Schwerpunkte und trotzdem trainiere ich niemals bei Kraft-Trainingseinheiten an zwei Tagen hintereinander.

00:31:38: Sondern immer abwechselnd!

00:31:41: Und das sorgt dafür dass du ausreichend Erholung bekommst und das gilt besonders nach intensiven Einheiten.

00:31:48: also das heißt wenn ich eine richtig intensive Einheit in der Woche dabei hab sei es hartes Intervalltraining oder auch mal einen langen Lauf.

00:31:56: wie gesagt meist ist es nicht unbedingt so dass ich das immer mache oft, ich komme hier und da vor.

00:32:02: Und ich sage jetzt mal alle paar Wochen machst du es auf jeden Fall.

00:32:07: Nach diesen Tagen also nach einem richtigen harten Intervalltraining als auch nach einem langen Lauf mache ich auf jeden fall einen kompletten Ruhetag einfach weil das mir gut tut und einfach weil es dafür sorgt dass ich ja am Ende keine Überlastung erscheinungen habe und das ist mir ehrlich gesagt mittlerweile eben viel wichtiger als irgendeine Leistungsoptimierung.

00:32:33: So und vielleicht zum Abschluss mal nach so zwei Fragen, die ich vielleicht schon teilweise beantwortet habe, die immer wieder kommen aber die ich eben vielleicht noch nicht so konkret in diesem Podcast beantwortete habe, den ich nochmal ein bisschen auf einen Punkt bringen will.

00:32:49: Die erste Frage ist wenn ich nie an meine Grenzen gehe werde ich dann nicht irgendwann einfach stagnieren?

00:32:55: Und da ist die Antwort nein!

00:32:58: Für die meisten Freizeitläufer und Freizeitzläufern liegt der Trainingsnutzen eben weit unterhalb deiner Schmerzgrenze.

00:33:06: Regelmäßigkeit schlägt am Ende immer in Intensität!

00:33:11: Das ist keine Meinung, das ist die praktische Erfahrung aus Jahren Trainingsbegleitung.

00:33:17: Warum ist es so?

00:33:19: Wo wir doch immer das Gefühl haben Leistungssportler trainieren sehr intensiv und werden dadurch besser und das ist auch das was man immer so propagiert.

00:33:27: Aber die Basis für die Intensität ist die Regelmäßigkeit.

00:33:31: Und das ist das, was gerne mal völlig vergessen wird, dass immer erst die Regelmäßigkeit kommt bevor dann irgendwann die Intenzität drauf schlägt.

00:33:40: Ein Leistungssportler macht sich keine Gedanken über Regelmäßigkeiten weil es ist für ihn selbstverständlich.

00:33:47: Es ist sein Job!

00:33:48: Vielleicht auch nicht, aber es ist zumindest ein ganz exklusives Hobby.

00:33:51: Und das ist für ihn mittlerweile so wichtig und logisch und selbstverständlich dass man einfach regelmäßig trainiert.

00:33:57: Regelmäßig heißt jetzt nicht immer dreihundertsechzig Tage die Woche im Jahr.

00:34:01: Das heißt natürlich nicht!

00:34:02: Aber regelmäßig heißt eben wirklich ja regelmäßig gibt nur selten mal ein paar Wochen wo wenig bis gar nichts gemacht wird.

00:34:09: Wenn dann ist es eine bewusste Entscheidung?

00:34:12: Und das über Jahre auf einem ziemlich guten Niveau Sorgt eben dafür, dass du dann am Ende auch deutlich intensiver trainieren kannst.

00:34:21: Das Problem ist aber die meisten Hobbyläuferinnen und Hobbyläuer haben diese Regelmäßigkeit gar nicht!

00:34:26: Also bei den meisten machst du öfters mal im Jahr mehrere Wochen vielleicht sogar mehrere Monate Pause.

00:34:36: Dann trainierst du vielleicht auch mal ein Jahr nicht oder hast keine Lust, keine Zeit was auch immer... Und die wenigsten haben wirklich diese Regelmäßigkeit in ihrem Training drin Und deswegen ist es immer erst mal wichtig, Regelmäßigkeit reinzubringen bevor man dann anfängt eben Intensität reinzubringe.

00:34:54: Also klar gesagt für Leistungssportler gelten andere Gitarren als für die meisten Hobbysportler.

00:35:01: Die geben regelmäßig bis an ihre Grenzen und manchmal auch darüber hinaus Und das sorgt als erstens möglich, weil sie eben erstmal für die Regelmäßigkeit also die Basis sorgen und zweitens.

00:35:12: Weil Leistungssport auch nicht immer und langfristig gesund ist.

00:35:16: es geht beim Leistungs Sport wie der Name schon sagt um Leistungen die Optimierung dieser Leistung Und es geht nicht darum, dass das auf Dauer und permanent gesund ist.

00:35:26: Also wir alle kennen irgendwelche Leistungssportler die nach ihrer Karriere am Ende kaum noch Sport machen können weil sie einfach nicht mehr fit und gesund sind.

00:35:36: Ganz ehrlich, das ist ja nicht unser Ziel.

00:35:38: Für uns als Freizeitläuferinnen und Freizeiteläufer ist die Gesundheit im Fokus und dem entsprechend sollten wir auch vernünftiger trainieren.

00:35:48: Die zweite Frage, die ich noch kurz beantworten muss.

00:35:50: Wie weiß ich denn ob ich mich richtig und genug fordere?

00:35:54: Das ist eigentlich so ein Kriterium was ich gerne mal auch nenne.

00:35:59: gerade so Laufanfänger stellen diese frage sehr häufig Und ein gutes Zeichen ist wenn du nach deinem Trainingslauf noch etwas Energie übrig hast das heißt Wenn Du dir vorstellen könntest am nächsten Tag gleich wieder los zu laufen Auch wenn Du es in der Regel nicht tun solltest.

00:36:19: Das heißt du bist am Ende deines Trainings, kommst nach Hause und hast noch ein leichter Reserve im Tank.

00:36:25: Es klingt für viele falsch weil wir irgendwie darauf trainiert sind und geeicht sind uns wirklich richtig aus zu powern.

00:36:32: und nur so wenn wir richtig ausgepowered sind ist auch als folgt zu werden.

00:36:37: aber das ist nicht so.

00:36:38: also in der Regel solltest du nach deinem Training nachhause kommen und noch das Gefühl haben naja wenn ich jetzt hier noch eine kleine Runde hinten dran hänge es passt schon Ich mache es aber nicht.

00:36:48: Du machst bewusst nicht, also so ein bisschen Reserve solltest du eben im Tank lassen.

00:36:54: und das heißt nicht dass du eben dann trotzdem das noch nutzt und einfach gleich wieder losläuft oder am nächsten Tag wieder loslässt sondern Erholung sollte auf jeden Fall drin sein.

00:37:04: Das ist nicht optional Sondern einfach notwendig.

00:37:08: Und wenn du eben nach einem Lauf noch so ein bißendes Restgefühl von Energie hast Das ist kein Zeichen, dass du zu wenig gemacht hast.

00:37:16: Sondern es ist ein Zeichen das du es genau richtig gemacht

00:37:18: hast.".

00:37:20: Okay!

00:37:20: Jetzt habe ich einiges über No Pain no Gain gesprochen.

00:37:25: Über dieses Schmerzen beim Laufen Belastung beim Laufen wie man sich dann eigentlich so fühlt oder beim Training insgesamt.

00:37:33: Ich glaube meine Meinung ist sehr deutlich darüber gekommen.

00:37:36: also Schmerz sind beim Lufen sind nichts was ich propagieren kann und was ich gut finde ganz im Gegenteil.

00:37:43: Anstrengung gehört zum Training, Schmerz aber nicht.

00:37:46: Und das härteste ist nicht das wirksamste und schon gar nicht auf Dauer.

00:37:52: No pain no gain ist ein Satz der gut klingt und schlecht berät zumindest für uns Freizeitläuferinnen und Freizeiteläufer.

00:38:01: Also wenn du diese Folge was gebracht hast würde ich mich sehr freuen Wenn du den Podcast bewertest.

00:38:07: Das hilft uns wirklich, damit auch andere Läuferinnen und Läufers den Podcast finden.

00:38:11: Also du findest uns auf Apple Podcasts oder Spotify eigentlich überall wo es Podcast gibt.

00:38:16: Auf YouTube mittlerweile ja jetzt auch als Video und letztendlich kannst du uns über einen Kommentar händerlassen.

00:38:21: Kannst das bewerten?

00:38:23: Das würde uns wirklich freuen.

00:38:24: also gerade auch auf YouTube und überhaupt auch auf Spotify kann man mittlerweile jede Episode bewerten und vor allen Dingen kommentieren und das wird uns riesig freuen.

00:38:33: wenn ihr das machst Wenn du sonst Gedanken dazu hast, schreib uns oder schreib mir einfach an support atausdauerclub.de.

00:38:41: auch das ist etwas was ich immer wieder gerne lese wenn ich mal Feedback bekommen weil so ein YouTube Video oder auch Podcast es halt ich sende etwas und bekomme kein direktes Feedback und ich habe letztes Wochenende erst wieder im Bad Sacksa gemerkt wie gut es eigentlich ist wenn man auch regelmäßig direktes feedback bekommt.

00:38:59: Das ist ja auch etwas was einem selbst Freude macht vor allem wo man sich auch verbessern kann.

00:39:04: Also, und falls du uns noch nicht abonniert hast dann auf jeden Fall uns abonnieren folgen was auch immer das gerade in deinem Podcast Player oder eben auch auf YouTube funktioniert.

00:39:13: Sonst verpasst du eventuell die nächste Folge und es wäre ja vielleicht auch schade!

00:39:17: Und damit sage ich danke fürs Zuhören und bis zur nächsten Woche.

00:39:21: Ciao.